参加马拉松比赛时间怎么防止比赛时受伤啊？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-22 12:29 标签： 2018马拉松比赛时间表
如何避免马拉松跑步受伤？赛前请做好3个充足准备！
马拉松是当下最为火爆的运动项目之一，对于普通民众来说马拉松是“只要穿上跑步鞋就能去做的运动”，不受场地限制，还可以跟专业选手同场竞技，所以被接受程度比其他运动更高。然而，这几年的马拉松赛事都会有“猝死”事件发生，令人惋惜。
（Marathon）是国际上非常普及的长跑比赛项目。标准马拉松运动是长距离、不间歇跑动大于42公里，而所谓的“半马”行距也在20公里以上。近2年的统计数据显示，我国发生的8起马拉松跑者猝死事件，全部发生在“半马”赛程。如果将“全马”比作专业竞技组的话，“半马”其实就意味着是业余组，猝死人数大都分布在业余组，就说明了真正参与这项运动，从业余组向专业组跨越需要一个门槛。
哪些人可以跑，哪些人不宜跑？
长跑30～35公里是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点，很多跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应。训练基础越不扎实、比赛配速越快，反应越剧烈。而半马对无氧要求更高，无氧代谢产生乳酸的量就是全马的两倍，这对参赛者的耐乳酸能力和速度耐力就提出更高要求。所以，在开始长距离跑步前，参赛者需要经过全面检查；而且需要对长距离跑步系统训练。未经系统训练的人不宜参加马拉松。如果平时有胸部疼痛或心绞痛、心律失常、心脏有结构性病变、高血压、血糖异常、过于肥胖的人以及缺乏长期较高强度运动的人均不宜参与该运动。
马拉松长跑有哪些常见的运动损伤？
出现抽筋的现象有以下几种因素：
● 赛前缺乏有效的牵伸等准备活动；
● 近期长期疲劳或小腿长期处于松弛状态；
● 运动量过大，造成短时间内的肌肉痉挛；
● 不合理动作的使用；
● 身体缺乏必要的维生素。
抽筋时，可用手握住抽筋一侧的脚趾，用力推压脚趾向背侧，使下肢完全伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。
膝关节疼痛
主要因为城市马拉松比赛地点主要是城市公路，路面比较硬，对膝关节的冲击比较大，而且肥胖人群膝关节疼痛会更加明显一点。如果在比赛中疼痛，最好不要继续跑步，因为无论是膝关节内单纯的软骨刺激或半月板损伤，还是疲劳性骨折都会引起疼痛，都需要停止跑动，给自己的膝关节休息的时间，以延长它的寿命。另外，除了日常的系统练习之外，补充钙质和氨基葡萄糖类的药物少不了。
踝关节周围损伤
比赛中踝关节扭伤或赛前已有慢性疾病，并不适宜继续比赛，需要正规治疗踝关节伤病。跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，是因为跟腱在长距离跑动的过程中受到了一定的刺激。所以应该减速、减少跑动，必要时休息，如果疼痛无改善，应尽早就医明确诊治。
颈肩肌肉损伤
这主要跟赛前的拉伸热身训练不足有关系，在颈肩肌肉没有完全预拉伸好之前，长距离跑动会引起肌肉损伤诱发酸痛，所以在跑步前一定要充分活动，做绕环、扩胸、抻拉的热身运动。
对于运动中经常发生的拉伤、抽筋等状况，应当按照急性损伤处理原则，采取冰敷、加压、包扎、制动等紧急措施。
警惕马拉松长跑中出现的危险信号
普通人在已经出现体力透支和关节疼痛的情况下，不适宜继续参赛，特别是在参赛过程中出现头晕、呕吐或者四肢发冷、发麻，胸痛、胸闷、心慌、心悸等危险信号，不可勉强，必须缓慢停止跑动。如果继续参赛，更多是一时的对意志品质的挑战，但对身体的伤害可能是永久的，无异于拿健康和生命做赌注。
对于普通民众来说，无论参加半马还是全马，都是在挑战体能极限，因此跑马拉松必须有良好的身体素质，不建议未经过训练的普通人参与马拉松比赛。有志参赛者在排除自身的基础疾病的情况下，良好的身体素需要长期训练积累。对普通民众来说，跑马拉松最重要的不是跑多快，而是感受到上述体征之后知道该缓慢停下来。
马拉松赛前做好充足准备
全身检查及体能储备。
在没有基础疾病的情况下，赛前体检发现以下身体状况不适宜参加比赛：
● 安静时心率达85次／分；
● 血压在140／90mmHg以上；
● 1周内有过感冒和消化系统疾病。
体能储备，至少要在赛前2～3个月甚至更长的时间，开始适应性训练，先从2公里、5公里、10公里开始，向上加量，每天坚持2～3个小时的持续跑步。调整运动时间，适应早晨开始的马拉松比赛。
调整饮食。
● 赛前5天左右训练就应该减量，增加碳水化合物补充肝糖原供比赛当天使用；
● 赛前2～3天减少五谷杂粮等粗纤维摄入，减少肠道重量；
● 比赛当天需要摄入大量碳水化合物，天气炎热则需大量补充水分。
赛前2周内需要保证每天8小时的睡眠，不允许熬夜。
参赛跑步时应该穿宽松透气的运动衣及轻便跑鞋，开跑之前一定要做好充分的热身运动，拉伸上下肢，扭动手腕及脚踝，适当活动腰椎和颈椎及原地跳跃。
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今日搜狐热点最“受伤”的马拉松 2万人参赛1.2万人接受治疗|急诊科|病房_凤凰体育
最“受伤”的马拉松 2万人参赛1.2万人接受治疗
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本月20日，广东清远举行的马拉松赛，共吸引了来自14个国家地区近两万名选手参加，结果当天有12208人接受治疗。而去年，清远第一次举办马拉松比赛时，12000多人参赛，7000多人出现伤病的困扰，堪称是最“受伤”的马拉松。
中途受伤的清远马拉松赛选手正接受医护人员救治。本月20日，广东清远举行的马拉松赛，共吸引了来自14个国家地区近两万名选手参加，结果当天有12208人接受治疗。而去年，清远第一次举办马拉松比赛时，12000多人参赛，7000多人出现伤病的困扰，堪称是最&受伤&的马拉松。据清远市卫计局不完全统计，此次清远马拉松吸引到了接近2万人参赛，其中接受救治总人数为12208人，肌肉痉挛9838人，扭伤1743人，擦伤194人，晕倒20人，腹痛107人，虚脱等306人。共计出动救护车23次，其中送医院救治17人，危重症5人，其中3人入住ICU（重症监护病房），2人进入心内科接受治疗。清远市人民医院急诊科副主任邓素贞对记者表示，连续两年的清远马拉松赛，都出现了高比例的选手受伤的状况。去年清远第一次举行马拉松比赛，12000多人参与了比赛，医疗保障队伍完成了7000多例伤病救治，其中5800多例是肌肉痉挛，占到了全部伤病救治病例的81.55%。除此之外，很多参加了比赛的跑友在网上爆料称，把完赛包里的&葡萄味&香皂误以为是蛋黄派，啃了一口五味杂陈，完赛后的路边，时不时能看到被啃过的肥皂。据《南方日报》
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48小时点击排行极限马拉松运动员陈盆滨分享心得 如何避免跑步中受伤(图)－体育－齐鲁晚报网
极限马拉松运动员陈盆滨分享心得 如何避免跑步中受伤(图)
核心提示：
今天下午，中国著名极限马拉松运动员陈盆滨做客中新网视频访谈《人物对话间》，分享了他百日百马的心路历程。
陈盆滨接受中新网访谈。中新网记者 李卿 摄
中新网7月14日电 今天下午，中国著名极限马拉松运动员陈盆滨做客中新网视频访谈《人物对话间》，分享了他百日百马的心路历程。他认为，虽然跑马拉松需要有坚持精神，但是健康和安全才是第一位。
对于如何避免在跑步中受伤，陈盆滨说出了自己的心得。他认为，安全和生命健康最重要的。陈盆滨做了一个形象的比喻，&比如我跑200公里时到一半就受伤了，我要继续坚持下去，那么伤势肯定会越来越重，治疗的时间也会需要很久，可能需要一年。如果我在受伤后退赛，虽然当时比赛结束了，但我可以在第一时间得到有效的治疗，可能一个月就好了。所以安全和生命健康非常重要。&
陈盆滨坦言自己去医院的次数非常非常少，因为他时刻都注意锻炼身体，&当我发现医院人满为患的时候，我们为什么不通过锻炼身体让自己变得更强壮，而非要通过药物呢？&陈盆滨也呼吁更多的人都应该去参与到运动当中去，因为通过锻炼会让人们的身心远离疾病。
陈盆滨建议，对于刚开始跑步的普通跑者，最开始一定是从走路开始。&刚开始的时候千万不要跑，这样腿部会有剧烈的疼痛感，一周也坚持不住。量一定要小，可以大步走，每天大概在20到30分钟。&陈盆滨说道，&三个月后，人们的身体通过锻炼就会发生不一样的变化，腿部力量会增加，肌肉也会有劲。很多人跑了不久就会受伤，其实是他们的肌肉力量远远不够，一定要循序渐进地进行。&
他同时认为，跑步时结伴而行也是一个不错的选择。陈盆滨也给跑团提供了建议，&有两三个人一起练，也有多的十几个人一起练，大家可以买一个瑜珈垫，跑完以后在上面踩一踩，让身体放松放松，受伤程度减少很多。&(完)
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做好热身活动，不要用力过猛，注意调整呼吸节奏。
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