运动要适度不可以太疲劳 否则会对身体造成伤害
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一、运动疲劳损伤的原因
　　1、过度使用过度使用是导致肌肉或关节损伤最常见的病因。在疼痛时持续的锻炼会加重损伤。一次剧烈的不经意的过度使用，损伤的恢复要超过48小时。每次肌肉牵拉，都会造成部分肌纤维的损伤和糖原的消耗。因为只有未受损且能得到糖原的肌纤维才能作功，所以剧烈运动导致能作功的肌纤维越来越少，损伤的可能性也越来越大。肌纤维的恢复至少要48小时，糖原的重新蓄积则需要更长时间。运动者应运动身体的不同部位。　　2、错误的训练方法错误的训练方法是造成肌肉和关节损伤最常见的原因。具体表现在：锻炼者在锻炼后没有使机体完全恢复或者当疼痛出现时仍不停止锻炼。　　身体的肌肉时常会因过度活动而劳损，一些肌纤维发生损伤而另一些则耗尽了自身的能量，这些能量平时是以碳水化合物和糖原形式贮存。一般需要两天多的时间肌纤维才能恢复，糖原得到补充。因为只有未受损伤并有足够营养供应的肌纤维功能才是正常的，而频繁的、高强度的锻炼最终是由相对较少的健康肌纤维来完成，这样就增加了损伤的机会。因此，应至少间隔两天进行一次大强度锻炼或者通过变换锻炼机体不同部位的方法来预防慢性损伤。　　大多数训练原则遵循艰苦-放松原则，即一天大运动量（如以每英里5分钟速度跑步），第二天降低强度（以每英里6～8分钟速度跑步）。如果一个运动员每天训练2次，则每一次高强度运动后必须跟随至少3次低强度训练。只有游泳运动员能够耐受每天一次高强度和一次低强度训练，可能是水的浮力保护了他们的肌肉和关节。　　3、生物力学因素肌肉，肌腱及韧带如进行过强的运动就会受损，但如果它们逐渐负重并持续锻炼就可能耐受。骨骼发生骨质疏松后会变得脆弱。肌肉及韧带虚弱会使它们所支持的关节更易受损。　　结构异常常导致身体产生不平衡应力，如下肢不等长，无论是在跑道上还是在拥挤的公路上跑步，由于较短的腿离地较远，作功较大，其髋关节产生的应力也较强，这个部位就容易产生疼痛和损伤。最常引起足，腿，髋部损伤的力学机制是奔跑时脚的过度内旋。旋前以后，必须先外旋，离地前提起足趾，然后将重心转移到另一只脚上。适当的旋前有助于预防损伤，但过度内旋引起的小腿扭转应力可导致足，腿，髋关节及膝关节的疼痛。踝关节的过度屈曲还会使行走或奔跑中足弓与地面的接触显得狭窄或缺如。　　弓形足即有一个高足弓。许多弓形足的人足弓并不高，而是踝关节活动度较小，使旋前困难，造成他们的脚对于震动的吸收力差，从而使下肢骨折的可能性增加。
二、运动疲劳的分类
　　躯体性疲劳运动性疲劳在人体中可以分为躯体性疲劳和心理性疲劳。　　这两种不同性质的疲劳有其不同的表现，躯体性疲劳表现为动作迟缓，不灵敏，动作的协调能力下降，失眠、烦躁与不安等；心理性疲劳是由于心理活动造成的一种疲劳状态，其主观症状有注意力不集中，记忆力障碍，理解、推理困难，脑力活动迟钝、不准确。　　运动疲劳运动疲劳躯体性疲劳是由身体活动或肌肉活动引起的，可分为全身的、局部的、中枢的、外周的等类型。疲劳按程度可分为轻度、中度和重度疲劳。轻度疲劳稍事休息即可恢复，属正常现象；中度疲劳有疲乏、腿痛、心悸的感觉；重度疲劳除疲乏、腿痛、心悸外，尚有头痛、胸痛、恶心甚至呕吐等征象，而且这些征象持续时间较长。躯体性疲劳常因活动的种类不同而产生不同的症状。　　心理性疲劳在运动竞赛和运动训练中，躯体性疲劳和心理性疲劳是密切联系的，故运动性疲劳是身心的疲劳。　　产生疲劳后，一般来说，轻度疲劳，身体会迅速恢复；中度疲劳则需要较好地调整和休息；重度疲劳要想尽快使身体的各项生理指标恢复到原水平或要做到超量恢复。因此，作为一名教练除了在思想上、生活上关心运动员之外，主要应把重点放在不同的训练阶段，把训练手段和恢复手段结合起来。尤其对运动员来讲，疲劳在很大程度上和心理因素有关。为此，要根据具体对象的具体情况采用各种不同的恢复手段，以加速恢复过程，恢复方法是多方面的。
三、运动疲劳的恢复规律
　　概述资料运动性疲劳在人体中可以分为躯体性疲劳和心理性疲劳。这两种不同性质的疲劳有其不同的表现，躯体性疲劳主要表现为运动能力的下降；心理性疲劳主要表现为行为的改变。按不同运动项目的物质能量代谢特点，可将运动项目分为五种代谢类型（磷酸原代谢类型；磷酸原糖酵解型；糖酵解型；糖酵解有氧代谢型；有氧代谢型）。不同运动项目的疲劳存在一定的规律性，短时间最大强度运动的疲劳是由于肌细胞内代谢变化导致ATP转换速度下降或一部分运动单位不能参加收缩所致。长时间中等强度运动疲劳往往与能源储备动用过程受抑制有关。　　适当运动适当运动运动性疲劳的恢复过程：　　能源物质运动时和运动后供能物质量的变化，是消耗和恢复过程保持平衡的结果。运动时以消耗过程为主，恢复过程跟不上消耗过程，表现为能源物质数量下降；运动后休息期，以恢复过程为主，消耗过程下降，因此，能源物质逐渐恢复，达到或超过原来水准。　　（1）供能物质数量变化的规律；（2）供能物质数量变化与代谢调节、身体机能相适应的变化规律。　　根据物质的消耗和恢复过程的规律，在训练可供应用的两方面：　　1、训练课中休息间歇的掌握：在训练的中运动员身体的恢复不可能达到完全恢复，如何选择最适宜的休息间歇以保证完成训练任务，又取得良好的训练效果，是训练课中值得注意的问题。目前研究结果认为：　　（1）10秒钟全力运动的半时反应时间为20至30秒，因此，最适宜的休息间歇不应短于30秒；（2）30秒钟全力运动的半时反应时间为60秒，因此，最适宜的休息间歇为60秒左右；（3）一分钟全力运动的半时反应时间为3至4分钟，因此，最适宜的休息间歇为4至5分钟；（4）最大乳酸生成的成组练习为4×100米跑后，血乳酸消除的最佳半时反应为15分钟左右，活动性休息有助于乳酸的消除。　　休息间歇　　2、训练期中休息间歇的掌握：在训练期应根据训练的目的、身体内消耗的主要能源物质、选择最适宜的休息间歇，并在这期间，增加被消耗能源物质的补充或其他有关的措施，以加速恢复过程，力竭运动后物质的恢复时间见下表：　　恢复时间力竭运动后物质的恢复时间：　　肌肉中磷酸原恢复：　　最短：2分钟最长：3分钟氧合血红蛋白恢复：　　最短：1分钟最长：2分钟长时间运动后肌糖原恢复：　　最短：10小时最长：46小时间歇训练后肌糖原恢复：　　最短：5小时最长：24小时活动性休息时肌肉和血液中乳酸消除：　　最短：30分钟最长：1小时静坐休息时肌肉和血液中乳酸消除：　　最短：1小时最长：2小时
四、运动疲劳的消除办法
　　　消除疲劳的途径　　1.用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等。　　适当运动适当运动　　2.通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。　　3.通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。　　消除疲劳的方法整理活动整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。　　整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉挛经，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。　　物理疗法特别是按摩，可以促进血液循环，加速疲劳消除及机能的恢复。　　按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位，应是按摩的重点，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法，在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽。应全面进行，以擦摩为主，穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部，全身性按摩一般取俯卧位。根据专项不同，如某部运动负担过重，需重点按摩，应在全身按摩之后再进行。在按摩肢体时，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力，加速疲劳时的肌僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，改善血液循环和心脏收缩功能。　　睡眠睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。　　成年运动员在平时训练期间，每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时的睡眠。　　第一、就寝前尽量使精神状态趋于平静；第二、避免外界刺激；第三、室内空气保持新鲜；第四、就寝前应洗脚，使大脑得以休息，有助于尽快入睡。使疲劳能快速消除。　　温水浴训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42℃左右为宜。时间为10~15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15℃，热水温为40℃。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。　　营养运动中产生疲劳的重要因素之一，就是能量供应不足，运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。疲劳时，注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及B1，夏季或出汗较多时，应补充盐分与水。食品应富有营养和易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，但不同性质的运动项目需要不同营养。速度性的项目应含较多易吸收的糖、维生素B1和维生素C较多的蛋白质和磷；耐力性的项目要多供给糖以增加糖元储备，同时还要增加维生素B1、维生素C和磷；力量性的项目需要增加蛋白质和维生素B2，因此在运动中适时地补充有关营养物质，既能提高身体的抗疲劳能力，又能帮助运动疲劳的消除。　　意念活动（五）心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示进行导引，使肌肉放松，心理平静。从而调节植物性神经系统的机能，然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练。实践证明，采用上述方法能促进身体疲劳的尽快消除，加快身体的恢复过程。另外，舒适幽雅的环境听音乐等可以减弱田径训练的枯燥单调刺激消除疲劳。　　药物使用中药，如黄芪、刺五加、参三七等，都是有调节中枢神经系统的功能，扩张冠状动脉和补气壮筋的作用，对促进疲劳的消除有较好的效果。对促进疲劳很明显，时间又长的运动员也可用维生素B12、三磷酸腺苷等。　　总之，在运动中加强医务监督、及时了解运动员的身体状况、掌握其疲劳程度，对消除疲劳，提高运动成绩，有着重要的作用。
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