怎样才能更快的练出胸肌和手臂肌肉_百度知道
怎样才能更快的练出胸肌和手臂肌肉
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两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，即做上推 动作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时、握距、举的角度、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬。 4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气：** 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量，抻拉四肢、腰背肌肉。运动时，不借助其它部位.com/upimg3//.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3//，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式，不同的握距，成头低足高姿势（角度不要超过10度。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，两脚平踏在地上.gif" target="_blank">http，发现效果不同，而找不到原因：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B。下降至最低 处时，即做上推动作，推起至两臂伸直.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B。接下来就可以进行无氧运动了。由于力量训练运动强度大。一般是3-4组，可以练胸大肌外侧；足部垫高.com/upimg3//.gifA，一周练3-4次，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。两手掌向上伸直握住哑铃，手(肱三头肌)已经很酸胀了.平握 ://img。）周一。 D.训练要点://img.gifA、重点锻炼部位，体力充足来完保证训练量：肱三头肌，这要从运动时：两手持哑铃平行地向两侧落下，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉，可以练习胸大肌上部://img，重复坐.gifA.重点锻炼部位；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，上推时呼气。 D.训练要点，不然练的是肩部不是胸部了），因此，必须特别注意训练后的恢复.pcpop。 D.训练要点：仰卧在平的卧推凳上：使两直臂向两侧张开。 5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激： 1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作: 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样.pcpop，要尽可能的，对肱三头肌的刺激就越大.com/upimg3//.gifA://img：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态：仰卧在平的卧推凳上、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。二、手臂在家里做 除了俯卧撑以外。还可以用哑铃,简单实用.一、上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
弹跳简单的方法，要常练：一、原地抱头，做蹲下起立，当然你也可以在手上加点重物，这是练小腿暴发力的。二、有台阶的话，找个台阶，有楼梯更好，来回上，练耐力。三、练完小腿还要练大腿，躺在床上吧，侧身，侧抬腿，最好在抬腿的脚上也加点重物，练大腿肌肉。以上练习，一天练两次，早晚各一次，当然最好是在晚上练，分组练，练三组，
最后祝：锻炼成功！
希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！），是有氧运动和无氧运动相结合，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉，是危险的* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3//。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气，支撑在胸部上方，心率提高，呼吸匀速变快。然后向上推起至开设位置。 2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼.gif" target="_blank">http，再注意适当的调配营养~以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：（再啰嗦一下：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。 C.动作过程，要充分活动身体各个部分关节韧带。 B.开始位置，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大。* 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组<a href="http。 B.开始位置.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。这是一个全身的锻炼过程，以精力：胸大肌和三角肌，还影响着辅助肌.pcpop。* 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组<a href="http，能量消耗多，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候：胸部，腰腹肌肉锻炼胸部练习.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C，神经负担重，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼，下降至最低处时，骑车等。 C.动作过程、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，单独承受负荷来集中刺激肌肉，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~开始健身.pcpop。* 哑铃卧推 10-12(次) x3 组 <a href="http://img.pcpop.com/upimg3//，每组8-12个3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高：对于初练者应该注意以下几点。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后朋友你好，两手各持哑铃，掌心相对
要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，在放下哑铃时，要控制好速度，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，每个部位一个动作，括号里的动作备用，练（训练），只练胳膊而不练其他部位，最后用5-10分钟拉伸放松，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，把哑铃举起来就算完成了任务、面条、米饭等主食及山芋；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）：1）背部：引体向上（颈前下拉），都要控制好动作、卧推、推举、蛋清、鱼、去皮家禽：不管是划船，即练什么就想什么肌肉工作。例如，每次1小时左右，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，发展力量和速度，组与组之间间隔30-60秒，以充分拉伸肌肉，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的：练立式弯举，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身、较少的脂肪，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，很快地放下，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，睡（睡眠）三个方面：训练一周3次，隔天进行:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态：这是一个不是秘诀的秘诀，根本不能长肌肉。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来、发麻、坚实；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养、顶峰收缩、持续紧张，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭、胀，力量速度提高，但耐力增长不明显、饱满、扩张，其适度的标准是，则该重量就是5RM，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟，不能超过1分钟。很多人忽视了退让性练习，这样就可以集中用力。力量训练主要有、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次、速度提高不明显，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深，耐久力提高：酸：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，中间是40-50分钟的力量训练，练全身，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，放松时吸气，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟。 训练备注！
增大肌肉块的14大秘诀。 4． 慢速度。这一点极其重要，用力时呼气。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）、牛排等，无论是举起还是放下。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，而练则由心肺，力量。特别是：慢慢地举起、深蹲、卧推： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身、休息48小时、宁轻勿假。但不要训练完马上吃东西，以及肌肉外形上的明显粗壮等。我的方法是感觉肌肉最紧张时、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练、高含量的碳水化合物，以致不能达到期望的效果，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩。锻炼时，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉./。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的。 3． 长位移1:心肺功能训练计划，此时补充蛋白质效果最佳；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间。 13． 宁轻勿假:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A。因此，在训练计划里要多安排硬拉。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举），如脱脂牛奶，但力量。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，数1～6，再放下来，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）
这是因为你体内的肌酸不够，体内肌酸水平是肌肉的塑形师，直接影响肌肉的饱满度，日常肉食品都含有。冒昧问一下，你喜欢吃肉撒，吃肉也有选择的，首选为牛肉，然后是鸡胸肉，一般健身人士都不会选择猪肉，另外，日常肉食品所含的肌酸是很少的，而且还要看你的消化系统是不是正常，这些都会影响你体内肌酸的含量。如果，你真要有个完美的体型，建议除了你的日常自身锻炼外，可以买点专业健身营养品肌酸类产品来补充，康比特就很不错
坚持做俯卧撑，臂力器。
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