练瑜伽可以矫正圆肩驼背的矫正吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-02 00:17 标签： 圆肩驼背怎么矫正
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如何矫正圆肩，纠正体态？
圆肩：一种含胸塌背的状态！也叫含胸溜肩，是指双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。
导致圆肩的主要原因
肌肉肌力不平衡
记得我们层级提到主动肌与拮抗肌的概念。而除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。
不过，有不少人仍会忽略肌力平衡的重要性。
比较常见的例子像是，有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。
一眼看去，虽然胸肌饱满，身体却看起来不是那么直挺，甚至有点驼背，练出所谓的“圆肩症”。
生活习惯原因
久而久之的不良姿势，又缺乏运动。会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得圆肩
当发现有这些症状时，有些人会开始刻意锻炼背部（尤其是阔背肌），因为胸肌在人体正面，很自然地会想到他的拮抗肌是人体反面的背部肌群。
因此不少人产生“要改善圆肩的情况，加强阔背肌，应该就可以矫正回来”的想法。
但是真的对吗？
由于胸肌主要负责肱骨（上手臂）的内收、曲屈与内转等动作，而阔背肌除了掌管肱骨伸展与内收外，还有肱骨的内转，与胸肌其实是协同关系。所以如果为了避免圆肩而努力锻炼阔背肌，反而可能让肩膀更加内旋，恶化圆肩程度。
所以，如果要维持胸背平衡或改善圆肩问题，应想办法锻炼能让肩关节外转的肌群，也就是从增加肩胛骨内收肌群（肩关节旋转肌群）的肌力下手。
A.单手（1组10~15下，共3组）
先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。
将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。
B.双手（1组10~15下，共3组）
站稳後手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。
慢慢打开至身体外侧後，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢。
A.“肩膀水平外展时外转”的训练动作（1组10~15下，共3组）
身体面对墙壁，先将肩膀水平外展90度，手肘弯曲90度向前握住哑铃。
将肩膀慢慢往后转，上臂保持原处，转到约与身体平行的位置后再慢慢收回原位。
注：注意肩膀尽量避免耸肩，把注意力摆在旋转上臂，并非将手肘往后拉。
B.侧躺式（1组10~15下，共3组）
以左手为例，侧躺时身体面向身体右侧，左手肘呈90度在侧面靠紧身体，可夹着毛巾在手肘处，尽量让上臂与地面呈平行。
握住哑铃置於靠近身体接近地面的位置。接慢慢往上转动肩膀约120度，再慢慢回到起始位置。
C.俯卧式（1组10~15下，共3组）
先将肩膀前伸至与身体呈90度，手掌向下握住哑铃。
将肩膀水平外展与外转至与身体平行、手掌转至向前，同样要注意避免耸肩。
注：可根据设备的条件来决定是要以单手或双手来进行。
找面墙壁或是门，以弓箭步站姿站稳後，单手或双手侧举90度，手肘靠在门边两侧，慢慢将重心往前靠。
理想的状况是，能明显感受到胸部肌肉有伸展的感觉，维持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。
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圆肩驼背问题，瑜伽帮你矫正！
尝试在镜子里看自己，看看自己是否有圆肩驼背的问题，我们整天趴在桌子上，实际上对我们的脊椎和肌肉造成的伤害比我们想像的要大。背部肌肉伸展和紧张，胸部肌肉缩短，肩胛骨肌肉减弱，所有这些都使我们看起来像“蜷缩的食人魔”。下面的瑜伽练习可以帮助你纠正圆肩驼背的问题，经常练习不仅可以防止这种难看的体态，还可以缓解肩颈疼痛。1、肩部拉伸肩部拉伸非常的简单且有效，你可以上班时在办公室做。只需将双手交握在背后，尽可能地伸展。为了有效地拉伸，你可以假装手臂之间有一个橙子，你好像把橙汁都要挤出来了。每天伸展3-4次，每次10次。2、弹力带肩部拉伸有一点阻力的拉伸肩膀，也是一个很好的改善体态的方式。如图所示，具有带外旋有助于拉伸肩胛骨的一组肩袖。只需绑带在手上缠绕，单手拉伸做180度的运动，再慢慢回到起始位置，每个手臂重复10-15次。3.眼镜蛇式眼镜蛇式看起来像板式但有不同的功能。眼镜蛇体式有助于拉伸背部肌肉，这些肌肉几乎在你半天的时间里都被卷入懒惰的位置。俯卧，双手放在肩上正下方，慢慢地抬起身体，直到感觉到腰背上的伸展，再缓慢回落，重复10-12次。4.桥式桥式伸展胸部、肩膀和背部。不仅如此，也可以让你平静下来，帮你恢复疲劳的双腿。仰卧，双脚平放在地上。深吸一口气，将臀部从地板上尽量向上太高，但不会有不舒适。双肩内收，双手交扣放在臀部下方。慢慢地落回，重复10-12次。5.骆驼式骆驼式是一个中间的伸展体式，但当你正确完成后，它可以给你的背部和肩膀一个有效的伸展。双膝跪地，大腿与地面垂直。髋部向前推，手握着椅子后面的腿。呼吸并抬起胸腔向天空，感受伸展。保持这这里10-12秒，并重复练习。6.板式这个对于背部受伤的人和双肩僵硬的人非常好。板式简单且有效。板式可以锻炼你的平衡和体态，柔韧性一直是我们想要的，还有一个平坦的小腹。俯卧，手臂支撑身体，抬起身体，让背部和臀部平行于地面。保持30秒到1分钟。
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