抬腿劈叉一字马每天拉筋3小时(图)_网易新闻
抬腿劈叉一字马每天拉筋3小时(图)
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廊桥水岸　　俗话说，“筋长一寸，寿延十年”。家住江北金科廊桥水岸的王林明老人，每天在小区拉筋、伸展，一眨眼的功夫就可以轻轻松松来个朝天蹬！据他说，自己近七八年都没有接触过药物了。
20多岁时是个“药罐罐”
人到中年开始下腰练抬腿
第一次见到王明林老人时，他才锻炼完身体回来，白色短袖和宝蓝色的休闲裤十分抢眼。75岁高龄的他可以十分轻松地将腿抬至头顶，下腰、一字马对他来说，都不在话下。
谁也想不到，老人20多岁时却是个“药罐罐”，“那时身体不好，各种各样的病，中药、西药交替着服用。”王明林回想当年唏嘘不已。
1976年，他的腰部被一块意外掉下的木板砸中。“我每天就躺在床上，腰痛得动也不能动。”一天早上，王明林想起床走走。他忍着疼痛，佝偻着背，背和地面都快成90度了。“我就半步半步地走，边走边轻轻地扭一扭腰杆。突然就感觉走起路来，没有之前那么疼了。”他说，“我发现这样扭一扭腰，还挺管用的，那时起，我就开始练习下腰、抬腿和一字马。”
最初练习一字马时
两腿像支开的圆规压不下去
“当初没有相关的书籍或者影碟！”王明林就从模仿别人开始，“看见小区里锻炼身体的老人做什么动作，我就跟着他们做。”
最初练习一字马时，王林明完全压不下去，两条腿就像小学生画圆圈用的圆规一样支开。“别看我现在能轻易地将腿抬到头顶，都是吃了苦的。练这个，必须得能吃苦、有耐力、能坚持。”他弯下腰，挽起裤腿，膝盖上有一个一元硬币大小的老茧，“这就是几十年来，我在水泥地上下腰压腿时，留下的痕迹。”
王明林腰伤还没有康复时，就开始慢慢练习一些简单的动作，比如朝前后左右四个方向，慢慢地弯腰，或者双脚张开，用双手抱脚踝。他说：“练完之后，腰痛得连上厕所都蹲不下去。但是，我咬牙坚持过来了。”
现在每天拉筋3小时
等公交的空闲也不放过
现在，每天早上，不论刮风下雨，王林明都会坚持3个小时左右的拉筋锻炼。“老话说得好，‘老筋长，寿命长’，我现在的身体这么好可能也是跟我每天拉筋锻炼分不开。”有时候在公交车站等久了，王明林老人都会利用这个时间段，压压腿、下下腰。
“每天我起床后，睡觉前，都会将全身按摩一遍。我不抽烟，不喝酒，唯一的爱好就是拉拉筋。”自从王林明开始锻炼后，以前吃的那些药都渐渐摆脱了。
看见王明林的身体这么柔软，筋骨这么好，小区里有几个60多岁的老人都跑来跟他学习，老高就是其中的一员。老高说：“我以前都是打打太极锻炼身体，看到王林明在一旁下腰抬腿压八字，好厉害呀！所以就想跟着他学习，拉拉筋变长寿噻！”
重庆晨报社区报记者 程卓
本文来源：华龙网-重庆晨报
责任编辑：王晓易_NE0011
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我是怎么用一个月练成了一字马竖劈？
最近，我在朋友圈晒了张一字马竖劈的照片,朋友们纷纷留言问我是怎么练成的，好吧，好东西要大家一起分享，下面我就和大家一起学习如何用一个月的时间练成一字马竖劈。我主要是使用Keep这个软件来练习的，配合辅助其他动作练习。1、准备工作。很多人想做一字马这个动作，但是总会感觉腿硬梆梆的，压不下腿。其实一字马是可以练习的，只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。练习之前先热热身，做上一组拉伸，把下半身激活，主要有臀部动态拉伸20秒、左右腿弓步提膝各10次、俯身跨步登山24次。
臀部动态拉伸
臀部动态拉伸：立正站好，双手用力抱紧一侧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖，再换另一侧膝盖重复动作。
弓步提膝：弓步姿势时，上身与后腿呈一条直线，起身同时提膝。
俯身跨步登山
俯身跨步登山：俯卧撑姿势，挺直背部，收紧核心，脚迈到同侧手的旁边，再变回俯卧撑姿势，换另一边跨步，肩部始终处于紧绷状态。2、火力全开。开始拉伸吧，主要是三组动作。一是左右侧深度弓步1分钟，髋关节环绕放松15秒；二是左右侧跨坐拉伸及提腿各2分钟，髋关节环绕放松15秒；三是左右侧竖叉动态拉伸1分钟，髋关节环绕放松15秒。开始拉伸的时候，大腿根、膝盖窝、小腿肚等地方又疼又酸，没关系，幅度小一点，在自己可以接受的范围内慢慢增加，防止韧带拉伤。
深度弓步：脚尖顶墙，双手抱臂撑在墙面，跨步最大幅度下压，全身放松。大腿前侧和根部有牵拉感。
跨坐拉伸：保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部，后腿大腿前侧贴近地面，上身保持挺直，前腿臀部有牵拉感。
跨坐拉伸提腿
跨坐拉伸提腿：保持腹部、骨盆正对前方，尽可能下压臀部，上身挺直，顺着每一次呼气将腿用力提起。
竖叉动态拉伸
竖叉动态拉伸：前腿伸直，脚尖勾起，腹部贴紧大腿，后腿最大幅度向后伸，膝盖跪地，双手支撑地面，减轻大腿后侧的压力。呼气伸直膝盖，吸气还原。腿后侧有强烈的牵拉感。3、舒缓运动。按照教程做完训练之后，再做一些舒缓动作来放松韧带，全身放松，用手轻轻捶打酸痛的地方，再快速抖动肌肉。最后盘腿坐，深呼吸放松1分钟。结束训练。4、注意事项。坚持。一字马不是一天两天就能练成的，需要每日的坚持，初期拉筋的时候很疼，但是每天拉一点，进步一点，保持正确的姿势，用不了多久就能慢慢地劈下去了。拉伸的时候要动静结合，不可贪图快速拉伸、盲目加大幅度，这样很容易伤到韧带。兴趣。平日里，我遇到栏杆都想把腿搭上去压一压，不过，如果是初学者，筋骨比较僵硬，猛地跨上高栏杆容易拉伤，慢慢试着搭上去。在网络上多看看别人一字马的照片，给自己打点鸡血，增加锻炼的自信心。练习。在家没事了踢踢腿，交换着左右腿踢，尽量往高踢，拉伸腿部；多角度压腿，侧边压，正面压；坐式拉伸韧带，就是前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲，双臂向前伸展；瑜伽下犬式，外旋肩膀，展开肩胛骨，伸直手臂。手掌下压去让身体后展，下巴内收去看肚脐。收紧你的大腿前侧并向下推至你的脚趾。下腹部回收，将骨盆的底部上提，后脚掌挨地。最后就是慢慢的试着劈叉，突然有一天，你就发现，你已经可以做到一字马竖劈了。图片及部分教程源于keep
环境工程硕士，职场妈妈。育儿路上，和孩子一起成长！微信公众号：大果子妈（daguozima）
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