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跳高潇洒哥张国伟写信回顾2015：既满意又不满意
来源： 编辑：付婷 作者：
张国伟写给自己的一封信(资料图)
新浪体育讯北京时间12月28日消息，2015年还有几天就结束了，不少人趁着这个时候总结自己的2015，同时展望马上要到来的2016年。中国跳高名将张国伟给自己写了一封信，来回顾自己的2015赛季。
张国伟是目前中国最优秀的男子跳高选手，今年他拥有许多耀眼的成绩。其中包括以2米36的成绩首夺国际田联钻石联赛赛事冠军，以2米35的成绩刷新30年来中国跳高选手在室外赛的最好成绩，还有以2米33的成绩获得北京田径世锦赛跳高亚军等等。除此之外，这位别名“潇洒哥”的跳高运动员也以标志性的庆祝动作得到许多田径迷的喜爱。在辞旧迎新之际，一向喜欢搞怪的他模仿16年的口吻向15年的自己写了封信，全文如下：
国伟：
你好。
我是2016年元旦的你，我可以看到你当下的彷徨和努力，我只想跟你说，放轻松，加油！
2014年是你状态回升的一年，你经历了艰苦的夏训，找回了技术状态，紧接着参加了钻石联赛、挑战赛和国内的比赛，你的成绩逐步稳定的同时在悄悄地回升。
现在是你跟着黄导到美国开始的冬训第一个月，你很着急，你憋着一口气，你想练力量，练起跑，练起跳，练节奏，你什么都想练，什么都想练好，因为明年，2015年，对你很重要，在北京，有一个你看得很重很重的世锦赛，你就像去拼一把。
是的，时间太快了，让我来告诉你2015年都发生了些什么。
冬训刚一结束，你在美国的几场比赛就交出了还不错的成绩，虽然你自己还是不满意，虽然你还是很着急，但是至少大家看到了希望。直到尤金，你跳出了2米38，我能看到你终于稍稍地舒了一口气，这个成绩已经超过了冬训给自己定的计划，2米36。重要的是，你在大赛顶住了压力，力拼世界顶级高手，增强了自己的自信，经过这一次以后，你知道自己再也不会怵任何人，你知道你可以的。
尤金之后，你带着连续征战的疲惫和时差轮倒的混乱飞到奥斯陆，在这里2米4俱乐部的成员到齐了，大家都在猜测谁能在索托马约尔的注视下赢得好成绩。最后，是你在奥斯陆赢得了自己第一个钻石联赛的冠军。我跟你将(讲)，当时的你好高兴！
回到国内，你参加了国内和国外一系列的比赛，成绩都中规中矩，你又有些着急。眼看着世锦赛要来了，训练不系统，身体恢复不及时，维持基本状态从来不是你想要的。
还好，有那么多的帮助，有那么的多的鼓励，有那么多的支持，你坚持到了世锦赛。世锦赛前几天中国田径队的比赛成绩都相当优秀，你替队友高兴，又按耐不住将要比赛的兴奋，而你的比赛是最后一天最后一项结束，你的压力来了。
决赛前的晚上，你简单活动完之后，强迫自己吃了一些东西，早早上床睡觉，想养足精神迎接明天的大战。但是，太兴奋了，太激动了，等了那么久，经历了那么多，终于到这一天，躺在床上，夜很深了还是没能入睡。
鸟巢，我来了！决赛，我来了！从踏进场地的那一刻起，你全身的血液已经沸腾，这里从来都不缺爱你的人，你知道他们都在，你知道你能做的只有冲上去，拼了！
到了最后的时刻，全场都安静下来，胜败在此一跳。你强迫自己冷静下来，你使劲掐自己，让自己清醒，你使劲深呼吸让自己放松，你使劲回想技术动作，你使劲地做各种动作，你告诉自己，你是个战士，你必须拼！
很遗憾，最后一跳没过，你拿了银牌。所有人都看到你的兴奋，你的激动，你的感恩，同时，你也看到了所有人的支持和所有人的遗憾。
我现在可以告诉你，当时的场景真的很激烈，如果场上的不是我自己，我也会很紧张很紧张，你表现得不错。
不管怎样，对于2015年，我是满意的，同时我是不满意的。
关于跳高，去年的我，现在的你，给自己定下的2015计划是，世锦赛走上领奖台，跳过2米36。系统训练，及时恢复，保持身体机能健康稳步提高，这些都实现了，我是满意的。
关于生活，我希望自己能更自信，更放松，跟家人的关系更紧密，你都做到了，唯一的小遗憾是。。。。。。嗯。。。。。。
关于对手，我告诉自己，要在大赛上敢于跟任何对手拼，从心理上战胜自己，我也做到了。
关于朋友，你告诉自己，2015年你要帮助到100个人，很遗憾你太忙了，没做够。好吧，那就把计划做到2016年吧。
关于学习，我重新开始学习英语，哼哼，效果还不好判断，2016继续吧。
我把2015年发生的事都告诉你了，就是想告诉你，放轻松点，一切都会好的，只要你努力。
多希望2017年的自己在给自己写信的时候，也能告诉自己：你，做的还不错哦！
好了，说得差不多了，我又得赶着去训练了，我要感谢你去年的努力，现在的力量、弹跳，起跑比去年那会都要好呢，我还有理由不加倍努力吗？
2016年元旦
(新体)
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跳高秘诀 不会跳高
怎让可以跳的更高 明天校运会了 急
纠正了错误，那就是技巧！ 【跳高错误动作的纠正】 一、 起跳常见错误动作、产生原因和纠正方法 1．起跳前减速，甚至有停顿现象 【产生原因】 助跑节奏不稳定，起跳前降低重心太多，放脚时过分前伸，上体后仰产生较大制动。初学者由于技术不熟练，有怕杆心理也会造成在起跳前减速或停顿。 【纠正方法】 反复在杆前做助跑起跳练习，注意助跑后几步身体重心平稳，最后一步起跳时放脚要快。可用皮筋代替横杆克服害怕心理。 2．起跳时身体过早倒向横杆 【产生原因】 由于助跑最后1～2步不能适度保持身体内倾，过早地向横杆方向转体，注意力过分集中在腾空动作上，过早做过杆成桥的姿势。 【纠正方法】 加强杆前弧线助跑练习或跳上海绵垫等练习，注意起跳前的身体内倾和起跳垂直向上的动作及摆腿摆臂的方向。 3．起跳时摆动脚擦地 【产生原因】 摆腿时蹬伸用力不够，大小腿折叠不够，小腿过早踢出。 【纠正方法】 采用弧线连续上步快速而有力的蹬摆起跳，摆腿用力蹬地后立即上收、小腿折叠，以髋带腿向前上方摆出。 4．放脚不正确 【产生原因】 助跑弧线小或在弧线上突然跑切线甚至最后1～2步跑成直线，造成起跳放脚时膝关节向外撇与横杆成平行。不仅影响起跳方向，也易使踝、膝关节损伤。 【纠正方法】 加大助跑弧线，防止弧线上跑切线（弧线跑五步）。注意放脚步的方向。 5．摆腿起跳时臀部后坐 【产生原因】 迈步起跳时髋送不出去，摆腿时没有以髋带腿。另外，由于髋关节灵活性差，送髋摆腿动作也受到一定的限制。 【纠正方法】 迈步起跳时摆动腿积极地送髋，起跳脚着地时髋快速移上支撑点。另外，加强髋关节灵活性练习。 二、 弧线助跑中常见错误动作，产生原因和纠正方法 1．最后两步倒体过早 【产生原因】 弧线跑的概念不清，助跑弧线太小，速度过缓，助跑距离太短。弧线上保持身体内倾至最后一步快速由内倾转成垂直掌握不好。 【纠正方法】 建立正确的弧线助跑概念，观摩优秀运动员技术录像及正确示范。注意弧线跑时身体倾斜角度应由小--大--零的合理变化。加大助跑弧线练习，反复做全程助跑练习等。 2．助跑加速不匀，节奏紊乱，致使起足失败 【产生原因】 助跑步点不准确，缺乏节奏感，学生对横杆有恐惧感，注意力不集中。 【纠正方法】 调整助跑距离，找出最适宜的助跑步点，采用划线、设标记、听节拍等方法培养学生的节奏感。可用橡皮筋代替横杆克服恐惧心理。 3．助跑速度过快，致使跳不起来 【产生原因】 可控速度掌握不好，腿部力量差，支撑能力不够。 【纠正方法】 控制跑的速度和节奏，加强腿部力量训练。 三、过杆落地时常见的错误动作、产生原因及纠正方法 1．坐着过杆，做不出送髋动作 【产生原因】 腾空后害怕肩背着垫，不敢做两臂外展和头后仰的动作，起跳后摆动腿放不下来，髋送不出去。 【纠正方法】 可采用垫上送髋，倒体成桥，原地高台过杆和助跑过杆等练习。 2．身体与横杆斜交叉过杆 【产生原因】 起跳前倒体太早，影响了沿纵轴转体，摆动腿沿横杆摆的动作用力不够。 【纠正方法】 采用杆前助跑起跳，起跳时注意摆动腿的摆动方向和防止倒体过早的动作。3～5步助跑起跳摆动腿触高物并沿纵轴转体90～270度，摆动腿用力向内摆。 3．大腿后侧和小腿擦落横杆 【产生原因】 起跳后挺髋仰头下潜和大小腿折叠上摆不够，过杆时收展不及时。 【纠正方法】 杆前做原地背越式过杆练习，注意体会空中挺髋动作和过杆时收腿的时机。 4．头肩先着垫 【产生原因】 落地高度过高（垫子太低）。过早收大腿，喜欢后滚翻。 【纠正方法】 加高海绵垫，做原地背越式过杆练习，注意纠正落地位置不正确和落地时身体过于放松的错误。 5．落地时双手先撑地 【产生原因】 害怕肩背着垫，腾空时失去身体平衡。 【纠正方法】 垫上后倒肩背着垫练习，在较高的起跳位置做有杆或无杆的原地背越式练习。 背越式跳高 一、助跑的技术要素 （一）技术特点 背越式跳高助跑的主要特点是弧线助跑，助跑线一般为“J”其优点是： 1．助跑的预备段是一条直线或曲率很小的线曲，因此全程便于加速和发挥速度。 2．向弧线过渡时比较平缓自然，可以避免停顿或减速。 3．弧线曲率由大变小，使身体逐步加大内倾。 4．最后一步与横杆约成20度至30度角，以保证人体在腾空后，有一个适宜的相对于横杆的垂直位移距离。 （二）助跑技术 助跑的任务是获得必要的水平速度，并为提高起跳效果和顺利地越过横杆创造条件。背越式跳高一般采用8至12步助跑，分直线助跑段与弧线助跑段。 1．直线助跑技术：近似于短路途中跑技术，跑进时身体重心高而平稳上体适当前倾，后蹬充分有力，前摆积极抬腿，两臂协调配合大幅度摆动； 2．弧线助跑技术：身体逐步内倾，加大外侧腿臂的摆动幅度，保持头、躯干成一直线向内倾。助跑的整个过程应有明显的加速性和较强的节奏感，尤其是最后几步逐渐加快，到最后一步最快。 二、背越式跳高助跑教学中易出现的问题 （一）助跑弧线的曲率不当： 在学习弧线助跑中，经常会出现助跑弧线不正确的问题，主要会出现以下几种错误：错误1：在助跑中，身体内倾不是逐渐加大，而是一开始进入弧线时，身体内倾最大，跑至最后两步时身体反而直立起来，表现在助跑路线上有跑直线的不合理现象。错误2：在助跑中，身体内倾没有变化，表现在助跑路线上有跑圆弧的不合理现象。 错误3：在助跑中，身体内倾由大变小，表现在助跑上有绕弯的不合理现象。产生上述错误的原因：学生未能掌握好弧线助跑的技术，形成正确的弧线并依靠本体感觉来控制身体内倾的变化。 检查错误的方法：检查学生的助跑步点及路线是否正确，可以按照弧线助跑的技术要求，对每一步进行检查，通常每一步跑进方向的转折（一般称转折角）应逐渐加大。[tiào gāo]
跳高跳高是田径运动的田赛项目之一。是一种由有节奏的助跑、单脚起跳、越过横杆落地等动作组成，以越过横杆上缘的高度来计算成绩的比赛项目。跳高是运动征服高度的运动项目，是人类不屈不挠，勇攀高峰的象征。也有人称跳高是一项失败者的运动，因为每次比赛，运动员在跳过一个高度以后，还要向新的高度挑战，直到最后跳不过去为止。
采纳率：84%
来自团队：
建议先到网上找一些视频教程看看，没有经过训练的人如果不得要领很容易受伤，尽力而为就好了，想出成绩是不可能的，做虚拟训练，克服对横杆的恐惧感，跳高这个项目技术水平要求比较高，在脑子里多过过技术要领急不了，没有基本功，没有经过长期（甚至短期也没有）的系统训练
本回答被提问者和网友采纳
在腾空的时候尽量把身体放平，助跑与跳跃这些的动作要协调。
我们不是专业的 助跑不要太长
也不要猛跑
竿前要把向前的速度降低，给右腿足够的力量 要抬高右腿 左腿自然会跟过去
这是我的经验
增加腿部肌肉,然后........
第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外. 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位. 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力. 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意&高原反应 &这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作. 三,实施过程(分几段) 当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多. (1)篮球专项练习: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器. (上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到. 练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前. 以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望. (运球,防守,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球. A.独立于篮球. 1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。 负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。 3。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。 B.与篮球相关素质练习. 1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续. 2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳. 4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样. 好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.
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