如何快速增加力量_百度知道
如何快速增加力量
本人为学生，最近暑假，但要上课，没有太多时间每天晚上回家只有一个小时左右练习时间想要在一个月快速增加肌肉力量急
增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。 3． 长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。 11． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 12． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。
我16岁，较瘦弱有没有适合我的具体计划
采纳率：70%
关键是对你真实有效，保证你两个月力量大增。平板撑你搜下就知道了。请给点分啊，打字不容易每天平板撑三分钟
每天只要一组3分钟吗？还有我是要来打拳击的，这有用吗？
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【十个问题自测身体好坏】①早上7点起床，9点就无精打采？②上下跳10次，心跳是否加速？③能否后踢到自己臀部？④不挪双脚，能否转身向后看？⑤拿着重物上下楼梯是否感到吃力？⑥连续走30分钟是否感到疲惫…美国《读者文摘》最新载文，总结出10道自测健康试题。你的健康是否达标？
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本人在美留学，高中橄榄球lineman，然后再冬季加入的摔跤队帮助自己的橄榄球。希望到了大学还是能够继续打橄榄球。 我身高6英尺， 体重185磅， 摔跤结束后测的脂肪率是11.5%。 我现在每周4次的weight room 训练， 已经持续2个月了。 很蛋疼的是不管是我的Benc
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上篇基本知识
第一讲 腰旗橄榄球简介... 3
第一节 橄榄球的起源与传播... 3
第二节 橄榄球的发展和我国的发展阶段... 4
第三节 腰旗橄榄球的运动特点、功能... 5
第四节 腰旗橄榄球运动文化特征... 10
第二讲 腰旗橄榄球概况... 15
第一节 腰旗橄榄球基本术语... 15
第二节 场上队员的组成、职责... 19
第三讲 传接球技术... 22
第一节 四分卫的任务和要求... 22
第二节 四分卫的选择... 26
第三节 四分卫的基本技术... 29
第四节 中卫... 45
第五节 外接手... 48
第六节
跑锋
第四讲 进攻... 58
第一节 腰旗橄榄球的战术特点... 58
第二节 战术综合图解... 64
第五讲 防守... 78
第六讲 结合训练树立良好的思想作风... 87
第一节 端正队员思想，树立良好的作风... 87
第二节 关于阵容和比赛的胜负问题... 88
第三节 关于训练与学习的问题... 90
第四节 父母应正面引导孩子的发展... 91
第七讲 身体素质训练和热身运动... 94
第一节 游戏... 95
第二节 热身运动... 99
第三节发展专项身体素质的训练方法
102
第八讲 其他形式橄榄球运动简介... 106
一、美式橄榄球... 106
二、七人制橄榄球... 108
下篇 竞赛规则... 110
第一节 器材与场地... 110
第二节 比赛参加者... 113
第三节 比赛方法... 115
第四节 比赛状态... 117
第五节
比赛的间断和延误比赛... 128
第六节 参赛者的行为... 132
第七节 裁判员的职责和法定手势... 134
上篇 基本知识
第一讲 腰旗橄榄球简介
第一节 橄榄球的起源与传播
一、橄榄球的起源
橄榄球起源于英国，原名拉格比足球（Rugby Football），简称拉格比（Rugby）。在中国称为橄榄球。拉格比本是英国中部的一座城市，在那里有一所拉格比学校，是橄榄球运动的诞生地。这所学校门墙上嵌有一块石碑上刻着：&此碑纪念W.W。埃利斯。他不顾当时足球规则的规定，首先用手抱球跑，因此创造了有显著特点的拉格比足球比赛。
据说，埃利斯在1823年的一次校内足球比赛中因一次踢球失误，感到十分惋惜，竟然不顾一切地抱起球向前跑。以后，在该校的足球比赛中抱球跑的情况时常发生，虽然是犯规，却给人新的启示，认为抱球跑能使比赛更加激烈。久而久之，竟逐渐被人们所接受，成为合法动作。于是一项对于身体全面发展，具有很高锻炼价值的新的运动项目--橄榄球，就从足球运动中派生出来了。
1839年以后，橄榄球运动逐渐在剑桥大学等学校开展起来，并相继成立了拉格比俱乐部，校际比赛也渐渐活跃起来。1842年一个名叫威廉姆.吉尔伯特的制球名匠将四块牛皮缝在一起，再将猪膀胱塞入其中，充足气后，球呈椭圆形状，从而制造出了世界上第一个橄榄球。1871年英格兰橄榄球协会成立，并由当时参加协会的17个俱乐部共同商定了比赛规则。此后，橄榄球很快传入欧洲各国和美国、加拿大、澳大利亚、新西兰等国。
第二节 橄榄球的发展和我国的发展阶段
美式腰旗橄榄球（flag football）是源于美国国家橄榄球大联盟（NFL）的一项大众化运动。与碰撞式橄榄球运动相比，腰旗橄榄球规定不允许抱人和推人,防卫方拉下持球进攻球员腰带上的腰旗,进攻即被阻止，是一种安全的“非冲撞性”运动。美式腰旗橄榄球不但充满了快速的奔跑，惊人的技巧和解决困难的战术，更重要的是，作为一项团队运动，它对球员的合作精神有着极高的要求。目前在世界30多个国家的青少年中广为流行。对于大部分作为独生子女的中国青少年来说，通过学习美式腰旗橄榄球，能培养和增强他们和同伴们之间并肩做战的团队合作能力，增强同龄人之间的凝聚力和集体荣誉感。
橄榄球在美国的组织机构有少年橄榄球协会、高中橄榄球协会、大学生橄榄球协会和职业橄榄球协会。
少年橄榄球协会：队员由5-14岁的青少年组成，球员的体重是受限制的，目前约有30万名该年龄段的孩子由学校联盟和非学校联盟进行初级的培训。
高中橄榄球协会：目前在美国约有13万支高中组的球队，分别分为校队、低年级队和新生队。
大学生橄榄球协会：在美国的大学校园里有超过700支球队，共计65万参与者。他们按各年级不同分为6个不同的级别组里，优秀的橄榄球运动员还可获得奖学金。
职业橄榄球协会：在美国有32支职业球队，每队约60名球员左右。橄榄球在美国收视率是最高的电视节目之一，并且橄榄球球员是世界上最高大、最强壮、最敏捷的运动员。
2003年，腰旗橄榄球首先传入中国的北京、上海、广州三大城市的60所中学，马上得到青少年的喜爱，同时也为校园活动
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