健身知识科普：脂肪是个啥东西？脂肪能转化成肌肉吗？减脂人士必看！
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健身知识科普：脂肪是个啥东西？脂肪能转化成肌肉吗？减脂人士必看！
首先，我要澄清一个事实，脂肪是不可能转化为肌肉的，因为这是两种不同的组织，一个是脂肪细胞，一个是肌细胞。（当然脂肪分解产生的能量能供给肌肉修复，造成一种变相的转化肌肉的假象。但这个很鸡肋的，因为你脂肪分解的同时，肌肉也在分解。。。。）这二者是不可能进行转化的，就好比水不能变成汽油一样，两个东西八竿子打不着关系，但为什么会有脂肪转化为肌肉这种看法呢。因为脂肪和肌肉（骨骼肌）都属于“视觉系”，也就是眼睛能看到的，但有一点请注意，眼睛看到的东西不一定是真的。有人会说，我以前挺胖的，运动了一年下来，发现自己浑身肌肉，脂肪都没了，这难道不是脂肪转化成的吗？好的，我来解答一下，那些肌肉你原本就有，只不过被脂肪盖住了。（没肌肉你就死了。）就好比一桩石像，它本来就是一块普通的石头，在雕刻家的手下，把多余的部分去掉，就变成了艺术品，同样，脂肪就好比你身体上多余的部分附着在你的皮下肌肉之上，你把它一点一点的消耗掉，肌肉就露出他的本来面目，你的身材就变好了。看到图上那个一手恶心的黄球了吗？那就是大约一磅脂肪！每个人都想把脂肪去掉，但我们永远无法把他去完，也不建议那么做。脂肪到一个程度还是必须保留的，比如说一个中等普通苗条的女性也带着100,000卡路里的脂肪。要去掉一磅的脂肪，你需要燃烧3500卡路里。按一个180磅也就是82公斤普通男性的运动来计算，他需要跑41公里，或走62公里，或骑车骑104公里及瑜伽17个小时。你能想象吗？？要去掉一磅的脂肪，你需要燃烧3500卡路里。按一个180磅也就是82公斤普通男性的运动来计算，他需要跑41公里，或走62公里，或骑车骑104公里及瑜伽17个小时。你能想象吗？？要去掉一磅的脂肪，你需要燃烧3500卡路里。按一个180磅也就是82公斤普通男性的运动来计算，他需要跑41公里，或走62公里，或骑车骑104公里及瑜伽17个小时。你能想象吗？？增肌和减脂基本上是不能同时进行的，因为这是两种不同的代谢过程，增肌是合成代谢，而减脂是分解代谢。打个比方，增肌就是“加法”。不断的增加你的瘦体重，但尽可能的减少脂肪的增加（瘦体重就是除去脂肪的体重，也叫去脂体重，增肌过程中肯定会长脂肪的，这个在后面讲）而减脂就是“减法”。不停的减去你的脂肪，最大限度的保证瘦体重不下降（也就是在最大限度保持肌肉的情况下消耗脂肪，但减脂过程中，肌肉是肯定会被消耗的，这个也在后面讲）你的身体只能专注于一个过程，人体是个复杂精密的仪器，再不考虑外在调节的情况下，可以说人体是个闭环系统，他会不停的调节自身，不停的反馈与负反馈，而这个过程有延迟。比如说你中午饭没吃，刚开始没什么事，可能过几个小时就难受了，身体不会直接告诉你缺少能量。可以这么理解，身体在一定概念上是反应迟钝的。也就是说你的身体在一段时间内只能专注一个过程，做加法或者做减法，也就是增肌或者减脂。他不可能同时进行。这边在疯狂增肌，那边却在疯狂的减脂，因为一个是合成过程，一个是分解过程，完全相反。而从增肌转到减脂，也需要一个过程，也就是身体“迟钝”的反应时间。讲了这么多下面总算到重点了，开始讲述关于脂肪的种种。脂肪这东西隶属于脂类，（脂类家族极其庞大，里面有一种非常牛逼的东西，叫类固醇，这东西的强大在于能增强人的运动表现，属于药物的范畴，这个暂不表，有伤奥运精神，嘿嘿~~有兴趣的爷们可以去搜下合成代谢类固醇~自己了解一下。。。）回到正题，脂肪这东西说白了就是能量，（当然脂肪还有其他很多作用，在这里不表）前面说了，人体是个极其精密的仪器，（人体真的很牛逼啊。。。）他唯一遵从的法则是以更有效率，更节省的方式维持生命活动，正因为这个法则，于是乎问题来了。。。首先说下脂肪的能量，1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水大概会产生9千卡（大卡）的热量，比等量的葡萄糖和蛋白质分解生成的能量高出一倍多。所以脂肪的能量是非常高的。但为什么平时没感觉出脂肪的供能效应呢，因为这还涉及到一个基础代谢的问题，能量消耗与生成处于一个平衡状态。在这里小说下基础代谢，基础代谢就是你一天不吃不喝，安安静静的躺在床上一动不动一天消耗的能量，也就是维持生命所需的最低能量。这个数据对于减脂的意义非常巨大，平台期的出现就取决于它（扯远了。。。这贴主要是说脂肪，下次普及基础代谢的问题。拉回来。）脂肪是不溶于水的，（这和它的脂质分子结构有关，忘了的受累再看下高中生物课本。）所以这就允许细胞在储备脂肪的时候，不需同时储存大量的水，而相同重量的脂肪比糖解时释放的能量又多得多。嘿嘿，这意味着什么呢，这意味着储存脂肪比储存糖划算。所以，人体就偷懒了。（前面说了，人体就是个极其抠门的精密仪器。。。。。比葛朗台还抠门。。。）So~人体哥哥看上了脂肪妹妹，把她娶回了家，并为她专门进化出了独特的脂肪细胞和由其构成的脂肪组织，也就埋下了现代人拼死拼活运动减脂的动力~呦吼吼~~脂肪是贮藏在脂肪细胞中的，所以减脂的关键在于脂肪细胞，在这里，有个体差异，就是每个人的脂肪细胞的数量从它成为一个受精卵的时候就已经决定的，也就说，脂肪细胞的数量取决于遗传。所以先天性肥胖患者他的父母一般也有肥胖症状。人在不同时期，储存脂肪的方式也有所不同，年轻的时候，（一般青春期这个时候）我们优先增加脂肪细胞的数量，直到发展到遗传的极限，这是一种长胖的方式，而成年后，就会向已有的脂肪细胞中装满脂肪。这又是一种长胖方式，所以青春期的肥胖一般是暂时的，也可以解释为什么一些小伙小时候胖乎乎的，长大了就变瘦了。而成年后的减肥主要是靠减少脂肪细胞中的脂肪，缩小脂肪细胞。所以只要不是先天性的脂肪细胞数量太多，减肥就不难，就是个时间问题，慢慢的消耗掉就好。当然你得坚持。有女性朋友会问，我可不可以减少脂肪细胞的数量而达到减脂的目的呢？这样不是更彻底吗？有这种方法，这种方法就是抽脂。。。抽脂是破坏皮下脂肪的，也就是破坏脂肪组织的，进而破坏脂肪细胞，减少脂肪细胞的数量。抽脂后，反弹也不会反弹到很胖就是这个原因，就是装脂肪的脂肪细胞少了。但是抽脂。。。这个真心伤身体。总结一下，减脂有两种途径。1.一种是通过减少脂肪细胞的体积达到瘦身目的。（运动）这是最科学的做法。2.一种是通过减少脂肪细胞的数量达到瘦身目的。（抽脂）这是非主流的做法。。。请慎用之。。。在这里提一句，消耗脂肪的东西是肌肉，因为你的内脏，血管以及外在可见的骨骼肌都属于肌肉。脂肪是能量，而利用它的就是你的身体，也可以说是肌肉。你可以这么理解，脂肪是“寄生在”肌肉上的。所以通过增加肌肉量来达到减脂的目的貌似也不错，这就到下面要说的了。一个人的肌肉量越多，越不容易胖，但很多人会问，我见的健身房很多壮汉都很胖啊。没错，他们是胖，因为在增肌，增肌期间脂肪是会跟着生长的，因为你无法精确的控制摄入的能量，摄入少了增肌效果不好，多了的话剩余的能量会转化为脂肪。所以一般为了最大限度的增加肌肉，大部分人增肌期摄入的能量是偏高的。所以一部分增肌期的壮汉看起来很肿。当然少部分先天基础代谢高的人不用担心这个。他们的线条会一直很好，因为消耗大，但增肌会困难些，鱼和熊掌不可兼得啊。而塑形的本质就是增加肌肉量，填补身体的不足，所以塑形期间，有些女性看起来会微胖。这个时候的身材只是半成品。怎么变成成品呢。那就要靠减脂了。减脂一般安排在增肌周期后，只要把增肌期间增长的脂肪刷去，剩下来的就是一副诱人，前凸后翘的魔鬼身材了。（就好比泥塑，把多余的泥去掉，一个艺术品就诞生了）当然减脂期是会掉一部分肌肉的。没办法，人体是个极其抠门的精密仪器。。。这又涉及到另一个问题。先不表了。。。（部分转自王老汉）＝＝＝＝＝＝往期精彩回顾＝＝＝＝＝＝关注【郑多燕Gym】，回复下面对应关键词，收到对应文章郑多燕 郑多燕3个月减重20公斤的秘密！ & & & & & & 1月甩掉20斤?郑多燕减肥操经典动作健身操【GIF动图】1周暴瘦8斤的健身操！已有百万人成功瘦了！下半身【梨形身材甩肉操】8分钟狂瘦下半身！训练 【7分钟瘦全身训练法】一月减掉20斤！快速 【不节食】2个月140斤瘦到95斤！！！ & & & & 【1周减12斤】快速减肥食谱+30秒瘦身操瘦腿 &?超给力瘦腿操?再壮的象腿也能瘦下去肚子 针对久坐族的减肥操，瘦腰减肚子收臀 & & & & &GIF图?甩掉肥肚腩！练就马甲线丰胸 【教你如何从Acup→Dcup】减腰 想郑多燕拉伸操★从副乳到腰间赘肉统统一网打尽!减肥餐【最强刮油食谱】让你换着花样吃肉还不发胖，一周瘦5斤！瘦脸 【整容级秘决】秒变小V脸~一眨眼就是一年，好像也没什么值得留恋，只希望明天的我，能和今天之前的一切好好说声再见！为什么要头也不回地向前跑，因为没有未来的人，没资格聊从前！新的一年，你关注的人决定了你以后的眼界！▼
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因为健身的本质是：“训练、饮食、…{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth 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\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E减肥饮食的必须规则：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E1.一天饮食的总热量：应超过基础代谢值，应小于日常代谢值。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.一磅体重每天不少于1克蛋白质。（数据出自《施瓦辛格健身全书》P434.减肥饮食）。换算成我们常用单位，多少斤体重，每天就要吃多少克蛋白质。比如说：体重100斤的人，每天食物里蛋白质总量100克是一个合理的量。如果你是女性，也可以适当少一点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.碳水化合物尽可能少，但是不要患上酮症。尤其是中老年减肥者，尤其注意。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.脂肪尽可能少，一般来说脂肪热量占总热量10%以下就是很苛刻的饮食了。女性减肥者、尤其是年轻女性，尤其注意不要完全0脂肪，否则会导致内分泌失调、胸部缩小等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5.确保维生素和微量元素一样都不缺乏。确保时刻不缺水。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6.全部吃新鲜食物，不要吃精加工食品和包装食品如方便面、饼干、薯片、薯条等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E满足这6个规则的饮食，就可以确保是正确的了，可以让你放心一定会脂肪越来越少，身体线条会逐渐展现（即使不运动）。但是实际上配合运动才是最佳的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E那么，现在我们需要根据自己的实际情况来计算吃什么和吃多少，可以符合这6条规则。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我们一步步来：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.一天饮食的总热量A。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E算基础代谢：在健身房或者医院都有仪器可以直接测出基础代谢。如果您没有条件通过仪器测试，也没有关系，\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Ftools\u002Fbmr\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E这个网页里输入身高体重可以估算基础代谢\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如我的基础代谢是1535大卡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E算日常代谢：比如我一天跑步一小时，查\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fcontent\u002F10\u002F\u002F40171.shtml\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E运动消耗热量表\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E。得知消耗大约700大卡。加上基础代谢，一天大约消耗2235大卡左右。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一天饮食的总热量A：基础代谢&A&日常代谢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如说我一天饮食应该是之间均可。比如1800大卡是一个合理数值。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2.蛋白质、碳水、脂肪分别要吃多少：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E蛋白质很简单，多少斤体重就是多少克。比如我130斤，就是130克。女性可以稍微少一点（但是我建议不用刻意减少，因为女性减肥者比较容易犯蛋白质过少的错误）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E碳水化合物的量：十分微妙，过少会酮症，过多会肥胖。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E规律如下：\u003Cbr\u003E每天摄入0g~Xg的碳水化合物，会导致酮症，体脂肪减少，饥饿感减弱，酮体对大脑和心血管造成伤害。\u003Cbr\u003E每天摄入Xg~Yg的碳水化合物，被认为是减肥饮食，此时人体重稳定下降，精神充沛。\u003Cbr\u003E每天摄入Yg以上的碳水化合物，不利于减肥。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003EX数据可由尿酮试纸判断，Y数据和你的运动量以及瘦体重（去脂体重）有关。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E依我经验，一般X为50，Y为300。你的饮食计划里，应当保证碳水化合物的量在X~Y这个区间里。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脂肪的量：一般10~20克左右即可，不是0就行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E3.建立一个表格文件：（我这里用的是Excel表格）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F06d820c6c30e2976a3dfff4fb96f1c42_b.jpg\& data-rawwidth=\&620\& data-rawheight=\&272\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&620\& data-original=\&https:\u002F\\u002F06d820c6c30e2976a3dfff4fb96f1c42_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='620'%20height='272'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&620\& data-rawheight=\&272\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&620\& data-original=\&https:\u002F\\u002F06d820c6c30e2976a3dfff4fb96f1c42_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F06d820c6c30e2976a3dfff4fb96f1c42_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在第一列列举\u003Cb\u003E你能方便买到的\u003C\u002Fb\u003E健康食品：（原则是：容易购买、容易吃。当然脂肪含量低一些的比较好，否则很难搭配出健康饮食）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F6ec2f97f426e09e718ae_b.jpg\& data-rawwidth=\&561\& data-rawheight=\&338\& 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data-original=\&https:\u002F\\u002Fcd1d562ed124be_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='270'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&270\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fcd1d562ed124be_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fcd1d562ed124be_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E比如我的是以上这个需求：130g蛋白质以上，50~100g碳水，20g脂肪以下，大卡总热量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意：红框里的“需求”是你自己在第二步计算出来的，是因人而异的，我这张图片里显示的数据仅是示范，不要照抄数据。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E5.查询\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Ffood\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E食物热量查询器\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fceac56f044fa_b.jpg\& data-rawwidth=\&433\& data-rawheight=\&313\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&433\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fceac56f044fa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='433'%20height='313'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&433\& data-rawheight=\&313\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&433\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fceac56f044fa_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fceac56f044fa_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E比如我输入我自己常吃的第一项食物“水煮鸡胸肉”（和清蒸几乎一样，没事的）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ffcabc2e5ff71cdc30ce735c5a1750bde_b.jpg\& data-rawwidth=\&431\& data-rawheight=\&323\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&431\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ffcabc2e5ff71cdc30ce735c5a1750bde_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='431'%20height='323'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&431\& data-rawheight=\&323\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&431\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ffcabc2e5ff71cdc30ce735c5a1750bde_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Ffcabc2e5ff71cdc30ce735c5a1750bde_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E我们把蛋白质、碳水、脂肪、热量分别填入表格。（注意单位不要搞错哦！）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd4fa9e4df97ae42eb31e4b_b.jpg\& data-rawwidth=\&770\& data-rawheight=\&276\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&770\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd4fa9e4df97ae42eb31e4b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='770'%20height='276'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&770\& data-rawheight=\&276\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&770\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd4fa9e4df97ae42eb31e4b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fd4fa9e4df97ae42eb31e4b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E把自己要吃的所有食物种类查询完：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F39cf79bdbd8e32e791c9f_b.jpg\& data-rawwidth=\&813\& data-rawheight=\&329\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&813\& data-original=\&https:\u002F\\u002F39cf79bdbd8e32e791c9f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='813'%20height='329'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&813\& data-rawheight=\&329\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&813\& data-original=\&https:\u002F\\u002F39cf79bdbd8e32e791c9f_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F39cf79bdbd8e32e791c9f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E6.尝试着填入自己日常习惯吃的数量：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一些经验，比如说：鸡胸肉一个大约250g，全麦面包一片大约25g，脱脂奶粉25g=脱脂鲜奶200ml，柑橘一个大概50g，等等。大概估算一下就行了，吃东西不是搞科研。在一定范围内都是可接受的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如我填入了我自己习惯吃的量：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fc3b2bd07e331ac34f94483_b.jpg\& data-rawwidth=\&870\& data-rawheight=\&344\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&870\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fc3b2bd07e331ac34f94483_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='870'%20height='344'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&870\& data-rawheight=\&344\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&870\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fc3b2bd07e331ac34f94483_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fc3b2bd07e331ac34f94483_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E然后加入计算脚本：在蛋白质这一列的下面，找一个框，在最上面的公式栏里像这样输入自定义计算，算出蛋白质总量：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fcead181e3cef27d16441a_b.jpg\& data-rawwidth=\&789\& data-rawheight=\&369\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&789\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fcead181e3cef27d16441a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='789'%20height='369'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&789\& data-rawheight=\&369\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&789\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fcead181e3cef27d16441a_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fcead181e3cef27d16441a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E以此类推，把总蛋白、总碳水、总脂肪、总热量，都算出来：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fbab1bf0b2c988b5c5966dbcecf48cfae_b.jpg\& data-rawwidth=\&787\& data-rawheight=\&371\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&787\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbab1bf0b2c988b5c5966dbcecf48cfae_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='787'%20height='371'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&787\& data-rawheight=\&371\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&787\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbab1bf0b2c988b5c5966dbcecf48cfae_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fbab1bf0b2c988b5c5966dbcecf48cfae_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E7.调整“数量”这一列的数据，直到总蛋白、总碳水、总脂肪、总热量都符合预定要求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关键要体会一下思路：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如我这里，可以看出脂肪多了一点，碳水偏低，但总热量却不够。我们应该再增加一些碳水，减少脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么就要想一下哪些食物碳水高脂肪低？立刻想到全麦面包、水果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哪些食物脂肪高碳水低？立刻想到核桃仁。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以我们减少核桃仁，增加全麦面包和水果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E只要改一下数量，下面计算结果就会自动改变\u003C\u002Fb\u003E，很方便。经过反复调节，我列出了一个符合预设条件的方案之一：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fdb94c0be9bf679f071ba9e_b.jpg\& data-rawwidth=\&801\& data-rawheight=\&361\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&801\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fdb94c0be9bf679f071ba9e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='801'%20height='361'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&801\& data-rawheight=\&361\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&801\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fdb94c0be9bf679f071ba9e_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fdb94c0be9bf679f071ba9e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E因为我有一对强悍的肾，所以饮食才能这么苛刻，\u003Cb\u003E正常不要设定这么高的蛋白质。\u003C\u002Fb\u003E宽松一点，比如碳水可以预设150g碳水，30g脂肪，这样调节出来的饮食计划就会不那么极端：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fcbcba4b79144ce1_b.jpg\& data-rawwidth=\&820\& data-rawheight=\&343\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&820\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fcbcba4b79144ce1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='820'%20height='343'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&820\& data-rawheight=\&343\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&820\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fcbcba4b79144ce1_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fcbcba4b79144ce1_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E以上是我自己常买的食物种类。换成你方便买的食物，方法也是一样的，把营养成分查询出来填进表格，自动计算就可以了。调整每种食物的数量，使得最下面一行四个计算结果符合要求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E8.到了这一步，你吃什么，吃多少，都已经决定了。把它们尽可能均匀地吃掉，比如分别早晨吃一点，上午、中午、下午、晚上。不要一次全吃下去。就可以咯~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E调料的规则：使用水煮、清蒸、烘烤等不用油的方式来烹饪会比较好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E了解调料的特点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哪些调料几乎不含脂肪和糖？1.椒盐、胡椒粉、辣椒粉等多种粉末。2.大蒜、生姜、洋葱等植物调味料。3.以水或酒精为主要成分的酱料，比如有部分辣椒酱。4.酱油的成分是水解蛋白质、盐、水，也是无脂肪的。5.醋。醋有热量，但是不当水喝，可以不用考虑热量。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F964ddcf72ee49bec1972_b.jpg\& data-rawwidth=\&513\& data-rawheight=\&551\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&513\& data-original=\&https:\u002F\\u002F964ddcf72ee49bec1972_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='513'%20height='551'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&513\& data-rawheight=\&551\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&513\& data-original=\&https:\u002F\\u002F964ddcf72ee49bec1972_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F964ddcf72ee49bec1972_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E观察调料的包装，看一下是否有太多脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后，你应当经常喝水。同时，需要留意一下你的食物中是否有多种蔬菜。如果饮食中蔬菜水果很单一，你可以服用综合维生素及微量元素补剂。这是一种营养片，它没有热量，但能避免你营养不良。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E大概在15年春，我采取过减肥饮食，大概持续一个月。当然时间长短也是根据实际情况的，减得差不多就可以了。那个时候我发过一些图：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F9c9009bcc9f73ebc32eb3e9addc9e87e_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&439\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002F9c9009bcc9f73ebc32eb3e9addc9e87e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='800'%20height='439'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&439\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002F9c9009bcc9f73ebc32eb3e9addc9e87e_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F9c9009bcc9f73ebc32eb3e9addc9e87e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E可以看出，速度还是比较快的。当你决定控制饮食，你不应该采取节食或过午不食等错误方法，以免南辕北辙。本文介绍的核心思路是要求正确的总热量、以及各项营养要平衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E满足规则的饮食，可以让你放心。体脂肪会持续下降，肚子不会很饿，精神不会萎靡。几个月下来，渐渐就减干净了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E不要一直减肥，差不多就可以啦。人活着不就是开心么~（呲牙笑）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F1e64a9c227dacb53d4a8_b.jpg\& data-rawwidth=\&1495\& data-rawheight=\&791\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1495\& data-original=\&https:\u002F\\u002F1e64a9c227dacb53d4a8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1495'%20height='791'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1495\& data-rawheight=\&791\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1495\& data-original=\&https:\u002F\\u002F1e64a9c227dacb53d4a8_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F1e64a9c227dacb53d4a8_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E附件：\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fs\u002F1jGzUPxW\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E自动计算表.xls_下载\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E 这是之前示范用的表格文件，不懂的可以下载下来看一下，照着表格里面修改文字和数字，自己用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E全文完。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我发现你很可爱，所以恳请你点个小小的“赞”哦~\\(≧▽≦)\u002F~汪\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E减肥饮食的高级规则：（老师：这部分是超纲的，不用记。）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.将全天碳水化合物的摄入尽可能集中到下午训练前后。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.将全天的蛋白质尽可能均匀分配，每2~3小时补充一次鸡蛋白或蛋白粉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.采取碳循环的方法来利用酮症，将脱脂效率最大化。（关于碳循环，我会在未来的文章里详细说）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E把饮食分为三种：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E零碳日：不摄入碳水，使身体患上酮症。这一天体脂肪会快速分解成酮体然后随尿液排出，会对身体造成伤害。零碳日应该是休息或者散步的一天。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E低碳日：上文中常规的减肥饮食，营养均衡，体脂肪正常减少。可以运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E高碳日：摄入大量碳水，而几乎不摄入脂肪。这一天进行大强度的训练，可以在跑步中消耗大量脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E规则：两个零碳日不能相邻。两个高碳日不能相邻。低碳日可以连续。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ffd631af04fa298a36d4519e7_b.jpg\& data-rawwidth=\&1335\& data-rawheight=\&513\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1335\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ffd631af04fa298a36d4519e7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1335'%20height='513'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1335\& data-rawheight=\&513\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1335\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ffd631af04fa298a36d4519e7_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Ffd631af04fa298a36d4519e7_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（这只是个例子，不要照搬别人的计划，每个人具体情况是不一样的）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E思考：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果一直零碳日，其实就是我们常说的“生酮减肥法”（也叫阿金斯减肥法），它的发明者本人就死于这种减肥法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果一直高碳日，其实就是我们常说的“亚洲式肥胖”，即大量的米饭和面条构成的食谱，被糖类引起的肥胖体质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而低碳日可以连续。如果一直低碳日，就是一个常规的减肥饮食。是比较温和的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在竞技健身、职业健身、欧美模特中比较常采用碳循环来进行脱脂，也是近期逐渐普及的新方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这些不是考点，请不要记。（严肃脸）\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T05:55:34.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:78,&collapsedCount&:0,&likeCount&:534,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fc6c1da2de3a79bb7685366_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:624,&height&:468},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&fitdog&,&name&:&健身与生活&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:78,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T13:55:34+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&5c147e42c998fcfa50a50e68&,&uid&:344600,&isOrg&:false,&slug&:&cao-mei-gai-nai-xi&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&草莓盖奶昔&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fcao-mei-gai-nai-xi&,&avatar&:{&id&:&v2-f95ff06b54bcfd&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&大学生&,&isFollowing&:false,&hash&:&148e56f4bdc2bff397bd335deeb4c1d8&,&uid&:239100,&isOrg&:false,&slug&:&niu-nai-he-zi-59&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&牛奶盒子&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fniu-nai-he-zi-59&,&avatar&:{&id&:&v2-260dde03b007f4e1dfb8&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&学生 \u002F 码农 \u002F 个人博客: http:\u002F\u002Fyisaer.github.io\u002F&,&isFollowing&:false,&hash&:&fa4fd31d92&,&uid&:96,&isOrg&:false,&slug&:&gao-song-11-97&,&isFollowed&:false,&description&:&尘埃中的尘埃&,&name&:&yisaYisa&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fgao-song-11-97&,&avatar&:{&id&:&v2-fbab1e9cf5e8a684cbccdeb8&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&6dcbfb2b9ef15a&,&uid&:969100,&isOrg&:false,&slug&:&altman-70&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Altman&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Faltman-70&,&avatar&:{&id&:&eaaf2a6e99d7fae2970c&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&bd59f2bc3ba7c2a2ffff2dab89f8be0b&,&uid&:591400,&isOrg&:false,&slug&:&andytan-z&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Andy谈z&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fandytan-z&,&avatar&:{&id&:&aebec10d7e85ee80573da&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F06d820c6c30e2976a3dfff4fb96f1c42_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&620\& data-rawheight=\&272\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\\u002F06d820c6c30e2976a3dfff4fb96f1c42_r.jpg\&\u003E如果你是一个希望获得好身材的人，那么你需要运动，你还需要控制你的饮食。而你究竟应该吃什么，吃多少，这是因人而异的。它决定了你的身材是否可以越来越好，还是越来越糟。本文中本汪将和大家介绍基础的饮食营养计算，帮助你获得适合你的饮食。注：本文仅…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fbfde37a49e1ab2dcb406a6a_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&退出。谢谢所有人！&,&isFollowing&:false,&hash&:&0bf037ee5ec29bf94a0b0daa9c96d7c4&,&uid&:84,&isOrg&:false,&slug&:&&,&isFollowed&:false,&description&:&再见信：2014年夏，我无恶不作，犯了多项罪名，我的错，我没有理由能解释：我处处不署名，还是个网络暴民。网友将我人肉，打爆了我校教务处电话，找到了我家地址。后来我道歉求饶和解。之后我吸取教训，从良至今，做一个善良温柔的人，认识了很多更加善良可爱的人，谢谢你们让我很开心。2015年9月，黄和声等人再次翻出我的旧账，搞个大新闻，把我批判一番。我感到在网络上改正错误是没有用的，他们说“不能让他重新做人”。所以今天我全平台再次道歉，并退出所有网络平台。&,&name&:&永远对你友好的汪&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002F&,&avatar&:{&id&:&4b80da2ce3&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&fitdog&,&name&:&健身与生活&},&content&:&提到健身方法，大家所说一般都是健身房训练。那么，对于只能在家健身的人，应该怎样科学练习呢？\u003Cp\u003E本文将分别介绍男性和女性在家健身的基本方法，以及需要的最基本的物品清单。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E男士篇：\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E男性在家健身，常见有两种目的：1.练肌肉 2.减肥 。我们分别分析一下这两种目的的人分别应该怎么练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E练肌肉：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉对男性而言既意味着运动力量，又意味着可以保护自家女性。我们知道，雄性动物的天性里就喜欢肌肉和力量，不全是为了给别人看。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fa58ee76ba7_b.jpg\& data-rawwidth=\&816\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&816\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fa58ee76ba7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（网络图片）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在家中练肌肉的男人，为了安全而快速地变壮，最基本的步骤如下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.大致了解人有哪些肌肉，最基本要练哪几块？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉解剖图比较精确，担心有些读者可能不易理解肌肉解剖图，所以我这里用PS画了一个简易版的：（详细请看下面文字解释）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F6b100fd29b577a1fbb854fab_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&606\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&http:\u002F\\u002F6b100fd29b577a1fbb854fab_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E完整的健身，图中的所有部位都是需要训练到的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E胸部：胸大肌（分为上束、下沿，中缝、外侧等，分别对应不同的卧推类动作），前锯肌（业余者不用练）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腹部：腹直肌、腹外斜肌等，分别对应不同的卷腹类动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肩部：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束，分别对应上推类动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E手臂：肱二头肌（分为长头和短头两条肌肉，分别对应弯举类动作），肱三头肌（分为内侧头、外侧头和长头三条肌肉，分别对应各类将手臂伸直的动作）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E前臂：前臂伸肌，前臂屈肌，分别对应伸直手腕和弯曲手腕。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大腿正面：以股四头肌为主，对应动作一般主要是蹲类动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E颈部：斜方肌，肩胛提肌。对应拎东西走路，耸肩的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E背部：背阔肌，菱形肌，四小肌（冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌），对应划船类动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腰部：以竖脊肌为主，它稳定腰椎的作用非常重要，很多动作里都需要它的固定，比如深蹲和硬拉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀部：以臀大肌为主，对应深蹲等动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大腿后侧：以股二头肌等肌肉为主，对应弯曲大腿的动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小腿：比目鱼肌和腓肠肌，对应踮脚的动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E好了上面太复杂了。因为这里是简易教程，请大家看结论：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们推荐在家健身的入门男士至少训练：胸肌，背阔肌，三角肌，肱二头肌，腹肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因此，需要的最基本的动作是：俯卧撑，引体向上，坐姿哑铃上推，哑铃弯举，卷腹。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（以下图片为网络图片）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E俯卧撑：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F2fafae39_b.jpg\& data-rawwidth=\&488\& data-rawheight=\&351\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&488\& data-original=\&http:\u002F\\u002F2fafae39_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一定要找到“胸部用力”的感觉，不要太多地依赖手臂。（两个手之间的距离大一点，俯卧撑有很多种，我们这里只介绍最基本的宽距俯卧撑）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E引体向上：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F16b6bbbf09b2e6f211a848_b.jpg\& data-rawwidth=\&434\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&434\& data-original=\&http:\u002F\\u002F16b6bbbf09b2e6f211a848_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E一定要找到背部用力的感觉（如图中红色标注）。不要过多依赖手臂。施瓦辛格说引体向上的关键是：想象你的手是一个钩子，前臂是钩子挂在杆子上面的。只能用背部带动大臂，手和前臂是钩子、是被动的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哑铃上推：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fee4f1e628ffc1b9a4be2_b.jpg\& data-rawwidth=\&321\& data-rawheight=\&457\& class=\&content_image\& width=\&321\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E像这样，坐在椅子上把哑铃从肩部向上推到头顶。施瓦辛格书里说这个动作的关键是：1.关节不要锁定（就是手臂不要完全伸直，接近最高点就停）2.三角肌是小肌群，哑铃不要太重。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E哑铃弯举：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F0bd710eca80c1bef9fcc7d_b.jpg\& data-rawwidth=\&280\& data-rawheight=\&234\& class=\&content_image\& width=\&280\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F0f82b9c666a92c05372d2_b.jpg\& data-rawwidth=\&373\& data-rawheight=\&212\& class=\&content_image\& width=\&373\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E哑铃弯举有很多练法，初学者在家练的话，练比较好掌握的一种就行了。注意尽量少借力（身体稳住不要晃），感受到你的肱二头肌孤立带动手臂弯曲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E卷腹：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fdb174dcfe90d34fa71bfbd9be8a914f0_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&420\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fdb174dcfe90d34fa71bfbd9be8a914f0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E卷腹有很多动作，初学者不必练太多。练再多也不如跑步容易出腹肌。但腹肌有很多稳定核心等等附加价值，以后可以逐渐增加练习（在你大肌群初步壮起来之后），千万不要全身都瘦猴子还一直练腹肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E以上介绍的五种动作就是男士在家练肌肉最核心的动作了。足以把你各主要肌肉都练壮：宽背，宽肩，大胸，粗臂。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E因此，你需要在家购买的健身器材并不多：哑铃套装，引体向上杆子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F4da21b13e36b30fc6adc3f9cecfd666c_b.jpg\& data-rawwidth=\&751\& data-rawheight=\&565\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&751\& data-original=\&http:\u002F\\u002F4da21b13e36b30fc6adc3f9cecfd666c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Facadc0f0a5_b.jpg\& data-rawwidth=\&413\& data-rawheight=\&317\& class=\&content_image\& width=\&413\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E在淘宝上很容易买这两样，不用花太多钱买一堆器械。有这两样，最基本的健身就可以进行了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E减肥：\u003C\u002Fb\u003E男士不要天天只跑步又节食，像小姑娘一样（笑）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肥胖男士在家减肥更不要一直仰卧起坐！并没有什么卵用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E请把以上练肌肉的动作带着练一点，同时结合一些跑步类的训练（跑步、骑车、游泳、登山、爬楼梯、划船机、椭圆机、体适能机等等有氧运动）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E注意保护膝盖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E女士篇\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E女士健身一般来说：减少脂肪，改善形体。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E前者能让你腰细、肚子平坦、露出马甲线。后者能让你穿衣服显得前凸后翘，更加丰满。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最简的训练部位是：胸肌，腹肌，臀大肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E因此，训练动作是：俯卧撑，卷腹，深蹲，慢跑。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E俯卧撑：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F24d644c26453e8ebf7240_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&266\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E要注意胸肌用力，练胸，不要太多依赖手臂。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果不能完成俯卧撑，可以先练习简化动作，这样：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F96edeb667d8fbb62c03e3b3b59be2d29_b.jpg\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&348\& class=\&content_image\& width=\&350\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E卷腹：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F5cdc8dfa643_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&250\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&http:\u002F\\u002F5cdc8dfa643_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E注意腹部的感觉。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身的灵魂在于刺激肌肉，而不在于完成动作。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E你做卷腹的时候千万不要想着“怎样卷到位”，而应该想“怎样腹肌用力”。多数新手做出错误动作的根本原因在于他们一心想要卷得彻底，而不是想着怎样刺激腹部肌肉。（实际上女生的力量很难卷到位，很难卷彻底，不要有心理负担，这是正常的）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E其实你在卷腹的时候，把注意力集中的腹肌上，感受它的收缩，动作要慢，不要像仰卧起坐考试那样惯性卷腹。最大的关键在于制造腹肌的痛苦。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E当你找到腹肌的感觉之后，卷腹甚至都不一定要卷起来，我平躺着就能刺激腹肌，卷腹哪怕只卷一点，不要利用惯性做欺骗动作（快速的、大幅度的，那样不好）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E深蹲：深蹲几乎能刺激全身，同时有利于长期意义上的减肥，帮助很大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F47c21d6fd977eb0c4c99ea_b.jpg\& data-rawwidth=\&330\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&330\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E深蹲有很多种蹲法。不过因为在家自重深蹲，没有负重，所以并不会有危险。初学者进行普通的蹲下起立，注意像图中这样，腰背挺直，感受臀部发力（当然大腿也同时发力）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E慢跑：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家都会慢跑。在家健身的女生千万不要一直宅在家里仰卧起坐哦（很多私信询问我的女生都说在家练了XX时间的仰卧起坐，却不练慢跑）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E注意不要跑太多，一般一周4~5次比较合适，一次不超过1小时（如果跑步是你的减肥手段而不是目的）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E注意：长期跑步的女性需要减震内衣。以免伤害胸部，不可逆转。你还需要一双跑步鞋，不要穿帆布鞋板鞋等非运动鞋去跑步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因此女生健身入门并不需要买器械，直接就可以在家练了。稍进阶的话，可以购买跑鞋和减震内衣。再进一步的：瑜伽垫（卷腹、拉伸），泡沫轴（放松肌肉），护腕（做俯卧撑的时候防止扭伤）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E综合总结：\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.不要一天练全身肌肉。\u003C\u002Fb\u003E不论男女，肌肉都是需要休息的。把上述的几种动作轮流做，比如男性周一俯卧撑和哑铃上推，周二引体向上和哑铃弯举，周三卷腹，三天一循环，周日休息。诸如此类你也可以自己设计计划，总之要考虑到每块肌肉练完都要休息一天以上，不要天天练同一块肌肉。（有人认为腹肌除外，腹肌可以每天练。但胸肌腿肌手臂之类都是肯定不能天天练的。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.注意营养。\u003C\u002Fb\u003E在家健身者很多人仍吃大量油炒的菜，或者大量吃米饭面条却很少吃肉。这样都不利于健身。建议以水煮肉、蛋、奶为主。辅以水煮或生蔬菜。一定要保证蛋白质摄入，无论男女。有些极端情况下，蛋白质甚至比训练更有效。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.多搜索、多学知识。\u003C\u002Fb\u003E很多问题都可以搜索解决。有些很个例的问题，你也可以直接评论提问，我会直接回答你，问题复杂的话，我会仔细查证后在新的文章中回答，以确保回答的客观性和可靠性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4.坚持到底。\u003C\u002Fb\u003E在家训练常常缺乏氛围，很容易半途而废，一定要加油坚持下去哦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E谢谢您观看，本专栏刚刚建立，需要您点一个小小的“赞”来帮助本专栏被更多人看到哦！~\\(≧▽≦)\u002F~\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T22:40:07+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&如何在家健身？&,&summary&:&提到健身方法，大家所说一般都是健身房训练。那么，对于只能在家健身的人，应该怎样科学练习呢？本文将分别介绍男性和女性在家健身的基本方法，以及需要的最基本的物品清单。 男士篇：男性在家健身，常见有两种目的：1.练肌肉 2.减肥 。我们分别分析一下这…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:90,&likesCount&:1416},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F9eaf600a2a01e6f4f3c52_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&退出。谢谢所有人！&,&isFollowing&:false,&hash&:&0bf037ee5ec29bf94a0b0daa9c96d7c4&,&uid&:84,&isOrg&:false,&slug&:&&,&isFollowed&:false,&description&:&再见信：2014年夏，我无恶不作，犯了多项罪名，我的错，我没有理由能解释：我处处不署名，还是个网络暴民。网友将我人肉，打爆了我校教务处电话，找到了我家地址。后来我道歉求饶和解。之后我吸取教训，从良至今，做一个善良温柔的人，认识了很多更加善良可爱的人，谢谢你们让我很开心。2015年9月，黄和声等人再次翻出我的旧账，搞个大新闻，把我批判一番。我感到在网络上改正错误是没有用的，他们说“不能让他重新做人”。所以今天我全平台再次道歉，并退出所有网络平台。&,&name&:&永远对你友好的汪&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002F&,&avatar&:{&id&:&4b80da2ce3&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&fitdog&,&name&:&健身与生活&},&content&:&么么哒！汪酱又来啦~~~因为这几天我在学英语，暂时没发文章哦~（委屈脸）\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E目前最多人问到的是大学生在宿舍里面做吃的的细节，哈哈没有太多干货，和大家随便聊聊健身党的饮食吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实有挺多苦衷的，比如健身党一天吃6顿，食堂比较油，还要自己在宿舍煮，不能和朋友聚餐，等等，压力是很大的呢~~~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E封面就是我每天做吃的的地方咯，大学里的研究生宿舍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E健身者分为增肌和减脂两种饮食目的，这篇文章里说的主要是增肌饮食了。（减脂饮食的规则，这方面在上一篇文章“计算饮食”里面说了）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E力量训练的饮食的规则是：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.蛋白质含量高，且以动物蛋白为佳。（植物蛋白的食用涉及到氨基酸补全配比，比较复杂，为了省脑子，我们吃动物蛋白就好咯）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.碳水化合物一般不是健身的敌人，碳水化合物（糖）对于健康人来说是一种清洁能源，没有问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.脂肪尽可能少，且应当是植物脂肪或鱼油比较好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E因此推荐的食材是：水煮的瘦肉，烤箱制作的瘦肉，生的蔬菜水果，水煮的蔬菜，水煮的面条或米饭。无脂肪的酱料（醋、酱油、调味粉、干辣椒、大蒜、葱等等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们的搭配应该是：一半瘦肉，一半蔬菜，搭配一些无脂肪的酱料，一些水煮的主食（水煮的面和白米饭，要优于炒面和炒饭）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E举例：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如红烧肉是高脂肪的，我们将猪肉换成牛肉，同时烹饪方法也改变一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E将牛肉用清水煮熟，滤干：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F1e6d04cf979f4ff3cb3f_b.jpg\& data-rawwidth=\&783\& data-rawheight=\&1037\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&783\& data-original=\&http:\u002F\\u002F1e6d04cf979f4ff3cb3f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E无脂肪的酱料（醋、酱油、椒盐胡椒等调味粉、干辣椒、水浸辣椒酱、大蒜、葱等等）。因此，使用不粘锅，加入酱油，蒜泥，干辣椒，进行煎炒：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fc5e7ccc77c28dda73f3ba91c3a38beb5_b.jpg\& data-rawwidth=\&783\& data-rawheight=\&1065\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&783\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fc5e7ccc77c28dda73f3ba91c3a38beb5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E（快炒，不要炒太久，会咬不动）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后，同样是水煮一些主食。（饭、面等），我这里是意粉，水煮后干炒，没有调料：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Ff9dabd6a11ccb2c07f2c84_b.jpg\& data-rawwidth=\&795\& data-rawheight=\&993\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&795\& data-original=\&http:\u002F\\u002Ff9dabd6a11ccb2c07f2c84_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E符合“低脂肪”定义的做法可以很多，其核心在于：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.多用牛肉、鸡肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋，少用猪肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.多用水煮、烤箱，少用油炸、煎炒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.多用无脂肪酱汁，少用高脂肪酱汁。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.有时候难免还是需要放一些油，控制在2勺以内\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E随便举点例子咯~我这几天在宿舍做的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E烤鸡胸肉水煮虾肉米线：\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F9cdccc98abc85_b.jpg\& data-rawwidth=\&2988\& data-rawheight=\&4240\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&2988\& data-original=\&http:\u002F\\u002F9cdccc98abc85_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E无视后面那一堆饮料，那是和我的舍友们喝的！红茶和啤酒~~~（其实大家一起还是挺开心的，虽然他们不太理解我天天喝蛋白粉）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E水煮意粉，水果，水煮鸡胸肉：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F7eebae79b301e30c87ca5ff_b.jpg\& 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data-original=\&http:\u002F\\u002Fbe1436502dbf6bbca2ec_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E学校食堂餐：水煮的米饭、意面、烤箱鸡肉，生的蔬菜。甜点你们无视吧。。。罪孽\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E哈哈你们要是大大点赞，我就PO出我的学姐，一个医学博士，哈哈。。。她的马甲线和长腿练得超级棒~~~当然她也会做菜哒！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E祝大家健身愉快！&_&\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T09:01:49+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&在宿舍\u002F家中制作低脂肪饮食&,&summary&:&么么哒！汪酱又来啦~~~因为这几天我在学英语，暂时没发文章哦~（委屈脸） 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