我是怎么在健身房瘦了三十斤的 - 简书
我是怎么在健身房瘦了三十斤的
是的，你没有看错，在半年的时间里，我从90公斤的大胖子，变成了现在75公斤的模样，虽说身材还没有达到自己预期的目标，但是能够瘦下来，已经是比较满意了，最起码在健身这条路上也完成了三分之一的目标，现在就谈谈我是怎么变胖的，又是怎么从胖的巅峰期降下来，以及在健身过程中的一些小小的经验。毕竟在健身房还是拜师学艺了的。
首先说一下，我现在的身高是177，读高中的时候体重一直几乎维持在70公斤左右，高三体重略微上涨，但是还是基本维持在75公斤左右，高考完之后在一建筑工地上打工一个月，瘦到了65公斤，接着回家养膘，然后去上大学的时候的体重是72公斤（这个体重记得很清楚），我们就从这里开始说起。我大学是在成都上的，一提到成都，相信很多人立马会想起火锅然后吸口水吧，没错，成都就是这样的美食的天下啊，好多的火锅店，各种川菜美食，什么盐帮菜、土豆，夫妻肺片啊，我就是在这样的罪恶感中开启了自己的养膘之旅。不过大一还好，当时忙着兼职打工，又加上跑步什么的，体重倒也是稳定，大二的时候就开始各种胖了。当时各种聚餐也多，每周都会出去聚个一两次，撸串烤肉更是家常便饭，这一年体重蹭蹭的飚到了78公斤，转眼一看不行啊，肚子都出来了，开始减吧。当时还有一个目标是骑行川藏线，又开始跑步、骑车，拉练。等从拉萨回来，体重确实是降到了65公斤，可是一想骑行川藏线受了那么多罪，得善待自己一下吧，一个月之后，体重涨到了80公斤。（后来才知道这是体重的反弹）。从此之后踏上了胖子这条不归路。大三暑假背包旅行了三分之一的中国，回来后体重居然没有变，不禁想起那句话：猪八戒去西天取经走了十万八千里，而且还吃素都没有瘦下去，你这样想靠走路瘦下去，简直就是天方夜谭。在之后的日子里，一直以心宽体胖聊以自慰。
不知不觉过了大学，开始工作。应酬也慢慢的变多了，经常会有各种陪吃陪喝，终于体重达到了巅峰~~~90公斤！90公斤！90公斤！春节回家开始被我妈开始嫌弃，被各种亲人嫌弃，人生陷入了一个由肥胖组成的漩涡里。于是发誓要减下去，可是不知道如何下手，先是节食，但是并没有什么卵用。最后还是进了健身房，狠心找私教，买了几十节课，从刷脂开始，每天早上六点多起床，跑去健身房跟着教练练一个小时，然后再回来上班，晚上再抽时间去练一个小时器械，期间再控制饮食，一个月的时间差不多上了三十节课。这个月里早餐正常吃，上午会加餐一包酸奶，午饭以蔬菜为主，主食吃一点米饭，再加一点牛羊肉或者鱼肉，以保证蛋白质的摄入量，下午会补充一个水果，晚上尽量不吃主食，吃一点青菜或者水煮鸡胸之类的。也许有的人会为了减肥而选择不吃晚餐，但是还是建议吃晚餐，因为如果断食12小时，你的基础代谢水平将会降低40%，这样消耗的脂肪会减慢。
接下来我主要讲一些在减肥中经常做的有氧运动和力量训练吧！大家对于有氧运动应该比较了解吧，因为有氧运动是减肥的主要的运动方式。在这里科普一些观念，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧运动的项目有，长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等。有氧运动对脂肪消耗有着重要的作用。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。并且在运动过程中会形成大量乳酸，需要48至72小时的恢复时间。运动形式表现为短跑、肌肉器械训练、举重等项目。我们健身运动和竞技运动不同，不需要过分透支我们的身体。所以我们想要达到每次训练内容均安排有氧和无氧运动的内容。通常情况下，安排无氧运动指的是力量练习，就是增肌训练，这样会增加我们的肌肉含量，增加肌肉有提高机体抵抗力、免疫力等作用。练习1小时的时间以后，再进行30-40分钟的有氧运动，比如骑功率自行车、跑步、登山机练习等是很好的有氧运动。有氧运动会帮助我们减脂，增强心肺功能，对机体的健康有至关重要的作用。
像我在早上练得时候，一般会先做100个开合跳，主要是先消耗身体内的一些糖原，同时兼具热身的作用，然后开始做弓步蹲与箭步蹲，起拉伸的作用。刚开始的时候弓步蹲做几个大腿就酸的受不了，练了一段时间之后，现在可以负重30公斤做，而且感觉还没有之前明显；箭步蹲主要是拉伸大腿和背部。之后会做一些有爆发性的动作，像快速折返跑、蛙跳、爬行俯卧撑等等；然后再接着会练习自己的耐力，像深蹲或者负重深蹲之类的。运动量视自己的能力范围，太累了就休息一下，但是一定要保持一定的运动心率。关于心率有这么一个计算公式：220-你的年龄=你的，再乘以60%-75%，就是你的时最佳心率的范围，只要在运动时保持你的心率在这个范围内，说明燃脂效果是比较好的。锻炼的时候最好力量和有氧结合。
力量训练在能量代谢和减肥方面有两个益处，其一，力量训练可以增加人体瘦肉组织的总量，加大能量消耗；其二，力量训练结束后，机体在恢复期仍有热量在消耗。有些人在一次理想的力量训练课后，可能在锻炼后的24小时内持续燃烧热量。像我在刚锻炼的半个月时候瘦的不是很明显，但是后来出差了一周，回来后瘦了有十斤左右。看着自己的体重下降了这么多，心里还是很激动的，毕竟付出了也是有收获的。
在锻炼器械的时候，一般都是有针对性的练，一般练得时候都是分开练，人体的几大肌群，胸肩背腿臀，每次练得时候只练一个部位，比如说练胸的时候只练胸，练背的时候只练背，这样练得更有效果，也更有针对性，每次练到力竭效果最佳。健身之后一定要拉伸，健身之后做拉伸主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度，也避免了练成死肌肉，就是那种即便放松也是很硬，按起来很疼那种。我之前训练从来没有拉伸的概念，所以导致身上的肌肉很僵硬，而且摸起来很硬，通过几个月的拉伸，身体的柔韧性慢慢的拉开了，整个人的状态都好了很多。
目前瘦下来已经有三个多月的时间了，期间也有各种应酬，但是体重始终维持在75KG左右。 个人觉得健身是一种生活态度，通过健身，整个人的状态都会感觉到变化。现在只是做到了瘦了下去，但是距离自己的理想身材，还是有很长的路要走。希望在以后的日子里，能把健身这习惯坚持下去，同时锻炼自己的同时也可以帮助别人。目前虽然练了半年，但还是感觉自己是一个健身小白，需要学习的东西太多太多，希望以后可以不断的成长，在健身这条路上能够走的更远。
一个对世界充满好奇的人，梦想走遍世界！爱运动，读书，学习，探险～经历过不多不少的事情！
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
虽说至今仍是一个体重直逼两百斤的胖子，但是或多或少也算是磕磕碰碰的学习了不少有关健身锻炼的知识。深知初学者在这方面的伸手程度以及彷徨担忧的心理。于是试着总结总结。 本文以来自【硬派健身】的知识为主，其他有关健身的文章为辅，总结出111条有关健身的小知识。只有结论，不具备讨论...
本文主要内容： 1、分享达人一号：健身常识了解 2、分享达人二号： 分享达人一号： 1.运动这个问题，不会有一个绝对正确，适合所有人，能达到所有训练目标的健身方法。 2.健身并不仅仅只是单纯的增肌和减脂。但是可以通过这两个方向来理解和规划计划和方向。 3.从侧重点来说，可以...
首先声明，本文讲的都是科学，不讨论吃药和节食这种东西，只讨论运动方式。文章比较长，但全部都是干货！下面正式开片。 首先谈理论。很多人减肥，其实根本就不知道要减什么东西。有一大堆人羡慕那些165以上体重不过百的，还有，这些体重不过百的人还在傲娇的喊：太胖了，我要减肥！如果你是...
请欣赏孩子们的自制折叠书：
Finder-前往文件夹 , 进入~/Library/MobileDevice/Provisioning Profiles
Xcode 中所有的PP文件这个文件夹下,按照文件日期来手工删除即可 移除对旧设备的支持影响：可重新生成；再连接旧设备调试时，会重新自动生成。路径：...
【同读一本书】-57 —《影响力》 【原文】： 渴望拥有一件众人争抢的东西，几乎是出于本能的身体反应。 【思考】： 盲目的跟风，抢夺自己不需要的东西是否应当谨慎！ 很多时候，在某些特定的环境中，特定的场合，特定的人群，会出现争抢某些商品的现象，你是否会好奇的...
陈翔六点半签约艺人腿腿原名叫做刘洁，在陈翔六点半里她与蘑菇头的cp给我们带来了很多欢乐，但不幸的是，就因为和醉汉发生几句口角，腿腿就永远的离开了这个世界～
4月29日，腿腿和男友去医院看望外婆后准备离开，据说他们走到住院部3号楼下时遇见了一名喝酒了的男子，当时男子撞到...
818周二那天回家关机睡觉，也想着明天跟领导说我辞职不干了。仔细想想突然厌烦上班的情绪有点不正常，可是当时就是如此冲动。 晚上开机看到领导与阿姨发的微信与QQ，想着还是回个信息与电话比较好。再给阿姨回好信息后，给领导回了个电话，跟他说了一下我对工作的烦恼以及对这些事的态度，...刷脂增重，刷脂期也分为饮食和训练两部分 - 刷脂期也分为饮食和训练 - 重点营健康网
当前位置： >
刷脂增重，刷脂期也分为饮食和训练两部分
刷脂增重，刷脂期也分为饮食和训练两部分
瘦子增重最终的目的是希望自己增肌增重，改变形体形象。如果只是单纯的增脂是比较容易的，但是如果一直增脂也就把自己变成了胖子，一身肥膘也不是你想要的吧，悲催的是你一直锻炼也看不到你想看到的腹肌，这个时候你就进入了增重的第二个阶段：刷脂期。
就如我的标题一样清楚，刷脂，也跟增肌一样，分为饮食和训练两部分。
一、饮食：减少碳水摄入，蛋白质保持不变
虽说只要摄入的热量小于消耗，就一定能减脂，但因为热量来源有碳水化合物，蛋白质，脂肪三种，计算起来相对复杂且不准确，所以在实际执行中一般是这么做的：减少碳水摄入，保持蛋白质摄入，控制脂肪摄入。
减少碳水摄入：增肌期我们建议每公斤体重吃到6g碳水化合物，而在刷脂期，饮食中碳水的比例可以下降至3.5-4克/每公斤体重，这相当于将平时主食的量减掉1/3；如果你在吃增肌粉，可以暂时停掉，换成基本不含碳水的蛋白粉。
减碳水对于刷脂非常重要的，但因为碳水对维持正常生理及训练有着重要作用，所以即使减脂期，也不要低于3.5克/每公斤体重；不要尝试所谓0碳水的阿特金斯类减肥法，那个会毁掉你好不容易练出来的肌肉，让你变回虚弱的瘦子。
保持蛋白质摄入：刷脂期，每公斤体重仍需保持至少1.8g的蛋白质摄入，只要抗阻训练不变，这个蛋白质摄入量就不需要改变。
控制脂肪摄入：控制是啥意思呢？如果你在增肌期也保持相对清淡的饮食，基本不吃过于肥腻或者油炸的食品，那继续保持就好，不必为了刷脂而去吃水煮大白菜（因为大部分脂肪来源于难以避免的肉类本身)；但如果你是油炸食品爱好者，在刷脂期还是忍忍吧，毕竟脂肪释放的热量实在太高，一顿炸鸡还是可能超标的。
二、训练：抗阻训练之外，增加约1小时有氧
首先要明确的是，减脂和增肌虽然不能同时进行，但想要尽可能地维持肌肉，减少因热量亏空产生的肌肉损耗，必须坚持抗阻训练！
那在抗阻训练之外呢？目前主流的减脂训练，仍是有氧运动。所谓的有氧运动其实是有两个特征：
中低强度，即强度控制在50%VO2MAX左右（最大摄氧量），约等于60%-70%最大心率。
长时间，虽然脂肪的供能从运动一开始就存在（30分钟后才消耗脂肪是个谣言），但随着时间的延长，脂肪供能的比例会逐渐增高。
这两个条件，换算成跑步机的话，大约是6-8的速度，1小时的时长（具体的需要根据你自身情况来安排）。你可以在抗阻训练完成后来进行，也可以在早上或晚上自己舒服的时候，区别不大。
（红框处即是三大供能系统中的脂肪氧化供能曲线）
除了传统的有氧，目前比较流行的减脂方式还有HIIT类训练，简单来说就是用高强度间歇的形式，使身体在间歇休息及训练结束后持续消耗脂肪。但是HIIT类对心肺和核心的稳定性要求比较高，执行起来其实并没有长时间有氧来得舒适，并且如果和抗阻训练安排在一起，有训练过度的隐患。但优点是高效省时。
如何避免减脂期掉肌肉？
只要在减脂，就不可避免地一定会损耗一点肌肉，因为肌肉蛋白在热量亏空的情况下一定会比平时更多的分解。
但保持抗阻训练和日常的蛋白质摄入，足以用训练后的超量恢复，将这种损耗减少到最低。所以不要担心你会瘦回原来的样子，放心刷脂，大不了刷脂后再重新增肌嘛（健身就是这样反反复复，爱上后真的是一辈子的事业）。
有同学提到，刷脂期是否需要吃一些防肌肉分解的补充剂？其实蛋白质摄入充足，加上负重训练，就能尽量减少肌肉的分解。
另外BCAA（支链氨基酸）是目前比较流行的减脂期补剂，通过亮氨酸抑制蛋白水解酶活性，同时将自身作为糖异生原料进行消耗，减少身体蛋白质的流失，从而达到减少肌肉分解的效果。但其有效性目前业界还有争论，尚无定论。而且效果也是长期的事，不会短期明显见效。如果你对肌肉特别特别在意，可以自行考虑。
赞一下0个赞
收藏0个收藏
评论个评论
猜你喜欢的文章
版权所有 (C)
| 闽ICP备号
其他方式登录
其他方式登录女生减脂健身经验分享 | 减脂计划指导_健身经验贴_什么值得买
【什么值得买2015年度文章】颜值不够？身材来凑！聊聊女生减脂与健身
小编注：第二季来袭！回顾2017，买的好货年底晒出来，iPad、QC30、Kindle、京东卡等你来赢。#值友的家#盘点，分享你的装修血泪赢EraClean万元新风机。投稿享额外300金，篇篇6金币，等你哟！追加修改( 03:28:20):追加一下
某些地方楼主表述可能存在问题，让各位值友有点误会，所以解释一下，前面很多是针对减肥的前期中期来说的，而楼主觉得减肥和健身有时候不是一码事。不吃肉。并不是说一点肉不吃。只是楼主觉得咱们中国家庭做饭，红肉做法真的普遍偏油，比如红烧肉、回锅肉、糖醋排骨之类的，所以说减肥初期，尽量少吃别吃。但是好的肉比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉、还是很好的补充蛋白质的食物，可以吃的。鸡胸肉的话，建议水煮，无油进烤箱。虾肉白灼、水煮。鱼肉的话，直接煮鱼汤挺好，水煮鱼糖醋鱼麻辣鱼还是算了。另外也是补充蛋白质的好东西。其实前期真的要控制一下，中后期就好很多啦，正常饮食就可以。（楼主也是食肉动物，楼主男朋友惹楼主生气的时候就会默默带楼主去吃肉，然后楼主看到好吃的就再也绷不住脸了，喜笑颜开得楼主都觉得好耻辱。这招男朋友已经屡试不爽）还有最后那一句不戒酒减不了肥，并不是说滴酒不沾，让一些男士戒酒和让女生戒淘宝一样不太可能……如果三五天就叫三五好友去大排档喝一两箱啤酒，这肥真的很难减下去的，只能说适量，什么事情适可而止就好。而酒这个东西，少喝为好。楼主身高164或者163？所以97斤左右真的应该不瘦吧？围度开始没量过，现在大概胸围87、肚脐围69，臀围90，大腿48.5，小腿31.5这样子，减肥肯定掉胸，但是掉到一定程度就不会再掉了，楼主从140到120的时候是从90多掉到87，D杯掉到C杯，然后就稳定了。腰围以前没量过，只是知道裤子是从34码到27码。（胖的时候只能穿男生的裤子，很多裤子没我穿的码）。大小腿是最后瘦而且是最慢的。所以还是那句话，妹纸们别着急，慢慢就瘦下来了，胸的问题，我记得健身圈有一句话，胖妹的大bo如同瘦子的腹肌一样，毫无吸引力。话虽恶毒了一点，但是我觉得有几分道理。无深蹲不翘臀。我还是那句话，女生减肥初期真的不建议负重深蹲，但是可以有其他方式练翘臀，懒癌真的记不住那些动作名字，只知道动作啥样，需要的朋友自行百度一下。七分吃，楼主知道节食减肥不科学也不太对，节食的程度也看个人而言，对于以前一顿两碗米饭的楼主的来说，改成一顿半碗就是节食了。如果单纯靠运动瘦下来，真的非常非常非常艰难而且非常慢，各位健身达人的食谱一顿午饭也真的不多，何况他们运动量比一般人要大。精米面少吃，主食可以用土豆，糙米，紫薯之类的代替。吃或者不吃以及吃多少这个问题，真的是仁者见仁。顺便安利下豆浆，只放黄豆打出来的，妹子们多喝点。肌肉是个很宝贵的东西，肌肉多代谢高吃东西不容易胖。女生练肌肉是比较难，但并不是练不出来的。肩部不建议练是因为楼主看到一女孩练出来了发达的斜方肌，个人觉得不好看。不是说不支持无氧练肌肉，而是刚开始不太懂的话，练那几下还不如多跑一会儿来的更有效。毕竟我觉得女生健身真的蛮讲究的，想要拥有前凸后翘而非金刚芭比类型的身材最好还是系统的有针对性练。还有如果妹子看了欧美那些健身女的大长腿翘圆臀蜂腰之类，不要想着我非要练成这个样子，有时候人种差异这种问题，不是靠练的。所以，无氧没问题，练肌肉没问题，hiit也没问题，反正比较难嘛，两天一撸完全OK，肌肉带来的线条感是非常诱人的。但是还是那句话，减肥初期建议有氧多一点。有氧无氧先后顺序。按理说是无氧在前有氧在后。但是楼主每次撸了无氧以后，跑步就完全跑不动了。相同的时间相同的项目，换个顺序就做不完，所以楼主就是有氧先无氧后，而且无氧做的比较少。这个问题，同样是看个人情况。增肥或者增肌。楼主没经验，只知道需要增肥的大部分都是怎么吃都不会胖的男士，而且增肌比减肥难多了。单纯说两点，第一不要乱吃，不想以为高热量的东西就会让你变胖，很多人吃不胖的可能是肠胃有问题，你大鱼大肉的吃会刺激肠胃，结果得不偿失。第二，就说长胖，睡觉前喝一喝奶，全脂，加个小面包之类的，吃一段时间应该可以胖一点，但是据我所知，大部分瘦子同时也是乳糖不耐受，喝了拉肚子……&超大基数，跑步单车都不太好，椭圆机可以试试，然后快走，瘦下来一点以后再跑步，减轻对膝盖的压力。还有管住嘴。个人觉得男士没必要为了好看减肥，胖一点也挺好的，只是不是太夸张就OK。男士和女士不一样，与其说是减肥不如说是换一个健康饮食和生活习惯，最终目的是为了身体健康为了家人。所以个人很反对男士节食减肥，多动动，吃的干净适量，慢慢就瘦下来了，这是最健康的。
有点啰嗦，有些地方也点乱，各位多包涵。楼主这里多谈减肥，浅说健身，但是终归不论什么办法，适合自己的才是最好的。减肥是一场修行，健身更需要探索，大家一起进步。楼主12年开始减肥，13年接触健身，这几年的摸爬滚打，从一个只知道一味饿饿饿的大小白变成了现在对健身略知皮毛的小小白。看了张大妈很多健身的励志贴，想站在女生角度，说一说减肥和健身这点事。既然是业余的，万一哪点说的不对，还请各位值友多多包涵，轻喷。先上对比图才有说服力。前面的是13年大概11月份，体重58kg左右，第二张是14年3月底最后一次去健身房，前一天晚上做了很多卷腹，第二天，人生中第一次见到了马甲线，虽然还是若隐若现，已经让我激动很久，那个时候54kg吧。58kg不是最胖，是反弹以后的体重。上大学的时候57kg，并没有觉得胖，楼主大一寒假自己去了深圳，一个多月以后，回到学校，同学说“你看起来像猩猩”然后，四月份回到家，大概有五个月没见到老妈，老妈看见我第一句话“你怎么肿成这个样子了”，那个时候楼主才深深意识到该减肥了，体重68kg。最胖的时候木有照片，因为胖就不喜欢拍照。这个是看起来还没那么胖的。&===========================================分割线==================================================楼主就开始了挨饿模式。一两天吃一个面包，喝一包奶；一天吃一包饼干，啃个香肠；一顿饭最多吃十口，正好也要考二建，自习室一呆一天，就这样到六月份。体重50.2kg，楼主觉得差不多了，就停了。后来就反弹啦&，十月份到54kg，大概是从一个胖子变正常得到了太多以前不一样的待遇，楼主就急了，又开始减肥，到11月57kg，楼主就开始上网百度查资料，3337减肥法，七天时间瘦了十多斤，第八天，楼主暴食了，随后几个月就开始了特别灰暗的日子。无论如何也瘦不下来，吃了停不下来，吹气球一样膨胀起来。13年微博上知道了@周薇的勇敢世界，这个单车女王彻底激励了我，我开始疯狂的关注健身大V，搜集健身知识。当时的楼主腹部两个游泳圈。11月办了健身卡，每天连续两节单车课，然后大腿内拉，plank，负重深蹲，配合严格的饮食，在GYM每天折腾三个小时，无论刮风下雨，就这样一个半月以后，楼主体重没有丝毫变化&。然后教练说，“我看你这一段时间屁股翘了啊，嗯！大腿也粗了”&过年回家停了运动，又胖到60以上。当时楼主已经心灰意冷，心如死灰了。三月开学，楼主回到健身房，有一天发现以前穿不上的牛仔裤突然又穿上了，也第一次出现了马甲线。教练的解释是，冬天本身就容易发胖，锻炼提高了代谢，过了年天暖了，代谢也高，随便一动就瘦了。去年夏天体重维持在52kg，冬天57,到秋天冷一会点我就不跑了，懒得动。今年三四月现在，主要的运动就是跑步了，无氧主要是plank，卷腹，没事撸个腹肌八分钟，负重深蹲到后期楼主已经彻底放弃。从三月份的54kg到现在48kg。&上图是54kg和50kg的对比，三月份到五月份。===============================================我是分割线=====================================================不说减肥原理热量差各种高蛋白高GI低GI问题了，已经有很多大神系统的讲过了。楼主直接说中间怎么做的，以及中间遇到的一些问题。有一些练习动作还有组数时间之类的，欢迎大家自行百度，很多大神讲的更为专业和细致&。吃1：楼主戒了零食，从最基础的不喝饮料做起，这是最重要的一步。出门矿泉水，在家白开水，茶。黑咖啡也是神器，去水肿，抑制食欲杠杠的。外面卖的喝的，除了矿泉水，其他的不要买了好么。好好吃饭！别吃零食！2：爱上芹菜，胡萝卜，番茄，冬瓜等等蔬菜。以前最讨厌的就是芹菜这类。现在爱到不行。清炒啊，凉拌啊，水煮啊，反正油太大就少吃，外出就餐没办法了就用开水涮涮再吃。别觉得作，我觉得女生挑剔一点没问题，满口大鱼大肉油腻的东西也往嘴里不停塞，并不见得好。（其实该吃什么不该吃什么，大家都知道，很多时候只是管不住嘴而已，别饿着肚子去超市，去逛街，买零时前看看热量，很多时候我都是拿了看看热量又放下了&）如果你想试图只吃水果减肥，不如只吃蔬菜。为撒捏，因为水果糖分是个问题，反正你都要减肥，糖分少点也好。蔬菜既能补充，又几乎不含糖，多好。说起来这个，楼主生啃过苦瓜，现在想下当时也是&。如果你真的挨不了饿，那蔬菜随便吃，吃到饱，没问题。3：肉几乎不吃了。尽量别吃红肉，鱼肉，鸡胸肉，记得要清淡，少油。。4：减脂餐。微博上看到的，五颜六色，异常丰富，秋葵金枪鱼牛排，撒上各种香料，看着好诱人，我也心动过，做过，如下图。但是太麻烦了，各种材料买了以后根本用不了那么多，有的也浪费了，啥都想吃一点，啥都想往里面加一点，反而容易吃多，到最后我的减脂餐就变成了后面的风格，两个胡萝卜随便一切，焯以下，撒上胡椒粉，醋，盐，加个鸡蛋白，五分钟搞定，简单省事不纠结。5：少吃多餐的问题。少食多餐可以提高代谢，所以很多达人推荐，但是我尝试了一段时间以后就放弃了，因为我没有很强的自制力，不小心就吃多了，然后吃的时候我的安慰自己这是加餐&。所以后来就最多一日三餐，坚决不加餐，省的自己多吃。如果你自制力强，可以尝试。但是要记得加餐，是从正餐里分出来的，而不是吃了正餐以后又加的。晚饭尽量早点吃，六点半之前搞定，少吃点，少点碳水。6：食物量。我觉得用食物称和APP计算热量太麻烦了，其实也是懒。而且一旦发现自己热量超标，很容易破罐子破摔。计算了一段时间以后我也放弃了。不过唯一的好处是我知道了原来1200大卡的食物是那么那么少！！！！真的很少！！！怪不得有一段时间平台了很久！！！还是我吃太多！！！！如果要计算热量，女性进食的热量/每日 = 目标体重（公斤）X 26.4，可以算算。还有一个简单的办法，买个四宫格餐盘，定量，更直观清晰的让自己知道吃了多少东西。马云家搜一下一大堆，十几块钱。吃完离开餐桌，不要给自己机会再吃。7：没有吃过，个人觉得，女生只是减脂的话，没必要吃补剂。任何，左旋，酵素之类的都没吃过。但是根据身边人的经验，俩字：没用。8：安利几个微博@范志红_原创营养信息，@顾中一，在吃的上面，跟着他们就可以。但是话说回来，减肥期间少吃啊，好么，女生减肥不挨饿是不可能的，个人并不是特别反对节食减肥，适度就行，楼主减肥以后晚饭几乎就不怎么从吃了，一个苹果或者两根胡萝卜就可以当晚餐，我知道不太健康，看个人吧。练这个问题可能涉及各人审美问题，健身女有很多类型，对于金刚芭比类型的，楼主崇敬仰慕欣赏力量美，楼主也曾经对着二头发达，搂开衣服六块腹肌，宽肩倒三角，线条明显的大腿流过口水，包括现在也是，但是现在楼主不会让自己到那个程度的。减肥健身是为了让身材更好，简单粗暴来讲就是让我另一半有欲望而非看到我以后心里想着“挖槽，这么牛逼，卧槽，这腹肌撕裂的比我的都好，卧槽，二头比我的明显，卧槽，练得比我好”&。而且楼主到现在依然在减脂阶段，所以下面的，都是楼主按照自己的审美和经验来讲的，如果有方法不对的地方，欢迎指出。1：跑步为主，每次最少40分钟，不要每天都跑，隔天跑比较好。时间比速度更重要，实在跑不了就快走。如果真的大基数，跑不起来咱就走吧，走的稍微快一点，微微出汗就很好。这里说一下各位男士，请不要吃过饭就直接坐电脑前，更不要顺势躺沙发躺床！！看看啤酒肚看看啤酒肚，饭后最好的运动是洗碗，帮媳妇收拾一下碗筷，洗涮一下，锻炼了自己，温暖了媳妇，也能清净一下耳朵。&我前期是夜跑比较多，减脂后期就空腹晨跑多了，这个要看个人，空腹刷脂确实更有效，但是不要勉强，如果感觉不舒服，跑之前补充一个香蕉是个不错的选择。这是减脂前期，前期个人不建议女生花费较多时间在力量锻炼上，收获甚微，还可能从胖变得又胖又壮。2：“无深蹲不翘臀”这句话我曾经视若神谕，每天哼哧哼哧的举铁，还说着：为了翘臀，腿粗我也认了。所以，各位妹子，在你没到增肌的程度就尽量不要深蹲好么？它只会让你粗肥大腿变得粗壮，因为在你脂肪还没有下去的时候，大腿肌肉又起来了，粗壮粗壮的，屁股翘有屁用啊。还有“梨形”身材的姑娘们，也尽量不要深蹲了，为了屁股翘一点，得不偿失。3：局部瘦和瘦大腿问题。首先，局部瘦是不可能的，减脂是全身性的，所以各位打消了这个念头吧。105斤的时候，家里人看到我说现在瘦成这样了腿还是这么粗，这也是梨形身的悲哀。我的腿是最后瘦下来的，特别是的大腿，即使是现在，我依然觉得不够细。所以别着急说我大腿为什么还不瘦，不是不瘦，是时候未到。4：瘦小腿。踮脚尖上楼梯瘦小腿，几年前看到这句话，楼主亲身实践了，以至于现在有时候还会习惯性的踮脚尖。实践证明，不瘦，而且会让你的小腿看起来粗。踮脚是一个提踵的动作，自己感受一下，提踵的时候小腿后面的肉是聚集在一起的，怎么瘦？反正提踵的动作少做一点吧，下犬式是一个不错的动作，可以细小腿，每组15s，一次十组，楼主亲测有效，要坚持啊。同理，跑步的姿势问题，我是尽量脚跟先着地的，前脚掌跑步虽然能带来很轻盈的感觉，但是为了我的小腿&&，还有跳绳也是提踵，妹纸们自己看着办吧。（其实类似拉伸小腿的动作有很多，欢迎百度，这是到减脂后期可以做的，拉伸小腿肌肉线条，是细小腿，但是不是减脂瘦小腿的。前期老老实实跑步吧。）5：马甲线。首先，你要瘦下来，才能说马甲线这个问题。因为胖的时候，马甲线是在脂肪下面出不来的，等到瘦了，体脂降低了，稍微一练，可能就出来了。我大概是前期卷腹做的比较多，后期瘦了以后就出来了。平时撸一个腹肌八分钟(太虐，从来没坚持完过，最后一个动作直接放弃&)，做一二百卷腹就OK。再说到个人审美问题，现在我练侧腰的动作就比较少了，因为女生比较在乎腰线这个问题，侧腰怎么说呢，虽然能让腰部线条紧致，但是练得多了，肌肉起来以后，你的腰会粗。观察一下男士的人鱼线，侧腰的肌肉很发达。作为女的，我还是希望腰细一点。&说一下练到这里的时候其实有想过继续加强，横向撕裂成田字腹，问了几个跑友以后，他们都觉得女生马甲线更好看，所以楼主也放弃了这个想法。6：不建议女生练肩，女生肩宽不好看啊啊啊啊啊啊啊啊！！！柔弱一点好么！！同理！你的二头，没必要那么明显啊，不要朝汉子方向发展好么！二头花臂是好看啊！看看就行了好么！背部可以练练，让身姿更挺拔。（动作请自行百度）7：一定要拉伸！一定要拉伸！一定要拉伸！不许偷懒！拉伸动作自行百度！一个动作最少十秒，循环两次！拉伸对肌肉线条非常重要！8：装备。好的跑鞋，运动内衣，这是必不可少的，之类的电子装备我倒是没买。其他的，看着买吧，有没有无所谓。女人都爱花钱，那么多好看的bra，背心，短裤，长裤，买买买，好看的装备也是激励自己运动的一部分。& & & & & & & & & & & & &心态心态很重要，首先记住一句话：你不是一天吃胖的，所以别指望十天半个月就瘦下去。别着急，一着急就容易出问题，楼主曾经与暴食做斗争的日子是人生中数一数二的灰色岁月。慢慢来，循序渐进，保持好心情，借鉴一段话：你最初只是为了纯粹追求外表美才开始减肥，但在过程中，你意外遇见了“贪吃”“自卑”“自我苛责”“堕落”“拖延症”“懒惰”“逃避”等等诸多人性弱点，你在反反复复挣扎和反省自己，到底是哪里出了问题？然而这些试炼并非毫无价值，它们最后都让你学会了如何与自己相处。再说点鸡汤吧，减肥这件事，是你在这个世界上唯一可以不借助任何外力，完全凭借自身就能完成的事情。可是这么简单的事情，多少人又败给了自己呢。而这件事情，坚持即胜利。瘦下来，真的会有很多事情不一样。外表同心灵一样重要！真的！作为女的！除了病理性的肥胖，其他肥胖都不应该理所应当吧？因为在某些时候，肥胖，也意味着一些疾病。&也和GYM的朋友讨论过这个问题，她说，咱们的另一半会嫌弃咱们胖么？我说不会啊。她说，那咱们那么拼干嘛？我说，我想给他一个更好的自己啊。&顺便讲一个段子，真事。110的时候，没吃早饭，在学校傻乎乎去献血了，然后抽了一丢丢差点晕，给老妈打电话求安慰，老妈说“你那么胖还会晕啊”，楼主&，今年因为检查身体，抽了四管血，楼主直接怂了，又晕了（贫血加上害怕），后来当成玩笑在微信上给老妈说了，老妈立马声音哽咽“你要照顾好自己啊，多吃饭啊，别那么瘦，别减肥了，身体最重要，呜呜呜呜”，楼主&，你看，瘦了都有人心疼。减脂过程：140-120，饿出来的；120-105，很多跑步+适度节食+偶尔无氧；105-96，偶尔跑步+较多无氧。这两个月因为身体原因暂时停了跑步，然后夏天夜宵大排档吃的也有点多&，所以现在98斤，个人最终目标94斤，也是这么多年的心愿，可是越到后期，真的好难，&所以大家一起努力吧&。&就到这里了，主要是说女生减肥，男士另当别论啦，哪里说得不对，欢迎指正，但是也请轻点喷，真心感谢。祝各位妹纸减肥成功，越来越美。ps：汉子们，如果你们不戒酒，是减不下去肥的。小编注：1年的打磨与沉淀，5天投票和评选.什么值得买2015年度优秀文章评选活动圆满结束啦！都有哪些良心好文获得了网友肯定呢？点此1年的打磨与沉淀，5天投票和评选。什么值得买2015年度优秀文章评选活动圆满结束啦！相信大家在此次活动中，都为自己喜欢的文章投出了宝贵的选票。每一张票都是值友们对作者的肯定与鼓励！首先要感谢优秀文章的创作者们，你们在各个领域勇于尝试，在值得买上乐于分享！你们的文章会被珍藏，成为许多人抉择时的路标、迷 赞200 评论82 收藏972
本文著作权归作者本人和什么值得买共同所有，未经许可不得转载。文章仅代表作者看法，如有更多内容分享或是对文中观点有不同见解，值客原创欢迎您的投稿。
推荐关注：
鼠标移到标签上方，
尝试关注标签~
相关热门原创
作者其他原创（2）
AJAZZ黑爵 The one7.1 USB声卡游戏耳机
【轻众测】体感版：飞智 WEE拉伸手柄
MI 小米 米家空气净化器MAX
【达人专享】搭载英特尔酷睿处理器的全互联二合一笔记本电脑
PILO mini 云梦枕 成长版
TEK太空清道夫 无线手持吸尘器
【轻众测·京东食品】德芙（Dove）巧克力礼盒组合装 马卡龙礼盒+尊慕礼盒
赞199评论171
赞32评论43
赞45评论61
赞1185评论750
赞917评论413
赞809评论652
赞624评论345
赞636评论436
扫一下，分享更方便，购买更轻松
用户名/邮箱
两周内免登录