&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cdb48dca12285b16aaf229_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cdb48dca12285b16aaf229_r.jpg&&&/figure&&p&
鸡胸——你可能吃吐了好几斤；你也可能是健身新手，刚刚尝试制作鸡胸而一筹莫展；你也可能深陷在香煎、烤鸡胸的循环死胡同中。 &/p&&p&
这期将介绍几款鸡胸，包含清蒸、凉拌、翻炒的中国式做法。&/p&&h2&&i&&b&1、剁椒凉拌鸡丝&/b&&/i&&/h2&&p&
夏日清爽必备凉菜之一，一位湖南宝宝给我寄了剁椒，惊为天人的好吃，于是开启了一波剁椒料理之路，凉拌鸡丝还可以拌上一份冷面——鸡丝冷面，低脂无负担！&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-a6054ebb0b8ab22adcd67_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&855& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-a6054ebb0b8ab22adcd67_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-3818222cda9d06bf820882_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&855& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-3818222cda9d06bf820882_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-b91499da53afce84ccdf1c6a6a740860_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-b91499da53afce84ccdf1c6a6a740860_r.png&&&/figure&&p&&u&&b&&i&——准备材料——&/i&&/b&&/u&&/p&&p&调料类：剁椒、葱花、蒜片、生抽、代糖、白芝麻、香醋、料酒、姜片&/p&&p&食材类：鸡胸、木耳、胡萝卜&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&&u&——制作方法——&/u&&/i&&/b&&/p&&p&1、腌制鸡胸：放入蒜片、料酒、腌制鸡胸4小时；&/p&&p&2、水煮鸡胸：将鸡胸冷水入锅，放入姜片，煮20分钟；&/p&&p&3、放凉后，撕成鸡丝；&/p&&p&4、黑木耳用水浸泡至发，将胡萝卜和木耳入水煮至8分熟；&/p&&p&5、黑木耳、胡萝卜切成丝；&/p&&p&6、调配酱汁：生抽+水配合醋、代糖（龙舌兰糖浆）、剁椒、蒜片搅拌充分；&/p&&p&7、将鸡丝、黑木耳和胡萝卜丝配合酱汁拌匀，最后洒上白芝麻及少许香菜；&/p&&p&8、拍照！开吃！！&/p&&h2&&i&&b&2、剁椒清蒸鸡胸/鸡腿&/b&&/i&&/h2&&p&
又是一道剁椒料理，图中使用的是去皮鸡腿肉，其实去皮鸡腿肉脂肪含量也很低，并且口感更加好，也可使用鸡胸制作，清蒸也是中式菜肴的伟大发明！&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-e1d36d1abf470a47df0c76_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&855& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-e1d36d1abf470a47df0c76_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-ffea4b84a17f784e4c742f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&855& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-ffea4b84a17f784e4c742f_r.jpg&&&/figure&&p&&u&&b&&i&——准备材料——&/i&&/b&&/u&&/p&&p&调料类：剁椒、葱花、蒜片、海盐、代糖、料酒、姜片&/p&&p&食材类：鸡胸、香菇/蟹味菇等等&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&&u&——制作方法——&/u&&/i&&/b&&/p&&p&1、去皮并腌制鸡肉：放入蒜片、料酒、腌制鸡肉1小时；（也可以不腌制）&/p&&p&2、在鸡肉上划上几刀，方面味道渗入；&/p&&p&3、将鸡肉表面抹上少许海盐和代糖；&/p&&p&4、香菇浸泡并切片、姜葱蒜洗净切丝；&/p&&p&5、最底下铺上香菇，放上鸡腿，放入姜葱蒜，淋上少许料酒以及剁椒；（还可以淋上豆豉、蚝油汁、蒸鱼豉油等等酱汁调味）&/p&&p&6、冷水入蒸锅，蒸上20分钟即可；&/p&&p&7、拍照！开吃！！&/p&&p&8、可以替换成龙利鱼和蟹味菇，非常鲜美！&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-0a3c7c90ccdc2fec5d5eb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&855& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-0a3c7c90ccdc2fec5d5eb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-5cc5b77fb94baeca6bff646_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&855& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-5cc5b77fb94baeca6bff646_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-749dcfb71f886ff8224d37_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&855& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-749dcfb71f886ff8224d37_r.jpg&&&/figure&&h2&&i&&b&3、椰子油菠菜鸡胸藜麦炒饭&/b&&/i&&/h2&&p&
在此要感谢小伙伴T总从菲律宾带回的香喷喷椰子油，也参考了女神Lara的蛋包饭，炒了一道椰子油菠菜鸡胸藜麦炒饭，椰子油的确是神物，也是非常健康的油。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-bea0f471f007bdcd9b46_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&855& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-bea0f471f007bdcd9b46_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-172ab5f784c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-172ab5f784c_r.jpg&&&/figure&&p&&u&&b&&i&——准备材料——&/i&&/b&&/u&&/p&&p&调料类：椰子油、海盐、无印良品墨西哥炒饭配料（没拍照……）&/p&&p&食材类：鸡胸、菠菜、洋葱&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&&u&——制作方法——&/u&&/i&&/b&&/p&&p&1、鸡胸整齐切丁，烘烤和干煎都可以，水煮也行，干煎更香；&/p&&p&2、藜麦和大米1:1配比，洗净煮饭，一般煮的干一些可以粒粒分明，用隔夜饭更加；&/p&&p&3、菠菜和洋葱洗净，切碎，菠菜过水水煮10秒；&/p&&p&4、不粘锅喷入椰子油，炒入洋葱，放入鸡胸，翻炒片刻（不要太久，会柴），&/p&&p&5、炒入米饭，调味海盐以及无印良品墨西哥炒饭配料，翻炒均匀；&/p&&p&6、最后拌入菠菜，关火；&/p&&p&7、拍照！开吃！！&/p&&p&8、也可以做蛋饼皮，制成蛋包饭哦！&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-85e3fd2f8f04fd4b2c05c66_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-85e3fd2f8f04fd4b2c05c66_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-3d32f80f8bc76c95ce68d97f816bd073_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&855& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-3d32f80f8bc76c95ce68d97f816bd073_r.png&&&/figure&&h2&&i&&b&4、葱炒辣鸡胸&/b&&/i&&/h2&&p&
重口味星人的有一道辣椒料理，加入了少许味噌汁和生抽，和葱香融合在一起，超级下饭！&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-535607bcbacdccecee8ab72a185e76b1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-535607bcbacdccecee8ab72a185e76b1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-b984ee8e558aa85ffc28f16df9ea2516_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-b984ee8e558aa85ffc28f16df9ea2516_r.jpg&&&/figure&&p&&u&&b&&i&——准备材料——&/i&&/b&&/u&&/p&&p&调料类：椰子油、味噌汁、生抽、料酒&/p&&p&食材类：鸡胸、红椒、葱、蒜片&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&&u&——制作方法——&/u&&/i&&/b&&/p&&p&1、鸡胸切块并水煮；&/p&&p&2、红椒洗净，切块，沸水中30秒即可；&/p&&p&3、葱和蒜片切丝备用；&/p&&p&4、调配酱汁：少许生抽+味噌汁+水+代糖调配；&/p&&p&4、不粘锅喷入椰子油，炒入蒜片，炒入红椒和鸡胸，淋上调配酱汁；&/p&&p&5、盖上锅盖，小火煮5分钟，直至酱汁浓稠；&/p&&p&6、淋上小葱末；&/p&&p&7、拍照！开吃！！&/p&&h2&&i&&b&5、剁椒番茄鸡胸/鸡腿肉&/b&&/i&&/h2&&p&
剁椒料理第三道，其实不加剁椒也可以，图中是龙利鱼，可以想象成鸡胸，番茄和鸡胸的结合，非常适合健身人士！全程用新鲜番茄汁炖煮，无番茄酱哦！&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-3c0a562d71eccacc2c36f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&855& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-3c0a562d71eccacc2c36f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-883bc39bac5fd6076edb004eef665063_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&855& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-883bc39bac5fd6076edb004eef665063_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&i&——准备材料——&/i&&/b&&/p&&p&调料类：椰子油、海盐、代糖、剁椒&/p&&p&食材类：鸡胸、洋葱、蟹味菇、葱末&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&&u&——制作方法——&/u&&/i&&/b&&/p&&p&1、鸡胸腌制后切块备用；&/p&&p&2、蟹味菇和洋葱洗净，洋葱切丝，&/p&&p&3、番茄洗净，切成十字，入水去皮，将去皮番茄切碎，保留汁水；&/p&&p&4、不粘锅喷入椰子油，炒入洋葱，放入番茄及少量水，待煮出水；&/p&&p&5、放入蟹味菇，洒入少许海盐、代糖及剁椒，盖上锅盖，小火烹煮汁酱汁浓稠，大约需要10分钟，避免煮干，适量加水；&/p&&p&6、最后加入鸡胸，盖上锅盖，直至鸡胸熟透，但不要过头；&/p&&p&7、洒上葱末，拍照！开吃！！&/p&&p&
欢迎大家关注我的微信公众号：&b&&i&夏夏大小姐&/i&&/b&，每期都有选取留言用户送出我自制的低卡面包哦！&/p&&p&
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鸡胸——你可能吃吐了好几斤；你也可能是健身新手，刚刚尝试制作鸡胸而一筹莫展；你也可能深陷在香煎、烤鸡胸的循环死胡同中。 这期将介绍几款鸡胸，包含清蒸、凉拌、翻炒的中国式做法。1、剁椒凉拌鸡丝 夏日清爽必备凉菜之一，一位湖南宝宝给我寄了剁椒，…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-683812dcaaff4b6ee804f6af0066d72a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-683812dcaaff4b6ee804f6af0066d72a_r.jpg&&&/figure&&p&话说，上周我本来想在微博 &strong&@硬派健身 &/strong&分享一组饱满翘臀，告诉大家练臀的重要性！&/p&&p&结果因为新浪诡异的图片审核，居然被河蟹了一大半（o??ェ?｀o）？？？！&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c4dee09dbb91926c8baa_b.jpg& data-rawheight=&379& data-rawwidth=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c4dee09dbb91926c8baa_r.jpg&&&/figure&怕你们误会我放了什么不正经的东西……放出原图表清白！&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-315ac8cf4fb09dcf699671_b.jpg& data-rawheight=&556& data-rawwidth=&1644& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1644& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-315ac8cf4fb09dcf699671_r.jpg&&&/figure&&i&万脸懵逼，很纯洁很正经的翘臀欣赏有木有~&/i&&/p&&p&既然已经放了翘臀，所以就来一期关于臀部的解析咯！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-06f486ba769d32fa034f96_b.jpg& data-rawheight=&321& data-rawwidth=&577& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-06f486ba769d32fa034f96_r.jpg&&&/figure&&p&&i&-----------------------------------------&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f8db276489dfa67ff6be2e_b.jpg& data-rawheight=&765& data-rawwidth=&906& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&906& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f8db276489dfa67ff6be2e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1/这个世界，需要屁股！&/b&&br&&/p&&p&&b&&&&完美臀部，你身材的亮点！&/b&&/p&&p&臀部有多重要，根本不用多说：&br&&/p&&p&对女童鞋，挺翘浑圆的臀部配上细腰，简直不能更性感！而且臀部练得好，还能更显腿长！&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3da67c66aed_b.jpg& data-rawheight=&222& data-rawwidth=&291& class=&content_image& width=&291&&&/figure&对男童鞋，饱满有力的臀部也是完美身材的关键；另一方面，雄浑有力的臀部还是你一展雄风的有力助攻~&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e561a7aaa03aaa5fef877fdab9199938_b.jpg& data-rawheight=&592& data-rawwidth=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e561a7aaa03aaa5fef877fdab9199938_r.jpg&&&/figure&&p&那怎么样才能通过正确的锻炼，让臀部饱满挺翘又有力？这就要说回臀部的生理结构了！&br&&/p&&p&&b&&&&臀部，长啥样？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b9c05aa29b09d2b2d1beb_b.jpg& data-rawheight=&411& data-rawwidth=&532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b9c05aa29b09d2b2d1beb_r.jpg&&&/figure&&p&臀部肌群，主要由三块肌肉组成：最大的臀大肌、中间大的臀中肌、还有最小的臀小肌（一般不会单独练到）&br&&/p&&p&&strong&臀大肌作为臀部、也是你全身最大的一块肌群，决定着你臀部的整体大小和绝大多数的生理作用。&/strong&&br&&/p&&p&所以我们今天先来介绍臀大肌！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bbca8cbe307f300dcc7b322_b.jpg& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bbca8cbe307f300dcc7b322_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&b&2/臀大肌，有啥用？怎么找？&/b&&br&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ef3d42f5baffb_b.jpg& data-rawheight=&545& data-rawwidth=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&691& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ef3d42f5baffb_r.jpg&&&/figure&&p&从上图可以看到，臀大肌虽然就一块，不过由于位置特殊，肌纤维的起止点也连接的很复杂（起于髂后上棘、骶骨、尾骨；止于臀肌粗隆和髂胫束，周边还连着各种韧带筋膜……）&br&&/p&&p&&strong&所以臀大肌负责的功能也有很多：&/strong&&/p&&ul&&li&&p&稳定骨盆&/p&&/li&&li&&p&外展髋关节（臀大肌上部）&/p&&/li&&li&&p&内收髋关节（臀大肌下部）&/p&&/li&&li&&p&外旋髋关节&/p&&/li&&li&&p&&strong&&u&以及最重要的，伸展髋关节！&/u&&/strong&&br&&/p&&/li&&/ul&&p&&b&&&&臀大肌，主要负责“伸髋”！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9d39d1febbd3b7ed60f3_b.jpg& data-rawheight=&533& data-rawwidth=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9d39d1febbd3b7ed60f3_r.jpg&&&/figure&&p&如果把臀大肌的肌纤维想象成一捆皮筋&strong&，当臀大肌发力收缩时，肌纤维长度变短，就会拉着大腿向后摆，这就是臀大肌最主要的生理作用——“伸髋”！&/strong&&/p&&p&所以你看我们平时经常用的臀部训练姿势，其实都是一个“伸髋”的过程：&br&&/p&&p&比如深蹲硬拉时，蹲起阶段臀大肌的发力“伸髋”；比如臀桥后踢时，臀大肌发力带动大腿后伸的过程；&br&&/p&&blockquote&&p&插播小姿势：&/p&&p&&strong&大腿后侧的股二头肌，一个很重要的作用，也是负责伸展髋关节（腿外后摆）；&/strong&&/p&&p&这也是为什么很多臀部训练，臀大肌和股二头肌一起发力。&br&&/p&&/blockquote&&p&&strong&另外，有研究表明：臀大肌在髋关节完全伸直或接近完全伸展的时候，受到的刺激最&strong&大&/strong&&/strong&&strong&&strong&①&/strong&&/strong&&strong&&strong&。&/strong&&/strong&&br&&/p&&p&而“伸髋”的角度变化，最大可以从“屈曲-后伸”全程约155°，至髋关节超伸展（过伸）约10°-15°，总体角度变化达到近乎170°……&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eca9ac6f6a20dd6c956254_b.jpg& data-rawheight=&435& data-rawwidth=&775& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&775& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eca9ac6f6a20dd6c956254_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&所以如果你想找到自己屁股上的臀大肌长在哪，&/strong&&strong&最好的办法，是尽可能在孤立臀部的同时，伸展髋关节；&/strong&&/p&&p&&strong&这样就完完全全是臀大肌在发力咯~&/strong&&br&&/p&&p&比如臀桥、跪姿腿后踢，就是两个能很好的帮你找到臀大肌发力感觉的动作！&br&&/p&&p&&b&&&&臀大肌感受动作1：臀桥&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b20e929e306a37be9cd68_b.jpg& data-rawheight=&319& data-rawwidth=&969& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&969& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b20e929e306a37be9cd68_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e216b2e6e1dd_b.jpg& data-rawheight=&634& data-rawwidth=&976& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&976& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e216b2e6e1dd_r.jpg&&&/figure&&p&臀桥，最大特点在于：动作中只有一个“伸髋”过程，其他关节没有明显活动，所以主要就是一个靠臀大肌发力的姿势；&br&&/p&&p&&strong&温馨提示：臀桥动作顶点，臀部一定要用力夹紧向上顶，使髋关节处于超伸展状态，对臀大肌刺激绝佳！&/strong&&br&&/p&&p&&em&臀部发力感觉实在弱的童鞋，可以在动作顶端戳戳自己的屁股，硬邦邦的那一大块，就是你的臀大肌在发力……&/em&&br&&/p&&p&&b&&&&臀大肌感受动作2：跪姿腿后展&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e558ffea005_b.jpg& data-rawheight=&548& data-rawwidth=&969& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&969& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e558ffea005_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-707c117a4a91f25b62ff6c629716bafe_b.jpg& data-rawheight=&874& data-rawwidth=&973& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&973& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-707c117a4a91f25b62ff6c629716bafe_r.jpg&&&/figure&跪姿腿后展，动作过程中也只有“伸髋”过程，所以也是一个完全符合臀大肌发力的好动作；&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-91696eeafe6c276dd38721_b.jpg& data-rawheight=&752& data-rawwidth=&934& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-91696eeafe6c276dd38721_r.jpg&&&/figure&&p&可以看到，相同负荷下，跪姿腿后踢比深蹲硬拉对臀大肌的激活，不知道高了几个段位！&br&&/p&&p&&strong&另外，建议大家在跪姿腿后踢的动作顶端，也多停留一下，可以在顶端轻微震颤，臀大肌发力效果更明显！&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bdbd758f8e05f8_b.jpg& data-rawheight=&243& data-rawwidth=&395& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&br&&h2&&b&3/健身房如何高效练臀？&/b&&br&&/h2&&p&知道臀大肌最主要是负责“伸髋”的，高效练臀一瞬间就简单了——&strong&动作过程中，髋关节角度改变越大越好呗~&/strong&&br&&/p&&p&所以下面，先给大家介绍适合在健身房做的高效臀大肌姿势！&br&&/p&&p&? 反向器械哈克深蹲：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c5b72e1b15d621fbde5ae37479fad560_b.jpg& data-rawheight=&494& data-rawwidth=&895& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&895& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c5b72e1b15d621fbde5ae37479fad560_r.jpg&&&/figure&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b1d2baeb68fba5f910c2e3f_b.jpg& data-rawheight=&588& data-rawwidth=&927& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&927& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b1d2baeb68fba5f910c2e3f_r.jpg&&&/figure&你没看错，健身房最佳的臀部训练动作，不是杠铃深蹲，而是一个很多童鞋可能没怎么见过的器械动作——反向器械哈克深蹲！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-95ddbd8be9b067ed1d8e_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-95ddbd8be9b067ed1d8e_r.jpg&&&/figure&&p&因为反向器械哈克深蹲，动作中由于重心更稳定，腰背压力也更小，相比深蹲硬拉、&strong&髋关节角度改变可以达到最大，所以对臀大肌刺激最好；&/strong&&br&&/p&&p&另外，由于这个动作主要靠臀大肌发力，对腰背压力小，&strong&还可以采用非常大的训练重量&/strong&（一般能达到深蹲2倍以上的训练重量）；&br&&/p&&p&精准刺激+大重量，自然练臀无敌！（相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D4ad49e51a43d6d507ba7e5eb57a29af8%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不为人所知，最完美臀部训练器械！&/a&）&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ed1c25aeab047ecf1be35f_b.jpg& data-rawheight=&280& data-rawwidth=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ed1c25aeab047ecf1be35f_r.jpg&&&/figure&&b&? 杠铃罗马尼亚硬拉：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic6.zhimg.com/v2-4bb529b16d8dfedd89f8c_b.jpg& data-rawheight=&512& data-rawwidth=&833& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&833& data-original=&https://pic6.zhimg.com/v2-4bb529b16d8dfedd89f8c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f013c5dc164b99bc838bb79_b.jpg& data-rawheight=&416& data-rawwidth=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f013c5dc164b99bc838bb79_r.jpg&&&/figure&&p&杠铃罗马尼亚硬拉，动作过程中主要的运动关节就是髋关节，所以也是一个高效练臀动作；&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9cef305ddca994_b.jpg& data-rawheight=&474& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9cef305ddca994_r.jpg&&&/figure&&p&&b&需要注意：标&/b&&b&准的罗马尼亚硬拉，股四头肌不会参与伸膝过程，所以动作过程中，膝盖千万不要前移！另外要保持背部挺直锁定。&/b&（相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dfefdd080cee%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&罗马尼亚硬拉，你从来没有做对过？！）&/a&&br&&/p&&p&&strong&? 器械腿后展：&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0a3d1e0d72_b.jpg& data-rawheight=&503& data-rawwidth=&940& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0a3d1e0d72_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6e9c73dcc610b0e7b3af_b.jpg& data-rawheight=&552& data-rawwidth=&957& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&957& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6e9c73dcc610b0e7b3af_r.jpg&&&/figure&&p&器械腿后展，作为完全符合臀大肌生理作用的“伸髋”负重版，自然也是翘臀无敌！&br&&/p&&p&&strong&另外腿后展过程中，为了让股二头肌（也负责伸髋骨）更少发力，建议屈膝后展。&/strong&（因为膝关节弯曲时，股二头肌更难发力，留到下回详解）&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic8.zhimg.com/v2-0b77d3eed53d9cf99e85_b.jpg& data-rawheight=&299& data-rawwidth=&299& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&b&&&&健身房·臀部高效训练计划！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b63e4fcc739303abb26df_b.jpg& data-rawheight=&792& data-rawwidth=&943& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&943& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b63e4fcc739303abb26df_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&&b&一键开启计划：&/b&&/p&&p&&b&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//tools.toughwo.com/start%3FplanId%3D0afa583c-39e6-4d3e-8473-baca2ce115f9& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身房臀部训练计划&/a&&/b&&/p&&/blockquote&&h2&&b&4/居家如何高效练臀？&/b&&br&&/h2&&p&居家练臀，由于器械有限，首推自重翘臀分腿蹲和单腿臀桥~&br&&/p&&p&? 翘臀分腿蹲：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ac1c7b7d47ec59e_b.jpg& data-rawheight=&452& data-rawwidth=&824& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&824& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ac1c7b7d47ec59e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-07f8af7f78c3f38fd16e64e_b.jpg& data-rawheight=&499& data-rawwidth=&785& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&785& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-07f8af7f78c3f38fd16e64e_r.jpg&&&/figure&&p&翘臀分腿蹲，动作中髋关节角度改变可以达近120°，而膝关节角度改变很小，所以高效练臀不粗腿！（相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D8daf2b645b46ccffeed95%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&翘臀不作死 安全练长腿&/a&）&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f877b08d42_b.jpg& data-rawheight=&371& data-rawwidth=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f877b08d42_r.jpg&&&/figure&&b&? 单腿臀桥：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0b20dccfbe989b_b.jpg& data-rawheight=&379& data-rawwidth=&914& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&914& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0b20dccfbe989b_r.jpg&&&/figure&&p&&figure&&img src=&https://pic8.zhimg.com/v2-66cc04cddc86_b.jpg& data-rawheight=&559& data-rawwidth=&936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&936& data-original=&https://pic8.zhimg.com/v2-66cc04cddc86_r.jpg&&&/figure&臀桥本身就是一个绝佳的臀部训练姿势，不过居家自重训练，负荷可能太小，这时候&strong&单腿做，可以让更多负荷集中在臀部，同时髋关节角度改变更大效果更好！&/strong&&br&&/p&&p&另外，大家可以在做臀桥、单腿臀桥时，&strong&让支撑腿的脚跟着地、脚尖踮起；或者将脚放在高位，更刺激臀部！&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1eb9a2b54cfa7e5d07605edc1c72c1c6_b.jpg& data-rawheight=&590& data-rawwidth=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1eb9a2b54cfa7e5d07605edc1c72c1c6_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&&strong&? &/strong& 弹力带模拟健身房高效练臀：&/strong&&br&&/p&&p&家里有弹力带的童鞋，也可以用弹力带来模拟健身房的高效练臀动作——弹力带罗马尼亚硬拉和弹力带腿后踢↓&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fda97bdf94_b.jpg& data-rawheight=&406& data-rawwidth=&944& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&944& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fda97bdf94_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc624b2a101d5adbc7e56a2ca297055a_b.jpg& data-rawheight=&489& data-rawwidth=&968& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&968& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc624b2a101d5adbc7e56a2ca297055a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-475bac44a8b3_b.jpg& data-rawheight=&396& data-rawwidth=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&902& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-475bac44a8b3_r.jpg&&&/figure&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-25ae02f0fa7_b.jpg& data-rawheight=&486& data-rawwidth=&946& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&946& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-25ae02f0fa7_r.jpg&&&/figure&&b&&&&在家练·臀部高效训练计划！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eeb9ed9a0bb0a0c295d2a2b13ef5a63b_b.jpg& data-rawheight=&727& data-rawwidth=&933& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&933& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eeb9ed9a0bb0a0c295d2a2b13ef5a63b_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&一键开启计划：&br&&/b&&b&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//tools.toughwo.com/start%3FplanId%3D-0acb-41a7-b6bb-69f89c5b6ba2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&居家翘臀训练计划&/a&&br&&/b&&/blockquote&&h2&&b&5/臀大肌训练·注意事项！&/b&&br&&/h2&&p&咳，还没完……最后再说几个臀大肌训练的要点：&br&&/p&&p&? 训练前，激活臀部！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-db021ba1ebcebcda1746d7_b.jpg& data-rawheight=&1874& data-rawwidth=&2500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-db021ba1ebcebcda1746d7_r.jpg&&&/figure&&p&大家可以看到，上面给的两个计划，第一个动作都是弹力带侧向行走~&br&&/p&&p&因为有数据表明：&strong&臀腿训练前做这个动作，可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，强推！&/strong&&br&&/p&&p&&strong&? 动作中注意顶峰收缩！&/strong&&br&&/p&&p&臀部训练的每个动作顶点，都建议髋关节在超伸状态下充分积压臀肌，可以更好刺激臀部，同时第二天的酸爽一定让你难忘~&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-707c951b9b40be3fb4c1d_b.jpg& data-rawheight=&497& data-rawwidth=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-707c951b9b40be3fb4c1d_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&? 更大重量、好好拉伸！&/strong&&br&&/p&&p&另外，臀大肌是非常有力的肌群，一定要用大重量；&br&&/p&&p&而训练结束后好好拉伸，也是更好增长力量和围度的有效方式。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b1dd4d845e28c9ae73cb1_b.jpg& data-rawheight=&281& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b1dd4d845e28c9ae73cb1_r.jpg&&&/figure&&p&至于深蹲到底有没有用？&/p&&p&臀中肌又怎么练？&/p&&p&留待下回分解~&/p&&blockquote&&i&数据来源：&/i&&i&Worrell, T. W., Karst, G., Adamczyk, D., Moore, R., Stanley, C., & Steimel, B., et al. (2001). Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. &/i&&em&Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy&/em&&em&,&/em&&em&31&/em&&i&(12), 730.&br&&/i&&/blockquote&&p&------------------------------&br&&/p&&p&最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8ebdcace25f6_b.jpg& data-rawheight=&670& data-rawwidth=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8ebdcace25f6_r.jpg&&&/figure&
话说，上周我本来想在微博 @硬派健身 分享一组饱满翘臀，告诉大家练臀的重要性！结果因为新浪诡异的图片审核，居然被河蟹了一大半（o??ェ?｀o）？？？！怕你们误会我放了什么不正经的东西……放出原图表清白！万脸懵逼，很纯洁很正经的翘臀欣赏有…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c9dfea5acdfb4ec57a690_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c9dfea5acdfb4ec57a690_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&前言&/b&&/h2&&p&本系列文章传送门：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&『改善腿粗-1』先天因素&/a&&/p&&p&上篇我们讲到如何快速判断先天因素的影响，不知道大家测试的结果如何？&/p&&p&上篇文章有同学评论说：“是不是接下来的才是重点？”&/p&&p&我要说：对于我们的个人改善来说，篇篇都是重点！而且越往后，文章越干，总有几篇会帮到你！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-db3eb6e18a504a9a0ca74c_b.jpg& data-rawwidth=&878& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&878& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-db3eb6e18a504a9a0ca74c_r.jpg&&&/figure&今天我们就来说说后天可以改善的，而且对形体比如意义重大的——体态对腿的影响。&p&体态问题千奇百怪，身体代偿亦是错综复杂，想一篇文章帮到所有的人显然不现实。但对于现代人来说，我们终究还是可以总结出一些常见的问题、常见的代偿模式。&br&&/p&&p&「膝超伸」就是众多常见问题之一，尤其是对于正在阅读本文的各位姑娘，这篇文章十有八九会帮助到你。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&45& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&h2&&b&膝超伸&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-05b7a88a3a21c51fb652c08bf96bc375_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-05b7a88a3a21c51fb652c08bf96bc375_r.jpg&&&/figure&&blockquote&这是近日上海的一个学员，她本人体脂并不算高，但小腿却并不细。通过快速评估，她两条腿超伸明显。尤其是左腿超伸的更严重，导致左腿会明显比右腿粗一些。由于现在课程是以步态指导为主，并没有给她拍侧面照。（当然，她的问题并不只这一个，还有步态发力等问题共同影响。）&/blockquote&根据以往大量的案例，以及日常生活中的观察，如果要罗列影响女性形体的因素，「膝超伸」绝对会进前5。多数的肌肉型小腿粗，都与膝超伸有关系。&p&怎样才算是「膝超伸」呢？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-358fe8e366af7fc86f462e2a6039faa6_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-358fe8e366af7fc86f462e2a6039faa6_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&从侧面看，大腿中部到足踝做一条连线，膝关节中部应该在这条线上。&br&如果膝盖跑到了这条线的后面，就说明存在超伸。&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2eb13b6eaa24_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2eb13b6eaa24_r.jpg&&&/figure&&blockquote&膝超伸，会让膝关节处形成一个杠杆，小腿后侧肌肉要承担更多的压力，来维持身体的重心，由于肌肉“用进废退”的基本原则，小腿后侧肌肉就会适应性增粗！&br&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5de3edcf28661a5fdbca22b_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&391& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&blockquote&需要说明的是：很多人误以为膝超伸会让小腿三头肌被动拉长。小腿三头肌的功能是踮脚尖（足跖屈）。仔细观察，你会发现膝超伸时，上图中的角度是增大的。&br&&b&膝超伸时，小腿三头肌是短而紧张的，需要拉伸及松解。&/b&&/blockquote&&br&&p&&u&膝超伸的不只会让小腿更粗，还会直接影响我们的腿型。&/u&&/p&&p&&u&大众常见的功能性O型腿与膝超伸有着必然的联系！&/u&&/p&&h2&&b&膝超伸与O型腿&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f8c0c08f9_b.jpg& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&832& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f8c0c08f9_r.jpg&&&/figure&&blockquote&这是往期的学员，他的腿型是由于髋膝踝整体排列出现了问题，这其中膝超伸的影响就很大！&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-df08dc3fc309bdf4d07d5d42034e92dc_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-df08dc3fc309bdf4d07d5d42034e92dc_r.jpg&&&/figure&&blockquote&膝关节的伸展，伴随的是小腿（胫骨）相对于大腿（股骨）的外旋，膝超伸则意味着小腿过度外旋。&br&当我们站立时，小腿是踩在地面固定的，那么就会造成一种「大腿内旋」的视觉效果，O型腿随之诞生！&/blockquote&&br&&p&&u&既然功能性O型腿是由此产生，如果你仰卧时腿型比站姿时要直，那么改善超伸，腿型也就会得到改善！&/u&&/p&&br&&br&&h2&&b&如何改善膝超伸&/b&&/h2&&p&&b&①小腿的松解（必须做的）&br&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8e9c5235e0caf1bc35e020ce_b.jpg& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8e9c5235e0caf1bc35e020ce_r.jpg&&&/figure&&blockquote&使用泡沫轴，先在小腿后侧整体的滚动几圈，找到最痛的点之后，在痛点处停留30s左右，每天做4组。初期小腿会很紧张，可双腿同时滚动（压力较小），等几次之后感觉疼痛可以忍受后，可以将一条腿压在另一条腿之上，增加强度。&br&&b&滚动过程中，可以对比两条腿的痛感，更痛那侧往往是超伸严重的一侧。&/b&&/blockquote&&br&&p&&b&②足底压力觉知练习（强烈推荐）&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-583dbc2cc16f49c6a009345dacf9b41d_b.jpg& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-583dbc2cc16f49c6a009345dacf9b41d_r.jpg&&&/figure&&blockquote&足底的触觉其实很敏感，但是我们大多数人的足都处于废用状态。我们站立时，主要以上几个点紧贴地面。尝试在生活中感受足底压力的变化，比如在地铁或公交上，感受车上加速与急停时，脚底压力的变化，压力的走向。养成对足底压力的觉知。&/blockquote&&br&&p&&b&③放松膝关节（强烈推荐）&/b&&/p&&p&不要将膝关节锁死，而是想着距离锁死膝关节有一点点空间，这一点空间就足以让你的小腿压力骤减了。放松膝关节，取而代之的是感受脚趾的压力、脚趾的承重。&/p&&br&&br&&b&④其它&/b&&p&本文讲解的都是静态的改善方法，膝超伸很重要的一个方面是在步态时的超伸，这一部分我将会在步态那篇文章做详细的解析。&/p&&br&&br&&p&&u&我们的身体是一个整体，仅关注局部只会让我们的判断失准、改善效果欠佳，膝超伸当然也不例外。&/u&&br&&/p&&h2&&b&膝超伸与整体体态&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa9b5b4e9b4b4a04c487_b.jpg& data-rawwidth=&529& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&529& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa9b5b4e9b4b4a04c487_r.jpg&&&/figure&&blockquote&改善膝超伸的同时，还要改善骨盆的位置。那么如何判断骨盆的位置呢？&br&&b&误区1&/b&：「膝超伸+骨盆前倾」是常见组合，有些人就会想当然的认为，膝超伸一定是骨盆前倾。&br&&u&解释：这是大错特错的，骨盆后倾+前移，也可能造成膝超伸！&/u&&br&&br&&b&误区2&/b&：骨盆前倾往往是腰椎曲度变大，肚子向前凸出，有些人就想当然的认为，肚子向前挺的、靠墙站的时候腰部空隙大的就是骨盆前倾。&br&&u&解释：现代人往往久坐，久坐时骨盆后倾，但骶骨会由于重力作用而前倾，最终导致腰椎前凸增大。腰椎曲度过大+骨盆后倾是常见的！&/u&&/blockquote&&br&&h2&&b&骨盆前后倾的判断&/b&&/h2&&p&以下为大体测试，可能存在误差，如果想要精准判断，建议拍X光片。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf372c5faf4b5ac74eca_b.jpg& data-rawwidth=&839& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf372c5faf4b5ac74eca_r.jpg&&&/figure&&blockquote&双手顺着小腹向下，找到体前最突出的两个骨性凸起，这两个就是「髂前上棘」。&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-24b9f305f040db4310a6_b.jpg& data-rawwidth=&839& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-24b9f305f040db4310a6_r.jpg&&&/figure&&blockquote&用掌根内侧卡住刚刚找到的骨性标志。&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e109eb20b49f2adf12d39fe_b.jpg& data-rawwidth=&839& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e109eb20b49f2adf12d39fe_r.jpg&&&/figure&&blockquote&双手掌向下并起，这是手指会触摸到一个明显的骨性标志，这就是耻骨联合。&br&这时手掌所在的 就是髂前上棘与耻骨联合构成的平面。&br&如果手掌的掌根处（髂前上棘）更向前凸，则是骨盆前倾；&br&如果手掌的手指处（耻骨）更向前凸，则是骨盆后倾。&/blockquote&&p&特别说明：&u&轻微的骨盆前倾并不需要去调整。随着我们身体的衰老，我们身体会趋向于骨盆后倾的（看看我们身边的老人，几乎都是驼背骨盆后倾的），如果骨盆前倾并未给你带来身体上的不适或者是形体上的不满，可以不进行干预。&/u&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&45& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&br&&h2&&b&写在最后&/b&&/h2&&p&说到体态，其实是老生常谈了，无论是含胸驼背还是骨盆前倾，本专栏里已经讲的差不多了，所以这篇文章我也是迟迟没有下笔，没想好用怎样的方式，让大家能看到一些与众不同的干货。以至于，原本挺简单的一篇文章一直拖着。再加上最近在上海太忙了，于是今天才匆匆赶工出这篇文章。下次争取能半月更新！&br&&/p&&h2&&b&下期预告&/b&&/h2&暂时没想好，哈哈&p&无论是下肢分析，还是步态分析，都是比较麻烦的文章，尤其是步态，我现在还在想怎样去拍摄效果最理想，总之就是与腿型腿粗相关的文章，敬请期待！&/p&&br&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/natechi& class=&internal&&→迟老湿的知乎专栏←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&→含胸驼背请点这里←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&→骨盆前倾请点这里←&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&→胯宽，影响腿部线条的元凶←&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-be55f6eb2b9de7e7a7be541a74192fee_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-be55f6eb2b9de7e7a7be541a74192fee_r.jpg&&&/figure&&blockquote&课程说明：&br&&br&1.线上体态/步态课程准备中。&br&线下课以下肢评估及步态指导为主，如无特别要求，体态的指导比重较小。&br&&br&2.由于私信过多，私信仅回复课程咨询&br&&br&3.如有个人问题，请备好各角度照片及详细个人信息，移步「值乎」提问。&br&需要提供的信息包括但不限于：性别、年龄、以往外伤史、运动经历、穿鞋磨损、慢性疼痛及主观感受。（由于形体问题情况复杂，远程可提供建议有限。&/blockquote&
前言本系列文章传送门：上篇我们讲到如何快速判断先天因素的影响，不知道大家测试的结果如何？上篇文章有同学评论说：“是不是接下来的才是重点？”我要说：对于我们的个人改善来说，篇篇都是重点！而且越往后，文章越干，总有几篇会…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6bb57b9ea2c4_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1078& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6bb57b9ea2c4_r.jpg&&&/figure&&p&最近，有几位朋友找到我，都是因为&u&&b&胸腰椎段&/b&出现&b&疼痛和不适&/b&&/u&等问题，经过评估和检查发现，他们的下段胸廓都有一个共性：肋骨出现外翻。经过调整后，问题得到很好的缓解，肋骨也收了回去。但是为什么好好的肋骨会外翻呢？肋骨外翻除了影响美观，还有会有什么问题呢？这篇文章我们来详细讲一讲。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eecf37df76b_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eecf37df76b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&怎样知道自己是不是有肋骨外翻的问题呢？有一个最简单的&b&自查方法&/b&：站立或平躺，身体前侧最下端的肋骨超过身体的外缘就是肋骨外翻了，超出的越大，就说明外翻更严重。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1529de5caa_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1529de5caa_r.jpg&&&/figure&被肋骨外翻所困扰的人常常是因为穿紧身衣服时不够美观，一般肋骨外翻也不会引起疼痛。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3f76cab99e9d6ff1ab6b932_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3f76cab99e9d6ff1ab6b932_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&我们先来看看肋骨的构造&/p&&p&在身体后侧胸椎通过肋椎关节和肋骨相连接，而在身体前侧肋骨通过肋软骨与胸骨相连接。其中1-7肋骨称为真肋，而8-10肋骨与上一肋骨的软骨相连接，第11和12肋骨称为浮肋，因为它们不和前面的胸骨相连接。&b&肋骨外翻多指的是下段肋骨向外翻出。&/b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-58b0944bfb5cd910a6a6a258bfcb8997_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-58b0944bfb5cd910a6a6a258bfcb8997_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&肋骨外翻的&b&原因&/b&常见有以下3种：&b&呼吸因素、体态问题、腹肌力量因素&/b&。&/p&&ul&&li&1.&b&呼吸因素&/b&&/li&&/ul&我们每天都在做呼吸，然而呼吸模式的不正确却可能成为健康的潜在危害者。&u&正常呼吸时，胸廓肋骨应该是向四面八方打开。&/u&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c1c2b5b874ec62d6e063c7c86a6303c9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c1c2b5b874ec62d6e063c7c86a6303c9_r.jpg&&&/figure&现代人常见的是向前侧去顶肋骨，而并没有向两侧和后侧，&b&长期向前顶出去，会导致肋骨出现外翻。&/b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-692ca9f653f635ecf81ab_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-692ca9f653f635ecf81ab_r.jpg&&&/figure&&ul&&br&&li&2.体态是肋骨外翻的另一个重要原因&/li&&/ul&很多进行投掷类项目的运动员容易出现肋骨外翻，因为身体在胸腰椎段会出现过度伸展(也就是常说的军姿背)，而对于普通人来说，并没有太多过度伸展的运动，却也会有肋骨外翻，这是因为很多人的身体姿态，都是下图这样&b&过度伸展，向前挺肚子&/b&。这样也会导致&b&胸腰结合段过度伸展&/b&，肋骨外翻。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d852d5a338bdeac7831e0_b.jpg& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d852d5a338bdeac7831e0_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&3.&b&腹直肌无力&/b&&/li&&/ul&腹直肌也是肋骨外翻的重要因素，如果&b&腹直肌无力&/b&，那么很可能导致不能很好地将肋骨固定在正常位置而出现外翻，所以对于腹直肌的锻炼也非常重要。&p&那么针对肋骨外翻，我们来讲讲具体的康复训练&b&方法&/b&（&b&重点来了&/b&）&/p&&p&&u&1、改善呼吸&/u&&/p&&p&使用&b&腹式呼吸&/b&，可以帮助更好地换气，增加氧气的摄入，防止错误的胸式呼吸（也就是向前顶起胸廓的呼吸方式）。用两只手，一只放在胸前，一只放在下腹部，要&b&保证每次吸气，下腹部都能鼓起来，手背撑起来，而胸廓上的手不会向随便鼓起来&/b&，就可以很好地训练腹式呼吸，每组10次即可，3—6组均可。&b&&u&注重质量而非数量&/u&。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4d07aacfc7a62f7c470c9_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&445& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&/b&&/p&&p&&u&2、腹肌的训练&/u&&/p&&p&腹直肌和腹内/外斜肌都可以可以将外翻的肋骨拉下来（因为起点在肋骨处），使肋骨恢复正常，但是如果只做卷腹或者仰卧起坐有可能让肋骨撑开，显得不太美观，所以最推荐的是做平板支撑，可以均衡发展腹部的肌肉，让肋骨下来。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-24bbd3b3ca378a76ed17f50ef9c63f96_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-24bbd3b3ca378a76ed17f50ef9c63f96_r.jpg&&&/figure&&p&&u&3、改善过度伸展的体态（军姿背）&/u&&/p&&p&很多想把胸脯挺起来的人都会出现军姿背，其实挺胸没有错误，但是由于上胸椎的伸展能力不行（上胸椎处于过度屈曲状态），导致在挺胸过程中下段胸椎过度伸展，肋骨产生了外翻。对于这种问题导致的肋骨外翻，必须要&b&增强上胸椎的伸展能力，减少下胸椎的过度伸展代偿，并结合改善呼吸和配合腹肌训练&/b&。&/p&&p&上胸椎灵活性训练介绍两种方式：&/p&&p&&u&A.上胸椎躺瑞士球&/u&&/p&&p&注意要胸椎躺在瑞士球上，头部不要悬空，而是自然下垂。每次平躺2-5分钟，充分感觉到有胸椎的伸展感。每组40秒，共3组。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a5bcb9b345f5f03e03579be_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a5bcb9b345f5f03e03579be_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&u&B.墙上天使（Wall Angel）&/u&&/p&&p&注意下颌收紧，整个脊柱贴紧墙壁，双脚可以离开墙，保持上臂贴紧墙，上下滑动，共15次，3组。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-76f321e31f5a644d09429_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-76f321e31f5a644d09429_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&关于这方面的视频讲解，大家可以上我的微博：古德体育康复师_于梅君 进行查看，还有更详细的有关肋骨外翻的讲解。&/p&&p&近期将开知乎Live：如何矫正踇外翻——&a href=&https://www.zhihu.com/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&，欢迎各位报名参加。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8f0a405e7dbb8583663_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8f0a405e7dbb8583663_r.jpg&&&/figure&现代人有很多的身体问题，其中踇外翻就是一种很常见的问题，几乎每个人都会有一点，尤其是爱穿高跟鞋的女性，踇外翻出现的几率更高。由于它发生在脚上，而且并不一定疼痛，所以人们对它的关注相对较少，可是你却不知道，踇外翻可能会不断加重，严重时候甚至要进行手术矫正。踇外翻本身也可能预示着身体的问题：比如骨盆高低不一致、长短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其运动康复方法十分必要。希望本期live可以很好地帮助大家更多了解踇外翻的相关知识。&/p&&p&另外，还有一些关于含胸驼背、脖子前倾等不良体态，欢迎阅读。都是干货，希望能帮助大家。&/p&纠正驼背与骨盆前倾：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&br&改善脖子前倾：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&br&含胸驼背头前伸：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正含胸、驼背、头前伸？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&br&关于颈椎健康：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&br&瘦小腿：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何瘦小腿？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&p&看完记得&u&点赞并且关注我&/u&哦，谢谢大家的支持。欢迎大家留言体态和身体疼痛的困扰问题或者自己感兴趣的问题，我会选择较常见且易忽视的问题进行分享~&/p&
最近，有几位朋友找到我，都是因为胸腰椎段出现疼痛和不适等问题，经过评估和检查发现，他们的下段胸廓都有一个共性：肋骨出现外翻。经过调整后，问题得到很好的缓解，肋骨也收了回去。但是为什么好好的肋骨会外翻呢？肋骨外翻除了影响美观，还有会有什么问…
没有邀请，不请自来，以后这种问题记得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！&br&&br&高票回答们其实已经说得比较全面了，但是由于对小白用户的不放心，还是决定来详细说说。&br&&br&很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只能去跑步机上溜达几下，冲个澡然后回家...（捂脸&br&&br&为了防止世界被破坏，为了守护世界的和平，今天来给大家讲讲健身房那些&b&脸熟&/b&的器械怎么用。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cd5b7013ad96cccf15333_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cd5b7013ad96cccf15333_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个器械能&strong&单独锻炼到胸肌&/strong&，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平&/p&&p&2.挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把&/p&&p&3.呼气推出，吸气还原&/p&&br&4.使用示意图：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-db6af0520ea49a_b.png& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-db6af0520ea49a_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a384931afe01f04dcbe1e_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a384931afe01f04dcbe1e_r.png&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-de77ac7acf123e79f3f62b_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-de77ac7acf123e79f3f62b_r.jpg&&&/figure&&p&高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，&strong&锻炼到整个背部的肌肉&/strong&。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方&/p&&p&2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿&/p&&p&3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把&/p&&p&4.呼气下拉，吸气还原&/p&&p&5.使用示意图：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-433a2adcd0_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-433a2adcd0_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4c02ad3df1bbe97e194eabe5_b.png& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4c02ad3df1bbe97e194eabe5_r.png&&&/figure&&p&ps：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f5a8d99d18abf4bcb60c2e_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f5a8d99d18abf4bcb60c2e_r.jpg&&&/figure&&p&坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它&strong&更能锻炼到背部靠中间部分的肌&/strong&&strong&肉&/strong&，&strong&能让背沟更加深&/strong&，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。&/p&&br&&p&&strong& 使用方法：&/strong&&/p&&p&1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板&/p&&p&2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势&/p&&p&3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感&/p&4.使用示意图：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-13dcbefc52_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-13dcbefc52_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bdcf1e1bf13a6c8fcfe2c1b_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bdcf1e1bf13a6c8fcfe2c1b_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-261d7cdfb5b6bce80cbff_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-261d7cdfb5b6bce80cbff_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的&/strong&，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，&strong&让你的大腿更加匀称&/strong&，力量更加均衡。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置&/p&&p&2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿&/p&&p&3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落&/p&&p&4.使用示意图：&/p&&p&*腿屈伸&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-23cd8e6c26fe94aa1cbd22_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-23cd8e6c26fe94aa1cbd22_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c385d04ac735e9a03ec_b.png& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c385d04ac735e9a03ec_r.png&&&/figure&*腿弯举&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-211bcecffdd21_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-211bcecffdd21_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e9b12dcc5e08a1e21bf6_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e9b12dcc5e08a1e21bf6_r.png&&&/figure&ps：这两个器械使用方法很相似，所以在一些健身房里，这它们是一体的，通过调节插销就可以切换功能。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-62d3c95daeedf5d61e107_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&797& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-62d3c95daeedf5d61e107_r.jpg&&&/figure&&p&在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到&strong&大腿内侧和臀部外侧&/strong&的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械，它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大&/p&&p&2.用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力&/p&&p&3.双腿缓慢还原，不能直接放松&/p&&p&4.使用示意图：&/p&&p&*腿外展&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d718cb1a1d8fc30c6d82b_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d718cb1a1d8fc30c6d82b_r.png&&&/figure&*腿内收&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6bd0ccbdb6f_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6bd0ccbdb6f_r.png&&&/figure&ps：健身房里这两个器械通常也是一体的，通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a7a1cd3c449eae3f7472571_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a7a1cd3c449eae3f7472571_r.jpg&&&/figure&&p&史密斯机是一个&strong&综合器械&/strong&，它可不是只用来锻炼某一块肌肉的，通过改变动作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以练到。它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道，使得我们在练习时身体更不容易晃动。这样一方面可以&strong&更加专注于肌肉的发力&/strong&，另一方面也更为安全。&/p&&br&&p&这个器械没有统一的使用方法，具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式：&/p&&br&*史密斯深蹲&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-48c0eaa0bee0cbc67a4b8_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-48c0eaa0bee0cbc67a4b8_r.png&&&/figure&*史密斯卧推&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bca7_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bca7_r.png&&&/figure&ps：史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。&br&&br&&p&以上就是健身房常见的几类器械。如果你是第一次到健身房，建议&strong&&u&务！必！先从这些固定器械开始练习&/u&&/strong&。因为它们的&strong&&u&轨道是固定的&/u&&/strong&，非常安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是健身房初学者最适合的训练方式。&br&&/p&&br&&p&也可以尝试 Keep 针对新手制定的新课&strong&「健身房入门·男生版」&/strong&和&strong&「健身房入门·女生版」，&/strong&在视频的指导下进行系统地入门练习，一定能尽快摆脱菜鸟状态！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bd6fb05fa70c3f165a26e96e07c0103b_b.png& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bd6fb05fa70c3f165a26e96e07c0103b_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-adcec2c1b89c51e54540b6_b.png& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-adcec2c1b89c51e54540b6_r.png&&&/figure&&br&好了，下课！今晚去健身房就试试看吧~
没有邀请，不请自来，以后这种问题记得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！ 高票回答们其实已经说得比较全面了，但是由于对小白用户的不放心，还是决定来详细说说。 很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-38e1c3cc126b473d4bd9d47_b.jpg& data-rawwidth=&1096& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1096& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-38e1c3cc126b473d4bd9d47_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a3f8de18dff2a4ebf44f927e3d40d1dd_b.jpg& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a3f8de18dff2a4ebf44f927e3d40d1dd_r.jpg&&&/figure&&p&文 | 古德体育·刘桦礼&/p&&p&加入到跑步运动的人群越来越庞大，大部分人都知道跑前应该做适当的热身，但是有不少人却忽视了对于跑步结束之后的放松，再次强调：&br&&/p&&u& 一次完整的训练 = 热身 + 训练 + 放松 &/u&&h2&为什么放松很重要？&/h2&&p&1，跑步完的肌肉处于充血和紧张状态，我们需要通过拉伸来放松身体加速血液循环，为目标肌肉提供营养，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。同时释放在运动时肌肉内堆积的乳酸，减轻它对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛，促进恢复。&/p&&p&2，跑步完以后的肌肉温度很高，做拉伸会伸展我们的筋膜，有助于提高我们的身体柔韧和协调性，系统的拉伸还能起到拉长肌肉肌腱、改善身体线条的作用。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-85f9bb7fc1_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1218& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-85f9bb7fc1_r.jpg&&&/figure&下面和大家分享一些适合跑完步回家之后进行的拉伸动作，帮助大家在跑后进行良好的放松。&/p&&h2&跑完步回到家里来一套，感觉好极了！&/h2&&b&1.小腿腓肠肌拉伸&/b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4ab0ea355a0efacba00142e_b.jpg& data-rawwidth=&959& data-rawheight=&726& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4ab0ea355a0efacba00142e_r.jpg&&&/figure&&p&双手撑墙，也可以双手插腰，一条腿向后退一大步，前腿的膝盖略微弯曲，后腿伸直，背部挺直，抬头看前方，&strong&双脚必须踩实地面，脚后跟不要离地&/strong&。&/p&&p&根据每个人的结构（其实就是腿长！）的不同适当调整两腿间的距离，后腿退到一个小腿有明显牵拉感的位置，保持30s换另一条腿，做2组。&/p&&b&2.股四头肌拉伸&/b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a464b3b8ea22bcd26f6b737ea24abfff_b.jpg& data-rawwidth=&1354& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1354& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a464b3b8ea22bcd26f6b737ea24abfff_r.jpg&&&/figure&&p&身体侧卧，单腿屈膝折叠，用手勾住脚背，同侧拉伸，尽量将脚后跟拉向自己的臀部，但是同时记住伸髋，大腿前侧的股四头肌会有明显的牵拉感，同样挺胸抬头，不要含胸撅屁股！保持30s换另一条腿，做2组。&br&&/p&&p&躺卧位的股四头肌拉伸相比站立位的股四拉伸会更加的放松，因为在站立位下我们的另外一条腿为了稳定身体平衡在持续发力，肌肉处于一个紧张状态，所以既然是放松拉伸，我们应该选用更省力更为放松的方式。&br&&/p&&p&&b&3.臀部肌肉拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e5e84c80fac0a4f627ff2bfa_b.jpg& data-rawwidth=&798& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&798& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e5e84c80fac0a4f627ff2bfa_r.jpg&&&/figure&&p&首先，双腿伸直坐在地面上，左腿屈膝跨到右腿外侧（如图），脚掌踩实地面，右腿伸直保持不动。&br&&/p&&p&然后，左手撑地保持平衡，右肘环抱左腿膝盖，使其尽量贴近身体。躯干向左侧旋转，缓慢施压感受到有拉伸感，保持30s换另一条腿，做2组。&br&&/p&&p&&b&4.内收肌群拉伸&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bca822a8ef_b.jpg& data-rawwidth=&799& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&799& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bca822a8ef_r.jpg&&&/figure&&p&坐姿，双腿屈膝，脚掌相对，双手握住两脚，保持脚掌心贴合。将双腿膝盖缓慢的压向地面，感受到内收肌群的拉伸感，每个人到达自己的极限即可，在末端保持30s，做2组。&/p&&b&5.髂腰肌拉伸&/b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-61f2a4ab1eeec27ae7aa36_b.jpg& data-rawwidth=&778& data-rawheight=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&778& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-61f2a4ab1eeec27ae7aa36_r.jpg&&&/figure&&p&向前大跨步，两条腿呈弓步，背部挺直，前腿膝盖不要超过脚尖。髋部向前压。感受到明显牵拉感的时候保持30s，换另一条腿，做2组。&br&&/p&&p&&b&6.腘绳肌拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-337c17763ddfda9c87c1073_b.jpg& data-rawwidth=&780& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-337c17763ddfda9c87c1073_r.jpg&&&/figure&&p&坐姿，左腿放直，勾脚尖；右腿屈膝，脚掌顶住左腿的大腿内侧（根据个人柔韧程度而定，不必勉强）。在此基础上，双手向脚尖方向伸，&strong&保持背部挺直&/strong&，&strong&双手&/strong&&strong&尽量前伸到自己的极限，&/strong&感受到明显的牵拉感后保持30s，换另一条腿，做2组。&/p&&p&&b&7.梨状肌拉伸&/b&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f0dbdac169e6db9b525aa90cf414052e_b.jpg& data-rawwidth=&780& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f0dbdac169e6db9b525aa90cf414052e_r.jpg&&&/figure&（有人说在路边做这个动作，会有人扔钱！）&/p&&p&平躺，将左腿的脚踝搭在右腿的膝盖上，屈起右腿，左手穿过两腿之间的缝隙，和右手一起环抱住右腿的膝盖，将膝盖缓慢拉向胸口的位置，感受臀部的牵拉感，保持30s换另一条腿，做2组。&br&&/p&&p& 今天的跑后拉伸就讲完了~&/p&&p&跑完回家来一套，谁做谁知道，呦呦~切克闹！&/p&
文 | 古德体育·刘桦礼加入到跑步运动的人群越来越庞大，大部分人都知道跑前应该做适当的热身，但是有不少人却忽视了对于跑步结束之后的放松，再次强调：
一次完整的训练 = 热身 + 训练 + 放松 为什么放松很重要？1，跑步完的肌肉处于充血和紧张状态，我们…
&p&在开始讨论跑步减重之前，想先说一个问题：&b&究竟什么才是瘦？&/b&&br&&/p&&br&&p&大部分人表面上是在追求瘦，其实是在追求美，追求更好生活带来的美。现代社会，食物供给充足，因此更少的脂肪通常代表更健康，更强壮。虽然时尚界曾追求过带有病态的骨感美，但社会主流观念中更强壮，健美的身材往往被定义为美。从这个角度来说单纯通过体重来衡量是否瘦并不准确，因此既不要因为自己轻了1-2千克而沾沾自喜，也不要因为体重上涨了2千克就质疑自己是否应该坚持现有方式。&/p&&br&&p&&b&不要过分依赖体重指数。&/b&体重指数，即BMI指数（body mass index）是一种常用衡量身体胖瘦和健康与否的参数，体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）。但BMI指数受人种，个体生活运动习惯影响很大。比如对欧美男性来说BMI指数27并不算什么，但是对一个亚洲男性却是超重。一个经常健身健美的运动员体重可能很大，BMI指数可能超过25，但脂肪含量并不高，因此并不需要特别减重。&/p&&br&&p&体脂率，脂肪在身体中所占的重量被称为体脂率。体脂由皮下脂肪和内脏脂肪组成。合理的体脂率可以被认为“瘦”。男性为12%-17%，女性为17%-21%。如果认真准备减肥的话，就买个带测量体脂含量的秤。每周关注自己的体脂变化，指导自己的饮食和运动。&/p&&br&&b&减重的核心是什么？&/b&&br&&br&&p&&b&说简单点就是消耗大于摄入，所以饮食问题是很关键的一环&/b&。简单来看就是如果摄入的能量超过了消耗量，多余能量没有被代谢就会变成脂肪被储存起来，这就会导致我们变胖。因此需要通过运动和饮食的改变打破原有的身体代谢模式，逐渐变瘦。75千克体重的人每跑10公里大约消耗750-800卡，但由于运动，身体的代谢率和饮食摄入量都会发生一定的改变。所以不意味着跑10天10公路就能减1千克。在通过1-2个月建立了良好的运动习惯后，每周跑3-4次同时合理控制饮食才有可能导致体脂和体重的下降。&/p&&br&&p&而减重减脂的人群，常常会听到碳水、GI这些名词，但是你真的了解它们吗？&br&&/p&&br&&p&血糖生成指数/Glycemic Index(GI)，它是用来恒量食物对血糖升高的影响。越容易使血糖上升的食物，GI值就越高，通俗点讲，就是越容易消化吸收的食物，GI值就越高（稀饭就比米饭的GI值高）。糖类，即碳水化合物比脂肪和蛋白质而言，是更容易转化为葡萄糖而使血糖上升的食物，而精细碳水化合物正是被加工得更容易被人消化吸收，所以有着更高的GI，在日常饮食中一定要避免白饭、白馒头、白面包、白面条及甜食。&br&&/p&&br&&p&如果你不确定某一项碳水化合物的GI指数，不妨在网上查一查，这里列举一些常见的和一些你可能没有料到的。&br&&br&高GI指数碳水类食物：&br&&/p&&ul&&li&蔬菜：土豆、玉米&br&&/li&&li& 高糖水果：西瓜、菠萝、葡萄（所有果脯要避免，如芒果干）&br&&/li&&li&一切含糖、甜味剂（即使它们标榜着健康的标签）的食物：糖果、碳酸饮料（Diet Cola是骗人的！）&br&&/li&&li& 一切含精细加工面粉的食物，如面包、面条、披萨、蛋糕、饼干、薯片、麦片等&br&&/li&&li&一些我们认为是健康的食品，但也会导致胰岛素大量分泌，譬如：果汁、大香蕉（特别是没熟的香蕉千万不能吃）&br&&/li&&/ul&&p&注：果汁、香蕉、含糖的运动饮料和能量胶在训练和比赛过程中可以放心补充，因为在运动过程中人体的胰岛素会处于很低的水平。&br&&br&中低GI指数碳水类食物：&br&&/p&&ul&&li&高纤多壳的天然谷物：糙米、全麦&br&&/li&&li&低糖水果：苹果、桃子、梨、李子、杏、西柚、樱桃、莓子等&br&&/li&&li&各种豆子&br&&/li&&li&各种蔬菜（胡萝卜以前被认为指数很高，但事实上不是）&br&&/li&&li&蔬菜汁：胡萝卜汁、番茄汁&br&&/li&&li& 蜂蜜&br&&/li&&/ul&&br&&p&所以&b&在日常的饮食中要减少精细碳水化合物的比重，而以高纤多壳的低加工淀粉为主食&/b&，增加优质脂肪、优质蛋白质以及各类维生素的摄入，一定要多吃肉类、蔬菜（生的为佳）、水果。&br&&/p&&br&&p&&b&那么如何开始跑步减重呢？&/b&&/p&&br&&p&当我们选定跑步作为减重的方法时，你可能会有无数个疑问在脑海中产生。该跑多少？每周该跑几次？要不要买一双跑鞋？要不要报名一个比赛？无论是一个从未跑过的新手，还是个在离开校园后就再未规律运动的人，或者是由于工作和生活中断了运动现在想重新开始运动的人。将跑步初期的注意力集中在下边三个方面：&/p&&br&&p&&b&1.对自己状态的评估&/b&&/p&&br&&p&每个人之前的运动经历，工作生活的繁忙程度，身体素质的差异都较大。因此没有绝对的的标准。每个人该从多少里程开始跑步？每周要跑几次？要通过每次跑步期间的呼吸，疲倦情况，跑完的身体状态，第二天的身体反应来评估。运动目也会影响跑步计划。&b&当训练计划与的身体匹配时，更容易坚持下去，能够避免运动损伤，也更容易产生效果。&/b&&/p&&br&&p&&b&2.建立跑步习惯&/b&&/p&&br&&p&对一个运动经验不丰富的减肥者来说，不要急于跑更远的距离和更长的时间。无论坚持1周，1个月甚至2个月减肥效果都不会很明显，要把计划设定在半年或者更长的时间。从比较容易的运动强度开始，让心肺功能和肌肉关节都适应运动的节奏和强度。&/p&&br&&p&通过评估自己的能力然后进行归类。最弱的可以通过步行开始跑步计划，