腿粗之后怎么救？让女生尖叫的瘦腿方法，没几个人知道 健身小公举文章
腿粗之后怎么救？让女生尖叫的瘦腿方法，没几个人知道
内容概要：
1. 除了找到适合自己的跑步姿势外，在跑前跑后我们还能做些什么来改善已经由于不正当运动习惯造成的腿粗现象呢。
2. 拉伸部位：臀部、大腿。
3. 动作要领：双膝跪于泡沫轴上，以双手为支撑点，前后推进身体让泡沫轴在小腿前侧滚动。
跑步是运动减肥过程中最有效的一种运动方法。可是很多朋友，特别是我们女生一说起跑步，大多都说不敢跑，其中最主要的原因就是怕跑完腿粗。那么跑步究竟对减肥有效吗？跑步能腿粗吗？怎样跑才能即减肥又不会使腿粗呢！
除了找到适合自己的跑步姿势外，在跑前跑后我们还能做些什么来改善已经由于不正当运动习惯造成的腿粗现象呢？下面瘦瘦要从跑前热身、跑后拉伸、以及日常放松等方面进行详细图解。
跑前热身动作
动作要领：支撑腿直腿站立，保持躯干基本平衡，双手抱着抬起的腿的膝盖部位，尽量让膝盖靠近胸部
热身部位：大腿后侧、大腿前侧、臀部等
躯干转动踢腿
动作要领：双手打开保持水平地面的状态，旋转躯干，让左腿尽量去触碰旋转到身体前方的右手，随后旋转身体向另一侧，让右腿尽量去触碰旋转到身体前方的左手
热身部位：大腿后侧、臀部、（身体旋转带动）脊柱周围的小肌肉、胸部、肩部等
动作要领：身体直立，双脚与肩同宽，左脚向前迈一大步，保持前腿膝盖弯曲达90°状态，后腿尽可能蹬直且使脚后跟离地，右手撑地；先左肩尽量放进左膝盖内部，随后旋转躯干，使左手向上打开尽量拉伸，与支撑手呈180°状态；（反方向动作：调换左右手&腿位置即可）
热身部位：前腿大腿前后侧、后腿大腿前侧、髋关节、腰部、颈部、胸部等
动作要领：直立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲腰部，使手触碰到地面，且尽可能缩小与双脚的距离，（无需在训练初期勉强让双手双脚靠近）
随后双手一步一步的向前，直到双手垂直于地面且能够支撑身体（上半身与地面保持水平状态时），蹬直双脚，伸直上半身并且尽量向下压；随后恢复到上半身与地面水平，再让腿一步一步往前，尽量达到与手靠近的状态
热身部位：全身
跑后拉伸动作
动作要领：直立，右腿往右前方迈一小步并且保持直腿状态，弯曲左腿身体下压尽量让双手握住勾起的右脚脚尖，让脚尖尽量往上勾（反方向动作即调换左右手脚的位置）
拉伸部位：小腿后侧、大腿后侧
（模拟）推墙拉伸
动作要领：（如果有墙或树的情况下）双手推墙，双脚保持弓步状态，身体尽量往前压，后腿蹬直尽量保持后腿脚后跟着地
拉伸部位：小腿后腿
台阶下压拉伸
动作要领：找一块有稍微高度的台阶，身体直立，将拉伸腿的脚尖放在台阶上，保持直腿，身体向前倾
拉伸部位：跟腱、小腿后侧
大腿前侧拉伸
动作要领：跪姿，支撑腿弯曲腿在前，拉伸腿位于身体稍后方，膝盖着地，抬起拉伸腿的小腿，用双手环抱拉伸腿小腿脚尖，让脚尖尽量贴近臀部（若无瑜伽垫情况，可以使用单脚站立姿势，拉伸另一侧腿）
拉伸部位：大腿前侧
动作要领：左腿向外延伸，右弯曲放在身体前方（使右腿的大小腿保持贴紧），左手拉住左腿脚尖，侧弯曲身体，让右手尽量去触碰左脚脚尖（反方向动作：交换左右手脚位置即可）
拉伸部位：大腿后侧，侧腰
髋外展旋转拉伸
动作要领：坐姿，双脚平放地面，与身体形成90°状态；讲右脚抬起，使右足放置在左腿膝盖左侧，旋转身体，用左手肘放在右膝盖右侧，身体尽量往身体后方旋转
拉伸部位：大腿外侧、髋外侧、臀部肌肉、胸椎部等；
仰卧臀部拉伸：
动作要领：身体仰卧，弯曲双腿，将左脚小腿下侧放在右腿膝盖上方，随后用双手抱住右腿膝盖下方，尽量让右腿往身体贴近（反方向动作：调换左右脚位置即可）
拉伸部位：臀部、大腿外侧
俯卧臀部拉伸：
动作要领：保持上半身直立，左脚弯曲放置在身体前方，右脚向身体后方伸展，脚尖朝向地面，随后双手及上半身向身体前方下压，尽量让双手和头部贴近地面
拉伸部位：臀部、大腿
日常放松动作(泡沫轴专项练习)
双腿小腿前侧放松
动作要领：双膝跪于泡沫轴上，以双手为支撑点，前后推进身体让泡沫轴在小腿前侧滚动
放松部位：小腿前侧
单腿小腿前侧放松
动作要领：单腿跪于泡沫轴手，用双手以及后腿作为支撑，使髋内旋增加，前后挪动身体让泡沫轴帮助腓骨长短肌放松
放松部位：小腿前侧、小腿外侧
双腿小腿后侧放松
动作要领：双腿交叉放置在泡沫轴上，双手支撑在身体后方，让腿和臀在一条水平线的位置上，移动身体让泡沫轴在小腿后侧前后滚动
放松部位：小腿后侧（小腿三角肌）
单腿小腿后侧放松
动作要领：左腿放置在泡沫轴上，右腿屈腿放置在左腿的大腿内侧，双手支撑在身体后方，让腿和臀在一条水平线的位置上，移动身体让泡沫轴在左腿后侧前后滚动（反方向东西：交换左右腿位置即可）
放松部位：小腿后侧
大腿前侧放松
动作要领：身体俯卧在瑜伽垫上，收腹，上身挺直，避免塌腰，将泡沫轴放置在大腿前方，双手弯曲并支持住身体，双脚离地，通过手臂力量让身体前后移动，从而使泡沫轴在大腿前侧滚动
放松部位：大腿前侧
大腿外侧放松
动作要领：（如图）身体侧卧在瑜伽垫上，用左手手肘支撑身体，右脚弯曲放在泡沫轴前方，右手叉腰，让左脚离地，通过左手手臂力量移动身体，让泡沫轴在大腿外侧滚动（反方向动作：调换左右手脚位置即可）
放松部位：大腿外侧（髂胫束）
大腿内侧放松
动作要领：身体以平板支撑姿势为初始位置，泡沫轴平放在身体髋部一旁，抬起靠近泡沫轴一侧的腿，将大腿外侧跨步放置在泡沫轴上，保持抬起的腿处于腾空状态，移动臀部让泡沫轴在大腿内侧滚动
放松部位：大腿内侧
单侧臀部放松
动作要领：左臀部放置在泡沫轴上，且左手放在身体后侧作为支撑，弯曲右腿，再将左腿弯曲让左腿小腿下方放置在右腿膝盖上方，右手扶在左腿脚跟部，身体倾斜从正前方到45°方向再到90°方向进行改变，让臀部肌肉全面放松（反方向动作：调换左右手脚位置即可）
放松部位：臀部
动作要领：双腿弯曲，左腿自然弯曲放置，右腿弯曲作为身体重心的支撑点之一，弯曲左手，身体侧倾，让泡沫轴放置在侧腰下方，移动身体让泡沫轴在侧腰下方滚动（反方向动作：调换左右手脚位置即可）
放松部位：侧腰
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，弯曲双腿，让泡沫轴放置在背部上方，双手让在后脑勺后，保持臀部、腰部离地
拉伸部位：背部背阔肌、斜方肌等，让身体上肢更挺拔
有人说，人的大多数痛苦都源于四个字：爱而不得
爱而不得，一念成魔
我们都是一样的人，懂得很多道理，却难以过好这一生
今天，我想介绍几位好朋友给你
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跑步后除了休息和拉伸 这么做更加快恢复！
　　身为一名跑者的你，无论是训练后或是跑步比赛踏过终点线之后，都应该拉伸和休息，但除了这两个之外，还有跑者应该做什么或不应该做些什么呢？小编带你来研究一番吧！
　　1。训练或赛后即刻更换衣物、鞋子
　　无论有没有流汗，你都应该更换衣物或鞋子。一来有点潮湿的衣服容易沾染细菌或病毒、即使是在炎热的夏天也可能让你受寒。所以建议绝对要赶紧把湿衣服褪下来换掉。跑完步后，换一双拖鞋或凉鞋，让你的双脚能放松开来外。
　　2。避免成为沙发土豆，不要只想窝着
　　跑完之后不要立刻就成为沙发跟电视的守护者，你应该多做一些活动。站立走走或是做一点简单、柔和的伸展，这些活动跟伸展有助于让血液循环带走身体的代谢废物，也可以帮助你恢复。
　　训练或赛事结束后，建议可以穿上压缩腿套，然后带著家人去大卖场走走逛逛。除了增加肌肉恢复外，也能跟家人共享天伦之乐。
　　3、吃对的东西，不要乱补充食物
　　跑完后20-30分钟内完成你的补给进食，你可能在训练或赛前就准备好一点赛后的恢复粮食。让你在跑完后能顺利地补充，增长体力与肌力。
　　确保你的食物中饱含蛋白质、少量碳水化合物与脂肪，以及充分的水。不要吃速食食物当成补给，也不要吃巧克力棒以为能恢复你的体力。要吃健康的东西，而且要塞事完成后30分钟内吃。
　　4、跑完后使用泡沫轴来放松
　　训练或跑完后，先做一些简单的收操或是走一走路，让身体在逐渐恢复后，用泡沫轴放松是很有必要的，因为泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。大家可以用自身重量和Triggerpoint泡沫轴来自我按摩缓解紧张筋膜，同时增加血液流动和软组织循环。
　　来看看我们的小编的美女同事是如何用泡沫轴放松双腿的：
　　一大腿外侧肌筋膜放松
　　侧卧于地面，将右侧大腿外侧置于泡沫轴上；双手撑体，控制身体前后移动，使泡沫轴在大腿根部和膝部间滚动。双腿交替进行。注意，可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量，起到不同的放松效果。
　　二小腿肌筋膜放松
　　双手撑体，双腿并拢使脚踝部置于泡沫轴上，部分重量落于轴上；前后拉动身体，使泡沫轴在脚踝和膝盖之间滚动。
　　三臀部肌筋膜放松
　　略侧倾仰卧，泡沫轴置于下背侧，脚掌撑地，身体重量置于轴上；以泡沫轴为支点，使轴在臀部上方和下背间滚动。（全球铁三）
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【美腿动作教学·泡沫轴篇】看完这篇你就知道该如何瘦腿了
今天分享的文章为实打实美腿动作教学篇，篇幅略长图略多，小M建议先mark后看，希望能帮助有瘦腿需要的人！
首先说下大家对于“瘦腿”的误区，要瘦腿就要拼命练腿。小M想和你说，这是错的哦。当小M还是健身运动小白的时候，也以为，自己腿粗就是要练腿才会瘦。后来小M才知道，原来腿粗的根本原因是大腿小腿代偿发力太多，本身应该是髋关节做的工作。但是因为我们久坐的原因，髋关节活动能力退化，所以腿就承担了很多，肌肉是用进废退的，腿做工多自然就粗壮。
黄色部分就是髋关节
因此我们练腿的思维应该改变！练腿的动作时，要给脑袋注入一个想法：“我是在练髋关节，在练髋关节，练髋关节。”练腿的训练的顺序，请严格按照以下步骤执行。
瘦腿四步骤
今天这篇，我们先来学习 第一步 ，泡沫轴+拉伸放松腿部紧张肌肉，滚泡沫轴记得要核心收紧！痛得时候，正是收紧核心的好机会，感觉像咳嗽一样，把气呼出，腹部紧张，注意力一定要放在滚的肌肉上，身体不要歪七扭八，保持脊柱稳定。
放松腿部外侧面肌肉群
关键点：侧面的腿，与身体成为一条直线，膝盖放松。收紧腹肌，如果感觉到大腿外侧有非常多的结节，一定要重点放松这些地方。如果大腿是向内旋，那靠近你的髋关节跟膝关节要重点放松，因为会比较酸痛。
放松腿部内侧肌肉群
关键点：大腿内侧的肌肉。对于女性来讲是非常紧张的，如果膝关节是向内旋的话，这块肌肉是长时间处在一种缩短的位置上，当这块肌肉缩短以后，会造成大腿骨旋转的角度发生变化，所以，在揉这块肌肉的时候，身体同样要保持腹肌收紧，身体稳定，一定要找到腹部的感觉。
放松腿部前侧肌肉群
关键点：因为长时间的久坐，大腿前外侧肌肉会特别紧张，这里是着重对这块肌肉的放松，动作要求是保持躯干稳定，腹横肌收紧，同时身体要处在水平面，注意力一定要集中在放松的肌肉上。
放松腰底部和臀部肌肉群
关键点：长时间的久坐，骨盆前倾造成腰底这块肌肉都是处在相对过分拉长的状态，压力非常大。同时这块肌肉附着在我们髋关节周围，对于髋关节的灵活度有限制，训练之前一定要先放松髋关节周围肌肉群。做的时候保持腹肌收紧，双手撑地的时候一定要保持沉肩，不要耸肩，让你的后背在这个时候也能用上力。
放松小腿 后侧肌肉群
关键点：这个动作主要是放松小腿，收紧腹肌保持沉肩。有的女生可能因为后背力量不够，所以她的在支撑的时候，酸的地方可能是她的脖子，在这个时候可以选择降低难度，把屁股垫高。如果后背肌肉力量比较好的，可以把两条腿都架在泡沫轴上，以便得到更好的放松。
放松小腿 前侧肌肉群
关键点：支撑的时候后背、腹肌都是保持收紧，在做的时候类似有一个像卷腹的动作，尽量保证身体的稳定，不要前后晃动特别大，这样才能更好减少斜方肌、肩胛的压力，让脖子放松下来。
拉伸大腿前侧肌肉
关键点：上身脊柱保持直立与后侧大腿在一条直线上。不要把你的肋骨用力的往前顶，一定要试着让你的胯用力的向下压。注意不要低头，尽量收紧你的下巴，让你的头部、肩胛骨、髋尽量在一条直线上，从而更好地伸展到你下腹部跟你髋的位置。
拉伸大腿前侧肌肉2
关键点：这个动作前一个动作的进阶练习。把对侧的一只手去抓住后脚的脚背，髋关节用力向下压，尽量把腿部对侧的肩膀向后打开，让它充分伸展，同时髋、身体、头部都是处在一条直线上，前面这一条腿的小腿尽量垂直于地面。然后微微让你的膝盖向外张开一些，建立一个把髋往下推的空间。
拉伸大腿后侧肌肉
关键点：做的时候注意你的膝盖一定不要过分地向后顶，还是要保持膝盖微微的弯曲，不要超伸。然后臀部一定不要过分向后移，尽量让你的腿处在一条直线上，再往下的时候尽量把你的身体重心放我们手跟脚的中间。想象一下你的尾骨向天花板方向去延伸，然后在这个位置上大概保持10-20秒的时间。
拉伸腿内侧跟后侧的肌肉
关键点：做的时候一定要保持膝盖和脚尖同时向上对准天花板，而不要膝盖向内扣，同时尽量保持你的脊椎在一条直线上。往下压的时候一定要感觉是用你的肚脐去找地板，而不是用你的胸部去找地板，这样能更好的有一个拉伸延展的效果。千万不要去躲，一躲说明你肌肉特别紧张，如果想让腿型更好看，一定要让肌肉充分伸展开，这样才有助于接下来的训练。
髋外展训练
关键点：很多女性的腿型都是向内扣的，所以当长时间向内扣的时候，髋外展的能力就下降。同时髋外展附近的肌肉都是比较紧张的，所以在做这个训练的时候一定要把你的髋向外打开，适当用你的肘关节去对抗一下膝盖，然后再把你的身体慢慢的向下，把你的脚绷直，同时让脚后跟跟脚尖并拢。继续用肚脐朝地面的方向向下压。
拉伸臀部肌肉训练
关键点：当我们长时间把双脚打开拉伸的时候，这样会造成我们的臀部肌肉更加地紧张，所以臀部拉伸放在最后，大家在做的时候让身体和后脚成一条直线同时收紧你的腹肌，用髋关节去找你的拉伸内侧的后脚跟，身体向下压。
注意拉伸那条腿的膝盖，一定平躺地呈90度压在身下，越是90度拉伸的效果越好，如果你的臀部上部比较紧张的话，就可以尽量用膝关节保持这个方法，如果你做不到这个位置，在你的屁股下面垫一块瑜伽砖来降低这个动作的难度。
滚腿的时间，差不多在15-20分钟，当疼痛感消失40%以后，开始拉伸。拉伸，每个动作20秒以上为一组，一个动作4-5组。我们的训练的，并不是要求到劈叉的地步，保持身体基本的能力就行，重点是拉伸紧张的肌肉。欢迎转发给你的朋友或分享到朋友圈，转载请通过简信联系小M获得授权。
微信公众号：MYU健身研究所
新浪微博：减肥大叔Sam Zhou
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来源：网友分享
一、放松肌肉小腿的最佳方法
　　腿肌肉是人体最容易紧张的肌肉之一，只要你在站立、在走路它就在不停地发力收缩。在逛街、跑步之后它会酸胀得更厉害。所以之前 Keep
的很多课程里都安排了专门的小腿拉伸，跑后放松中它更是必不可少。　　但你可能不知道，拉伸虽然简单快捷，但对小腿的放松其实是不彻底的，很多人在拉伸了之后小腿肌肉仍然很僵硬。这次 Keep君
教大家一套更好的办法，专治小腿肌肉僵硬。　　小腿前侧按摩　　按摩点：胫骨前肌　　*胫骨前肌叩击　　胫骨前肌是小腿前侧最主要的肌肉，按摩这块肌肉时，几乎每一个人都会疼，非常疼!按摩时力度要控制在疼痛，但肌肉能保持放松的程度，过强的力度会让肌肉条件反射紧张起来，反而起不到放松的效果。　　小腿两侧按摩　　按摩点：腓骨肌、比目鱼肌　　*右侧小腿上部放松　　拉伸小腿时往往很难拉伸到小腿肌肉的左右两侧，通过手掌挤压的手法进行按摩，能达到比拉伸更深度的放松效果。和上一个动作不同，按摩小腿两侧肌肉时力量可以大一些，能感觉到双手的力量在小腿内互相对上，小腿会有比较明显的酸胀感。　　小腿肚按摩　　按摩点：腓肠肌、比目鱼肌　　*右侧小腿点按　　小腿后侧的这两块肌肉是最容易被过度使用的，逛完街、跑完步之后它就像两块石头一样僵在那。按摩它们时，要找准最疼痛的点，用拇指反复按摩，直到疼痛减轻。　　足底按摩　　按摩点：足底筋膜　　*叩击右侧足底　　足底放松是很多人会忽略的地方，事实上长时间运动后，肌肉表面的筋膜也会变得紧张，而足底筋膜牵连着整个小腿甚至大腿的肌肉，对它进行放松可以间接放松双腿。　　现在足疗馆生意这么好，不是没有道理的。　　小腿拉伸　　拉伸是对肌肉整体的牵拉，而肌肉紧张的部位往往是不一样的，如果一开始就进行拉伸，并不能有效放松最紧张的部位。而按摩是针对肌肉各个紧张的点进行松解，让肌肉各部位的紧张程度变得均衡。按完再拉伸，是不是感觉比直接拉伸更舒服了?　　至于每一个部位该按多久，用什么方法按，在本期新课「小腿按摩」里会有详细的指导，下班后别忘了试一试噢。
二、肌肉小腿变粗的原因
　　大象腿、萝卜腿、肌肉腿...各种小腿粗，粗有粗的原因，都有哪些原因可导致小腿粗呢。　　脂肪　　脂肪倾向于向核心区堆积，包括腹部，臀部及大腿，目前理论上是不存在局部减脂的办法的。需要进行持训练：有氧训练、高强度训练，进行全身性减脂，从而间接的减小腿围。　　基因和过度训练　　有些人天生的肌肉含量就异于常人，这种人特别适合从事力量方面的竞技比赛;或者是在青少年期长期从事过腿部参与度极高的运动。对于这两种情况，听说腿部受伤的人坐轮椅几个月后肌肉确实大幅度减少……　　水肿体质这种情况，还是先把水肿的原因查清，然后照方解决水肿体质的问题。　　体态一些体姿体态问题，引发的肌肉不平衡、肌肉代偿，导致小腿粗，本次暂不讨论此方面的内容。　　走路的习惯姿态　　走路是小事儿，但是日积月累，对小腿的影响可不是一点儿半点儿的。　　不良的走路姿势，会导致腿每天都在不断锻炼。亚洲女生的骨架相对小，腿骨也相对短一些，腿粗一点就会非常明显。在路上仔细观察，大家会发现女性的正常走路姿势基本上分为这样三种。　　第一种姿态　　先抬高大腿，再把小腿伸直落地，这种走姿就像是我们军训时的齐步走，实际走法就是：把大腿抬高(高度自行掌控)，小腿不要伸离身体太远，让脚跟先着地，然后重心过度到全脚掌，整个过程小腿很少发力。　　第二种姿态　　大腿并不怎么抬起，把小腿甩出去，落地，把很多这样的人放一起，就成了正步方队。　　有人说，这和第一种有什么区别呢?区别就在于大腿只抬一点点，无需太用力;其次，小腿是踢出去的，甩出去的。　　第三种姿态　　用臀部带动下肢，整个腿部无需太大发力，走路全程离地面比较近，有种拖拉着脚走路的意思。这种走法显得很慵懒，有一种“本宫可真不想动啊，算了算了，屈驾挪过去”的即视感。　　你走路什么样子?自己也不清楚?从凳子上站起来，走两圈!可以把动作放慢一点，在整个过程中，去用身体感受一下，看看哪个地方的肌肉最紧张、最用力。　　1)如果你感觉大腿用力较多，基本可以判定为第一种走法。这种走法，大腿的肌肉会比较结实，但这种走法是推荐走法。　　2)如果你感觉小腿用力较多，那无疑是第二种走法。这种走法，最容易使小腿变成肌肉腿，看上去粗粗的。　　3)如果你感觉臀部非常用力，就属于第三种的走法。虽然能锻炼到臀部，但此种走法，时间久了，会造成臀中肌过于发达突出，显得胯部较宽，无形间看上去就变矬了...　　PS：臀部肌肉比较发达的人，更有利完成伸髋动作，而减少用小腿肌肉强行支撑身体。所以如果你的臀部比较弱，小腿也有可能久而久之的在起路过程中变粗。
三、慢跑后如何有效放松拉伸小腿肌肉
　　跑后小腿放松，你可以做得更多!　　小腿肌肉控制着脚踝运动，是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，所以跑完步后小腿放松非常重要。　　说起小腿放松，跑友们也许会说，我都会啊，这两个动作是用来放松小腿后侧肌肉最常见的牵拉形式，但是跑友们有没有想过，除了小腿后侧，小腿前侧、外侧、内侧、足底也有大量肌肉会参与脚踝屈伸运动及脚踝稳定，这些肌肉你是否也充分进行了牵拉或者放松?这些肌肉群也非常容易疲劳，但是却很少有人针对它们进行放松练习，这就导致虽然看似跑友都做了跑后小腿牵拉，但实际上大家对于小腿放松做得很不全面，长此以往就导致小腿肌肉紧张、不平衡等问题，甚至足底筋膜炎、跟腱炎，小腿应力综合征等等小腿和足底常见伤痛也与此有关。　　所以，现在就重视小腿的全面放松，跑后给小腿来个全面马杀鸡，让伤痛远离我们!!　　一、小腿牵拉　　01小腿后侧腓肠肌牵拉　　除了前面所示的两个常用动作，跑友也可以通过下图所示的动作进行小腿后侧腓肠肌的牵拉，起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。　　02小腿后侧比目鱼肌牵拉　　比目鱼肌因长相如同比目鱼故得此名，比目鱼肌位于小腿后侧，腓肠肌深层，与腓肠肌合称为小腿三头肌，普通腓肠肌的牵拉动作对于比目鱼肌牵拉其实并不充分，要采用下图所示动作牵拉比目鱼肌，前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。　　03小腿外侧肌肉牵拉　　此动作主要是为了牵拉小腿外侧的腓骨长短肌，腓骨长短肌的疲劳紧张与脚踝扭伤高度相关，所以小腿外侧肌肉的放松非常重要，这个动作是绝大多数跑友都不熟悉的动作。采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。　　二、小腿泡沫轴放松　　01小腿后侧放松　　泡沫轴作为肌肉放松利器，也可以充分应用于小腿放松。坐姿，双手将身体稍撑起，将要放松的小腿放在泡沫轴上，滚动从跟腱到膝盖处，滚动30秒，换另一侧。　　02小腿外侧放松　　这个动作可以很好的放松小腿外侧腓骨长短肌。坐姿，将一条腿盘起放在泡沫轴上，滚动整个小腿外侧30秒，换另一侧。　　小腿外侧放松也可以采用下图所示动作，但是刺激更强烈。双手将身体稍撑起，将小腿外侧放在泡沫轴上，滚动整个小腿外侧30秒。　　03小腿前侧放松　　此动作是为了放松小腿前侧的胫骨前肌。采用跪姿，双手撑地体，将一侧小腿前侧放在泡沫轴上，滚动小腿前侧肌肉30秒，可将小腿稍微旋内，这样可以避免滚压到骨头表面，引起不适。　　三、小腿网球放松　　01小腿后侧放松　　小小网球也是十分有效的放松工具，且网球小巧，便于携带，跑友们不妨买几个网球用于跑后肌肉放松。采用网球放松小腿后侧肌肉的方法与泡沫滚筒相同。网球由于体积小，受力更加集中，对于小腿肌肉打结处有更强烈的刺激效果，当然跑友在用网球进行小腿放松时，避免网球对于肌肉产生过度压力引起疼痛不适，并非越痛放松效果越好，过度疼痛反而会引起肌肉反射性紧张，导致应该放松的肌肉更加紧张。可采用手将身体撑起的力度来调整网球与肌肉间的压力大小。　　02小腿外侧放松　　动作要求与泡沫轴滚压小腿外侧一致。　　03小腿前侧放松　　动作要求与泡沫轴滚压小腿前侧一致。为了避免脚跟碰地，可稍绷脚同时小腿旋内避免网球直接压在胫骨上。　　04小腿内侧放松　　此动作除了放松腓肠肌和比目鱼肌，还可以作用至胫骨后肌，胫骨后肌对于足弓维持非常重要，放松胫骨后肌对于减少足弓塌陷和预防肌肉张力增加引起的胫骨应力性骨折具有重要意义。采用坐姿，将小腿盘起，双手将网球持续按压在小腿内侧上做慢速滚动运动，可以从膝盖一直滚动至脚踝处，注意滚揉速度不要过快，下压力可稍微大一些直至肌肉有酸胀感。　　05足底放松　　最后，在放松小腿的同时，也要注意对脚底的肌肉筋膜进行放松，避免因为脚底筋膜紧张造成的慢性损伤。用脚底压住网球来回缓慢滚动30秒。这个动作非常舒服哟!　　这么多的小腿放松方法，是不是大开眼界?放松小腿，你可以做得更多!
四、5个简单动作拉伸小腿肌肉
　　如果你常常穿高跟鞋，喜欢跑步，如果缺乏拉伸，小腿肌肉就会变成块状，变成萝卜腿。拉伸小腿肌肉其实很简单，今天推荐5个动作，坚持每天练习，腿真的会细哦!　　1.推墙拉伸　　这是个很经典的拉伸小腿的办法，随时随地都可以练习。面对墙站立，离墙一条腿的距离，双脚打开比肩膀略窄，左脚往前踩地，保持双脚平行，双手推墙，弯曲左膝盖，右脚跟往下踩，保持20-30秒，换边。　　2.踩墙根拉伸　　这是个最简单的拉伸。找到一面墙，离墙几厘米，一只脚踩在墙上，脚跟在地面，保持10-15秒，然后换边。　　3.坐立单腿拉伸　　这是个简单的坐下来就可以做的拉伸方法。舒适地坐在地面，如果脊柱不直，坐在毛毯上，弯曲右膝盖，脚掌踩到左大腿内侧，瑜伽带绕过左脚掌，双手抓住瑜伽带往头顶方向延展，膝盖保持上提，脚跟压地，保持20-30秒，换边。　　4.下犬式　　下犬式可以很好地拉伸小腿肌肉。从斜板式开始，腹部内收上提，臀部向上，来到下犬式，尝试把脚跟踩到地面，坐骨向上找天花板，为了加深拉伸，可以弯曲一个膝盖，另外一条腿伸直，保持几秒换边，持续做30秒以上，还可以的话把一条腿向上向后抬高　　5.推墙L型拉伸　　不但可以拉伸小腿还打开肩。离墙一条腿的距离，双脚并拢，双手推墙与肩同宽，重量向后来到脚跟，膝盖不要锁紧，脚趾离地，臀部尽量向后延展，拉长脊柱，收下巴，拉伸颈椎，保持大概30秒，然后重心向前脚掌踩地。
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