hiit后跑步慢跑多久合适

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-29 17:45 标签： hiit一次要练多久
雾霾天就在家HIIT吧，20分钟胜过跑步1小时
雾霾天气挥散不去，跑步训练已经停滞好几天了，不过对于生命不息，运动不止的健身达人来说，尽管天气恶劣困在室内无法跑步，不过各位可以尝试一下HIIT，这种运动的减脂效果可以媲美甚至超过跑步、却比跑步用时短很多喔。
-HIIT介绍-
HIIT，全称High Intensity Interval Training (高强度间歇训练) ，原理是以“运动+休息”相间的循环模式，达到短时间燃烧卡路里的效果。HIIT的主要理念是间隔一定的时间转换训练的速度。进行HIIT最重要的是不要让你的身体适应一种训练强度。
就是在运动过程中不断变换运动强度。除了「动、停、动、停」的模式外，「高强度、低强度、高强度、低强度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是间歇训练。最典型的HIIT就是“冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒…..重复10次”
通常HIIT10分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。每个动作15-25次，休息30秒，男女不限。坚持30天，你会看到明显改变。高强度间歇训练（HIIT）能让你的身体快速减脂。男女通用，如果你按照正确的方法进行HIIT训练，每天只用花30分钟左右的时间就能消耗掉大量的卡路里。
一份研究表明HIIT能提高运动后24小时的静息代谢率。即: 停止运动后，脂肪的燃烧不会立即停止，而是持续的燃烧！
与此同时HIIT还能增加速度，力量，耐力和新陈代谢率，大大提高减脂速度。
一般以减肥为目的运动的人，都可以尝试在训练中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期(平台期)！
-选择HIIT的五大理由-
1、效果好，效率高
做10分钟 HIIT的效果，等同30min慢跑，甚至更好，因为训练之后还会持续燃脂。
2、不会损耗肌肉
传统的中低强度带氧运动，做得太久 (30min以上)会使肌肉分解，不利于增肌。但 HIIT时间短，对肌肉刺激大，能够维持肌肉质量。
3、训练后仍在燃脂
HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能产生运动后 After-burn效果，提高新陈代谢率，令你在运动后很长时间内都在减脂，看电视的时候在减脂，睡觉也在减脂，是不是很爽！
4、提升运动表现
HIIT能够提高心肺耐力 ，还能够提升你的运动速度和爆发力，而且做起来愉悦感更强，不会觉得很难坚持。
5、改善慢性疾病
改善糖尿和心血管病的效果，比传统低强度带氧运动好得多！
-怎样进行HIIT训练-
其实不管是有氧运动还是无氧运动都可以进行HIIT训练
有氧运动比如：
–快跑200m，步行100m，重复几次
–动感单车快踏30秒，慢踏30秒，重复几次
–跑步机上斜加速45秒，平路慢跑45秒，重复几次
负重无氧比如：
– 可以自由配搭不同动作，采用间歇性训练方式
-HIIT经典基础动作-
1.前后摆腿：左右腿各30秒
2.站立肘对膝：30秒
3.深蹲前踢腿：30秒
4.左右跳：30秒
5.开合跳：30秒
HIIT主动作：
以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
休息动作：20秒
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【王老汉原创，转载受累注明出处，请尊重他人劳动成果】#跑步机速度到多少才有减脂的效果?#有不少人私信这个问题，能问出这种问题说明你对减脂的原理还是一知半解。下面我将针对这个问题，延伸讲三个方面。1.首先你要明确一点，不管什么运动，不管其强度如何(我们在这里将强度定义为心率和持续时间)，时间长了都会大量动员脂肪，因为糖储备不够，糖代谢减弱，脂肪分解的丙三醇和长链脂肪酸开始逐渐变成供能主力。简单点说，只要你体内糖储备不足，你的脂肪就会被大量动员。节食减肥就是如此。摄入热量过低，导致糖储备不足。只不过这种方法太不健康了。还是那句话，中庸。日后会专门写一篇文章阐释健身的【中庸之道】。2.我们再讨论下强度，也就是心率和持续时间，减脂心率越高越好吗?不是，你还要考虑持续时间。比如张三和李四跑步，张三用将近180的心率冲刺了3分钟，然后再也跑不动。【因为心率超过乳酸阈，乳酸堆积过多会降低运动能力。】李四用130~150的心率跑了1小时才力竭，对比下张三和李四，肯定李四动员的脂肪多，张三其实就是无氧代谢主导，李四是有氧代谢主导。如果我们将二者结合，让第三个人王五以高低心率交替进行跑动，这就变成了间歇训练，也就是HIIT。心率过快和过低都会导致减脂效率变低，前面说了健身的中庸之道，同样，减脂也要中庸，我们也要在高低心率之间找一个平衡点。这个平衡点就很多了，市面上的HIIT就是其中一个平衡点，高低心率交替，有氧无氧结合。有氧无氧只是狭义定义，其实二者没明显的界限，也有人以乳酸阈区分绝对有氧和无氧，我认为这是不准确的。其实力量练习的组间休息本质就是心率问题，严格来讲，组间休息时间是依心率而定的，一但心率低于某个值，休息就结束。注：【乳酸其实也是能量，也很重要。就好比酮体，好多人认为酮体不是好东西，其实不然，酮体也是能量，而且能通过血脑屏障为脑组织供能，他下一步代谢会生成乙酰辅酶A，从而进入三羧酸循环。这都只不过是代谢的中间产物，还是那个问题，度。一旦超过了一定浓度就会中毒。】3.对于没心率表的，完全可以用自觉费力程度找寻那个平衡点，不是说我一定要跑到某个高速度才行，身高较高，步幅大，速度自然比你快，跑步机定速也有差别。所以根本没法比较。比如45分钟的跑步你可以这么安排，快走，中速，高速15分钟一个循环，跑三个循环。一个简易版HIIT。比如一个循环你可以这么安排，快走5分钟，中速慢跑5分钟，高速跑5分钟。或者快走5分钟，中速慢跑8分钟，高速跑2分钟。自己安排~其实就是脉冲跑~中速，高速根据自己的情况，有些人10就高速了，有些人可能10才是中速。找寻适合自己的速度。
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是哦，我是一直在追求5000米速度才上跑步机的，以前是每天干巴巴跑5000米20多分钟就跑完了，感觉自己一点都没瘦，而且5000米成绩一直卡在24分钟，后来改了间歇训练法，14的速度跑三圈走半圈，跑5组，后来发现自己脂肪少了很多，5000米也提高到21分钟了，还是科学训练好
杀~我是先跑1公里，然后力量练习，然后再跑45分钟
先收，有时间再看。
先以6的速度走十分钟热身，然后用9的速度慢跑30-40分钟，最后5的速度休息十分钟，一个小时正好～
慢速跑完全不觉得累心律就已经170了。。。都说这心律高了，可是保持这速度跑一个小时完全没问题的啊，是心律表的问题还是我心脏的问题？
是哦，我是一直在追求5000米速度才上跑步机的，以前是每天干巴巴跑5000米20多分钟就跑完了，感觉自己一点都没瘦，而且5000米成绩一直卡在24分钟，后来改了间歇训练法，14的速度跑三圈走半圈，跑5组，后来发现自己脂肪少了很多，5000米也提高到21分钟了，还是科学训练好
资深美食达人
学习中。。。
“力量练习的组间休息本质就是心率问题，严格来讲，组间休息时间是依心率而定的，一但心率低于某个值，休息就结束。” 这句话会引起误解。在将力量训练用于减肥时，这是适用的，但是对于增肌的训练对心率就没有什么要求了，那时关心的是怎么给肌肉组织更强的刺激。从总体上，组间休息的本质是心率问题，这一点也符合一个专业健身教练的看法，他说力量训练其实比有氧更能减肥。当然，还是要看方法是否准确。
老汉关于自我设定跑步循环的建议值得我试一下。
最近在用跑步机 果断学习下
撸椭圆机呢？这个点怎么算？？
膝盖 踝骨都很弱，只能玩椭圆机~这个要怎么算？那个机器上面有各种模式 是不是跟着练减肥模式会好点~
最近也开始跑HIIT...椭圆机变速跑，感觉效果不错~~我属于那种顽固脂肪很难减的那种，健身一年多了，也不算是菜鸟了，但是减脂效果还是不够理想~~郁闷啊！！
腿粗是不是不要变速跑呢？抗阻力会使腿变更粗。
不过俺想问哈跑步机效果好吗？？？
hiit跑会不会比慢跑更伤膝盖？大体重人士的担忧
引用 的话：先以6的速度走十分钟热身，然后用9的速度慢跑30-40分钟，最后5的速度休息十分钟，一个小时正好～6-7走10分钟，8-9跑20分钟，9-10继续跑15-20分钟，最后休息十分钟，10+20+20+10 =一个小时， 这是跑步机上最快消耗脂肪的办法了。不过要视自己的强度而言。
椭圆机和跑步机效果哪个好呢？请教~！
- - 50分钟快步走热身 10速跑15分钟让身体适应我要开始跑步了
然后加速到12
跑步傷膝啊，年輕不知膝寶貴一周跑兩次就好了，有那毅力練練腿腳肌肉多好啊
跑步机怎么选啊。。正在纠结
一直是7的速度跑55分钟，要试试HIIT看看什么效果
刚健身1个多月，速度比较慢，总是徘徊在6-7看到大神们各种晒数据才知道差距啊，加油fighting~
快速应该达到心率多少呢.?
心率多少休息结束呢？
嗯，最近是6km/h走上5min，9km/h跑3min，再12km/h跑一分钟，减到9km再到6，再循环。但是想找个歌单跟着跑，用10左右的速度跑40min啊。
刚入了一台……还没装好，学习了！！！希望不要接灰。来自
恩，有道理，下次就这样。
初跑者表示不能停啊。。。每天四公里，差不多就是匀速在8km/h以下才扛得住，不然根本呼吸不过来，8km/h以下的话我就可以跑30分钟中途不停，但只要中途停了，我就越来越不行。。。更别说什么高速跑了。。。
一般匀速跑每次7公里，大概是10.5km/h的均速，这个算中强度吗？如果要hiit跑，大概高速部分应该达到多少时速呢？
跑前热身，跑后恢复，不要超过50分钟，注意跑步姿势，注意空气污染。有氧运动虽然爽，但也要有节制，跑多了不仅仅可能会伤膝盖，并且肌肉也是会消耗的。跑步是手段，健康是目的。
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HIIT训练，20分钟胜过跑步1小时
日12时50分来源：
跑步开始容易却耗时很长，不适合某些时间紧凑的健友。所以有没有一种运动的减脂效果可以媲美甚至超过跑步、却比跑步用时短很多？答案就是HIIT了。下面我们为大家介绍一套HIIT的训练计划。
前五个动作每 个 动 作 3 0 秒
后三个动作每个动作各30秒，动作之间不要休息，做完一组后休息20秒，循环6次。如需加强强度可以加长每个动作的时间。

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