查看: 4309|回复: 11
中级会员, 积分 218, 距离下一级还需 282 积分
平板支撑动作是公认最能锻炼腹横肌的动作，每天坚持就能有效收腹减肚腩。还能提高核心肌群的耐力锻炼效率等。不同种类的平板支撑练习变式可以增加锻炼的部位，让肌肉锻炼更加均衡。
核心训练对于经常跑步的人也非常重要，是突破瓶颈的有效途径。所谓的核心肌肉群包括胯部、臀部、下背等，跑步过程中这些肌肉同时运作给予你更强的动力更久的耐力、最大可能保存能量、防止一系列的伤病。
什么是核心肌肉群：
核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧、 后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。
先看点知识：
————————————————
Q：为什么要练“平板式”？
平板式是一种简单易上手且稳定性极强的核心训练，加强“核心肌肉”稳定脊椎的效果尤佳。对于腰力甚弱连仰卧起坐都做不起来的初跑者，练习腰腹用力特别有效。
Q：什么是&核心肌肉&？
脖子以下大腿以上(腰,腹,胸,背,肩,臀)
Q：为什么要练核心肌肉？
核心肌肉是身体力量的根源：关系到&平衡感&，&稳定性&，&协调性&，&爆发力&，&速度&，&力量&等等。强壮的核心肌肉益处多：最大程度避免运动伤害，帮助稳定良好的跑姿，摆脱腰酸背痛，增强跑步时的力量及耐力，让你跑得更久更快。
强壮的核心肌肉益处多：
最大程度避免运动伤害，帮助稳定良好的跑姿，摆脱腰酸背痛，增强跑步时的力量及耐力，让你跑得更久更快。
练习核心肌肉群的好处：
各种运动稳定和速度的基础：
二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军Lolo Johnes说，“我们一直坚持这方面的训练”。这是因为，科学家和教练们现在知道了，如果你没有强健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。
& & 挺拔身姿、优美体态：
一个人美不美、帅不帅。看起来有没有气质。很多时候我们都看这个人行动坐卧走的姿势是不是挺拔、有自信。挺拔的身姿需要有核心区域肌群的良好支撑，比如腹部肌肉、背部脊柱附近肌肉等等。可以说，好好锻炼核心力量，至少可以让你站如松，坐如钟，行如风。
& & 防止受伤，如闪腰、腰椎间盘突出等：
日常生活中，普通人最容易遇到的受伤之一就是闪腰，尤其是搬运重物等时候。另外现代人在计算机前做的太久，腰椎很容易有劳损或者异位。这一是由于核心力量不足，无法保护身体，二是由于自己不能有效使用核心力量去保护身体。两个原因都是因为日常运动训练不足！
所以，除了想在运动中有所表现的人。普通人为了身体的健康和美好的外形，也一定要好好训练核心肌群！
有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次，每次15分钟的时间－这将是一笔划算的投资。
推荐阅读：
温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制)，发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。
100kg97kg100kg
中级会员, 积分 218, 距离下一级还需 282 积分
基础平板：
基础平板支撑.png (234.05 KB, 下载次数: 32)
14:00 上传
首先脸面向地板全身躺下，随后将手掌和前臂放在肩膀正下方，用前臂撑起整个身体，提臀，保证头部、后背以及足部成一直线。保持头部远离肩膀，且保持目光向前或正视地面。
100kg97kg100kg
中级会员, 积分 218, 距离下一级还需 282 积分
基础平板+抬腿
基础平板 抬腿.png (437.8 KB, 下载次数: 33)
14:01 上传
首先保持上述提到的基础平板的姿势，随后慢慢抬起左腿大约距离地面12-20厘米。上下来回两组抬腿后恢复基础平板的姿势。再慢慢抬起右腿，重复同样的动作。
想达到最佳效果，注意以下要点：
1. 挤压胯部以稳定你的下半身
2. 避免锁死你的膝盖让他们稍微弯曲3. 避免你的下背崩溃下沉4. 脊柱尽可能拉直，抬头目光向前，让头部远离你的肩膀5. 除非特殊姿势，通常保持你的脚位置至少与臀部同宽6. 收紧你的肩胛骨（背阔肌），保持肩膀和躯干始终保持紧实的状态
100kg97kg100kg
中级会员, 积分 218, 距离下一级还需 282 积分
两点一线平板
两点一线平板.png (425.7 KB, 下载次数: 28)
14:03 上传
保持基础平板支撑的姿势，随后同时抬起你的右臂和左腿，收紧腹肌。保证你的后背和肩膀和地面成平行线，避免手臂和腿扭曲或随意摆动。这个动作重点在于锻炼多裂肌。
100kg97kg100kg
中级会员, 积分 218, 距离下一级还需 282 积分
上下平板支撑
上下平板支撑.png (667.51 KB, 下载次数: 29)
14:03 上传
保持基础平板支撑的姿势，伸直双手同时按在地板上，避免锁死你的手臂，慢慢将身体慢慢向下移动，同时右臂弯曲直到基础平板姿势时的位置，接着撑起回到伸直双手同时按在地板上，这样左右两臂上下重复运动。
100kg97kg100kg
中级会员, 积分 218, 距离下一级还需 282 积分
基础平板+前后移动
基础平板支持 前后移动.png (408.27 KB, 下载次数: 31)
14:04 上传
保持基础平板支撑的姿势，慢慢让身体前后来回移动，但保持手臂不动。前后来回移动的幅度越大，练习的挑战越大，难度越大。
100kg97kg100kg
中级会员, 积分 218, 距离下一级还需 282 积分
蜘蛛侠平板支撑
蜘蛛侠平板支撑.png (412.32 KB, 下载次数: 26)
14:04 上传
保持基础平板支撑的姿势，抬起一条腿尽可能向你的肘部弯曲，但保持上半身不动且不扭曲。随后把你的脚回到起始位置，注意在腿向肘部弯曲的过程中避免脚趾触地，就这样左右两边轮流重复运动。
100kg97kg100kg
中级会员, 积分 218, 距离下一级还需 282 积分
侧平板+身体上下旋转
侧平板.png (598.64 KB, 下载次数: 30)
14:05 上传
身体侧向平躺在地上，双腿伸直。右臂侧向支撑身体，左臂腾空向胸部收缩弯曲，提臀直到你的身体和脚踝成一直线。完全张开左臂，再将你的手臂放回你的身体，扭转你的上半身像你直到不能伸展为止，保持两秒后恢复原样。
100kg97kg100kg
中级会员, 积分 218, 距离下一级还需 282 积分
注意事项：
平板支撑是核心肌肉群训练中的一项，主要通过支撑时间的长短来衡量运动强度。平板支撑的重点在肩、腹、臀部，而它对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可增加仰卧挺髋等其他动作的练习，以达到均衡锻炼的目的。
随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。平板支撑初级练习者可采取每组15秒，一次做两组的频率；中级练习者可采取每组30秒，一次做3组的频率；高级练习者可采取每组1分钟，一次做3至4组，或每组2分钟，一次做2至3组的频率。开始时每组的间歇时间可为半分钟，随后随着每组练习时间的增加，间歇时间也随即增加。
100kg97kg100kg
中级会员, 积分 218, 距离下一级还需 282 积分
大家一起练习起来吧！
100kg97kg100kg
新手上路, 积分 18, 距离下一级还需 12 积分
全部动作都做一遍吗？每周练多少次好
金牌会员, 积分 1845, 距离下一级还需 1155 积分
可以融于金字塔式俯卧撑中
80.4kg76.4kg80.4kg
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
你还记得身边那个天天嘴上喊着减肥，腰围在一圈圈增长的“减肥达人”吗？蜕变，从下定决心开始~日从这一天开始 我下定决心减肥 努力让自己成为一名合格的高壮帅！...
减肥，你喜欢哪种方案？
论坛推荐 /1
定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%平板支撑主要练到哪块肌肉
分享到：平板支撑主要练到哪块肌肉------，<span id="wppvp_tv_7人学习 ， 更多内容在 : , , 平板支撑主要练到哪块肌肉里最令人忽略的是深层——。腹横肌肌肉纤维成水平方向，功能就有如天然人人体腰封，使其他腹部肌肉维持扁平，束紧腹部内脏器官等，所以腹横肌训练，可以让你重新回到有腰身的时候。也许你见过一些练过的人粗壮，但肚皮肥胖松垮。他们很可能没有好好练过腹横肌。利用平板支撑去锻炼腹横肌，使我们的更能稳定脊椎，预防下背痛等。首先将整个身体放松在地面上，用手肘及脚尖固定身体，然后吸气，挺起腹部离开地面，整个人成一直线，坚持住及保持呼吸。*大家可增加坚持的时间，也可以增加难度提起其中一只脚，也可以加一些小工具来增加难度。标题：网址：
更多精彩的内容
回顶部 回底部还在狂练平板支撑？8块腹肌光平板支撑给不了你_健美_新浪竞技风暴_新浪网
还在狂练平板支撑？8块腹肌光平板支撑给不了你
平板支撑锻炼的肌肉群
　　平板支撑能练出腹肌吗？
　　平板支撑这种静力支撑的训练方法，就是一个用来锻炼核心部位的常用方法，可锻炼到背部、腹部、臀部肌肉。但是，要想光靠做平板支撑来练出完美腹肌的话，可能性不大。
　　8块腹肌平板支撑给不了你
　　平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以很好锻炼腹部肌肉。可是，想要只靠平板支撑练出八块腹肌的男人们，坏消息是就算练上十年八年，平板支撑估计也不会给你那个方块格子。因为：
　　1、平板支撑是训练人体的核心肌群，腰腹肌和躯干力量的确能够锻炼到，没有负荷强度的运动做配合，是不会练出一身肌肉的。
　　2、平板支撑只是练习了躯干前侧肌肉。如果只练平板支撑，这样的核心训练是非常不全面的。你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉，尤其是躯干两侧肌肉。因为它对于骨盆控制，预防长短腿和或骨盆一高一低非常重要。
　　3、肌肉是有记忆的，一旦练到一定程度，就不会再有突破了。就比如平板支撑，如果你的极限是30分钟，那只能练到这个程度，再练习还是30分钟，那就属于浪费时间了。
　　4、核心力量训练不等于腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了更好地保持身体的稳定性和平衡性。
　　5、平板支撑更不可能仅仅减少腹部的脂肪，因为身体训练时，脂肪的减少并不是仅仅来自于参与运动的肌肉上面覆盖的脂肪，热量的代谢来自全身的能量调配，脂肪的代谢来自于身体的各个位置，包括皮下脂肪以及内脏器官脂肪。
　　完美腹肌训练的3大要点
　　1、练腹肌要保证合理的休息
　　腹肌并不是说练的越多越好，腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的，否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有，肌肉没有得到很好的恢复和休息，不可能获得最佳的训练效果。因此，每天最好保证7.5-9小时的睡眠。
　　还有，在局部没有恢复前，不要进行重复训练，当你感到精神不好，耐久力或体力较差时，可以多休息一两天，再继续循环训练。
　　2、练腹肌同时有氧运动不可少
　　其实，单纯的做腹肌训练效果不是特别的大，最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练，如慢跑、游泳、跳绳等。
　　3、腹肌训练期间营养饮食不能断
　　腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式，在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充，不然哪有体力坚持下去。
　　建议做腹肌训练时每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质，碳水化合物要占总热能摄入的60%，选择蔬菜，米饭，低脂豆类，扁豆和面糊限制脂肪的摄入，脂肪不超过总热能的15%等。（七丽女性网）
文章关键词：
收藏&&|&&&&|&&打印&&|&&关闭
您可通过新浪首页顶部 “我的收藏”， 查看所有收藏过的文章。
请用微博账号，推荐效果更好！&做了这么久的平板支撑，你真的做对了么？
做了这么久的平板支撑，你真的做对了么？
日09时54分来源：
平板支撑是近年来非常流行的一种运动
因为场地不受限制，
随时随地都可以开始
在核心肌群的训练强化上又有不错的效果
在当下追求健康生活方式的大潮流下
不少明星也常晒出自己的plank照片
大胸姐柳岩爱平板
大叔吴秀波爱做平板支撑
袁姗姗练出马甲线后达到事业顶峰
被称为健身女神
平板支撑是她的长项
男神吴彦祖，负重做高难度练平板
王珞丹超标准平板支撑
还神态自若地玩着手机
成sir佩服~
可是，练了这么久的平板支撑，
你真的练对了么？
正确姿势注意要点：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，
肩膀和肘关节垂直于地面，
双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，
头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，
腹肌收紧，盆底肌收紧，
脊椎延长，眼睛看向地面，
保持均匀呼吸。
当你开始每天拿出一点时间做平板支撑的练习后
你可能会意外的发现!
腰腹的能力与日俱增
能力强不强就真的要实战见真章了！
腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌都有被练到
每一部分计入的重要性都不容低估，
而且他们有各自的存在的目的！
我们所追求的巧克力腹肌、马甲线、人鱼线都会被练到
说不定哪天突然发现居然能看到腹肌了哦！
1、练出腹肌和马甲线更容易
平板支撑是很好的腰腹训练神器，
坚持30天腰腹肌肉会有很大提高，
练出腹肌马甲线会更容易。
2、基础代谢提高
平板支撑能让身体代谢水平提高
基础代谢增加，坐着也能燃烧脂肪
所以平板支撑绝对是减脂必备神器！
3、运动能力增强
核心肌群是运动表现的关键，
平板支撑能练到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，
坚持平板支撑你会发现深蹲重量增加，
弹跳更好，举铁更重。
4、缓解焦虑症和抑郁症
平板支撑是放松心情的神器，
它能够伸展全身肌肉，缓解焦虑情绪，
对于工作压力大的人有很大帮助，
对焦虑症和抑郁症也能起到缓解的作用，
不开心的时候，练平板吧！
5、平衡和身体稳定性增强
平衡能力也是运动能力的一种，
平板支撑能帮助你提高平衡能力，
让你在做任何运动项目时更加协调，
更容易找到发力感觉，
篮球、足球、羽毛球、田径等都会起到帮助，
另外，崴脚的概率也会降低许多。
6、降低运动受伤风险
平板支撑能增强肌肉对脊椎的保护，
深蹲、硬拉、或者是生活中提重物时，
腰部受伤的概率会大大降低。
7、改善不良体态
平板支撑对肩部、颈椎、胸背都有改善，
坚持平板支撑会让你有稳定的姿态，
含胸、驼背、“猥琐肩”会得到纠正，
人也越来越精神。
光说不练假把式，
今天来跟成sir打卡你的PLANk时间吧！
不管有多少好处，
开始练才是正经事
Focus！喜欢就zan啊！
微信号：jirougc
▲长按二维码加关注
专业健身健美公共号！
分享健身知识和最新的增肌减脂计划
同步美国教程！