跑步不会呼吸将跑不远 如何在跑步时正确呼吸
来源：搜狐体育
作者：友斩月
原标题：跑步课堂丨跑步不会呼吸，你真跑不远
　　在跑步的时候，你可能不会注意到自己的呼吸，除非到了“感谢上天！我还活着！”的时候。然而，就像你需要训练你的双腿、动员你的身体一样，正确的呼吸技术会帮你跑出最好成绩，并且最大程度地享受跑步。
　　呼吸应该从横隔和肺开始，这样你才能随着呼吸感到上腹部的运动。尽管绷紧上腹部的肌肉可能会让你觉得自己保持了良好的直立姿态，但那也会限制你肺部的扩张到最大的程度。
　　在静坐的时候练习你的呼吸，感受位于胸骨下方的上腹部的运动。试着让它随着呼吸自然运动，而不是把力量强加在上面。在跑步时，让身体的这一点放松会使你的肺达到最大的潜能，还会减少肩部、胸部和颈部肌肉的紧张和不适，这是许多跑者都面临的问题。
　　如果你能在坐着或站立的时候控制好你的呼吸，就没有理由不能在跑步的时候也做到这一点。在跑步的时候，试着抵御绷紧腹部的诱惑。如果你的腹部肌肉已经足够强壮了，你不用努力地去想它们，它们也会保持好你的姿势。
　　第一步：学会放松呼吸的模式
　　把呼吸当作是你的燃料。控制呼吸使你的身体能在你跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有控制地（而不是迫不及待地）把氧气吸入体内时，你的肌肉就会很快重新充满能量，而你很快就又可以把自己推向更高的强度了。
　　第二步：掌握呼吸/步伐节奏比
　　你要跑多少步吸一口气，然后又跑多少步再呼一口气？不知道？这是你的呼吸 / 步伐节奏比。学会了放松呼吸的模式后，你需要开始思考呼吸/步伐节奏比的问题。
　　下一次你跑步的时候，听着你一呼一吸跑了几步，记住你自然状态下的模式。在你测试过自己之后，你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步。尽管每个人都有些细微的差别，但如下的模式对大多数人都适用。
　　在你加快跑步的步伐时，你的身体显然需要更多的氧气，因此会做出反应呼吸得越来越快以满足需要。这种反应是自动的；然而，你还是有能力在较窄的范围内决定自己呼吸的速度。
　　你必须找到适合自己的模式。建议使用均匀一致的呼吸步伐模式，因为这样更容易根据步伐的节律调整呼吸。如果你发现，在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部，那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸，尽可能地使整个身体处于“稳态”（也就是让所有的事情都保持不变）。
　　最大强度间歇训练是练习这一呼吸方式的最佳时机，试着改变呼吸的速度来适应对氧气需求的变化，以特定的、受控的速度供应氧气。
　　当你突破极限时，最大强度间歇训练方法通过对心肺、双腿及意志的负荷锻炼，使你达到更好的身体状态和速度耐力水平。这种高速训练需准确测量距离，以确保每次跑步的目标，因此跑道是最适合的场地。那么如何进行最大强度间歇训练呢？有两种可供选择的方案。
　　两种方案，都需要维持一段时间进行高强度跑，这确实是对能力的一种考验。两种方案的休息间期都相对短暂，此时应“在活动中恢复”而非完全“停止”。
　　总之，把步伐作为呼吸的节拍器是非常让人沉醉的，这是把注意力集中在跑步上的一个好方法。一边听着自己的呼吸一边计数是种很棒的消遣，它是如此的富于感染力、令人着迷，使得你不由自主地想要寻找最适合自己的呼吸模式。
　　内容来源：《跑起来：只要开始，永远不晚》。
(责任编辑：李昂 US025)
&&&&&&</div
本次FIFA比赛日结束后，各大洲世界杯名额归属已明朗化…]
客服热线：86-10-
客服邮箱：体育讲堂：跑步步频很重要- Micro Reading
& 消费旅游
体育讲堂：跑步步频很重要
　　　长跑界曾有过经典的调研，世界上顶级长跑选手的步频基本上都维持在180左右，这给长跑的人很大的启示，或许真的存在“最优步频”这样的说法。观察一场马拉松比赛，也不难发现前几名的步子基本上都踩在同样的点儿上，他们不仅步频一致，步幅也相仿。
　　跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅，实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。为什么强调步频的重要呢？因为跑步进阶，最安全的提速方法就是从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。初学者直接进阶到大步幅，步子大，冲击大，容易造成受伤，并且一旦步幅加大，很多脚底下的功夫会有更高的要求，那会是比增加步频更为困难的事情。
　　同样的速度下，高步频更安全
　　观察小孩子跑步就会发现，他们力量薄弱，都是跑跑颠颠用小步高频的状态来奔跑，重心前倾，落步时间很短又继续向前迈出，步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。还是那个公式，速度=步频X步幅，同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。
　　初学者提速，增加步频更容易
　　初跑者提速，与其担心步幅过大容易受伤的问题，倒不如专注在增加步频。步幅因个人身高、腿长、关节灵活性以及核心力量会有很大的差异，亚洲人和非洲人相比，光在腿长上就有先天的劣势，所以，与改变步幅提速相比，增加步频更不挑先天条件，更为直接。当然，增加步频也要守着循序渐进的原则，慢慢增加步频练习，向高手进军。
　　优化合理的步频
　　跑步到了一定阶段就是节奏——心跳的节奏，呼吸的节奏，摆臂的节奏，迈腿的节奏，身体舒服的节奏。到底什么样的节奏适合你自己，不能一概而论，取决于个人自己的身体条件和适应性。高速运转的选手有他的节奏，往往是180甚至更高些的步频，配上很大的步幅。
　　优秀运动员每分钟180步最优，初学者或许160的步频就已经很吃力，所以，优化你合理的步频非常重要。对初学者来说，最为限制步频的是呼吸，而高阶跑者，同样也受呼吸限制，过快的步频一定会扰乱呼吸，打乱节拍。并不是每个人都能轻易达到步频180的，也就是每分钟跑180步，这需要锻炼，更需要科学的循序渐进。
　　【如何训练步频】
　　了解自己的步频
　　训练步频首先要知道自己的现状，一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频。还有就是依靠手机APP或GPS手表等直接进行步频显示，更为直观和利便。
　　专注步子和呼吸
　　提高步频属于改动作类的训练，通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。
　　不要忘记训练摆臂
　　手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。
　　和高频跑友一块儿跑
　　频率是比较难练习的，在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，训练步频，你可以跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必由之路。频率对于进入330的选手来说就已经很重要了，适应高频是一个很艰难的过程，每一步子间歇的时间都短了，你需要更为快速的恢复能力，更为强大的供氧系统，在我第一次进入330的时候深有感触，当然能进如3小时，肯定是不但频率高，而且步幅也要大啦，那时候腿部力量和身体的柔韧性又会上个台阶。
　　选首适合你自己步频的歌曲
　　还有一种方式训练步频，就是找一个节奏够快的歌曲来听，有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点，跟上节奏才能锻炼。
　　大概我们每个人都经历过步子小频率低的阶段，要速度，有足够的步频是第一步，其后增加步幅，就能又快又远了。
　　顶尖跑者总是维持着一贯的高步频，这是训练的先决条件；
　　顶尖跑者总是维持着一贯的大步幅，这是强化的作用。
　　找到你合理的步频，训练一段时间，再试着增加一点步频，再增加……
　　到达高频的你，试着增加步幅，增再大……高手就这样诞生了。
编辑：小微
新闻热搜榜
24小时热评排行
友情链接：
视听节目许可证0108263京公网安备号京网文[7号ICP：31体育课堂教学中重难点突破的有效途径
体育课堂教学中重难点突破的有效途径
&&&&&&&&&&&&&&&&
体育课堂教学主要是提高学生的身体素质，让学生在心理和身体的到健康成长，为此在体育课堂教学中应根据学生的年龄特点、兴趣爱好和性别特点来组织不同的教学模式。体育课堂教学过程是为了实现目标而展开的，备好课，是上好课的基础。确定教学重难点和有效突破重难点是达成教学目标的的环节。我们在备课时总是先确定本课内容的重点，然后根据重点，结合学生的实际情况，确定教学难点。那么，何为教学重点？何为教学难点？两者之间有何异同？在体育课堂教学中如何突出重点，突破难点呢？在这里我谈一点不成熟的看法，请同行们批评指正！
一、何为教学重点？
教学重点，通常称为教材的关键，是指完成某一个动作时最主要的环节，学生对这一最主要的环节掌握与否，会影响到整个动作的完成。确定体育教学重点地依据，可以从以下两个思路出发：（1）纵观知识体系，确定教学重点：第一，根据体育教材体系涉及的知识内容，对教材进行深入细致的分析。纵观整个知识体系，确定教材中重点章；第二，深入认真分析每一章的的知识体系，找出重点节；第三，深入分析每一节的知识结构，理出每课时的知识结构和主线，抓住知识关键，准确的确定体育教学重点。运用知识体系来确定教学重点，是由于重点知识的确定有赖于知识体系内部各知识点的重要程度的比较，有赖于非重点知识的烘托和配合。（2）挖掘知识的教育功能，把握教学重点，这主要是确定非知识性教学重点的思路。由于知识的教育功能寓于知识的特点和知识的教学过程中，因此，在体育教学设计中，需要深入钻研教材，努力挖掘教材蕴含的教育素材，充分把握教材中具有教育功能的教学重点。如：跳远是由助跑、起跳、腾空和落地四个环节构成的，其中最主要的环节是助跑与起跳的结合，这一环节掌握得如何，决定了整个跳远技术水平。
二、何为教学难点？
教学难点是指在实现体育教学目标过程中出现的障碍，主要是学生因接受知识的能力差异而产生的困难。同确定教学重点一样的思路，确定难点亦不要局限于知识本身难易，确定教学难点和攻克难点都非易事，要根据学生的水平实际，研究有效对策。在体育教学实践中，突破难点的方法很多，在寻找突破难点的方法时，要善于抓住突破难点的实质。主要抓住三个关键：首先必须明确什么地方难；其次要搞清楚为什么难；三要善于抓住难的焦点。如把教学活动的障碍比作一次障碍赛，那么难点则就是达到终点过程中的障碍物。我们认为体育教学的主要目的就是帮助学生解决学习中的疑惑和练习中的困难。困难疑惑就是教学的难点。在备课中要有充分的准备。我们应该以教学重点出发，围绕学生实际设计教学过程中的难点。虽然这一工作难度较大，不可能像确定教学重点那样明确，但应尽量做到准确。难点随着条件和时间环境的变化而有所不同，同一教材内容，对于不同的学生难点也有所不同。如学习前滚翻动作时，有的学生可能蹬地方向不对，力量比够，有的学生可能团身不好，有的学生可能双手推垫子用力不匀。难点不是一成不变的，我们应用运动的眼光去看待它。教学活动实施之前要尽力摸清班级中学生的情况以及可能产生的困难，以使在课堂上采取相应的办法解决难点，促成教学双边活动顺利的进行。
三、两者之间有何异同？
我认为，重点是教材或教学内容本身固有的，是在教学中必须理解或掌握的最主要知识点、运动技术环节或运动能力，对这一内容的正确理解或掌握将直接影响整个教学的顺利进行，或是否有效。而难点，是教学中对于学习者而言难以掌握、理解的主要知识点、运动技术环节或运动能力。例如，“劈叉”，“下桥”，对小学高年级的学生来说是比较难的，但对于低年级的学生来说又是比较容易的。对一些学生来说，教材的“重点”和“难点”可能是一致的。而对另外一些学生来说，其“重点”和“难点”也可能不是一致的。教师在钻研教材时，要根据教材的结构找出“重点”，提出解决的办法，同时，还要根据学生学习情况，找出教材的“难点”，有的放矢地进行教学。在这里，进一步加以说明有两点：第一，重点是教学内容本身包含的，难点是教学中生成的，重点和难点有时是相关联的；第二，对重点的正确理解和把握反映的是一个教师对教学内容理解的专业素养，是教师的专业知识基本功；对难点的正确理解或把握反映的是一个教师教学能力的基本功，是一个教师对教学过程预测和对学生学习情况预测的能力。
四、体育课堂教学中重难点突破的途径
1．深入研究教学教材，认真备课
教学的重难点来源于教材，抓住教学内容的重难点是突破重难点的前提。体育课堂教学应该把教学的重点放在发展学生技能和身体素质上，培养和调动学生学习的积极性和主动性，引导学生学会学习。重难点来源于教材，拓展于教材。教师在研究教材的同时，必须从教材的教育意义去进行拓展，在教学中安排一些符合学生实际生活的拓展性练习，以此巩固重难点。只有教师在课前的充实准备，研究透彻教材，才能为教学时突破重点和难点提供了有利条件。
2．着眼于体育知识的内在联系，突出重难点的教学
体育教材的各部分知识是有着密切联系的知识系统，它在不同年级的作用和目标是不同的。因此，确定重点内容的意义在于从知识的内在联系上着眼，去深究新旧知识的连接点，并认识其地位和作用。课堂教学中就应该让学生在掌握基础知识的基础上，在教学中有针对性地通过讲解、示范，抓住重难点、突出重难点，并指导学生针对性的练习，让学生在了解本次课的重难点的知识时，通过练习巩固技术动作，提高技能。
3．以原知识为生长点，突破重点和难点
体育教学有着很强的系统性，每项新知识是旧知识的延伸和发展，又是后续知识的基础。学生只有认识知识之间的联系，才能在教师的引导下，掌握知识，提升技能。
体育教学的知识传授并没有固定模式，可以从始到终，也可以从终到始，或抓住关键技术，向两边扩张等等。但都必须以学生原有知识为生长点，从学生已有的知识和经验出发，借助于运动知识的逻辑结构，引导学生由已掌握的知识进入新知识的学习突破。
4．从教师的讲解和示范中，寻求突破口
教学中，教师的讲解、示范是揭示教学重点难点的手段和方法，它是在吃透教材的基础上，根据教学内容的要求、特点和学生的实际情况设计出来的。教学中的讲解、示范，比较直观，对比性强，即能吸引学生学习的注意力、调动学生的积极性，更重要的是能让学生明确学习的重难点。所以，教师应根据教学内容的特点，认真选择适时地讲解和示范，力图讲解清晰、示范标准，以此突破教学的重难点。
5、提高时间效率，增强身体素质。
一节课40分钟，如果我们教师不注意精讲多练，那么这节课就会很容易过去，在课堂教学中，为了突破教材的重难点，我们首先是节约讲课的时间，留给学生充分的时间进行练习，在练习中总结自己的得与失，在练习中发现问题，然后才能解决问题，其次是示范要准确，动作要到位，学生的模仿能力强，对于我们教师所示范的动作具有很强的好奇心，他们对我们的示范动作也同样具有很强的模仿力，所以，教师的示范要准确，这样，学生才能更好的突破教材的重难点，达到增强身体素质的目的。
6、合理安排运动量，做到科学练习。
课堂教学中，要想体现技术动作的重点难点，合理安排运动量也是必要的，如果身体过累，运动量过大，那么，在做技术动作时，技术动作就会变型，对掌握技术动作的重点难点是不利的，只有适合的运动量，学生才能更准确更合理的掌握技术动作的重点难点。所以，在课堂教学中，我们要合理安排学生的运动量，让学生能够有充沛的体力来完成技术动作，在练习中做到科学练习。
7．从课堂提问中，寻求突破。
课堂教学中提出问题，可以检查学生对知识的掌握情况，能吸引学生的注意力、调动学生的学习积极性。有效的提问，可以引导学生围绕学习目标而进行有目的的思维，通过教师的引导，提高学习效果。教师在设计课堂提问时，就必须考虑到问题的有效性，即提问要紧扣教学的重点和难点进行。如果漫无边际进行提问，会造成抓不住课堂教学主要任务，学生的思维发散而失去目标性。即使所选的问题再精彩，也达不到教学效果。
8．从形式多样的练习中，突出重难点
体育技术的学习主要是通过学生的身体练习、亲身体验为主，学生只有通过足够的身体练习，才能获得知识技能。精心设计练习，是提高教学质量的重要保证。多样的练习方式，可以调动学生学习的积极性，更可以让学生在多样的练习中进一步理解和巩固技能技巧，从而提高综合能力。所谓精心设计练习，关键在于“精”，精就是指在新课上设计的练习要突出重点——新知识点，围绕知识重点多层次地让学生练习。
所以，课堂教学的重难点突破直接影响到教学的有效性，教师只有认真研究教材、深钻教材内容，并结合学情，把握教材内容，弄清重点、难点，合理安排教学环节，精心设计课堂提问，才能有效突破教学的重难点。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。新民网移动客户端
您现在的位置： >
体育讲堂：跑步时呼吸与节奏要协调
　　的姿势要正确
　　身体向前，身体正直(不可前倾后倒)；2.脚尖自然落地，每一个动作都放松；3.手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅；4.臀部收在身体正下方(时感觉臀部在身体下方滚动)；5.头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。
　　呼吸与节奏要协调
　　时采用鼻子呼吸并与节奏相协调，能满足体内氧气要求。一般来说，根据自己体力状况和速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。随着距离和强度加大，氧气需要量增加，可改用口鼻吸口呼的。
　　舒适的服和喜欢的app
　　这根本不用说。你得买好跑鞋，这不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。得买透气的衣服，如果在冷天还得是保暖的，运动型内衣对女跑者而言是必需品，这可以防止你被衣物磨到身体。一款自己喜欢的运动App，App对于每一个人来说，是你最忠诚的记录者。每一天的数据都被如实的记录下来，并且可以与他人分享。
　　前后多做伸展运动
　　前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再，脂肪的燃烧效率能大大提高。在我们进行前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。跑后做伸展运动不但能缓解后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。
　　要适时、适量、适体
　　根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。随着自身年龄的增大，要适度减少训练量，同时要注意时令。每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。
　　饮食要搭配有讲究
　　前2至4小时，应适量进食携带方便、蛋白质含量相对较高、且容易消化吸收的食物；前半小时，喝一杯运动饮料，可为身体补充能量；中一定要补充水分和电解质，这对于保持体内电解质平衡相当重要；后可以再吃一些能量棒，及时补充能量和蛋白质，对防止肌肉分解、促进肌肉合成，对塑造“易瘦体质”很有好处。
新民晚报官方微信微信号：xmwb1929有用、有益、有趣
新民网事由新民网出品微信号：xinminwangshi突发事、新鲜事、有趣事感人事、烦心事等你来爆料！扫一扫，关注有礼！
侬好上海由新民网出品微信号：helloshanghai2013吃喝玩乐、上海故事、同城活动每天热爱上海多一点加入小侬家族就对啦！
更多关于的新闻
数据加载中……
5月10日，安徽大学毕业班的学生们...
复旦大学附属妇产科医院（红房子医院...
作为沪上传统百货龙头——上海新世界...
今天上午，新民晚报第三期“新媒体小...
今天（5月7日）上午，第12届上海...
浙江横店集团耗资300亿元按1：1...
5月8日，2015上海浪琴环球马术...
【看4D大片，玩科技馆！】 最近，小侬给小朋友们的福利一波接一波。报名时间：5月23日—5月27日
上海市新闻道德委员会社会监督投诉电话、来信来访地址及电子信箱：
1. 投诉专线电话：021-
2. 社会监督来信地址：上海市闵行区都市路4855号2号楼 邮编：201199
3. 来访接待：
上海市闵行区都市路4855号2号楼
上海市新闻道德委员会举报中心
4. 投诉电子信箱：
上海市新闻道德委员会通过社会监督电话、来信来访接待、电子邮件等多种方式，受理社会各界对新闻机构及新闻从业人员新闻职业道德失范行为的举报和投诉，对违反职业道德的行为进行监督。
受理时间接待时间为：
工作日上午9:30--11:00;下午1:30--4:00体育课中如何提高学生的注意力_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
体育课中如何提高学生的注意力
龙源创新数字传媒(北京）股份有限公司|
总评分0.0|
试读已结束，如果需要继续阅读或下载，敬请购买
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢
您可以上传图片描述问题
联系电话：
请填写真实有效的信息，以便工作人员联系您，我们为您严格保密。