应该怎么做才能把胸肌练大？
核心提示：也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别，其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量。
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　　六届奥林匹亚先生获得者多里安·耶茨
　　你需要有一个多么宽大的胸部，才能放得下6块奥林匹亚先生的金牌？
　　持续的负荷训练会给肌肉带来持续的刺激
　　问：我想增加胸肌的块头，但效果总是不好。应该怎么做才能把胸肌练大？你有什么好的建议吗？
　　答：在我健美生涯的早期，胸肌是我的弱项。在那时，我如果一味地用最大重量去猛练胸肌，也只是浪费时间。我系统全面地分析了这个问题，最后发现了三、四个最有效的练习方法。由于胸肌是一个比较宽大的肌群，只有胸肌的各个部分都得到了锻炼，整个胸肌才能得到全面的发展。
　　为了帮助你有效地增长胸肌块头，我在这里具体介绍几个高效的练习，包括卧推类练习和飞鸟类练习。
　　困难之1：上胸肌
　　练习方法：上斜杠铃卧推
　　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
　　把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
　　先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
　　困难之2：胸肌内侧
　　练习方法：坐姿器械夹胸
　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
　　这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。
　　困难之3：胸肌外侧
　　练习方法：哑铃飞鸟
　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
　　为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
　　特别说明
　　我这里介绍的练习方式，不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位，而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。
　　也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别，其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量，这就是我给你的建议，就看你怎么做了。
　　多里安·耶茨为健美“困难户”开的运动方法
　　练习 　　　　　　组数 次数
　　上斜杠铃卧推 　3﹡&&&&&&&&& 　　6～8
　　坐姿器械夹胸 　3 6～8
　　平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟　3 6～8
　　*先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。
（实习编辑：龙伟权）
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长期只训练某些部位，会使这些部位过分发达，不但造成体形的不协调发展，还容易导致运动损伤的发生。比如胸部肌肉经过长期训练，就会变得过于发达，会把肩膀拉向前面，使人有驼背的倾向。而且还会减少肩关节的活动范围，容易造成慢性损伤。所以这种训练的结果不但不会让这...
其他答案（共2个回答）
安全感。再说了，你是男的，胸围比女的大是正常的。
如何锻炼胸肌——中缝
要想把胸肌练好，最关键的不是在于胸肌的厚度也不是在于胸肌的围度，而是如何将胸肌中缝练好。看看健身明星的胸肌，他们的胸肌围度也不是很大，正常...
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相关问答：123456789101112131415练胸肌。怎么让胸肌变厚变大？_百度知道
练胸肌。怎么让胸肌变厚变大？
这该怎么办为什么胸肌练不大。怎么让胸肌变厚变大？我每次俯卧撑做完胸肌都很有感觉，可就是大不起来，可一段时间过去了，线条不错？卧推我也做过，可每次做完我觉得胸肌的感觉不是很大，反倒手很酸，所以不怎么喜欢做卧推
1.每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行。2 俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，待十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）。3 臂力器练胸肌。
将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）。4 拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）5 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）。6 每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌。7 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内）。肌肉修复需要一定的时间，所以建议隔一天再练习。8.吃（主要是蛋白质） 肉类：牛肉（强烈推荐）鸡蛋（强烈推荐，便宜又实惠，简单又方便），鸡肉，鱼， 蔬菜：豆类（强烈推荐），番薯（推荐），黄瓜，菠菜 水果：香蕉（强烈推荐，一般锻炼的人都知道吧，练习前吃根香蕉效果相当好的） 辅助物品：水必须喝滴，蛋白粉（有条件的可以买，请适当用）
采纳率：73%
来自团队：
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中胸肌训练基础知识：窄距俯卧撑五、锻炼胸肌外侧，让你快速进入胸肌训练的世界，以家庭健身动作为主，通常分为上胸部：下斜俯卧撑上斜哑铃卧推二、锻炼胸中部动作：中距俯卧平板哑铃卧推三、锻炼下胸部动作：下斜哑铃卧推四、锻炼胸肌内侧，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果、锻炼上胸部动作，【选为最佳答案】最好，没分给个【赞同】表示鼓励：哑铃飞鸟宽距俯卧撑祝你早日成功：
本回答被提问者采纳
每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢。分组做到极限，每组间隔两至三分钟。
切记不要每日都做，可隔日进行，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的
胸肌的下沿可以怎么练？
俯卧撑其实最有效了，关键是坚持，一般不到一个月的时间就可以看出明显的效果，这时你就信心百倍更努力锻炼了。
怎么让胸肌变厚变大？
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胸肌怎么练最快 六个步骤告诉你
编辑：小男
15:18:01　　来源于：
　　是最能表现出一个男人的男子气概了，如果你讨厌被人嘲笑说一来就被刮走了，那你不妨练下胸肌，接下来小编要教你几招，让你明白胸肌怎么练最快。
胸肌怎么练最快
　　1、俯卧撑
　　俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。
　　2、引体向上
　　胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。
　　3、扩胸运动
　　纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。
　　4、原地跑
　　你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天&跑&10分钟就好了。
　　5、双杠臂曲伸
　　胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。
　　6、挥拳
　　胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼，希望可以帮到大家。
　　胸肌怎么练最快，不单单靠运动，营养也是很重要的。
　　胸肌锻炼离不开营养补剂：
　　营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于增肌初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。
　　1.能量补充类这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
　　2.蛋白补充类乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健身增肌者非常有好处。
　　3.肌酸类肌酸能增加锻炼者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
　　通过以上的介绍，胸肌怎么练最快你们都明白了吧。当然，想要立马拥有一副结实的胸肌是不可能的，它需要你持之以恒的坚持，相信在运动与饮食二者的相互协调下，胸肌会离你越来越近的。
小编在刷微博的时候，有看到一个小男孩已经练出了腹肌，其实他那个年龄不应该有那么大的锻炼强度。身体在发育阶段可以有适度的锻炼来促进生长，不要让孩子骨骼停止发育了才后悔。
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