求助关于卧推和深蹲的相关问题
本人最近才关注健身区，发帖如有不规范之处还望版主见谅
诚心请教。
LZ183cm，72kg，今年20岁，系统的练习力量大概8个月。主要是为打篮球增强的力量，最近训练来到了十字路口，接下来不知该何去何从，还望大家指导。
1.首先是卧推
我一周练习3次卧推。上周的重量是45kg*12，55kg*12,65kg*12,75kg*6,70kg*8,60kg*10,50kg*12,40kg*15。
目前我最大只试推过75kg的，这一个月都只能最多推6个，且后两个动作不标准了。不知道是不是我做的组数和次数比较奇怪？这是我以前在篮球队里训练时候的方法，是不是不合适？
昨天看见版主可乐的帖子，有一个18组卧推的方法可以突破平台期，我希望试一试，但是频率和重量选择还请大家提提建议。
2.深蹲方面
我目前一次练习2次深蹲，就是普通的深蹲，不是箱式那种。
上周的重量是50kg*12,65kg*10,80kg*8,95kg*7,110kg*5。
昨天我也发现自己的动作好像不是特别的标准，但是我应该是能蹲到自己1.5倍体重的。
所以有关于大家练得10*10,和5*5的方法我现在不知道该做哪一个。周五打算去试试能不能做70KG的10*10.打算在下个星期修改训练计划。
目前摸高应该在320-325之间，矮筐能扣，标准筐能放进去，不过奇怪的是我习惯单脚起跳，和深蹲相似的双脚起跳，我只能双手手指第二关节摸到标准筐。
健身区很多的弹跳贴我都有所学习，只是突然间不知道该练什么了。
我的动作不标准，所以之前的数据不能算数，做法也是逐渐递增的练法。
最后。希望大神们能帮我分析一下卧推上不去的原因，还有深蹲硬拉卧推这种递增重量的训练方法行不？
接下来4周我以深蹲为主，希望大家能给我的训练提供意见。目前我全身各部位健康，没有伤病，想在科学的前提下提高训练效果，谢谢了
自己顶一下！怎么没人啊。。。
发自手机虎扑 m.hupu.com
为了增强力量重量和次数不太对吧
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引用2楼 @ 发表的:
为了增强力量重量和次数不太对吧
我就是感觉做的组数和次数不太对，我没有找教练或者谁教我，就是网上学习。。
那应该改成什么样的呢？
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引用3楼 @ 发表的:
我就是感觉做的组数和次数不太对，我没有找教练或者谁教我，就是网上学习。。
那应该改成什么样的呢？
上健身吧，里面很多高手
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有搭档的话，
有人保护就可以每隔一段时间冲击一下大重量及极限重量。
没有搭档的话，
用固定器械如史密斯、坐姿卧推之类的冲大重量相对比较安全。
每次训练的时候最好定下目标，
今天是来练肌肉还是练力量为主的。
不要做金字塔，做有效组
引用6楼 @ 发表的:不要做金字塔，做有效组
有效组是什么意思？深蹲那种5*5那种？
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引用0楼 @ 发表的:
本人最近才关注健身区，发帖如有不规范之处还望版主见谅
诚心请教。
LZ183cm，72kg，今年20岁，系统的练习力量大概8个月。主要是为打篮球增强的力量，最近训练来到了十字路口，接下来不知该何去何从，还望大家指导。
1.首先是卧推
我一周练习3次卧推。上周的重量是45kg*12，55kg*12,65kg*12,75kg*6,70kg*8,60kg*10,50kg*12,40kg*15。
目前我最大只试推过75kg的，这一个月都只能最多推6个，且后两个动作不标准了。不知道是不是我做的组数和次数比较奇怪？这是我以前在篮球队里训练时候的方法，是不是不合适？
昨天看见版主可乐的帖子，有一个18组卧推的方法可以突破平台期，我希望试一试，但是频率和重量选择还请大家提提建议。
2.深蹲方面
我目前一次练习2次深蹲，就是普通的深蹲，不是箱式那种。
上周的重量是50kg*12,65kg*10,80kg*8,95kg*7,110kg*5。
昨天我也发现自己的动作好像不是特别的标准，但是我应该是能蹲到自己1.5倍体重的。
所以有关于大家练得10*10,和5*5的方法我现在不知道该做哪一个。周五打算去试试能不能做70KG的10*10.打算在下个星期修改训练计划。
目前摸高应该在320-325之间，矮筐能扣，标准筐能放进去，不过奇怪的是我习惯单脚起跳，和深蹲相似的双脚起跳，我只能双手手指第二关节摸到标准筐。
健身区很多的弹跳贴我都有所学习，只是突然间不知道该练什么了。
我的动作不标准，所以之前的数据不能算数，做法也是逐渐递增的练法。
最后。希望大神们能帮我分析一下卧推上不去的原因，还有深蹲硬拉卧推这种递增重量的训练方法行不？
接下来4周我以深蹲为主，希望大家能给我的训练提供意见。目前我全身各部位健康，没有伤病，想在科学的前提下提高训练效果，谢谢了
卧推一周三次太多了，两次高质量的足矣
想提高最大重量，那就要每次都尝试最大重量。这个最大重量基本上能自己推起来一次到两次就够了，但是要找好人保护。另外组数没必要太多，否则你就没力气冲最大重量了，但是你可以在冲了最大重量之后，再逐渐减轻重量多做几组
引用8楼 @ 发表的:
卧推一周三次太多了，两次高质量的足矣
想提高最大重量，那就要每次都尝试最大重量。这个最大重量基本上能自己推起来一次到两次就够了，但是要找好人保护。另外组数没必要太多，否则你就没力气冲最大重量了，但是你可以在冲了最大重量之后，再逐渐减轻重量多做几组
我现在每次还做40kg轻重量的，是不是没必要了？我感觉我训练到最后一组做40kg的15个还是很轻松
引用7楼 @ 发表的:
有效组是什么意思？深蹲那种5*5那种？
嗯，固定一个重量，做足必要的次数
引用9楼 @ 发表的:
我现在每次还做40kg轻重量的，是不是没必要了？我感觉我训练到最后一组做40kg的15个还是很轻松
那说明根本没有练到位。。。。
引用11楼 @ 发表的:
那说明根本没有练到位。。。。
好的，我知道问题所在了，谢谢！
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一周能三次的话，练5*5吧，固定重量，每次加一点点。
引用12楼 @ 发表的:
好的，我知道问题所在了，谢谢！
我之前的练法是从轻到重，60，80，100，110，120，然后再降下来，最后一组60KG做20个到力竭
不过健身要全身一起来，深蹲硬拉卧推都不能少，这样效果最好
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健美3大动作：硬拉、深蹲、卧推
来1源：未知
编辑:jirou001
健美3大必做动作：硬拉、深蹲、卧推
　　A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
　　B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
　　C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
　　D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2&4英寸的垫木上来练。
　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
　　C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复坐。
　　D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
　　A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。
　　B.开始位置：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠(增强手握力)，间距同肩宽。 屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。
　　C.动作过程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。
　　D.训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿---直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的动作，不要举得太重。(你是谁的我的谁)
(肌肉小迷妹)
(上善若水)
(温家2小姐)
第三方登录：提升卧推硬拉深蹲的力量
先说明自己的情况 身高178CM 体重69KG &奥杆算20KG卧推（起桥）70KG 5次&硬拉（屈腿）90KG 8-10次&深蹲（史密斯） 120KG 1次&三个力量动作都没有刻意去练习冲击重量 ，现在希望力量上去 ，打好基础现在的计划是：周一深蹲90KG 10X10 &周二卧推70KG 5X5（5 5 5 4 4）另外，由于胸腔比较簙，之前练的胸围一直是靠背阔宽度上的，现在想从厚度上提升，哪种计划最有效？
[&此帖被二白愣子在 10:31修改&]
不知道你练完卧推会不会练手臂，右侧加重的话会让你右手和左手的差距加大。
引用1楼 @ 发表的:
不知道你练完卧推会不会练手臂，右侧加重的话会让你右手和左手的差距加大。
这个倒没有考虑到 但似乎多多少少这种调整都会影响到周围的肌肉吧？
主要还是因为左右胸的块差距比较明显 认为先需要克服这个问题。
引用@ 发表的:
这个倒没有考虑到 但似乎多多少少这种调整都会影响到周围的肌肉吧？
主要还是因为左右胸的块差距比较明显 认为先需要克服这个问题。我左胸也比右胸大，这是因为右撇子右手力量大的关系。卧推时右胸发力较少，借力较多，常年累月下来右胸就比左胸小了。不过也有左右手均衡的人，不会碰到这个问题。但是我本人左右手差距比较大，所以现在只能继续这么练，等两边都达到一定程度之后差距就不那么明显了。
你的脂肪含量真少，线条挺漂亮！ 我卧推100KG5个， 深蹲100KG5个，和你比起来毛都不算。
引用4楼 @ 发表的:
你的脂肪含量真少，线条挺漂亮！ 我卧推100KG5个， 深蹲100KG5个，和你比起来毛都不算。
卧推羡慕。。 昨天刚练一次5X5 70KG 5 5 5 4 4 ，还是想着先力量上去再出线条实在点
我通常是8组，热身不算，从50KG开始， 50-60-70-80-90-100-80-60， 这样做好像力量上得很快，缺点是降得也快。
不用史密斯，效果更好
硬拉不用这这么多次数啊。加重减次上组数吧！
引用8楼 @ 发表的:
硬拉不用这这么多次数啊。加重减次上组数吧！
只是辅助下背塑形
不是为了上力量
最多也只敢拉到4次 再少再重不敢。
帮顶，学习学习
想向LZ学习一下，我身高也是178，体重67到68之间，但是线条远不如楼主明显。卧推水平很差很差，目前两边各挂一个15KG的，前两组能做10个，第三组就只能做6个左右了；硬拉是屈腿的，不加杆上75KG没什么问题；深蹲最大在80KG到90KG之间，都没具体测过。
想提高卧推水平，不知道LZ有什么高招。我一般都是做4组平板卧推，然后3组上斜哑铃卧推，3组上斜哑铃飞鸟，3组绳索飞鸟，一组都是10个。是不是我做的太少了？
引用11楼 @ 发表的:
想向LZ学习一下，我身高也是178，体重67到68之间，但是线条远不如楼主明显。卧推水平很差很差，目前两边各挂一个15KG的，前两组能做10个，第三组就只能做6个左右了；硬拉是屈腿的，不加杆上75KG没什么问题；深蹲最大在80KG到90KG之间，都没具体测过。
想提高卧推水平，不知道LZ有什么高招。我一般都是做4组平板卧推，然后3组上斜哑铃卧推，3组上斜哑铃飞鸟，3组绳索飞鸟，一组都是10个。是不是我做的太少了？
- 0- 大约楼主天生脂肪含量少 线条易出
你做的比我多多啦
可能健身时间有点短或者重量安排有些不合适？
引用11楼 @ 发表的:
想向LZ学习一下，我身高也是178，体重67到68之间，但是线条远不如楼主明显。卧推水平很差很差，目前两边各挂一个15KG的，前两组能做10个，第三组就只能做6个左右了；硬拉是屈腿的，不加杆上75KG没什么问题；深蹲最大在80KG到90KG之间，都没具体测过。
想提高卧推水平，不知道LZ有什么高招。我一般都是做4组平板卧推，然后3组上斜哑铃卧推，3组上斜哑铃飞鸟，3组绳索飞鸟，一组都是10个。是不是我做的太少了？
最近我的胸部练法是：上斜4X10 平板5X5 （其实做不到，是5 5 5 4 4），然后针对左右胸不平衡做右边多2.5KG的上斜和平板各三组
引用12楼 @ 发表的:
- 0- 大约楼主天生脂肪含量少 线条易出
你做的比我多多啦
可能健身时间有点短或者重量安排有些不合适？
那可能是之前去健身房频率不够规律吧，我再坚持三个月看看
我卧推都是做金字塔，基本不休息的做上去爽爆了。深蹲都用sms都一个人练
引用@ 发表的:
最近我的胸部练法是：上斜4X10 平板5X5 （其实做不到，是5 5 5 4 4），然后针对左右胸不平衡做右边多2.5KG的上斜和平板各三组右边加重会让左右手差距拉大。等以后右手力量大左手太多你更后悔。
如果要上重量，就不要用10*10，这是训练耐力的。
可以用5*5或者3*3，大斌上还有一个smolov深蹲计划（比较高端）可以使用。
另外你想同时增加三项的力量，你这个计划肯定恢复不过来。
线条真心好， 你这身材保持就差不多了。
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