大学生健身饮食指导
作者：火龙健身联盟 微信公众号
大学生健身饮食指导小鸿今年20岁，身高达180cm，这是很多人梦寐以求的身高吧，但是很瘦，经常被同学说瘦，还有小肚腩！下面是他的饮食。大家看看有什么问题呢？早餐：火腿炒蛋＋米粉午餐：牛肉方便面＋火腿＋奶茶晚餐：多在家用餐教练一看，就发现了数点必要改善的地方：1. 戒掉所有加工食物，如火腿、肉丁、所有丸类、所有即食面类；2. 煎蛋永远比炒蛋好，煎蛋的油在外面，炒蛋的油则内外都有；改善方法：1. 点餐以天然肉类为主：鸡肉、牛肉、猪肉，以上的肉类在绝大部份让均有售，最重要是吃前去掉肥肉部份；2. 蛋类以煎蛋、蒸蛋为主，炒蛋最好避免；卡路里摄取量小鸿的目标当然是增肌减脂，因此卡路里要比他每天所需稍为高一点：每天总消耗热量: 约2100卡路里建议每天卡路里摄取量：2400卡路里饮食安排由于Alex是位大学生，他日常的主要活动是在上课，运动量不大，因此碳水化合物不用摄取太多。三大营养摄取比例为：碳水化合物 50%：300克蛋白质 25%：150克脂肪25%：66克作为大学生，小鸿的饮食是较定时。此外，每间大学都有免费的健身房，实在没有理由多点训练吧！因此，以下的安排是基于他最少一星期训练三次，否则多出来的卡路里便转化成肚子肥肉！于是为他的制定的饮食计划如下：早餐: 两个蒸蛋＋瘦肉米粉（共约40克蛋白质、60克碳水化合物）餐间： 一杯无糖或低糖乳酪＋一份水果 （共约10克蛋白质、30克碳水化合物）午餐： 米饭＋蔬菜（共约40克蛋白质、60克碳水化合物）4点： 牛奶+面包（共约25克蛋白质、40克碳水化合物）锻炼后： 一份水果（共约20克碳水化合物）晩餐： 一条鱼＋米饭＋大量蔬菜（共约40克蛋白质、100克碳水化合物）大家也可参考补充以下主要食品：蛋白质的食物：鸡蛋鸡胸三文鱼牛排豆腐碳水化合物的食物：白饭（一碗约50-55克碳水化合物）米粉（一碗约42-45克碳水化合物）马铃薯红薯烹调方法：无论是外出用餐，还是自己煮食，都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅，都总有一点较健康的选择，你要做的是压制心魔，不要让自己选择可口的食物呢！
相关微信文章：
相关推荐：
本网站所有内容均采集自网络，如有侵权麻烦邮箱联系删除。最全面的健身增肌食谱计划一周表 - 第一星座网最全面的健身增肌食谱计划一周表 11:32:00来源：第一星座网作者：匿名　　“三分运动，七分饮食”，在健身中增肌的过程中，饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排，能够增加自身的体重，在健身运动的帮助下，很好地增肌，变成健美的身材体型。下面，介绍的是关于健身增肌的食谱，这一周的饮食计划，对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。　　增肌食谱计划一周表：　　第一天：　　第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪　　第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油　　第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜　　第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白　　第二天：　　第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清　　第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱　　第3餐：（训练后）2勺恢复饮品　　第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿　　第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓　　第三天：　　第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪　　第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油　　第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉　　第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油　　第四天：　　第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶　　第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜　　第3餐：（训练后）2勺恢复饮品　　第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油　　第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓　　第五天：　　第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓　　第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油　　第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白　　第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油你可能也喜欢：
共有10条信息1/101...
星座测算子时23点子23-0丑1-2点寅3-4点卯5-6点辰7-8点巳9-10点午11-12未13-14申15-16酉17-18戌19-20亥21-22男白羊座男白羊座男金牛座男双子座男巨蟹座男狮子座男处女座男天秤座男天蝎座男射手座男摩羯座男水瓶座男双鱼座女白羊座女白羊座女金牛座女双子座女巨蟹座女狮子座女处女座女天秤座女天蝎座女射手座女摩羯座女水瓶座女双鱼座男子鼠男子鼠男丑牛男寅虎男卯兔男辰龙男巳蛇男午马男未羊男申猴男酉鸡男戌狗男亥猪女子鼠女子鼠女丑牛女寅虎女卯兔女辰龙女巳蛇女午马女未羊女申猴女酉鸡女戌狗女亥猪男：A型血男：A型血B型血O型血AB型血女：A型血女：A型血B型血O型血AB型血copyright &
www.d1xz.net 第一星座网 版权所有 浙ICP备号-1返回顶部男人增肌食谱解读1、为身体提供充足的热量为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。2、肉、碳水化合物不容忽视很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物（主食）的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60％。碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。3、蛋白质是肌肉合成的重要材料在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。肌肉的最主要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。4、微量元素要强化微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。为什么要少食多餐?　　研究表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。　　每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变小变紧，减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。　　第一餐：7点（早餐）　　碳水化合物：一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)　　蛋白质：蛋白粉一杯或者2个蛋清　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果　　坚果：2个核桃　　营养补剂：善存维生素C一片　　第二餐：10点（加餐）　　碳水化合物：一片面包　　蛋白质：一个蛋清　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃　　第三餐：13点（午餐）　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 (任意选择)　　蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)　　脂类坚果：腰果10颗 　　第四餐：16点 (锻炼前)　　碳水化合物：一片面包　　水果：一个香蕉或橘子　　第五餐：17点（锻炼后）　　蛋白质：乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。　　第六餐：19点 (晚餐)　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)　　蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)　　脂类坚果：2个核桃　　第七餐：22点 (加餐)　　碳水化合物：一片面包 （肥胖的不用补充碳水）　　蛋白质：一个蛋清　　水果：一个香蕉或猕猴桃德贝尔健身(DBRjianshen)　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
的最新文章
坚持就是胜利！！加油！！坚持就是胜利！！加油！！.现在的明星很多被成为女神，神从此变得平凡而失去神的意义。我们说的美女也往往联想到女明星，因为她们只有和美挂钩据说，现在衡量美女的标志居然是它——蜜桃臀！好身材果然是多方位的，为了一个美字，愁死多少女人啊，不仅要练臂练腹部是最容易堆积脂肪的部位，尤其是久坐一族，而如果光做腹肌撕裂的话还不足以把啤酒肚减到看见六块腹肌，大家还要很多人在天冷的时候都认为不是运动的好时间，然后从各种理论上找答案来让自己的借口更为充实实际上，几乎所有美好的德贝尔健身欢迎您！这份有氧减脂训练计划有6个部分组成，练习者只需按照以下图示步骤 ，依次完成各个动作的练习时间和次数即可，具体其实，这篇文章想要说的是：“不坚持锻炼肌肉会不会减少”的问题。那么，文章的标题为什么又是“不锻炼，在同龄人里这份有氧减脂训练计划有6个部分组成，练习者只需按照以下图示步骤 ，依次完成各个动作的练习时间和次数即可，具体12月份课程表元旦闭店通知！通
知 本店将于5月1日---5月3日闭店三天，5月4号正常营业，给您带来的不便敬请谅解！德贝尔健身全体元旦闭店通知！这份有氧减脂训练计划有6个部分组成，练习者只需按照以下图示步骤 ，依次完成各个动作的练习时间和次数即可，具体12月份课程表这份有氧减脂训练计划有6个部分组成，练习者只需按照以下图示步骤 ，依次完成各个动作的练习时间和次数即可，具体其实，这篇文章想要说的是：“不坚持锻炼肌肉会不会减少”的问题。那么，文章的标题为什么又是“不锻炼，在同龄人里德贝尔健身欢迎您！很多人在天冷的时候都认为不是运动的好时间，然后从各种理论上找答案来让自己的借口更为充实实际上，几乎所有美好的据说，现在衡量美女的标志居然是它——蜜桃臀！好身材果然是多方位的，为了一个美字，愁死多少女人啊，不仅要练臂练腹部是最容易堆积脂肪的部位，尤其是久坐一族，而如果光做腹肌撕裂的话还不足以把啤酒肚减到看见六块腹肌，大家还要现在的明星很多被成为女神，神从此变得平凡而失去神的意义。我们说的美女也往往联想到女明星，因为她们只有和美挂钩超高强度的腹肌锻炼,锻炼完了以后腹肌会有像撕裂一样的疼痛,所以叫撕裂腹肌。现在撕裂腹肌风靡全球，但是由于强度..坚持就是胜利！！加油！！坚持就是胜利！！加油！！..坚持就是胜利！！加油！！今天聊点特别的，那条流传甚广的“猪八戒又吃素又取经走了十万八千里，依然那么胖，所以运动减肥没用！”猛一听似乎如果你身边有个单身爱健身的妹子，快点开始行动吧吧！这么好的妹子追到一个就少一个了！爱健身的妹子身材一定很好身坚持就是胜利！！加油！！.坚持就是胜利！！加油！！.坚持就是胜利！！加油！！.坚持就是胜利！！加油！！.坚持就是胜利！！加油！！.DBRjianshen提供健身推广服务；为健身爱好者提供健身常识及专业的健身知识。热门文章最新文章DBRjianshen提供健身推广服务；为健身爱好者提供健身常识及专业的健身知识。男人健身增肥增肌食谱
　　第一餐 7点-8点左右早餐　　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米飯、面条均可(量稍大点)　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果　　脂类坚果：2个核桃　　营养补剂：善存片一片　　第二餐 10点左右 加餐　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃　　第三餐：12点左右，午餐　　碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜　　脂类坚果：腰果一把
(责任编辑：lisihuai)
提示：键盘也能翻页，试试“← →”键
关键词：&&&&&&
参加达人选拨赛一起去上海看盛典
合作媒体推荐
看过本文的人还看过【图】瘦人增肌饮食计划-3年增重30公斤-吉为健身运动营养品()
瘦人增肌饮食计划-3年增重30公斤
瘦人增肌饮食计划-3年增重30公斤，训练方面，我会在一周5天里练遍所有肌肉群，第6天会练一个需要特别加强的或薄弱的肌肉。补剂方面主要是：乳清蛋白、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基...
「瘦人增肌饮食计划-3年增重30公斤」
发布时间：
瘦人增肌饮食计划-3年增重30公斤，Karston非常烦躁，因为在学校总是被归类于身体小只一类的人，甚至被嘲笑。他决定和哥哥一起健身，立志变成一个大只的人。经过三年的艰苦锻炼，Karston增肌30公斤。资料图：瘦人增肌效果-1&基本数据：& 名字：Karston Bruner& 年龄：18& 之前：& 之后：& 体重：43公斤& 体重：73公斤& 体脂：8%& 体脂：10%& 臂围：28cm& 臂围：40cm为什么开始开始做力量锻炼就是因为力量锻炼能帮助我增加肌肉，让我变的强大。在学校里我是最瘦弱的人，进入高中后我的体重也没有突破过100斤。我的哥哥大我一岁，身高几乎一样，但强壮多了，我想像他一样，我讨厌瘦小。&资料图：瘦人增肌效果-2&