如何在两个月内训练自己完成马拉松？（附跑马训练表格） - 简书
如何在两个月内训练自己完成马拉松？（附跑马训练表格）
导读：为什么要跑马拉松？如何通过人、事、网、书等方式学习跑步？跑步的好处是什么？来看看一个跑步小白如何通过2个月的时间训练自己完成人生当中的第一个马拉松。先说说我的基本状况（又要暴露身高体重，真的想假装自己有165cm）：身高：158cm体重：92斤左右日常运动：一个月跑步0-5次、每次3-5公里、每天蹦蹦跳跳、每天追随一个男神（带小孩的运动量真心不小）训练时间：2个月马拉松（半程）里程：21公里喏，为什么泄露自己这么多“隐私”？因为每个人的情况不同，训练的方式和最终达到的结果，也是会有所不同。为什么要跑马拉松确定目标：2个月内完成21公里半程马拉松。目标动力：拿到人生当中的第一个马拉松奖牌；列入梦想清单当中，完成打钩；把跑步与健康联系在一起；挑战自己，每年完成一件看似不可能事件......奖励装备：一双跑马拉松的鞋子（特别重要）+运动裤或者跑步紧身裤+运动内衣（特别重要）+其他：比如说腰包、头巾等。注意事项：保持身体健康：如果有进行刻意训练，这段时间的身体状况一般都会不错，如果生病了，建议果断放弃；针对女生来说：注意是不是自己特殊时期范围内，如果是的话，建议果断放弃。学习如何跑步根据古典老师人、事、网、书的原则，我从4个方面对跑步做了全面的学习：人在训练的中期，通过趁早的小伙伴网红大美女妮妮，认识了一位长期跑马拉松的朋友果条师傅，和他们一起跑了一次步，他对我们提出了以下几点建议：1.运动热身：先跑步1公里左右，把整个身体跑热，再开始跑步前热身，跑步结束后同样需要热身，热身动作可参考下图：
2.跑步呼吸：跑步时的正确呼吸方法是用口与鼻共同进行吸气，用口来呼气。我们是业余跑者，其实不必把注意力过多地放在呼吸上。分享给大家一个呼吸小技巧：在跑步的过程中，如果遇到下坡，可以借此机会大口呼吸进行换气。我跑步一直都没有特别注意呼吸，但是下坡时大口呼吸一直有用，感觉很不错。3.跑步速度：找到自己身体觉得相对舒服的跑步速度，建议是8分/公里左右的配速。见果条师傅时，我的平均配速是7分以内/公里，最长跑过13公里，果条师傅当下就说我跑半程马拉松完全没有问题。4.跑步的连续性：跑步的中间是否要停下来休息？如果确实想停下来休息，建议是以快走的方式进行。我的习惯是连续不间断跑完整个过程，这个是从跑步开始就保持的习惯，每个人可以根据自己的实际的情况进行习惯的养成。5.跑步准备：鞋子和裤子都必须是适合跑步的，当时我穿了一条牛仔裤，被果条师傅当场进行了“批评”。6.跑步状况处理：在跑步的过程中出现头晕、胸闷等不舒服状况时，不要犹豫，当下就应该把速度慢慢降下来停止跑步。事跑步训练初期，找了曾经完成过马拉松并且身体状况与自己接近的朋友进行了交流。通过交流，大致确认自己的状况是可以完成半程马拉松的。网上网查找跑步视频，学习别人的跑步准备流程、装备、跑步姿势等等内容。书找一本书籍进行阅读学习，推荐《跑步圣经》。人事网书能起到多大的作用？再大的作用都不如每一次真真切切、脚踏实地的跑步哦!两个月的训练表格：1.参考王鹏程老师的训练表格：
老师的训练表格
2.建立我的专属表格：
我的训练表格
我的跑马拉松训练总结：1.跑步速度：因为一直没有关注过跑步速度的问题，经过学习后才知道我的跑步速度在女生当中属于是比较快的，无形中锻炼了较好的体能。如果在实际的跑马拉松过程中，适当降低跑步速度，全程跑下来特别舒服。2.跑步距离：从我的表格可以看出，在正式跑马拉松之前，我的最长跑步距离为13公里，跑步的距离也不是呈直线上升的，保持跑步的频率更加重要。3.跑步频率：一周3-5次为宜，尽量隔天跑。4.特殊时期怎么办：从我的表格可以看出，有2个时期是完全没有跑步的，其中第二个时期10月份的比较长，因为我参加了一期闭关十天的禅修。那么，特殊时期怎么办？建议是可以以快走代替，重点在于保持体能。5.跑步护理：跑步最怕的是膝盖出问题，所以要做好跑步前后膝盖的热身和护理（参考热身图），目前我的膝盖从来没有出现过问题。6.完成马拉松：以6.58分/公里的配速，中间无间断（除了喝水），完成了人生当中的第一个半程马拉松。
跑完马拉松后的那个月我只跑过一次步，轻轻松松就完成了8公里。现在，在身体舒适、条件允许的情况下，我基本每周都会跑3-5次，每次5-10公里，身体很健康、因为跑步会分泌多巴胺，心情也时常很愉悦。并且，我总是觉得，人生有无限的可能！*END*
微信个人公众号：Angie（微课、互动都在这里哦）。合作约稿转载请私我。85后，大型外企互联网SEM项目管理，果壳网【在行】行家、专栏作家、时间管理达人，2016年，通过100场约见和150+篇原创，带你探索人生和职场的多种可能，爱阅读、爱电影、爱跑步、爱分享，即使老到不能动，也想过有趣的人生。
为什么要跑马拉松？如何通过人、事、网、书等方式学习跑步？跑步的好处是什么？来看看一个跑步小白如何通过2个月的时间训练自己完成人生当中的第一个马拉松。 身高：（）cm体重：（） 如果体重超标请自行减重PS：瘦十斤可以把速度提高15分钟左右… 日常运动：一周跑步3-4次、每次3...
前言：作为一个还算有点资历的跑步爱好者，经常会有人向我咨询如何跑步，怎么样才能跑得快，不受伤。经过多年的积累，将自己学到的书本知识和平时训练、比赛中的经验，做一个完整的总结，就跑步的装备、技术、训练方法、伤病防治、比赛的准备与控制等做一个系统的介绍，希望能让想参加或已经参与...
日（圣诞节）11点47分，我顺利完成了2016最后一个年度梦想，我人生当中的第一场全程马拉松（42.195K），也是2016年中国的最后一场国际马拉松：2016“福建农信杯”福州国际马拉松赛 记得平安夜晚上，我和给我当司机、后勤兼摄影师的好基友蔡同学一起...
日的南京马拉松已落下帷幕。已过去了一日，但赛道上的所经历的每一幕仍如慢放的电影画面一样一帧一帧回放在脑海里。小腿上残留的阵阵酸痛，下楼梯时膝关节处的阵痛，也不断深刻着这段记忆。我想有一段时间我会沉浸在这段美妙的记忆之中。人的一生之中恐怕那些能够让人不断...
5月15日，今天距离2017年北京马拉松比赛，还有整整18周的时间。“马拉松训练记”这个头条号，在前期不断热身学习的状态下，也终于要开始真正的18周训练了。 5月15日这周是我今年马拉松训练的第一周，按照训练计划，本周的跑量应该在21km左右。其实，这周对于我来说，跑量不关...
有些数字分开来看，没有什么印象，放在一起看，就不同。人们对于那些明显看得出来的伤害，总是充满愤慨，对于那些不那么明显，却其实伤害巨大的事实，则毫无防范。 多数中国人都恨日本人，日本在南京大屠杀中，共杀死中国人约30万人。 中国人民解放军于1948年11月发动辽沈战役，共歼灭...
照常上班，上一次写日记，都是上前天了。6号是我同事兼师傅要离开这个公司，一起出去上网，玩到很晚才回来。这几天感觉发生了很多事，昨天我跟公司老总辞职了，估计16号就要离开这个项目，这个公司，这份工作了。我现在已经有自己想做的工作了。3个月就这样过去了，要回学校答辩了，代...
七岁的那一年，对你来说，世界上只有好人和坏人，而坏人，都是会被警察抓走的。你抓住一只蝉，就以为抓住了整个夏天，而成长，让你告别了天真快乐的自己。 十七岁的那一年，你以为，任何事情都非黑即白，任何问题都像考卷一样有标准答案。你恋上一个人，就以为和他能永远，而长大，让你告别了单...
3.24日 《好好学习》 成甲 完结 乌合之众里面提到，群体是无法思考的。作者列举魏则西事件，全民热议，可是最后很难让我们有深刻的认识。我们这种理解世界的方式，既不能增强预见性，也看不到内在原因，唯一的作用就是打发我们无聊时间，增加一个饭后谈资，站在道德制高点彰显我们的正义...
马克龙当选总统后，中国媒体的关注点是他的妻子———忒与众不同。在我们这个向来传统中庸，即使飞速发展了三十年，观念形态依然固守着少千年习俗的大众，吃瓜看戏，是可以现在各种角度，发表各自认为具有高度的言论的，但要接受，估计是非常没有可能的。 这也就是以浪漫著称的法国人，能将爱情...后使用快捷导航没有帐号？
2017太原国际马拉松开放报名！九月必跑的金牌赛事！（内有直通名额福利）
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来源链接： http://mp.weixin.qq.com/s?src=3&timestamp=&ver=1&signature=E5e-vYfIYJdrhREK-kTMVUhocAd3Lg-nRyTU8eaaOfm4wY8Tgwvoj8Ep5jZ0HKZRoZTQ01Ph5M3syA3t8B5jQTbdIarGLfSgUdX0-PO2posx40w74QePGLa9uc5pG-jf8jiP63-Pzre4O5ZvVogiKRsh5ak1FqXBe-HVAF-euF4=
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& | & &&&&2016武汉马拉松线上跑开启 不到现场一样拿奖牌_新浪湖北_新浪网
　　汉马报名没赶上？万人相争遗憾落榜？成功中签媳妇儿不让？
　　第一步：4月9日前打开马拉马拉APP“赛事”
　　报名东风雷诺武汉马拉松线上跑
　　第二步：规划路线
　　第三步：4月10日早7时30分准时
　　打开马拉马拉APP开跑
　　第四步：完赛后坐等官方认证奖牌
　　赛事详情
　　报名2016东风雷诺武汉马拉松线上跑，于4月10日比赛当天上午7:30出发，使用马拉马拉APP在任意地点参加全程马拉松/半程马拉松/健康跑，完赛即可获得由武汉马拉松组委会官方认证的纪念奖牌。
　　比赛时间
　　日上午7时30分出发
线上马拉松比赛时间
　　—— 本次武汉马拉松线上跑所有项目不设定统一赛道，起跑及关门时间与2016武汉马拉松保持一致。
　　—— 报名后于比赛日上午起跑时间7:30前打开马拉马拉APP，所有项目于7:30统一开始计时，完成相应距离后手动停止记录并保留比赛数据。
　　—— 若关门时间后，相应项目距离仍未完成，将自动记为未完赛，比赛成绩以马拉马拉APP比赛时间内跑步记录为准。
　　比赛&计时
　　　报名方式
　　报名时间：3月10日10:00 — 4月9日23:59
　　年龄限制：参赛年龄限18周岁及以上
　　—— 一个注册账号只有一次报名机会，限报一个比赛项目。
　　—— 下载/登录马拉马拉APP，在“赛事”页选择“东风雷诺武汉马拉松线上跑”报名。
　　—— 报名支付后即可参加4月10日东风雷诺武汉马拉松线上跑。
　　—— 请务必在报名截止前完成报名费支付（29元），逾期将关闭支付通道。
　　　报名&支付
　　* 本次武汉马拉松线上跑为所有参赛者投保人身意外险：含10万意外伤残身故，1万意外医疗，100元/日（最长180天）意外住院津贴，救护车费包含在意外医疗责任内。保单以报名信息为准，《人身保险说明书》请回复关键字“保险”至马拉马拉微信公众号查看。
　　完赛福利
　　完赛后，马拉马拉将为您寄出由武汉马拉松组委会官方认证的纪念奖牌，并附赠武汉马拉松线上跑定制电子徽章。（完赛纪念奖牌与定制电子徽章将于近期公布，敬请期待哦）
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马拉松多久跑完才有奖牌？马拉松的世界纪录是多少？
来源： 责任编辑：君天下
　　马拉松是一项长跑比赛，分为全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松，马拉松考验的是参赛选手的耐力和毅力。参加马拉松需要提前做好身体和心理的准备，马拉松需要技巧，不然对身体关节造成磨损。有规定的时间限制，但是真正的马拉松公路比赛项目的世界纪录是从2004年才真正设立的。
　　马拉松多久跑完才有奖牌?
　　马拉松赛没有绝对的规定时间(也就是关门时间)，超过关门时间就不会有成绩证书和奖牌。关门时间各个赛事都不同，一般全程马拉松项目关门时间为6小时至7小时，例如厦门马拉松全程关门时间为7小时。有个别的赛事为5小时，也有像夏威夷马拉松赛不限时间，只要你跑完，哪怕是24小时，也算完成，有成绩证书，有奖牌。
　　参考：中等业余水平完赛时间一般是4~5个小时。
　　2006北京全程马拉松关门时间为5小时。
　　2007郑汴国际马拉松，全程马拉松关门时间为5小时。
　　马拉松的世界纪录是多少?
　　1、男子10公里最佳成绩为26分44秒
　　日，肯尼亚的帕特里克&科蒙 Leonard Patrick KOMON 创造路跑万米纪录：26分44秒。
　　2、女子10公里、全马最佳成绩均为她所创造
　　日，英国女将保拉&拉德克利夫创造了女子10公里最佳成绩：30分21秒。
　　值得一提的是，女子全马的成绩记录也是她所保持的，在日的伦敦马拉松赛上面，她创造了2:15:25的世界纪录 ，至今无人能破。
　　3、男子半马冠军成绩为58分23秒
　　厄立特里亚著名田径运动员泽森内&塔德塞，日在里斯本创造了半程马拉松世界纪录：58分23秒。
　　4、女子半马记录成绩为1:06:25
　　荷兰长跑运动员劳娜&基普拉加特日在乌迪内创造女子半马世界纪录：1:06:25 。
　　5、丹尼斯&金梅托以2小时2分57秒的成绩创造了马拉松的新世界纪录
　　日的柏林马拉松，见证了全马世界纪录的诞生，丹尼斯&金梅托跑完全程仅用了2小时2分57秒，人类首次将马拉松跑进2小时3分。在此之后，也引发了&人类全马能否跑进2小时&的争论。
　　6、名将保拉&拉德克利夫的记录十几年来无人能破
　　在日的伦敦马拉松赛上面，保拉&拉德克利夫创造了2:15:25的世界纪录 ，至今无人能破。
　　7、百公里男女冠军均为日本人
　　日，25岁的日本选手砂田贵裕在1998年日本佐吕超级马拉松缔造了人类100公里的最快纪录，成绩是6小时13分33秒。
　　有多恐怖：全程配速3分44秒，时速16.06公里/小时，6小时13分33秒跑完全程!这个纪录保持到现在，已经是18年了。
　　此外，2000年他还在法国的佩里格100公里赛跑出6小时17分17秒的历史第三好成绩。
　　砂田贵裕还曾获2001年柏林马拉松的第四名，但他最擅长的还是比马拉松要艰苦得多的超长距离跑。
　　女子100公里的世界纪录也是由日本名将安部友{(AbeTomoe)在2000年跑出的6小时33分11秒，这项纪录也已经保持了16年。马拉松6公里多长时间完成有奖牌_百度知道
马拉松6公里多长时间完成有奖牌
我有更好的答案
半程马拉松不发奖牌，有证书，证书的成绩是自己填写的。只有在5小时15分以内跑完全程的才发。半程关门时间是11点40分。
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