-----------------------------------------------------------------------&br&今天回答了个问题~&br&&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&长时间坚持健身可以一定程度上改变容貌吗？ - Cheng腻腻的回答&/a&&/b&&br&默默的粘个链接嘿嘿。&br&&br&&br&&br&&br&之前在别人的回答下做了评论，想了想还是认真的回答一下这个问题吧。也是学生党。已经研究减肥健身系列的问题有段时日了，觉得还是有些资格回答这个问题的。&br&&u&&b&BUT...毕竟不是专业的，如果我的回答中有小伙伴觉得有错误或者有疑问欢迎友好探讨哦~&/b&&/u&&br&&br&&blockquote&那时候早上一个苹果 一个鸡蛋 三个菜包 一碗稀饭；中午食堂打两个蔬菜，吃少许的饭；晚上 饿 ，下午三点之后什么都不吃，八点之后水都不怎么隔，下午偶尔会吃点水果或者喝杯酸奶～&br&&/blockquote&&b&&u&首先&/u&&/b&，之前这个减肥的饮食有个很大的问题就是不吃晚饭，并且&b&碳水太少&/b&。虽然可以极速刷脂，但是很容易带来&b&暴食&/b&和一恢复碳水就快速&b&反弹&/b&的问题。并且女生碳水吃的太少会&b&影响大姨妈&/b&，快则一个月慢则半年见效。&br&并且，从我和我的小伙伴的经历上发现，碳水过少和热量过低会导致人没有活力，心情阴郁并且经常会脾气火爆。本来一个开朗的逗比变得不爱说话不爱开玩笑了...不仅影响了人际交往，而且自己过得也不开心得不偿失啊。&br&&b&&u&其次&/u&&/b&，按照题主这个摄入量的话，每天的热量摄入是&b&不够身体的基础代谢&/b&的，长期会导致身体分解肌肉，降低基带。【想要了解身体的基础代谢？&a href=&///?target=http%3A///assessment/bmr/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&基础代谢率，BMR，基础代谢计算&i class=&icon-external&&&/i&&/a&】肌肉被分解了然后基带就越来越低...然后恢复了正常饮食，就是反弹哟~ &br&建议：1、题主在早餐中再增加一些&b&蛋白质&/b&，消化蛋白质的时间需要4个小时，远远高于碳水化合物。&br&
2、可以把稀饭换成燕麦粥，燕麦是粗粮也是低GI的食物，影响血糖相比粥要慢而且耐饿，膳食纤维也可以改善便秘。&br&
3、建议题主中午还是要吃肉的，鱼肉，瘦牛肉之类的，蛋白质丰富而且脂肪含量也不高。&br&&b&&u&最后&/u&&/b&，脂肪摄入的也不够，脂肪也是人体必需的元素，脂肪摄入过少会引起皮肤不好、记忆力退化、脱发、甚至是闭经等问题，题主可以百度一下。脂肪的最好来源个人觉得是坚果。可以每天吃一些坚果，如巴旦木和开心果，控制在100到150大卡，对身体有益，耐消化而且还会控制食欲哦~&br&
4、每天的水果最多两份，不可过量了。&br&&br&&blockquote&但是感觉看到很多人说，晚上也要吃主食，那要怎么控制量呢？&br&&/blockquote&每一餐都要&b&&u&认认真真的吃&/u&&/b&，按照之前说的三点之后就什么都不吃，到了第二天吃早饭的时间，假设题主是七点早餐，那也就是16个小时空腹的状态，已经算是断食了，经过几百万年来的时不时的饥荒和基因筛选，身体会在下一餐加强吸收的，多多的长成肥肉滴~&br&建议题主在晚餐的时候避免精细主食，摄入粗粮，如玉米，再加一点蔬菜之类的。&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&节食者不是没有脑子，他们只是没法用…… - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&运动后，到底该不该吃东西？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&呀呀...想推荐一些文章发现太多了~所以就给题主推荐一个专栏吧~是我混迹健身理论看了那么多大V的东西之后认为最靠谱的一个！&br&&a href=&/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&是值得好好研究的。&br&&br&&blockquote&是不是如果要减肥，一周跑步三天不够呀，还要配合什么其他的运动吗&br&&/blockquote&关于运动的量，一周锻炼的次数3-5次都是因人而异的，你可以根据身体的状况之类的来安排，【但是我觉得三次有点少】&br&一周跑步三次还要看每次跑步的时间，速度，如果每天都跑步但是每次都只有20分钟不到那还不如一周三次一次40分钟这样。能够理解的吧~虽然脂肪在开始运动的时候就参与供能，但是持续40分钟以上的效果才会好哦。&br&不过能够确定的一点是，&b&单纯做有氧是不够的~加入无氧效果更佳哦！无氧运动会增加身体的肌肉含量，提高新陈代谢，从而养成易受体质！偶尔聚餐多吃也不会胖！&/b&题主学校木有健身房..我们学校也木有，所以我在宿舍买了一套哑铃【15KG，可以组装成杠铃的那种】。&br&=）震惊到了我的小伙伴们....&br&像徒手深蹲、平板支撑、BURPEES、俯卧撑【一开始做不了标准的就做跪姿】这种都是无氧的一部分呀~有氧之前来个几组，能够提高有氧运动时候的燃脂效率哦！&br&&br&&br&&br&来讲讲自己的经历吧！希望能够给题主一些借鉴。&br&&br&之前我 控制饮食【吃到基础代谢】+每天有氧运动40分钟【跳操和运动】=一个月瘦十斤，一开始效果很明显内心很是喜悦啊，但是胸也越来越小，体重下降的速度也越来越慢...&br&我的控制饮食就是不吃零食，减少碳水，一天碳水的量大概就是早上两片全麦面包，中午和晚上格一两饭，总共150克这样。&b&&u&【事实上，成年人一天需要的碳水总量最起码要到300g，这个是生米，熟饭的话需要450g】&/u&&/b&多吃蔬菜并且肉吃的很少。&br&我以为这样的生活方式十分健康，但是从三月底的那次姨妈量特别少开始，我还出现了不定期暴食的症状...一开始体重上升一斤到现在的三斤...而且每次都选择吃大量的面包，对于肉类完全没有欲望就是想吃面包面包面包。四月份的时候我的朋友都告诉我我一整个月都看上去心情不好，阴郁兮兮的。&br&暴食的感觉真的很痛苦，一定会把自己吃撑吃爆炸但是还控制不住颤抖的双手给自己喂东西吃，然后第二天感觉特别罪恶，减少食量加大运动量，最后就形成了&b&第一天暴食第二天节食第三天正常第四天继续暴食这样的死循环。&/b&&br&我觉得我的生活被减肥弄的毫无乐趣可言，为了完成每天的健身计划我会翘课，因为已经称量过食物而不想跟好朋友分享...天天想着这个卡路里那个卡路里，早上起来体重重了一点点就会心情不好。生活完全被打乱，我把减肥看的太重太重，卡路里和体重称上的小数点成为了我生活的全部。我是瘦了我是美了我是穿进了小了两号的裤子但是原本快乐自信的我却变了，我不再自信，过分关注于自己的身材。更何况我还没有达到我想要的目标。&br&这段时间的生活特别混乱，我很难用文字描述出来，没有经历过的人可能没有办法理解，但是我想一定有姐妹会产生强烈的共鸣对不对？&br&经历了将近一个月的心理煎熬，我终于想明白了还是只有慢慢来循序渐进才能持久。但其实生活的意义与美好要远远大于这个了。并且，比起减肥，养成一个良好的健康的生活习惯才是最重要的。我觉得我之所以胖那就是因为生活习惯的问题，比如说有肉绝对不吃蔬菜，能坐着绝对不站着，以前如果我可以打车绝对不会走过去，哪怕很近很近。不爱喝水，还吃夜宵，各种高热量的食品就像亲妈...这样不让我胖死啊？正常营养健康的三餐饮食，良好的生活习惯，不会让我胖的。&br&两年内 成功减肥的复胖率高达百分之&b&九十&/b&，只是成功减肥的啊，复胖率就这么高了你看看...很多就是减完肥之后，当时减肥的方法没法持续使用，比如非常严格的控制碳水控制饮食然后每天跟完成任务一样的去运动去跑步，谁能一辈子不吃大米饭呀？&b&当作息、生活习惯、饮食习惯调整好之后，变瘦只不过是带来的附属品而已。这是我的个人见解。&/b&&br&&b&&a href=&///?target=http%3A///p/%3Fmod%3Dzwenzhang& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 推荐一篇文章：“正常人”的生活，不会让你胖！&br&&/b&&br&&br&&br&现在我卸载了薄荷，好好吃饭，不吃零食和垃圾食品，早餐午餐吃饱晚餐七分饱，坚持运动，规律作息。用一种我觉得可以持续一辈子的方法来慢慢减肥，朋友聚会我会去，看到美食我会吃，我会节制的一小口一小口品尝他们，而不是像还是个胖子的时候有多少吃多少像是这辈子再也吃不到了一样的，饿了吃饱就停。&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&长时间坚持健身可以一定程度上改变容貌吗？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&br&最后我想说，&b&&u&不要把自己的身材看的太重了，在你的眼里你的心里你的身材就是别人眼里你自己的全部价值吗？其实我们每个人的价值远远不止于此，我们的聪颖、能力、社交、气质、智慧……我们只是需要变得更好而已。&/u&&/b&&br&&br&&br&享受生活享受青春享受美好~&br&&br&STILL A LONG WAY TO GO~&br&&br&&br&啊啊，偏题啦。TUT&br&&br&如果你很赞同请点赞哟~&br&&br&&br&&br&&br&&br&——————————————更新————————————————&br&没想到我的回复在短短几天内收到了那么多赞！真的好受宠若惊啊TUT&br&看到了很多妹子的回复，也说了自己的经历，我真的很感同身受，也觉得很难过。其实不用很担心，我们还是可以重新起航开始新生活的！&br&好好吃饭指的是想吃什么吃什么，不要计较卡路里，饿了吃饱了停，吃自己想吃的。&br&推荐一本书叫做&b&《非常瘦身》&/b&(贴上文档地址&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DMUy-eNC1-L2DNd-r3vm4MqPTuOe1N_o8CGGQmjN1_hkD2XvF5Lo-MYNWyV0fS0m29ShM1sJXzedC-LaRgN_YQfaZe8YdbSaVphaw-DsaBkq& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&非常瘦身_百度文库&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)，里面介绍了一些解决暴饮暴食问题，控制食欲并让我们充满运动的动力的一些饮食方法，还是比较不错的小册子。&br&一开始恢复饮食肯定会有一些反弹，比如我自己就反弹了5斤...虽然有些许的心痛但是我现在过的很快乐很自在啊！美食是人生第一大乐趣为什么要剥夺我们享受快乐的权利把自己弄得那么痛苦呢~！&br&早饭中饭吃饱吃好，晚上七分饱，然后晚上跑40-45分钟，跑四休一，运动的状态也比以前好很多了，昨天还跑出了新速度呢嘿嘿~！以前一直以为吃饱了才有力气减肥是玩笑话Hhhhh但是现在发现真的是这样的。昨天跑的时候就觉得特别活力~心情也特别好&br&刚刚恢复饮食的时候特别喜欢碳水，一天可以吃好多玉米，但是一段时间之后最近对于碳水的感觉就淡淡的了，也没有那么渴望了。&br&不过恢复饮食不是说胡吃海喝啊天天火锅烧烤麦当劳的，就是正常吃饭，想吃什么吃什么，不计算卡路里，品尝每一口食物的美好。&br&我接下来的目标就是每个月两斤，一年就24斤了呢！！慢慢来不着急，心态放好就可以啦。&br&这样的生活，真的让我感觉到了 久违的幸福。&br&&br&&blockquote&其实我不知道该怎么控制碳水 根本就不懂营养的分配 我现在晚餐都不吃了 偶尔午餐吃多了还会催吐 根本就完全不懂怎么控制饮食 只知道少吃 多吃一点就想着完了我会不会反弹
我的小腿是肌肉型 快走了两个礼拜却越来越粗 现在也不知道改怎么办&br&&/blockquote&看到了一个妹子的提问，我觉得问的挺好的，就在更新里回复你吧！&br&1、控制碳水&营养分配：&br&&figure&&img src=&/83af2bd5489fad8c640b3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/83af2bd5489fad8c640b3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&可以参照美国政府新公布的“我的餐盘”&br&“我的餐盘”示意图由四个颜色不同的色块组成，&b&红色部分代表水果，绿色代表蔬菜，橙色代表谷物，紫色代表蛋白质，餐盘旁边还有象征着乳制品的蓝色部分。&/b&&br&图标清楚地说明，&b&水果和蔬菜应占到一餐食物中的一半&/b&，蛋白质是“餐盘”中最小部分。营养学家们建议，“谷物”中至少应有一半是全谷物（粗粮），不应只吃白米饭、白面包等精制谷物。&br&值得关注的是，“我的餐盘”是权威营养界第一次明确提出在每日膳食中，果蔬占有近乎一半比例的重要性。&br&&br&2、“我现在晚餐都不吃了 偶尔午餐吃多了还会催吐 根本就完全不懂怎么控制饮食 只知道少吃 多吃一点就想着完了我会不会反弹”&br&首先，妹子，想要恢复最重要的事情就是一定要好好吃三餐！好好吃饱正餐！还有就是千万不要催吐！你说的午餐吃多了指的是吃到撑还是说只是觉得超出了预定的卡路里？如果是吃撑了就吃完饭洗个衣服站一会儿促进一下消化，吃多了没有关系的但是千万不可以催吐！我之前知道有一个妹子催吐三年最后被检查出严重胃溃疡和食道癌！所以，千万千万千万不可以催吐！你百度一下就可以知道催吐对于身体会造成多大的伤害还可能造成厌食症！&br&如果因为长期的饮食控制导致不知道正常进食的量的话就按照身体的感觉走，一开始可能会吃的比较多不是很好控制但是时间长了身体就可以又抓住那个感觉了，我之前在知乎上提问了七分饱和饱和撑的差别，因为长期通过计算卡路里的饮食控制导致我已经抓不到身体的正常感受，每次停止进食都是因为吃到了预设的卡路里。但是正常吃饭之后没多久我就能感受到什么时候是身体吃够了什么时候是身体饿了。&br&是的，一开始是可能会胖，这个程度因人而异，那是因为我们已经长期控制低卡路里的摄入很久了，身体觉得可能是到了饥荒年代，出于生存的本能它会疯狂的吸收营养储存成脂肪让你能够生存下去，这就是为什么会复胖，但是一段时间的正常营养供给之后，它觉得这个困难时期已经度过了，就会重新瘦下去，到那个身体认为适合你的设定点。&br&我能够理解因为害怕反弹而不愿意好好吃饭的心情，可是用这样的方式控制的体重，这样的生活状态，这种糟糕的感受是我们真的想要的吗？想想我们减肥的初衷，不就是觉得瘦下去之后能够过上更好的生活吗？我们现在这样的行为，不是本末倒置了吗？&br&&br&3、 我的小腿是肌肉型 快走了两个礼拜却越来越粗 现在也不知道改怎么办&br&首先，做完运动之后一定要好好拉伸哦！不然肌肉会结块会不好看的。如果是肌肉型的小腿的话，变粗一个可能是刚刚开始运动，有肌肉充血的情况，一段时间身体适应了之后就会好的，另外一个就是选择别的运动方式吧，避免过度锻炼腿部肌肉的训练方式。&br&&br&&br&以上。
----------------------------------------------------------------------- 今天回答了个问题~
默默的粘个链接嘿嘿。 之前在别人的回答下做了评论，想了想还是认真的回答一下这个问题…
&h2&最后一次更新，这篇文章很多人抱怨看不懂，或者讲太多，我说一句非常难听又是事实的话：&/h2&&blockquote&如果每个人都能看懂，那为什么世界上还那么多胖子和被各种减肥方法欺骗的人？呵呵&/blockquote&&h2&----------------------------------------------------------------------&/h2&&h2&具体怎么吃，怎么减肥的文章在这里。&a href=&/p/& class=&internal&&「实战」正常人减脂攻略&/a&&/h2&&h2&&b&谢绝转载&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&h2&---------原文如下-------&/h2&&h2&&b&文章超长，耐心看完会有收获&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&h2&&b&第一章&/b&&/h2&&p&如今，当你走进减脂世界，你会首先听到的饮食策略是：吃粗粮，不要吃细粮；少吃主食，多吃肉；糖分让你变胖，所以要少吃糖。&/p&&p&最为极端的低碳减脂方法莫过于「阿特金斯减肥法」，这是最出名的少碳、甚至断碳的饮食方法，其效果可谓是显著无比，让一大堆人减去无数的体重。&/p&&p&也有很多人尝试了这样的方法，终究以失败告终。但是，低碳、细粮甚至不吃碳水化合物减肥的流行说法已经遍布全球，稍微接触了健身的小伙伴们都有所了解。&/p&&p&鉴于本频道长期并且绝对不主张“低碳饮食”，今天我就来深度讲解，低碳饮食的今生前世和减肥的关系。&/p&&h2&&b&低碳的可行依据&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&三大宏观营养元素分别是：蛋白质，脂肪，碳水化合物。&/p&&p&蛋白质、脂肪是人体必需摄入的营养元素，但是他们两的兄弟，碳水化合物并不是。人可以在几乎没有任何碳水化合物的状态下生存很长很长的时间，但是没有脂肪或者蛋白质摄入，基本就是早死早超生。&/p&&p&根据热量守恒理论，我们想要减脂就必须制造热量差，那么因为碳水化合物并不是人体必须的，所以人们就思考出了一个减少摄入制造热量差的办法：&b&低碳、断碳&/b&。&/p&&p&地球范围内而言，全世界人民的饮食习惯就是碳水化合物摄入较多，没错，就是吃主食（既然都叫主食了，你就可以看出它是有多“主”），造成这样的一个因素有很多，但是最主要的原因是：&b&易获取，因此成本低下&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳饮食的流行&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&正面流行说法中的「低碳」具备了以下几个特点：&/p&&ul&&li&少吃主食，或者不吃&/li&&li&细粮全部换成粗粮&/li&&li&高GI全部换成低GI&/li&&li&除了主食以外的东西随便吃&/li&&li&不需要太注意控制热量&/li&&/ul&&p&很多人，在尝试低碳饮食的一开始，就会获得巨大的收益，如：一周掉两三公斤，一个月掉五公斤。使得尝试低碳饮食的人们为之狂欢和着迷。甚至有些人将细粮（白米饭、面）换成粗粮以后，就能实现减重。&/p&&p&从反面来说，有很多bbc，健康杂志都会提出一些研究和实验，来辅佐其低碳饮食的有效程度：&/p&&ul&&li&x男子每天喝10瓶可乐，一个月增重n公斤&/li&&li&挑选一部分人进行高碳水化合物和低碳水化合物的实验，证明其低碳水化合物的效果显著。&/li&&li&挑选一部分人进行高蛋白高脂肪低碳水和高碳水低脂肪高蛋白的实验对比，证明其低碳水化合物的效果显著。&/li&&li&等等还有很多辅助说明，碳水化合物是肥胖的根本原因。&br&&/li&&/ul&&p&逐渐的，人们就根据这个表面现象归纳总结出了：&b&碳水化合物就是人们肥胖的根本原因&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳饮食的实践&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&不可否认的是，很多人在采取低碳饮食的一到两个月内，减少了大量的体重，人也变得身轻如燕。但是，一两个月后，你会发现你的体重不怎么掉了。&/p&&p&这时候就面临了两个困难的选择：&/p&&ol&&li&断掉所有的碳水化合物，1g都不吃&/li&&li&提高运动强度&/li&&/ol&&p&为什么说这两个选择是困难的？首先，如果一点都不摄入碳水化合物，根据我们表层信息来判断，这个&b&貌似不太健康&/b&，所以我们会从内心拒绝。&/p&&p&其次，提高运动强度在碳水化合物非常稀缺的时候，显然更是不太可能。当然，有些人不吃碳水化合物也一样活蹦乱跳的可以去一边凉快了，说的不是你。&/p&&p&低碳和断碳还给人带来了一些身体上的小毛病：&/p&&ul&&li&口臭（生酮原因）&/li&&li&便秘，少便&/li&&li&嗜糖：本来不喜欢甜食或者主食，少碳以后就非常的爱&/li&&li&头晕，无力，睡不好&/li&&li&月经不调&/li&&li&短暂性掉头发&/li&&/ul&&p&随后，人们也发现了，低碳和断碳蛋疼之处，所以又发明了一种称为“&b&碳循环&/b&”的饮食方法，核心思想就是：减脂的时候使用某几天高碳水摄入量，其他天里用低碳水化合物。然后看似解决了长期低碳、但是又能减肥的根本问题。&/p&&p&总之，大多数人通过简单的表层操作手法：断碳或者少碳获得了不少的收获，但是也有一部分人，因为这样那样的原因，失败。&/p&&h2&&b&真相：低碳饮食与减肥的关系&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&上面说了那么多，都没有对低碳饮食进行开撕，原因就是在于&b&低碳饮食确实是可行的，但是是在明白热量差&/b&之后，当你真正明白什么是热量守恒时，你就会觉得低碳饮食是根本没有任何魔力，反而很蛋疼。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为碳水化合物和减脂、甚至激素之间的故事太丰富，因此我决定将本文写成系列文章。本段是第一章，&b&主要先把碳水化合物和减脂的关系，先进行撕逼&/b&，后面再讲理论，提高大家阅读兴趣。（不然上来讲理论谁他妈看）&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&先给结论&/b& &/li&&/ul&&p&从热量守恒原理来看，碳水化合物不是变胖的关键，也不是减脂的关键。总的来说，关系不大。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&中国人肥胖的原因是喜欢吃碳水化合物？&/b& &/li&&/ul&&p&是的，中国人的肥胖人数已经超越了美国。但是特么的，中国人口基数是美国人的几倍啊？诚然，美国人的肥胖比例比中国人依旧大了不少。拿人口数说事而不是比例说事的，都是把大家当成三岁小孩来耍。&/p&&p&回到中国人上来说，竟然有某些人信誓旦旦的说道：&b&中国人肥胖的原因是因为食入大量的主食，南方人喜欢吃米饭，北方人喜欢吃面食&/b&。&/p&&p&这个说法，极其片面而不讲道理的将肥胖问题甩锅给了碳水化合物。那么，我其人之道还治其人之身，用另外两个片面的说法来还击：&/p&&ul&&li&80年代，我国的食物主要是以主食为主。南方人几乎只能吃到大米，北方人几乎只能吃到面食。请问，那个时候，胖子多吗？&/li&&li&如今的朝鲜，也是穷得叮当响，然而全国只有一个胖子你知道吗？（特指某三胖...）&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&刻意少碳，断碳以后的减脂明显&/b&&/li&&/ul&&p&前文说到，全世界范围内，人们主要以碳水化合物为主食，即人们日常生活习惯喜欢把碳水化合物作为主要能量的来源。&/p&&p&当我们将碳水化合物直接暴力减少，掐断，会形成一个巨量的&b&热量差（一下子少了25%到50%，依个人而定）&/b&。即使你在一开始，刻意的食入较多的蛋白质和脂肪，你也无法弥补回来。在如此巨大的热量差之下，人一定会掉重，速度还会很快。&/p&&p&但是随着时间的推移会发生两件事情：&/p&&ol&&li&你习惯了断碳饮食，然后发现了其他不含碳水化合物并且很好吃的东西，因为你遵循着：只要不吃碳水化合物就能瘦的原则，拼命吃那样东西，你的热量差逐渐消失，你的减肥效果也开始消失。&/li&&li&因为你的体重狂掉，你的新陈代谢率也随之下降了。&/li&&/ol&&p&到此，你再也瘦不下去。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&BBC、健康杂志的佐证&/b&&/li&&/ul&&p&有很多节目，纪录片，杂志都会给出类似的报道，大意就是说，人们把日常饮食换成了大量的糖分，然后随之整重，结论就是：糖使人肥胖，碳水化合物也是糖，所以碳水化合物也导致人肥胖。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些节目往往给人达到的迷惑效果几乎是一看一个中招。然而，大多数这种节目、甚至是一些看似科学研究的杂志，往往都忽略交代了一个事实，&b&即参与试验的人是否处于热量差状态&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们都知道，当我们不知道「热量平衡」原理的时候本身就会出现很多问题，然而这样的一个节目，纪录片，甚至杂志会让人觉得：我靠，原来我胖是因为吃太多米饭，糖。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实，在热量差一定的情况下，减脂与吃多少碳水化合物根本无关。实际上这种类似的BBC节目，杂志甚至乱七八糟实验室的研究大多是以商业为目的或者是哗众取宠，其次就是这些研究并不严谨。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&从操作角度看待低碳饮食的流行&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&一个东西越流行，他的拥护者越多，并且会给它制造各种各样的故事和借口，使得其能抵抗异议，看似无懈可击。&/p&&p&断掉主食，这招简单粗暴的制造&b&热量差，&/b&几乎适用于任何人，老人、小孩、学生党、工作党。&/p&&p&因为及其简单暴力的操作，使得这种方法迅速蔓延。在不需要知道任何热量平衡原理的情况下，就可以获得一个巨大的热量差，所以大家更倾向于这样的一种手段，流行起来也很方便。&/p&&p&学生食堂党，因为控制饮食极为困难，直接跟饭堂阿姨说：阿姨我不要米饭。直接让“断碳，不吃主食“在学生党中流行开来，以至于过后几年工作了，依旧带着”断碳，不吃主食“就能减肥的想法。&/p&&p&&b&其实这一切只是因为热量差的原因，其他的什么胰岛素之类的影响要么就是没有，要么就微小。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&从商业角度看低碳饮食的流行&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&一个人不需要懂任何的热量平衡知识，一招断碳就能够让你造成大量的热量差，然后减脂并且快速。&/p&&p&因为这样的一个“看似快速”，“看似高效“，并且不用学习复杂理论的方法正好符合了现代人急躁的心理。所以当我们去健身房或者拜见某些健身达人时，他们会直接跟你说：&b&少吃米饭，断碳&/b&。&/p&&p&说这种话的人，要么就是他懂，懒得和你解释原理；要么就是他不懂原理，也不知道怎么解释，直接告诉你操作方法好了。第二种人居多。&/p&&p&其次就是真正的控制热量差其实是一件比较麻烦的事情，要对食物进行称重，并且算卡路里。有时候你算来算去，还真不如你断掉碳水以后来得直接。&/p&&p&试想一下，你花了钱，找了教练，还要听他说一堆乱七八糟的理论，又要操作一大堆食物称重什么什么的，估计第二天你就不来了。这样以来，生意绝对无法兴隆。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&偷懒带来的坏处&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&我们知道，少碳、断碳其实并没有魔力，但是因为其简单的操作方法会使得我们大大降低了操作成本和学习成本，使得我们看似快速的减脂。&/p&&p&如果断碳真的有那么好，这篇文章根本就没有存在的必要，接下来说一说少碳、断碳的真正毛病。&br&&/p&&ol&&li&&b&遇到瓶颈的时候你不知道怎么解决：&/b&你习惯了断碳饮食，然后发现了其他不含碳水化合物并且很好吃的东西，因为你遵循着：只要不吃碳水化合物就能瘦的原则，拼命吃那样东西，你的热量差逐渐消失，你的减肥效果也开始消失。这时候，你没有碳水可以降低了，你基本减肥就到头了。&/li&&li&&b&嗜糖带来的反弹：&/b&有过类似经验的兄弟姐妹们一定知道，少碳以后毛病就是整个人特别喜欢吃甜食，蛋糕，面包一类，一旦恢复正常饮食，就会突发暴饮暴食，拼命的摄入碳水化合物。减肥失败不说，反而还赚回来几斤。&/li&&li&&b&训练无力：&/b&更要命。训练都没办法训练，尤其是力量训练乏力。因为肌肉得不到充分的训练，掉肌肉是一定的。&/li&&li&&b&困或者不困&/b&：有人不吃碳水化合物，导致人昏昏欲睡；有人不吃碳水化合物，甚至每天只能睡4-5个小时。&/li&&li&&b&口臭、便秘：&/b&因为摄入碳水化合物极少，身体产生酮，导致口臭。&/li&&li&&b&大姨妈不来（女性）：&/b&有很大一部分人，因为少碳缘故，直接不来大姨妈。（热量差巨大也会）&/li&&/ol&&p&本文主要简单介绍了低碳饮食，以及阐明了&b&低碳饮食的不必要性&/b&，甚至点出了某些知名错误的观点。&/p&&p&本文是系列文章，随后几天会陆续讨论碳水化合物和减脂的关系。&/p&&p&文章会从，简介，原理，人体规律，功能，减脂大局影响，碳水化合物的种类，错误的观点，来全面剖析碳水化合物。&/p&&h2&&b&第一章结束&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第一章简单的介绍了低碳饮食的由来以及与减脂的结论性关系。接下来我们继续讨论碳水化合物与减脂的关系。&/p&&h2&&b&碳水化合物恶魔论&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&是的，我们必须承认，如果我们生活中吃太多的糖分，确实会导致各种各样的病变。但是，三大营养元素任何一个吃太多，都是会导致身体的各种各样毛病的。&/p&&p&因此，没必要钻牛角尖，我们主要讨论「碳水恶魔论」。以下列出几个比较流行的几个言论：&/p&&ul&&li&碳水化合物是人主要变胖的原因&/li&&li&细粮比粗粮更容易胖人，因此碳水化合物被分成了“好碳”和“坏碳”&/li&&li&高GI食物使人胰岛素快速爬升，促进脂肪合成&/li&&/ul&&p&因为低碳饮食的流行，使得「碳水恶魔论」就此滋生。甚至有网友表示，从前还敢吃白米饭，馒头，现在看见这些玩意就如同看见行走的肥肉，甚至以前最亲爱的水果，都成了罪犯。&/p&&p&「碳水恶魔论」对于适合低碳饮食的人们来说，是福音；但是对于无法适应，甚至对碳水化合物有瘾的人来说，就是噩梦。&/p&&h2&&b&碳水化合物对人的影响&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&前文说到，碳水化合物不像蛋白和脂肪这两位老哥，它是人体唯一一个不必要的营养元素，断掉碳水化合物的人依旧能够正常存活。但是从其功能和影响上来说，碳水化合物又是不可缺少的。&/p&&p&单从饮食体验来说，很多人甚至可以不吃蛋白或者脂肪，但是必要吃碳水化合物。（虽然有极小部分人要汉堡不要面包！但是大部分人还是需要那两片面包的..）&/p&&h2&&b&饮食体验和状态影响&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&碳水化合物最有意思的地方就是饮食体验与人的状态影响：&/p&&ul&&li&有的人不吃任何碳水化合物，活蹦乱跳；吃了反而困意十足。&/li&&li&有的人不吃碳水化合物，如同行尸走肉，一天到晚怀疑人生。&/li&&/ul&&p&摄入碳水化合物会给人带来极大的满足感，低碳水饮食同样会给人带来焦虑，紧张等情绪状态，甚至因为高GI碳水化合物对于血糖的冲击原因，会导致人很快的饥饿。&/p&&p&这种什么情况都有的，我们可以认为，&b&碳水化合物对于人的影响更偏向于个人化&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&力量训练&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&当我们进行高强度的力量训练时，我们主要就是消耗我们的肌糖原（由碳水化合物转化而来）。甚至是让人心跳极剧攀升的任何高强度训练，都是如此，譬如tabata，hiit。如果我们在减脂期间，摄入不足的碳水化合物基本上会导致我们运动表现不佳，简单的说你萎了。&/p&&h2&&b&人的生理角度&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&低碳水化合物的饮相比低蛋白，低脂肪饮食来说，更容易让人进入“饥饿模式”，虽然没有任何证据真正证明人为什么会对碳水化合物成瘾，但是我个人观点是与“饥饿模式”还是有点联系。&/p&&p&不少低碳减脂者都有表示，在热量吃够，蛋白脂肪都够，但是低碳的情况下，依旧觉得自己比较饿，很想吃碳水化合物。&/p&&p&值得注意的是，”饥饿模式“的产生主要还是因为热量差，低碳只是小部分原因。&/p&&h2&&b&胰岛素&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&对于胰岛素的讨论绝对是减脂领域中最幻觉的。有一个经典到不行的逻辑是这样的：&/p&&ul&&li&细粮-&高血糖-&造成高胰岛素-&脂肪不分解，脂肪合成-&肥胖&/li&&/ul&&p&很多地方、公众号、文章、甚至是研究都表明，胰岛素拥有两个可怕的属性，「促进脂肪合成」与「抑制脂肪分解」，所以上面的那条逻辑就直接产生了。&br&&/p&&p&要注意的是，导致血糖飙升的绝对不是碳水化合物所独有的，实际上，蛋白质中也有非常多的食物会导致血糖攀升。所以如果说如果血糖攀升会导致肥胖，那么不仅碳水化合物会，蛋白质也会。&/p&&p&其次我们要懂得一个知识：&/p&&blockquote&人体的脂肪是随时都在合成和分解的，但是最终的脂肪分解得多还是合成得多，基本上取决于热量差。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&我们以这样的一个知识原理去解释胰岛素对人体造成的脂肪影响，可以想象成以下：&/p&&p&当我们吃入食物，使得我们胰岛素迅速攀升的时候，我们的合成脂肪的速度提高了，分解脂肪的效率变低了。但是在当血糖下去了以后，我们的胰岛素又会下降，我们的合成速度降低了，分解脂肪的效率又提高了。到最后，如果你处于热量差状态，那么你的总脂肪分解率&总脂肪合成率，反之亦然。&/p&&h2&&b&碳水供能&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&在减脂届流行这么一个说法：「少吃碳水化合物有助于提高脂肪利用率，所以当我们摄入较少的碳水化合物时，我们的消耗大部分来源于脂肪。因此，低碳饮食比高碳饮食更减脂。」&/p&&p&这么一个说法的来源依据大概是这样的一个逻辑，我们都很清楚，碳水化合物转化为血糖，血糖给我们提供能量，当我们血糖量很高的时候，我们的脂肪不会分解出来。如果我们血糖很低的时候，因为我们的胰岛素（又扯到它）也很低，所以我们即提高了脂肪分解率，又抑制了脂肪的合成率，所以得出了结论就是，低血糖时减脂效率最高，进而得到结论：低碳饮食减脂最有效。（这也间接的成为空腹有氧兴起的原因）&/p&&p&嗯，这么看过去，这么个逻辑天衣无缝，有理有据，碳水化合物就是我们肥胖的元凶！&/p&&p&然而这么思考其实欠缺了一些全面性，&b&千万不要忘记，人体脂肪每时每刻都在合成和分解，最后我们脂肪是减少或者增多，完全取决于热量差&/b&。&/p&&p&更具体的说，如果你不处于热量差的状态下，你不吃碳水都可以，你一样胖（热量盈余）或者是根本不掉重（热量平衡）。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&实际性的建议&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&根据上述一大堆文字，我们可以知道「碳水化合物」并不是一个恶魔，相反，因为碳水化合物对个人影响的巨大差别，我们应该对「碳水化合物」的摄入进行个体区分。&/p&&ul&&li&&b&超低体脂运动者&/b&&/li&&/ul&&p&想要超低体脂的人（男低于10%，女低于17%），基本上来说只能低碳，但是是循序渐进的减少你的碳水化合物。&/p&&p&一般追求这种体脂率的人，要么是健美健身运动员，要么是模特等台上10分钟的选手。对于这些人而言，保住瘦体重（肌肉）下，减去最多的脂肪是其最重视的。&/p&&p&因此，蛋白质绝对不能少。对于脂肪而言，首先脂肪是必要元素，我们必须吃，其次是在食入蛋白质的时候会摄入一些不可避免的脂肪，脂肪的操作空间顶多就是不吃任何可避免的脂肪。&/p&&p&为了获得超低体脂率，必须造成一个巨大的热量差。在蛋白和脂肪已经不可能再低的时候，这时候只能通过削减碳水化合物来实现热量差。（当然，某某替之类的备赛圣药我就不多说了，帮助很大）&/p&&p&所以我们都可以看到，很多台上十分钟的人在备赛前夕，少碳断碳。但是对于一般人而言，完全不需要。&/p&&ul&&li&&b&嗜碳狂魔&/b&&/li&&/ul&&p&采取低碳的减脂方式确实不是很适合「嗜碳狂魔」。毅然决然的使用，那么就会有很大的几率暴饮暴食。&/p&&p&暴饮暴食带来的后果一般是经典的「减脂连环撞」：暴饮暴食了，心理无限自责，自暴自弃，继续猛吃，一上称重回几公斤，然后干脆放弃减脂。&/p&&p&在一个视「碳水化合物为恶魔」的时代里，很多人都会因为少碳而导致对甜食，面包，面食失控，因此低碳的减脂方式真不是很适合嗜碳狂魔。&/p&&p&值得注意的是，低碳引发的暴饮暴食只是一小部分原因，最重要的原因还是可能热量差过于巨大。&/p&&ul&&li&&b&还ok的人&/b&&/li&&/ul&&p&说的是，吃不吃碳水化合物对其都没有太多影响的人。拥有这一属性的人，基本就是具备了「轻松，无痛」减脂的属性。&/p&&p&对于这票众神眷顾的人而言，想少碳就少碳，想多碳就多碳，完全随心所欲，只要保证热量差和食物的健康程度，为所欲为。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&力量训练的人&/b&&/li&&/ul&&p&无论你是碳水化合物上瘾、还是无所谓的人，我都建议你采用一个适中的碳水化合物量来减脂。&/p&&p&在热量差和蛋白质充足的时候，适量的碳水化合物对于保证你训练效果有很大帮助，这也基本上决定了你是不是会掉很多肌肉。建议不低于100g碳水化合物每天。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&胰岛素抵抗的人（胖子居多）&/b&&/li&&/ul&&p&胰岛素抵抗最显著的特征就是，刚刚吃完一顿有碳水化合物的餐饮，很快就饿了。&/p&&p&饥饿是我们减脂时最大的敌人，它不仅影响我们的心情，甚至还会给人造成不自主进食的现象（没错就是偷吃）。基本上这两点就能摧毁你的减脂。&/p&&p&如果你明确知道自己有胰岛素抵抗，那么建议是在保证有热量差的时候，使用低碳饮食，并且逐渐替换细粮成粗粮的策略。&br&&/p&&p&本段内容主要以碳水化合物对人体的影响出发，对「碳水化合物恶魔论」表明了态度。实际上不仅仅解决了这个问题，还解决了一些曾经的问题：&/p&&ul&&li&我特别爱吃碳水化合物怎么办：那就吃&/li&&li&能不能吃水果：真的能吃&/li&&li&粗粮细粮：本身没有任何魔力，看你对碳水化合物的反应是什么&/li&&li&高GI低GI：本身也没有什么魔力，糖尿病患者注意食用低GI的食物。&/li&&/ul&&p&还有动不动直接甩出一句「别吃晚饭，别吃细粮，别吃xxx碳水」，本身不是想害人，也没有什么恶意，但是对于很多人而言，并不是什么可行性意见。&/p&&p&破解「碳水恶魔论」和调整饮食策略的关键在于，我们是否理解热量守恒，如果我们连这个都没搞清楚，动不动就一招鲜，少吃米饭，或者断掉碳水，之后带来的麻烦基本是无从下手解决的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&第二章结束&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&关注我的粉丝们一定知道我对「阿特金斯」等低碳饮食嗤之以鼻，甚至不惜顶着有巨量粉丝的大v，写文章怒斥阿特金斯，低碳饮食，甚至是生酮饮食。&/p&&p&有些朋友们相信我，我表示感谢，但是当他们在听取我的建议以后去与别人说的时候，总会碰到一些困扰，比如：你说低碳饮食不行，为什么还会有那么多低碳饮食的食谱，为什么还会有那么多人在用低碳饮食。存在就是有道理。&/p&&p&那么今天我就从最底层讲起。&br&&/p&&h2&&b&先前的总结复习&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&ol&&li&大部分人的生活习惯都是以碳水化合物作为主食，其热量百分比会占到全天的40-50%，因此全部砍掉这些玩意，会形成巨量的热量差，形成快速减肥。即使你故意去吃多肉类或者脂肪，在刚开始你不习惯无碳水化物饮食的情况下依旧无法弥补这个巨量的热量差。&/li&&li&因为操作简单。很多人并不是很愿意去买个食物称来称重食物，那么最简单的办法就是不吃任何主食，或者是少吃。这样简单，前期有效，很符合快速减脂的需求。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&以上两个原因是之前文章中讲到的两个表面原因，但是仅仅凭借这两个原因并不能让低碳饮食法真正留存那么久。今天我们就来讲讲，更深刻的原因。&/p&&h2&&b&一个小故事&/b&&/h2&&p&我们都知道，吃进碳水化合物会吸水，然后吃一顿大餐一般都会有甜品等一类高碳水化合物食品，所以吃大餐以后就会让人第二天因吸水胖这么个几斤。&/p&&p&但是世间百态，总有人不一样，我就碰到这么一个女生，跟我讲了一个故事：她平常在家也挺注意饮食，也没搞低碳，没怎么瘦。但是之后几天出去吃饭，体重不升反而降了，问我到底是怎么回事？&/p&&p&有过类似经历的人，在看了我对「吃大餐之后体重会变高的言论」之后，一定觉得我在放屁，因为他们的经历和我描述的不太一样。其实这原因有很多，我说的只是一般情况，那么不一般的情况是什么呢？又要怎么揭开这个谜题？&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&糖原与糖原的特性&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&生物课都学过，糖原分为肝糖元和肌糖原。&/p&&ul&&li&&b&肌糖原&/b&&/li&&/ul&&p&肌糖原中的肌，就是肌肉，顾名思义就是存储于肌肉之中的糖原。这部分糖原的作用是让我们在中等强度以上的运动时能够快速的补充我们的消耗。&/p&&p&我还记得我生物课的老师讲过一个故事：因为肌糖原的存在，导致我们必须要消耗完肌糖原以后再开始消耗脂肪。所以减肥是非常困难的事情，运动的人得先把糖原都消耗完，才会开始消耗脂肪。（其实这个观点是错的，一切都在于热量差，不在于什么跑步几分钟，以后会讲）&/p&&p&脂肪供能确实不快，但是这些个糖供能速度那是秒杀脂肪，所以当我们进行中等强度的运动时，脂肪根本来不及补充我们丢失的能量。但是肌肉一定是会「谁快就用谁」的。当我们进行中高强度的运动时，肌糖原就开始功能，肌糖原分解成乳酸，再在肝脏内转变为肝糖原或合成为葡萄糖，之后给我们进行供能。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么肌肉那么贱、那么偏心，谁快就用谁？答案一定是生存能力。我们生活在一个无忧无虑的21世纪里，人类的很多逆天的生存能力都被很好的隐藏。假设我们肌肉非常如我们所愿的，先去用供能非常慢的脂肪来供能，人类的运动能力会大大下降，因为大部分时间里，我们得不到足够的能量提供给我们的运动。那么就连最基本的xxoo这种稍微激烈运动，都很可能根本玩不了几秒钟就萎了，人类早就灭绝了。&/p&&p&所以不是肌肉偏心，而是这是人类进化无数年得来的最优解。&/p&&ul&&li&&b&存储在肝脏中的肝糖原&/b&&/li&&/ul&&p&摄入碳水化合物之后，其分解为糖类进入肝脏，储存成为肝糖元。肌肉收缩生成乳酸，通过肝脏代谢，也能成为肝糖元。&/p&&p&当我们血糖水平下降的时候，肌糖原又太难分解，那么存储在肝脏中的肝糖原就会释放来维持我们的血糖水平。那血糖低又没有肝糖元的时候，我们身体会怎样呢？&/p&&p&血糖低又得不到补充，糖原异生增加，即蛋白质分解成氨基酸，脂肪分解成甘油在肝脏转化成糖原。没错，就是我们所谓的掉肌肉。一定要记住人类的身体是永远都在分解和合成状态，最终定型状态只会跟每天营养总摄入有关，不过不要担心，只要稍后补充一些能量，维持一下血糖，掉的肌肉就会回来。&/p&&ul&&li&&b&糖原的特性&/b&&/li&&/ul&&p&我们都说碳水化合物吸水，实际上是碳水化合物转化为糖原，糖原吸水。&/p&&p&糖原在存储于我们身体中时，需要同时存储水分。我以前说过1份碳水化合物会存3份的水，其实准确的说法是，1份糖原会存3份的水。&/p&&p&肝脏原有糖原约占肝脏重量的5～6％，成人平均约有糖原100克左右。当长时间大量摄入糖类食物后，肝糖原可达150克左右，健康胖者甚至可达150～200克，当饥饿10余小时后，大部分肝糖原被消耗。&br&&/p&&p&肌糖原更多（因为人体的肌肉很多），一个正常人可达400-500g的肌糖原，运动的人可以达到700-800g，有些长时间运动的变态甚至可以到达1kg。&/p&&p&有试验证明，即使没运动过的人，去运动一周，肌糖原的存储能力都会急剧的上升。原因是因为人类在运动消耗光糖原之后，人体会自动的比上一次多存储一些糖原以准备下一次的激烈运动。&/p&&p&那么重点来了，糖原的牛逼吸水能力以及存储能力，使得我们在获得糖原同时吸水，所以我们的体重变化超级大。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&有时吃大餐为什么还掉重了？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&根据运动会改变糖原的存储总数，还有糖原吸水能力，我们很快就能得到答案。&/p&&ul&&li&&b&没有运动&/b&&/li&&/ul&&p&有些人可能一周都在做运动，那么他的糖原存储能力得到了提升，当他忽然停止所有运动，之后的几天里，如果他的饮食跟之前一样，那他还真有可能掉体重。&/p&&p&比如，这位兄弟原本运动以后能存储1000g的糖原，吸附3000g的水。然后这哥们不运动了，糖原存储能力急剧下降，只能存储500g了。那么他就会因为这种糖原存储能力的丧失而失去大量的水分。那就是失去了500g（糖原）+1500g（水分），也就是2kg的体重。&/p&&p&所以有一些出差的朋友，可能平时运动不控制饮食怎么都不掉体重，但是一出差去不了运动了反而掉了几斤，这时候内心窃喜「哇，老子那么牛逼呀，终于有了回报」，然后奖励自己去吃一顿...&/p&&p&其实根本不是你体重掉了，而是老大你脱水了。&/p&&ul&&li&&b&忽然猛增运动&/b&&/li&&/ul&&p&抛开骨密度增加，肌肉增加，血量增加，光光从糖原上增加来看，你只要运动了，饮食跟以前不变，你的体重很可能就增加。&/p&&p&因为你身体储藏糖原的能力会随着你开始运动急剧上升，你的训练强度越大，理论上糖原存储能力越强，也就证明你能吸更多的水。&/p&&p&所以好多人，在运动的一开始，饮食没什么变（或者碳水化合物吃多了），体重还会反增个几斤。其实没什么神奇的，就是因为你吸水了啊！&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&大餐之中吃得油腻&/b&&/li&&/ul&&p&这种情况很容易发生，尤其是那些觉得「碳水化合物」是恶魔的老大们。&/p&&p&出去吃个大餐，蹑手蹑脚，所有的甜品，米饭，面市都不吃，专门去吃一些肉，菜之类的有比较高油量的食物。第二天又恰好没忍住上称，掉了几斤，内心那个美滋滋。然后得出结论「嗯，吃肉不胖人的，碳水化合物是的噩梦」。&/p&&p&其实根本不是，当你出去吃大餐如果只吃一些油腻的食物的话，你的糖原得不到补充，自然而然的就脱水了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳减肥法由来的第三个原因&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&人类社会就是以碳水化合物为主食，当一个人砍掉碳水化合物之后瞬间能获得巨量的热量差和体重下降（脱水），这给那些急于减肥的人打了一根强心针。&/p&&p&世界营养学权威柯林·坎贝尔博士:被誉为“世界营养学界的爱因斯坦”，曾经这么评价阿特金斯「&/p&&blockquote&T. Colin Campbell Urges Action On New Atkins Book, Says It Is 'Very Misguided' On Science&/blockquote&&p&」意思就是阿特金斯的理论基本都是垃圾，柯林·坎贝尔甚至有更激烈的言论直接骂阿特金斯为「江湖骗子」&/p&&p&即使不用在乎热量差之类的，低碳饮食的快速掉体重（其实不是肥肉）和简单操作，使得低碳饮食在人们的视野里得以保存。&/p&&p&但是低碳饮食能减肥的实质其实依旧是不可否认的「热量差」。&/p&&p&但是不吃碳水化合物对人体的危害，是显而易见的，在之前的文章我也说过了，这里就不多加阐述了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&全文总结&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&从糖原起步，一步一步的解释了糖原的作用以及吸水的原理。&/p&&p&本文氛围三个章节去讲述了「低碳饮食」的由来以及与减脂的关系，一定不要只看其中的某一篇文章，最好三篇文章一起看，这样子你才不会断章取义。&/p&&p&短时间的体重变化是非常无常的，所以我叫你们不要天天称重就是这样啦....&/p&
最后一次更新，这篇文章很多人抱怨看不懂，或者讲太多，我说一句非常难听又是事实的话：如果每个人都能看懂，那为什么世界上还那么多胖子和被各种减肥方法欺骗的人？呵呵----------------------------------------------------------------------具体怎么吃…
其实我想说能，而且效果很好，但请注意有氧，无氧和饮食三者有机结合才会有显著的效果。具体请搜索＠陈柏龄 关于健身的回答。我当时是边学习边实践，结合身体反馈做调整，最终形成了自己的方案，但我真的要感谢下＠陈柏龄 。三个月二十公斤不是梦。&br&5.16补充：&br&减脂是一个系统的事，运动和饮食是缺一不可的，因为运动管额外支出，饮食管摄入，说到底减脂就是支出大于摄入那些事。摄入太少不行，至少要高于基础代谢；摄入太多不行，跑累死也消耗不掉；支出太少不行，你懂的光进不出；支出太多也不行，一是累身体吃不消不利于坚持，二是过量运动肌肉掉太多得不偿失。至于摄入，什么蛋白质碳水脂肪膳食纤维维生素微量元素饱和脂肪反式脂肪低gi低糖负荷等等一堆与饮食营养有关的事，不细讲了；还有支出，什么有氧了（慢跑椭圆机动感单车登山游泳健步走），无氧了（器械训练自重训练），还有高强度有氧间歇运动了（hiit），具体不多说。都可以详见各位健身大V的文章。这边只是想说明，减脂是一个系统的，多方面的，不是简单粗暴一蹴而就的事。&br&再来谈谈我的运动（不说饮食并不代表它不重要，相反非常重要，只是为了切题，就已慢跑为主谈谈我的运动）。&br&1无氧&br&在减脂期时，我每天都会坚持至少一小时的无氧，自重：俯卧撑和卷腹，最初俯卧撑一个做不了就撑在桌子上做，后来趴到椅子上，再后来就能正常趴地上了。器械：哑铃（穷学生没钱去健身房）卧推，哑铃飞鸟，哑铃弯举，哑铃侧平举，哑铃硬拉，哑铃练腹斜肌的那个动作名忘了，饿额。至于各个动作如何标准如何分组如何安排哪天练什么肌群，以及为何减脂要无氧，无氧最好放在有氧前都是需要注意和了解的。&br&2有氧&br&对我来说就是慢跑了，曾经去游过泳，隔天2km，但没坚持（太jb烦了，还贵）。后来就去慢跑，刚开始2圈要命，高中大学1千米没及格过。后来慢慢坚持，5圈，8圈，10圈，12圈，15圈，现在基本稳定在20圈。个人认为的要点：&br&a.注意保护膝盖，我跑前跑后都会拉伸8分钟左右，而且尽量在塑胶跑道（缓冲好，绕圈特别多的可以考虑顺逆时针交换跑），什么？美津浓？心率表？这些都是锦上添花的东西，穿个安踏，凭呼吸大致判断心率照样可以欢快地去跑。&br&b.时间把握在35～45分钟就可以了，一开始跑不到半小时没关系，我开始只能跑两圈。我一般隔天一跑。&br&&br&去年三月中到六月底，100kg到78kg，腰围105cm到85cm，bmi23点几，合格了。当然这些只是一方面。&br&慢跑有助于意志力的提升，对于健身减脂初阶的人，譬如我，非常适用，它强度不是很高，利于坚持（其实坚持才是减脂或是其他一切事成功的根本因素，这是“体”或说是“本”，而其他它饮食运动什么的都是“器”或说是“用”，即是方法），说实话，所谓高强度有氧间歇式跑法不太适合于初阶锻炼的人，我当时试过，累出翔，没坚持几天就老老实实慢跑了，这可能跟意志力也有关系。当然，慢跑对意志力的提升就像减脂一样，细水长流，而不是一蹴而就。还有慢跑对心肺功能有很大利处，想必大家也见过胖子们爬个楼梯气喘得那个爽歪歪，真是不堪回首。慢跑的同时，你可以戴个耳机（马路上就不要了），听个小曲，看看操场上来来往往的美女帅哥们，这个姿态挺拔肯定练过，这个气喘吁吁一步一喘，嗯和我当初一样，那个带着红发卡的姑娘，那个长跑大叔，那个一蹦一跳的小朋友，还有春风和煦的傍晚，艳阳初歇的黄昏，当然少不了寒风凛冽的冬夜，这些都是路上的风景。&br&更常的状态是：其时明月在天，清风拂面，而我各种瞎jb想，美其名曰思考人生，于是常常可以自得其乐。&br&你问我慢跑能不能减脂，我的答案是可以，而且效果不错，此外你还可以得到一些额外的馈赠。
其实我想说能，而且效果很好，但请注意有氧，无氧和饮食三者有机结合才会有显著的效果。具体请搜索＠陈柏龄 关于健身的回答。我当时是边学习边实践，结合身体反馈做调整，最终形成了自己的方案，但我真的要感谢下＠陈柏龄 。三个月二十公斤不是梦。 5.16补…
我锻炼，自己做健康餐，一般不吃米饭，而是用紫薯，玉米，土豆等等作为碳水来源。&br&然后很多人都会惊叹：你竟然不吃米饭！&br&我锻炼了之后稍微也有些效果吧（吃得多，没有很瘦，但是有点肌肉线条了，体能也提高很多，基本上可以自己换桶装水那样）~于是大家都说：她不吃米饭当然要瘦！&br&于是经常听到同事说：今天减肥，不吃饭，吃点菜就好了。或者说：最近几天我没吃晚饭，真的瘦了呢！&br&&br&我想说，米饭不一定是主食唯一来源，也不是说戒了米饭就能健康的瘦。&br&&br&&br&还有同事说谁贴了&瘦瘦贴&效果很好，真的瘦了。我问是真的么，同事说确实，只不过根据卖瘦瘦贴的人指导，把面条彻底戒掉，因为以前每天早饭都是面条。我说：那不用贴瘦瘦贴，每天戒面条，她一样会瘦。&br&然而他们一脸不相信……&br&&br&还有问我&我每天深蹲一下是不是屁股会翘呢？&&我就想瘦下手臂，怎么办呢&&br&跟她们说不能局部减肥！不能……根本都不信我&br&&br&很多人对瘦的认识停留在体重减少上，每天称体重，一斤两斤都很在意。我想说那都是水分，或者吃了一顿饭后突然增加……不信&br&&br&还有跟我说美容院可以通过按摩把肚子的脂肪推去乳房的……我……&br&&br&&br&附几个我自己做的饭（不好意思，删除了，玩知乎熟人太多，我做的饭都太容易暴露自己……我还想潜水……）&br&&br&&br&&br&补充几个，哈哈，坚持了一年多了，得瑟一下。&br&后面几个图是刚开始时要求严格些的。现在其实比较随意。觉得自己好可以，各种食材都试了，各种中餐西餐外地特色的也试了……羊蝎子，咖喱杂菜，奶油菜，菠萝饭，煲仔饭，牛排，糖醋排骨……各种虾啊鱼啊
我锻炼，自己做健康餐，一般不吃米饭，而是用紫薯，玉米，土豆等等作为碳水来源。 然后很多人都会惊叹：你竟然不吃米饭！ 我锻炼了之后稍微也有些效果吧（吃得多，没有很瘦，但是有点肌肉线条了，体能也提高很多，基本上可以自己换桶装水那样）~于是大家都…
&p&为什么减脂和增肌很难同时进行？ &a class=&member_mention& href=&///people/c6b7daa4cacab6ffe144eefa23e723f1& data-hash=&c6b7daa4cacab6ffe144eefa23e723f1& data-hovercard=&p$b$c6b7daa4cacab6ffe144eefa23e723f1&&@Mike Ling&/a& &/p&&p&好多人的体型目标是减脂的同时要增肌。说白了，是要该大的地方大，该小的地方小。这很好。我想说的是这两个目标很难同时达到，就像很难同时抓住两只兔子。好多人开始意识到力量训练对减脂的好处，但由于担心会肌肉增粗（特别是女生），还对力量训练持观望态度。简言之：减脂期要增肌很难，几乎不可能，所以放心去力量训练。&/p&&br&&p&减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先，肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。&/p&&p&有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢？这样不就在减脂的同时增肌了吗？答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，人体的内分泌环境也会处于一种应激状态，不利于肌肉合成。&/p&&p&当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉：&/p&&p&1. 体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到刺激，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。&/p&&p&2. 使用类固醇等激素。激素是作用力很大的药物，很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉。但类固醇激素带来的危害也很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。&/p&&p&还有一些人，特别是女生，在减脂初期一些力量训练（比如体重深蹲&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTEzOTE0ODY4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&四分钟高强度快速家庭健身(一) MikeLingFitness_凌云健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）后拍胸脯说：“我的腿的确是粗了”。也许吧，但你们所谓的腿部增粗多数是肌肉充血，糖原储备导致水的储留，不是真正的蛋白质合成。一旦停止运动就会褪去。要真的增肌，体重深蹲强度还远远不够（想看一下什么是高强度，点击这里&a href=&///?target=http%3A//t.cn/zYkEHaQ& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&25分钟高强度腿部训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很难很难，所以放心去蹲吧。&/p&&p&再不相信，就让我们看看肌肉是怎样长的吧。你通过训练把肌纤维拉断（造成微损伤），再给它营养和时间修复。修复好的肌纤维比以前粗。肌肉纤维大致分两种：Ｉ型纤维属于耐力型，不容易增粗（想象马拉松选手）；II型纤维属于爆发型，肥大增粗潜力大些（想象短跑选手）。多数人减脂期做的运动如跑步，间歇有氧，体重运动，多数刺激的是Ｉ型肌纤维，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。多数人减脂的人的力量训练强度远远不够，因此肌肉增粗很难。&/p&&p&还有刚开始力量训练的人说，我的确增肌了，因为我的力量增加了。多数初学者力量的增加是神经对肌肉控制耦合的提高，说白了是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维，而不是肌纤维增多了。力量训练最终会导致肌肉增加，但一般性讲，全身性举重（如深蹲，硬拉等）举10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉，而不是局部）。很多人的力量增加远远低于这个数字，因此，所谓的肌肉增加即使有，也微不足道。&/p&&p&既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢？肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。&/p&&p&增肌难，难于上青天。减脂期要增肌更难，几乎不可能，所以放心去力量训练。记住：很难同时抓两只兔子。&/p&&p&------------------ &/p&&p&谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。&/p&&p&获得最新的科学健身信息，欢迎关注我的新浪微博 @MikeLingFitness_凌云健身 和FitTime即刻运动官方&b&微信公众号：FitTimeNow &/b&，回复“Mike”获得更多干货文章；回复“&b&知乎礼包&/b&”还可获得FitTime免费会员和7天低脂食谱一份。&/p&&p&你的网上教练，&/p&&p&Mike Ling&/p&
为什么减脂和增肌很难同时进行？
好多人的体型目标是减脂的同时要增肌。说白了，是要该大的地方大，该小的地方小。这很好。我想说的是这两个目标很难同时达到，就像很难同时抓住两只兔子。好多人开始意识到力量训练对减脂的好处，但由于担心会肌…
&p&呵呵。这个就有的说了……&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-bf26803ffcbe_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&前几天去见朋友大H，她跟我说一个月瘦了12斤……当时我就震惊了。&/p&&p&&br&&/p&&p&我就问怎么瘦的啊？据说是喝了一种减肥茶，&b&喝了可能会经常上厕所&/b&，但是&b&体重下降的很快&/b&巴拉巴拉……&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-0d7637ff5bec8f9e4b568_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&308& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&308&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&看她开心又激动的样子，也不好说什么，只是有点生气：哎，为什么这么多人热衷于减肥，却连基本的减肥是什么都不知道？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你这样做等于玩火！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面7大朋友圈坑人减肥产品，希望你随手转给身边正在用愚蠢减肥方式的人，不要再被无良商家圈钱了好嘛。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、减肥药&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&还记得前些天被曝光的网红减肥药舒立轻吗？标注德国实产自农家院……允悲。 &/p&&p&&br&&/p&&p&药物减肥从药理作用上可分以下几类：&b&增强能量消耗的药物；抑制食欲的药物；阻止消化吸收的药物；影响脂肪代谢的药物。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-574e00b0fedb9603a25deaaad3f012e7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-574e00b0fedb9603a25deaaad3f012e7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但无论是哪种减肥药，千万别去碰就对了。所有离开身体机能谈药物作用的减肥都是耍流氓：&/p&&p&&br&&/p&&p&对大多数单纯肥胖的人而言，减肥药物除了抑制食欲，副作用更大，可能导致高血压、心率加快、厌食、肝功能异常等，记几看着办。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、减肥茶&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&就是这个减肥茶，据说月瘦xx斤，可能你也喝过……心想，茶啊，是不是特健康，绿色无污染的样子？ &/p&&p&&br&&/p&&p&呵呵。目前是市面上的减肥茶，主要成分都是&b&导泻剂&/b&和&b&利尿剂&/b&，某种程度上也算是减肥药的一种了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-5b489c7bf29ea504b589_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-5b489c7bf29ea504b589_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&可是换汤不换药，原理就是通过外力加速胃肠蠕动，然后就会拉拉拉，不断的上厕所，造成体重下降的假象。&/p&&p&&br&&/p&&p&然并卵，排出去的都是水分，没有脂肪的事儿啊。一旦喝水或吃东西，体重就会duang的一下反弹……不信你试试。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、减肥饼干&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个传说中的减肥饼干，据说能代餐，富含蛋白质碳水和膳食纤维…… &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&再次然并卵。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&之前杜海涛代言的xx虎减肥饼干，1000多一盒，一包饼干热量在60大卡左右，一天吃3包word妈呀，这和不吃饭有啥区别！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-38b16ffd5bd1e6ce71be70_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&无良商家利用「摄入小于消耗」的原理卖东西，还口口声声说富含这富含那能代餐，你们的心不会痛嘛！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、瘦身霜&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&猜你一定用这个。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-817e835eeaafedda6eb69eb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/v2-817e835eeaafedda6eb69eb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&网传：将瘦身霜涂抹在想瘦的部位，脂肪就会火辣辣的燃烧，正所谓经得住多大痛苦，就能减得了多少肥肉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&真相其实是辣椒素在作祟罢了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&辣椒素具有扩张血管、加速血流的作用，能让身体部位变得红彤彤，你会误以为是脂肪在燃烧，但其实这和运动后发热完全是两码事啊。&/p&&p&&br&&/p&&p&真有用的话，为什么不直接把辣椒碾成粉末加点水涂在身上呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、瘦瘦贴&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&瘦瘦贴和瘦身霜是一对好基友，一个涂一个贴，可即便如此…… &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&也，不，能，减，肥。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&不要讲什么瘦瘦贴刺激穴位、抑制食欲，还骗人说使用时间要戒口，吃得少肯定会瘦啊，和你瘦瘦贴没有半毛钱关系。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d114e5a254292ebaa49c45_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/v2-d114e5a254292ebaa49c45_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&6、甩脂机&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&甩脂机应该改名为腰部震动按摩机，当你运动完以后或者坐时间长了可以上去震动按摩一会儿。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-203c8267f7edc4bd7fa7f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-203c8267f7edc4bd7fa7f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&使用后感觉腰部较放松，舒服， 但心率没有什么变化。由于身体没有主动运动，&b&不消耗能量和脂肪&/b&，对于减肥却没有什么用处。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果甩脂机有用的话，那全身按摩椅效果岂不是更好？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7、左旋肉碱&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&明确：左旋肉碱不是药。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&左旋肉碱是一种能促进脂肪转化成能量的类氨基酸，简单说就是能促进脂肪更多的燃烧……&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-0354452adff86d614746bfbd66aff4fb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-0354452adff86d614746bfbd66aff4fb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&其实人体可以通过肝脏、肾脏自我合成，也可以从红肉（猪肉、牛肉、羊肉）中获取。&/p&&p&&br&&/p&&p&除少数遗传原因或者肝脏、肾脏功能异常的人导致合成障碍外，正常人基本不会缺乏。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以少了几乎可以认为完全没用，多了未必见效，成本也高，还有就是安全性。&/p&&p&&br&&/p&&p&▼&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&答应我，不要再被骗了好嘛！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&码字不易，求点赞，比心~&/b&&/p&&p&&/p&
呵呵。这个就有的说了…… 前几天去见朋友大H，她跟我说一个月瘦了12斤……当时我就震惊了。 我就问怎么瘦的啊？据说是喝了一种减肥茶，喝了可能会经常上厕所，但是体重下降的很快巴拉巴拉…… 看她开心又激动的样子，也不好说什么，只是有点生气：哎，为什…
&b&1.主食问题&/b&&br&&b&尽量去选择血糖生成指数GI比较低&/b&（小于55属于低GI，55-70属于中GI，大于70属于高GI）&b&的主食&/b&，一般来说就是粗粮，比如玉米啊，红薯啊，芋头啊，山药啊，各种豆类等等。&br&&figure&&img src=&/v2-c0c506b2e506c7db9b9dbe3_b.jpg& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&/v2-c0c506b2e506c7db9b9dbe3_r.jpg&&&/figure&因为&b&进食GI高的食物，餐后血糖上升比较快速，不利于减脂&/b&。&br&&br&&b&加工越不精细，越天然的食物，GI越低，越利于减脂&/b&。&br&&br&但学校的主食不是米饭就是馒头，要不就是大饼（精细米面都是高GI食物）那怎么办？&br&&br&&b&根据我上大学的经验，食堂早餐一般会有玉米和红薯，这时候你可以多打几个作为午餐和晚餐的主食&/b&。&br&&br&如果你说我们食堂没有这些，早上只有包子，馒头，馅饼，油条这些，那怎么办？&br&&br&没事，还有招儿，&b&你可以买个蒸蛋器&/b&，然后到超市去采购一些红薯，紫薯，山药，芋头等，自己来准备一天的主食。&br&&br&&b&不需要担心的学校限电的问题&/b&，一般学校限制用电功率不要超过800-1000w，蒸蛋器一般也就350w左右。只要不在用电高峰使用，一般不会出现断电问题。&figure&&img src=&/v2-e0b2a2bda27c6d988c00d6_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-e0b2a2bda27c6d988c00d6_r.jpg&&&/figure&如果你说我不想买蒸蛋器自己弄主食，太麻烦了。我真想对你说一句，&b&你那么懒你爸妈知道吗&/b&？&br&&br&不过也不是没有办法的。首先，早餐可以选择全麦面包，&b&但市面上卖的全麦面包，基本都是小麦粉为主，然后给你掺一丢丢的全麦粉，可以说那些所谓的全麦面包跟白面包没什么区别&/b&。这里推荐一款比较靠谱的全麦面包。（下图左边那个）&br&&figure&&img src=&/v2-1c54bc5a45cb86d744f10ffe96db2579_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-1c54bc5a45cb86d744f10ffe96db2579_r.jpg&&&/figure&&br&好，那早餐主食解决了，中餐晚餐主食怎么办？又不想自己弄，食堂又只有米面。&b&这种情况下吃米面可以，但不能只吃米面，你不可以只吃炒米饭，只吃一大碗面条&/b&。&b&你需要混合进食，比如吃米饭和馒头的同时，摄入大量蔬菜，尤其是高纤维蔬菜，比如西蓝花，芹菜，蘑菇等，以及摄入一定量的优质肉类。这样混合进食，比单独只吃米面对血糖的影响要缓慢&/b&。&br&&br&&b&2.粥的问题&/b&&br&&b&想减肥千万不要喝那种粘稠的粥！&br&想减肥千万不要喝那种粘稠的粥！&br&想减肥千万不要喝那种粘稠的粥！&/b&&br&很多女生晚上去食堂可能就喝碗大米粥，她们可能认为，喝粥没什么热量，有助于减肥，这可大错特错了。粥之所以能熬得很黏糊是因为主食中的淀粉膨胀与水融化在一起造成&b&糊化现象&/b&。&b&一般糊化程度越高，GI越高，消化吸收快，对餐后血糖影响就会很大，并且粥饱腹感非常低&/b&，如果晚饭只喝粥很可能会由于半夜饿了，吃下去很多甜食。&br&&br&&b&3.甜食的问题&/b&&br&想减肥，你还天天抱着汽水，饼干，蛋糕，冰激凌，这些大量含有白砂糖的食品，你肯定不能成功。白砂糖，红糖等等这种人工添加糖，每天摄入量是有规定的，&b&按世卫组织的规定，一天不超过总摄入能量的5%，折算下来，差不多不要超过25g&/b&，来看看25g糖有多少。&br&&figure&&img src=&/v2-1df753d433dbeefaddb56_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1094& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-1df753d433dbeefaddb56_r.jpg&&&/figure&&br&这是我在某个咖啡厅拍的，一包糖5g，25g就是5包，一杯咖啡给两包糖，全放的话，两杯咖啡下肚，你已经摄入20g糖了。&b&这些是能看到的糖，很多糖都是藏在食物中看不到的，稍不注意每天就可能不知不觉吃下很多糖，胖都不知道怎么胖的&/b&。所以，&b&减肥的话没事别老往学校超市跑了，尤其是超市的甜食区&/b&。（feel so sad）ToT&br&&br&当然，上面说的全麦面包也含白砂糖的，主要因为它当早餐的主食比较方便，早餐来个2-3片也不会糖过量。中餐和晚餐就尽量别吃了，再吃就容易糖过量了。&br&&br&&b&4.菜的问题&/b&&br&学校食堂一大特色，就是菜非常的油，不知道是不是因为炒菜大厨的工资低，所以他们才通过使劲儿放油来报复学校。&br&&br&对于这种情况，只有一个办法——&b&涮水大法&/b&，一般食堂都有免费汤，你打一碗，把菜都过一遍水，你看看能涮下多少油，你就知道大厨们的怨念有多重了。&br&&br&你刚开始可能觉得涮水有点不好意思，这点只能慢慢克服，我相信在减肥道路上摸爬滚打了这么多年了，这点小事难不倒你。&br&&br&&b&5.肉的问题&/b&&br&多吃瘦肉，摒弃吃肉长胖的观念。肉是很好的蛋白质来源，&b&蛋白质的食物热效应非常高&/b&，差不多30%左右，而碳水化合物和脂肪仅有5-6%。也就是说你身体完全消化吸收蛋白质需要消耗30%的能量，而碳水化合物和脂肪的消化吸收所要消耗的能量相比蛋白质少得多。&br&&br&学校食堂肉类可以选择&b&鸡腿或鸭腿&/b&，这个比较划算，因为你去打那些&b&炖排骨，炖鸡什么的，基本全是骨头&/b&，没什么肉。&b&鸡腿鸭腿尽量不要吃上面的皮&/b&，因为脂肪含量比较高。
1.主食问题 尽量去选择血糖生成指数GI比较低（小于55属于低GI，55-70属于中GI，大于70属于高GI）的主食，一般来说就是粗粮，比如玉米啊，红薯啊，芋头啊，山药啊，各种豆类等等。 因为进食GI高的食物，餐后血糖上升比较快速，不利于减脂。 加工越不精细，越…
&p&简单几句。&/p&&p&&br&&/p&&p&1，我在 &a data-hash=&a59d7ca732b33e6ba40d58b2f35d24c9& href=&///people/a59d7ca732b33e6ba40d58b2f35d24c9& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$a59d7ca732b33e6ba40d58b2f35d24c9&&@下厨房&/a& 周五全网直播讲课，欢迎大家看有多胖（周五前最多也瘦不了10斤）。我本月有5场公开课，包括下厨房和网易课堂从本周五开始分布一整个月。每天我也会上图和训练GIF。有这些事情，我P图作假真的不是傻子行为？&/p&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2，30天减30斤我不推荐无训练经验小白盲目跟随，文章说的很清楚了。&/p&&p&&br&&/p&&p&3，体脂这个，你们说多少，就是多少。体型不骗人。最后我减下来，你们看的是肌肉线条是否清晰。减不下来，我自己成一个笑话。&/p&&p&&br&&/p&&p&前因：&a href=&/p/& class=&internal&&我，一个健身作家，为减肥吃了胖30斤……&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&我在网上很少跟人吵架，或者对喷。但我今儿想说句，知乎有些人，水平很LOW，心很脏。&/p&&p&&br&&/p&&p&现场拍张照，用报时台的网站做证明。日。&/p&&p&&br&&/p&&p&可以看看肉嘟嘟的脸和身子。太丑，过会儿删了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-6bd9c2da4ff3fd82f442cf0f6c32efc3_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-6bd9c2da4ff3fd82f442cf0f6c32efc3_r.jpg&&&/figure&
简单几句。 1，我在
周五全网直播讲课，欢迎大家看有多胖（周五前最多也瘦不了10斤）。我本月有5场公开课，包括下厨房和网易课堂从本周五开始分布一整个月。每天我也会上图和训练GIF。有这些事情，我P图作假真的不是傻子行为？ 2，30天减30斤我不推…
不切题地说，健身餐还是自己做做的好，本身健身餐烹饪不难，自己做更能控制添加物神和保证膳食多样性。&br&但就快捷的方式，以及一些食物l例如全麦面包，饼干，操作上的难度，&b&无利益相关，只是提供些自己买过吃过的经验。&/b&&br&&br&从宏观营养素，分碳水化合物，蛋白质，脂肪。&br&&br&&b&1.碳水化合物&/b&&br&&br& a.全麦面包&燕麦&br&&br&健身餐一般要求控制热量，所以对于大部分人来说口感不会好到哪里去，但对于吃习惯的人来说，食材本身的口感和细究的烘培细节才是考量的标准，纯全麦面包有一股麦香。&br&&a href=&///?target=https%3A///shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da1z09.2.0.0.pofBhu%26user_number_id%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-Lemme爱我烘焙屋&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
推荐，。两种纯全麦面包合德国全麦黑麦面包我都尝过，配料很简单，全麦粉，酵母，盐和水。100%的全麦面粉并不柔软，而是有烘培过后全麦的香味，不像市面上标榜着全麦的全麦面粉为了口感混入了不少高筋面粉和添加剂。一份是250g不大。我喜欢仍烤箱烤一下再吃更香或者做成开放式三明治。&br&另外Lemme的Cranola60%坚果水果什锦燕麦片也很好吃，本来是凑单买了，没想到他配方里加了瓜子仁等，冲牛奶酸奶停不下来。&br&下图是它家的燕麦片和全麦面包&br&&figure&&img src=&/070af69bad3cff4b726b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/070af69bad3cff4b726b_r.jpg&&&/figure&&br&&a href=&///?target=https%3A///%3Fspm%3Da230r..7esdFv& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-橡木盾粗粮面包坊&i class=&icon-external&&&/i&&/a&全麦面包，4片150g左右，无糖无油，凑单运费的可以放冰箱冷冻仓，想吃自然解冻或者放烤箱就可以了。他家还有很多乡村面包和黑麦还没试过。&br&&a href=&///?target=https%3A///item.htm%3Fspm%3Da230r.1.14.24.fz7Brb%26id%3D%26ns%3D1%26abbucket%3D4%23detail& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俄罗斯正宗进口大列巴大列吧 无糖全麦黑麦荞麦 饱腹面包吐司土司&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个面包口感没前面的好，但胜在便宜和储存时间长。&br&&br&
PS：一些进口超市自产的全麦面包和乡村也相当不错，主要是新鲜，图是我在上海的城市超市买的法兰克福面包，大部分面包保质期不长，选择网购也要牺牲掉一些新鲜度，所以有时间下班我也会去超市买。大家选购的时候可以看好配料，一般全麦面包都比较粗糙。下图是买的法兰克福面包。&br&&figure&&img src=&/032a5c6e102ee738a338f0ac1ac2a942_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/032a5c6e102ee738a338f0ac1ac2a942_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
燕麦一类的粗粮都是越少加工越好，被安利的世壮牌燕麦我在&a href=&///?target=https%3A///shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da1z09.2.0.0.pofBhu%26user_number_id%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-回头客农科院产品店&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这家买。买需要水煮的，但我懒为了口感和方便，制成格兰诺拉麦片早上泡酸奶喝。这家店还有很多粗粮可以选购。&br&&figure&&img src=&/6cecebd9399e5_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/6cecebd9399e5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
喜欢吃燕麦的综合上，买成品Muesli燕麦也不错。最近My PROTEIN出了高蛋白的格兰诺拉麦片在路上，其实就是蛋白粉加格兰诺拉麦片，可以diy，主要是想尝尝，参考一下配方。&br&B，蔬菜色拉&br&&br&&a href=&///?target=https%3A///shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da1z09.2.0.0.pofBhu%26user_number_id%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-ゞ
抢鲜一步 ╮&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&顺丰包邮 洗一下拌入希腊酸奶或者色拉酱即可，它也有送一小包，注意色拉酱的热量。600g可以吃2~4顿。上海的进口超市类似的缤纷色拉在200g17元左右，网购可以附带一些蔬菜一起买包顺丰划算点。&br&&br&&b&2.蛋白质&/b&&br&&br&a，肉&br&&br&&a href=&///?target=https%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-柠檬觉醒&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 柠檬觉醒算是鸡胸届的网红，服务好，味道不差，冰箱有空间的可以多买点，10份鸡胸包邮。&br&&a href=&///?target=https%3A///index.htm%3Fspm%3D02-.2.NW4Gid& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-山治の厨房&i class=&icon-external&&&/i&&/a&家店的鸡胸主打熏鸡胸肉。吃上去和新元素的还是有些不同。稍贵&br&&br&b.，豆&br&&br&鹰嘴豆黑豆各类罐头，某宝有很多。&br&&br&&b&3.脂肪 &/b&&br&不饱和脂肪一般通过初榨橄榄油，坚果，像韩国的每日一坚果DR.nuts 和 美国的kirland混合坚果，某宝或者找海淘就有，注意不要买加盐油炸的，热量会高很多，坚果虽好，一把15g足矣，不要贪多。&br&&a href=&///?target=https%3A///item.htm%3Fspm%3Da1z10.1-c.w.Ny3T4X%26id%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&裸心 坚果缤纷混合什锦坚果仁 无添加美国大杏仁/蔓越莓 3件包邮&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 无盐，成分也不错，烤一下更好吃。&br&&br&&br&看了其他答案等我试吃了想到了慢慢补。。。
不切题地说，健身餐还是自己做做的好，本身健身餐烹饪不难，自己做更能控制添加物神和保证膳食多样性。 但就快捷的方式，以及一些食物l例如全麦面包，饼干，操作上的难度，无利益相关，只是提供些自己买过吃过的经验。 从宏观营养素，分碳水化合物，蛋白质…
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录