1,293被浏览242,902分享邀请回答32721 条评论分享收藏感谢收起1718 条评论分享收藏感谢收起在做仰卧起坐做不起来怎么办_教育指南_百度教育攻略
运动健身是非常好的生活习惯，如果能经常性的保持运动健身的话，那么身体的很多机能就不太会有比较大的下降。运动健身的方法是有很多种的，每个人的身体情况是不一样的，所以可以根据自己的实际情况来选择合适的方法进行运动锻炼。那么做仰卧起坐做不起来怎么办？下面我们就来介绍下。
仰卧起坐做不起来在排除疾病类、腰部有伤等其他因素外，大多是两个方面导致的，一个是做仰卧起坐用力的姿势方法不对，再一个就是上半身重量略大而自身腰部力量和力量又不够。
仰卧起坐做不起来怎么办
1、仰卧起坐做不起来怎么办：纠正姿势 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 仰卧起坐做不起来很可能是你姿势不对，用力方向不对。因此先掌握好正确姿势为宜。
做仰卧起坐的正确姿势和方法：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。
2、仰卧起坐做不起来怎么办：提升腰腹部力量 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 仰卧起坐需要的是腰部与腹部的力量，无法完成说明您的腰部力量和腹部力量不够。因此提升腰腹部力量是关键。
这时我们可以逐步锻炼两部分的肌肉，同时可以根据自己的时间安排做屈腿运动、“踏自行车”等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯就在自然的锻炼腰腹肌肉了。
3、仰卧起坐做不起来怎么办：学会循序渐进 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 仰卧起坐做不起来没关系，能做到什么程度就先做到什么程度，只要尽力了就都已经得到锻练了，以后会慢慢越来越标准的。还有，最初做仰卧起坐时可以选择把上半身适当用东西垫高，给自己头部颠个枕头，从简单做起，由高而低，感觉能做到了，再把枕头逐渐拿掉即可。
做仰卧起坐关键在于坚持，最好早晚两次，会进步飞快的。
做仰卧起坐做不起来怎么办的问题如果出现后，就可以按照上面介绍的方法来进行改善。运动方法如果不掌握的话，那么就可能会出现不能正常进行运动的情况。另外也要看这项运动是不是适合自己，不适合自己的运动最好是不要做，可能会带来比较大的伤害。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com为什么健身房的教练都不提倡做仰卧起坐呢？3 years ago赞赏3 人赞赏2,276收藏分享举报文章被以下专栏收录每周末更新。{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&每周末更新。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:29864,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&每周末更新。&,&urlToken&:&jszxs&,&id&:1393,&imagePath&:&v2-4ebcafe61f20deb3eed0bd.jpg&,&slug&:&jszxs&,&applyReason&:&&,&name&:&健身自习室&,&title&:&健身自习室&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fjszxs&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:166860,&avatar&:{&id&:&v2-4ebcafe61f20deb3eed0bd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-4ebcafe61f20deb3eed0bd_l.jpg&,&articlesCount&:50},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F52500edaeeb_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&52500edaeeb&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[658],&summary&:&（题图来自woodgrovesec.moe.edu.sg） 如果你去健身房，很多教练都推荐你去练卷腹，而不是仰卧起坐，但是却不和你说为什么，或者只是简单地说因为「卷腹」更有效果。那么，为什么健身房的教练都说不要练仰卧起坐呢？原因其实很简单，就两点，我先从仰卧起坐…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:29864,&publishedTime&:&T21:04:11+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:178774,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&为什么健身房的教练都不提倡做仰卧起坐呢？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:1393,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F52500edaeeb_r.jpg&,&author&:{&bio&:&公众号：陈柏龄的酱油台&,&isFollowing&:false,&hash&:&dfc50c73beacfbc29658&,&uid&:56,&isOrg&:false,&slug&:&chenbailing&,&isFollowed&:false,&description&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&name&:&陈柏龄&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fchenbailing&,&avatar&:{&id&:&&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:29864,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:266267}],&title&:&为什么健身房的教练都不提倡做仰卧起坐呢？&,&author&:&chenbailing&,&content&:&\u003Cp\u003E（题图来自woodgrovesec.moe.edu.sg）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如果你去健身房，很多教练都推荐你去练卷腹，而不是仰卧起坐，但是却不和你说为什么，或者只是简单地说因为「卷腹」更有效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，为什么健身房的教练都说不要练仰卧起坐呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原因其实很简单，就两点，我先从仰卧起坐和卷腹的动作模式以及动作要点来具体分析一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、仰卧起坐和卷腹的动作模式分析\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先看下面这几张图片。下面这两张图片，图1张就是仰卧起坐，图2就是卷腹（卷腹和仰卧起坐动作中手的位置放在耳后、身前、身侧都可以）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fb69f7f2f6fbdc1ca79c47e57b639e09d_b.jpg\& data-rawwidth=\&266\& data-rawheight=\&280\& class=\&content_image\& width=\&266\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='266'%20height='280'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&266\& data-rawheight=\&280\& class=\&content_image lazy\& width=\&266\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fb69f7f2f6fbdc1ca79c47e57b639e09d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E图1：仰卧起坐（图片来自\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmunfitnessblog.com\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Emunfitnessblog.com\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci 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陈柏龄的回答\u003C\u002Fa\u003E》这篇文章。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、「仰卧起坐」的要点\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.仰卧起坐的本质是屈髋。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.仰卧起坐是刺激「大腿前侧肌肉」+「髂腰肌」的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.仰卧起坐的支点有两个，一个是坐骨，一个是脚。仰卧起坐需要固定脚。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.标准的仰卧起坐的脊柱是稳定的，保持中立位姿势，腹部不应参与发力（但是会受力，所以有刺激），腹部在这仰卧起坐中的作用是保持脊柱的中立位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以仰卧起坐是这样子的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe74a257abbc80db17cb5f6ef601ba00e_b.jpg\& data-rawwidth=\&272\& data-rawheight=\&282\& class=\&content_image\& width=\&272\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='272'%20height='282'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&272\& data-rawheight=\&282\& class=\&content_image lazy\& width=\&272\& 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src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='218'%20height='188'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&218\& data-rawheight=\&188\& class=\&content_image lazy\& width=\&218\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F04b63dbd1f8ce0b0137d39_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、「仰卧起坐」的腹部代偿\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看到这里，有些朋友觉得不对了，因为很多人认为，仰卧起坐应该是个练腹部的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小学的时候，我们做仰卧起坐都是弯腰的，有腹部发力，这是因为体育课仰卧起坐的动作标准，是要求团身并用肘尖碰膝关节。这样导致，学生在完成动作时，偏向于使用「屈脊柱」完成动作，而非「屈髋」 。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和虎柔认为，学校体育考试根本不应该选择仰卧起坐这个动作，作为测试项目。因为仰卧起坐这个动作，是很容易代偿、变形的动作。它本身不要求腹部发力，而要求腹部维持脊柱的稳定。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是脊柱的稳定性在教学过程中，并没有被特别强调。导致学生全部弯腰完成仰卧起坐。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以还是那句话。仰卧起坐是一个「大腿前侧肌肉」+「髂腰肌」发力的动作，本质是「屈髋」。而「卷腹」只是单纯的「腹肌」发力动作，本质是「屈脊柱」。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们之前在《\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fjszxs\u002F\& class=\&internal\&\u003E健身时，动作规范到底有多重要？ - 健身自习室 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E》中说过，针对每一个部位，以及每一种发力模式，都有相对应的最佳选择动作。一个不标准的动作，对身体的锻炼，就不是最佳的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E用腹部代偿发力做「仰卧起坐」效率不够高。如果为了在仰卧起坐这个「髋关节屈伸」的动作中去练腹肌，那不如直接练卷腹这个「脊柱屈伸」的动作来刺激腹肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以，现在，我们可以来讨论这个问题了：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、为什么健身房的教练不提倡做「仰卧起坐」呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E原因1：仰卧起坐不是刺激腹部的动作\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仰卧起坐不是腹肌（腹直肌）参与发力，而是大腿前侧肌肉（股四头肌）和髂腰肌发力，如果你的屈髋能力不足，那么仰卧起坐就会有腹部参与发力，代偿屈髋能力。很多人去健身房要练腹部肌肉，那么健身教练自然会推荐的是专门刺激腹部的卷腹，而不是仰卧起坐。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E原因2：仰卧起坐会强化髂腰肌「远固定收缩」的能力\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E髂腰肌中的腰大肌起点是第12节胸椎和第1~5节腰椎，髂肌止于髂窝。髂腰肌的肌肉止点是股骨小转子。因此强化髂腰肌容易导致躯干前屈和骨盆前倾。对于现代久坐人群来说，髂腰肌是不应该被「过度强化」的肌肉之一。这也是健身房的教练不提倡做仰卧起坐的另一个重要原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E（远固定与近固定的区别，可以用引体向上与高位下拉来理解，稍后我会写一篇文章来解释这个概念，这涉及到运动生理力学的知识。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cu\u003E如果要刺激腹直肌和屈脊柱的能力的话，那么做卷腹。\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cu\u003E如果要刺激腹横肌和脊柱的稳定性的话，那么做平板支撑。\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（稍后我还会分析一下「卷腹」和「平板支撑」的区别。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E（稍后还要写篇文章解释一下「脊柱中立位」和「脊柱稳定性」这两个概念。这涉及到力量训练中身体的稳定和力量的传导。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E感觉欠了好多文章Σ( ° △ °|||)︴…\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E更新1：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E底下有不少朋友问，腰椎间盘突出的人应该做什么锻炼，私以为，这类的问题应该去向医生和康复师拿建议，一般我不建议在网络上咨询教练或者自己训练，卷腹这类的动作会加剧腰椎间盘突出的问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E更新2：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E忘记加广告了：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E微信公众号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章，欢迎关注。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T13:04:11.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:85,&collapsedCount&:0,&likeCount&:2276,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[{&isFollowed&:false,&name&:&Jie Hong&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F47b39b8de_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&jie-hong-15&,&bio&:&&,&hash&:&7bbbbfbaab1df41f48f8116&,&uid&:12,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fjie-hong-15&,&avatar&:{&id&:&47b39b8de&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&梁军&,&headline&:&工科男&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc3ff424db9abc854c8e2_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&liang-jun-53-93&,&bio&:&汽车制造&,&hash&:&6dab731eea5f4de&,&uid&:24,&isOrg&:false,&description&:&工科男&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fliang-jun-53-93&,&avatar&:{&id&:&c3ff424db9abc854c8e2&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&风间的少年&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fda8e974dc_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&feng-jian-de-shao-nian&,&bio&:&&,&hash&:&bf3bb5bc139ba1f99e854&,&uid&:32,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Ffeng-jian-de-shao-nian&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F52500edaeeb_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:401,&height&:214},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&jszxs&,&name&:&健身自习室&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&随意给就好&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:85,&tipjarorCount&:3,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:04:11+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&8cbccbc5f2f9d5b96d6c7b14caba8eba&,&uid&:16,&isOrg&:false,&slug&:&li-mao-94-58&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&李茂&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fli-mao-94-58&,&avatar&:{&id&:&32a6f664ff20bf9cc7bb6a4&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&09a63bb8f2ae3a7e3ab5a8fe74b2a0e5&,&uid&:569000,&isOrg&:false,&slug&:&xiaji90&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&xiaji90&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxiaji90&,&avatar&:{&id&:&97decdfe34c97b0da1ef71&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&3e95db5fdc0c741aa93b92&,&uid&:299700,&isOrg&:false,&slug&:&fa-li-44&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&发里&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Ffa-li-44&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&前行&,&isFollowing&:false,&hash&:&9481c13aad76c45ebce0d6ca0a1e649b&,&uid&:00,&isOrg&:false,&slug&:&zhang-xiao-ji-92&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&张潇洁&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzhang-xiao-ji-92&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&英文／儿童教育／导演&,&isFollowing&:false,&hash&:&c1ed4a7c854f2a41eea24&,&uid&:975700,&isOrg&:false,&slug&:&reginald-60&,&isFollowed&:false,&description&:&非专业、啥边儿都沾、三分钟热度&,&name&:&reginald&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Freginald-60&,&avatar&:{&id&:&v2-1b38b8b1a38e15caa56b&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fb69f7f2f6fbdc1ca79c47e57b639e09d_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&266\& data-rawheight=\&280\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fb69f7f2f6fbdc1ca79c47e57b639e09d_r.jpg\&\u003E（题图来自woodgrovesec.moe.edu.sg） 如果你去健身房，很多教练都推荐你去练卷腹，而不是仰卧起坐，但是却不和你说为什么，或者只是简单地说因为「卷腹」更有效果。那么，为什么健身房的教练都说不要练仰卧起坐呢？原因其实很简单，就两点，我先从仰卧起坐…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002Fc0d106cde7ee6648adf53b_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号：陈柏龄的酱油台&,&isFollowing&:false,&hash&:&dfc50c73beacfbc29658&,&uid&:56,&isOrg&:false,&slug&:&chenbailing&,&isFollowed&:false,&description&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&name&:&陈柏龄&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fchenbailing&,&avatar&:{&id&:&&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&jszxs&,&name&:&健身自习室&},&content&:&( 题图来源：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fyoutube.com\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Eyoutube.com\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan 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src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F3e599b6139247ceeb10efd99b68f7567_b.jpg\& data-rawwidth=\&199\& data-rawheight=\&221\& class=\&content_image\& width=\&199\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E(哑铃深蹲，图片出自\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmenshealth.com\u002F\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Emenshealth.com\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E而且这个哑铃深蹲动作，和六角杠铃硬拉好像啊：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F90df570cc349d71f5402a6_b.jpg\& data-rawwidth=\&296\& data-rawheight=\&253\& class=\&content_image\& width=\&296\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（六角杠铃硬拉，图片出自\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fericcressey.com\u002F\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Eericcressey.com\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E大家能看出上面哑铃深蹲和六角杠铃硬拉这两幅图片的区别是什么吗？这里我们就需要引入深蹲和硬拉的第二个区别：硬拉和深蹲的膝关节屈伸幅度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E二、伸髋与伸膝\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E看一下这两张图片，一个是哑铃深蹲，一个是哑铃硬拉，他们的区别在哪里？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F3e599b6139247ceeb10efd99b68f7567_b.jpg\& data-rawwidth=\&199\& data-rawheight=\&221\& class=\&content_image\& width=\&199\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（上图为哑铃深蹲，图片出自\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmenshealth.com\u002F\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Emenshealth.com\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F38dd7bce8a8fa3c9e0b5a72_b.jpg\& data-rawwidth=\&206\& data-rawheight=\&232\& class=\&content_image\& width=\&206\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（上图为哑铃硬拉，图片出自\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmenshealth.com\u002F\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Emenshealth.com\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E区别就在于膝关节的屈伸幅度。深蹲的膝关节弯曲和伸展幅度比较大，而硬拉膝关节弯曲和伸展幅度不大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E硬拉膝关节屈伸幅度不大——本质上硬拉是伸展髋关节主导的发力动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E深蹲膝关节屈伸幅度很大——本质上深蹲是伸展膝关节主导的发力动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E还有一种直观的看法，就是去看大腿。硬拉的大腿，比较倾向于和地面保持垂直，而深蹲的大腿，比较倾向于和地面保持平行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E可以简单看看下面我画的分析，注意看红色的大腿的位置和粉红色的角度。（柏龄注：深蹲这张图片不是完全的侧面照片，所以看上去有点歪）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F846b8d4faf6_b.jpg\& data-rawwidth=\&197\& data-rawheight=\&222\& class=\&content_image\& width=\&197\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E上图为深蹲：大腿与比较倾向于和地面平行，膝关节夹角较小，说明膝关节弯曲较大\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2fb559fb285f0c_b.jpg\& data-rawwidth=\&197\& data-rawheight=\&239\& class=\&content_image\& width=\&197\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E上图为硬拉：大腿比较倾向于和地面垂直，膝关节夹角较大，说明膝关节弯曲较小\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E下面这张图，就是深蹲和硬拉最明显的对比图，注意看膝关节的屈伸幅度，和大腿的位置：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Feeff7c5c019bd305989da_b.jpg\& data-rawwidth=\&488\& data-rawheight=\&287\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&488\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Feeff7c5c019bd305989da_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（图片出自\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fbretcontreras.com\u002F\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Ebretcontreras.com\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E而六角杠铃硬拉，其实也是一样的分析方法，它的膝关节屈伸幅度不大，因此与标准硬拉接近，所以六角杠铃硬拉被称为「六角杠铃硬拉」，而不是「六角杠铃深蹲」。当然，硬拉和深蹲还有第三点更直观的区分方法：离心收缩和向心收缩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fdf26f78bf8eae36ae55ef_b.jpg\& data-rawwidth=\&204\& data-rawheight=\&241\& class=\&content_image\& width=\&204\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（图片出自：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fericcressey.com\u002F\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Eericcressey.com\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E三、离心收缩与向心收缩\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E硬拉是直接将杠铃从地面拉起，而深蹲则是蹲下去再起来。这是硬拉和深蹲最明显的区别。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E本质上是硬拉直接做向心收缩，而深蹲有一个先离心收缩，再向心收缩的过程。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E练习硬拉可以进行离心收缩。但标准硬拉只有向心过程。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E====\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E以上就是我对于判断一个动作是深蹲还是硬拉的全部看法：从【握力】、【膝关节屈伸幅度】、【是否直接从地面拉起】三点判断。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最本质的，还是去看膝关节的屈伸幅度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E硬拉膝关节屈伸幅度不大——本质上由于硬拉的是髋关节主导的发力动作，而深蹲是膝关节为主导的发力动作。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E① \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fwww.\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Ezhihu.com\u002Fquestion\u002FC\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003EFanswer\u002F3C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&ellipsis\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E② \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.t-nation.com\u002Ftraining\u002Fdeadlift-or-squat-whats-the-diff\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttps:\u002F\u002Fwww.\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Et-nation.com\u002Ftraining\u002Fd\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Eeadlift-or-squat-whats-the-diff\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&ellipsis\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E大家可以拿这篇文章里的内容去考你们健身房的教练哦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有兴趣的话可以去关注我的公众号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享教练不告诉你的健身知识。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F873dab7347cebb460ac9a05b0d5b6fb4_b.jpg\& data-rawwidth=\&258\& data-rawheight=\&258\& class=\&content_image\& width=\&258\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T13:42:59+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&如何判断一个动作是深蹲还是硬拉？&,&summary&:&( 题图来源：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fyoutube.com\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fyoutube.com\u003C\u002Fa\u003E) 我们发现硬拉和深蹲都是【髋关节屈伸】+【膝关节屈伸】的动作，那么，如何判断一个动作是深蹲和硬拉呢？仅仅是硬拉是从地面把杠铃拉起，而深蹲时先蹲下去再起来吗？其实一句话可以简单区分硬拉和深蹲：硬拉膝关节屈伸幅…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:22,&likesCount&:228},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002Fa4de94bf1d_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号：陈柏龄的酱油台&,&isFollowing&:false,&hash&:&dfc50c73beacfbc29658&,&uid&:56,&isOrg&:false,&slug&:&chenbailing&,&isFollowed&:false,&description&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&name&:&陈柏龄&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fchenbailing&,&avatar&:{&id&:&&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&jszxs&,&name&:&健身自习室&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E陈柏龄\u002F文\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E前言\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人认为举重这项运动没有价值，很容易受伤，也丝毫看不出任何的观赏性。所以不少人认为举重是一项反人类的运动，这是一种误解，这种误解缘于对于举重运动的不了解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在我看来，举重运动的观赏性源于三个方面：举重技术、比赛对抗和比赛策略。如果你对举重这项运动的技术，举重比赛的规则一无所知，那么你能看到的只是一个健壮的人把杠铃从地面举起来的过程而已。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于普通人来说，在动作规范和不冲击极限重量的情况下练习举重，受伤风险是很低的。但是对身体素质的收益却很高，它不仅能够增强身体的爆发力、协调性还能增强躯干的稳定性从而防止一些诸如高低肩等体态上的不良问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举重在中国却是一个很小众的运动，虽然中国有世界最顶尖的举重运动员，但这项运动却没有在中国普及开来。相反，欧美的很多国家没有中国那么多的奥运举重金牌，却有着庞大的举重人群，练习举重的人数甚至超过许多热门运动。2012年4月份美国体育用品制造商协会（SGMA）的一份数据统计显示，参与举重运动的美国人多达3900万，在美国所有运动中的参与度排在第7位，高于篮球、棒球等运动。相比之下，国内还有很多人大喊着「举重是一项反人类的运动」「女子练习举重是非人道的行为」，实在令人感慨。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E质疑，否定，是因为不懂。而欣赏和肯定是源于了解。只有了解一个运动比赛的情况下，才能够很好地去欣赏一个运动比赛，不是吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一 举重运动的价值\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.举重运动的价值\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举重是一项技术含量很高的比赛，举重技术中的高抓、高翻、下蹲翻、挺举、抓举，每个动作都比一般健美体系或者力量举体系的训练动作要难上许多，如果一个人能在健身房用小重量或者中等重量（相对于自身的极限重量）流畅地完成几个举重运动，那么一定会引起许多训练者的惊叹，因为举重对技术要求太高了，在举重这样的运动中，力从地起，下肢发力，躯干传导，同时动作节奏还要保持连贯和精确，它是技术和力量的完美结合。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举重这项运动对躯干的稳定性要求极高，欧美国家提倡在青少年时期练习举重，这样能够增加躯干的稳定性，防止各种与脊柱有关的体态问题，我和虎柔在之前也写了《\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fjszxs\u002F\& class=\&internal\&\u003E力量训练——脊柱中立位，又稳又强 \u003C\u002Fa\u003E》这篇文章来解释力量训练中躯干稳定性和脊柱中立位的问题，点击可看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举重这项运动对爆发力要求极高，力量比赛中有三个大项：力量举、壮汉和举重。只有举重列入了奥运会，所以很多人不知道前两项，力量举倾向于训练者的绝对力量，壮汉倾向于训练者的力量耐力，而举重就是倾向于训练者的力量速度，也就是爆发力。这里，可以参考我之前写的这篇文章：《\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fjszxs\u002F\& class=\&internal\&\u003E你的健身计划符合你的健身目的吗？\u003C\u002Fa\u003E》。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举重这项运动对于身体协调性要求极高，不同肌肉群在不同动作阶段的发力要先后协调，原动肌、协同肌、拮抗肌和稳定肌的发力也要协调，不同阶段的动作节奏也要发力协调。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E合理的举重训练，是能够极大地提高身体素质的，并且远没有许多人想象的那么容易受伤，他们认为举重容易受伤，是因为他们完全不了解力量训练，完全凭借着自己的经验和想象去评判一项运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正因为举重的这些价值，所以无论是田径、橄榄球、篮球、铅球、标枪等项目的运动员，都有在训练中加入大量的举重动作训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.举重容易受伤吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举重容易受伤的原因有两个：一是使用了错误的动作进行训练，二是频繁地去冲击极限重量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于动作规范的正确性我之前在《\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fjszxs\u002F\& class=\&internal\&\u003E健身时，动作规范到底有多重要？ - 健身自习室 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E》说过：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E针对每一个部位，以及每一种发力模式，都有相对应的最佳选择动作。说到底，一个错误的动作姿势，和任何的正确动作都不一样。只会降低训练效果，破坏技术的规范度，增加受伤的风险，得不偿失\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为动作不规范，导致动作对关节与肌肉施加了不安全的作用力，如「借力弯举」会增加腰椎的剪切力。上大重量以后会对腰椎造成不必要的损伤。再比如「龟背硬拉」是由下背部参与发力拉动杠铃，弯腰龟背使腰椎和下背部承受了不必要的负荷，在冲击极限重量时，极容易产生损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人说，深蹲多了腰不好，硬拉对腰损伤太大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，问题来了——是硬拉和深蹲让他们的受伤了吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上，现代人或多或少都有一些体态问题，不正确的深蹲和硬拉姿势更会加剧这些问题。深蹲时“屁股眨眼”，硬拉时“弯腰启动”，这些都是导致深蹲硬拉伤腰的重要原因，很多时候，深蹲和硬拉其实并不是导致下背部、腰椎损伤，不正确的深蹲和硬拉才是。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E同样，很多时候不是举重这样的力量训练让训练者受伤，而是不规范动作让训练者受伤。实际上，所有的力量训练的练习，最开始，都是从徒手或者0负重的练习开始的，没有人会一开始就去进行大重量的训练，大多数举重训练者都有一套完整和科学的训练体系，他们很清楚安全的界限在哪里。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么为什么举重会给人容易受伤的错觉？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为许多的普通人，对于力量训练和举重的了解，都仅限于奥运会那些世界级选手的比拼，他们看见的只有奖牌和伤病。而他们在生活中遇到搬运重物的情况，也确实很容易让他们受伤。因为普通人不知道符合人体发力结构的动作是怎么样的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E事实上，所有的和体力相关的竞技体育比赛，运动员的损伤概率都是非常高的。包括短跑、跳高、跨栏、长跑这类非直接对抗性的运动。因为运动员一直在十数年的时间里和自己身体的极限进行斗争。但如果你不是一个运动员，如果你只是一个爱好者，并不需要经常冲击极限重量，那么练习举重只对你利大于弊。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E即使你是女性，练习举重对你来说，也是利大于弊。因为举重训练能够极大增强你的身体协调能力、身体线条，体态的正确，让你看起来是健康的美，而不是病态的美。不要想象自己会练出一身肌肉，因为你不是运动员。我想，你随便打一下乒乓球，也打不到张怡宁的水准吧？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、举重运动的观赏性在哪里？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E写到这里，终于到了重点。举重运动的观赏性在哪里？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E私以为，举重运动的观赏性源于三个方面：举重技术、比赛对抗和比赛策略。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你对举重这项运动的技术，举重比赛的规则一无所知，那么你能看到的只是一个健壮的人把杠铃从地面举起来的过程而已。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.举重技术\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举重这项运动对于力量的掌握在了解力量训练的人看来，真的是「一力降十会，一巧拨千斤」的状态。拿抓举而言，下图这十二个动作是在极快的节奏中完成的，其中任何一个环节出了问题都会影响后续动作。而每一个动作都有自己极为严格的动作标准，在这个标准下，运动员才是安全且发力最大化的状态。一旦偏离动作标准，不仅难以冲击奖牌，更可能产生运动损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如动作1中的握距、动作2中头部的姿势和躯干的稳定性、动作3和动作4中伸膝肌群和伸髋肌群的衔接发力，动作5到动作8之间靠髋关节和上肢将杠铃上翻同时身体下蹲的过程，这个过程中腕关节、肩关节、肩胛骨、胸椎、骨盆的状态，都是需要极为精准的控制，同时也具有极大的观赏性。如果你自己有力量训练的经验或者你懂一些解剖学或者运动学的知识，那么在琢磨运动员技术的过程中自然能够欣赏得了举重比赛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E将比赛和自己的实践、知识相互印证，看看自己哪里想对了、做对了，看看自己哪里想错了、做错了，在看比赛中提高自己，真是再美好不过的事情了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F9e8f02a887d54faedbbc2b_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F9e8f02a887d54faedbbc2b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（图片出自全国体育学院教材委员会审定的《举重》这本书）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.比赛对抗\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里说的比赛对抗更多的是运动员和人类身体极限的对抗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动员要在短时间内将远高于自身体重的杠铃举过头顶，这是普适的观赏性，即使没有力量训练的普通人也能够知道这样的难度有多大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果有进行力量训练的人，看到一位运动员在冲击自身极限，想必能够感同身受，进行「共情」吧。而运动员在冲击世界纪录的时候，训练者能够进行的恐怕就不是共情了，而是真正的热血沸腾！这位运动员和他身后的教练团队，在此刻，以向人类的极限进行冲锋和突破，这是真正的超越，是奥运会的精神的体现：更高、更快、更强！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E作为一个有体育精神的人，在此刻为止呐喊，为之心潮澎湃，再自然不过了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.比赛策略\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举重比赛允许挺举和抓举两种姿势，成绩是两种姿势的总和进行计算，挺举和抓举每个运动员都有三次机会，两种举重动作至少要完成一次。取两次动作的最高重量相加，这就是比赛最终的成绩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举重比赛运动员和教练能够在比赛时看到别人成绩从而调整战略，这时候三次试举的重量安排就尤为重要，这是一种比赛中的博弈，涉及到运动员自身的供能系统反应、募集神经疲劳程度、绝对力量和爆发力的极限，以及其他运动员的成绩、心理状态等等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而连续试举的情况又涉及到运动员自身对于磷酸原供能系统和糖酵解供能系统的协调，因为他们的间歇时间只有两分钟不到，这个情况下磷酸原系统和肌肉的神经募集能力还没有完全恢复，那么比赛策略就尤为重要，我之前写过文章：《\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fjszxs\u002F\& class=\&internal\&\u003E三大供能系统详解 \u003C\u002Fa\u003E》（点击可以阅读）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这种非直接性的对抗，是很多人欣赏不来举重比赛的另一个原因，因为他们不懂举重比赛的规则，也不懂举重比赛对身体素质和运动员心理的要求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、为什么很多人欣赏不来举重比赛？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原因有以下几点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E不懂力量训练，或者不懂运动学。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E自己没有进行力量训练的经验。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E对举重比赛的规则不了解。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E我觉得这种情况下欣赏不来举重比赛是很正常的事情。就好像不懂中国围棋的人，欣赏不来围棋比赛是一样的道理。上面三个要点也可以用来回答「为什么很多人觉得举重是一个反人类的运动？」这个问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三年前很多人跟我说他们不懂健美运动员的那些肌肉有什么用处，练得那么大块毫无意义，也没有美感。后来我写了：\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E《\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？ \u003C\u002Fa\u003E》写了这个回答来论述肌肉男的成因。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E《\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？ \u003C\u002Fa\u003E》写了这个回答来对比大家眼中「身材好」和「过于健壮的肌肉猛男」到底有什么区别。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E《\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F\& class=\&internal\&\u003E健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？ \u003C\u002Fa\u003E》写了这个回答来论述健美运动员是如何进行比赛准备的。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E以上三篇文章算是简单地地科普了肌肉对于人体的意义以及健美比赛的标准和观赏性，以及普通人和健美运动员的差距，还有一般健身房的训练方法。后来，看过这些文章的人就很少有再发出「练健身就是吃激素」、「我不想练出太大块的肌肉」、「健美运动员那种肌肉没意义」的质疑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E质疑，否定，是因为不懂。而欣赏和肯定是源于了解。只有了解一个运动比赛的情况下，才能够很好地去欣赏一个比赛，不是吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E未来几年，我和虎柔会在网络上对举重以及其他体育训练进行更多的科普，希望大家能够更加关注自身的健康和运动学的知识，而不是按照自己的经验去看待那些其实自己并不了解的体育运动，这样只会让你在偏见的泥塘越陷越深。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E（题图为我国著名举重运动员吕小军的高杠位深蹲，图片来源：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fhookgrip.com\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Ehookgrip.com\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E=================================================================\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E版权声明：\u003C\u002Fb\u003E本文作者为陈柏龄，本文首发于知乎网。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E转载要求：\u003C\u002Fb\u003E1.本文仅允许在正文前注明作者和作者公众号陈柏龄的酱油台（soychen01）的情况下，进行非商业性转载。2.转载时本文正文时不可减少内容、修改内容或者增加内容（包括图片）。3.转载请附上版权声明和转载要求。4.转载请邮件通知。\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T13:42:34+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&举重是一项反人类的运动吗？&,&summary&:&\u003Cb\u003E陈柏龄\u002F文\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E前言\u003C\u002Fb\u003E 很多人认为举重这项运动没有价值，很容易受伤，也丝毫看不出任何的观赏性。所以不少人认为举重是一项反人类的运动，这是一种误解，这种误解缘于对于举重运动的不了解。在我看来，举重运动的观赏性源于三个方面：举重技术、比赛对抗和比赛策略…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:60,&likesCount&:368}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:85,&likesCount&:2276,&FULLINFO&:true}},&User&:{&chenbailing&:{&isFollowed&:false,&name&:&陈柏龄&,&headline&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&chenbailing&,&bio&:&公众号：陈柏龄的酱油台&,&hash&:&dfc50c73beacfbc29658&,&uid&:56,&isOrg&:false,&description&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fchenbailing&,&avatar&:{&id&:&&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&nwebStickySidebar&:&sticky&,&searchSectionStyle&:&loosen&,&androidPassThroughPush&:&all&,&newMore&:&new&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&showTipInLiveDetailsPage&:&true&,&nwebFeedAd&:&experiment&,&newSign&:&newVersion&,&liveReviewBuyBar&:&live_review_buy_bar_2&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&open&,&marketTabBanner&:&market_tab_banner_show&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newQuestionDiversion&:&false&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&hybridZhmoreVideo&:&no&,&recommendationAbtest&:&new&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&questionRecommendReadingsAbtest&:&similar&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&nwebRelatedAdvert&:&default&,&qaStickySidebar&:&sticky_sidebar&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&experiment&}},&columns&:{&next&:{},&jszxs&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Fjszxs&,&name&:&健身自习室&,&creator&:{&slug&:&chenbailing&},&url&:&\u002Fjszxs&,&slug&:&jszxs&,&avatar&:{&id&:&v2-4ebcafe61f20deb3eed0bd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 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