慢跑怎么能不让小腿变粗？_百度知道
慢跑怎么能不让小腿变粗？
　小腿变粗主要是两种，一种是脂肪型的，而另一种则是肌肉型的。通常肌肉型的是由于长期运动而练就的肌肉型小腿，一般要减下来比脂肪型的更为困难。而一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，能够让这些脂肪消失，同时对肌肉发展程度比较小，所以这些类型跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。　　注意热身　　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。　　脚跟落地　　跑步减肥最重要的技巧。很多人跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的女性朋友们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？　　有氧运动燃脂　　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。　　拉伸小腿　　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。　　热水泡腿　　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。　　时间控制　　跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。　　注意跑步时间和速度。　　一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证
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最好是将腿放在墙上，把腿放在上面压腿（不专业者慎用）最后，晚上回家多按摩按摩小腿，促进血液循环，一定要着地 也可以找一个到齐腰高的窗台或者把杆，将脚尖朝上脚跟着地抵住台阶，但是记得伸直的那条腿的脚跟不能抬起，一定要拉伸腿部韧带哦（目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，来回几次，感到小腿肌肉被拉伸后换另一条腿，来回更换几次 或者就用以前上体育课使做的弓步压腿，身体向前倾：找一个台阶，使肌肉线条变的纤长） 拉伸韧带最简单的方法跑完完后，使多余水分不要留在腿上 以上方法简单易行，长期坚持
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慢跑是对大腿和腰部最能瘦的运动，不过小腿尽量在运动完进行手捏，避免肌肉腿出现，或者在运动完，进行一些拉伸的瑜伽运动，也是对瘦腿非常好的一种方法哦~
慢跑以后一定要做拉伸运动，这样肌肉能变得纤长，不会让小腿变粗
慢跑后可牵拉腿部肌肉。比如弓步、踢腿等动作。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。正文 李猛微信2016年阿诺德健体C组冠军，IFBB国际健美联合会注册运动员，中国国家队运动员，康比特推广大使，健身教练培训导师，专注健身健美，分享交流健身教练相关知识，微信：相信这个问题困扰了许多想减肥或者想运动的女生，都会担心这个问题，希望大家可以转给或者需要的朋友来看。其实腿变不变粗主要看你怎么跑，今天就来给大家来说说这个问题。跑步减肥一．怎么跑会使腿变粗跑步是一个很灵活的运动，慢跑属于有氧范畴，短距离冲刺跑属于无氧范畴。正如科学所言：有氧减脂，无氧增肌。练习短跑的人，腿部会很粗。练习长跑的人，全身都不会有太多脂肪。所以说，想减脂又不想腿部变粗的朋友们，慢跑是正确的选择。二．为什么慢跑腿也变粗了1.其实绝大多数都是自己的错觉。但凡运动，都会借用肌肉，只要肌肉在运动就会慢慢充血。所以很多朋友在慢跑之后感觉自己腿部肌肉都充血了，纬度变大了，就以为自己腿变粗了，这是很错误的认为。只要过段时间，就会恢复到以前的状态。2.另一种可能是跑步之后腿部紧绷，然后就被误解为腿部变粗。这种情况也是这样，拉伸一下腿部肌肉，等腿部放松下来就会恢复。三．跑步姿势跑步的姿势的正确与否，也决定了小腿会不会变粗。如果跑步的时候是用脚尖或者整个脚直接踩地的话，会强烈的刺激小腿肌肉，使小腿变粗。正确的跑步姿势是：抬大腿，由脚后跟过渡到前脚掌，脚跟落地。四.放松与拉伸跑步完成之后，不要立马就停下来或者坐下来。可以做一做类瑜伽动作，然后拉伸一下腿部肌肉，避免出现“萝卜腿”。五．对肌肉生长的误解 其实长肌肉并没有想象中那么简单。相反的是：想长肌肉比减肥更难。很多女生训练一阵子就在担心自己会不会长太多肌肉，这个问题是完全没必要担心的。我有一个女性朋友练了半年，臂维长了不到1CM，虽然跟她平时的饮食习惯有关系，但这也能反应一个问题了。大部分女生饮食习惯都差不多。女性普遍缺乏蛋白质和睾丸酮，想长肌肉可谓难上加难。把握好自己跑步的姿势和习惯就好，其他的问题不用去担心。想学健身教练或者咨询相关问题，可以直接联系站长，QQ：，微信：p，赛普健身学院李老师。 李猛微信2016年阿诺德健体C组冠军，IFBB国际健美联合会注册运动员，中国国家队运动员，康比特推广大使，健身教练培训导师，专注健身健美，分享交流健身教练相关知识，微信：
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657相关文章关于本站健身教练学习网，专业健身教练聚集地，致力于为广大健身者提供更专业的健身知识，以及更好的交流分享平台。跑步小腿会变粗吗 4个正确跑步方法瘦小腿
先用脚跟落地不会导致小腿变粗，会十分纤细有型！
是最有效的减肥方法！同时也是很多MM都喜欢的减肥运动，但是很多女生都会担心跑步会使小腿变粗，本期小编为你揭开跑步小腿变粗的真相，只要掌握4个跑步减肥正确的方法，会跑步减肥4个注意事项：1.跑步前热身很重要尤其是在跑步前，腿部一定要做拉伸动作，身体在充分预热情况下，并且做到拉伸适当，小腿才能以最状态下跟上身体的运动，这样才能避免跑步小腿后变粗的问题。2.用脚跟落地事实上，很多MM在跑步的时候，都习惯用前脚掌落地，这样跑起来轻松不费劲；但是对于小腿粗壮的MM就不太适合了。如果你属于这类型MM，跑步正确的方法是先用脚跟落地，然后再用全脚掌着地，这样不仅不不会导致小腿变粗，而且小腿会变得十分纤细有型呢！3. 跑步掌握好速度研究证明，在持续运动三十分钟后燃烧脂肪的效果要比三十分钟前要更好，所以跑步减肥也是这个道理。不要再天真的以为运动越剧烈，效果就越显著。
妹纸们在跑步过程中，一定要掌握好速度，一般控制在6-8km/hr就十分合适了，如果你过早的加快速度的话，虽然消耗的热量会增多，但同时也会给膝盖造成非常重的负担，甚至会出现恐怖的腿。4.跑完后用热水泡脚做完运动后切记要用热水泡脚噢，可以买一个木桶泡泡脚，边放音乐边书，尤其是在冬季，这种感觉非常舒爽。泡脚能充分促进小腿部的血液循环，帮你排出运动后小腿上堆积的废旧物质，泡完之后再用精油适当的按摩小腿，在这里对于精油的要求并不是很高，主要是起充分润滑的作用，一直按摩到精油被小腿吸收为止。
本文来源：网易女人论坛
责任编辑：郝纪闻_NQ1991
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核心提示：有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉;二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果。
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　　跑步作为最有效、最简单的健身项目很受推崇，可是还有不少朋友存在着疑问：跑步会不会让我的小腿变粗?健身专家指出：采取正确的方法跑步，可以让小腿变得更好看。
　　觉得跑步小腿会变粗，主要是因为以下的原因：有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉;二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。
　　怎样判断自己的运动是否属于有氧运动呢?
　　经研究发现，心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时，就属于有氧运动，心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。
　　避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。
（责任编辑：李一千）
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慢跑可以说是最易上手的健身运动了！号称“有氧运动之王”！已经成为大街小巷最“潮”的运动了！但是也总有人抱怨！跑步减肥体重超级容易反弹的！还会导致腿粗！再简单的运动，如果方法不对，细节不注意~也会白白流汗，甚至导致身体损伤！【叔叔插播一句！如果你也是跑步爱好者记得戳进来
坚持打卡！让其他跑友看到你！为你点赞加油哦！】下表是体重68公斤，运动60分钟所消耗的卡路里参考值 ！ 这也就是为什么跑步成了减肥瘦身的首选 运动！误区一：拔腿就跑！跑完就躺！跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有在跑前后进行适当拉伸与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，就会生成更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，就形成了萝卜腿。所以说跑步让你变腿粗的，只能怪自己懒！跑步的步骤才不是：跑→跑→跑！而是热身→跑步→冷身→按摩① 热身 拉伸3-5分钟，慢跑3-5分钟左右；② 跑步 开始时跑速为平时的80%，随后增到正常速度，最后阶段降至平时的70%；③ 冷身 跑后走5分钟，并抖动身体，拉伸3-5分钟；④ 按摩 两手交替由膝盖向脚踝方面轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各30-50次。想要看具体的拉伸步骤的小红薯~戳这里！！误区二： 跑步时间随心所欲就好~问题一：到底要跑多久？有氧运动的前30分钟，是体内糖原在提供能量，只有糖原耗光，才开始燃烧脂肪。如果想减肥，每次要跑步30分钟以上。问题二：什么时候跑才对？1、慢跑应放在正餐2小时后进行2、应该在运动后40分钟左右再洗澡。热水澡会增加皮肤内的血液流量，大量运动后可能会导致大脑或心脏供血不足。热水澡会增加皮肤内的血液流量，血液大量流入肌肉以及皮肤中，可能会导致大脑或者心脏供血不足。所以有些人洗澡时会出现头晕的症状，对于老年人或者身体肥胖者来说，表现得尤为突出，因此他们运动后就更不能立即洗澡3、跑步后会兴奋一段时间，基本上睡前2小时就不要运动了误区三：跑步不就是撒开了腿使出吃奶的劲跑么？慢跑也是有自己的标准姿势的，如果姿势不标准很容易造成身体损伤~快来get这五个慢跑要点：1、身体向前，后背挺直2、手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅3、脚尖自然落地4、小步快频5、膝盖保持弯曲，提供向前动力误区四：越跑腿越粗！慢跑一般是不会让小腿变粗的，因为肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激种类，只有爆发力的训练和负重训练才会让肌肉变大，也就是慢跑减脂，速跑增肌。腿部脂肪层变薄后，肌肉就会稍微明显一些，但这样的线条是很性感的，并不粗壮！在运动前用卷尺把全身可以测量的围度统统测量一遍，这样当你质疑腿部或是其他部位因为运动而变粗后会有很直观的对比。误区五：单单跑步就能减肥？塑形？只有核心肌肉发达，才能减轻下肢负担，小腿用的力量少了，就不需要那么多肌肉来支持，腿部肌肉线条自然修长。平板支撑、单臂侧撑体等动作都能有效锻炼核心肌肉。误区六：越跑女生胸越小回答来自小红薯@阿瓜的春夏秋冬乳房分为脂肪型乳房和乳腺型乳房两种，容易在跑步减脂时瘦掉的胸部是脂肪型乳房，而减肥过程中不怎么缩水的乳房就属于乳腺型，属于脂肪型乳房的女性朋友因胸部脂肪储存量大，随着减脂效果的日益明显，就会感觉胸部也变小了。怎么辨别自己是属于脂肪型还是乳腺型的乳房呢?用手捏一捏胳膊窝有副乳的地方，如果捏起来感觉里面有像米粒一样的东西，那就是乳腺型的;如果捏起来就是一大块的话，那就是脂肪型的。乳腺型的胸部，充满乳腺组织，胸部曲线由乳腺组织堆积而成，在减肥的过程中，胸部不会有明显的缩小。但是乳腺型乳房的女性患乳腺疾病的风险也较大，保养不当容易发生乳腺增生等乳房问题。误区七：一次跑步时间越长越好订制目标不要第一次就跑个五六七八公里，一定要一点点增加运动量~ 总量不变的情况下，尽量增加次数，如设定每月跑80公里，可以将10次8公里改为15次5.5公里。隔天跑甚至天天跑，不仅可以增加每天的有氧运动，还能让肌肉变得更加结实。
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