3分钟塑绳瑜伽热身操 强效瘦身
运动之前的身体热身，充分唤醒身体能量，柔软肌肉，让韧带富有弹性，更好地保护关节，避免运动损伤。这套极简塑绳瑜伽热身操是我是女神基于多年经验总结的独家自创。所用的时间短，只要3分钟;动作简单易学，适合所有人群;没有任何运动风险，且对全身的肌肉、骨骼都有提升的作用，是每次运动前的极佳热身动作。
一、原地踏步
1、锻炼方法
(1)站立，双手前方握住塑绳中段，两手分开同肩宽。
(2)双腿原地踏步，双臂抬高与地面平行。
(3)双腿原地路步不要停顿，双臂继续向上抬高与地面垂直，再将双臂与地面平行，复位。
2、锻炼次数：反复做6一8次。
3、温馨提示：全程使用胸式呼吸，或者自然呼吸。
二、屈膝伸展运动
1、锻炼方法
(1)双腿分开约两肩宽，脚尖朝外，双手前方握住塑绳中段，两手分开略比肩宽。
(2)左右脚尖同时向右转，身体、髋部也跟随转向右边，抬高双臂，于地面垂直。
(3)吸气，将双手尽量向上方延伸，延伸脊柱，伸展腋窝，肩膀下沉同时弯曲右膝下蹲。
(4)将身体转回，呼气，双手放下，换另一侧做同样练习。做6一8组后会发现肩部明显灵活，后背微微发热。
2、锻炼次数：反复做6一8组。
三、侧腰拉伸运动
1、锻炼方法
(1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。
(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。
(3)呼气，手臂带动上身向右侧弯腰，右手屈肘向外推髋，左手尽量向外、向上拉紧绳索，让身体和绳索都有紧绷的感觉。
(4)吸气，伸直右手，腰部力量带动身体回正。换另一侧做同样练习。反复4-6组后会感觉腰部被明显拉伸。
2、锻炼次数：反复做4一6组。
四、扭转运动
1、锻炼方法
(1)双脚分开略比肩宽，脚尖朝正前方，双手握绳距离略比肩宽。
(2)吸气，双臂抬高与地面平行，目视前方。
(3)呼气，身体带动双手向右后方扭转，扭转到极限。
(4)右手继续向后拉，左手可以略微弯曲。
(5)吸气，身体回正，呼气，换另一侧做同样练习。6一8组后，会感觉整个腰背部被完全柔韧开了。
2、锻炼次数：反复做6一8组。
五、平衡木偶
1、锻炼方法
(1)将绳索踩于右脚心处，双手握住绳索两端。
(2)吸气，站直身体垂直于地面，呼气，将右脚向外蹬出绳索。
(3)吸气，将腿部逐渐抬高，双手向内、向上拉回，要感受到脚尖朝上或者朝向自己。
(4)呼气，将右腿蹬住绳索向后、向上抬起，身体要站直，感受到后韧带和右臀的紧张。反复4一6组，换另一侧做同样练习4一6组。左右两侧数量一定要一样，不然就会感觉身体会有轻微的失重感。
2、锻炼次数：反复做4一6组。
整个热身操练习完成后，全身肌肉已经充分活跃，整个人也进入最为亢奋的状态，皮肤毛孔慢慢张开释放热量，所以在室内练习时要保证自然通风，拒绝空调和风扇，否则容易感冒。
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核心提示：一般来说，会把瑜伽拜日式作为热身动作来练习，但是，时日久了难免厌倦，而且，拜日式也不适合身体僵硬的初学者，所以，今天介绍一套简单的热身动作，2-3分钟就可以完成，当然，建议的瑜伽热身时间是5-10分钟，所以可以将一整套动作练习两次以上，也可以在每个动作的时候多作几个深呼吸。
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　　一般来说，会把拜日式作为热身动作来练习，但是，时日久了难免厌倦，而且，拜日式也不适合身体僵硬的初学者，所以，今天介绍一套简单的热身动作，2-3分钟就可以完成，当然，建议的瑜伽热身时间是5-10分钟，所以可以将一整套动作练习两次以上，也可以在每个动作的时候多作几个深呼吸。
　　练习一 头部转动
　　1、呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。
　　2、吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。
　　3、抬头，调整呼吸。
　　4、吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。
　　5、呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。
　　6、头部回到正中，调整呼吸。
　　动作要领：对头部的转动要有控制，尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸，做短暂停留。
　　练习二 身体转动
　　1、两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。
　　2、呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。
　　动作要领：两脚站稳，以脊柱为轴转动身体，动作要有韵律。
　　练习三 放松髋关节和骨盆
　　1、坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。
　　2、一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。
　　动作要领：向下按压膝盖的动作要有节奏，同时要有这样的意识：体内积存的废气全部经由丹田排干净了（此动作也可治疗）。
　　练习四：肩膀、腰、膝盖、脚腕放松
　　1、坐姿，双腿大幅度打开，弓腿，双手从身后支起身体。
　　2、呼气，两腿向右侧倾。
　　3、吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。
　　动作要领：臀部保持不动，左右交替反复做，身体后仰也可。
　　这一套热身运动还有一个好处，就是可以作为瑜伽练习后的调整放松，或者如果练习时间不充分，直接作为3分钟瑜伽操来练习也很不错。
（责任编辑：滕芸）
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