家庭健身胸肌怎么练 在家怎样练出胸肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-31 10:37 标签： 健身房怎么练胸肌
宅在家如何练出完美胸肌？
宅在家如何练出完美胸肌？
日 17:08 　来源：字体：【  
TRX悬挂训练
　　天气炎热，行人着装很“清凉”，着小背心露出肌肉的男性更是收获高回头率。不必羡慕嫉妒恨，好身材都是练出来的。但健身不仅是体力活，更是技术活。广州科飞特健身总教练陈权手把手教大家如何正确有效地健身。“锻炼胸肌，有效的办法是运用不同的动作，从不同的角度来刺激胸肌，比如俯卧撑、平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟扩胸、TRX平地推胸等，再搭配其他部位肌肉的锻炼。”陈权指出，“如果在家里想锻炼出不错的胸肌，可以有以下几种方法。”
　　俯卧撑
　　练什么：可以锻炼胸大肌和肱三头肌。
　　怎么练：胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。眼睛向前看，不要看地面。双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。完全伸直后，停顿一会儿。慢慢地弯曲手臂，放低你的身体。直到胸部刚刚接触到地面并停顿一会儿。
　　每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。
　　注意事项：做俯卧撑前要注意放松上半身的肌肉，尤其是手部关节。身体保持一条直线，不要翘屁股或塌下腰。一段时间后，可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。女孩练习，可以塑造胸部曲线、去除上臂后部的赘肉，但一般力量不足，可以采用双膝触地的方式练习，降低动作难度。
　　哑铃飞鸟扩胸
　　练什么：主要锻炼胸大肌和三角肌。
　　怎么练：健身者仰卧在卧推凳上，眼睛往天花板看，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。然后两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，同时深深吸气。原路举起回原位时呼气。
　　建议每次锻炼分5组，每组15次。每组间隔休息60秒，如果想较快增肌，则建议每组间隔休息30秒。
　　注意事项：初次健身者，建议使用较轻的哑铃，4公斤左右，训练一个月后重量可以翻倍。
　　杠铃上斜卧推
　　练什么：杠铃上斜卧推重点锻炼胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
　　怎么练：正确的做法是：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，同时呼气。
　　每次分5组，每组8-15次，每组间休息60秒。
　　注意事项：杠铃属于重器械运动，建议健身者在做了俯卧撑、哑铃一个月之后，再使用杠铃练胸。过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。举杠铃时前倾或后倾都很危险。最好有人帮忙保护，初级者举的杠铃一般2.5-5公斤，一个月后可以翻倍。
　　TRX平地推胸
　　练什么：用TRX练胸肌的效果最为明显。
　　怎么练：使用TRX(悬挂训练)时，需要两手握住或用两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环。TRX平地推胸的要点是：把TRX主绳调节到最长，背对TRX锚点(悬挂主绳的顶端)，双手握住手柄，手肘张开与肩部平齐，两腿前后分开、调节身体和地面的角度。角度越小，难度越大。在TRX练习中，要保持主绳始终绷直，保持平衡，不要左右摇摆。TRX不能接触到手臂。放松时吸气，用力时呼气。
　　建议每次锻炼分5组，每组8-15次，每组间隔休息60秒。
　　注意事项：由于这项锻炼运动量较大，高血压、动脉粥样硬化、心脏病患者均不宜参加，以免发生意外。另外对于那些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，也不建议练习。
　　大重量易致软组织受伤
　　初学者应循序渐进
　　大重量可以练肌肉，但也容易导致软组织、韧带受伤。初学者应该先练轻重量，找到感觉后，一个月左右可以加重。而且，如果只是想把胸肌练得紧绷而有型，使用轻重量次数逐步递增，把动作幅度加大会更好。动作准确而且到位很重要，要长期坚持，3个月之后就可以看到初步健身效果。
　　如果想增肌，中场休息时可以吃一点蛋白粉或者香蕉，热量高，而且好吸收。但不能吃太多，一般一次健身吃一根香蕉、300毫升水加一勺蛋白粉就可以了。平时多吃高蛋白、豆制品、水果蔬菜、牛奶，3个月下来，就有令人羡慕的完美体型了！&(唐学良)
　　小贴士
　　每周计划
　　1周练3次，隔天一次，一次训练60―90分钟。每次完成所有动作，每个动作做4组，每组15次左右。
　　第一天：俯卧撑、哑铃弯举、哑铃蹲举、哑铃飞鸟扩胸。
　　第二天：俯卧撑、哑铃肩上推举、哑铃侧平举、杠铃平板卧推、上斜卧推。
　　第三天：哑铃飞鸟扩胸、杠铃平板卧推、上斜卧推、TRX平地推胸。
　来源：南国都市报　　　　编辑：王晓东
中新网海南频道版权及免责声明
中新网海南频道致力成为全球华文公共舆论平台，全面真实独立反映舆论， 赋予网友平等的知情权和发言权。
1、凡本网独家的所有文字、图片、美术设计和程 序等作品，版权均属中新网海南频道所有，转载须注明来源&中新网海南频道&，违者本网将依法追究责任。
2、本网未明确注明来源为&中新网海南频道&的信息，为本网转载稿，不代表本网立场，本网对其观点和真实性不承担责任，转载刊用务经书面授权获准，并承担相应的法律责任。
3、如本网信息涉及版权等问题，请在发布或转载后的两周内与本网联系，逾期均不受理。联系电话：8在家怎么锻炼胸肌？在家锻炼胸肌的六种方式
责任编辑 : 小鱼&&&加他微信
&　　一、扩胸式
　　双手的手掌当作支撑点，张开双臂，和肩一样宽，或者是比肩更宽，、腰部与呈一条直线，肘部用力，屈臂运动就可以了。这样的方式主要锻炼的是、上臂的还有腹部肌肉。
　　二、夹肩式
　　动作和上面的一样，只是双手间距较窄，并以双拳当作支撑点，拳眼往前。这种方式锻炼的是臂力，而且可以增加手腕的力量还有拳的硬度。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）&
　　卧推：平板哑铃卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃卧推图解教程
　　卧推技巧,详解杠铃卧推肌肉男教你在家如何练胸肌
核心提示：很多人在健身房练得发达的胸肌，让人羡慕不已，其实在家也能练胸肌，而且无需任何特殊器械，简单有效，想拥有发达的胸肌就来跟我做吧。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的，希望你也有完美的肌肉！ 　　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。　　2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。　　3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。　　4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。　　5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。　　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。　　7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
　　温馨提醒　　以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持，效果不用说了，非显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油！（责任编辑：徐晓宇）
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
肺功能失常是一种很常见的健康现象，肺功能失常引起…… []
女人阴道干涩怎么办？怎样能保持阴道湿润？…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
自立秋以来小编跟大家介绍过几道关于胡萝卜以及山药…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []
很多人在健身房练得发达的胸肌，让人羡慕不已，其实在家也能练胸肌，而且无需任何特殊器械，简单有效，想拥有发达的胸肌就来跟我做吧。自己在家健身要怎样练好，肌肉要多久才能明显的出来。
- 游者单机游戏QQ群 | 或 |
当前位置： >
> 自己在家健身要怎样练好，肌肉要多久才能明显的出来。正文自己在家健身要怎样练好，肌肉要多久才能明显的出来。更新：编辑：游者问答来源：未知人气：加载中...字号：|游者网友的提问：自己在家健身要怎样练好，肌肉要多久才能明显的出来。
海不因你而不蓝网友的回答：配合饮食徒手就俯卧撑仰卧起坐，最好是用器械，一副可调节的哑铃就可以，一个月线条就可以出来追问胸肌下边与中缝怎么练回答下斜杠铃卧推下斜杠铃卧推或者长板凳做俯卧撑提问者评价太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感激！效果都好，仰卧起坐，引体向上俯卧撑练的话最好均衡点，有氧运动和无氧运动要兼顾，没必要一次性大量运动，每天保持一定量，一段时间后就会有成效。这段时间里一定要注意饮食追问胸肌下边与中缝怎么练没个人的健身方法都不一样，健身要长期的保持才能有肌肉，网上有视频，效果杠杠的每天做50个左右，一周内包你出来回答我就是这样的一个月　
评论列表（网友评论仅供网友表达个人看法，并不表明本站同意其观点或证实其描述）不用去健身房，在家徒手做这几个动作，练出匀称肌肉
确定不再关注此人吗
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发布后的30日内与新浪看点联系。
Sina.cn(京ICP17-12-31 18:40

我要回帖

更多关于 健身房怎么练胸肌 的文章

 

随机推荐