122被浏览18143分享邀请回答/v_show/id_XMzkzNDkwNDYw.html）2、力量，其次是力量，只有在力量允许的前提下，才能去支持你的速度，保护你受伤。例如：靠墙静力蹲。3、耐力，耐力是你打持久战的前提。耐力分为2方面，1、肌肉耐力（乳酸门），提高肌肉的耐力，最好的方法是间隙跑，目前比较流行的间隙跑是：亚索800 （见：）
2、身体耐力（心肺功能），这个训练很简单，保持心率一定的前提（最高心率的75-80%），适当增加跑步时间，循序渐进。4、做到以上3点，速度自然就会上去。5、题外话。每次训练前要记得拉伸活动关节，让关节处于待命阶段（动作 回忆体育老师教的），作用让身体进入状态，润滑（保护）关节；训练后拉伸，作用：排除肌肉内的乳酸（第二天不会酸痛）、防止肌肉僵硬（灵活性）、防止肌肉纵向生长（美观）如果是上坡下坡幅度大的野跑，请增加大腿肌肉的练习。26添加评论分享收藏感谢收起4添加评论分享收藏感谢收起查看: 13315|回复: 2
8周零基础—10公里训练计划解读
总跑量：150公里
适用人群：零基础、无运动习惯、愿意用8周的时间完成10公里
每周训练次数：4次
最长单次训练距离：10公里（1次）
最长单周训练距离：23公里（1次）
这是一个专供零基础人群的训练计划，只要你严格按计划执行，通过8周的训练，你就可以完成10公里。
零基础的概念是指，开始执行训练计划之前没有任何运动习惯，看上去没有任何运动天赋，无论是自我认知，还是在人们的印象中，都是一个与体育绝缘的人，甚至体重还有些超标，体检指标也不算正常。总之，你是一个只有一颗跑步的决心，其他一无所有的长跑幻想者。
其实，对于跑步这件事情来说，有一颗决心已经足够了。
当然，上述人群是最极端的非体育爱好者，如果你有锻炼习惯，平时在球类、游泳甚至散步等活动中保持一定的运动量，但只是没有尝试过长跑，那么本计划对于你同样适用。完成本计划不仅能够使你完成10公里，而且对于你在其它体育项目上的表现会有巨大帮助。
本计划每周安排4次训练，其中周二、周四跑量一样，前期是4公里，后期延长到5公里，周三的跑量固定在3公里。跑者能力的增加体现在周六的长距离训练中，从5公里起步，每两周提高1公里，第7周周末达到8公里，最后一个周末水到渠成完成10公里。
初跑者最大的问题是无法连续跑动，这一方面是身体的机能问题，由于长期没有从事体育锻炼，肌肉和心肺都需要一个适应的过程，其实更重要的是心理问题。
本计划的灵活性在于，在前3周的训练中，都可以采用走跑结合的方式完成计划，只是走的距离最好不要超过跑的距离，每次训练最好以跑结束。从第4周起，完全以跑步的方式执行训练计划。
整个过程中，对速度没有要求，甚至，你应该足够慢，而不是追求快。只有慢下来，才能让身体适应跑的节奏，如果你还有减肥的目的的话，那么你更应该让呼吸保持在一个不喘的状态，不至于让心率过快。
8个星期很快就会过去，第8周的周末，你将轻松地完成10公里长跑，可以来参加欢乐跑中国10公里比赛了。
至于下一步，你可以趁热打铁，去执行一个18周的全程马拉松计划，4个半月之后，你就是一个全程马拉松选手了。
别忘了去量一下体重，你会有惊喜的。
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学习了，谢谢
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跑者进阶训练计划首先这个训练计划针对的是给有一定运动基础的跑者,是为了给高级跑者进阶精英跑者为训练,建议有一定跑龄的跑者作为训练提高,找到你自己的速度!本人跑龄3年,月跑量300KM左右,累计跑量5000KM参赛经验年连续三年参加杨凌马拉松2015年参加兰州国际马拉松2015年参加北京国际马拉松2016年参加厦门国际马拉松2016年参加无锡马拉松2016年年参加北京鸟巢半程马拉松2017年重庆马拉松2017年兰州马拉松以上是我从开始接触马拉松项目到成为国家二级马拉松运动员的比赛经历。从2015年首次接触到马拉松项目，我已经跑步大概有三年左右的时间，从5公里开始到10公里。然后我参加了人生中的第一次半马，那是在2015年的四月份参加的杨凌农科城国际马拉松，记得首次半马还跑的不错，应该是在2小时出头的成绩完赛的。#2015.7月跑量及跑步水平#今年是我参加马拉松的第三年，也是我成为国家二级马拉松运动员的第一年，今年我从去年的全马3小时50分跑到了3小时05分的成绩。下面开始介绍我是怎样从三个月内提高到这个水平的。首先介绍一下我的训练计划，总体分为12周训练课程每周的课程都会有相应的训练和提高
首先，要下定决心，严格按照执行训练计划，确定比赛目标，并且明确每次课程的训练目的和效果（记录训练内容）其次，确定好训练时间和地点。（早间 晚间 田径场 公路 ）其次，找到一帮和你训练水平相当的跑友，一起训练交流。最后，保持良好的作息时间，确定训练时间和频率。训练前后饮食保证营养，大强度课程之前的休息，训练中的补给，训练后的恢复。提前规划，从细节抓起。
将12周训练计划分为四个周期进行训练第一阶段：3周常规训练+1周调整训练第二阶段：3周重点训练+1周适应性训练第三阶段：1周常规训练+1周整体性训练第四阶段：1周赛前刺激训练+1周赛前放松训练
每年的7月-9月是一年当中最热的季节，对于马拉松训练来说是一个比较痛苦的时期，这个时间段全国各地的马拉松比赛似乎到了空巢期。但是这个时间段也是备赛前最好的时间段之一，所谓“冬练三九，夏练三伏”又告诉我们这三个月是我们提高成绩的绝佳时期。对于马拉松训练而言，夏天的燥热和高温让我们的训练计划和其他季节有一定的调整。相对而言，为了保证夏季训练的质量，夏天训练的运动总负荷以及长距离训练量都是要低于其他季节的，但是混氧训练和间歇训练以及总训练量是高于其他季节的。在夏天，我们完成长距离训练时，尽量完成运动量，其次才是运动强度。最好在周末与跑友一起进行LSD训练。（L.S.D.是三个英文单词的缩写,即Long Slow Distance,直译是长慢距离跑。） 第一阶段：周期训练（3周常规训练+1周调整训练）第一周以放松跑的方式来进行训练，前两周每周跑量可以控制在30-50KM。每次课程的运动量控制在10KM左右，在周末进行15KM左右的稍长距离训练，若当天竞技训练状态良好，可以在当次课程完成后进行速度训练 200M*8 400*4（强度不超过90%）周末训练课控制在15KM-25KM之间心率控制在70%-85%前两周的总训练量保持在60-100KM之间。第三周，运动次数可以增长为每周4-6次，增加间歇训练。和前两周训练大体相同，每次训练课增加肌肉训练。深蹲 20个*4 俯卧撑20*4 引体向上10*4可根据当天和自身身体状态进行调整，注重拉伸热身。间歇训练内容慢跑2KM 热身200M*8 45-50秒/组
间歇时间60秒400M*4 90-110秒/组
间歇时间120秒800M*2 180秒-230秒/组
间歇时间240秒间歇训练总负荷控制在5-10KM左右，总强度控制在80%-90%；间歇时间控制在段落时间左右 比如：200米跑50秒，则间歇时间为50秒。或者心率到最大心率50%-60%则可开展下一次间歇训练。第四周运动强度可调节为3-5次课/周，周内进行一次12KM左右乳酸门槛值训练，周末LSD前两天进行一次刺激训练，10KM节奏跑，400M*2 800*1 间歇训练，周末进行长距离测试，心率80%-85%，距离在20-25KM。第二阶段（3周重点训练+1周适应性训练）以提高训练成绩为目标，增加运动课程难度。前两周课程控制在4-6节，每次课程有氧训练量保持在8KM-14KM之间，每周进行一次15KM左右的乳酸门槛值训练，每周进行一次大强度间歇训练（例如 400M*8 800M*4 ）第一周在周末进行长距离测试跑，心率控制在70%-80%。距离在22-28KM之间。第二周在周末进行半马测试跑（最快速度） 第三周，加强运动强度，进行身体素质训练，深蹲，核心训练等。周内进行一次20KM的混氧训练，以有氧为主。周末进行超长距离训练28KM-35KM不追求速度，但略比LSD稍快 第四周，适应性训练，降低训练强度。周内进行一次5KM*2的测试训练。一次倒金字塔训练，5KM+4KM+3KM+2KM+1KM周末进行间歇训练800M*8 ，间歇强度90%，间歇时间大于800M时间20-30秒第三阶段（1周常规训练+1周整体性训练）一周常规训练，保持原有训练水平，增加核心训练和步幅训练。周一，周三进行核心训练，增加核心稳定性和力量。周二，周四进行步伐训练，提高步幅和步频，增加下肢力量和弹性。周末进行LSD拉练（20KM-30KM）一周整体性训练训练内容主要以慢跑为主，训练量每次保持在10KM-14KM之间。可以周内进行自行车或者游泳训练，调整训练状态。注意训练质量，训练后的睡眠及休息。加强饮食，为最后两周训练做好准备。 第四阶段（1周赛前刺激训练+1周赛前放松训练）第一周为调整竞技状态为主，运动次数可以控制在3-6次，每次课程运动量保持在10-15KM。周内进行一次高强度间歇训练 400M*8 1200M*4 强度85%-95%间歇时间 距离耗时加10-30秒进行一次 马拉松配速节奏跑20-25KM
按照比赛计划配速稍快的节奏进行（每公里快5-10秒）周末进行 长距离适应训练，保持训练状态。15-25KM，心率75%-85% 第二周为赛前放松周，降低运动强度，训练量控制在30-50KM，课程控制在2-4节前两天以10KM慢跑为主，赛前3-4天增加碳水化合物的摄入。赛前第三天进行一次中强度间歇训练400M*4 800M*2 心率80%-85%刺激身体，为比赛做准备赛前第二天5KM-8KM 放松跑心率控制在70%-75%赛前一天放松，休息。 最后总结一下，本人通过以上训练方法在三个月的时间内全马提高了40分钟有余，在训练的过程中我总结了几点是可以让你的训练质量事半功倍的。第一，注重效率，每次认真完成定制的训练课程。第二，注重力量，增加力量训练，提高身体耐力和全身各部位的力量。以免受伤第三，注重热身，拉伸。每次训练前完全热身，唤醒身体。运动结束后做好拉伸放松。第四，注重休息，营养。有一个好的休息才更可以提高训练质量，一个好的饮食才可以让你的身体变得更强壮。所以睡眠，营养都是非常重要的。以上就是我在训练过程中总结的几点，希望每位跑者都可以在日后的比赛中跑出一个好成绩！
吴悠Morefree
找到你的快（跑者进阶训练计划）
吴悠Morefree如何制定一份科学的马拉松训练计划？第九点必看_凤凰体育
如何制定一份科学的马拉松训练计划？第九点必看
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对于在马拉松比赛中占绝大多数的业余跑者来说，怎么科学训练一直是一个比较头疼的问题。很多书籍中有关于马拉松训练方法的介绍。比如丹尼尔斯训练法，中长跑间歇训练法，乳酸门槛跑等等。看似有很多选择，但是跑者往
对于在马拉松比赛中占绝大多数的业余跑者来说，怎么科学训练一直是一个比较头疼的问题。很多书籍中有关于马拉松训练方法的介绍。比如丹尼尔斯训练法，中长跑间歇训练法，乳酸门槛跑等等。看似有很多选择，但是跑者往往不知从何下手。
马拉松是一种极限运动，在备战马拉松比赛中，长时间的训练准备尤其重要。它不光关系到比赛的发挥水平，还涉及到比赛时的身体健康。在2月份举行的港马，就有一位10公里的女选手倒地，经抢救无效死亡。据悉主要原因就是因为平时训练不够，贸然参赛导致。不过事情并没有那么糟糕，虽然马拉松训练还没有被广泛研究，但是成千上万的长距离跑者都在涉足马拉松，甚至超级马拉松。专业的马拉松训练方法逐渐被大家认可。
单从国内来看，跑者的水平也在不断上升。上个月结束的无锡马拉松比赛中，就有258位跑者进入了3小时，其中国内选手有235人，两项数据都创下了国内比赛的记录。我们在与多位跑友的交流互动中，发现有一些问题是经常被大家所提及的。
1.如何确定自己每月的跑量？
根据自己的参赛目标来设计跑量。这里有一个20倍的原则，就时赛前训练期间，跑量不能少于比赛距离的20倍。比如备战马拉松（16-18周）的跑量不低于840km，折算成每周差不多就是一个全马的距离。但其实很多跑友都没有达到这一训练量。
跑量没有上限，似乎越多越好，但每个人的能力都不一样，要逐渐匹配增加。练太狠容易受伤，最好是稍微训练少一些，而让感到强健和充满动力。
2.跑量如何递增？
跑量的递增要遵循一个10%的原则，就是每周的跑量递增别超过前四周平均值的10%。3.训练和休息怎么安排？业余跑者每周至少跑三天，每周至少休息一天，出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底线，就算是健康跑也要到这个次数，否则起不到锻炼效果。而且容易受伤。这也是拳不离手曲不离口的原因。
对于精英级别的选手来说，每周也会休息半天到一天，也有的把慢跑就当休息了。连续休息时间不能超过三天，据研究超过三天跑步水平就会下降。
4.长距离练习该怎么练?
长距离也有多种跑法，最常见的就是LSD（Long Slow Distance 有氧耐力训练），初跑者首先要掌握，按照轻松跑的节奏逐渐拉长距离，保持慢速。对于没有跑过马拉松的跑友来说，平时能用什么速度跑完LSD，比赛时就用这个速度跑马拉松。
强度再大点，就是末段提速LSD，即在LSD最后3-5km，甚至10km，逐渐提到马拉松目标配速。
还有强度更大的，长距离的混合训练。把轻松跑、马拉松配速跑、节奏跑、间歇跑融合到一起，中间没有间歇，一气呵成。小编的同事达子，就经常采用这种方法练习，目前他的全马PB236。业余选手一般就是练习轻松跑和马拉松配速跑，节奏跑和间歇跑应该单独锻炼，这样与个人能力匹配，保证安全。
5.匀速完成比赛，平时该怎么练？
有很多教练都提倡匀速完成比赛，这样的总体效率最高。实际上，平时并不需要做太多的匀速训练，即便是精英选手按比赛配速跑的时间也不多。就像丹尼尔斯说的马拉松配速跑不能超过20%的原则。
很多跑友，平时做大量的马拉松配速跑，妄图达成所谓的肌肉记忆，结果适得其反，要么是训练量过大导致受伤，要么是一比赛就跑崩。
在每次比赛前四周，我选择在每个周末用马拉松配速跑，找找比赛感觉。我把这称之为带妆彩排。赛前三周分别进行30km、21km、16km的马拉松配速跑，完全用参赛装备。
平时训练，每两周跑一个10-20km的配速跑，强度不大。
6.如何提高比赛时的耐力?
有种说法叫间歇跑是提高速度，LSD是提高耐力，乳酸门槛跑（节奏跑）是提高维持速度的耐力。乳酸门槛跑之所以有这样的功能，可能就是解决了跑步中心率漂移的问题。所谓的心率漂移，就是随着运动负荷的增加，心率缓慢上升。
在马拉松最后7-12公里虽然你的配速显示是配速跑，但心率其实已经到了节奏跑的范围。
节奏跑一般有两种。一种是全程匀速节奏跑，就是用节奏跑的配速一口气跑20分钟以上，业余选手不超过45分钟。另一种就是用节奏跑每次5分钟以上，短暂休息之后，重复练习。
比如用节奏跑2/3/4km间歇，跑休时间比例为5：1。 休息是指快走或者慢跑，不是完全站定，更不能坐在地上。
7.训练后怎么补充能量？
业余选手我认为正常吃饭就行，不用刻意补。一般训练后要及时补充水、糖分和电解质，这时候喝运动饮料就很爽。最好还有适量的碳水化合物。这能让衰竭的腿部肌肉重新获得能量，同时肌肉恢复要补充一些蛋白质。
8.如何避免伤病？
无论是专业运动员，还是业余跑者，他们最大的敌人都是伤病。避免伤病的关键就是要量力而行、循序渐进。速度提高，强度会成倍增长，这也是为什么速度训练容易受伤。
在提高阶段，我有过几次肌肉拉伤，要么是不自量力地跟高手跑一下拉伤了，要么就是练得太狠，一下子把间歇跑、节奏跑、长距离一下全用上了。
恢复以后，无论是训练还是比赛，我都比较保守，减少伤病。每周做几次力量练习也会有帮助。
9.比赛前一个月应该怎么练?
赛前一个月主要是减量调整。先从跑量来说，赛前第四周，跑量可以到达个人最大跑量的100%，赛前第三周减少到70-80%，赛前第二周减少到50-60%，赛前一周（不含比赛日）减少到20-30%。
跑量下来了，总强度也就下来了，但训练不能减速。这就是所谓的减量不减速。节奏跑、间歇跑、长距离都要继续练。长距离按照上述第5点提到的方法练习。如果月跑量很少的话，就没有减量的必要了。
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