如何提高什么是肌肉募集集能力

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-25 11:42 标签： 肌肉募集能力
　　1.力量分类 　　力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。力量素质是竞技运动中的首要素质，对其它素质的发展起着积" />
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浅析快速力量及其训练方法
　　1.力量分类 中国论文网 /1/view-6344257.htm　　力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。力量素质是竞技运动中的首要素质，对其它素质的发展起着积极作用，更是掌握技术、实施战术的重要基础，是许多运动项目取得优异成绩的基础。总之，发展力量是运动员训练的重要任务之一。在竞技运动中，根据力量表现形式可将力量分为最大力量、快速力量和力量耐力。体育运动项目繁多，每个项目的动作用力特点不同，但有许多运动项目都是在快速用力的情况下完成的【1】。快速力量是指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量、在高速收缩的过程中表现最大肌力的能力。快速力量取决于肌肉的收缩速度和最大力量，可用快速力量指数表示：快速力量指数=Fmax/tmax。快速力量由起动力量、爆发力量（通常称爆发力）和制动力量组成。起动力量是指肌肉从产生张力瞬间以尽快的速度发展尽可能高的力量的能力，起动力量可以理解50毫秒之后就能达到较高力值的能力【2】。 　　2.快速力量训练方法 　　爆发力对许多体育项目都是很重要的 ，例如短跨、跳跃、投掷等非周期性运动项目都是重要的力量素质。教练员在运动训练中都非常重视运动员专项技术动作爆发力的发展 ，无论运动员身材高大或是矮小 ，爆发力的优劣已成为其能否取得优异运动成绩的重要因素。可以说 ，当代竞技运动水平的不断发展 ，与人们对爆发力认识的不断深化密切相关。经常进行快速力量训练，能够改善神经肌肉系统的调节机能因为肌肉的神经支配，是影响肌肉收缩力量大小的关键因素。通过增加短时间神经冲动的发射频率，动员更多运动单位而增加肌力，同时神经系统改善主动肌、协同肌、对抗肌间的相互协调关系，可以增大力量【3】。特别是对抗肌的放松能力提高，可以显著增加肌肉收缩的力量。关于爆发力的生理学机制有4点：1肌肉的横断面积2运动单位的募集顺序3运动单位的类型4大脑皮质机能的灵活性。基于以上四点传统的爆发力训练认为快速完成中小负荷，多次数的训练能有效的使肌纤维增粗，肌肉力量变大，参与运动的肌纤维的条目变多从而提高肌肉的爆发力。 　　在快速力量训练中教练员普遍采用爆发式用力，这样是基于生理学和训练效益的角度出发，一方面采用爆发式用力可以激活更多快速收缩的运动单位，另一方面符合多种专项的运动项目所要求的力量与速度不同结合形式的外在表现。缓慢的发力方式，顺序以及发力过程都不符合快速力量爆发式训练的方式，因此爆发力的训练负荷量是影响和提高爆发力的关键因素所在。对于最优功率负荷重量的研究很多，产生最大功率的负荷量在众多的文献中差异也很大，大体上存在一个范围。美国学者Acsm总结出：可以用30%～60%1RM作为产生最大功率的负荷重量，下肢可以采用40～60%1RM，上肢练习可以采用30%～60%1RM【4】。超等长训练能有效的提高爆发力得到了广大的教练员的认可。 　　超等长练习是指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉产生的爆发性肌肉收缩的练习。这种离心与向心收缩快速交替的活动可以使肌肉中的弹性成分和收缩成分都承受负荷因而能有效地发展肌肉的爆发力。肌肉是具有弹性特征的器官。在超等长练习的离心收缩阶段弹性能的贮存除受拉伸长度的影响外，更依据于牵拉的速度。这是因为肌梭对牵拉刺激的强度非常敏感，牵拉肌肉的速度愈大，肌梭的反应愈强烈，引起的牵张反射越强，肌肉收缩产生的张力就愈大【5】。有关于超等长练习对于下肢的爆发力研究较多，对于上肢的影响研究较少，美国雷码大学德罗德博士和S.W.乔伊博士等人采用俯卧撑与超等长俯卧撑两种不同的训练手段进行九周的练习，实验结果超等长训练比俯卧撑能有效的提高上肢爆发力【6】。 　　在上肢力量训练中卧推是发展上肢力量的一个重要手段，通过平板卧推能有效的发展人体上肢肱三头肌、胸大肌、三角肌前束，前锯肌的力量及生理维度。采用50%以下负荷的卧推方式能提高卧推速度，有利于上肢快速力量的提高。快速卧推的方式，采用快速用力的方式培养运动员的速度意识及快速运动神经放射的传播。教练员普遍采用低负荷多次数多组数的快速卧推方式来提高上肢的爆发力，超等长训练是近些年来兴起的训练方式，超等长卧推练习中肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度决定肌肉中弹性能的贮存和释放，这种练习的目的在于使纯力量转变成爆发力，肌肉在做退让工作时，肌肉被拉长得超过自然长度，引起牵张反射从而能够产生一种更强有力的克制性收缩以更有效地发展爆发力。超等长卧推能够最大限度地拉伸肌肉的初长度，有效发展上肢的爆发力。美国雷码大学德罗德博士和S.W.乔伊博士等人研究徒手训练上肢力量训练已经证实超等长训练有利于上肢爆发力的增长，不足的是未能在器械上进行进一步的研究。本文的研究采用快速卧推方式和超等长卧推方式两者在相同的负荷，组数，次数进行实验对比超等长卧推训练方式对坐姿胸前推实心球成绩影响，快速卧推的训练方式对坐姿胸前推实心球成绩影响，以及何者对于增强上肢爆发率输出，和提高最大爆发力具有更大帮助。 　　【参考文献】 　　[1]杨春霞，魏延. 下肢快速力量训练的理论基础与方法[J]. 中国科技信息，2005，（18）：35-37. 　　[2]李世明. 快速力量训练负荷强度的生物力学确定方法述评[J]. 武汉体育学院学报，2005，（11）：92-94. 　　[3]史绍蓉. 决定超等长训练效果的因素（文献综述）[J]. 体育科学，1996，（03）：35-39. 　　[4]吴国梁. 爆发力训练负荷强度的生物力学分析[J]. 山东体育学院学报，2007，（05）：82-83+87. 　　[5]陈小平. 超等长力量训练中存在的主要问题探析[J]. 中国体育教练员，2004，（03）：10-12+48. 　　[6]张铁军. 快速力量发展方法原理探析[J]. 四川体育科学，2006，（03）：95-98+101.
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在生活中遇到的某些人，虽然拥有同样的臂维，但力量相差很大，不得不让人好奇这力量到底跟什么有关，有什么技巧可以提升力量。那么，本篇文章将会向你阐述决定肌肉力量的几个因素。
第一个因素：肌肉体积。通俗来讲，就是一个人的肌肉看起来很发达的意思。我们知道，每块肌肉都是由很细小的肌纤维构成。如果每根肌纤维变粗或者肌纤维的数量增多，都可以导致肌肉变大。但事实上，通过力量训练，我们只能把肌纤维变粗，并不能增加肌纤维的数量（通常认为不可增加）。另外，肌肉毛细血管的密度增加和肌肉结缔组织的变厚都能够促使肌肉变大，也在一定程度上促进了力量提升。
虽然说肌肉体积和肌肉力量不是呈正比的关系，但是肌肉体积越大，肌肉收缩的绝对力量会变大。如果让普通人和世界大力士冠军马瑞斯比力气，显然有种胳膊拧不过大腿的感觉。
第二个因素：肌纤维类型。肌纤维可以大致分为红肌纤维、白肌纤维和中间肌纤维，中间肌纤维的特点介于红肌纤维和白肌纤维之间。白肌纤维横断面积比红肌纤维大，收缩速度是红肌纤维的2~3倍，所以白肌纤维多的人会拥有更大的力量。不幸的是，每个人体内白肌纤维和红肌纤维的比例是由遗传决定的，这代表某些人天生就适合某些运动。比如，每个举重冠军的产生，绝不是完全依靠后天的训练，还需要经过前期的选苗。这时，天赋就很重要了。
第三个因素：肌肉长度。肌肉收缩的力量，在一定范围内与肌肉收缩的初始长度相关。美国人达登研究证明：
一个人力量的大小，取决于肌肉的体积。肌肉体积发展的潜力，又主要决定于每个人的肌肉长度(指肌肉两头肌腱之间的长度)。
举个最简单的例子，一个人的肱二头肌长20厘米，另一个人是15厘米，那么前者肌肉横断面的发展潜力会比后者大，同时力量的发展潜力也会更大。
第四个因素：肌肉收缩的速度。我们都有这样的体会，拉起很重的杠铃时我们的速度要比扔出一个篮球要慢得多，这表示力量输出与运动速度之间存在一定的的关系。关于肌肉收缩和力量的数学关系非常的复杂，大家没必要去深究， 感兴趣的可以了解下Hiu方程式和Hill特性式。
第五个因素：神经调控能力。当我们举起哑铃时，实际参与收缩的肌纤维是有限的，很多肌纤维还处在“沉睡”状态，所以提升神经对肌纤维的募集能力，激活更多的肌纤维（训练良好的肌肉可以达到90%），可以在不增大肌肉体积的情况下获得力量的提升。另外，神经对不同肌肉之间的协调能力以及牵张反射的增力效应，都可以帮助提升力量。这也就解释了功夫巨星李小龙先生那力量与体型不匹配的部分原因。
第六个因素：性别。虽然同样是人类的肌肉组织，但是蕴含的力量存在差异。美国的Morris研究显示，人体肌肉每一平方厘米的横断面积的最大力量，男人为9.2kg，女人为7.1kg。再加上肌肉横断面积的差异，男女之间的力量差异就更明显了。
第七个因素：年龄。在青春期结束之后，肌肉力量的自然增长变得缓慢，需要经过抗组训练才能获得再次提升，在20~30岁时力量达到峰值，30岁之后开始走下坡路。有研究表明，65岁时，肌肉力量仅为巅峰时期的80%。
最后，影响力量的因素还有很多，比如骨骼的杠杆效率，体重的影响以及钾钠的代谢等。但是对大家来说，可以改变的地方并不多，能够做好力量训练增粗肌纤维和提高肌纤维募集能力就已是非常不错了。正如上文提到的李小龙先生和大力士冠军马瑞斯，除拥有力量天赋外，还需要经过刻苦的训练，才能达到难以企及的境界。
本文来自：街头极限健身网
参考文献：
金子公宥；冰雪运动；《肌肉收缩速度和力》
姜红润；河北体育学院学报；《决定和影响肌肉力量的因素》
刘福伟，体育大视野，《性别与年龄变化对肌肉力量的影响》
韦恩·L·韦斯科特；贵州体育科技；《影响人体肌肉力量的几个非生理特性因素》
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