关于作者：一个很可能嫁不出的北大生物学博士。俗话说：三月不减肥，四五六七八九十月徒伤悲！虽然现在已经八月了，但是减肥毕竟不分季节，锻炼永远有益身体健康。每天上班前下班后去健身房出汗虐腹不仅能瘦身也能提高新陈代谢率，实在是居家必备的消遣方式。然！而！并不是所有人都有机会去健身房！上下班累成汪并没有时间去健身房怎么办？！周围并没有离自己特别近来去很方便的健身房怎么办？！我根本就没有钱去不了健身房怎么办？！当然有办法！！机智的我们就来为大家推荐将自家甚至办公室都能打造成迷你健身房的必备小器材。（前方高能出汗，请备好纸巾）1、瑜伽垫（“然而我并不做瑜伽，买瑜伽垫作甚呢？”“愚蠢！”）在家可虐腹可拉伸可做郑多燕，然而床上太软不利于发力，直接在地板上又太硬会伤到骨头，一张薄薄软软的瑜伽垫完美解决问题（说铺床单或者草席的童鞋请出来我一定不打人）。瑜伽垫的作用绝对不仅限于瑜伽，在很多的健身视频中都能看到它的存在。举个例子，腹肌撕裂者，insanity，郑多燕操都可以在这张小垫子上完成。夏天不会在地板上滑倒，冬天不会凉到腰，家里来客还能打个地铺，情侣恩爱还能假冒个野餐布，无论从什么角度看都是必须要入手一个的。瑜伽垫材质有TPE、PVC和普通塑料之分。TPE质量最好，最为舒适轻巧，当然也最贵；PVC其次，但抓地力也很强不容易打滑，健身房里那些背着小小一卷去练瑜伽的妹子们大概用的就是这种，皮肤接触起来也很舒服；普通塑料的就真的很普通也很便宜，但也容易异味，轻轻一踩就陷下去，请慎重考虑。· 传奇黑垫Manduka
7331 · easyyoga瑜伽垫
300 · 哈他瑜伽垫
300 · 杰朴森瑜伽垫
310 2、瑞士球（是的！就是郑多燕用的那个大球球！）瑞士球这种东西虽然占地面积大，但可以创造一些曲度方便特殊部位的练习，在家里用瑞士球可以在某些程度上替代部分健身房专用器材，特别是对于平衡的锻炼以及肌肉群的稳定有显著的作用。从一开始瑞士球就是一种康复器材，现在用来锻炼背部、腹部（特别是侧腹）肌肉、减大腿内侧，蝴蝶袖都很有帮助。· 阿迪达斯瑜伽球传说中加厚防爆材质超级厉害，有波点好舒服。
600 · Technogym（意大利泰诺健）这也算是国际大品牌了。
400 补充一下，最近发现身边用瑜伽滚轮的人越来越多了，所以也来普及一下这玩意吧。其实就是一个海绵包裹的柱状物，表面会嵌有小方块增加效果。躺在上头滚来滚去可以舒展背部肌肉，小腿和大腿在上头滚来滚去还能放松紧绷的腿部肌肉，看电视什么的没事的时候用用~~明星也很喜欢用~~· 动图示范3、弹力绳（蝴蝶袖的救星来了~）像这种几乎没有占地面积，在哪里都能使用的居家健身器材一定要推荐，而且也很便宜。通过脚踩弹力绳下蹲可锻炼腿部臀部肌肉、模拟划船机运动锻炼背阔肌，也可以进行肩上推、肱弯举等动作强化大臂肌肉，侧拉同样可以紧致拜拜肉部位达到减手臂的效果。想想看在提包里装上一根弹力绳，上班间隙在吸烟室茶水间甚至厕所都能锻炼。个人感觉弹力绳最好买质量好一些的，在健身房目击过弹力绳断裂的人摸着良心说。· Nike 弹力绳就不多介绍了，质量是得到保证的
300 · Joinfit（捷英飞）国内比较不错的健身产品品牌，网上还有JOINFIT学院的健身视频，讲得很不错，推荐一下。当然，Joinfit 其他的像哑铃、滚轮这些基础健身设施质量都很好，我见过的很多健身房都有他家的产品。
200· 动图示范 4、哑铃这个小东东就不用自己介绍了吧~~大的可以用来力量训练，小的可以拿来跳有氧操，休息时就练上三四组~ · （从小用到大的）红双喜
200· 动图示范5、健腹轮健腹轮最常用在减上半身赘肉，如腹部臀部腰间手臂，效果十分明显。双膝跪地，臀、腹部肌肉收缩，用双臂力量保持身体平稳，向前推送、回拉健腹轮，这一过程对于手臂肉肉的紧致也很有效。· Joinfit还有另一种宽轮款
100 · Ma Fitness 健身房常用款，静音滚轮。
400· 动图示范6、俯卧撑支架请问：“用俯卧撑支架与否，效果有何区别？”答：“俯卧撑支架可以带来更大的肌肉刺激强度，身体下降更低刺激胸肌；将力量由手肘转移到手腕，加强腕力；防止手滑。”需注意的是，有利必有弊，在加大力量刺激的同时也会增加受伤的几率，所以使用时一定要注意姿势正确，角度合适。· 祖迪斯（JOEREX）
100 · 骐骏骐骏的产品在健身房里也常常出现啊~
300改进版还有这种万向俯卧撑盘，作用是一样的~· 动图示范 7、普拉提环把普拉提环拉出来单独说是想强调一下这小东西瘦大腿的奇效：大腿内侧间紧夹普拉提环，用力收紧，可锻炼大腿外侧肌肉。即便是坐在办公桌旁边也可以夹一夹，随时瘦大腿（当然，请注意老板的双眼！）· MaxFit 普拉提塑形环请观察盒面上模特的动作
200除了大腿，小腿也可以夹啊夹，甚至手臂手掌都可以挤压这个小环，对于施力的两个部位周边的肌肉具有很好的刺激作用。一支普拉提环可以兼顾弹簧拉力器、夹腿器等作用，感觉省了好多钱~~· 动图示范8、呼啦圈呼啦圈是我迄今为止用过的瘦腰间最有成效的器材。常用的呼啦圈现在有两种：传统的硬质呼啦圈和新型的软质呼啦圈。硬质呼啦圈就不用多说了，它有一个缺点就是比较会损伤肌肉或内脏，因为一直会撞击腹部。· Ibort（爱伯特）按摩呼啦圈
100软质的呼啦圈类似于弹簧结构，可以缓解撞击，当然转起来难度就大一些· 凯速软质呼啦圈
220呼啦圈运动是一种有氧运动，有利于身体快速燃脂，同时，身边的人反应，呼啦圈真的可以缓解便秘。平时没事看电视聊天的时候都能转转，一举两得。现在市场上也有一种叫磁疗呼啦圈，贵很多，不过个人觉得不太有用，原理上说不通~9、踏步机（终于到了今天这些器材里最贵的一个了！）顾名思义，踏步的机器嘛~~个人觉得跟椭圆机在腿部的作用上异曲同工，可以说是大型椭圆机的精简版。模拟了人上楼梯的过程，从而达到主要锻炼手臂和腿部肌肉并带动全身运动的作用。家里如果放不下跑步机或者椭圆机，买一个踏步机也是很不错的。 Icon（爱康）、Johnson（乔山）的踏步机都很不错，还有配套弹力绳可以在踏步时锻炼手臂。
· 动图示范以上就简单介绍了一些家用健身小器材，除此之外还有跳绳、仰卧起坐板这些使用很广也很基础的器材就不仔细介绍了。总之，锻炼无处不在，即使不能去健身房，也能自己在家打造一个健身小天地。别再为懒得锻炼找借口了，麻溜儿置办起这些器材，等到明年开春就能收获一只狗公腰男生或者马甲线女生，加油哦！· 看列表 丨家用健身器材责任编辑：波酱相关阅读：
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对于初学者说，怎样挑选瑜伽垫？——－坚持四四
答：就 Keep 的训练来说，对瑜伽垫的要求会和瑜伽训练有些区别，因为瑜伽主要以静态动作为主，而 Keep 有很多跳跃、前后发力的动作。总体上，乳胶瑜伽垫偏软，不太适合，推荐购买 PVC 或 TPE 材质的瑜伽垫。
厚度上 4-6mm 即可，越厚的瑜伽垫在进行手支撑动作时手腕越疼。如果跪姿或者坐姿时觉得骨头硌得难受，可以把瑜伽垫进行对折。瑜伽垫的选购还有很多学问，Keep 君今天先把坑挖下，未来会慢慢填上～
怎样判断自己身体对一套动作已经适应？以不吃力地完成为标准吗？——insomnium
答：只要你能跟上 Keep 的节奏，把动作整套做下来，就说明已经适应了。这里要强调的是，适应并不代表不吃力，假设十成功力是你的全力，K3 的训练你用八成功力可以把它完全做下来。但你再继续练下去，想练到只用三成功力就能做完 K3 训练，那是不可能滴。你必须去练 K4 难度的训练，练好了再回来做 K3，才会觉得不吃力。
请问如何判断多重的哑铃是最适合目前的锻炼的？——LevyLee
答：Keep 里所有用到哑铃的动作的训练次数，全部都是指『最大重复次数』。比如说，哑铃推举做 15 次，意思就是哑铃的重量应该是你举 15 次就举不动的重量。
一般来说：
15 次以上力竭——训练耐力
12-15 次力竭——耐力+肌肉增长
8-12 次力竭——肌肉增长
5-8 次力竭——力量+肌肉增长
如果连 5 次都做不到，说明哑铃太重了，这个负荷的训练不适合用哑铃进行，用杠铃或者固定器械更有效、安全。
请问为什么做摸膝肩膀会酸，是不是动作错了。——一朵丁香花r
答：这个动作不应该手用力向前伸去摸膝盖，而是要用腹肌发力拉起身体，让肩膀把本来就伸直的手臂推向膝盖。掌握好这个要点，肩部就不会酸了。
我是男生但是我的胸部上面很多肉、很大，怎样解决？——凡无懈可击
答：这位同学，Keep 君猜你肚子上、屁股上、大腿上的肉应该也不少吧？不要光盯着局部，减肥是全身一起减的。妹子减肥都会瘦胸，只要你好好运动减少脂肪，胸部上肉多就不是问题了。
躺下做的运动都会腰痛，是不是我做错了姿势？ 还有，我想要练腹肌，但是每次做得多，胃就会很疼？——-w-Yan
答：躺下的运动支撑点都是在腰部，如果你把腰挺了起来，支撑点变成臀部，那腰是一定会疼的。所以只要反过来，把臀部稍微抬起一点，让腰贴着地就可以啦。
如果做不到，说明目前腹肌力量还比较差，建议还是先从最简单的训练练起吧。
如何练出川字腹啊，不要像男生那种中间凸出来分块的样子？——软奉小彭友
答：你以为川字腹肌和六块腹肌是两种练法？真相是：
当然，极少数女生天生腹肌腱划就比较深，很容易形成六块腹肌。如果你如此天赋异禀，Keep 君除了膜拜你，还是继续膜拜你。
平时用 Keep 训练，主要做腹肌训练，练了一段时间，我的腰背感觉很紧张，是怎么回事呢？
答：原因不好判断，你透露的信息太少了。最简单的解决方法就是买个泡沫轴，跟着『泡沫轴全身按摩』把大保健练起来~
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有人用么、
坚持半个月了 肚子感觉越来越大
胸是变大了
本身肚子上就很多
现在这段时间感觉肚子每天没有减少
体重也没有下降 ，可是我每天还是做一个小时 大汗淋漓啊
这是为什么啊 。就刚开始的半个月剪掉5斤
现在一两也瘦不下去了 惆怅. 但是别人都说我瘦了
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我也是类似的情况
我也在用Keep，每个人都有一个自己的瓶颈期，你绝不觉得自己的肉紧实了？减肥和塑形我觉得是可以同时进行的，另外自己也要注意饮食，别吃太多啊
和增肌最好不要同时 自己体脂高建议先全力减脂再有不懂的问题可以加我 ID问也行
你是不食量变大了啊？ 如果你以前没有运动经验就会这样，突然间大量的运动会让你的食欲增强，控制你的食欲，选择高蛋白的食物来摄入，过一段时间就见成效了
我每次做完头晕 虽然才做了两天
今晚做完头晕恶心
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腹部脂肪，用百度介绍的新方法，中国波动伸展腹部瘦身法很有效，我用它甩掉了啤酒肚。腹肌增粗与腹部去脂是两个不同概念。加油！
才半个月，运动肯定会有一个平台期，而且小基数减重会更不明显，我做有氧有两个月体重是完全没变动的，后面才继续又轻了两斤。每天运动一小时，耗时四个月才从65到了62。但是实际上变化很大，还有腹部会是最后瘦的部位，只能坚持。
我快速滑动
我觉得keep没用额，当初用那里的hiit，一个月肚子还是那么大，后来老老实实跑步去，两个月，小肚腩几乎消失完
楼主练了多久啊
怎么可能没用，我照着练快瘦30斤了。不过用了半年
我刚开始用
坚持用一段时间看看吧
看多久能有效果吧
你要逐渐加大锻炼力度就行了
锻炼的话，还是要有正确的指导和训练计划，随时可以和教练沟通的，要不然锻炼不对了，容易受伤。
keep快让我失望了，一个月，每天累成狗 但效果却不明显
来我们健身学院学健身呀，手把手教你
我是为了愉快的啪啪
我用了二十天，大冬天的穿衣单裤汗衫还大汗淋漓，湿透衣服，塑形效果感觉很好。关键是动作要到位，坚持到底，按要求来，不要偷懒
楼主好，既然别人都肉眼可见你瘦了，那就说明有效果了，你也就不要那么在意体重了，锻炼都有瓶颈期，初期可能效果快，中期就很慢了，坚持下去吧，我不知道你是做有氧还是无氧，不过看你瘦了体重却没怎么下降，你应该也是做无氧多吧，所以也就不用特别在意体重，关键在于体型有没有变的有线条，就好比同等身材的两个人，身高形体都差不多，但经常锻炼的那个人会比不锻炼的那个人会重一点，之所以看起来差不多，但锻炼的那个人会重一点，是因为经常锻炼的人体脂率低了，肌肉多了，肌肤也紧致了，要知道相同重量的肌肉与脂肪，脂肪所占的面积要比肌肉大很多，最后希望楼主能早日达到自己希望的目标，加油吧
两年过去了楼主练出腹肌了吗
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