深蹲也叫全蹲，通过加强下半身　　和无数的辅助肌群，臀部和腰部区域，　　来增加肌肉的的运动能力，稳定性，肌肉力量，　　深蹲可以在任何场地进行，而且不受任何约束，　　无论你在哪里，它都能成为你训练的一部分。　　深蹲能够提升整体的力量，　　最大限度地促进燃脂和身体健康外，　　还可以很好地塑造臀部和腿型。　　跑步并不是万能的全身锻练运动，　　搭配深蹲训练，你腿部形态更加紧致，　　同时髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，　　通过深蹲来改善提高你的运动能力，　　让你跑的更快，跳的更高。　　可见，一个降低身体重心的动作，　　看似简单，深蹲却对跑者非常有帮助　　但是深蹲也有很多的注意事项　　深蹲前彻底热身　　不管做何种形式的深蹲　　都不要让膝盖超过脚尖　　膝盖超过脚尖越多　　作用于膑韧带上的剪切力就越大　　易造成膝踝等关节损伤　　那么接下来　　就来分享一套最全深蹲指南　　一个深蹲就可以让你玩一整年！　　1. 徒手深蹲　　最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。　　臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子　　你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。　　保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，　　不要过度内扣或外旋膝盖。　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。　　2. 跪式深蹲　　抬头挺胸，挺直腰背　　双手叉腰，保持上身挺直　　慢慢单腿下跪，接着双腿跪地　　之后单腿起立，依次反复　　3. 靠墙深蹲　　顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动　　控制你的腿远离墙面，　　这样可以保证你的大腿和地面是平行的　　确保背部直立，整个背部完全贴在墙上　　这个动作对膝关节的康复很不错。　　4. 壶铃深蹲　　抓住一个壶铃，然后做深蹲，　　没壶铃的也可以用其他重物代替。　　稍微打开你的脚，外八一些。　　保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，　　不要抬脚后跟或者后倾　　蹲下的过程中，保持你的腰背挺直　　尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下　　5. 深蹲跳　　非常好的进阶训练！　　是一种非常好的心肺训练！　　蹲下来然后尽可能的跳高。　　降落的过程中下蹲。　　可以不按动作次数计算，可以按时间计算，　　比如深蹲跳30秒。　　6. 杠铃后蹲　　如果你做徒手深蹲已经很轻松了　　那么你可以试试负重的杠铃深蹲　　如果你的腰背和膝关节不太好　　最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，　　而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！　　抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉　　想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深　　7. 杠铃前蹲　　另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多　　把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法　　比如双手交叉放置。都可以　　这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节　　当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比　　你的腰背承受的压力会更大　　这时候依然要保证腰背挺直　　8. 猴式深蹲　　这是一种非常有趣的深蹲~　　对你的大腿后侧和臀部刺激不错，　　柔韧性不好的做这个动作会很吃力。　　蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。　　9. 相扑式深蹲　　相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，　　柔韧性不好的做这个动作会吃力，　　并且平衡不好掌握。　　相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。　　10. 垂直蛙跳　　就像一只青蛙一样跳跃。　　你的肩膀和手很容易锄地，　　尽量不要让它们触地。　　挺胸抬头，保持背部挺直。　　11. 半蹲（浅蹲）　　半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。　　可以作为新手尝试深蹲的开始动作。　　其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。　　半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。　　注：也就是说，你在做深蹲的过程中，　　最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，　　永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，　　半蹲只能算作一种投机取巧的训练　　12. 深蹲分腿小跳　　类似jumping jacks ，　　在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。　　站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。　　不按动作次数计算，可以按时间，　　比如squat jacks 1分钟。　　13. 龙卷风深蹲跳　　深蹲跳的一个进阶动作。　　下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。　　为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，　　不要一直朝着一个方向绕圈跳。　　14. 深蹲静止　　类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，　　保持该姿势不动，　　能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。　　（其实和中国的扎马步差不多。）　　挺直腰背，抬头挺胸看前方。　　15. 面壁深蹲　　脚里墙面2.5cm远，　　眼睛平视前方，然后下蹲。　　你很快会发现这个动作对　　你的平衡能力是种挑战，　　确保你的脚掌稳扎在地面上，　　不要出现后倾摔倒。　　拿着一个重物有助于保持平衡。　　16. 哑铃深蹲　　如果你没有杠铃进行负重，　　哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。　　两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。　　动作要领同“徒手深蹲”。　　17. 深蹲推举　　你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，　　这些器械都没有的话，可以空手上推　　或者拿着两个矿泉水瓶。　　把哑铃在放在胸上部。　　下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。　　保持核心收紧！　　任何时候都不要弯腰！　　推举哑铃时一定要挺直腰背！　　18. 手提箱式深蹲　　很有趣的一个动作~　　单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。　　其实这就是哑铃深蹲，　　只不过换成了一侧负重。　　该动作能很好的锻炼到核心　　和有助于稳定身体的小肌群。　　19. 跳远　　下蹲，然后爆发性的往前跳远。　　落地一定要控制，轻柔的落地，　　如果你落地发出很大的响声，　　那就说明没控制好。　　20. 相扑蹲小跳　　和相扑深蹲跳类似，　　只不过这个动作的跳跃幅度很小，　　可以在一组训练后的最后几个做这个动作，　　也就是当肌肉疲劳，　　不足以再完成一次完整跳跃时，　　可以做这个动作。　　不如收藏起来，慢慢消化吧，　　请记住，再忙也要做深蹲！　　从现在开始每周2-3次的深蹲训练，　　你就能体会到它给你身体带来的好处喔。
发布：董轲 &&点击：378
成都市青白江区同济大道138号
【成都分公司】
步步佳智能健身车&&&
南京市江北新区浦泗路19-1号【南京分公司】
步步佳智能健身车&&&
浙江省宁波市镇海区澥浦镇石化经济技术开发区凤鸣路816号【总部】
步步佳智能健身车&&&
重庆市九龙坡区二郎火炬大道101号
永强体育&&&
重庆市江北区
重庆市沙坪坝区大学城北路龙湖仟百汇1403
重庆市沙坪坝区大学城北路龙湖仟百汇1403
重庆市沙坪坝区杨公桥金悦城
上海市奉贤区金大公路7926号（靠近浦星公路旁）
中国重庆市渝中区两路口体育路31号
南京市江北新区浦泗路19-2号
宁波市镇海区蟹浦石化经济开发区凤鸣路816号
桂林市七星区中华武术健身防身研究会
广东省佛山市南海区桂丹路联和段南便坦工业区3号
广州白云同和同沙路30号之一
北京市朝阳区东三环国贸桥西南角建外SOHO 1号楼商铺3层302
广州市番禺区石楼镇潮田工业区嵩山路黄河路段1号6个原因告诉你，再忙也要做深蹲！
如果说要我选择一个动作，再忙我都要做。
那么这个动作一定是深蹲。
现在的人太忙，没有时间健身，但是只需要每周花那么十几分钟时间
做2-3次深蹲训练，你的身体会因此而大大改变！
1、深蹲促进全身肌肉的生长
深蹲主要刺激的是臀部和腿部的肌肉，同时还能刺激整个核心肌肉群。臀部和腿部的肌肉组成了全身60%以上的肌肉质量，加上核心肌群，深蹲能刺激全身接近80%的肌肉。
这种强度的刺激，能够在刺激肌肉的同时，让身体施放大量的生长激素、睾酮等荷尔蒙，促进全身肌肉的生长。
2、深蹲超高效率燃脂减肥
深蹲涉及全身80%的肌肉，这能够提高身体对脂肪的消耗需求。创造更大的能量缺口，让脂肪燃烧供能。肌肉质量的提高，也会提高身体燃烧脂肪的效率。研究显示，肌肉每增加一磅（0.45公斤），你每天会额外多消耗50-90大卡的热量。也就是说，增加一公斤肌肉，你每天能多吃一满碗米饭而不长胖。
3、深蹲促进肠胃健康。
深蹲训练能促进身体的血液循环，有助于排除血液、肠道中的有毒废物。促进肠道的健康。
4、深蹲能改善你的身体姿态。
现代人的工作大多要求长期久坐，腰椎颈椎背痛不舒服十有八九。深蹲刚好能刺激这附近的肌肉群，改善这些部分的肌肉健康状况和发力情况。最终达到改善驼背、含胸、颈椎疼痛、腰椎疼痛的目的。
5、深蹲能减缓衰老。
人会衰老的一大原因就是激素水平随着年龄而减弱。深蹲能够刺激身体改善身体的激素分布水平。在训练深蹲过程中，人体DHEA（脱氢表雄甾酮）的分泌会更加旺盛。而这个激素的主要功能有：1、延缓衰老,保持青春活力。2、增强体能,改善情绪和睡眠，提高记忆力。3、改善性功能，提高性欲。4、调节免疫系统功能，提高肌体免疫力。5.减肥； 6.辅助治疗疾病。
6、深蹲随时随地可以训练。
不需要负重，只需要弯曲膝盖，保持上身垂直，再站起。你就已经完成了一个徒手深蹲。对于没有健身地点、没有时间和训练地点的朋友来说，这种最简单但是高效的训练模式非常省时省地。方便易行。
你只需要每周进行2-3次，每次4-5组，每组15-20个的徒手深蹲，就能够达到身体需要的基本运动量。
关于负重深蹲，这里有一个权威健身网站的视频的中文汉化版
全方位全角度教你如何进行标准有效地深蹲↓
本文版权归原作者及公众号所有，图片均来源于网络。
合作、投稿
联系微信：wuxiongdibujianmei
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入6个原因告诉你，再忙也要做深蹲｜加料
除了练和吃，专业的指导同样很重要
在这儿，你能找到最适合你的健身方法
这是我见过史上最屌的男士健身公众号，让健身小白学会科学健身！
微信号：neonan01
牛男内容精选
关注neonan01，后台回复相关数字获取文章
01 练好这块肌肉！一日七次不是梦
02 炸！这才是男人健身时该有的样子！
03 6个原因告诉你，再忙也要做深蹲
04 全身肌肉锻炼动图，制假哪儿练哪儿，赶紧收藏
05 19个理由告诉你，性生活对身体的好处！
06 想增肌做大肌霸，你得这么做
07 美国大兵是这样练肌肉的，看完我服！
08 这几种食物让男人越吃越猛！！
09 你最需要的健身房训练计划，速速拿走！
10 约pao，睡妹子（2500个），这个肌肉猛男神一样的存在
11 健身的女孩有多性感，屏幕舔烂了。。
12 全球公认最健康的作息时间表，超详细！
最夯型男健身公众号
教你练出超劲爆肌肉
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点154被浏览30,722分享邀请回答4629 条评论分享收藏感谢收起75 条评论分享收藏感谢收起