&h2&关于腰痛、突出康复训练这些必须清楚。&/h2&&p&（此文是之前写给腰痛的人群，篇幅较长，里面的部分内容是关于楼主提出的问题，希望可以帮助到你）&/p&&p&如果有哪个部位的疼痛，我们几乎每个人都经历过的话，这个部位就是腰了，腰痛也是仅次于感冒的第二位常见疾病，腰痛容易反复发生，时好时坏，是引发功能障碍、致残误工、生活质量下降的重要原因。发生急性腰痛，无论是医生的建议，还是我们自己的都会采取卧床休息的方式来缓解疼痛，而面对慢性腰痛我们往往也没有比较理想的解决办法。因此就有了一种说法叫做“病人腰痛，医生头痛”&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dedc1e22ac0c5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dedc1e22ac0c5_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一、大部分腰痛属于非特异性腰痛&/b&&/p&&p&腰痛其实只是症状，很多疾病都可以引发腰痛。我们通常所说的90%的腰痛都是属于非特异性腰痛（nonspecificlow back pain，NLBP）的范畴，是原发于腰部、不伴有腰部器质性病变的慢性腰痛，其主要特点为患者感到腰部疼痛和活动受限。&b&而感染、肿瘤、强直性脊柱炎、骨折、肾脏疾病等引发的腰痛不在此列。&/b&&/p&&p&非特异性腰痛在医学上，多被诊断为腰肌劳损、腰背筋膜炎、急性腰扭伤、腰三横突综合征、梨状肌综合征、骶髂关节紊乱、棘上棘间韧带损伤等等。大部分急性腰痛具有自愈倾向，也即不做任何处理，也会在两周以内好转，但有10%的人会转变为慢性腰痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0748df9fcfb7a411e290_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&434& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&p&腰痛的麻烦之处就在于往往无法像其他伤痛那样给予明确诊断，即便是医生，往往也无法完全明确病因，这就给治疗康复带来了很多不确定性。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、被误解的腰椎间盘突出症&/b&&/p&&p&在腰痛方面，最被大众误解的就是椎间盘突出症，这是一个什么样的可怕的引起腰痛的疾病呢？所谓椎间盘是指连接相邻椎体的软骨结构，正是因为椎间盘具有弹性可以发生形变，才使得脊柱可以完成各种运动，所以椎间盘对于脊柱运动是特别重要的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fe4a1ddd9dcef68af8a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fe4a1ddd9dcef68af8a_r.jpg&&&/figure&&p&当然，椎间盘也容易因为运动而受到伤害。椎间盘的结构非常特殊，中间被称为髓核，是果冻样物质，包绕髓核的是呈同心圆排列的纤维软骨环，当纤维软骨环因为某种原因发生破裂时，具有弹性的髓核就会从破裂处膨出从而压迫神经引起腰痛腿麻的表现。腰椎间盘突出症通常通过直腿抬高测试时，是否引发腿麻症状加重来辅助诊断。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2ec2db2eb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2ec2db2eb_r.jpg&&&/figure&&p&我们为什么说腰椎间盘突出症被容易被大众误解呢？不少患者因为腰痛去看病，一拍片子显示椎间盘突出，被吓得半死，会认为自己得了很严重腰痛，造成很大的思想负担。首先椎间盘突出症并不是引起腰痛最主要和最常见的原因，引起腰痛的最常见病因是急性腰扭伤，俗称闪到腰了，也就是说腰椎间盘突出症并没有想象中那么高发；其次，腰椎间盘突出症的症状表现与影像学检查结果并不一致，这是什么意思呢？影像学上（CT、核磁共振）显示椎间盘有突出，但患者腰痛腿麻并不明显；而有时影像学上显示仅有轻微膨出，症状可能很重；经过治疗，大部分患者腰痛腿麻的症状得到很大程度缓解，但影像学上改变并不明显，膨出仍然在那里地方。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-22a2eae83768f7bff95a9d6eb67d3549_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-22a2eae83768f7bff95a9d6eb67d3549_r.jpg&&&/figure&&p&所以，患者不要自己给自己做诊断，认为是椎间盘突出引起的腰痛，要经过医学检查加以明确诊断，即使真的不幸发生了椎间盘突出症，也大可不必过度担忧，经过治疗和康复，绝大部分患者可以有效改善症状直至正常活动。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、脊柱不稳是腰痛的重要原因&/b&&/p&&p&大量研究发现腰痛的发生与脊柱稳定性丧失以及脊柱深层肌肉无力密切相关。我们需要先从脊柱稳定是依赖什么样的机制说起。所谓脊柱稳定性是指脊柱在承受负荷情况下，能够维持自身结构，保持有限形变的能力。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-acb84e5238dea2db5a5645_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&378&&&/figure&&p&著名学者Panjabi提出了著名的脊柱稳定性的三系统理论，他认为脊柱稳定是由被动子系统、主动子系统和神经控制子系统三部分组成。被动子系统主要由脊柱的固有结构如椎体、椎间盘、关节囊、韧带等组成，只能承载着大约24%-55%的外力作用；主动子系统由肌肉组成，是脊柱功能最可变的部分，肌肉强，则脊柱可以承受更大负荷，肌肉羸弱，不仅导致脊柱无法承受较大负荷，反而使得被动子系统如椎体、椎间盘、韧带承受了不该承受的负荷，从而使得他们更容易发生退化。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-708f639a9fa33e7e93eb0e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-708f639a9fa33e7e93eb0e_r.jpg&&&/figure&&p&因此，脊柱稳定性与腰痛的关系我们这样理解：如果肌肉较弱，同时神经肌肉协调性比较差，那么当脊柱承受负荷时，脊柱就会表现为稳定性不佳，这样会引发疼痛，因此，疼痛是脊柱不稳的表现，但同时疼痛本身又会抑神经肌肉正常活动，导致神经控制异常，肌肉痉挛或肌肉活动明显弱化，这又进一步使得脊柱主动稳定子系统和神经控制子系统遭到破坏，从而使得脊柱被动子系统如椎体、椎间盘、韧带受到过度负荷，使得这些结构发生退化，又产生了新的疼痛，恶性循环就是这样产生的。&/p&&p&&b&四、腰痛需要卧床休息的观点已经过时&/b&&/p&&p&腰痛急性发作时，腰部几乎动弹不得，通过卧床减少腰部活动从而缓解疼痛，这是对于腰痛治疗最朴素的认识。但近年来的研究证明，发生腰痛时，卧床休息相比保持正常活动，并不能够帮助患者更快恢复，反而带来很多负面作用。这也就是说，即使你发生了急性腰痛，你也无需卧床休息，痛吗？痛呀！难受吗？难受呀！没事，忍着，该干嘛干嘛，过几天通常就会自然缓解。这句话听上去像是玩笑，其实事实就是如此。腰痛就得卧床的观点基本已经被现代康复医学所抛弃。既然卧床休息并不能有助于腰痛缓解，那么就不需要卧床。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c6cb3e0c505b245be8cc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c6cb3e0c505b245be8cc_r.jpg&&&/figure&&p&&b&五、正确合理的运动康复对于改善腰痛很有效&/b&&/p&&p&前面强调了，脊柱稳定依赖于被动子系统、主动子系统和神经控制子系统，被动子系统是天生的，因此后天可以改变的也是后两者了。腰部位于身体的中段，也即位置上的核心，读者大概可以猜到，核心训练为什么如此被强调了，核心训练的主要目的也就是加强脊柱，特别是腰椎的稳定性。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-900e323b9bf20e63ce98dbfc0600cf8c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-900e323b9bf20e63ce98dbfc0600cf8c_r.jpg&&&/figure&&p&与脊柱稳定有关的肌肉可根据其解剖位置分为局部稳定性肌群（local stabilizing muscles）和整体稳定性肌群（global&br&stabilizing muschles）两大类，其中局部稳定性肌肉位于躯干的较深层，主要参与腰椎稳定性的维持，以腹横肌与多裂肌最具代表性。腹横肌位于腹肌最深层，它的收缩不产生动作，其唯一作用是通过增大腹内压从而提高脊柱稳定性，多裂肌则位于背部深层，多裂肌数量很多，短小粗壮，连接相邻两个椎体，主要维持腰椎节段稳定性。锻炼腹横肌和多裂肌的训练就称为核心稳定性训练，他们是腰痛康复训练的精髓所在。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8081cafbc162bb585a0b72_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&p&&b&四、腰痛患者不适合一上来就进行平板支撑、卷腹等传统腰腹训练&/b&&/p&&p&从提高脊柱稳定角度而言，重点在于强化局部稳定肌群，其次也需要加强整体稳定肌群，这样内外兼修，可以有效提高脊柱稳定性，也就是说你既需要平板支撑等核心稳定性训练，也需要做卷腹、俯卧挺身等核心力量训练动作，但是对于腰痛患者而言，如果一上来就采用这样的训练，往往效果是适得其反的，加剧腰痛！为什么？&/p&&p&&br&&/p&&p&因为腰痛患者腰椎节段稳定性控制不佳，如果直接进行平板支撑练习，往往给已经不稳的腰椎带来过大压力，这是许多人练完平板感觉腰椎不适的重要原因，再比如，卷腹时，脊柱呈现屈曲状态，俯卧挺身时，脊柱呈现过伸状态，这对于正常人而言没有问题，但在腰椎不稳情况下，这样的练习事实上反而会给腰椎增加更多压力，加剧腰痛，如果再加动作不正确，越练越痛在所难免。也就是说，不是在任何情况下都可以进行平板支撑、卷腹、俯卧挺身等训练动作的，对于腰痛人群，更要慎重。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腰痛患者初期不适合平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a85be7a095c4a3ad289a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a85be7a095c4a3ad289a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&腰痛患者初期不适合卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-181c36c7e83d56efa0d9c7d2de13bf23_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&腰痛患者初期不适合做仰卧举腿动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-829cb6a4b06aed345b5dff0d67ecab07_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&腰痛患者初期不适合俯卧挺身&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fc2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&五、腰痛患者如何进行正确的康复训练&/b&&/p&&p&对于腰痛患者来说，重点是要在不增加腰椎压力情况下进行激活脊柱深层肌肉的核心稳定性训练。主要是进行一些姿态控制训练，重点是强化核心深层腹横肌和多裂肌，这些肌肉看不见摸不着，比较难体会动作，主要通过静力性训练和一些幅度小但强调精细控制的动作来实现。同时，在做这样的练习时，还需要特别强化意念作用，这样才能除了训练肌肉，也训练神经控制的目的。&/p&&p&&b&1、脊柱伸展练习&/b&&/p&&p&该练习对于大多数腰痛患者，特别是椎间盘突出症患者都有帮助。但要避免骨盆离开地面和腰部疼痛。该动作也是麦肯基运动疗法的经典动作。保持15-20秒，重复8-12次。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c60fea30ec546_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c60fea30ec546_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2、仰卧位腹横肌激活&/b&&/p&&p&该动作采用仰卧位，双手按住自己腹部两侧位置，在吸气同时，肚子向外鼓，感受腹部深层腹横肌的用力。12-16次1组，完成2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30003bd8ceebbe6032ae08d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&3、仰卧位腹横肌与多裂肌激活&/b&&/p&&p&该动作采用仰卧位，屈髋屈膝双脚着地，由于腰椎本身是生理前凸，所以在仰卧位腰部无法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆后倾动作，让腰部完全贴合地面。该动作既可以激活腹横肌，也可以激活多裂肌。12-16次1组，完成2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cfa10dc87633dee9d3e397b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&4、仰卧位自身对抗练习&/b&&/p&&p&在仰卧位，屈髋屈膝，小腿与地面平行，用手顶住膝盖，做静力对抗用力，这时你可以感受到腹部深层腹横肌的用力。15秒1组，完成2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f7bdffd19dcb747abff0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f7bdffd19dcb747abff0_r.jpg&&&/figure&&p&&b&5、仰卧位腿交替举放&/b&&/p&&p&该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7bac99cc66b3cfb854d866_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&6、仰卧位对侧手脚交替举放&/b&&/p&&p&该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，对侧的上肢和下肢交替举放。重复12-16次，完成2组；&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdc9ee9cd5eb98b084a51c38de95f721_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&7、跪位后伸腿&/b&&/p&&p&该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，后伸腿。该动作看似是腿的运动，但训练的重点是脊柱对抗旋转，保持稳定的能力。重复12-16次，完成2组；&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fb918ad9da55cd9c9bb9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&8、跪位对侧手脚伸直&/b&&/p&&p&该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，向前伸手，同时后伸腿，注意保持脊柱稳定。重复12-16次，完成2组；&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-caadbdafd7a0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&9、臀桥&/b&&/p&&p&臀桥是腰痛的经典康复训练，注意康复训练时速度不可过快。重复12-16次，完成2组；&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-258ee2ac25edcea67f65d9cabbe8de36_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&10、跪姿平板支撑&/b&&/p&&p&采用跪姿，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腹横肌。保持30秒，2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-df2efdb57798dea3d854219cff25e55c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-df2efdb57798dea3d854219cff25e55c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&11、跪姿侧桥&/b&&/p&&p&采用跪姿，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腰方肌和臀中肌。保持15秒，2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-992c201a4e1aef776ec7a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-992c201a4e1aef776ec7a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&六、总结&/b&&/p&&p&很多人饱受腰痛困扰，发生腰痛就该休息的观点受到越来越多的挑战，而通过合理的康复训练可以激活腹横肌与多裂肌这两块重要的与脊柱稳定有关的肌肉，有效提高脊柱稳定性，缓解腰痛。腰痛训练要避免给腰椎带来过大压力，上述练习既可以直接激活脊柱深层肌肉，对于腰椎压力极小，是非常适合腰痛患者进行的康复训练。&/p&
关于腰痛、突出康复训练这些必须清楚。（此文是之前写给腰痛的人群，篇幅较长，里面的部分内容是关于楼主提出的问题，希望可以帮助到你）如果有哪个部位的疼痛，我们几乎每个人都经历过的话，这个部位就是腰了，腰痛也是仅次于感冒的第二位常见疾病，腰痛容…
上交叉综合征是颈肩不适的专业术语，颈肩部肌肉可以排列为从左上至右下，以及从右上至左下的两条线。康复专家发现颈肩部不适的低头伏案一族，这两条交叉线上的肌肉呈现截然相反的特点：&br&&p&&strong&左上方颈肩部肌肉：过紧，导致耸肩&/strong&&/p&&p&&strong&右下方胸部肌肉：过紧，导致含胸&/strong&&/p&&p&&strong&右上方颈部肌肉：缺乏训练而过于薄弱，导致头部前探&/strong&&/p&&p&&strong&左下方背部肌肉：缺乏训练而过于薄弱，无法挺胸而致驼背&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f76a0680aced1b0d6ac64ab1_b.jpg& data-rawwidth=&876& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&876& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f76a0680aced1b0d6ac64ab1_r.jpg&&&/figure&&/strong&正是因为两条交叉线上的肌肉不均衡，一条线上的肌肉因为长期紧张而僵硬，一条线上的肌肉因为缺乏锻炼而过于薄弱松弛，两条线上的肌肉失衡加剧了颈肩部不适，颈肩不适引发的姿态异常又使得肌肉更加失衡，这时恶性循环就产生了，使得颈肩不适变得越来越严重。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/31ad3a1ba694c86_b.jpg& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&367& class=&content_image& width=&373&&&/figure&——————————————————————————————————&/p&&p&&b&错误的头部运动使得颈肩不适雪上加霜&/b&&br&&/p&&p&要打破这样的恶性循环，一方面要改变长期低头伏案的工作姿态，一方面就是要进行合理的针对性运动，来纠正姿态异常和肌肉失衡。但大众往往因为缺乏知识，而做了错误的运动，导致问题雪上加霜。&/p&&br&&p&最常见的错误动作就是头部做米字运动，也就是做抬头、低头、左右旋转、左右侧屈的运动，亦或是做头部绕环运动。这样的运动既不能拉伸那些紧张僵硬的肌肉，也不能锻炼那些薄弱松弛的肌肉，在某些情况下（如椎动脉型颈椎病），甚至因为米字运动导致眩晕加重。所以，传统的头部米字运动和头部绕环运动毫无意义！原来脖子累了，扭脖子、转脖子都是错的！都是错误运动惹的祸！&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a49bb770b404b722b2d6_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a49bb770b404b722b2d6_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&————————————————————————————————————&/p&&b&正确的运动康复可以有效缓解颈肩不适&/b&&p&既然头部做米字运动或者绕环运动是错误的，那什么样的康复运动才是缓解颈肩不适的正确运动呢？回到刚才提及的上交叉综合征，一些肌肉过紧，另一些肌肉薄弱，彼此失衡是导致颈肩不适的重要原因。那么拉伸放松那些紧张的肌肉，激活加强那些薄弱的肌肉，就可以起到纠正肌肉失衡的作用。肌肉平衡了，姿态自然也就得到恢复。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/84c84c987842fbe614e77c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/84c84c987842fbe614e77c_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&1) 颈肩部牵拉&/strong&&/p&&p&这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4e4e688dada177facba6de_b.jpg& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4e4e688dada177facba6de_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/920f3deeaa2_b.jpg& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&https://pic3.zhimg.com/920f3deeaa2_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&2) 胸部肌肉牵拉&/strong&&/p&&p&如图所示，手扶柜子或者墙壁，这两个动作可以放松胸大肌，有助于减少含胸状态。牵拉30秒，重复2-4次。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/198ef131f9ca6d0660179f_b.jpg& data-rawwidth=&887& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&887& data-original=&https://pic4.zhimg.com/198ef131f9ca6d0660179f_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&3) 深层颈屈肌锻炼&/strong&&/p&&p&通过头部前伸后缩，特别是通过后缩训练，有效锻炼深层颈屈，减少低头看手机导致的颈部前探现象。可以采用背靠墙壁或者柜子，头后缩时以后脑勺碰到墙壁为动作质量合格。完成16次，2-4组，注意动作速度不可过快。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f467c15aeee5_b.png& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cfd170be122d8ee5fdd61_b.png& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&p&&strong&4) 肩胛骨周围肌肉锻炼&/strong&&/p&&p&对于颈肩不适，最重要的训练不是针对脖子，而是针对肩胛骨，我们常常说要挺胸收腹，你以为挺胸真是靠胸吗？错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。&/p&&br&&p&&strong&动作1&/strong&：肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿着墙壁，缓慢做上下运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9bf9dfb0a4bd5c4cb778ecc_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/32e0dfcfe2f0aa8c99ba8adb153d181c_b.png& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&br&&p&&strong&动作2&/strong&：手臂前伸保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d1a4be8e623af85d3d2a7_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f8d3f7ff2cddc2e93fedbd8_b.png& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&br&&p&&strong&动作3-5&/strong&：快速小幅度扩胸动作，同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6c3abfc24290d5ccd48893_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&253& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0d2dc7fa587ae_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/33ad120a62dd0c56c745af13_b.png& data-rawwidth=&332& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&332&&&/figure&&strong&动作6-7&/strong&：不同角度快速小幅度直臂肩后缩，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0cc0bebb4_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6931efa1ff9f40b015f1a544abd0d802_b.png& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&strong&动作8&/strong&：肩关节画弧运动，在从高处下落过程中，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e7e81125b1_b.png& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&/p&&p&&strong&5) 招财猫动作&/strong&&/p&&p&手持两个矿泉水瓶做招财猫动作，该动作主要锻炼肩部肌肉，提高肩部稳定性。16次1组，完成2-4组，注意保持肘关节不动。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/05cb7e7f80be493f148ae79c59a77416_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/71adb002a71fec8474d5_b.png& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&/p&&p&——————————————————————————————————&/p&&b&采用合理的伏案姿态和持手机姿势&/b&&p&采用上述拉伸和锻炼动作可以很大程度上减轻低头伏案导致的颈肩不适，这是建设性的，但回到日常含胸驼背低头的工作状态时，又导致破坏性，这样就使得人体总是处于建设-破坏-再建设-再破坏的循环中，问题无法从根本上解决，只有在日常工作生活中尽可能采取更为科学健康的伏案姿态和持手机姿态，才能避免颈肩不适时好时坏。什么才是好的姿态？&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5d162c0bdd_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5d162c0bdd_r.png&&&/figure&最佳看手机姿态&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1d0dbf82bd1a90_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1d0dbf82bd1a90_r.jpg&&&/figure&由于知乎不能上传动图，一些动作可能不好理解，可以关注“慧跑”微信公众号，里面有详细的内容。&/p&&p&希望你早日康复。&/p&
上交叉综合征是颈肩不适的专业术语，颈肩部肌肉可以排列为从左上至右下，以及从右上至左下的两条线。康复专家发现颈肩部不适的低头伏案一族，这两条交叉线上的肌肉呈现截然相反的特点： 左上方颈肩部肌肉：过紧，导致耸肩右下方胸部肌肉：过紧，导致含胸右…
谢邀&br&&br&
肩周炎的训练方法有很多，一般都是自主运动为主导，下面给您介绍一些方法，希望能对您有帮助。&br&&br&
爬墙：肩周炎患者常用方法，患者面墙站立，双手用手指在墙上做爬墙动作，要一次比一次爬的高，可双手交替进行 也可双手同时进行。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e66e69e69dd0f83d3396c9_b.png& data-rawwidth=&446& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&446& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e66e69e69dd0f83d3396c9_r.png&&&/figure&&br&&p&2、
双手持木棒的各个方向的运动，大概长1m左右的木棒就可以，每天运动30-50下。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bd7d1f0f8ad_b.png& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&565& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&br&&p&3、
擦桌子：患者坐在桌子前面，在桌上放一块干布，然后患者按照顺时针方向擦10圈，再按逆时针方向擦10圈，每天的运动量为10min左右。&/p&&br&&p&4、
肩关节过度后伸：患者背向站于桌前，双手后扶于桌边，反复做下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。根据桌子的高度调整下蹲的幅度。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5a56abe7fa6c26abb89b52_b.png& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5a56abe7fa6c26abb89b52_r.png&&&/figure&&br&&p&5、 “招财猫”训练：患者坐位或靠墙站位，将肩关节外展90°，肘关节屈曲90°，将前臂上下转动，20次/组，3组/天。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cbd17242eaf660cf7abe0_b.png& data-rawwidth=&445& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cbd17242eaf660cf7abe0_r.png&&&/figure&&br&&p&6、
手交叉抱头扩胸训练：站立位，双手交叉放在脑后，做肩关节的外展内收动作。10次/组，3组/天。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bd5edddcd9a35e63252d_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bd5edddcd9a35e63252d_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bbee3c1b2914c4_b.png& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bbee3c1b2914c4_r.png&&&/figure&&br&&p&7、
旋肩舒颈：站立位或坐位均可，双手置于两侧肩部，掌心向下，两肩关节先由后向前旋转20-30次，后再由前向后旋转20-30次，3组/天。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/daec31659e0eebf9d6ddcc_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic1.zhimg.com/daec31659e0eebf9d6ddcc_r.png&&&/figure&&br&&p&8、
搓背式：站立位，用长毛巾或长澡巾均可，一边上肢肩关节前屈，肘关节屈曲握住毛巾一头，另一边上肢肩关节后伸、内旋，肘关节屈曲握住毛巾另一头，进行搓背动作，两上肢交替进行，30次/组，3组/天。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ca571ee343bafe2_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&543& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ca571ee343bafe2_r.png&&&/figure&&br&&p&9、
反向拉手：坐位或站立位均可，双上肢动作基本与搓背式相似，但两手不抓毛巾，两手尽力互相接近，达到最大程度后保持30-60s，双上肢交替进行。20次/组，3组/天。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/db00e64c75b90ff7a4373de_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic3.zhimg.com/db00e64c75b90ff7a4373de_r.png&&&/figure&&br&
10、肩关节的旋转：肩关节主动做各个方向的旋转，旋转速度要缓慢柔和，避免暴力旋转。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6c1ab2f471a1b78bf96e_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&514& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6c1ab2f471a1b78bf96e_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/674d0d1cc3072f00bfe1fd7ba62b38b0_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/674d0d1cc3072f00bfe1fd7ba62b38b0_r.png&&&/figure&以上动作即可预防又可缓解肩周炎症状，但需要您依据自己的身体情况进行锻炼，希望能帮到您。&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//qm.qq.com/cgi-bin/qm/qr%3Fk%3D5b57s6ftjuF-gkijq9MDG1xJ-hF9TbRj& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&qm.qq.com/cgi-bin/qm/qr?&/span&&span class=&invisible&&k=5b57s6ftjuF-gkijq9MDG1xJ-hF9TbRj&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
谢邀 您好 肩周炎的训练方法有很多，一般都是自主运动为主导，下面给您介绍一些方法，希望能对您有帮助。 1、
爬墙：肩周炎患者常用方法，患者面墙站立，双手用手指在墙上做爬墙动作，要一次比一次爬的高，可双手交替进行 也可双手同时进行。 2、 双手持木…
&p&“你看人家叔叔，这样直直的坐着永远不会得病，知道不？”这是去年拜访一位普拉提教练的时候他在教训儿子写作业驼背的厉害，这个叔叔就是我。&/p&&p&但也就是3年前，我还被严重的颈椎病困扰。那个时候我是个程序员，每天就是对着电脑敲键盘。我的脖子后面有个骨头隆起很高，侧面看我驼背的厉害，头前引。我的感觉就是每天脖子总是莫名的难受，躺着的时候总有一边在疼，背部是麻木的。终于受不了其中困扰，去了医院，x光片子显示颈椎3、4节有错位，长了骨刺。而且附近软组织增生比较厉害，肩胛骨附近肌肉成条索状趋势，属于中期的肌肉劳损。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8ad4ceaeae5f33fc312823_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&913& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8ad4ceaeae5f33fc312823_r.png&&&/figure&&p&这是我在网上找的图片，我当时的坐姿和里面的几位男生并无二致。相信现在很多人都是这么在电脑前长期坐着的。&/p&&p&但现在我好了。骨刺是不可逆的，无法修复（所以永远不要以为得病了总能康复，改善和预防从现在就要开始！）。但其他方面，我的脖子不疼了，驼背也消失了（之前走路说难听点像大猩猩走路）。原因一方面是找靠谱的知识来修复自己的问题，但最重要的一方面，就是成功的阻止了不正确的姿势导致的问题恶化！&/p&&p&我的疼痛问题当然是因为长期不正确的姿势导致的，作为文字工作者，首要就是坐姿影响最大。这里对于看这篇文字的文字工作者，为了省几十年以后做手术的那几十上百万费用，劝你收藏这篇，时不时的看看。将里面讲到的方法付诸行动，并且养成习惯。&/p&&p&是一篇2万字长文，我写了一个礼拜。因为坐姿确实不是一个简单的事儿。就像自来水，你以为很简单，拧开水龙头就能喝，但为什么你能喝到自来水，立刻就跳入一个市政管理系统的坑了。&/p&&p&我整理了一个目录，都用黑体标出来，应该算是所有回答里面最系统的一个答案了。可以跳着看。建议顺着读完。对你有帮助就收藏，里面介绍到的动作以后常常温习。&br&&b&&br&1、 你的姿态有多重要&br&2、 为什么你的姿态有问题&br&3、 一个错误的坐姿将导致啥问题&br&4、 正确的坐姿如何做出来（重点）&br&5、 需要选择椅子辅助坐姿吗&br&6、 已经出现问题了需要怎样修正，以我自己为例&br&7、 文字工作者做哪些事情能保证健康&/b&&/p&&p&&b&1、 你的姿态有多重要&br&&/b&如果你是程序员或热门行业的工程师，那么你大概率是996工作制，也就是每天在办公室工作12个小时，工作6天。上班期间除去端茶倒水，出去散心的时间，算1个小时，那么每天不管是在开会还是在写代码，基本都在坐着，这样上班期间要坐11个小时；上下班不管是开车还是地铁，也都是坐着，算2小时；在家里看电视，吃饭，看书，打游戏，也是坐着，算2小时。&/p&&p&我想这是大多数上班族的生活状态，那么每天就要坐15个小时左右。也就是说60%左右时间都在坐着。算你每天睡觉7小时，那就是坐着占了你90%左右的时间。&/p&&p&我在亚马逊买过一本外文书，叫Pain-Free：Sitting, Standing, and Walking，中文翻译过来就是解除疼痛：坐姿、站姿和走路。就讲这三个姿势就讲了整整一本书。实际上想一想，如果你是一个白领，清醒状态下，除去坐姿、站姿和走路这三个基本的姿势，其他的各种姿势你使用不到1%的时间。所以这三个姿势非常的重要（当然，我还愿意加上睡觉姿势，因为你生命的99%的时间都在做这4个动作的其中之一）。如果你的其中一个姿势出现了问题，比如坐姿，那么你生命90%的时间都在使某个肌肉产生劳累，这个肌肉在你一生的时间里痉挛、僵化、紧张、变长、失效，多么可怕。&/p&&p&&b&2、 为什么你的姿态有问题&br&&/b&其实古时候人的体态是没有问题的。现在一些穷国的人、现存的原始人也没有什么体态问题。但是发达国家的人很多有体态问题，这就导致了大量的“现代病”。&/p&&p&有位叫做Gokhale的学者专门对历史与现代人类的体态做比较研究，我借用其中的一些结果。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ed820838accecb039b7b_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&281&&&/figure&&p&这里的人是古希腊战士雕塑，可以看到背部肩胛骨的位置就在脊柱的后面，背部中线的脊柱沟均匀对称。侧面看来腰骶处有明显的角度，腰椎处较为平坦，手臂沿着躯干后部垂下，下巴指向下方。&/p&&p&再看现代游牧民族的体态&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1b301f92bbb9cc5e2ebe_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&254& data-rawheight=&368& class=&content_image& width=&254&&&/figure&&p&和这尊古希腊的雕塑是不是很像，给人力量和优雅的感觉，肌肉强健而不紧绷。&/p&&p&再看看巴西战舞舞者的体态&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-203ffcfdd40_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&710& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-203ffcfdd40_r.png&&&/figure&&p&是不是感觉三种人十分相似？&/p&&p&拉到现代看看美国的人行道上人们是什么体态。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-caa136e86_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&932& data-rawheight=&758& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&932& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-caa136e86_r.png&&&/figure&&p&俄国怎样呢？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a3d415ceec40d666b414684_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a3d415ceec40d666b414684_r.png&&&/figure&&p&中国&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d5c12aed5a66dfa4b1fbc85bae2e33bf_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&901& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&901& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d5c12aed5a66dfa4b1fbc85bae2e33bf_r.png&&&/figure&&p&这三张图就是在百度图片里随便找的图，可见现代社会的体态很像。现代社会里的人，普遍头前引的厉害，更加的弓背和挺肚子。而这和古代社会，和原始部落社会的人体态有很大不同。&/p&&p&大到了什么程度？我们的古代教科书（其实也就是一百年前）都和现代的不同。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ee034c301a444f0cf40a90a_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&347& class=&content_image& width=&232&&&/figure&&p&左边的图中脊柱是1990年解剖学教科书中的示意图，右边的图中脊柱是1911年某解剖学教科书中的示意图。肉眼就能看到很大的区别，现在的脊柱更加可以叫做S形，而古代的脊柱实际上可以说是J型，尤其是胸椎和腰椎部分明显曲度不一样。&/p&&p&为什么？这里我直接引用Gokhale教授的研究结果。表示很有可能1920年左右法国时尚杂志将弯腰驼背的姿势作为了一种时尚。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-339635dedc8df9d0ba217bb8f1db3113_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&845& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&p&1910年法国时尚杂志里面的姿态是上面图里的样子，脊柱，颈椎可以说是“直挺挺”的向上。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-17ec1ac2fb7e73e7394075_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&821& class=&content_image& width=&413&&&/figure&&p&到了1920年，法国时尚杂志里的姿态就变成了弯腰驼背。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b1d1be6f10d9b4f0bf32f6b610f62e4f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b1d1be6f10d9b4f0bf32f6b610f62e4f_r.jpg&&&/figure&&p&1929年密斯范德罗设计的巴塞罗那椅清楚的展示出来那个时代的潮流，人们更愿意采用轻松，随意的坐姿，也导致了很多人的骨盆后倾。&/p&&p&再回到为什么你的姿态有问题这个主题，实际上就是你所处的环境（或潮流）导致了你的姿态问题。当我们没有现代生活的时候，姿态是没有问题的，有了现代的生活环境就导致了各种体态问题，然后这些体态问题就导致了各种疼痛。&/p&&p&再进一步问下去，为什么现代的环境就会导致我们的体态问题呢？我本人是MOVNAT体系的教练，我就从MOVNAT的角度说一下。&/p&&p&&b&因为人类适应性很强，经常做一件事情，就会成为做这件事情的行家。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5bb6cc9ec6d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&856& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5bb6cc9ec6d_r.jpg&&&/figure&&p&上面的图就是一个很流行的漫画叫做进化，拿着钻头的人已经变成了弯腰驼背，到了计算机这个大炸逼出来后，右侧小人的姿势已经成为了一个程序员的职业化姿势。这种有点“猥琐”的姿势大家想想在你周围还没有普及计算机的时候，或者在你的家长还不允许你打游戏的时候，常常见到吗？我是到了大学才发现周围人在计算机面前是都是这样的姿势，甚至自己也是这样的姿势来操作计算机的。&/p&&p&当你的生活中出现了电脑后，为了高效的打字，你就需要将手肘搭在桌面上，头前引离屏幕很近，身子也要向前探，将肩胛骨移到外侧，上侧才能更好地服务于使用电脑这件事儿。当你直挺挺的坐着时，重心在后方，手搭接在键盘上时上臂和身体的角度让你感觉一直在举着手，很累也很难受，你如果尝试将椅子拉近桌面，寻求舒服一点，屏幕又离得太近，或者不得不把头低得很低才能看电脑，这样更加难受。所以最有效率，最舒服的姿势就是驼背头前引，将重心移到前面，肩胛骨也向前移，这样是最舒服的。但是进化速度没有追上你，这就导致了上交叉综合症，看上去像个驼背，走起来像个猩猩。当然姿势难看倒也还好，25岁到35岁居然就犯了颈椎病，睡觉常常落枕，甚至有的时候手臂有点麻木。&/p&&p&当你的生活出现了手机后，为了高效刷屏，你就要让手臂不要着力，上臂自然下垂握着手机，头前引并且低头，略微向右转。长此以往这就成了使用手机最专业的姿势，这样就最具效率。如果将手机放在中位，你的手臂会由于重力非常的累，连续烧香拜佛的姿势几个小时相信谁也受不了。虽然那样看手机最有效率，但是进化速度没有赶上你，这就导致了严重的颈椎病，和颈椎的侧弯。自己摸摸大椎的位置，是不是那个骨头突起的特别厉害呢？有的人往上摸甚至摸不到上一节骨头。&/p&&p&说回环境，在现代，我们的生活从小到大无非体育课需要跑动，大多数时间都是在坐着，走路，躺着，站着，那么我们就变成了做这4件事情的行家，不知不觉中就变成了以最小代价来完成这4件事。&/p&&p&我们的工作环境由过去的追着狼跑，到每日锄地，又到每日看屏；我们的睡觉环境由过去的在篝火旁的土地上睡变成了睡在草席中，到现在睡在柔软的床垫上；我们站立和行动的环境由过去的山里沟里，变成了走在田间土路，又变成了走在平坦的柏油马路上，这些变化真正深刻的改变了我们的日常姿态。&/p&&p&当没有崎岖的丛林挡在面前，你就不会像古代的人类那样小心翼翼提着脚走路。踢着脚，或者向前“跌倒”的方式走路更加省力也能更快的行动。你“在平坦的路面上走路”这件事儿，变成了专家，但进化速度没有追上你，这就导致了片面使用下肢肌肉的问题，O型腿，X型腿等问题也就出现了。即使腿型正常的人，自己将双腿并拢，是否能像前图游牧民族里的小孩那样，小腿的小肚子也能并拢，这种人非常的少。&/p&&p&如果人类继续演化，我相信未来人类更加会适应久坐，但是进化的速度，呵呵哒。&/p&&p&人类从猴子进化成人，其间肯定也经历了“体态问题”，在经过进化让脊柱、骨盆从猴子的脊柱变为了人类的脊柱。但一个古代人，或一个“落后”地区的人平时所做的事情，与几万几十万年前的更古的人做的事情差不多，进化的速度与生活方式比较同步，所以没有体态问题。&/p&&p&原始人做什么呢？——睡、走、蹲、站、搬、移、跑、跳、爬、攀、游、搏，可以说要接受全地形的生存挑战。按照我之前说的，人类适应性很强，经常做一件事情，就会成为做这件事情的行家，原始人可以说长时间在做很多全方位的活动，自然是这些活动的行家。而现代的我们，却主要在做睡、走、站、坐这4个动作而已。我想这个原因就是我们生活方式导致了体态差异如此之大的原因吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fbb97ef75baaa6b64ef5ea00ea7f2ba2_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fbb97ef75baaa6b64ef5ea00ea7f2ba2_r.png&&&/figure&&p&我个人认为做跑酷训练的人保持了一个较为健康的体态，因为他们做全地形的训练，这和原始人的生活方式更加的像。&/p&&p&&b&3、 一个错误的坐姿将导致啥问题&/b&&/p&&p&错误的坐姿有很多种，但我觉得我们目前最普遍的是这两种。&/p&&p&&b&1、在计算机前的典型姿势&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b82deb52b881b2b29dcfd74bc84e684a_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&870& data-rawheight=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&870& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b82deb52b881b2b29dcfd74bc84e684a_r.png&&&/figure&&p&这位姐姐的姿势便是典型的在计算机前的姿势了。很多人的姿势畸形的更加严重，甚至出现身体向前倾的现象，这样会使背后的罗锅更加明显。&/p&&p&当然这位哥的姿势已经很说明问题了。最重要的问题有两点，头前引和肩胛骨前移。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fbd7d87cc1efffb6411af2_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&1223& data-rawheight=&809& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1223& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fbd7d87cc1efffb6411af2_r.png&&&/figure&&p&我们看到图里面这位外国小哥，他就是头前引的严重。他的第7节颈椎处向上，开始前倾，当颈椎前倾后，为了保持眼睛平视前方，就要保持“脑壳”上仰。这就相对于正确的红线姿势，导致了下面圆圈处的背部软组织（筋膜）被拉长，导致了上面圆圈处的颈椎第2、3节处软组织（标1的线段）长期强迫用力，被紧张，增生。被拉长的背部肌肉会让你感觉不舒服，脖子后方有个硬硬的鼓包，被紧张和增生的颈后会让你感到一按就疼。当然，随着时间的推移，你会感觉转头困难，背部时不时的刺痛一下。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3eee2a659f6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3eee2a659f6_r.jpg&&&/figure&&p&再看这位哥的背部，由于要操作键鼠，手被“牵引”到了前面，肩胛骨就被跟着牵引到了前面，原本应该在脊柱两侧挨着的肩胛骨就跑到了上面，前面。这就导致了驼背圆肩的情况出现，斜方肌上侧、胸小肌变短，紧张；斜方肌下侧、中侧，菱形肌被拉伸，变长。时间久了走路像猩猩，侧面看驼背圆肩。背部中间部分发麻，变得没感觉；按捏斜方肌上侧，经常会有激痛点出现。&/p&&p&&b&2、瘫坐、陷在沙发里或侧坐在沙发沿看电视&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-58acc580e8_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&1009& data-rawheight=&765& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1009& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-58acc580e8_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eb39aa356d922fb18cf157_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&785& data-rawheight=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&785& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eb39aa356d922fb18cf157_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bcaa3cb163e05d348579_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&758& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&758& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bcaa3cb163e05d348579_r.png&&&/figure&&p&其实原理很简单，由于重力，长时间保持葛优瘫、陷在沙发里或者侧在沙发沿，都会让脊柱由直变弯，哪里受力就弯哪里。正坐着葛优瘫、陷在沙发里就会造成骨盆后倾，腰椎、颈椎曲度加大。侧坐、半卧在沙发沿就会造成脊柱侧弯、颈椎病等问题。&/p&&p&&b&4、正确的坐姿如何做出来（重点）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dc6cd78e6ea3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dc6cd78e6ea3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&你要明白这一点，坐姿不能说是一个姿势，因为它不是静止不动的事情，而是身体在呼吸作用下对重心的动态调整。也就是说你能够通过自己的努力调整重心，在日常生活中锻炼已经不平衡的肌肉，让“姿势”回到正轨，并且有可能终结疼痛。所以这一部分就是全文的重点！&/b&&/p&&p&&b&成也萧何败萧何。错误的坐姿能毁了你的身体，正确的坐姿能让你强身健体。&/b&&/p&&p&正确的坐姿我先给个范例，但我并非尝试告诉你坐姿需要注意哪些局部要素，因为良好的坐姿不是通过统一的标准形成的，而是每个人自己寻求出的结果。我要做的是告诉你寻求这个良好结果的过程。&/p&&p&这个过程只是围绕着一个关键点进行的，觉察——或者叫做肌肉感觉Kinesthetic awareness。&/p&&p&对的，你以为需要锻炼肌肉的事情，实际上是信息最重要。美军二战时期摧毁一个战略点需要动用大批的飞机投下巨量的炸弹，到了海湾战争由于信息技术的使用，摧毁一个战略点只需要出动一个架次的隐形战机投下数枚导弹就能够实现。&/p&&p&人体是相通的。比较前沿的康复理论中（如费登奎斯、杨达），肌肉-觉知-心理是互相关联很紧密的。这就为我们找到了一个效率很高的处理身体问题的办法，和美军的发现即摧毁理论一样，可以叫做觉知即解决。你自己可以感受一下你的手指，舌头，身体前半侧是否感觉比后背，颈后，屁股来的感受灵敏呢？这些地方相比后者，是不是也不容易出现莫名的麻木，疼痛呢？你也可以尝试做一下&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&内家版“囚徒健身” 配图 之“洗膀” - 知乎专栏&/a&，当你做过哪怕只是一百次洗膀之后，是否又会重新发现自己失去多年的肩胛骨，后背？&/p&&p&回到找到自己的坐姿。这个事情的原理并不复杂，也没有那么多的要背下来的地方，简单的说就是建立你在坐着的时候对身体重心的感受。如果重心靠前你没有觉知到，那么为了保持平衡，身体会自动“代偿”保持平衡，也就是后背的肌肉被迫紧张而你却无所知。&/p&&p&下图是一个正确坐姿的演示：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9bd6cafbc20336fcf933cc5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9bd6cafbc20336fcf933cc5_r.jpg&&&/figure&&p&找到一个属于自己的正确坐姿要有如下4个步骤，我然后再讲讲开车时、操作电脑时和操作手机时的注意点：&/p&&p&1、准备好椅子&/p&&p&2、找到属于自己的骨盆-脊柱-头的上下联动（关键点）&/p&&p&3、觉知你的重心，调整呼吸&/p&&p&4、调整你的头、肩&/p&&p&附1、开车时的调整&/p&&p&附2、使用计算机时的设备位置&/p&&p&附3、使用手机时的调整&/p&&p&附4、书写时的调整&/p&&p&&b&1、准备好椅子&/b&&/p&&p&这里并不是要求你去买一个人体工程学椅，我后面会说到。相对于挑一个好椅子，学会使用自己的身体要重要的多。这里的椅子要求椅面高度合适，初次练习坐姿的时候，建议你找一个硬质椅子，在你坐在上面时，脚面能到踩在地上，不能悬空，坐在上面时大腿与地面基本平行。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0b3e334a8ff7a5d786654a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&3056& data-rawheight=&2080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3056& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0b3e334a8ff7a5d786654a_r.jpg&&&/figure&&p&相信在平时的坐姿，大多数人在使用后者的样子。这种人基本上已经出现了髂腰肌、腘绳肌紧张的情况。&/p&&p&那么在准备椅子的同时，最好使用小毛巾折成楔形，垫在屁股后方。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d915cea8cacbfe0b8cd0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d915cea8cacbfe0b8cd0_r.jpg&&&/figure&&p&比如折成这样。&/p&&p&&b&2、找到属于自己的骨盆-脊柱-头的上下联动（关键点）&/b&&/p&&p&屁股在椅面上“滚动”，也就是尝试坐姿时有意识的骨盆前倾，骨盆后倾，你会发现一个奇特的现象，尽管你可能司空见惯。——那就是在你调整骨盆的“滚动”同时，你的头也在进行同时调整，脊柱也在进行不同的曲度调整。&/p&&p&当你的骨盆后倾时你的脊柱向后在弯，头是低头的；而当你骨盆前滚，到了前倾时，你的脊柱又向前弯了，头不由自主的在向上仰。这就是骨盆-脊柱-头之间的上下联动。聪明的你一定意识到了，只有在一个合适的位置时候，才能让你的视线平视，这个位置的骨盆，就在一个正位，没有过分前倾和后倾。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fb647f41f6dee3177e4fcce3bb0734d2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fb647f41f6dee3177e4fcce3bb0734d2_r.jpg&&&/figure&&p&骨盆后倾，脊柱自然的向后弯，头自然的低下；&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c98ff6fadf41d4ce42478ff3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c98ff6fadf41d4ce42478ff3_r.jpg&&&/figure&&p&骨盆前倾，头自然的仰起，脊柱向前微弯。&/p&&p&这里有一个想象疗法，那就是想象你的屁股上有个尾巴，你在做的时候需要把尾巴甩到你的身后，而不是压在屁股底下，这样是一个比较快速找到感觉的方法。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-452cb05d94e0fec71fef310_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&974& data-rawheight=&794& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&974& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-452cb05d94e0fec71fef310_r.jpg&&&/figure&&p&实际上我们在坐的时候，由于上身的重量和骨盆的形状，确实倾向于骨盆后倾，也就是屁股滚到了后面。这样就导致了背是弯的，头是前引的。很多人可能暂时能做到骨盆的中立一会，但随着在操作电脑时候的注意力集中，就忽视了这里的知觉，随着身体的“垮下”，骨盆又不自觉的后倾了而不自知。这就是为什么椅子上我推荐放一个楔形毛巾的原因。当然有些人体工程学椅子有腰靠，这在一定程度上也能保持你的背不去后弯，这两个措施的根本原因都是阻止由于上身的重量导致的骨盆后倾。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-72ca1e97fde9f254b0c9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-72ca1e97fde9f254b0c9_r.jpg&&&/figure&&p&上图是一个糟糕的坐姿，骨盆后倾导致了脊柱向后弯，头前引。&/p&&p&&b&3、觉知你的重心，调整呼吸&/b&&/p&&p&当你找到了基本平视的位置时，脊柱应该大致在比较直立的位置上。可以进入微调阶段，方法依然是滚动你的骨盆，这个时候的标准就变成了能否长期保持骨盆的位置了。&/p&&p&在什么情况下骨盆可以长期保持在这个姿势下呢？——答案是呼吸顺畅时。&/p&&p&使用腹式呼吸，如何使用腹式呼吸，腹式呼吸的好处我就不在这个话题里赘述了。当使用腹式呼吸身体感觉放松时，骨盆的微调就可以说结束了。&/p&&p&什么算是使用腹式呼吸时也能比较轻松呢？在做腹式呼吸时，如果仅仅感觉肚子变大了，甚至肚子向前凸，带着脊柱向前弯的感觉，证明骨盆前倾的过了。只是感觉得到呼吸时腹部的发力和动作是不够的，在一个比较轻松的呼吸时刻，会感到呼吸时腰后，腰侧的肌肉也随着吸气，肚子变涨而被拉伸。在这种呼吸情况下，才能长期的保持放松状态。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ac1aec4fac7c631fae58bc6da74c249c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1028& data-rawheight=&984& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1028& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ac1aec4fac7c631fae58bc6da74c249c_r.jpg&&&/figure&&p&a图中的呼吸模式使你永远无法放松，这样正确的坐姿是无法保持的，b图中的呼吸模式使你前后侧都放松，才能长久的保持。&/p&&p&如果你很难找到这种感觉，可以先感受跪姿下的呼吸，这个姿势下的呼吸很自然的会让你身体直立，呼吸同时放松前后侧，然后切入到坐姿进行一些对比。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-95cac044d7c94cc0f27fb5_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-95cac044d7c94cc0f27fb5_r.png&&&/figure&&p&&b&4、调整你的头、肩&/b&&/p&&p&你可以刻意的去做一做头前引，刻意的去做一做头向后撑，找到合适的位置。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b24ae30ac15f1d845b6ee_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&777& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b24ae30ac15f1d845b6ee_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d8d5ef47a727dbc8142efb044c4d1b63_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&802& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d8d5ef47a727dbc8142efb044c4d1b63_r.png&&&/figure&&p&头前引的时候，如果进行仰头低头动作，背部会感觉到牵拉；头向后撑时，如果进行仰头低头动作，颈部前侧会有很大的感觉。这个时候聪明的你应该也明白了，会有一个位置，在你仰头低头的同时，不会牵拉到背，也不会对颈前造成影响。这个位置其实好找，就是想象中脊柱的铅垂钱，你的头定在这个铅垂线上。（小知识：头的重量在4-6kg左右，头前引状态下的颈椎压力相当于应该承受压力的2.7-10倍）&/p&&p&肩的调整：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9f68be5b1eb41eefa103d4c5d5c835a7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&762& data-rawheight=&1034& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&762& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9f68be5b1eb41eefa103d4c5d5c835a7_r.jpg&&&/figure&&p&肩的位置可以想象自己的胳膊上有个齿轮，你能够让肩峰沿着齿轮旋转，平时肩峰停在齿轮的最低处。这也是肩部最放松的位置了。&/p&&p&好了，讲了这么多，相信你已经会通过这几步找到自己的坐姿了。&/p&&p&接下来我介绍一下在这些常见场景下坐姿的调整：&/p&&p&&b&附1、开车时的坐姿&/b&&/p&&p&汽车设计同时要兼顾安全，如果脊柱是垂直于地面开车相对于“躺姿”开车不安全。但汽车座椅设置的糟糕的部分在于——在水平和竖直方向上设计的都太过于凹陷，不光使脊柱过弯，同时前推你的肩，让你驼背。这里的关键点是找到合适的措施使脊柱虽然后倾但并非后弯严重，使肩不要被推到前面去。&/p&&p&这里需要在汽车靠近你背部中侧、紧挨肩胛骨的位置的位置放置一些支撑，像下图这样：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e006ee4f8c6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e006ee4f8c6_r.jpg&&&/figure&&p&接下来按照这个顺序调整：&/p&&p&1、臀部尽量后移，不要让脊柱“向后倒”过多；&/p&&p&2、调整背后的靠垫，放在正确的位置；&/p&&p&3、肩膀环绕，向后下方行走；&/p&&p&4、调整与方向盘间的距离，使得肩在第3步的位置时就能轻松操作，不需要将肩送出去；&/p&&p&5、调整头的位置，像之前讲过的一样；&/p&&p&6、调整后视镜的方向，使得头在这个位置的时候能够轻松使用，以后出现了无法看清后方时，调整头的位置，不要调整后视镜（后视镜可以说是一个自己坐姿的检查器）&/p&&p&&b&附2：使用计算机时的姿势调整&/b&&/p&&p&使用计算机时更多是对设备位置进行调整，建议你去买一些可调位置的支撑件，比如高度可调的桌子，键盘位。我强烈建议寻找一些能够对肘部进行支撑的椅子和平台，这将会极大改善肩胛骨和头前引的问题。&/p&&p&我自己画了简易的示意图来说明其中的要点：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0a1e38c07d9f67ab7ce1_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0a1e38c07d9f67ab7ce1_r.png&&&/figure&&p&1、脚要着地，大腿基本与地面平齐，这里脚不要悬空；&/p&&p&2、要有楔形毛巾支撑屁股，&b&或&/b&有腰靠支撑背部，使得骨盆不会后倾；&/p&&p&3、调整骨盆-脊柱-头的联动，使得视线能够平直，调整LED显示器的位置，适应视线；&/p&&p&3、要让肩峰自然下垂；&/p&&p&4、要有肘部支撑，这个支撑最好是能够个性化调节，使得肩部放松情况下肘部有支撑；&/p&&p&5、要有腕部支撑，避免鼠标手；&/p&&p&&b&附3、使用手机时的姿势调整&/b&&/p&&p&现在使用手机的人增多，单手使用手机长时间刷知乎、看小说等情况很普遍。这就造成了单侧肩-肘-腕-手-指的全面疲劳，也造成了单侧的颈椎部分脊柱侧旋、侧弯；不正确的使用手机也造成了很多低头族。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-030f6d352a4f6b81d6d0_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&782& data-rawheight=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&782& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-030f6d352a4f6b81d6d0_r.png&&&/figure&&p&其实使用手机时站着、坐着上半身要注意的事项是一样的，我就仅说说上半身的注意事项。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e20e5a8f5f2b2abda7b7bd46d291921f_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e20e5a8f5f2b2abda7b7bd46d291921f_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1、尽量双手使用手机，将手机放在中位观看，这样就避免了脊柱侧弯、侧旋；&/p&&p&2、不要耸肩，肩峰在齿轮的后下方；&/p&&p&3、不要头前引；&/p&&p&4、尽量让肘部有支撑，&/p&&p&5、调整手机在基本平视位置，这个时候一般还是要稍稍低头的，&b&千万不要头前引&/b&，找颔首的感觉；&/p&&p&&b&附4、书写时的调整&/b&&/p&&p&书写时所遵循的规则是完全一样的——设置身体能够保持自然平衡的环境。如在学校里或公司的工作台前，支撑的高度不合适，眼睛焦距的平面距离或高度、角度不合适——那就调整这些适应你的身体姿态，而非调整身体。&/p&&p&我知道有些看答案的人还是学生，可能学校的桌面不适合你的姿态，这个时候就需要发挥你的聪明才智做一定的改造活动，使得你的焦距平面配合你的头与视线，比如垫一些书，或想办法制造一个斜面台等。当然，如果条件真的不好，至少保持不要头前引，找到颔首的感觉。&/p&&p&条件允许的情况下，有个可调的斜面会让你的书写、阅读倍感舒服。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a253a8fa50d1f34bdce78d17_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a253a8fa50d1f34bdce78d17_r.png&&&/figure&&p&这里的注意事项和看手机的调整很像，不赘述了。我放出一些范例供大家参考。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-79bfb1c1e225a52d2dcccf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&934& data-rawheight=&1038& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-79bfb1c1e225a52d2dcccf_r.jpg&&&/figure&&p&前苏联的织布女工&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ecd8c7e06f8ad7b98d9d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&924& data-rawheight=&1268& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&924& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ecd8c7e06f8ad7b98d9d_r.jpg&&&/figure&&p&美国的女孩&/p&&p&&b&5、 需要选择椅子辅助坐姿吗 &/b&&br&需要也不需要，关键在第四部分，如果不会坐，再高明的人体工程学椅子也无济于事。这个东西起的是锦上添花的作用，作用占了10%吧。&/p&&p&Herman Miller比较有名的Aeron座椅 ，看看其设计回顾，并没有提到有改善坐姿的考虑，而是考虑舒适性更多一些。这和汽车厂家设计出来的舒适座椅是一个道理。但没有想要“医好”你的考虑。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0d54411c2bdb3bb6a928_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&717& data-rawheight=&205& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&717& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0d54411c2bdb3bb6a928_r.png&&&/figure&&p&这是另一个人体工程学椅，而看了我前面说的那么多，你其实应该已经意识到了，这个下图的方案其实并不能解决你的问题，而更加让驼背和头前引的问题严重了（骨盆后倾）。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eda9de7c815_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eda9de7c815_r.jpg&&&/figure&&p&而一款专门用来辅助好姿势的椅子，会对人体坐姿有专门的研究（避免广告嫌疑我隐去商标，只留一些说明）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-efb061dcad3b9fc4996aa_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&864& data-rawheight=&489& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&864& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-efb061dcad3b9fc4996aa_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上面椅子明确注明了设计思路是使脊柱在一个自然位，不光是为了舒适，更多还是“something that heals you rather than hurts you”。&/p&&p&&b&但这也只是锦上添花的作用，切记。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f19354aa1abb6e5f8d1c3da_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f19354aa1abb6e5f8d1c3da_r.png&&&/figure&&p&这个凳子阿里巴巴可能只卖几块钱，只要你姿势正确，就能让你有个舒服健康的身体。&/p&&p&&b&6、 已经出现问题了需要怎样修正，以我自己为例 &/b&&br&我在3年前是一个工程师，那个时候已经受颈椎病和背部困扰很久了。背部麻木，沿着肩胛骨中缘、上缘按压刺痛。后来公司里有同事为了治疗自己的颈椎病竟然花了20万，几乎辛辛苦苦几年赚来的钱全部为了治病，这让我反省前几年做的事情的意义所在，我不是也在为了将来治病攒钱吗？这么做有意义吗？&/p&&p&我咨询了一些医生和康复师，治好颈椎病和背部的问题向我报价3万元，我嫌贵，决定靠自己的力量来进行治疗。后来证明这么做是对的，掌握了其中的知识，不光这一次治好了自己的问题，将来出现问题我也能够靠自己的力量来解决了。&/p&&p&当然，为了治病我付出了代价，这个代价就是我不再加班，上班的绩效就少了，领导对我也不可能像以前那样好了；我看手机的时候像在烧香，地铁里面引来不少人观赏；当然这个收获就是获得了一副更加健康的身体。&/p&&p&言归正传，我之前有驼背的问题，头前引的问题，我说一下这个问题的纠正思路。&/p&&p&这里需要去平衡连接在肩胛骨前后侧的肌肉，我没有像康复师那样去揉这揉那，更多的还是练。关于驼背圆肩做这个动作：&/p&&p&1、正手悬挂：目的是拉伸胸小肌，为以后做引体向上提高钩挂力，保持肩部前后侧肌肉平衡。如果你在悬挂的过程中感到胸部被拉扯，证明你多少有些驼背，我没猜错吧~~~我能悬挂300秒；&/p&&p&女生的要求我认为也要在120秒以上，虽然你的力量弱，但你的体重也比男生轻；&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e14f6becbc605df42aae1ce80e38c590_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&457& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&p&2、反向引体向上：找一双杠就可以做，目的是锻炼肩胛骨之间的菱形肌、斜方肌中侧的肌肉，我现在能连续做30个，注意要让杆贴到胸；&/p&&p&女生力量较弱可降低至15个，但要求还是注意让杆贴到胸。如果贴不到，就增加与地面的角度，让反向引体向上的重量降低，但标准一定不可以改变；&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ecd2efc52b144fa8edc37_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&234& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ecd2efc52b144fa8edc37_r.png&&&/figure&&p&3、正手宽距引体向上：这个目的是锻炼肩胛骨之间菱形肌、斜方肌中侧、尤其是斜方肌下侧的肌肉，注意要使用斜方肌发力。做不出的可以继续反向引体向上，感觉自己在划船，激活斜方肌下侧的发力与感觉。我能一次做15个；&/p&&p&这个很多女生可能真做不起来，但我还是建议要练习，这是你找到斜方肌下侧感觉的重要动作。可以找一名伙伴抱着你的腿减轻一些重量做，至少能做5个；&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d0cfd1bc058add5b76fc3930_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&842& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&842& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d0cfd1bc058add5b76fc3930_r.png&&&/figure&&p&4、洗膀：可以参考武道求真专栏中洗膀部分，让肩部变得灵活，也让肩胛骨周围的肌肉产生觉知；&/p&&p&这个动作男生女生要求一致；&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&内家版囚徒健身系列之三：洗膀 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&5、正向爬，倒爬：目的也是全面锻炼肩胛骨周围的所有肌肉，产生环绕着肩胛骨的稳定性。我能连续爬150米再倒爬150米；&/p&&p&这个动作男生女生要求一致；&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-15cfad07be97230aad68c4d17338f33c_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-15cfad07be97230aad68c4d17338f33c_r.png&&&/figure&&p&做上面5个动作能改善圆肩驼背，我写出了我能做的数量，你可以参考，如果你做不到，证明你在对应的肌肉上有所欠缺，练回来便是了。相信你做到和我一样个数的时候，问题会改善不少。这里多说一句，引体向上和反向引体向上，不要使用胳膊发力，要想象自己通过收肩胛骨使自己的身体升高，这样才算激活了相关的肌肉。&/p&&p&如果你的圆肩驼背问题解决了，脊柱自然会回到正位，你的前引的头会被自动拉回来一些。我解决头前引的方法很简单，实际上没有太多的锻炼了。你只要经常注意脖子不要往前伸，其实也就是感觉自己一直在颔首就算是解决了颈椎的问题。&/p&&p&颈椎的问题根基在背，背好了颈会好一些，这里只介绍一个动作——用头写字。&/p&&p&每天花10分钟时间，用头在空中写一段话，比如一段新闻，就能很好的改善颈椎的问题。&/p&&p&关于颈椎多说两句。我个人的观点颈椎还是预防为主，出现了问题，确实要进行一些医学上的康复治疗，纯靠锻炼无法达到完全康复的目的。因为你的骨刺已经产生，椎间盘已经产生了问题，这样牵引和一定的按摩松解就必不可少了，在这方面的治疗过后（价格10次1000元的样子），再进行预防性的锻炼。&/p&&p&&b&当然，这部分的末尾我还是要说，保持一个正确的姿势将是最大的锻炼，修行于日常生活之中才是最有效的方式。&/b&&/p&&p&&b&7、 文字工作者做哪些事情能保证健康&/b&&/p&&p&你之所以在看这个回答根本原因基本上是因为你是个文字工作者，朝九晚五的都在电脑前。按照我在第二部分说的，你现在的痛苦是因为现代的环境所造成的。抛弃这份职业？不可能，你不在了社会的进步怎么办？&/p&&p&几年前我是攻城狮，攻城在行，但身体差点垮了。驼背严重，走路像猩猩；还有颈椎病，晚上找不到舒服的睡姿，脖子总是疼。现在当然获得健康，但其间艰辛，反复也是颇多。&/p&&p&不将我的办法分享出来是难以忍受的。作为一个从垮掉边缘通过艰辛回到健康状态的前攻城狮，亲眼见证着周围的人身体在逐渐垮掉，不做点什么也说不过去。有些人甚至还不自知；有些人自知了，但由于工作时间的问题，出差的问题，无法去做。这都是在现代工业环境里，程序猿，攻城狮，广告狗，美攻喵在各自的笼子里慢慢的，眼睁睁的看着自己异化，垮掉，然后独自在中年（有些甚至20几岁30几岁）开始承受痛苦的事实。&/p&&p&我曾经很艰辛的重回健康，市面上的很多方法我都去试，每回都是决心很大，但坚持不下来。我曾经以为是自己的毅力还不够，但随着真正瘦了下来，真正治好了颈椎病和驼背，回首却发现，曾经泡过的健身房，每天为自己准备的5顿饭其实并不是我适合的，我后来慢慢变好的原因也不是举铁和各种健康辅食。而这种泡在健身房的生活方式其实也是和大多数的上班族本身的生活方式相悖的，一个忙碌上班的人，靠这种方式坚持下来真的不容易。&/p&&p&那我要说什么呢？我要说作为一个上班族真的很苦逼的。不客气的说，就是燃烧自己的生命和青春在换取一些微薄的薪水。说实话每天上班前就想赖在床上，下了班就想赶紧回家倒头刷会剧，或者和家人孩子聊一聊，这不就是一个普普通通的上班族的每天写照吗？哪里有什么心情去做动辄一两小时的健身。&/p&&p&但去健身房的话，伤钱，伤时间。不去又真的要面对自己的精力下降，身体渐渐臃肿，背部越来越圆，脖子越来越酸的问题（实际去了健身房也不一定能解决特定的问题）。如果不处理，将来会手术，这又是新的大额开支，说不定手术费用直接覆盖掉过去几十年的积蓄。怎么办？这就引出了一个上班族健身的目的的问题。也就是我为什么样的人而写文章？&/p&&p&作为一个上班族，你想练成施瓦辛格这样吗？如果想，遗憾的告诉你，这是做不到的。得到健康的身体，手段有很多，不一定要在健身房；但健美运动员的身体，还得在健身房。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a18c01bc46d21a38d0f41c5b3f027250_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a18c01bc46d21a38d0f41c5b3f027250_r.jpg&&&/figure&&p&彭于晏？有可能吧，上班族如果正确的使用自己的身体，可能没他线条那么分明，但穿上衣服的轮廓已经可以差不多了。看看下面的图：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-46c00c172e8e_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-46c00c172e8e_r.png&&&/figure&&p&这是MOVNAT自然训练体系的创始人埃文，看上去没有块吧，甚至表皮看上去都有点“松弛”，可这是一副具有上天入地能力的身躯。可能是更加自然的人类身体。这样的身体你有可能达到吗？回答是如果每天能抽出1小时锻炼时间，有可能。如果每天平均锻炼时间还要少，接着往下看。&/p&&p&一个普通的上班族，如果每天靠一些“闲暇”时间改善自己的身体，能做到什么程度呢？下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4dc34a7e75f1aeaaecc8caeab0d9a114_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4dc34a7e75f1aeaaecc8caeab0d9a114_r.png&&&/figure&&p&失望吗？that sugar film中的男主角，这幅身躯甚至可能不美观，没有胸肌的块，甚至有点大肚子。可是这位哥的体态是没有问题的，没有身体的莫名疼痛问题，影片起始的时候健康检查结论是“十分健康”，血糖，血脂都控制在了正常的范围，这甚至也在上班族中属于中上的了。&/p&&p&这就是我接下来要阐述的，一个上班族面临的生活问题很多，每天要在工作，陪伴家人，提升知识，健康问题，甚至打游戏上面做出自己的选择。其实健身对其中的很多人来说就是奢求，重要性并没有想象中那么高。这就是我们目标的问题来了，我们究竟要什么？毕竟这是和你能付出的很相关。是要施瓦辛格，还是要彭于晏，还是接着退而且其次？相信每个人的心里都有些答案。&/p&&p&但我相信大多数的上班族选择无非就是——健康，不要身材走样。很多30岁以后的人可能越来越不在意身材，健康就好。而这健康，也是不要占用自己太多的精力，金钱，时间，否则可能连这都会舍弃。虽然说出来不好听，但这就是事实嘛，公司让你加班，还不是就加了，尽管无论是意识到还是没有意识到这对身体健康与家庭的破坏，不还是要做下去嘛。&/p&&p&这里整个回答的最后，我的答案也就揭晓了——&/p&&p&一个上班族如何获得健康，甚至是重回健康？&/p&&p&我的看法：&/p&&p&1、靠正确的姿势保持健康不会恶化；&/p&&p&2、靠高效率的锻炼方法保证维持体能；&/p&&p&3、锻炼尽量亲子互动，同时把运动和家庭沟通的事儿都做了；&/p&&p&4、保持体型靠吃对的东西；&/p&&p&5、针对性的补足自己的身体问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&另一个对你有帮助的答案在这里，这是讲走路的。不要小看走路，方法正确的话，在相对轻松的运动中可以慢慢恢复你的身体。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&霞客：如何维持正确的走路姿势？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&我的公众号是“健行学宫”，可以关注一下，不关注也行，因为我的文章都会发在知乎回答和&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/homeworkout& class=&internal&&专栏&/a&中，信息量其实一样。公众号的好处是有个可以分类的菜单，在公众号底部点目录就会出来所有的文章列表，分为室内健身，户外运动和减脂三类；还有一个好处就是有些资料的链接我设置了关键字，你回复一些