健身时增肌和减脂如何进行_百度知道
健身时增肌和减脂如何进行
求助各位健身大神
健身有一年了，从原来的85公斤到64公斤。
现在身上线条基本有了，腹肌也能看到，只是肚子上还有层脂肪，不知道是不是哪里做得不对？
本人健身过程，40-45分钟的力量训练，接着做10分钟的腹肌训练，最后20分钟的五公里跑步。
训练前随便吃...
我有更好的答案
同时训练后的饮食上可以考虑把牛肉换成更好吸收的鸡胸肉或者蛋白粉，但是你已经训练了一年多了，这个强度可能无法很好地刺激到你的肌肉。那么你现在有氧运动的量还是比较合适的，需要强化的就是力量训练一定要足量，大运动量的有氧运动势必会消耗掉一定的蛋白质。2。同时还要严格控制饮食，少油（油炸食品、膨化食品，因此你现在隔天练的强度对于新手来说是可以的，排除那些天生皮脂含量特别低的人这个有氧运动跟增肌确实有一点相悖，一周可以休息一到两天，但是不能连续休息。现在的问题就是你对腹部仍有脂肪有点不解、甜食、碳酸饮料，健康是最重要的，可以起到有利作用。因为身体肌肉比例增加会提高你的基础代谢率，因此更加有利于减脂。平时饮食也要增加优质蛋白的摄入（比如蛋清、蛋白粉、鸡肉、少盐。有氧运动最好是每天都进行。这两点综合起来就会让增肌的效果大打折扣。增肌相对于减脂来说，或者重复两个三天训练然后休息一天（也就是练三休一或者练六休一），并持续30-50分钟才能有比较好的燃脂效果，所以导致肌肉增长速度变缓。最好的办法是三天把身体各个部位都有针对性的练一遍然后休息一天，一般人要想达到只有“一层皮”的效果是很难做到的，也就是单位时间内你所消耗的能量就会增多，那些职业健美运动员在非赛季也都是一层脂肪，都是在赛前通过特殊的训练和饮食才能把皮脂降到很低的程度。其实作为日常健身来说，并且区分合理。一般大肌肉群的恢复时间是48小时左右。从你的表述看作为日常健身来说，你的方式没什么问题，还是比较合理的而且还收到了不错的效果、如果是增肌。你现在有氧运动量明显量不足。其实这个问题不用太纠结、酒精饮品、猪肉等），身体中适量的脂肪对身体是有帮助的。如何选择训练方式要看你的主要目的是什么：1、如果是减脂，那么必须加大有氧运动强度（运动心率达到（220-年龄）*60%~70%），弄的人会比较矛盾。首先把原因简单说一下，蛋白质也是一种可以给身体提供能量的物质，力量训练会把血液集中到锻炼部位（也就是我们感觉到的充血发胀），带来营养修复破损肌纤维，慢慢的肌肉体积就会增加。但是有氧运动会加速身体血液循环，让血液在锻炼部位停留的时间变短。还有一点
采纳率：83%
来自团队：
有氧运动会消耗肌糖原和水分肌肉主要组成是肌肉纤维，肌糖原，水分。。。其他肌肉先不说了，腹肌要看到，条件有两个。一是腹肌要足够大，所以会有一定程度消耗肌肉，这是任何有氧运动都避免不了的
你要先明确你是减脂还是减肥增肌可以与减脂同时进行不可以与减肥同时进行
如同我的名字，首先要减脂，才能增肌，脂肪下去了，增肌就容易了
找专业人士给咨询一下吧~
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。我喜欢喝碳酸饮料，我经常吃自助餐，我睡得很晚，经常半夜找东西吃。可是，我又很自恋，我从来不觉得自己是个胖子，也从来没有想过要减肥，直到半年前，我回顾了一张2011年的照片，一切都改变了。
我为什么要下决心减肥
2011年的我，体重约200磅（90公斤），对于5尺8寸（173cm）的身高来说，无疑是过于肥胖。下面就是那张惨不忍睹的照片。我真的不敢相信，我原来是那么的胖！！！而这张照片只是我电脑里众多照片中的一张，其它的都不好意思放上来。受到这样的视觉刺激之后，我决定减肥。
2011年的时候，我有200磅
恢复性训练
2013年三月份我大概在户外跑了5次，主要是恢复性的训练，一开始只能跑1英里（1.6公里），后来慢慢地延长到3英里（5公里）。
把美国大学当体校
从2013年4月份初开始，我去学校的健身房进行了日常的训练，也是从跑步开始。那个时候我的体重约为185磅（84公斤）。如下图：
我用的是一种在The Biggest Loser节目中用到的无动力弧形的跑步机，比普通跑步机消耗多30%的能量，见下图。我就跟小仓鼠那样在那儿跑。用那玩意儿跑步很累，因为无动力，因为有坡，一开始的时候在普通的跑步机上跑20分钟一点事都没有，但是一上那个弧形的5分钟就要累趴下了。不知道怎么的，我每天锻炼的很辛苦，但是体力越来越好，从5分钟一下子就涨到了15分钟，然后30分钟，半个月后就串到了60分钟。可能是我那坚强的意志力在作怪吧。
Woodway Curve Manual Treadmill (Image from www.woodway.com)
我在这个跑步机上的最好成绩是一个小时消耗1657大卡，如下图所示。图的右上方是最终数据1657大卡/6.16英里（10公里），卡路里我用红色圈起来了，因为这个跑步机卡路里表只有三位数，所以超过999大卡之后就会清零，所以只能看到657大卡。而右下方的是我在跑了36分多钟的时候拍的，那个时候已经消耗了998大卡了。再次说明这个是我的最好成绩，平常都是一小时1500大卡/5.6英里（9公里）。那次会跑那么快的原因是旁边正好一个女教练带着一堆妹子在普通的跑步机上训练，于是我越跑越起劲:-)（如对此器材有质疑，请Google ‘Woodway Curve’。我相信能量转化与守恒定理，所以它显示消耗的卡路里应该是准的。
右侧是跑步机数值，左侧是那天我用软件记录下来的食物摄入和消耗。
我采用的锻炼方式跟平常推荐的有那么一点区别。当时我个人觉得，无氧之后长时间有氧，会不会错过肌肉进补的最佳时机呢？所以，在我侧重减脂的前提下，先有氧后无氧。也就是说，我先跑完一个小时，再进行器械锻炼，直到力竭。我试过先无氧，但是后来的有氧训练只能坚持30分钟了，减脂效果不是太好。为什么我要进行辅助的器械训练呢？因为我试过纯粹跑步，几周之后发现肌肉力量明显下降。原因是在减脂的同时，肌肉也会有所流失。于是我加强了力量训练，也增加了蛋白质的摄入量。现在我觉得最佳方式是有氧和无氧分开练，比如早上有氧，晚上无氧。
我做的力量训练所涉及到的部位主要包括：
1）胸：重要做俯卧撑，辅以杠铃胸推；
2）腰腹：向下倾斜板做仰卧起坐，最大还能抱上45磅的杠铃片。健身房还有专门做腹部的器械，我能把重量增3加到200磅；
3）手臂：主要用哑铃练二头三头肌；
4）背：练得比较少，最后一个月才开始练；
5）腿：因为高中和本科的时候练过，基础比较好，现在练的相对少一些。其他深蹲之类的还没开始做。
到6月初的时候，也就是高强度训练两个月（基本上每周只休息一天，有几周天天去），我的体重已经减到了155磅（70公斤）。到7月20号左右的时候，我的最轻体重是144磅（65公斤多）。与4个月前相比减了41磅！！！！！到8月初的时候，因为加大了力量训练，减少了有氧训练，并增加了食物摄入，体重增加到了147磅。
吃很大程度上决定了我能不能减肥成功
我在整个过程中非常严格地控制饮食，基本没有吃过大米，改为少量麦片或少量全麦意面。炒菜的时候基本放很少量的油，后来干脆蔬菜都用水煮。再到后来，由于买了个比较高级的陶瓷不粘锅，煎蛋都可以一点都不放油。平时只摄入少量坚果来补充脂肪。在一些极端的日子里，我几乎都不吃主食，只吃蔬菜水果和鱼虾。（这是低碳水，不是零碳水）后来我用了一个叫 myFitnessPal的软件（iPhone版的），如上图左侧所示，用来记录每天的摄入的和锻炼掉的卡路里。这个软件也是神器，食物包装上的条形码扫一下就知道具体数据了，那天共摄入1695大卡，但光跑步就把一天吃的能量消耗完了，而且还要基础代谢，能不瘦么？但是此方法对增肌人是不适用~
下面是我这几个月来所吃的东西。低碳水化合物，低盐，低油。
六月-七月的饮食
五月-六月的饮食
四月-五月的饮食
关于膝盖的保护
在七月初的时候，我的右膝外侧出现异样：当跑步超过20分钟左右的时候，右膝外侧剧烈疼痛，伴有灼热感，下楼也非常费劲。在网上搜了一些资料，又看了斯坦福一个教授的讲座，基本确定是髂胫束（Iliotibial band）于关节摩擦所致。于是我去买了个在Amazon上销量最好的Foam Roller（泡沫轴），对韧带和肌肉进行深度按摩。我还去买了一双新的跑鞋Nike Free 5.0（之前那双是Nike+的第一代，已经有4个年头了）。经过10天左右的调整（在此期间跑步控制在15分钟之内），奇迹般地恢复了。在此之后，我跑步落地的时候格外小心，到目前为止还没出现过问题。
日起，通过Mike老师亲自指导的高强度力量训练增肌六周，前两周由于每天摄入卡路里只有2500大卡，小于消耗，体重持续下降，后四周增加卡路里摄入（每天大卡），增肌2.5磅，体脂基本保持不变。
4个月下来，我觉得最重要的是坚持：坚持运动，坚持控制饮食。这个饮食相当重要，练得再勤，你一多吃肯定减不下来。脂肪是人体的能量储备，没有局部减脂的说法，要减全身都减。跑步会瘦腿，因为脂肪减掉了，而肌肉很难长。我一个月超高强度训练才长2.5磅肌肉。不少女生说跑步会让腿变粗，这个不可能，粗也是暂时的水肿。我的腿都跑细了，何况女生呢。当然，我的训练方式不一定完全正确，但是它真的奏效，比纸上谈兵的那些专家的方法要靠谱。最后感谢Mike鼓励我写这篇文章，并指导我增肌。
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有智能盒子/电视的用户，可在应用商店里搜索“FitTime”，电视大屏体验更好噢浅谈健康减脂与增肌—4个月减重40磅与近期增肌的经验总结
要想得到梦寐以求的好身材，你就必须以改变现有的生活方式为代价。这个代价可能会改变现有的社交活动、饮食习惯、以及其他日常生活。如果你没有坚强的意志来驱动这个改变，你很有可能会失败。要改变的话现在就开始改变！
A dream body comes at the cost of lifestyle changes,
changes that compromise your current social activities, eating
habits, and daily routines. If you are not mentally prepared, you
are more likely to fail. So cut the crap of any excuse and start
changing now!
这篇文章主要介绍健康的饮食原则，适用于增肌和减脂。在看这篇文章之前，请先阅读这篇我的健身经历帖&《通过积极锻炼和健康饮食，四个月减重40磅，一个月增肌2.5磅》
我先来科普一下三大主要的营养成分，碳水化合物，蛋白质，脂肪（节选于百度百科）。人一天的饮食必须要兼顾这三者，外加足够的维生素和矿物质。
碳水化合物：生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
蛋白质：生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。蛋白质构成组织与修补组织，也就是说，肌肉修复和生长需要蛋白质参与。
脂肪：脂类也是组成生物体的重要成分，如磷脂是构成生物膜的重要组分，油脂是机体代谢所需燃料的贮存和运输形式。脂类作为细胞的表面物质，与细胞识别，种特异性和组织免疫等有密切关系。
每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。营养学上所说的卡路里跟千卡(kcal)是一个单位，或称大卡，并不是把kcal除以1000。
人体消耗能量估算
人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，这些能量被用来维持人体基本生命活动，就是我们所说的基础代谢。有很多网站可以估算基础代谢：。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的，因为人还得吃饭、工作、走路、跑步、滚床单。。。。具体你的数值是多少，我也没法告诉你。
增重与减重
增重与减重的原理很简单，就是我们在物理课上熟悉的能量转换和守恒定理。设人体每天消耗掉的热量为E(耗)，摄入的热量为E(摄)。如果E(耗)
那么体重减轻，如果E(耗)
& E(摄),那么体重增加。但是，除去人体水份的变化以外，体重的变化包括肌肉含量的变化和脂肪含量的变化。不同的健身/饮食搭配，会导致不同比例的肌肉含量和脂肪含量变化。换句话说，增肌的同时会增加脂肪，减脂的同时会减少肌肉。但是我们可以通过一些方法，做到增加肌肉的同时尽可能减小脂肪的增加量，在减脂的同时尽可能减小肌肉的减少量。
增肌通过合成代谢来完成，需要一个正能量差，减脂通过分解代谢来完成，需要一个负能量差。减脂和增肌在严格意义上来讲不能同时进行的，人们常说的“同时减脂增肌虽难，但是可以做到”
只是一个错觉罢了。从微观的角度上来讲减脂和增肌是不能同时进行的。分析如下：设减脂周期为T1,
增肌周期为T2，如果从T1+T2的时间段来考虑，减脂和增肌都发生过，但在T1内的任意时刻只是减脂，T2内的任意时刻只是增肌。举个例子，减脂半年，增肌半年，那么一年内，减脂和增肌同时发生了；同样，减脂半年，增肌半年，那么从前半年考虑，只是减脂，后半年考虑，只是增肌。但是如果把T1和T2取的很小，那么T1+T2也很小，设T1=1小时，T2=1小时，那么在2小时这个时间段里，增肌和减脂都发生了，以此进度，一天24小时内减脂增肌交替12次，给人的错觉就是增肌减脂同时进行。计算机专业的朋友们对照一下分布式系统里的并发和并行的区别：并发是在某一时间段内，多个进程都有发生，但是在某一时刻，只能在选一个。并行是指在任意时刻，多个进程同时进行，显然在增肌和减脂环节不可能。好吧，有点啰嗦了。。。。
碳水化合物丰富的食物：各类谷物，红薯，土豆，各种糖。
蛋白质丰富的食物：主要是肉类、鱼虾、蛋、奶制品。
脂肪丰富的食物：各种油，坚果，某些水果(牛油果)。
不管是增肌还是减脂，我们对食物的选取都是一样的，只是在数量和比例上有所区别。
碳水化合物的最好是选择粗粮，摄入这样的食物不会使血糖马上升高，导致胰岛素分泌过多，从而把血糖转化成脂肪。减脂者可以选择的粗粮有燕麦、糙米等，增肌者可选燕麦、糙米、红薯等。
蛋白质最好是选含脂肪少的食物，比如鸡胸肉、火鸡胸肉、虾、鳕鱼、吞拿鱼、鸡蛋白、脱脂牛奶(还得低糖)，还有就是乳清蛋白粉。以三文鱼为代表的一些鱼类虽然还有脂肪，但是属于不饱和脂肪酸，但吃无妨。
脂肪最好是吃富含不饱和脂肪酸的食物，比如橄榄油、坚果（花生、杏仁、腰果、开心果等等），还有水果中的牛油果。
卡路里摄入量和营养摄入比例
人们对碳水化合物和脂肪有偏见，其实这两者并不是你长胖的原因，而是总体卡路里摄入过多才会使你长胖。卡路里摄入量因人而异，以减脂为目标的人需要让自己的总能耗略大于总摄入，增肌者需要让自己的总能耗略小于总摄入。至于差值是多少，这得看具体的目标，如果你嫌减脂太慢，那就减少热量摄入，或增加运动量，如果你嫌增肌太慢，那就再增加热量摄入，原理就是那么简单。我在减脂期每天能量摄入为卡，每天光跑步就消耗卡；增肌期每天摄入卡，消耗主要靠高强度力量训练，消耗值未知。减脂者如何减少能量摄入呢？在营养摄入比例科学的前提下，一般来讲可以适当减少碳水化合物摄入。减多少？自己看着办，一定要问减多少，那先减碳水1/3试试。增肌者如何增加能量摄入呢？假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多，那就增加碳水化合物的量，因为肌肉修复需要大量能量，需要通过碳水化合物来提供。不管是减脂还是增肌，一定不要在意短期的体重变化，每次调整自己的饮食或者锻炼计划，请先观察2-3个礼拜，然后再作进一步调整。
关于营养摄入比例，这里我们一般用碳水、蛋白质、脂肪所产生的能量比例来说话，而不是质量(重量)比例。前面已经提到过，同样质量的碳水、蛋白质、脂肪的能量比例为4:4:9。减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4:4:2，我有时候能达到3:5:2，这样蛋白质更多地参与供能了，不推荐。如果是增肌的话，需要提高碳水化合物的比例，我现在用的是5:2.5:2.5的比例，但其实我蛋白质的摄入量有增无减，可见碳水增加量之大。
什么时候吃什么
不管是减脂还是增肌，都需要让血糖维持在一定的浓度，这样就不能暴饮暴食，最好遵循少吃多餐的原则。在保持总热量不变的情况下，把三顿饭调整成三顿正餐和上下午各一次加餐。一般来讲，早上起来人体血糖浓度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情况下要吃够富含碳水化合物和蛋白质的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之间吃，晚饭少吃碳水化合物，以蔬菜和蛋白质为主。当然，不管增肌减脂，每顿饭少不了健康脂肪，除了肉类本身会带一点脂肪外，我一般只吃坚果。
有人问水果能不能吃。水果富含多种维生素和矿物质，从营养学的角度来讲，你应该吃一些。但是水果里面富含果糖，对减脂或增肌都没太多好处。人体直接需要的是葡萄糖，而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之间，我会选择低糖高纤维的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的话，最好选择升糖指数低的水果，并尽量在中午之前吃。
吃和运动的先后顺序
众所周知，人体首先以血糖和肝糖原肌糖元为主，再以消耗脂肪为主，最后消耗肌肉的量增加。减脂人士可以早上空腹有氧，这样一开始人体血糖浓度就低，可以提早进入燃脂状态。如果在有氧前摄入过多食物，那么你需要花大量时间把体内糖分消耗掉。增肌人士需要做高强度力量训练，需要消耗大量能量，所以必须在力量训练一小时之前摄入食物，特别是要多吃碳水化合物(我主要吃燕麦)，但是不能吃完马上训练，因为血糖浓度升高不利于生长素的分泌。力量训练完了半小时之内摄入葡萄糖和蛋白粉。在半小时的区间内这些养分不会转成脂肪，而是用来供给肌肉。
这个是读者最关心的话题。前面我已经讲了一些饮食原则，相信仔细阅读的朋友们已经可以自己开发出一些食谱了。其实增肌或减脂吃的东西类似，只是增肌的时候碳水化合物比较多一些而已。下面我列举一下我的食谱，仅供参考，每个人具体卡路里需要摄入多少视运动量差别很大。
1. 减脂期：
早餐的不同选择:
干燕麦45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共470 kcal
干燕麦45g (190 kcal), 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal
全麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal
午餐的不同选择：
糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共
糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)
糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)
全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)
地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)
跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）
上午或下午加餐的不同选择：
97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)
坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)
蛋白粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)
2. 增肌期：
早餐的不同选择:
干燕麦135g (380 kcal)，杏仁酱 (或花生酱) 30g，脱脂低糖老酸奶150g
(80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (30 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共660 kcal
干燕麦135g (380 kcal), 杏仁酱(或花生酱) 30g，罐头吞拿鱼一罐(120
kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal
全麦面包4片(400 kcal)，杏仁酱(或花生酱) 30g，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(50 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal
午餐的不同选择：
糙米100g (320 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共750 kcal
糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)，共711 kcal
糙米100g (320 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共670 kcal
全麦面包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)，共790 kcal
地瓜480g (420 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共800 kcal
跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）
每天两次或两次以上的加餐的不同选择：
跟午餐类似
97%脱脂牛肉干98g (260 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共420 kcal
坚果30g (160 kcal)，谷物棒一条140 kcal， 共300 kcal
力量训练后
蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal
肉类：烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉，但不用油。
鱼：烤、不粘锅无油煎。可用烧烤调料粉，但不用油。
虾：微波、水煮。熟了加黑椒粉，也可以加芥末。
蔬菜：生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖萨拉酱。
燕麦：加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。
我的部分食物图，更多图片和做法请参见我微博相册。
健身是个体力活，也是个技术活，更是对自我控制能力的挑战。健身贵在坚持，长时间抵挡住各种诱惑。我非常同意健身在于让人变得更健康，好身材只是的副产品的说法。如果你长期坚持积极锻炼和健康饮食，你一定会爱上这种生活方式和饮食习惯。如果你习惯了锻炼，那么几天不锻炼你就会觉得生活中少了些什么，回头你再啃肥肉时候你会觉得那是多么的难吃。加油！
由于写作时间仓促，错误在所难免，请见谅。
年月日于美国飞往北京的航班上
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。增肌减脂冲突吗？怎么吃才科学？实用干货，让你算出减脂增肌
增肌减脂冲突吗？怎么吃才科学？实用干货，让你算出减脂增肌
首先让我们来了解一个最为基础的概念，就是能量守恒，我们的身体是一个整体
当你每日的能量摄入大于能量输出的时候，这些多余的能量必然在我们的体内会以新的形式存在，
它不会凭空消失，所以结果就是我们同时的在进行增肌和增脂，虽然我们最希望的是增肌。
相反，如果我们每日能量摄入小于能量输出的时候，所造成的这个能量缺口
我们的身体就需要别的物质来补上，那么补的方法就是在同时的减肌和减脂。
这个就是能量守恒定律。
其实我们主要考虑的因素就只有三项：
能量的摄入（也就是饮食），而唯一的能量摄入的方式其实就只有进食。
能量的输出有很多但你只需要记得最重要的两个就是基础代谢和运动代谢。
而这里给大家提供两个估算基础代谢的公式：
男：90+4.8×身高（cm）+13.4×体重（kg）-5.7×年纪
女：450+3.1×身高（cm）+9.2×体重（kg）-4.3×年纪
所得的数据就是估算出来的每日基础代谢值其实也就是能量值，单位就是大卡
在估算出自身的基础代谢之后呢，第二部所做的就是算算你的运动代谢了。
简单点来讲，就是用你第一步估算出来的基础代谢值×运动系数。
那么此时的运动系数就是：
如果你每周都没有运动，大多静坐的话，那你的运动系数就是1.2
如果你每周运动1-2次，那你的运动系数就是1.375
如果你每周运动3-5次，那你的运动系数就是1.55
如果你每周运动6-7次，那你的运动系数就是1.725
如果你是一个专业运动员的话，那你的运动系数就是1.9左右了。
那我们在此时的估算，是不需要刻意的去计算有氧还是无氧训练消耗的热量的。
这时候我们所指的运动，就是泛指的运动，你不知道你具体消耗的能量。
比如说去健身房举铁或者去跑步，去打羽毛球，去游泳等等类似的活动。
第三步就是来计算我们的有氧消耗能量了
比如说你去跑步机或者椭圆机上面运动的那些能量数字，都会明确的表示出来你会消耗多少能量。
或者说你去跑步通过一些运动的APP得到的能量消耗值，都属于这一类。
你把这个数值加到之前估算的基础代谢和运动代谢中去，就是你当天的能量消耗了。
在你明确了这些之后，我们来看看如果你是处于增肌期，饮食怎么设计
在你增肌的时候，你所要做的就是结合我们上面所说，你要知道你每天多吃的，多出来的能量到底是多少。
个人觉得你的上限值，应该不能超过500大卡，下限值，应该不低于200大卡。
为什么呢?你可以这么理解，你吃得太多的话，得到的脂肪你后面还要再去减掉，有点不划算，做无用功。
而你吃的太少的话，你肌肉的蛋白合成率有没有被最大化，所以说200-500大卡是一个合理的数值。
而能量的摄入就不必再讲了，因为各种各样的食材在包装袋或者网上都可以查得出来，很好计算的。
所以通过这些估算，就可以算出我们的每日消耗能量与摄入能量。
知道了这两点，我们就可以去更好的控制自己的饮食。
让自己在增肌或者减脂的时候如虎添翼，你可以通过这些客观的数据来调整自己的训练计划。
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