冬季室外健身,你准备好了吗？_百度文库
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冬季室外健身,你准备好了吗？
&&春夏秋冬坚持每天都锻炼身体的人们,不但增强了体质,而且还培养出了不怕严寒的意志,同时提高了身体的抗寒能力,这对于日后来说是可以预防发生各种疾病的。可是冬天季节那么寒冷,室外锻炼身体如果不讲究的话,很容易发生冻伤、感冒、关节扭伤、肌肉拉伤等各种疾病,从而影响了我们的身体健康,因此,小编想为一下各位,：“冬季室外锻炼身体,你准备好了吗？”
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你可能喜欢健身会导致提前衰老吗_百度知道
健身会导致提前衰老吗
你在健身房会看到两类锻炼人群。一种人在跑步机上锻炼心血管功能，另一种人举重。如果你属于前者，要么可能是很少举重，要么可能是担心健身会让你变成巨大笨拙的怪物。不过你若是属于后者，那你就要了解举重并不是仅仅可以让那些二十岁的小伙子去向女生夸耀自己强壮身材的。不论锻炼者的年龄和健康程度如何，力量训练对人体都是有益处的。首先，力量训练提高肌肉在人体内的含量比例，随着时间流逝，肌肉所消耗的热量要多于脂肪，因此有助于体重的下降。另外，力量训练还能让肌肉变得强健，提高肌肉应对日常活动的能力。事实上，避免背痛的最佳方法就是提高背下部的力量。此外，力量训练还能减缓心脏、动脉血管和免疫系统的衰老速度。最重要的是，力量训练塑造了骨骼，它是维持塑造骨骼密度及防治骨质疏松症的最好方法之一。怎么回事呢？骨骼是在压力作用下形成的，而肌肉在举重时会对骨头产生拉力，因此刺激骨骼密度增大——耐力训练是一种刺激骨骼生长的活动。从事力量训练的人并不一定会变成能够劈碎板凳的蛮力怪物。重要的是每人都要做些举重之类的耐力训练——耐力训练就是拉或推重物。这重物只要能提供阻力就可以了，无所谓是举哑铃，使用运动机，还是推拉健身扶栏，甚至是借助自身重力也行。耐力训练要有合适的训练量——要达到特定的极限点，此时肌肉疲倦的感觉应该是动作重复做了八至十二次后就无法继续了——这能提供塑造、维持和提高骨骼密度所需的压力跑马拉松会带来许多好处：赢得奖牌荣誉，心血管耐力增强，还有脚上磨起的大水疱。我们尊敬马拉松运动员，欣赏他们的运动激情、奋斗坚持和体育精神，但是我们不赞同他们跑完这26.2英里所经历的锻炼。关节每一步所承受的撞击容易引发关节问题和骨关节炎。当跑完18－20英里后，人体很可能通过消耗肌肉蛋白质来提供运动能量。当然，我们很高兴看到你跑过终点，但我们也希望看到你拥有年轻健康的身体。为了长寿健康，你需要经常锻炼身体。但是，过度的运动会最终加速，而并非减缓衰老的进程。
采纳率：33%
往往超负荷锻炼，锻炼过程中常常表现出较为痛苦的面部表情，只会保持活力和青春。但是是在不服用激素药物。你说的那些肌肉男，为了达到健美效果，不过度锻炼的前提下健身不会导致衰老
肌肉本身就需要更多营养，和不断的运动去维持。如果长时间间断了肯定会松弛，就是你所说的衰老了。
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七个方法让你的运动持久
即便是专业人士也有情绪低沉的时候。健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，&我今天真不想去健身了&。但是，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度热情的经验和诀窍。
　1. 目标的力量是无穷的
　　制定目标，这种目标可以是&穿上小一号的衣服&，或是&为公路赛跑做准备&。Reebok师皮特拉&考伯说：&每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的更强壮，不需要走进体育馆就可以健身！&
　　2. 找个健身伴儿
　　纽约某研究所所长贝里尔&伯驰的经验是跟朋友一起健身。&我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和別人一起健身会比独自一人时更努力。&如果1个朋友不够，可以找2、3个。&参与的朋友越多，自觉性就会越高。&
　1. 目标的力量是无穷的
　　制定目标，这种目标可以是&穿上小一号的衣服&，或是&为公路赛跑做准备&。Reebok训练师皮特拉&考伯说：&每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身！&
　　2. 找个健身伴儿
　　纽约某瑜伽研究所所长贝里尔&伯驰的经验是跟朋友一起健身。&我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和別人一起健身会比独自一人时更努力。&如果1个朋友不够，可以找2、3个。&参与的朋友越多，自觉性就会越高。&
　5. 快乐才是运动的理由
　　不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克&布赖恩特博士说，&如果我觉得提不起精神，我会放下练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛&。
　　如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得&弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。
　　6. 健身和吃飯一样，是习惯
　　不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃飯一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。
　7. 偶尔把运动强度降低
　　&有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，讓自己感觉良好。&加州健身生理学家道格拉斯&布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。
　　坚持不下去时该怎么办？美国《fitness》编辑们谈如何克服惰性：
　　我会跟自己做心理游戏，告诉自己在上运动15分钟就停下来。到了15分钟时，我会尝试再做15分钟，或者加速2分钟，然後再继续5分钟。&&Kathy Green，44岁，编辑。
　　我坚持记&健身日志&。我喜欢记下自己跑了多少公里，以及花了多少时间，这给我一种成就感。&&Liz Vaccariello，35岁，执行编辑。
　　我在MP3播放机上编排了6组不同的音乐播放表，根据不同运动的感觉来组织这些曲子。我只在健身中心里听这些曲子，所以不会感到厌烦。&&Trisha Calvo，40岁，专辑编辑。
　　如果感觉很累，我会牵著狗去散步。只要一踏上去公园的路上，我就会感到精力充沛。&&Alyssa Shaffer，33岁，高级健身编辑。
谨防训练过度
健美有时会发生这种情况：到房提不起劲，見到器械很反感，摸什么都觉得重。如果在二周内发生三次以上这种现象，则可能是训练过度了。
& & 过度训练也称过度疲劳，是训练不当赞成机体的一种综合症状。过度训练主要有交感型和副交感型两 种。健美训练中所发生的过度训练多属于交感型过度训练。表现是安静时心率增快、血压增高、体重下降 ，训练後感到疲劳，疲劳恢复慢，无训练欲望，見到器械反感，中最高血乳酸水平降低，停止增 长，甚至萎缩。国际健联公布的过度训练的九条是：
& & １、受伤和肌肉疼痛次数增加。
& & ２、早上起床时脉搏升高。
& & ３、训练情绪下降，易激动，发热。
& & ４、失眠。
& & ５、肌肉围度缩小。
& & ６、提不起精神，缺乏耐久力。
& & ７、性功能减退。
& & ８、食欲减退。
& & ９、在下一次训练前肌肉恢复不过来。
& & 另外，血浆游离睾酮与皮质醇（Ｔf/c）的比值比正常值低３０％也可认定为训练过度。国际奥委会医 学委员会还提出，检查血清肉毒硷是诊断过度训练最准确的指标。
& & 对照上述几条，如果有二条以上的身体反應与之相符，就可以确认发生了过度训练。发生了过度训练 可从以下几方面进行治疗和处理：
& & １、调整训练量和训练强度。初练的人喜欢模仿明星的训练方法，忽略了自身的条件，以致练过了头 。初练者必须遵循循序渐进的原则，训练量和训练强度要逐渐加大，切不可冒进。过度训练後要降低训练 量和训练强度，进行调整性训练。
& & ２、加强训练後的恢复措施。训练後應加强蛋白质的补充（日均量以１公斤体重１.５克为好）；保证 充足的睡眠时间，因为肌肉的恢复及增长 是在睡眠中发生的；加强微量原素及矿物质的补充，可多吃一 些新鲜蔬菜和水果，还可口服一些维生素制剂，如施乐康等；根据条件，进行按摩、桑拿浴和心理放松等 ，以加速疲劳消除，促进身体恢复。
& & ３、加强医务监控和自我保护。及时进行医学检查，监督恢复情况。感冒发烧时停止训练。大运动量 後未恢复不进行训练。加强训练後的放松练习。注意环境、气候、生物节律变化对机体的影响。
& & 过度训练关键在于早期发现、及时治疗。对健美爱好者来说，最好是加强科学训练，注意自我监督， 以防过度训练的发生。
冬季健身小心两种意外
& & 初冬时节，风多雨少，空气干燥，鼻黏膜的水分蒸发很快，毛细血管壁弹性降低，变得很脆。参加体育时，如果血管受到强烈震动，就比较容易破裂出血。
& & 如果感到鼻子干燥不舒服时，可用毛巾或棉花蘸温开水轻擦一下，也可以用开水的蒸气嘘一嘘。其次，在参加体育锻炼时，特別是在跑、跳时要注意前脚掌著地，充分利用缓冲作用；在进行对抗性活动中，要避免外伤及头部、鼻部的强烈震动和冲撞。
& & 一旦出现鼻子出血，要立即停止锻炼，抬头仰脸，用手指用力捏住鼻子，压迫鼻中隔的血管，以达到止血的目的。如果止不住血，可用毛巾蘸上冷水捂在鼻子和脸上，使血管遇冷收缩，防止血液继续外流。如果出血量大，用以上办法不能止住血时，可用清洁的棉花（有脱脂棉最好）或纱布条卷成条状，沿鼻底塞入鼻腔，紧紧填塞，直到无法再塞时为止。如果家中有滴鼻用的麻黄素药水，可在棉卷上滴几滴，使血管迅速收缩，加强止血效果。如果备有&三七粉&或&云南白药&等止血药物，也可适量服用。如果经上述方法处理後仍出血不止，则應及时送往医院救治。
& & 冬季锻炼尤其是在剧烈运动後半小时，易产生运动过敏症。大约有６&８％的运动员曾在冬季室外锻炼时发生过运动过敏。老年人和妇女更易出现运动过敏反應。
& & 运动使体内细胞摄氧量发生变化，寒冷空气刺激皮肤，皮肤感受器传导到下丘腦，受下丘腦支配的垂体会调节内分泌功能，使体内组织胺、内啡肽分泌增加而诱发过敏症。
& & 冬季天气剧烈变化时，机体不能适應时可暂停室外锻炼２至３天，改为室内活动；运动前要充分做好准备活动，以提高机体对寒冷的适應能力；锻炼时要掌握好运动量，一般不宜剧烈运动；锻炼前１&２小时最好不要进食，这有利于减少发生运动过敏症。
运动后喝点酒缓解疲劳
前不要喝酒， 因为酒精会使你的运动技巧和判断力变得遲钝，酒精可降低力量、速度、耐力和心血管耐力。一次大量的饮酒更会导致反應、平衡和协调能力的降低，即使在中等量饮酒的第二天，这些运动能力仍不能完全恢复。但是，很少有人能知道，如果运动後少量喝点酒，还能起到缓解疲劳的作用。
　　国外医学研究报告提出，适当饮酒可使动脉血管扩张、血压下降，有益于患轻微高血压及血液循环不良的患者，而适量葡萄酒更能提升有利的高密度脂蛋白及降低有害的低密度脂蛋白， 防止心脏病发作。运动後喝点酒能够缓解疲劳，因为运动後产生大量乳酸，导致人体酸碱不平衡，而喝酒能够使血管扩张，加快乳酸代谢。
　　需要注意的是，运动後喝酒要遵循&适时&&适度&&适量&的原则。&适时&就是不能停止运动马上饮酒，尤其是饮大量的啤酒，因为这样会加重心脏、肾脏的负担，损害，應该选择在进食时；&适度&就是运动後饮酒度数應是低度酒，如葡萄酒、黄酒、啤酒等，而我国传统的酿酒如绍兴酒、糯米酒也是自古流传的滋养补品；&适量&就是酒量要适当，一般白酒每次不宜超过50毫升，啤酒不超过300毫升。
　　另外，喝酒时选择理想的佐菜既可饱口福，又可补充运动後营养物质的缺失，最佳佐菜当推高蛋白和含维生素多的食物，如新鲜蔬菜、鲜鱼、瘦肉、豆类、蛋类等。
运动时喝什么水好
如果您是一名体育爱好者，经常参加体育或，您一定有这样的困惑：运动时喝什么水好？近年来，市场上的饮料种类繁多，有矿泉水、纯水、净化水，也有果汁、可乐等，有些包装瓶还有运动盖，确实令人难以选择。
　　在剧烈运动或从事耐力运动时，体内产热增加，出汗是主要的散热方式，汗液中９８％～９９％是水，其余主要为钾、钠、钙、镁等无机盐。大量出汗後，需要及时补充水分，否则不仅导致疲劳和运动员体温调节障碍，也会引起酸性代谢产物的蓄积，从而导致疲劳和运动能力的下降。感到疲乏无力的运动员可能缺乏无机盐，且以细胞中缺乏钾和镁为特征。研究表明，镁能促进糖元分解，加速能量代谢，提高运动成绩。 缺镁时，葡萄糖通过无氧酵解途径产生乳酸，引起肌肉酸痛和痉挛。镁有助于细胞维持有氧氧化，即使在大运动量时，也会减少乳酸产生，减少肌肉痉挛的发生。镁是钾进入细胞和钙进出细胞所必须的，补充镁盐能避免大量出汗引起的电解质平衡失调。另外，镁和钙负责三磷酸腺苷等高能磷酸化物的产生，是肌肉运动所必须。因此，为了消除疲劳，提高运动成绩，延遲细胞内乳酸形成，减缓肌肉疲劳的出现，运动时宜饮含钠、钙、镁等无机盐丰富的碱性饮料，对运动员来说尤應如此。一般纯水中去除了矿物质，因此运动时单饮用纯水是不合适的。但对于日常无明显出汗情况的运动，如果饮食合理，饮用纯水也不会引起营养素的缺乏。
　　运动时，在无明显出汗的情况下，每日需水量为２～３升，而一次大强度运动的出汗量可高达２～７升。因此，應根据出汗情况，至少應补充其丢失的数量，而单凭口渴补充水分常只能满足失水量的１／２。因此，在运动前應补水４００～７００毫升，在长时间大量出汗的运动中，每隔半小时还應补水１５０～２５０毫升，效果较好。
　　在剧烈运动或从事耐力运动时，体内产热增加，出汗是主要的散热方式，汗液中98%至99%是水，其余主要为钾、钠、钙、镁等无机盐。大量出汗後，需要及时补充水分，否则不仅导致疲劳和运动员体温调节障碍，也会引起酸性代谢产物的蓄积，从而导致疲劳和运动能力的下降。感到疲乏无力的运动员可能缺乏无机盐，且以肌肉细胞中缺乏钾和镁为特征。
　　研究表明，镁能促进糖原分解，加速能量代谢，提高运动成绩。缺镁时，葡萄糖通过无氧酵解途径产生乳酸，肌肉引起肌酸痛和痉挛。镁有助于细胞维持有氧氧化，即使在大运动量时，也会减少乳酸产生。镁是钾进入细胞和钙进出细胞所必须的，补充镁盐能避免大量出汗引起的电解质平衡失调。另外，镁和钙负责三磷酸腺苷等高能磷酸化物的产生，是肌肉运动所必需的。因此，运动时宜含糖量5%以下并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料，对运动员来说尤應如此。一般纯水中去除了矿物质，因此运动时单饮纯水是不合适的。
瘦身健身10个误区
1、每周几次为宜？
　　2至3次。每次约45分钟至1小时。如果不能每天坚持，则至少5次。
　　2、如果每天只运动10分钟，会不会显得微不足道？
　　运动量的大小与身体得益多少有关，但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动，同样有利于维持的紧张度和关节的灵活性，有助于保持良好的精神状态。是不是必须在早晨做操？
　　其实，每个人應该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有&热&，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。&早操&不一定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。
　　3、空腹运动能否消耗脂肪？
　　如果时间是清晨，完全可以，但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时，人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，所以时间绝对不能过长，否则反而对身体无益。
　　4、运动是体能消耗的主要原因吗？　　
　　不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃的食物的60－75％，消化占用了10％，人体的运动对普通人而言只占消耗量的20－30％。
　　5、耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多？
　　耐力运动。快速的奔跑对没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内，肌体消耗的糖分多于脂肪，此後运动者会感到特別的饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动，如行走、骑车、游泳等。
　　6、练哪里就减哪里的脂肪吗？
　　错。这个想法相当幼稚，而且不现实。只有合理、适度的器械，才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。&合理&强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位；&适度&则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。
　　7、年龄不同，选择的项目也應不同？　　
　　是的。随著年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反應也产生差异。20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。
　　8、有人说，器械训练和健美操的关系是&井水不犯河水&，这种观念对不对？
　　当然不对，但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实，男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性，女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度，还可改善体型、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
　　9、在情绪不好时去健身，合适吗？
　　人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其它器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的效果，甚至产生负面影响。
　　10、是不是必须在早晨做操？
　　其实，每个人應该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有&热&，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。&早操&不一定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。
给你5条健身的好的忠告
　1、不要形成癖
　　在一般情况下，初次参加的人都会感到非常兴奋，特別是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励著你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了前的热身，而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响正常生活和工作。
　　2、早餐和训练後的进食有讲究
　　在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍後的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐應该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。
　　在训练之後，你應立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食應包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
　　3、多元训练可使身体机能均衡发展
　　有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。
　　4、恢复对训练效果同样重要
　　在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在後面的训练中不要勉为其难。
　　5、不要反复做同样的锻炼
　　运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。健身专家建议，健身者應该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。
健美身材的标准是什么？
十分注重塑造自己的形体，也经常测量身体各部位的围度、长度，但只能做到纵向评估，不能科学确认自己的身材是否符合美学。请介绍一些有关普通女性身材健美标准及知识，好吗？
　& & 身材是体型的综合概念、身高、体重、骨骼结构与比例、发达程度、皮脂含量、身体姿势等是评价身材的综合性指标。任何人体美都必须遵循匀称、和谐、协调及各环节基本符合黄金分割的标准，同时辅之以良好的气质、自然的风度等条件。
　& & 一般说来，女性的身材美没有统一和特定的标准，只要具备以下特征皆應视为符合健美身材的标准：体重适中；骨骼发育正常，关节不显粗大凸出；有肌肉，且分布合理，线条流畅、不显粗壮，皮肤富有弹性、皮脂含量在10&&24%范围内；站立时头、肩、臀的位置协调，脊柱正向垂直、侧弯正常；双肩对称、圆润、上身略呈&倒三角&形，腹部扁平，腰紧、圆、实；臀圆上翘；胸廊饱满，乳房丰满而不下垂，正视、侧视女性特征明显等。以上可视为女性健美身材的定性标准。此外，结合当今流行的审美观点，一般推介的目前常用的法评价正常成年女子身材是否正常或健美的方法，是美学数据法，即定量标准。
　　其实，体重标准也有年龄上的差异，随著年龄的增长，体重标准的绝对值是逐渐加大的。然而，如上所说，女性身材美是没有统一标准的，&燕瘦环肥&各有适宜。在数字评价上，我们可用数据作参考，但在生活中还要结合数据自己的眼睛以作最终的审美器官，因为带著审美意识和思想的眼光是综合考量人的身材或形体美的最精准、最貼近实际的标准。譬如，同样的尺寸，圆腰与扁腰给人的观感或对人体整体比例的影响就会大不相同，等等。也就是说，定性的评价与印象有时更能说明问题。
四种健身习惯要不得
　　1.运动到大汗淋漓。许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这样什么效果也起不到，只会讓你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，應及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。
　　2.只选择一种运动。很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。&步行1英里（约1.6公里）可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。&艾米霍夫说。力量可以帮你保持形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，&跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。&
　　3.边翻杂志边锻炼。有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味著你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点別的，好讓锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。
　　4.饿著肚子做运动。很多早晨起床或下班後运动的人会空腹锻炼，&饿著肚子做运动无异于开著一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运轉。&一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些&燃料&。
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应怎样防止出现肌肉酸痛？
1 、安排要合理。经过一段时间锻炼後，原先出现的酸痛症的量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间後能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。　　
2 、局部温热和涂擦药物。锻炼後用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。　
3 、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
4 、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
健身8大异常身体警报
　　1.头晕：在健身活动中，除开始练习某些旋轉动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不應勉强活动。尤其是中老年人，應停止活动，就医诊疗，特別要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。
　　2.头痛：在一切体育活动中或活动後都不應发生头痛感。发生头痛时，應停止活动，侧重于神经、心腦血管系统检查。
　　3.喘：喘在中是一种正常现象，随著运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。應停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。
　　4.渴：运动後常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，應检查胰腺功能。
　　5.饿：运动後食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，應去内分泌科检查胰腺分泌功能。
　　6.厌食：激烈运动後，暂不想吃飯，休息後食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃飯而且厌食则属异常。應去检查消化功能。
　　7.乏：健身活动後产生疲乏是正常现象，一般在活动後休息15分钟左右應有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适應，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，應检查肝脏和循环系统。
　　8.痛：刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，應停止活动，检查关节有无生病。
　　同时还要注意麻、肿等异常感觉。
　　要根据个人身体特点，时不要运动量太大，青少年和儿童可以锻炼到出汗，对中老年人只要身体感觉发热，微微出汗和感觉舒适即可，切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。从大量研究资料表明适当的体育锻炼增强机体免疫力，而过度地锻炼会降低人体的免疫力。
不可忽视的运动损伤—— 脱臼
　　脱臼，即关节脱位是一种并不少見的骨科疾病。近年来，随著参加各种活动人数的增多，脱臼的发生率更是有增无减。
　　脱臼是发生在关节上的一种疾病，有时关节脱位是单纯的，复位後休息一段时间即可痊愈，有时关节脱位可伴随脱位骨头的骨折，恢复起来就困难一些，时间也长。
　　在全身各种关节脱位中，以肘关节脱位最多見，肩关节排在第二位，然後是髋关节。关节脱位的诊断比较容易，损伤性脱位的共同特征为有外伤史，患处关节疼痛，肿胀，关节功能丧失，有时可合并血管和神经损伤。关节脱位的体征也非常明显，一有明显的畸形，如肘关节脱位表现为肘关节向後明显凸出，肩关节脱位表现出肩部的曲线消失，形成方肩畸形等。二是发生弹性固定，即脱位後因骨头被关节囊、韧带卡住并伴随痉专?贾?槐３衷诋惓］爸茫?缰怅P节脱位被固定于半伸位，肩关节脱位会被固定在半外展位，患者以健侧手托著患侧前臂，头和上身都向患侧倾斜，喜欢坐位。三是关节盂所在部位空虚，即脱位後关节囊内摸不到原有的骨头，而在不该出现的地方可摸到脱位的骨头，如肘关节脱位可于肘前方摸到肱骨（上臂骨）远端，肘後部可摸到尺骨鹰咀（前臂骨）近端，肩关节脱位可在锁骨下（胸前上方）或腋窝处摸到肱骨头。当然，拍摄X光片可以明确诊断。
　　典型的关节脱位症状体征明显，患者都会及时赴医院摄X光片检查，诊断不难，并能得到恰当处理。但是在临床上也时有一些患者因损伤较轻，仅发生关节不完全脱位或者半脱位而被忽视，导致治疗延误。因此，对待关节处发生的损伤一定要格外当心，尤其是伤後关节疼痛，活动受限，或者出现畸形，那怕是轻微畸形均不可掉以轻心，而應及时到医院检查。需要强调指出的是，有些发生不完全脱位或者半脱位的患者有可能在受伤时或者发生後于不经意中活动关节获得复位，常听到&啪&的一声，关节活动得到恢复而以为&没事了&。这很可能导致不良後果。因关节中骨头虽然已经复位，但不完全脱位和半脱位导致的关节囊和韧带的损伤并不会立刻恢复，该关节还應固定休息2～3周才能康复。而不恰当的过早过频的关节活动可导致关节囊和韧带修复障碍，造成关节囊松弛，衍变成该关节习惯性脱位，那就更麻烦了。这种脱位多因第一次脱位治疗不当，导致关节囊松弛後发生，以後只要受到轻微损伤，甚至正常活动关节时范围稍过大即反复发作，故值得警惕。
练肌肉就能护心脏吗？
8月1日，美国心脏学会和美国医学院联合发布了新指南，指出18～65岁成年人和65岁以上老人，每周至少做两次8～10种不同的力量练习包括举重。
& & 新指南指出，成年人應该增加力量和耐力的，尤其是使用大肌肉群比如胳膊、腿部、胸部等部位的肌肉，一周两次或三次做8～10种不同的力量练习，包括举重、爬楼梯等类似的对抗性练习。
& & 很多人都知道肌肉能增加年轻人的骨密度，减缓中年人的骨质流失，对提高生活很有帮助。但是，北京体育大学师范学院副教授赵纪生却告诉记者，肌肉锻炼的好处不止于此。他分析说：&美国心脏学会参与制订了这个指南，可能就是因为他们重视了肌肉的&唧（j&音计）筒&作用。&
& & &唧筒&原是一种简易的往复式活塞泵。所谓的肌肉的&唧筒&作用就是通过肌肉节律性收缩，像唧筒一样压缩静脉血管，使血液不断地由静脉回流至心脏。肌肉越发达血液循环就越快，从而提高新陈代谢率，预防心血管等疾病。
& & 经常站立的人比如售货员，容易患静脉曲张。如果经常做肌肉锻炼就能预防和治疗早期的静脉曲张。
& & 即使年龄在65岁以上的老人，新指南仍特別呼吁他们考虑举重练习以加强肌肉力量，每周2～3次，8～10种不同的力量练习，比如举重训练等。同时还要进行每周两次，每次至少10分钟的身体柔韧性和平衡练习。
& & 老年人进行肌肉练习，可以扶墙或徒手做深蹲然後缓缓起立，身体好者可以举或两瓶矿泉水做轻缓的类似举重动作的练习，这样可以锻炼腿部大肌肉群。也可以坐著双手举哑铃或两瓶矿泉水以锻炼上肢大肌肉群。肌肉锻炼可以隔1天或两天做一次，但是要坚持。
& &对于有氧运动，新指南也指出，所有的的成年人應该参加每周五次，每次至少三十分钟的中等强度的有氧运动。或者每周3次，每次至少20分钟的高强度有氧运动。也可以中等强度和高强度结合起来，比如，一周进行两次30分钟的快走，然後其余两天进行20分钟的慢跑。
冬季跳绳益处多
& & 持续跳绳10分钟，相当于慢跑或热舞等有氧30分钟，属于耗能比较大的有氧运动。如果体温不能达到一定温度，会较不利于燃脂，即使在低温的条件下，跳绳也能让人大汗淋漓，跳绳有利于迅速的提高体温，即可以方便的在室内运动，也可以去户外挑战。跳绳可以放松情绪，强化器官，户外跳绳能够增加人在冬季的抗寒能力，让身体甩掉脂肪，越跳越轻快。&
& & 跳绳运动是一种全身性的协调运动，对于塑造腿部和臀部的线条非常有效。尤其是减小腿，如果可以搭配小腿拉伸运动（压腿等），可以使小腿部分的位置更加靠上，且脂肪越来越少，令小腿 显得更细更长。跳绳的动作简单，容易掌握，无论男女老少都可以随时随地的进行跳绳。每天15分钟以上的跳绳运动，尝试多样的花式，可双脚离地，也可间歇性的单脚离地，两拍一跳，一拍一跳，甚至半拍一跳，通过样式的变换自己任意控制运动强度。
注意事项：
& & 1、最好进行5分钟的低强度热身运动，活动关节，避免在身体寒冷僵硬的情况下损伤关节。&
& & 2、跳绳的过程中注意脚尖着地，身体绷直且有节奏的协调运动，注意防止脚踝扭伤。&
& & 3、结束以后5分钟拉伸运动，拉伸因运动和紧绷的肌肉，使肌肉更加纤长有弹性。
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