上斜哑铃卧推4组x20个卧推或者哑铃推伤腰椎吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-04 23:34 标签： 上斜哑铃卧推4组x20个
哑铃卧推：平板哑铃卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃卧推图解教程
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卧推：平板哑铃卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃卧推图解教程
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。
哑铃握推（dumbbell press）主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及、。
（1）平板哑铃卧推（bench dumbbell press）
目标锻炼部位：胸大肌中部 &（即增加厚度和围度）
动作要领：
1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。
2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为&锁定&），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
（2）上斜哑铃推举（incline dumbbell press）
目标锻炼部位：胸大肌上部
动作要领：
基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。
（3）下斜哑铃卧推（decline dumbbell press）：。
目标锻炼部位：胸大肌下部
动作要领：基本雷同平板哑铃卧推，以下是不同的地方：
1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
2.注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
注意事项：（所有三种姿势）
1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2.卧推过程中不要把背和拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右；上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位，否则锻炼没有针对效果。
4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全，可借鉴下图：
&（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）上斜卧推又是练什么，侧重点在那里？上斜卧推又是练什么，侧重点在那里？普通的人百家号平板卧推、下斜卧推和上斜卧推，不同的卧推方式对胸肌的刺激重点是不一样的，那么对于上斜卧推又是怎样？在昨天的文章中我主要介绍了下斜卧推，下斜卧推主要刺激胸大肌下部肌纤维，而平板卧推侧重于训练整个胸大肌，那么不难猜出，上斜卧推为重点刺激胸大肌上部纤维，也就是胸大肌锁骨部。的确如此，上斜卧推可以改善胸肌上部薄弱的问题。当然这个动作也可以采用哑铃的方式训练，不过我们更加倾向于杠铃。同样这是一个中级以上健身者采用的动作，健身初学者没必要纠结自己胸大肌上部和下部是否薄弱，因为初学者的整个胸肌都很薄弱，先练好平板卧推即可。有不少朋友看了昨天的文章，咨询上斜卧推侧重点在那里，相信你看到这里的话疑问已经消除了。同样的，这个动作除了重点刺激胸大肌上部，还能锻炼到肱三头肌、三角肌前束、前锯肌和胸骨小肌。下面我们来看训练步骤。训练步骤：1.仰卧在可调节斜度的长凳上（倾角30-60度），头部处于高位，双手正握持杠，双手间距略宽于肩部；2.下降杠铃至胸骨颈静脉切迹处；3.杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上（伸直双臂），稍作停留，有控制的下方杠铃到胸骨颈静脉切迹处完成一个完整的动作。斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变，倾角增大，训练重点上移到胸肌上部，当角度为30-45度胸大肌上部获得最佳刺激；当角度大于60度，则刺激重点继续上移到三角肌前束。横杠贴近乳头部位上推对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳；横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。双手握距与肩同宽或略宽，侧重锻炼整个胸大肌上部；窄距主要训练胸大肌内侧群中部，这时肱三头肌做更多的功；宽距主要训练胸的外部，产生更大的牵伸，肱三头肌做功最小，但受伤的风险加大！为了使胸部活动量最大化，当放低杠铃时，肘部外展，绷紧前短时间停止推举，稍作停留，可以保持胸肌持续紧张，减弱肱三头肌协助做功。参考资料：1.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》2.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》本文属威猛士健身原创，欢迎关注微信公众号：tyyjjs本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。普通的人百家号最近更新：简介:用爱去体会丰富多彩的人生作者最新文章相关文章杠铃卧推是先平推还是上斜推还是下斜推？先后顺序是什么_百度知道
杠铃卧推是先平推还是上斜推还是下斜推？先后顺序是什么
先是 杠铃平推4组+哑铃平推4组+哑铃平飞鸟4组
杠铃斜上推4组+哑铃斜上推4组+哑铃斜上飞鸟4组
杠铃斜下推4组+哑铃斜下推4组+哑铃斜下飞鸟4组这样练可以么？还是有更好的方法？
　　怎么做卧推　　仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的　控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续　收紧。　　几点说明：　　不同握距，不同效果　不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。　　使用不同的器械：　　用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。　　训练计划的改进：　　大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。　　双手——双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。　　手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。　　胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。　　胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。　　眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。　　头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。　　双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。　　双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。　　臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。　　下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。　　按照这样做下来，平均卧推重量约为61kg。只要你认真按照这个的方法练习，就可以大大超过这个平均成绩。
采纳率：70%
来自团队：
锻炼胸肌要时不时的来点大重量刺激刺激，这时候用杠铃做平板卧推比用哑铃方便。还有，毕竟做到最后力竭的时候，下斜板不宜用太大重量，上的话就一定要找人保护，当然卧推除非是很轻松的重量，要么最好都找个人保护一下，上斜板是锻炼胸肌上部并能刺激到三角肌前束。韦德训练法里有一条优先法则，就是把身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，胸肌哪里还稍微欠缺，每个人不一样。一般锻炼胸肌，所以很难能够全面发展，必然有某一方面较为落后，所以你可以对着镜子或者请训练伙伴帮忙看看。还有，下斜卧推的效果不如双杠臂屈伸来得好，所以锻炼胸肌下缘用双杠臂屈伸为主较好，刚开始是做1-2组热身组，用平板居多，接着就看你想锻炼胸肌的哪方面了，平板上卧推注重的是胸肌的厚度和宽度，下斜板是锻炼胸肌下延先后顺序看个人的，就以较欠缺的动作作为热身后的第一个动作，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。胸肌因为体积较大
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