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日常饮食六法则，使天天跑步的你拥有健康好体魄
　　要知道，维生素A片可不等于一段真正的胡萝卜或甘薯。在人的身体里，除了维生素和矿物质，还需要很多其他的营养物质，它们来自蔬菜和水果的色素、粗谷物的淀粉和纤维、植物种子中的特殊脂肪等等。这一切是形成系统，为运动员提供训练所需的营养。
　　营养药片、蛋白条、加钙果汁似乎补充身体所需的方便手段，但始终不可代替真正的食物。下面6条饮食法则希望能为你每日饮食提供参考：
　　一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品
　　为什么是植物种子？因为种子（包括谷物、豆类，树的果实等）中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物（如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂）。
　　实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。
　　二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
　　众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。
　　石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。
　　研究发现，色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。
　　三、植物食物连皮吃
　　果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。
　　这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。
　　四、每天喝奶、吃奶制品
　　鲜奶、奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。
　　对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。
　　五、食用寒冷水域的海产
　　最典型的是海鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质，海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素，这些在日常饮食中可能摄入偏低。
　　过去二十年中，研究人员发现吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有脂，不少现代疾病，如心脏病和老人痴呆，和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是，脂还能有效减轻运动带来的酸痛。
　　六、吃自由放养的禽类、蛋类
　　禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。
　　跑步前吃什么最健康
　　跑步并不一定必然带来健康，如果你不以适当的方式跑的话……例如，跑步前是否应该进食，这可能影响你胃部的健康。普通人开始跑步时，通常会有两种感觉，不是饿得慌，就是觉得撑得难受。在跑步前短时间内，人们都不应进食，因为这可能导致抽筋。然而，如果空腹跑步，则可能导致体力不支。
　　最好的解决方法，是在开始跑步前一个半到两小时吃些小吃或者少量食物。而且应当选择碳水化合物和低脂肪、低纤维和低蛋白质的食品。例如，加花生酱的面包圈，一个香蕉和一块“能量棒”，或者一碗冷的谷类食品及一杯牛奶；远离米饭之类的脂肪和纤维含量丰富食物，因为它们可能导致肠胃病。
　　实际上，据科研人员研究发现，在跑步前24小时进食的食品都可能引发肠胃问题。三大食品类应该避免：第一是高纤维食品，包括所有全谷类、蔬菜、豆类和高纤维的水果，它们可能导致肠胃病和腹泻；第二是高脂肪食品，例如油炸食物、奶酪、汉堡或者烤肉等，此类食品难以消化，跑步期间会令胃难受；第三为咖啡因，像咖啡和含有咖啡因的饮料，也会引致肠胃问题和腹泻，不过，如果是长期饮用咖啡的人，则可能在喝了咖啡后跑步仍毫无问题。
　　跑步前可安全进食的食品则是那种运动后不会增加肠胃消化压力的食物，通常有三类：第一，研磨类食物，像意大利面、白米和蒸包都是不错的选择。它们虽然没有全谷类那么高的营养，但却更容易让胃部消化，因为它们已经过制作；第二，低纤维的水果和素食，如果你一定要在跑步前吃水果，也不是没有选择，南瓜、西红柿、橄榄、葡萄和柚子的纤维含量都很低；第三，安全的牛奶，部分人在跑步前喝了牛奶就无法消化，不过，大豆、米和含有杏仁的牛奶通常都没有过多难消化的乳糖，你也可以试试酸奶，它们含有乳酸菌，可以促进消化。
(来源：财识网综合编辑 & 编辑：翻页)
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。幸运叶子分享：户外跑步，营养补充很重要&&
& & 只要是运动，都需要补充能量，当然，跑步就更加需要能量了，在跑步的时候需要多少能量呢？有没有食物可以代替的呢？
& & 当跑步时间超过90分钟时，营养补充品和电解质对维持跑者的能量供给就变得非常重要。肌肉收缩所需要的能量来自己体内储存的碳水化合物，像糖原和电解质。运动饮料和营养补给品能够缓解缺水症状，提供电解质，为肌肉供给能量。
& & 电解质的功能非常多样，包括帮助肌肉收缩和神经冲动的传递等。比较常见的电解质包括钙、钾、钠、镁等。出汗时会流失很多电解质，但自己根本不知道流失了多少。体内存储的碳水化合物是以糖原的形式存在于肌肉和肝脏中。当跑步的时候，糖原转化为能量供给肌肉收缩。
& & 一般情况下，跑步的强度越大，糖原的利用率越高；相反，跑步强度越低，脂肪的利用率变高。还有一些因素会影响到跑步的强度，像心率、距离、温度、湿度以及地形等。人体存储的糖原是有一定数量的，当跑的筋疲力尽时，就跑不动了。很多跑者能够在不补充能量的情况下跑完半程马拉松，但很难坚持跑完全程，只能靠能量补充。
& & 换句话说，不要太依赖能量补充来完成比赛是很重要的一件事情。最新的一项研究表明，运动饮料中含有的糖类可能会限制你从耐力训练中获得益处。运动饮料减缓了糖原的消耗，而有研究表明我们从运动中获得益处恰恰是因为对糖原的消耗。比如，消耗糖原能够提升燃烧脂肪的能力。所以，如果太过依赖运动饮料，就会影响从运动中获益。
& & 如果跑步距离在22.5公里以内，通过补充水和电解质就可以了。如果距离更远，可以携带一些营养品或者运动饮料，一旦需要就可以利用。并且注意自己补充能量的时间和数量。当你在跑步时感觉急躁，或者速度变慢，甚至出现消极的想法，这都是血糖降低的信号，需要补充营养品或者运动饮料。
& & 如果不想喝糖水之类的甜饮品，幸运叶子建议不妨试试葡萄干或者樱桃、蔓越莓之类的干果，它们同样能提供足额的能量。用蜂蜜代替糖放入饮品中效果更佳。椒盐脆饼干或者花生酱也是不错的选择。
& & 觉得，喜欢跑步的朋友们，记得补充营养很重要，当然盲目补充也是不可取的，以后大家要跑步的话，先看看有哪些你可以吃的食物哦。
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被转藏 : 0次跑步者每天应该补充的营养
核心提示：色素需要互相组合作用才能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。
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　　日常饮食六法则，使天天跑步的你拥有健康好体魄 　　要知道，片可不等于一段真正的胡萝卜或甘薯。在人的身体里，除了维生素和矿物质，还需要很多其他的物质，它们来自蔬菜和水果的色素、粗谷物的和纤维、植物种子中的特殊脂肪等等。这一切是形成系统，为运动员提供训练所需的营养。　　营养药片、蛋白条、加钙果汁似乎补充身体所需的方便手段，但始终不可代替真正的食物。下面6条饮食法则希望能为你每日饮食提供参考：　　一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品　　为什么是植物种子？因为种子（包括谷物、豆类，树的果实等）中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物（如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂）。　　实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防和一部分的产生。　　二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜　　众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。　　石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。　　研究发现，色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。　　三、植物食物连皮吃　　果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少和生的几率，改善胃口，保持健康的体重。　　这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能的原因之一。　　四、每天喝奶、吃奶制品　　鲜奶、奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。　　对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。　　五、食用寒冷水域的海产　　最典型的是海鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质，海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等，这些在日常饮食中可能摄入偏低。
　　过去二十年中，研究人员发现吃海鱼的人能有效预防、心血管病和中风。海鱼中含有脂，不少现代疾病，如心脏病和老人痴呆，和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是，脂还能有效减轻运动带来的酸痛。　　六、吃自由放养的禽类、蛋类　　禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。
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色素需要互相组合作用才能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。查看: 6067|回复: 11
请问跑步后吃什么补充营养呀？
我的目的是健身和练身材，一周跑3次，每次30分钟以上，跑量在6-8公里，现在每晚都和牛奶。
但发现我最近瘦了3斤，我本来也就136左右，不是我目的，我想保持体重或者稍微提高点，呵呵
所以，请教跑友们，大家跑步后吃什么补充营养呀？
碳水和蛋白质，另外长跑是不太可能增加体重的～～
这样啊，我想塑形，练腹肌
碳水和蛋白质，另外长跑是不太可能增加体重的～～
我喜欢吃香蕉
去健身房！
去健身房！
好吧&&我刚从跑步机转跑公路
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长跑最终还是会加快新陈代谢速度的，这个，想要胖起来，好像有点儿难啊，要不配合着力量训练试试，之后再补 ...
谢谢，你用的什么牌子的蛋白粉？
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