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脚压伤老消不了肿是怎么回事
状态：就诊前
主要是外伤和感染导致静脉回流障碍，淋巴水肿。治疗先控制感染必要时可以手术清创。华西可以去
疾病名称：脚踝压伤瘢痕站立压伤脚踝处到脚面变麻变紫&&
希望得到的帮助：瘢痕需要抹药吗，压伤致使血液不通是否需要手术
病情描述：脚踝处压伤,脚边的肿胀,蜕皮,后期伤口结痂后出现突起瘢痕,短时间站立会使压伤的脚踝处到脚面会变麻,变紫色,现在已经半年了
疾病名称：韧带拉伤，小腿神经中度损伤，脚腕扭伤。&&
希望得到的帮助：请医生给予治疗建议
病情描述：给学生压腿拉韧带，韧带拉伤。韧带疼的时候走路不小心脚腕也扭伤，现在快四个月了小腿用不上力走路不正常。四个月了现在脚腕韧带是僵硬的，脚面不能伸直，走路用脚后跟和脚大拇指发力走路，小腿...
疾病名称：重物压伤左脚拇指&&重物压伤左脚拇趾&&
希望得到的帮助：还可以用些什么药，要注意什么
病情描述：男,45岁。重物压伤左脚拇指，第三天，趾甲黑了，趾头脚面发肿。
疾病名称：脚趾压伤&&
希望得到的帮助：要去医院吗?
病情描述：女,20岁。关节囊损伤吧，紫了，不知道要去医院吗?
疾病名称：大脚趾被压伤&&
希望得到的帮助：请医生给予治疗建议
病情描述：母亲大脚趾压伤 近一年 未好 走路有痛感
疾病名称：脚踝踢球时被踢伤，感觉不像扭伤&&
希望得到的帮助：已拍片，因为是小医院拍的，不确定当地医生说的是否正确，感觉不像平常的扭伤
病情描述：脚掌两侧肿胀发黑，无法站立，敷了48小时的冰块
疾病名称：脚踝压伤&&
希望得到的帮助：是否需要再去医院就诊
病情描述：6.3号脚踝被电瓶车压伤，随后去医院拍片，没有骨折，没有严重伤害，已经一个月了，脚踝还有点肿，还不能正常走路
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王少山大夫的信息
治疗运动损伤性疾病如关节韧带扭伤、韧带、肌腱拉伤、断裂，肩袖损伤、关节软骨损伤；半月板损伤诊断和关节...
王少山，男，主任医师。亚洲太平洋膝关节关节镜、运动医学委员会创会委员。中国运动医学会山东分会副主任委...
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验证码输入错误，请重新输入脚踝扭伤康复方法，99%的人都不知道4 months ago28收藏分享举报文章被以下专栏收录{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&&,&urlToken&:&c_&,&id&:30402,&imagePath&:&v2-d103efa34fcb8f61789f46.jpg&,&slug&:&c_&,&applyReason&:&0&,&name&:&悦跑圈 | 专注于跑步的运动社交类APP&,&title&:&悦跑圈 | 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src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='340'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&340\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-64b7b5be5af1e7ef1e86a_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-64b7b5be5af1e7ef1e86a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E? I级：韧带被轻微拉伤或撕裂，无松动。扭伤处疼痛和肿胀，多数患者不需要拄拐杖行走，但无法慢跑和跳跃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? Ⅱ级：韧带部分撕裂，轻微松动。患处除了疼痛和肿胀外，还有明显的淤血，患者行走时会疼痛，需要拄拐杖以承担部分体重。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? III级：韧带完全撕裂，且非常松散。此时患者会感觉脚踝疼痛难忍，难以步行，关节不稳定、有屈曲感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E踝关节扭伤后，应立刻按照POLICE原则做应急措施\u003C\u002Fb\u003E。这是踝关节扭伤的康复第一步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E康复的第一步：POLICE原则的应急措施\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-84ab29efc3a4c39dfcca4b6_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&303\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-84ab29efc3a4c39dfcca4b6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='303'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&303\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-84ab29efc3a4c39dfcca4b6_r.jpg\& 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src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f1be6f61a7c9d01b6315_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&483\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f1be6f61a7c9d01b6315_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='483'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&483\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f1be6f61a7c9d01b6315_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f1be6f61a7c9d01b6315_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（1）如果在48~72小时内没有消肿，或在48小时内即使拄拐杖仍无法行走，应立刻寻求医生的帮助。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（2）如果跑者可以不依赖拐杖并用正常的步态行走时，即可进行一些康复运动来慢慢恢复踝关节的灵活性、锻炼其力量和平衡，确保踝关节扭伤的完全康复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E康复的第二步：不负重的脚踝运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E通常踝关节扭伤后，跑者应先进行不负重的脚踝运动以提高脚踝的灵活性，增加脚踝的活动范围，如：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1屈背运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d18a9dcaf57bc_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d18a9dcaf57bc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='480'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d18a9dcaf57bc_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d18a9dcaf57bc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E·坐在地面上，左腿屈曲90度，右腿完全伸直；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·只移动右脚脚踝，保持膝盖平直，弯腰用力将脚趾指向鼻子。直到感到不舒服，或者不能再进一步屈曲；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·保持这个姿势15秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·返回到起始位置，交换腿重复动作；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·练习10次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2 划字母运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ce413d8b8bff5d5ce316af_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ce413d8b8bff5d5ce316af_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='480'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ce413d8b8bff5d5ce316af_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ce413d8b8bff5d5ce316af_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E·坐在椅子上，双脚脚掌平放在地面；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·抬高受伤的脚踝并用脚趾划字母；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·划10个字母。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E康复的第三步：抗阻运动刺激肌肉收缩\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E当跑者练习“不负重的踝关节运动”时感到完全无压力，即可进行刺激肌肉收缩的抗阻运动。能刺激踝关节周围的肌肉收缩，增强肌肉力量，为踝关节活动提供强有力的支持。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1内翻运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-a314fac19fb066cffb23_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-a314fac19fb066cffb23_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='480'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-a314fac19fb066cffb23_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-a314fac19fb066cffb23_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E·靠近墙壁，保持站立姿势；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·伤脚的脚掌内翻靠近沙发脚，保持脚踝不动，用力推沙发直至肌肉有收缩感；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·保持15秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·放松10秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·重复5?10次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2 外翻运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-1fb96465a5feda0d0f004dcd72bbfcd1_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-1fb96465a5feda0d0f004dcd72bbfcd1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='480'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-1fb96465a5feda0d0f004dcd72bbfcd1_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-1fb96465a5feda0d0f004dcd72bbfcd1_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E·靠近墙壁，保持站立姿势；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·伤脚的脚掌外翻靠近沙发脚，保持脚踝不动，用力推沙发直至肌肉有收缩感；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·保持15秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·放松10秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·重复5?10次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注意，进行抗阻运动时，保持踝关节不动。且运动要轻微缓慢，不可强烈快速拉伸，并要慢慢增加次数。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E康复的第四步：负重的脚踝运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E最后，可通过负重运动增加受伤踝关节的承重能力，并加强周围肌肉的力量。确保踝关节能承受之后恢复的运动量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1坐姿抬腿运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-0eecdc67a_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-0eecdc67a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='480'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-0eecdc67a_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-0eecdc67a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E·坐在椅子上，双脚着地；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·尽可能提高伤脚的脚跟，身体慢慢往前倾，使身体重心偏向伤脚，同时保持脚趾不能离开地面；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·保持15秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·将脚跟返回地面；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·重复10次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2站立垫脚运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-7bf0ea80c5f45e0b763d_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-7bf0ea80c5f45e0b763d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='480'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-7bf0ea80c5f45e0b763d_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-7bf0ea80c5f45e0b763d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E·双脚合并站立；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·慢慢抬起脚跟；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·慢慢地向前抬起右腿，将身体重心转移至左腿，注意膝盖不弯曲，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·慢慢放下左腿，交换腿重复动作；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·重复10次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注意：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·抬腿时，保持膝盖不能弯曲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·必要时，可以通过扶墙来保持身体平衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E贯穿康复全程：平衡运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E在进行所有上述康复运动的同时，跑者应该同时进行单脚站立运动，可帮助恢复身体的平衡感，防止踝关节的二次损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意：此动作应在踝关节消肿后，在疼痛可忍受范围之内进行。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E.单脚站立运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-4fa7caf933e84dfab68e9_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-4fa7caf933e84dfab68e9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='480'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-4fa7caf933e84dfab68e9_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-4fa7caf933e84dfab68e9_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E·毛巾折成矩形状，平放在地面上；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·双脚保持站姿，伤脚站在毛巾上面；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·慢慢抬起另一条腿，保持伤脚单脚站立姿势，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·保持姿势15秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·慢慢放下抬起的脚。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E随着平衡感的改善，持续时间可慢慢增加至45秒，并且跑者开始慢慢增加运动难度：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（1）站在枕头上练习此动作；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（2）闭上眼睛练习此动作，慢慢练习直到能闭上眼睛维持此动作1分钟为最佳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意，如果在训练过程中或者第二天出现疼痛或症状加重的情况，应该停止运动，并寻求物理治疗师的帮助。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-de8d1e89d7d80b1ffbe56d_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&290\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-de8d1e89d7d80b1ffbe56d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='290'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&290\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-de8d1e89d7d80b1ffbe56d_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-de8d1e89d7d80b1ffbe56d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E踝关节发生第一次扭伤后，其再次扭伤的风险高达40％~70％\u003C\u002Fb\u003E。而康复运动不仅可以确保踝关节扭伤完全康复，还可以防止踝关节再次扭伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E运动康复帮助运动员在伤痛中浴火重生\u003C\u002Fb\u003E。虽然郑文荣惨遭脚踝扭伤与冠军失之交臂，但也相信，科学的运动康复能让她恢复健康，再造辉煌。而身为一代跑者，你能错过这些集预防锻炼和康复治疗于一身的运动方法吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下载APP：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.thejoyrun.com\u002F%23footer\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E跑步就用悦跑圈\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E本文为悦跑圈专栏作者约稿，转载请注明出处及链接。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_b.jpg\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&309\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&750\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='750'%20height='309'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&309\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&750\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_r.jpg\& 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专注于跑步的运动社交类APP&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:4,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T11:21:14+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&560fc3a4a5bc&,&uid&:72,&isOrg&:false,&slug&:&lin-yu-han-72&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&林雨涵&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Flin-yu-han-72&,&avatar&:{&id&:&c8a1f6d9a5c0a796e9d26133fed19f6a&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&曾经是一个有点经历的老司机&,&isFollowing&:false,&hash&:&df5f31b9bd88c26109bdf9a7f0baad0b&,&uid&:905300,&isOrg&:false,&slug&:&lijian1958&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Lijian1958&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Flijian1958&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&e9ca99e6de025d4a695c47&,&uid&:770300,&isOrg&:false,&slug&:&han-43-93&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Han&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fhan-43-93&,&avatar&:{&id&:&7b49c7a81fcf0bdb3200b&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&大家好我刘大猫&,&isFollowing&:false,&hash&:&9c8331cfcdfa6759d01d&,&uid&:84,&isOrg&:false,&slug&:&er-dong-10&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&皇甫铁牛&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fer-dong-10&,&avatar&:{&id&:&181c4349eca8b023aeeb784d045aa30b&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&心中演绎着律师梦的理工老少年&,&isFollowing&:false,&hash&:&532c441dbfd26edbf9a283&,&uid&:625800,&isOrg&:false,&slug&:&he-dun-82&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&识大体的刁民&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fhe-dun-82&,&avatar&:{&id&:&v2-022a63aab8bbddb16c04e7a5bd76b045&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-b8ecaca84d2df2fdaed6914dbbd966ab_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&474\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-b8ecaca84d2df2fdaed6914dbbd966ab_r.jpg\&\u003E每一位跑者，都对马拉松赛跑有着无比的憧憬和执着。今年的勃朗峰马拉松越野赛已于6月份在法国霞慕尼鸣枪开跑。参赛的中国选手约40名，包括邓国敏、\u003Cb\u003E郑文荣\u003C\u002Fb\u003E在内的\u003Cb\u003E13名\u003C\u002Fb\u003E高水平中国选手参加了本次马拉松大赛的\u003Cb\u003E80公里组赛事\u003C\u002Fb\u003E。作为法国难度最大的越野比赛之一，每…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-26de61e9c470b26a504d3ab0d1aadc99_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&跑步&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&马拉松&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&户外运动&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&跑步必备app—悦跑圈&,&isFollowing&:false,&hash&:&b3def0caf3a8304efae64&,&uid&:091700,&isOrg&:true,&slug&:&yue-pao-quan&,&isFollowed&:false,&description&:&「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP，中国线上马拉松的首创者。&,&name&:&悦跑圈&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Forg\u002Fyue-pao-quan&,&avatar&:{&id&:&v2-389a82c27bafd537b93bb41ee8dbbd39&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:true,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&c_&,&name&:&悦跑圈 | 专注于跑步的运动社交类APP&},&content&:&\u003Cp\u003E结束了每次的跑步，气喘吁吁，肯定想要赶紧休息了，先不要着急，此时才是最重要的步骤。身体冷却之后，做一套完整的跑后静态拉伸，让你远离膝盖、脚踝、腿部的各种伤病，你也不用担心跑步之后腿会越来越粗。静态拉伸能够缓解跑步后肌肉的僵硬感，增加肌肉的延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中损伤。有越来越多的跑友开始重视跑后拉伸，但是你知道拉伸的正确动作吗？跟着下面的拉伸示范来详细了解完整、正确的拉伸动作以及每个动作拉伸的部位和动作要点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、股四头肌拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-73e696f7c5ecc2085853_b.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&830\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-12a34bcc6f1b865f1e0396abb6277ba3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E目标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E牵拉大腿内收肌群\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要点\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.单腿跪地，身体前倾，双手支撑在地面上；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.另一条腿向外伸直，将这条腿缓慢外伸，直至大腿内侧肌肉有中等程度的牵拉感，不要让后背过分弯曲；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.保持30至60秒，换腿重复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、小腿和跟腱拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-7bc538f64300ea1caa86f_b.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&684\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-c84d60ddd6631bdd20f83a5034effc41_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E目标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E牵拉腘绳肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要点\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.双脚并拢站立，左腿后迈一小步并屈膝，保持两条大腿平行；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.右脚脚尖勾起，将双手放在右腿上用于支撑，逐渐臀部后推，以髋关节为中心，上肢前倾，腰背平直，腹肌收紧，直至腘绳肌有中等程度的牵拉感；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.保持30至60秒，换腿重复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E6、腹斜肌拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-26bae808d47bdbbc0fca76_b.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&369\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& 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摄影：肖思加\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本文为悦跑圈原创稿件，转载请注明出处及链接。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下载APP：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.thejoyrun.com\u002F%23footer\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E跑步就用悦跑圈\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_b.jpg\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&309\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&750\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T15:17:50+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&跑后静态拉伸图解&,&summary&:&结束了每次的跑步，气喘吁吁，肯定想要赶紧休息了，先不要着急，此时才是最重要的步骤。身体冷却之后，做一套完整的跑后静态拉伸，让你远离膝盖、脚踝、腿部的各种伤病，你也不用担心跑步之后腿会越来越粗。静态拉伸能够缓解跑步后肌肉的僵硬感，增加肌肉的…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:7,&likesCount&:84},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-0fd357ebbf97aba86ea1_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动损伤&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动康复&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&马拉松&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&跑步必备app—悦跑圈&,&isFollowing&:false,&hash&:&b3def0caf3a8304efae64&,&uid&:091700,&isOrg&:true,&slug&:&yue-pao-quan&,&isFollowed&:false,&description&:&「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP，中国线上马拉松的首创者。&,&name&:&悦跑圈&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Forg\u002Fyue-pao-quan&,&avatar&:{&id&:&v2-389a82c27bafd537b93bb41ee8dbbd39&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:true,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&c_&,&name&:&悦跑圈 | 专注于跑步的运动社交类APP&},&content&:&\u003Cp\u003EA跑友在跑完某次马拉松后发现：\u003Cb\u003E足跟部上方出现疼痛，按压会疼痛加剧\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E惜“脚”如命的他赶紧就医：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E做X片检查\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E确诊跟腱炎\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E医生开了消炎药\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E医生叮嘱暂停跑步，多休息\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E吃喝拉撒睡，疼痛依旧...\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E生活质量差，心情烦躁，不禁呐喊：谁能帮帮我？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-8a67ecad2a02e2a_b.jpg\& data-rawwidth=\&628\& data-rawheight=\&401\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&628\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-8a67ecad2a02e2a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E相信不少跑友都像他那样曾经或正在遭遇运动损伤，明明只是足跟上方有些疼痛而已，却是让人无法忽视。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EA跑友忍不住搜索：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跟腱炎真的有这么严重？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跟腱损伤除了休息还能做什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E.....\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E跟腱炎是怎么发生的\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E跟腱是一条连接足跟和小腿后方肌肉群的肌腱\u003C\u002Fb\u003E，长约15厘米。由致密结缔组织组成，粗壮结实，但绷得很紧，缺乏弹性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-b6b4a5d0fb82_b.jpg\& data-rawwidth=\&277\& data-rawheight=\&342\& class=\&content_image\& width=\&277\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E我们要知道，跟腱为跑步、行走、弹跳等动作提供动力来源，并承担巨大的负荷。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当足部抬离地面，小腿的肌肉群则需要产生很大的力量牵拉跟腱去抬高足跟。有研究数据表示：\u003Cb\u003E行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍，跑步时则可达体重的7倍。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果小腿后方肌群过于紧绷或被过度使用时，就会致使跟腱的负荷过大、张力过于紧绷，从而拉伤甚至撕裂跟腱，导致跟腱炎。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-e0fa8f6ed8d8038b2dbc_b.jpg\& data-rawwidth=\&589\& data-rawheight=\&379\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&589\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-e0fa8f6ed8d8038b2dbc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E最易导致跟腱炎\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、长期超负荷运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛或损伤，经过修养后可以康复。而长期缺乏休息的超负荷运动会令肌群和跟腱疲劳不堪，日积月累成伤痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、突然增大训练量\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑者突然增加训练的里程数、跑速会导致小腿肌肉和跟腱被过度使用，短时间内无法承受超负荷压力，会损伤肌纤维和跟腱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E例如常跑5公里的健康跑者，突然要挑战42.195公里的马拉松，没有经过阶梯式的体能成长，导致的就是肌肉过度疲劳及跟腱损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、小腿肌肉力量不足\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E连接跟腱的肌群力量不足会导致跟腱承受的压力增大，所以跑者应该注意平时的小腿肌肉力量的锻炼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、小腿肌肉缺乏灵活性\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小腿肌肉缺乏灵活性，使得肌肉收缩紧张，跟腱更加紧绷.不热身就开跑，会使跟腱更加紧绷。而良好的热身可让血管扩张，确保肌肉充足氧气，提高肌肉的温度，以获得最佳的灵活性和效率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-8bdffcac87ed960c7031a65_b.jpg\& data-rawwidth=\&549\& data-rawheight=\&365\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&549\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-8bdffcac87ed960c7031a65_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E很多跑者不惜疲劳地每日坚持长跑，每一期的马拉松都不愿落下，然而小腿肌肉力量却不足以支撑运动量导致跟腱炎。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看来，每一个跟腱炎的背后，都藏着一个跑者风驰电掣般自由奔跑的伟大梦想。但是这个伟大梦想却因为跟腱炎而暂时搁浅，如上文提到的A跑友般，那么他除了休息，还能采取哪些措施让跟腱炎康复的更快更好？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E跟腱炎康复\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跟腱炎的康复，除了在疼痛出现后立刻减少或停止训练后，跑者可通过特定的拉伸运动来小腿肌肉、跟腱和足底筋膜，以加快周围的血液循环，舒缓张力，帮助跟腱消肿，缓解疼痛；并放松小腿肌肉和脚底，减轻肌腱压力，帮助损伤的肌腱康复。例如：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、直腿扶墙运动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-3ffb68bbcabeb2d017cab92b9de8e714_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-3ffb68bbcabeb2d017cab92b9de8e714_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E患者面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E前腿屈膝，身体往前倾拉伸后腿，直到后腿小腿肚有拉伸感；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E每天4组，每组5次。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意：后腿脚跟不可离地\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、曲腿扶墙运动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-4a9afe8e239d86c9e78db_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-4a9afe8e239d86c9e78db_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E患者面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E手撑墙壁，缓慢弯曲膝盖直到后腿小腿肚有拉伸感；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E每天4组，每组5次。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意：屈膝时后脚跟不可离地\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.小腿泡沫滚轮练习\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c7ddc77612daad23fad63b031985befa_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c7ddc77612daad23fad63b031985befa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E双手撑在地面以支撑身体\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E将泡沫滚平衡放在俩小腿下面。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E慢慢移动身体，使泡沫滚在小腿下方前后滚动，如碰到紧绷或酸痛处就暂停。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E前后滚动5次；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E每天4组，每组5次。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E在进行上述运动时，要注意：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动以感到\u003Cb\u003E轻微拉伸感\u003C\u002Fb\u003E为宜，切忌强烈拉伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动过程中感到剧烈的疼痛，或运动后第二天感觉疼痛加剧，请停止·运动，并寻求物理治疗师的指导。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如无不适，可每天坚持拉伸动作，能够放松紧绷的小腿肌肉，保持小腿肌肉的灵活性，帮助跟腱炎的康复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑者需要在疼痛基本消失或完全消失时才可以重新跑步，并且慢慢恢复跑量和跑速。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最后，跑者可以通过特定的强化运动来锻炼小腿肌肉，增加小腿肌肉的力量，帮助跟腱炎的康复，并防止复发。例如：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、单脚前倾运动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-98ffd94efdbfcce13c5de_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-98ffd94efdbfcce13c5de_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E双脚合并站立；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E往后抬起左脚，将身体重心转移到右脚；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E身体慢慢前倾，注意右脚跟不可离开地面，直至感觉到小腿在用力；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E持续10秒，放松后换交换腿重复动作；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E重复10次。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E注意：站立的脚其脚跟不可离开地面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、站立垫脚运动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-81ce4d81b728e337b6acc8cc_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& 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src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_b.jpg\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&309\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&750\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T11:07:16+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&跑完步后足跟上方酸痛不已，跟腱炎 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