一组40个标准俯卧撑离地面 难不难做到

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-22 01:52 标签： 俯卧撑做到什么程度
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只有少数人能把俯卧撑做标准,你是其中一个吗?
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阅读，只需一秒。精彩，尽在掌握！作为最能兼顾力量和塑形训练效果、任何一种健身体系的人都不会忽视的动作,【俯卧撑】的普及率已经非常高了.即使是没有健身习...
作为最能兼顾力量和塑形训练效果、任何一种健身体系的人都不会忽视的动作，【俯卧撑】的普及率已经非常高了。即使是没有健身习惯的人，也会对俯卧撑略知一二。不过，仅仅是略知一二而已。大多数人只把俯卧撑当成胸肌训练动作，其实是小看俯卧撑了！事实上，改变双手支撑位置、指尖朝向的不同，可以让俯卧撑分别训练到胸肌、三角肌、肱三头肌、腹部甚至背部。 不过需要注意的是，俯卧撑很难做标准。如果不标准，不仅会让你事倍功半进步很慢，还有可能导致受伤，或者胳膊练粗而胸没变化。今天Keep君要教大家的就是俯卧撑的标准姿势怎么做。标准俯卧撑先说大家都知道的：俯卧撑的身体姿势和平板支撑几乎一样，从头到脚一条直线，身体绷紧。撅屁股、塌腰、仰头、耸背、耸肩都不能有！（如下图所示）然后是只有少数人知道的：指尖朝前，下落时手肘朝斜后方打开，胸口贴近地面。（如下图所示） 很多人做俯卧撑是颤颤巍巍，但有的人身体却像一块钢板，又硬又稳。这是因为有一些重要的施力关键点大家还没掌握。注意了！以下是只有少数教练们才知道的： 如上图所示：1. 手臂要向外旋转用力，激活肩部深层肌群发力来稳定肩关节；2. 手臂要向内夹，让胸肌一开始就保持紧张，这样才能练到胸肌；3. 手指用力抓地，减轻手腕负担。变式俯卧撑1
胸肌训练很多人都说做俯卧撑的时候胸肌没有感觉，不知道错在哪。其实错的原因只有一个——下得不够深！但是Keep君知道无论告诉你下到多深，你在累的时候总会偷懒的！所以Keep君特地找了一种专治下得不够深的俯卧撑变式。 Crossfit 俯卧撑身体下沉时要完全趴到地面上，手稍微抬起再重新触地推起身体。有了这一个手离地的要求，你就必须下到底了。2
三角肌训练肩部三角肌的作业是双手上举，所以要用俯卧撑练肩，就得把身体倒立起来。Pike 俯卧撑完全倒立的倒立撑难度太大，Keep君给大家推荐一个低难度版动作，它还能同时兼顾上胸的训练。和标准俯卧撑一样，做这个动作时要把身体绷紧固定，否则推起来时会撅臀借力，减弱对肩的刺激；如果脑充血太过难受，可以稍微仰头。3
肱三头肌训练钻石俯卧撑双手食指和拇指相对围成三角形，撑在胸口正下方。手肘与标准俯卧撑一样朝斜后方打开。4
核心训练单手支撑下身体会变得极不稳定，为了防止身体翻转，腰腹会用力绷紧，这就是核心的“抗旋转”力量。单手俯卧撑双腿分开，双腿距离越近，难度越大。撑起时要绷紧全身，否则根本起不来！制定训练计划1
小白训练计划 这个计划适合所有刚开始练俯卧撑的男生女生。如果连跪姿俯卧撑都做不起来，建议你先从平板支撑练起。2
增肌训练这个计划适合能做20个俯卧撑以上的男生和女生，隔天练一次，对胸、肩、臂、腹效果非常理想。本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载，违者必究。回复以下关键词查看更多内容健身课程表 | 入门训练 | 运动强度 | 减肥 | 增肌肩部 | 手臂 | 胸肌 | 腹肌 | 背部 | 翘臀HIIT | 拉伸 | 肌肉 | 有氧 | 体型 | 围度戳 阅读原文 下载 Keep
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你可能喜欢俯卧撑作为一种健身运动能够很好的增大胸肌和提高肺活量等作用，大致有普通、负重、击掌和腾空练习法等。部队俯卧撑标准是多少？25岁以下男性标准为40个左右。俯卧撑是一种常见的健身运动，也是部队里体能训练的科目之一。它有助于增大胸肌，很好的锻炼上肢体、腰部和腹部的肌肉；多做俯卧撑能够很好的增加关节的灵活性和肺活量，有助于增强你的体质和磨练意志力。它的标准动作要求身体保持从肩膀到脚跟处都是呈直线的状态，手臂在胸前略宽于肩膀。运动时大概用三秒时间来使身体充分下降到距离地面约三厘米处，然后迅速回到原来的位置，以这样的姿势持续锻炼。它的运动姿势有高姿、中姿和低姿三种的俯卧撑，双手间的距离有长、宽、中和窄四种距离，手法有全掌式、拳式、指式而手掌的方向有向前、向内和向外这几种。俯卧撑的练习方法大致有普通、负重、击掌和腾空练习法。日常锻炼想要有一个良好的效果可以采用快慢结合法、定时计数法或综合练习法，只要能坚持你想要的健身效果很快就能体现出来。既然是军队体能训练项目之一，那么部队俯卧撑标准是多少？按照相关规定，25岁以下的男性老兵最低标准是40个，女性的老兵最低标准是10个左右。但对于新兵来说俯卧撑的个数要求相对较低一些，男性的最低标准是35个，女性的最低标准是8个左右。在练习俯卧撑的时候一些注意事项还是要有所了解的，比如要根据自身情况来选择相应的练习方法，不可以过量以免劳损肌肉；练习难度应该由浅入深做到循序渐进，患有高血压或心脏病的人不适合练习，同时要对各关节多加保护。【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
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核心提示：你敢说你会做标准的俯卧撑的动作么？你认为俯卧撑有几种做法？如果你能回答这两个问题，那么你一定已经是健身达人了。如果你的答案是否，那么快来学习学习吧！
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　　你会做俯卧撑么？相信你会肯定的回答。你会几种俯卧撑动作？这个问题你一定会纳闷，难道俯卧撑还有很多么？没错，俯卧撑是有很多种动作的变化，当然，不同的变化方式所锻炼到的部位也是不一样的，因此根据自己的需求来选择不同的俯卧撑动作。下面小编就教你做不一样的俯卧撑方式。
　　1、扩式：
　　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。
　　针对部位：此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
　　2、牛耕地式：
　　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
　　针对部位：这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
教你怎么做俯卧撑练就完美胸肌
　　3、侧卧式：
　　身体侧卧，单拳或单掌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚侧、右脚侧着地支撑。
　　针对部位：该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
　　4、倒立式：
　　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。
　　针对部位：该方式主要训练肩部、颈部和臂部的力量。
　　一般只要你根据四种变化调整动作，都能起到意想不到的效果，那么到底是那四种变化呢？
　　1.两手距离变化；
　　2.手法、脚法变化；
　　3.身体倾斜的姿势变化；
　　4.锻炼频率变化。
　　温习提示：练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
（责任编辑：李一千）39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。
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