健身不知道怎么吃？10套增肌食谱拿走！健身不知道怎么吃？10套增肌食谱拿走！马甲线健身百家号10套增肌餐赶快拿好哦！肌肉是一个男人强壮的象征很多男人都希望拥有健硕的肌肉除了健身之外，食谱也很重要下面阿迪就为大家介绍有哪些增肌食谱可以帮你迅速增长肌肉No.1早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。No.2早餐：红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。中餐：西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒鸡脯肉、米饭一碗。晚餐：菠菜豆腐汤、炒土豆丝、凉拌牛肉。No.3早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。晚餐：凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。No.4早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。中餐：红烧牛肉、凉拌菠菜、素炒芥兰、2个馒头。晚餐：冬瓜牛骨汤、青椒牛肉、凉拌茄泥 土豆丝、一个馒头。No.5早餐：一个蒸糯玉米、2个荷包蛋、一杯牛奶。中餐：西红柿牛肉面、凉拌海带胡萝卜丝。晚餐：苗鲫鱼汤(全吃)、素炒丝瓜、烤甘薯1块。No.6早餐：苹果一个、牛奶一杯、全麦面包2片、鸡蛋1个。中餐：豆皮炒青椒、黄瓜拌鸡丝、香菇炒油菜。晚餐：蒜泥拌酱牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉丝粉丝汤。No.7早餐：红枣玉米糊糊一碗、牛肉包两个、山竹4个。中餐：素焖扁豆、番茄菜花、虾仁蒸蛋羹、1碗米饭。晚餐：麻辣烫、包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗。No.8早餐：早餐蛋牛肉三明治一个、牛奶一杯。中餐：熏鱼1块、凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘、红豆沙小汤圆1碗、大枣5个。晚餐：咸蛋1个、凤爪1盘、凉拌绿菜花、紫米粥1碗。No.9早餐：黑芝麻红豆粥一碗、茶蛋2个、凉拌萝卜丝小菜。中餐：清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗、香菜拌豆腐丝1盘、馒头1个。晚餐：红枣枸杞乌鸡汤面一碗。No.10早餐：牛奶燕麦粥1碗、鸡蛋1只 、苹果。中餐：大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘、糯米藕半盘、炒土豆丝半盘、萝卜炖牛腩1碗。晚餐：白灼基围虾半盘、三鲜日本豆腐半盘、清炒芥蓝1盘、馒头1个或玉米小饼。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。马甲线健身百家号最近更新：简介:练出马甲线，做健身达人作者最新文章相关文章从吃什么到怎么吃 增肌的10条营养原则_健美_新浪竞技风暴_新浪网
从吃什么到怎么吃 增肌的10条营养原则
变成一个壮汉是所有瘦子的梦想
　　瘦人增肌最大的问题可能不是训练，而是吃，真实应了那句话“30%的训练，70%的吃”。掌握营养的原则应当和掌握训练的原则一样——简便易行。掌握基本原则并且坚持执行下去。
　　想想“二八法则”吧。结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并且付诸实践是成功的不二法则。让我们来看看达到增肌（增加有效体重）目的最重要的原则。
　　原则一：频繁用餐——每2.5到3个小时
　　仅靠一天三顿饭，别指望增长有效体重--- 只长肉不长膘。一日三餐的吃法让你每顿饭都会吃下大量的蛋白质和脂肪。你的身体一顿饭只能贮存这么多热量，猜猜结果如何？肿胀，差劲的吸收加上事与愿违的肥膘。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉，然后每2.5至3小时吃一顿。把你的计时器设定在响铃状态，直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会。
　　想想吧，下顿饭就是更加饱满的胸部，宽阔的肩部，粗壮的臂部还有岩石一般坚硬的腹部！如果你漏了一顿饭，想象一下这样的画面：你身处食人鱼的海洋，这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。而且这些要命的家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉。
　　事实上他们让你的肌肉更小。如果漏了一顿饭，手臂不会马上细一英寸。但是，当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候，如果别人不信你是经常练健美的，可别感到郁闷！那么一天该吃几顿？很简单——把你醒着的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。所以如果你每天醒着的时间有18个小时，吃6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办？吃下去！
　　抓住这个吃饭的机会。如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。无论你听到过什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话，别管它，相信我！
　　再次，别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴”。如果你想增肌的话就不该有这种想法，不然找个地方凉快去吧！你觉得罗尼库尔曼会说“嘿，我得吃点零食了”这样的话吗？每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。
　　原则二：食物种类要多样
　　食物种类要多样如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱。通常，你会吃家里有的东西，所以最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。（背景不同，去菜场的同志其实不会有这个问题）。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。
　　原则三：摄取足够的热量
　　长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量。热量摄取不足就好比想拿25，000买50，000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅，你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。
　　这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划，没有足够的营养啥都是白搭。好比没砖没水泥没木头还要盖房子。如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练，大重量和高次数和恢复，要想长肌肉不要忘了记录下来你都吃了什么。没什么可说的。没有做好这一点，是大多数瘦骨仙无法增重和有些人只长膘不长肉的头号理由。
　　记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。当然了，你得花点时间来看容器上面的标签（研究营养成分），但是，这些努力和几个月内增加20磅体重比起来，难道不值得吗？好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心，而且你大体上吃差不多的东西，你的食物营养成分数据库会迅速扩展。
　　原则四：每餐摄入40至60克蛋白质（6顿饭300多克！这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧）
　　增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸！这可是想增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。
　　蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。
　　推荐食物：
　　瘦肉：吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……
　　鱼类：三文鱼、金枪鱼（价格偏高。我吃虾、黄鳝等便宜的海鱼）
　　原则五：每餐摄入60至80克碳水
　　不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。（深有体会，没有足够的营养，高强度训练就是自残）你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。
　　最好摄入多种高纤维、复杂型的（复杂型碳水，在血液中分解的速度更慢，持续提供能量；例如谷类加工食物——面包、馒头等）、低血糖指数（消化后形成的血糖浓度低）的碳水，而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物（糖和加工食品）。复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。
　　推荐食物：大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。
　　原则六：每餐摄入20至30克脂肪
　　你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说，30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而，关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3，那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。
　　由于北美非常缺乏单不饱和脂肪酸（橄榄油）和多不饱和脂肪（鱼油）并且本身具有足够的饱和脂肪酸，你的任务就是在饮食当中多摄入橄榄油和鱼油
　　唯一你应该避免摄入的脂肪：反式脂肪。
　　无论何时，你在标签上看到的酥油、氢化或是部分氢化的油含量越高（食用油的氢化处理也是产生反式脂肪酸的原因之一），反式脂肪酸就越多。
　　注：不饱和脂肪酸的作用及反式脂肪的定义请看推送的第三条连接。
　　原则七：每餐吃蔬菜
　　蔬菜关长肌肉什么事？你的妈妈跟你说要想长高长壮要多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含有维生素和矿物质，还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。
　　最容易忽略的蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。当然，你需要碳水来增长，但是你
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核心提示：瘦人们为什么胖不起来，往往是因为身体的原因导致营养无法吸收，虽然胖起来比较难，不过还是可以通过锻炼和饮食来调整，瘦人增肌食谱，吃这些最增肌哦。
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世界上有这样一种人，怎么吃都不胖，自然就没有减肥的烦恼，简直让肉肉的我们羡慕嫉妒恨。不过，偏瘦的体质容易导致，产生一系列的健康问题。男生偏瘦，看起来弱不禁风，自然给不了女生安全感。所以，增肌成了瘦人们的日常功课，接下来就让小编教瘦人们怎样在饮食上面做功课，瘦人增肌食谱送给你，告诉你吃什么最增肌！　　瘦人为什么吃不胖？　　第一、病理性；　　病理性的诸如身体某些部位病变，阻碍了脂肪和蛋白质的合成，这种是最难的，建议直接就医。　　第二、生理性；　　生理性是指人体的激素分泌异常，“暂时”阻碍了脂肪和蛋白质的合成或者营养物质的吸收。这个时候你就可以采取科学的体育锻炼和饮食方案来得到调整改善。　　瘦人增肌吃什么：　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物，例如和；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。　　瘦人增肌食谱大放送：　　6点-8点早餐　　碳水化合物：一个、馒头、花卷或者是、都可以(量稍大一些) 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个　　脂类：核桃2个　　蔬菜水果：一个或者是苹果一个　　营养补剂：一片片　　10点左右 加餐　　碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个　　蛋白质：蛋清一个、蛋白奶　　蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个　　12点左右 午餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以　　蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选) 脂类坚果：一把腰果　　蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜　　15点 加餐　　碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个　　蛋白质：蛋清一个、蛋白奶　　蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个　　18点 晚餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以　　蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)　　脂类坚果：核桃2个　　蔬菜水果：和午餐一样　　21点 加餐　　和10点的加餐差不多
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