&p&简单说两点吧。一个从呼吸角度来说，一个从体态改善角度（用5个小动作解决）来说。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&一 呼吸&/b&&/h2&&p&日常生活中，大多数人会采用胸式呼吸的方式进行呼吸。胸式呼吸并非是不正确的呼吸，但问题在于许多人在进行胸式呼吸的时候，往往会伴随着胸腔的剧烈起伏和脊柱的屈伸。如下图：&/p&&figure&&img src=&/v2-29c4b5c9b3cf1aa3c1e177fb_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&错误的呼吸会让胸腔有明显起伏，脊柱有明显屈伸&/figcaption&&/figure&&p&但良好的呼吸方式不应该在呼吸的时候让脊柱产生屈伸的活动。如下图：&/p&&figure&&img src=&/v2-23f45a24b54a55d1145a8_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&良好的呼吸模式：胸腔没有明显起伏、脊柱没有明显屈伸&/figcaption&&/figure&&p&人的一天要呼吸接近三万次，这样的呼吸模式重复三万次，肩颈腰背的酸痛自然难以缓解。&/p&&p&因此最简单的改善肩颈后背酸痛的方式，就是做好呼吸。学会完全的腹式呼吸。&/p&&p&运动习惯较少的人，一定要按照下文所说的方法尝试一下腹式呼吸方式，仅花1分钟时间，会对整个日常生活有极大的改善。 &/p&&p&&b&1.简易版本的腹式呼吸（目的是学会仰卧位的腹式呼吸）&/b&&/p&&p&step1：找一个硬质的平面躺下（一定不能是柔软的平面），最好就是躺在地板上。&/p&&p&step2：将手放在自己的肚子上， 闭上眼睛，开始呼吸。&/p&&p&step3：尝试在吸气的时候，让自己的手和肚子浮到天上。&/p&&p&step4：尝试在呼气的时候，让自己的手和肚子陷到地里。&/p&&p&如此重复10次呼吸，尝试成功后，可以进行下一个阶段的尝试。&/p&&p&如果你在尝试动作时可以在边上用手机拍摄下自己的腹部起伏，会对这个动作模式有更为深刻的认识。&/p&&figure&&img src=&/v2-c5d5fc173f9b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&简易版本的腹式呼吸&/figcaption&&/figure&&p&&b&2.普通版本的腹式呼吸（目的是学会站立位的腹式呼吸）&/b&&/p&&p&step1：站立。&/p&&p&step2：将手放在自己的肚子上，开始呼吸。&/p&&p&step3：吸气的时候，尝试让自己的肚皮和后背都鼓起来。（注意，要想象自己的肚子是一个球，整体向外扩张，而不仅仅是肚子向前）&/p&&p&step4：呼气的时候，尝试让自己的肚皮、后背都陷到身体里。&/p&&p&尽量保持胸腔、脊柱不做太多移动。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.如何在日常生活中保持腹式呼吸&/b&&/p&&p&在婴幼儿时期，人类都是以腹式呼吸为主，成年后，男性多以胸腹混合式呼吸为主，女性多以胸式呼吸为主。&/p&&p&在日常生活中，并不强求一定要全部采用腹式呼吸，建议在有意识的时候，自觉采用腹式呼吸即可。&/p&&p&日久天长，也就慢慢地将腹式呼吸融入自己的生活之中了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.呼吸与情绪&/b&&/p&&p&读完这个回答之后，不妨在日常生活中稍微保持一些「觉察」之心，有意识地观察一下自己的呼吸状态。并且认真地想一想自己在什么时候采用的胸式呼吸，什么时候采用的腹式呼吸。&/p&&p&当你对呼吸这件事情有了足够的「觉察」之后，你会发现，身体不自觉采用胸式呼吸时候，心理上往往处在焦虑、不安、痛苦的情绪之下。而腹式呼吸很少在负面情绪下出现。一旦我们在焦虑、不安的情绪下将呼吸方式转换为腹式呼吸，焦虑。不安情绪会有些许好转。&/p&&p&姿势和动作与我们的情绪往往相关，这并非玄学。在一个人开心、自信、极度愉悦的时候，他的走路、站立的姿态往往是挺胸昂首的，走路时步频会迈得比较大。在一个人沮丧、失望、难过的时候，他的站立姿态往往更倾向于低头、含胸。情绪会影响我们的姿势和动作。相应的，姿势和动作也会影响我们的情绪。&/p&&p&再强调一遍，姿势和动作也会影响我们的情绪——想一想你平常时候开心状态的身体姿势是什么样的？走路、上楼梯与人交流的动作与平常有什么不同？&/p&&p&当你悲伤、难过、焦虑、不安的时候，尝试着将你的身体姿势和呼吸模式都进行一下改变，看看会出现什么样的变化？&/p&&p&当你烦躁、紧张的时候，不妨立马将呼吸转变为腹式呼吸模式，进行3-5次腹式呼吸，看看又会出现什么样的变化？&/p&&p&当你切实地观察到这一点，并且运用到生活中的时候，你才会真正发现合适的呼吸模式对你的生活有多大的影响。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二 体态改善&/b&&/h2&&p&现代都市人由于长期伏案工作，大多数有圆肩的体态。&/p&&p&肩内旋、肩内收肌群过强，肩外旋、外展肌群过弱。&/p&&p&进行一些简单肩外旋动作、肩外展动作能够有效地缓解圆肩以及缓解圆肩引起的肩颈酸痛问题。&/p&&p&以下介绍5个简单的训练动作（可以徒手也可以用弹力绳或者哑铃完成），弹力绳搜索淘宝店铺「陈教头的健身铺」买有把手的弹力绳即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.T字&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-56a3ba255b902ca5a8b1b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：T字和接下来W字、L字的意义都在于激活肩袖肌群，帮助维持肩部稳定，同时具有改善圆肩的功能。这个动作也可以作为热身，推荐经常练习胸大肌、背阔肌的训练者在训练前加入YTWL动作强化肩部稳定能力。&/p&&p&b.&b&&u&要点&/u&&/b&：下沉肩部，切勿耸肩。&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：四组，每组十次。&/p&&p&非常非常多的健身者在练习这个动作的时候没有沉肩，导致斜方肌错误地参与了发力，就像下面这张图一样：&/p&&figure&&img src=&/v2-f31fb1d6f4995ecc88a2789272bbabf6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&我们需要学会的是：沉肩，放松你的肩部，不要只顾着完成动作，而要把注意力放在动作中应该去激活的肌肉上（三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束）！请学会放松你的斜方肌：&/p&&figure&&img src=&/v2-76ce5f7e19cc4045bccccb_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（让你紧张的肩部放松一下）&/figcaption&&/figure&&p&&b&2.W字&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-8518915cee91b7c8e1337_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：同T字。&/p&&p&b.&b&&u&要点&/u&&/b&：同T字。&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：四组，每组十次。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.L字&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-849ad73d3a3de7b2ae6e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：同T字&/p&&p&b.&u&&b&要点&/b&&/u&：这个动作可以不必负重，卧推训练重量在60kg以上的训练者，可以考虑负重2.5kg来进行这个动作。&/p&&p&c.&u&&b&持续时间&/b&&/u&：四组，每组十次。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.没有钱&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-bac2ea626dd29fad8a22_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：同T字&/p&&p&b.&u&&b&要点&/b&&/u&：没有钱这个动作需要让手肘始终紧贴身体两侧，手掌的起始位置在肚脐眼上方，注意不要让手掌位移太多距离。再强调一次：手肘一定要始终紧贴身体两侧！&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：四组，每组十次。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.侧平举&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-bfe93c1f457_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：强化肩部外展肌群-三角肌中束。&/p&&p&b.&u&&b&要点&/b&&/u&：若是以改善圆肩为目的，这个动作可以不必负重练习，卧推训练重量在60kg以上的训练者，可以考虑负重2.5kg来进行这个动作。&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：四组，每组10次。&/p&&p&&/p&&p&&/p&
简单说两点吧。一个从呼吸角度来说，一个从体态改善角度（用5个小动作解决）来说。 一 呼吸日常生活中，大多数人会采用胸式呼吸的方式进行呼吸。胸式呼吸并非是不正确的呼吸，但问题在于许多人在进行胸式呼吸的时候，往往会伴随着胸腔的剧烈起伏和脊柱的屈…
&p&必然是这本《脏话文化史》了，高能预警。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们学新的语言经常从脏话学起，就像外国人学中文很可能从草泥马学起。&/p&&figure&&img src=&/v2-f18adda59f62c3c94cc54e5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-f18adda59f62c3c94cc54e5_r.jpg&&&/figure&&p&判断一门语言是否学到位的标准之一是能否地道地骂人。&/p&&figure&&img src=&/v2-6d822eb2d89eace9fca52_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-6d822eb2d89eace9fca52_r.jpg&&&/figure&&p&在该书中，语言学家Ruth Wajnryb 路丝·韦津 一本正经地教你说英语的脏话。&/p&&p&他严谨地分析了各种英语脏话的用法和起源，老少咸宜。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&他指出Fxck 的用法博大精深，”英文初学者若想把Fxck用在公共场合任何一个人身上，可能最好先待在英语国家待个一年左右，如此一来，便有时间接触此字的大部分变数“。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&看完这本书，感觉像打开了一个新世界。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&为了防止和谐，接下来我尽量贴图。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&很和谐的封面&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-16be310b548_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-16be310b548_r.jpg&&&/figure&&p&&b&脏话是一门语言最常用最重要的一部分，也是最被学术界最忽略的。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-d08e02eaaa7f09cdd085e8a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-d08e02eaaa7f09cdd085e8a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-fa899d18f6a625fd35886bf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-fa899d18f6a625fd35886bf_r.jpg&&&/figure&&p&&b&这个世界没有一句F-ck解决不了的话，如果有就两句。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-934c22ccff7c581aeff587d83ac678f7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-934c22ccff7c581aeff587d83ac678f7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&更多内容欢迎小伙伴们自己去探索~~~（神秘微笑）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&如果你对我关于语言学习方面回答感兴趣，欢迎关注：&/i&&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&自学考雅思 7.0，要做到些什么？ 怎么学？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪些英语单词我们经常用错？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&每天坚持英语学习为什么还是学不好？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么很多人学了很多年英语，却不能跟外国人简单交流？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪些英语用法是普通中国学生最生疏的？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些出国后才发现的以前对英语的错误理解？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&《经济学人》杂志好在哪？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&更多语言学习笔记见公众号 潇峰学长，ID：xuxiaofeng600&/b&&br&回复“语言学习笔记”即可获得。&br&专注语言，效率，阅读，追求真知，一周一更，让每一篇掷地有声。&/p&
必然是这本《脏话文化史》了，高能预警。 我们学新的语言经常从脏话学起，就像外国人学中文很可能从草泥马学起。判断一门语言是否学到位的标准之一是能否地道地骂人。在该书中，语言学家Ruth Wajnryb 路丝·韦津 一本正经地教你说英语的脏话。他严谨地分析…
&figure&&img src=&/v2-74e9e90f9af63efc1919f_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-74e9e90f9af63efc1919f_r.jpg&&&/figure&&p&无论你的目标是减肥、健美、塑形、健康还是力量，肌肉量的增长，几乎是所有人去健身房锻炼的目地。它可能不是最终目标，但肌肉量的增长都是以上目标最为关键的一部分。&/p&&p&减肥：我们知道马达越强的汽车，耗油的速度就越快，马达越弱，耗油的速度就越慢。那人类的身体可以想象为一辆汽车，身体内的脂肪相当于汽车的燃料，而身体的肌肉相当于汽车的马达。肌肉量越多，代谢速度就越快，脂肪的消耗就越快，相反，肌肉量越少，代谢速度就越慢，脂肪的消耗就越慢。&br&健美/塑形：任何出类拔萃的身材都需要足够的肌肉量来垫底。没有足够的肌肉量，就无法练出想要的身材。不管你的手臂多么地粗，如果胸不够大、背不够宽、腿不够壮，40公分的手臂也不显得壮观。不管你的体脂率多么地低，如果没有足够的肌肉量，你还是瘦子一个。&br&健康：&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大量的科学研究表明&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，肌肉量的维持是防止由于年龄上涨健康退化最有效的方法。肌肉量越多的人，身体更健康，得疾病的机率更少，受伤的机率也更少。&br&力量：科学家们发现，肌肉的截面积越大，肌肉的力量潜力就越大，换句话说，肌肉量越多，力量就越大。&/p&&p&所以肌肉量对于所有人来说都很重要，不管人们是否意识到这一点，增肌应该作为绝大多数人健身的目地，特别对于以身材为主的人群。&br&不过，越重要的事，就说明有越多的人关心，就说明有越多的赚钱机会，就说明有越多的人想进入这个行业。而当今健身这个行业的门槛非常低，随便交点钱，考个证就可以当私教。导致当今健身界里面充满了错误的信息，深度信仰的神话和误解，使很多消费者浪费金钱、时间、原地踏步、丧失信心。其中关于增肌和减肥的错误信息最多。&/p&&p&所以这篇文章的目地就是为了给读者们提供一个科学化、系统化，详细又实用的增肌指南。&/p&&p&这篇文章是我至今写过最常的文章，长达8000个字，所以不要着急，慢慢阅读，可能需要多读几次才能完全理解，收藏起来作为参考。&br&还有，这篇文章是以最佳化增加为背景而写，因此以下所有的内容都是关于如何最佳化增肌。&/p&&br&&br&&h1&&strong&什么是肌肉肥大？&br&&/strong&&/h1&&p&首先我们来了解一下肌肉的结构：&br&&a href=&/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Muscle%23Microanatomy& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉可以分为三种，平滑肌、心肌、骨骼肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&strong&&i&平滑肌&/i&&/strong&是组成消化管道、呼吸管道、血管等所用的肌肉 ，&strong&&i&心肌&/i&&/strong&则是组成心脏的肌肉，它们都不能通过大脑来控制收缩。对于我们健身人群来说，可以控制收缩的&strong&&i&骨骼肌&/i&&/strong&才是重点。&/p&&strong&&em&&figure&&img src=&/v2-c6d5fffb23c30a822da36_b.jpg& data-rawwidth=&1303& data-rawheight=&996& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1303& data-original=&/v2-c6d5fffb23c30a822da36_r.jpg&&&/figure&图片来自维基百科，&a href=&/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Muscle%23/media/File%3ASkeletal_muscle.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Muscle - Wikipedia&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/em&&/strong&&br&&p&之所以被称为&strong&&i&骨骼肌&/i&&/strong&，是因为每块都连接在一块或多块骨头上。每块&strong&&i&骨骼肌&/i&&/strong&由一层厚厚的软体组织保护着，叫做&strong&&i&肌外膜&/i&&/strong&。&strong&&i&肌外膜&/i&&/strong&内含有很多的&strong&&i&肌束&/i&&/strong&。每条&strong&&i&肌束&/i&&/strong&由几十至几百的&strong&&i&肌纤维&/i&&/strong&组成。所以每块&strong&&i&骨骼肌&/i&&/strong&是由成千上万的&strong&&i&肌纤维&/i&&/strong&组成的。而肌肉的收缩就是由&strong&&i&肌纤维&/i&&/strong&的滑动而实现的。&/p&&p&在每条&strong&&i&肌纤维&/i&&/strong&里有大量的&strong&&i&肌原纤维&/i&&/strong&。&strong&&i&肌原纤维&/i&&/strong&可以理解为&i&&strong&肌纤维&/strong&&/i&基本单元。每条&strong&&i&肌原纤维&/i&&/strong&由一排排的&strong&&i&肌节&/i&&/strong&组成。每条&strong&&i&肌节&/i&&/strong&由两种不同的蛋白质组成，&strong&&i&肌动蛋白&/i&&/strong&和&strong&&i&肌凝蛋白&/i&&/strong&。因此每条&strong&&em&肌纤维&/em&&/strong&都是由蛋白质所组成的。所以肌肉，简单地来说，就是大量的蛋白质组合在一起。&/p&&br&&br&&p&接着我们来谈谈&strong&&i&肌肉肥大&/i&&/strong&。&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉肥大（muscle hypertrophy）是肌肉增长的科学术语，可以分成两种：肌原纤维肥大和肌质肥大&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&br&&strong&&i&肌原纤维肥大&/i&指肌肉内据有收缩性元素体积的增加，比如肌蛋白、肌纤维等等。&br&&i&肌质肥大&/i&指肌细胞外基质的膨胀，也就是非收缩性元素的膨胀，比如肌肉内的水份、糖原、矿物质等等。&/strong&&/p&&p&如果不太明白的话，请看以下图片：&br&&figure&&img src=&/v2-77d01c8e87a3de506df7a3e013a922dd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-77d01c8e87a3de506df7a3e013a922dd_r.jpg&&&/figure&所以肌肉的变大并不是因为有更多的细胞，而是因为细胞变大了或非收缩元素更多了。&/p&&br&&br&&p&如何肌肉肥大？&br&&a href=&/?target=https%3A//www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&人类的身体能对物理压力做出适应，改善体能。反之，如果缺乏压力，体能就会退化&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&a href=&/?target=https%3A//www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动生理学家们称这个现象叫做Stress-Recovery-Adaptation cycle或压力-恢复-适应循环&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。简单地来说，想要身体改善体能（肌肉、力量、速度等），必需先要有相对足够的压力，接着得恢复过来才能做出适应。&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肥大是身体对外界压力所做出的适应，因为&i class=&icon-external&&&/i&&/a&肌肉是一种适应性非常强的组织，每块肌肉都可以承受一定的外界压力，而只有在外界压力超过现可承受的能力下，才会增长。&strong&换句话说，我们必需给予肌肉一个足够的理由来增长&/strong&。&/p&&p&所以肌肉肥大的基础原理是：压力-恢复-适应。&/p&&p&现在了解了增肌的基础原理，下面来看看增肌的基本法则。&/p&&br&&br&&h1&&strong&增肌的基本法则1：训练&/strong&&/h1&&p&像上面所说的，没有压力，身体就无法作出适应，没有训练，肌肉就无法变大，不管每天吃几餐、喝几勺蛋白粉、喝哪种增肌补剂，所以训练是增肌的第1法则。不过，关于增肌训练的神话和坏信息实在太多了，大多数人都没有一个增肌的训练系统和优先顺序，所以我们来看看对于增肌来说，哪些是最重要的事。&/p&&p&在训练里，有3个最最最为重要的因素：&strong&训练动作，训练量&/strong&和&strong&渐进超负荷&/strong&。&/p&&p&&strong&训练动作&br&&/strong&训练动作可以分为两大类，多关节和单关节。多关节动作就是用到一个关节以上的动作，可以训练到多块肌肉，比如深蹲、硬拉、卧推、推举等。单关节动作就是只用到一个关节的动作，只能练习到一块肌肉，比如二头弯举、侧平举、腿屈伸等等。&br&对于新手来说，完全没有必要浪费时间和精力去做单关节动作，因为以下几个原因：&/p&&ol&&li&&a href=&/?target=https%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&新手的增长潜力要比有一定训练历史的人多好几倍，所以每块肌肉不需要那么多的训练量来增长&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。而多关节动作可以同时练习到多块肌肉，使目击肌肉同时增长。因此新手不需要做单关节动作来全面增长。&/li&&li&很多新手认为自己身体有很多的不足点，比如肩膀不够宽、胸不够挺、臀不够翘、手臂不够粗等等，所以花费大量的时间和精力去做侧平举、上胸练习、臀部练习、二头弯举。。。&strong&但问题是，新手本来就没有足够的肌肉量来作为地基，所以就算手臂涨了几公分、肩膀宽了几厘米、上胸更挺了，实际上的视觉效果也不壮观&/strong&。就类似雕刻雕像一样，你会先从整体的轮廓开始还是细致的五官开始？&/li&&li&&strong&多关节动作可以使用更多的重量，而且进步的空间也更多，所以可以充分地利用到&a href=&/?target=http%3A///weishenmejianshenzhemejiushencaihaishinamecha1/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&渐进超负荷&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的原理&/strong&。相反，单关节动作只能用小重量，进步的空间也很少，因此无法充分地利用渐进超负荷的原理。&/li&&li&所有的训练动作都不同等，5组的深蹲和5组的坐姿腿屈伸对于身体来说不是同样等级的压力，因此身体所作出的适应也不同。深蹲，特别是大重量杠铃深蹲，对于身体和肌肉的刺激远远要比腿屈伸强。&strong&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&而且有很多研究表明&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，在做完大重量多关节动作（比如深蹲、硬拉等）之后，身体会大量地分泌出增长荷尔蒙、睾酮。这些荷尔蒙反过来会增加蛋白质合成速度，帮助增肌&/strong&。坐姿腿屈伸，就算做到力竭也没有做3组大重量深蹲吃力。&/li&&/ol&&p&所以想要最佳的增肌效果，大重量、多关节训练动作才应该是你的首要选择。&/p&&br&&p&&strong&训练量&br&&/strong&训练量简单地来说就是一块肌肉群在一定时间内所受到的总训练，可以用&strong&&em&训练组数&/em&&/strong&，&em&&strong&训练组数x训练次数&/strong&&/em&或&em&&strong&训练组数x训练次数x使用重量&/strong&&/em&来表示。&strong&对于新手来说，关心总训练组数或次数就可以了，不用算入训练重量&/strong&。为了方便，我会用总训练组数来表示总训练量。&br&我们来举个例子：假设你一周只练一次腿，而腿部训练只有深蹲100kg5x5（5组每组5个），那腿部的训练量就是5组或25个或2500kg。&/p&&p&为什么训练量十分重要？&br&像我们在上面所说的，想要肌肉做出适应（增肌），给予的压力一定得大于那块肌肉当今可承受的压力，而科学家们发现，对于抗阻力训练来说，最容易测量这种压力的方法就是训练量。他们还发现，&strong&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&训练量是和增肌最为密切的因素，甚至两者之间存在着一种线性关系&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，换句话说，训练量越高，增肌效果越好。&/strong&&br&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在这样研究里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，科学家们把试验者分成了3组，第一组只做1组训练，第二组做3组训练，第三组做5组训练。结果发现，第三组的训练效果要比第二组好，第二组的训练效果要比第一组好。&br&但不要马上就去健身房做20组的深蹲，认为组数做得越多效果就越好。&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&虽然两者之间是一种线性关系，但有界限，也就是说，过了一定的训练量之后，增肌效果会收益递减，如果不停止增加训练量的话，可能导致训练过度&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。所以想要最佳的增肌效果，一定要有足够的训练量。&/p&&br&&p&&strong&渐进超负荷&br&&/strong&假设你的腿部肌肉需要5组训练才能增长，那如果在接下来的3个月里每次练腿的时候都只做5组训练，你认为你的腿会继续增长吗？&br&按照&strong&压力-恢复-适应循环&/strong&原理来说不会（就算会也不是最佳的增长速度），因为如果身体能够在一定的训练量之后恢复过来，就说明身体已经适应了那种训练量。但还继续给予同等训练量的话，身体就不会再做出适应。身体（包括肌肉）有很强的适应能力，3个月之前腿部肌肉增长所需的训练量和现在的肯定不同（前提是这3个月内没有停止训练）。&br&&a href=&/?target=http%3A///weishenmejianshenzhemejiushencaihaishinamecha1/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&因此，想要持续增肌，必须得慢慢地增加训练量，而这就是渐进超负荷&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。它的意思就是慢慢地增肌负荷量。这个原理其实很有逻辑性，想想看：如果不渐渐地加大给予肌肉的刺激，肌肉就没有理由继续做出任何适应。&/p&&br&&p&小总结：&br&想要增肌，一定得训练，而在训练当中有3个最重要的因素，它们包括训练动作，训练量和渐进超负荷。&/p&&p&讲完了训练，接下来看看增肌的第2法则。&/p&&br&&br&&h1&&strong&增肌的基本法则2：营养/饮食&/strong&&/h1&&p&抗阻力训练是刺激肌肉增长的首要条件，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&但与民间信仰恰好相反，肌肉增长并不发生在健身房内，而发生在健身房外&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：当我们在训练的时候，其实正在创伤这个块肌肉、破坏肌纤维；接着通过足够的营养补充和休息，肌纤维才能被修补、肌肉才能恢复原状，甚至超过原状（=肥大）。因此，想要一块肌肉变大，得先破坏它，然后靠饮食和休息，才能长得更大、更有力。因此光靠训练远远不够，如果不配合营养，身体就无法好好地恢复过来。所以营养可以帮助身体恢复。&br&不过饮食还有另外一个作用：给训练提供能量，让我们好好地训练。&/p&&p&所以营养就是增肌的第2大法则，它包括：&strong&蛋白质&/strong&，&strong&总摄入量&/strong&和&strong&碳水化合物&/strong&。&/p&&br&&p&&strong&蛋白质&br&&/strong&我在上面说过，肌肉其实就是一大群蛋白质的合成。如果每次训练时都在破坏这些蛋白质的话，那就必须补充额外的蛋白质来修补。所以想要肌肉增长，蛋白质的摄入就显然重要。&br&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学家们发现，每顿餐后肌蛋白合成率能提升30-100%，主要由于氨基酸的摄入。氨基酸，特别是必需氨基酸，可以直接提高蛋白质合成率&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&p&那每天需要多少蛋白质呢？&br&&a href=&/?target=https%3A///articles/10.83-4-8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&先从2007年一篇来自Internation Society of Sports Nutrition（国际运动营养学会）的论文开始&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。在这片论文里，科学家们建议，对于经常运动的人群，每日蛋白质摄入量应该控制于&strong&1.4-2.0g/kg&/strong&。&br&接着，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在另一篇科学论文里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，研究人员表明，高蛋白饮食不但不会对身体造成任何伤害，还会帮助到运动表现。他们建议，对于力量或耐力型运动员来说，蛋白质摄入量可以设定在&strong&1.2-1.7g/kg&/strong&之间。&br&然后，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在一篇麦克马斯特大学发布的论文里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，作者推荐&strong&1.3-1.8g/kg&/strong&可以最大化刺激蛋白质合成（=肌肉合成）。但他们补充，在一些特殊情况下，可能需要更多的蛋白质，比如运动量非常大、又频繁的时候或在减重的时候。&br&最后，&a href=&/?target=https%3A//www.researchgate.net/publication/_A_Systematic_Review_of_Dietary_Protein_During_Caloric_Restriction_in_Resistance_Trained_Lean_Athletes_A_Case_for_Higher_Intakes& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2014年奥克兰理工大学出了一篇论文&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，而他们得出的结论是：对于运动员在卡路里赤字又有抗阻力训练的情况下，蛋白质摄入应该控制在每去脂体重公斤&strong&2.3-3.1g/kg&/strong&之间。&br&如果我们将这几篇论文结合起来，就可以得出一个平均值：对于运动/健身人群来说，蛋白质摄入量应该在&strong&1.6-2.2g/kg&/strong&之间。&strong&所以想要最佳的增加效果，每天要确保摄入1.6-2.2g/kg的蛋白质&/strong&。&/p&&br&&p&&strong&总摄入量&br&&/strong&蛋白质对肌肉的重要性我想读者们也都知道，但我们经常在增肌时忽略的一点是总摄入量。如果想要最大化地增肌，一定要在一个卡路里盛宇的状态下。&strong&也就是说，想要最佳的增肌效果，体重一定要上涨，因为肌肉也是体重的一部分，如果在增肌的时候体重一直不变，那就说明肌肉没有在增长&/strong&（除了新手效应之外）。&br&科学研究发现，&strong&在卡路里赤字的状态下，&/strong&&strong&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蛋白质合成率会降低&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一些帮助增肌的荷尔蒙分泌度也会&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&降低&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&strong&，从而导致增肌效果没有那么好&/strong&。&br&所以想要最佳的增肌效果，确保自己每天吃的比消耗得多！&/p&&p&&strong&碳水化合物&br&&/strong&现在有很多人害怕吃碳水化合物，认为碳水会导致多余的脂肪堆积。不过我在&a href=&/?target=http%3A///jianfeiditanhaishigaotan/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这篇文章&i class=&icon-external&&&/i&&/a&里已讲到过，高碳饮食不一定会导致发胖，低碳饮食也不一定会使减肥，只要能控制每天的蛋白质摄入量和总卡路里摄入量，高碳还是低碳，对于减肥来说都没有区别。所以碳水化合物不会导致多余脂肪的堆积。&br&不过，对于增肌来说，低碳饮食远远没有高碳饮食效果好，主要由于两点：&/p&&ol&&li&&strong&增肌训练非常依赖于糖原（一种身体的储备能量），而糖原就是由碳水化合物而来的&/strong&。&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学家们发现&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，如果碳水化合物吃得不够，糖原就低，训练就更困难，相反，碳水摄入足够，就可以补充糖原，帮助提高运动表现。&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&研究还发现&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，在糖原低的情况下，蛋白质合成率就会受到影响，从而阻碍增肌的效果。&/li&&li&&strong&碳水化合物会刺激胰岛素的分泌，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3298320& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&而胰岛素的分泌会帮助减慢蛋白质分解率，从而间接地帮助增肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&。你可能很怕胰岛素，认为胰岛素是邪恶的荷尔蒙，会导致发胖，但我在&a href=&/?target=http%3A///yidaosuyujianfei/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这篇文章里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&也纠正过这个神话。&/li&&/ol&&p&所以想要最佳的增肌效果，确保每天摄入足够的碳水化合物。&/p&&p&小总结：&br&想要增肌，不仅要给予身体足够的训练量，还得配合饮食为训练提供能量、提高训练表现、帮助恢复。想要最好的增肌效果，确保每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和总热量。&/p&&br&&br&&h1&&strong&增肌的基本法则3：休息&/strong&&/h1&&p&当我们刚开始任何旅程的时候，都是满腔热情地去学习、去发现、去从事。特别是小白刚开始健身的时候，由于热情过烈、心过急，恨不得每天都去健身房撸2个小时的铁，而这就是新手容易犯错的地方。对于新手来说，由于增长的潜力非常大，刚开始所需的训练量很低，而像我们在上面所说的，训练量和肌肉肥大之间存在一种线性关系，但过了一定界限之后，会开始收益递减。很多新手一开始每周就练6-7天，每天练上好几个小时，不仅导致训练过度，使增肌效果没有3-4次那么好，还浪费很多的时间做一些没用的训练。所以对于某些人来说，休息才是最难的事，因为大部分人都喜欢训练，训练对他们来说很简单。&br&所以不仅在训练的时候要给出100%，在休息的时候也得给出100%，因为休息不足够，身体就无法做出适应。休息包括2点：&strong&睡眠&/strong&和&strong&休息天&/strong&。&/p&&br&&p&&strong&睡眠&br&&/strong&几乎每个人都知道睡眠的重要性，但当今很少人做到这一点。&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&统计数据表明在近10年里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，最工业化国家人民的睡眠时间明显降低了，使得睡眠已成为一重大公共卫生问题。缺乏睡眠或睡眠质量的降低最终会对健康带来负面影响，比如增加得心血管疾病、癌症、代谢综合征等疾病的机率。&/p&&p&对于我们健身人群来说，睡眠可能比饮食还重要，因为睡眠可以提供以下好处：&/p&&ol&&li&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&睡眠可以通过增加蛋白质合成率来加快肌肉修补速度，让身体快速恢复&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/li&&li&&strong&大部分的生长荷尔蒙，比如睾酮和生长激素，都是在睡眠时大量释放的，帮助细胞修补、再生、成长&/strong&。&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在这项研究里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&科学家们招来了10个健康年轻男士，让他们在实验室里睡了一周，把他们的睡眠时间控制在5小时。结果发现，就凭一周的睡眠不足，平均睾酮值降低了15%。&/li&&li&&strong&睡眠可以提高减肥和增肌的效果&/strong&。&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在这试验里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&科学家们招来一群试验者，将其分成两组，一组睡眠8.5小时，另一组睡眠5.5小时，在实验室里睡眠的那两周，试验者们也进行了节食。结果发现，两组都平均失去了3kg的体重，但第2组所失去的体重只有25%是脂肪，其它的体重都来自于瘦体重。相反第1组失去的体重几乎都是脂肪，说明维持了原瘦体重。&/li&&/ol&&p&所以想要最佳的增肌效果，一定得确保足够的睡眠时间和睡眠质量。&/p&&br&&br&&p&&strong&休息天&br&&/strong&我说的“休息天”不是指星期天，而是指一周内不训练的那几天，通常人们一周休息2-4天。&/p&&p&为什么休息天这么重要呢？&br&我在上面说过，我们在训练的时候其实在破坏肌纤维，对身体造成伤害，给予身体很大的压力。可问题是身体无法认别出压力的种类，不管是来自于训练的压力、工作上的压力、生活上的压力、精神上的压力，对于身体来说都是压力。每个人能够承受的压力是有限的，如果压力过多，身体就无法恢复过来。&br&在当今快速发展的社会里，每天生活上的压力肯定不少，所以我们得配合训练量，不能让身体训练过度，所以休息天非常重要。&br&所以想要最佳的增肌效果，一定得确保足够的休息时间。&/p&&br&&br&&h1&&strong&实用增肌计划（作为参考）&/strong&&/h1&&p&虽然说了一大堆关于增肌的理论，但如果不给点实用的，还是白说。那我们现在就来看看，如何按照以上的理论来设置一个增肌计划。&/p&&br&&br&&p&&strong&训练计划&br&&/strong&训练最重要的3点：&/p&&ul&&li&&strong&训练动作&/strong&：多关节复合动作，最好用杠铃、哑铃训练。&/li&&li&&strong&训练量&/strong&：&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学研究发现&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，每块肌肉群每周的最佳训练量在60-180个左右，也就是平均10组。所以每块肌肉群应该以10组左右的训练量开始。&/li&&li&&strong&渐进超负荷&/strong&：最好的渐进超负荷方法就是加重量，特别对于多关节杠铃训练动作来说，每次训练时都可以加0.5-5kg的重量。对于单关节动作来说，每次训练都加重量不太现实，所以循环训练次数和组数更有效。&/li&&/ul&&p&训练日1：&br&深蹲3x5（3组每组5个）（每次加2.5kg）&br&硬拉1-3x5（1-3组每组5个）（每次加2.5kg）&br&蹬腿器0-2x10（2组每组10个）（每次加5kg）&/p&&br&&p&训练日2：&br&卧推3x5（每次加2kg）&br&推肩3x10（每次加0.5kg）&br&引体向上5x10（每次加1kg）&br&双杠臂屈伸3x10（每次加2.5kg）&/p&&br&&p&训练日3：&br&深蹲3x5（每次加2.5kg）&br&硬拉1-3x5（每次加2.5kg）&br&蹬腿器0-2x10（每次加5kg）&/p&&br&&p&训练日4：&br&推肩3x5（每次加1kg）&br&卧推3x10（每次加1kg）&br&引体向上5x10（每次加1kg）&br&双杠臂屈伸3x10（每次加2.5kg）&/p&&br&&p&如果仔细看这个训练计划，每个肌肉群都有10训练组左右。不要忘记多关节动作可以同时练习到多块肌肉，所以考虑到重叠组：&/p&&ul&&li&腿部肌肉&br&腿是大肌肉群，所以训练量更多12-16组左右。但如果把腿分成股四和后链肌群的话（腘绳+臀），腿前部分有（10组左右），腿后部分也有（10组左右）。&br&硬拉可以做1至3组，不过这个要看做的深蹲方式和硬拉方式。如果做低杠深蹲和传统硬拉，那就把硬拉控制在1组，因为两个动作的模式很接近，练的肌肉群也类似。如果做高杠深蹲和传统深蹲，那就做3组硬拉。如果做高杠深蹲和相扑硬拉，建议做2组。&br&蹬腿可以做0至2组，主要看硬拉做多少组。如果硬拉做3组，那对于新手来说，腿部的训练就足够了，如果硬拉只做1组，那可以做2组蹬腿。&/li&&li&胸部肌肉&br&练胸的动作包括卧推、臂屈伸和一定程度的推肩。所以胸部的总训练量是12组。&/li&&li&肩部肌肉&br&练胸的动作几乎都可以练到肩，推肩、卧推、臂屈伸都可以练到肩部肌肉，所以肩部的总训练量也是12组。&/li&&li&背部肌肉&br&新手可能认为只有引体向上可以练到背，但其实不然，硬拉和深蹲也都会用到背，特别是下背的力量。&/li&&/ul&&p&男同学可能问：“手臂呢？怎么都不用练二头和三头吗？”&br&像我所说的，多关节动作可以同时练到多块肌肉，卧推、推肩、臂屈伸甚至引体向上都可以练到三头，而引体向上就能足够得练到二头。而且对于新手来说，我不认为有练习手臂的必要，因为新手应该先试着把基础打好，也就是腿、胸、背、肩、臀等，有了基础，细节才显得重要。在这么一项科学研究里，研究人员把试验者分成了两组，一组只做多关节动作，另一组不仅做多关节还外加单关节手臂训练。结果发现，两组的手臂增长并没有区别。&/p&&br&&br&&p&&strong&营养计划&br&&/strong&营养最重要的3点：&/p&&ul&&li&蛋白质：每天摄入每公克2.2克的蛋白质，也就是说，如果你现在50公斤，那一天得吃110克蛋白质。&/li&&li&总摄入量：我在&a href=&/?target=http%3A///bmrtdeecalculator/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&包含了一个摄入量计算器。在计算出你的TDEE之后，多加100-500大卡。如果是女生，控制在100-300大卡。如果是男生，控制在300-500大卡。如果很瘦，500大卡。如果体脂较高，控制在200左右。&/li&&li&碳水化合物：算出TDEE之后，减去每天所需总蛋白质的热量，然后把剩余50%的卡路里给予碳水，最后剩下的都给予脂肪。&/li&&/ul&&p&如何分配热量和营养素？&br&对于健身人群来说，不管目地是增肌还是减脂，训练最重要，因为只有好好训练身体才能做出适应，而饮食的目地就是为了提供训练时所需的能量以及帮助身体恢复，因此训练前和训练后的这两顿餐非常重要。训练前的那一顿餐可以保持训练时有足够的能量，训练后的那一餐可以加快恢复速度。所以在安排餐数和餐时时，最好把这两顿餐作为起点，然后再布置剩余几顿餐。&/p&&p&下面我来提供一个营养计划来作为参考，以一天4顿来安排：&/p&&p&训练前：20%蛋白质，30%碳水，少量脂肪。&br&训练后：30%蛋白质，30%碳水，少量或多量脂肪。&br&早餐：30%蛋白质，碳水脂肪随意。&br&晚餐：20%蛋白质，碳水脂肪随意。&/p&&br&&br&&p&&strong&休息&br&&/strong&睡眠：&br&建议睡眠最少6个小时，最佳睡眠时间为8小时。&br&在睡觉前少喝水，避免半夜醒起去厕所。&br&关闭所有电子产品。&br&让睡房温度低一点，控制在20度左右。&br&让睡房漆黑，关闭所有灯光，如果有窗户，可以用遮光窗帘漆黑房间。&br&可以试试在睡前吃点镁片，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学研究发现&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，镁可以帮助睡眠。&/p&&p&休息天：&br&一周休息最少2-3天，年龄大的人可能需要休息4-5天。&br&在休息天时，不要去作有氧来燃烧多余的脂肪，因为有氧也是一种压力，也会挖掘你的恢复能力。&/p&&br&&br&&h1&&strong&总结&/strong&&/h1&&p&增肌其实没那么难，只要了解增肌的基本原理，好好练，好好吃，好好休息，就可以很快见到效果。&/p&&p&假设你遇到了平台期，体重上不去、训练重量也上不去，问自己以下问题：&br&自己是否完全恢复了？如果是的话，那说明你得增加训练量，因为以前的压力不足够继续让身体做出适应。如果不是的话，那说明你的休息或营养不到位或训练量过高，所以确保你的休息或饮食到位。如果休息和饮食到位，还是无法进步的话，说明训练量过高，得减少训练量。&/p&&br&&br&&p&&br&你准备好了吗？好身材，不是光靠练的&br&&/p&&p&关注我的博客：&a href=&/?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&心理学与健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&关注我的微信公共号：&i&黄啸的博客&/i&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///r/Bjpje6vEhfb6re8Y928U& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/Bjpje6v&/span&&span class=&invisible&&Ehfb6re8Y928U&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
无论你的目标是减肥、健美、塑形、健康还是力量，肌肉量的增长，几乎是所有人去健身房锻炼的目地。它可能不是最终目标，但肌肉量的增长都是以上目标最为关键的一部分。减肥：我们知道马达越强的汽车，耗油的速度就越快，马达越弱，耗油的速度就越慢。那人类…
&figure&&img src=&/v2-cd7ec843b721c280f9b547_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-cd7ec843b721c280f9b547_r.jpg&&&/figure&&p&Nitrotech Gold 是肌肉科技公司2016年新推出的一款全新乳清蛋白粉。肌肉科技公司在补剂行业的地位咱们就不多说了，最成功的品牌之一了。之前我写过一篇Nitrotech的测评，对于产品的评价不高，也收到了很多肌肉科技铁粉们的红脸和白眼。今天咱们再来看一下这款新出的Nitrotech Gold。&/p&&figure&&img src=&/v2-6c58ce343cc04f3be3307_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-6c58ce343cc04f3be3307_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-289f14dc0f52c3ff5e289d25c736ff41_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-289f14dc0f52c3ff5e289d25c736ff41_r.jpg&&&/figure&&p&&b&营养成分表&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-fabe101cb300cc33ba80_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-fabe101cb300cc33ba80_r.jpg&&&/figure&&p&Nitrotech Gold每勺33g， 24g蛋白粉，蛋白质含量72.7%，高于Nitrotech的68%。每勺的卡路里是120， 脂肪2g，碳水化合物2g，糖2g，胆固醇65mg。碳水的含量很好，脂肪，糖，胆固醇的含量属于可以接受的范围内。除此之外，每勺Nitrotech Gold中还有100mg钙，0.36g铁，和120 mg钠。和Nitrotech的数值对比，Nitrotech Gold 在卡路里和碳水化合物含量方面做出了明显的降低，更适合那些减肥减脂的小伙伴了。&/p&&p&&b&营养成分&/b&&/p&&p&Nitrotech Gold 没有额外添加的肌酸等氨基酸了，这是我喜欢看到的。乳清蛋白中额外的加入氨基酸会提高蛋白质的测量水平，就给了商家偷梁换柱少放蛋白粉的机会，即使动机是纯粹的，多少也会给我不安全的感觉。况且乳清蛋白属于完整的蛋白质，本身就富含了各种必要和非必要的氨基酸，完全没有必要额外的去添加，再者如果感觉有哪些氨基酸没有摄取足够，完全可以通过购买单独的氨基酸能量饮来满足需求，所以我不喜欢买加过氨基酸的乳清蛋白粉。&/p&&p&Nitrotech Gold中主要的乳清蛋白成分是蛋白多肽，分离乳清蛋白，和浓缩乳清蛋白。分离乳清蛋白和浓缩乳清蛋白相比看过我之前评测的童鞋们都应该熟悉了。至于蛋白多肽，这个和水解乳清蛋白很像，比分离乳清蛋白还要纯，蛋白的分子也要更小，消化吸收的速度更快。&/p&&p&蛋白质之外其他的辅助成分还是很简单易懂的，用于提升粘稠度和稳定性的食用胶（瓜尔豆胶，黄原胶，和卡拉胶），海盐，大豆卵磷脂，和甜味剂（三氯蔗糖和乙酰磺胺酸钾），这些成分和Nitrotech中使用的辅料完全一致。&/p&&p&这款NitrotechGold中没有加入辅助蛋白消化的蛋白消化酶。因为是以蛋白多肽和分离乳清蛋白为主要的原料，产品已经非常容易被消化吸收了，所以完全可以不用额外的蛋白消化酶，除非是对于乳糖极度的敏感。&/p&&p&&b&溶解度&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-fbb46a2d6590_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-fbb46a2d6590_r.jpg&&&/figure&&p&Nitrotech Gold的溶解度不错，不会出现结块的现象，只是冲出来之后会感觉比较的稀，所以大家可以考虑少加水或是用牛奶来冲。&/p&&p&&b&口味&/b&&/p&&p&Nitrotech Gold在口味上也比Nitrotech做出了相应的改变，最大的区别就是没有那么甜了，但是巧克力的味道不重，而且后味还有一点苦。&/p&&p&&b&价格对比&/b&&/p&&p&Nitrotech Gold是2016年年底才刚刚推出的产品，但是可以购得的渠道已经相当的丰富了，主要购买渠道的价格如下（以今日可以找到的5.5磅包装价格为主，若有让人眼红心跳的价格，欢迎大家补充）：&/p&&p&国内渠道&/p&&p&天猫：548， 有很多358-378的4磅，大家注意产品包装的不同&/p&&p&京东：468&/p&&p&海淘渠道&/p&&p&美亚：498+prime&br&会员免邮&/p&&p&iherb：379.42+51.21运费关税 （限购一桶）&/p&&p&Beastsmode：446一桶到手价，426两桶到手价（39.99固定关税，商家承担关税）&/p&&p&GNC：$59.99+$4.99（按当日汇率自行换算，会有关税）&/p&&p&&b&总体评论&/b&&/p&&p&Nitrotech Gold在产品的配方上面还是做出了很多的升级，产品以蛋白多肽和分离乳清蛋白粉为主要的原料，可以在更短的时间给身体补充蛋白质，对于把握好训练后的“黄金窗口”会更有帮助。虽然放弃了正氮科技中添加的肌酸和其他氨基酸的设计，但是让我们对于产品中的蛋白质含量更放心了。&/p&
Nitrotech Gold 是肌肉科技公司2016年新推出的一款全新乳清蛋白粉。肌肉科技公司在补剂行业的地位咱们就不多说了，最成功的品牌之一了。之前我写过一篇Nitrotech的测评，对于产品的评价不高，也收到了很多肌肉科技铁粉们的红脸和白眼。今天咱们再来看一下这…
&figure&&img src=&/v2-face7aaaa0d06daa6780dc_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-face7aaaa0d06daa6780dc_r.jpg&&&/figure&&p&当今运动补剂市场上的产品真是五花八门、各种各样，从简单的乳清蛋白到傻傻的增肌粉，从复杂的氮泵到诱人的燃脂胶囊。。。而且新产品也是日新月异，肌酸也是其中的一种。&/p&&p&虽然补剂种类这么多，但不是所有产品都值得你花钱去买。正好相反，大部分补剂都不值得你花钱去买。&/p&&p&况且，假如每种产品都像销售员一样说得那么神奇，为什么还有这么多人原地踏步呢？所以补剂品只是一种“补”剂，只能“辅助”训练、饮食和恢复，但却绝对无法代替努力和坚持。&/p&&p&大部分补剂公司的目地纯粹地是为了赚钱，它们并不管自己的产品到底有没有效果，只管自己的宣传和销售。你可能觉得很多产品真的有效，但其实大部分都是通过“安慰剂”效应，而并不是真正地从一个生理角度上来说有效。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么说，所有的补剂品都是忽悠人的咯？&/p&&p&倒也不是。有一小部分补剂真的有科学研究证明其效果，而这一小部分中就包括肌酸。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以我们今天就来详细地了解一下，什么是肌酸，有什么用处，如何服用，是否包括副作用等等内容。&/p&&p&&br&&/p&&p&注意：本文含有7000+字。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&什么是肌酸？有什么用处？&/b&&/h2&&p&肌酸是自然存于动物体内一种含氮的有机酸，或更简单地来说，一种化合物。所以肌酸是本来体内就存在的一种化合物，而不是一种人造的激素或类固醇。人体内95%的肌酸都在骨骼肌里，剩余的5%在大脑、肝脏、肾脏和睾丸里。体内总肌酸含量是由食物内的提取加上肝脏的分泌所合成的。含有高肌酸值的食物包括各种肉类，特别是牛肉（&b&&i&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/b&）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-a66bcc97b40_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&既然是一种体内本来就存在的化合物，而且在食物里也存在，为什么还要通过补剂来补充呢？为什么不多吃点牛肉来补充呢？&/p&&p&因为体内和食物内的肌酸含量不够让运动员们得到运动表现的提升，而且肉类在烧的过程中会失去30%的肌酸，再说牛肉也非常贵。所以通过补剂补充总肌酸含量是非常不错的选择。&/p&&p&&br&&/p&&p&肌酸一般都是力量性运动员才会服用的补剂，因为它有以下功能（&b&&i&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9390981& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&4&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/b&）：&/p&&ul&&li&&b&帮助提升力量&/b&&/li&&li&&b&帮助提升体重和瘦体重&/b&&/li&&li&&b&帮助提升耐力*&/b&&/li&&li&&b&帮助提升运动表现&/b&&/li&&li&&b&帮助提升肌肉量&/b&&/li&&/ul&&p&*注意，这里的“耐力”并不是长跑或马拉松的“耐力”，而是高强度运动的“耐力”。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过，患有各种神经系统疾病的病人也可以服用肌酸，因为它可以（&b&&i&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/b&）：&/p&&ul&&li&&b&帮助提升认知功能&/b&&/li&&li&&b&帮助减少脑力疲劳&/b&&/li&&li&&b&起到神经保护作用&/b&&/li&&/ul&&p&所以，肌酸不仅对肌肉有好处，对大脑也有好处。&/p&&p&至于为什么肌酸有这么多功能，我们得了解一下其背后原理。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&肌酸的原理&/b&&/h2&&p&想要了解肌酸的原理，我们得先和&b&&i&ATP&/i&&/b&熟悉一下（&b&&i&&a href=&/?target=https%3A//www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/b&）。&/p&&p&ATP的全称是&b&&i&Adenosine Triphosphate&/i&&/b&，中文叫做&b&&i&三磷酸腺苷&/i&&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-4db01ffeb93fd9eed013cc19_b.jpg& data-rawwidth=&1100& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1100& data-original=&/v2-4db01ffeb93fd9eed013cc19_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&细胞需要能量来运作，但人体无法凭空产生能量，只能靠食物摄取。每当食物进入体内之后，都会被消化成脂肪、蛋白质和碳水，而这三者都含有一定的能量。可细胞不能直接把这些能量运用起来，必须得先把它们转换成细胞可用的形态。而这种形态就是ATP，因此ATP也经常被称为细胞内能量传递的“&b&分子货币&/b&”。&/p&&p&更简单地来说，&b&ATP就是食物能量和细胞能量之间的媒介&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&每个细胞都需要ATP来运作，但每个细胞内的ATP是有限的。当我们在运动的时候，特别是高强度训练时，肌肉内的ATP会迅速地用尽（5秒之内）。因此，&b&在高强度训练时，ATP需要不断地恢复来保证训练表现&/b&。&/p&&p&恢复ATP的方法有很多种，其中最有效、最快的一种就是通过&b&&i&CP&/i&&/b&或&b&&i&Creatine Phosphate&/i&&/b&或&b&&i&磷酸肌酸&/i&&/b&。&/p&&p&每当1个ATP被用掉之后，就会变成1个&b&&i&ADP&/i&&/b&或&b&&i&二磷酸腺苷&/i&&/b&。但ADP无法被细胞当作能量用起，而这就是CP介入的时候。1个CP和1个ADP就能合成1个ATP，而CP在细胞内的总量比ATP多5倍，可以支撑更久（至30秒）。所以CP可以快速地恢复ATP数量，让肌肉继续收缩、发力。&/p&&p&&b&ATP + H2O --& ADP + Pi&/b& &b&CP + ADP --& ATP + C&/b&&/p&&p&当我们吃肌酸补剂时，正在增加细胞内的肌酸含量，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3340488/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&而肌酸通过磷酸化就能变成CP，从而增加体内的储备能量&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（&i&&b&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/i&）。&/p&&p&&br&&/p&&p&这就是为什么补充肌酸对力量型运动很有帮助：因为力量型运动，比如力量举、奥举、短跑甚至健美的发力时间最多持续60秒；如果能在这60秒内增加体内的储备能量，我们的表现就会更好（&b&&i&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9390981& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&4&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/b&）。&/p&&p&&br&&/p&&p&这也就是为什么科学研究发现，肌酸补剂可以提高力量和耐力。注意，这里的“耐力”并不是长跑或马拉松的“耐力”，而是高强度运动的“耐力”。例如：小白能深蹲100kg5个，在他吃了肌酸之后，他或许就能深蹲100kg7-8个（&b&&i&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9390981& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&4&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/b&）。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于我们健身人群来说，如果力量和耐力上升了，那说明运动表现就得到了提升。如果运动表现得到了提升，那肌肉就会增长。这就是为什么肌酸也可以帮助肌肉增长，因为它可以增加训练表现（&b&&i&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9390981& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&4&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/b&）。&/p&&p&&br&&/p&&p&在刚开始服用肌酸的时候体重会快速上升2-4斤，很多人认为这是肌肉，很多补剂公司也把个体重的上升宣传为肌肉量的增加，但其实不正确，所上升的体重只是水份的增加。这是肌酸补剂的另一个作用，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&它会增加身体总水份，特别是肌肉细胞内的水份&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，使肌肉显得更大。这是因为肌酸会吸引水。&/p&&p&&br&&/p&&p&那为什么肌酸对大脑也有好处呢？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-1a661ec6960eef53c254faafb893316d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-1a661ec6960eef53c254faafb893316d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&人类的大脑只占总体重的2%，所消耗的能量却占总消耗量的20%&/b&。所以大脑，就像肌肉一样，每天需要大量的ATP来正常运作。而还像肌肉一样，脑细胞内的ATP是有限的，也需要不断地恢复。换句话说，&b&脑细胞也需要CP或肌酸&/b&。&/p&&p&但在某些天生患有神经系统疾病病人大脑里的CP含量比普通人少，导致一些脑细胞无法正常工作。&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这就是为什么这些患者可以通过肌酸补剂受益&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&p&&br&&/p&&p&总体来说，肌酸补剂的作用很广，特别对于健身人群来说，我非常建议补充肌酸。&/p&&p&下面我们就来看看如何服用肌酸。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&如何服用肌酸？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d6aa2deb53dd208b3f26fb26_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&417& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最常见服用肌酸的方法有两种：&/p&&ol&&li&&b&分冲击期和维持期&/b&。在头一周每天吃20克，分4次吃，每次吃5克。一周之后换成维持期，每天吃5克，一次吃完。维持期持续2个月。2个月之后停用2周，然后重新从冲击期开始。&/li&&li&&b&无冲击期&/b&。每天吃5克，一直吃到死。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&你可能会问为什么分两种吃法？&/p&&p&简单地来说，第一种方法是&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学研究里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&普遍所用的方法，也是大部分补剂公司在产品简介上写明的方法，而这种方法可以让肌肉内的肌酸更快达到饱和度：&b&每个细胞内只能储存一定的肌酸，而且每次只能吸收一定的肌酸，多余地肌酸只会被排出；换句话说，在刚开始食用肌酸的头几天并不会立刻见到以上效果，得等到体内堆积了大量的肌酸之后才会见到效果&/b&。通过冲击期，体内总肌酸含量可以更快地达到。&/p&&p&这对科学家们的研究有利，因为试验者能参加试验的时间是有限的，如果能越快地看到肌酸的效果越好。&/p&&p&对补剂公司也有利，因为消费者可以更快地看到效果，而且这样肌酸吃得也更快，使消费者再次购买。普通的一罐肌酸含量是400-500克。如果照第一种方法来吃，在吃一个循环之后就要再买，所以一桶可以维持10周。如果照第二种方法吃，可以吃3个月或12-14周。&/p&&p&&br&&/p&&p&第二种吃法也曾在&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学研究&i class=&icon-external&&&/i&&/a&里使用过：&/p&&blockquote&科学家们用每天3克肌酸的食用方法和每天20克相比；结果发现，每天20克在6天之后就能达到最高饱和度，每天3克则需28天才能达到最高饱和度；&br&但每天20克那一组的实际肌酸保留只有17%，也就是说，在食用120克肌酸之后，只有20克成功地被身体吸收，剩余的100克都被排出体外；&br&第二组每天3克的吸收率相对更高，在头14天，吸收率在30%，也就是说，在食用42克肌酸之后，有12.5克肌酸被吸收了；&br&研究人员的结论是，&b&长期来说，每天3克和每天20克相比，同样可以有效地提升体内总肌酸含量&/b&。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&你可能问“到底应该采用哪种食用方法？”&/p&&p&我建议第二种方法，因为3个原因：&/p&&ol&&li&冲击期的吸收率很低，只会让你更快地用尽肌酸，白白浪费，所以第二种方法更省钱。&/li&&li&通过冲击期虽然可以更快地让肌肉肌酸含量饱和，但只快2-3周，对一辈子的健身旅途来说，2-3周真的不算什么。如果你到连2-3周都等不了，说明心太急了。健身不是2-3个月的短期坚持，而是一辈子的旅程。&/li&&li&因为肌酸补剂的食用有一点点的副作用，而这些副作用在冲击期可能更严重（稍后详述）。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&在什么时候食用肌酸最佳呢？&/p&&p&你可能会认为，既然肌酸可以提升细胞内的储备能量，当然是在训练前吃最好啊。训练前吃的话，肌酸就会被细胞吸收，这样在训练时就能有更多的能量。&/p&&p&不完全对。因为像我上面说的，肌肉内的肌酸含量要达到一定程度才能发现区别，而想要达到这种程度要好几周才行。所以在训练前吃肌酸并不会立刻使运动表现得到提升。&/p&&p&&br&&/p&&p&科学研究发现，如果把肌酸放在训练后，更有助于&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9843739& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌酸的吸收&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增肌效果&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，因为训练后胰岛素敏感性更高，而胰岛素的功能就是帮助加快细胞对营养素的吸收。还有，通常来说训练后是碳水化合物摄入最高的时刻，而碳水化合物会刺激胰岛素的分泌，所以肌酸最好放在训练后吃。&/p&&p&当然，这是理想的服用肌酸时间，但如果训练后吃肌酸不适合你，完全可以放在任何一个时间段吃。&/p&&p&&br&&/p&&p&那肌酸有没有任何的副作用呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&肌酸的副作用？&/b&&/h2&&p&至今，&a href=&/?target=https%3A///supplements/creatine/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有700+项关于肌酸的科学研究&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，所以肌酸是运动补剂产品里研究最多的一个，也是最有效、最安全的一个。不过，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在一小部分研究里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，科学家们发现肌酸的确有一些副作用。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&副作用1：体重的上升&/b&&/p&&p&像上面所提到的，肌酸会使体重上升，因为肌酸会使身体保留更多的水份，从而增加总体重。但对于某些人来说，体重的上升可能会使他们更不健康或会使某些运动员超过他们的运动重量级别。所以体重的上升也可以视为副作用。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&副作用2：肠胃不适？&/b&&/p&&p&至今为止，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&没有足够有效的研究&i class=&icon-external&&&/i&&/a&证明肌酸的食用会造成肠胃失调。不过，有&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小量的单例报告&i class=&icon-external&&&/i&&/a&说肌酸的食用可能会让肠胃不适，导致反胃、呕吐、腹泻。&/p&&blockquote&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9839847& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在这项研究里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&科学家们发现，当试验者在肌酸冲击之后再在训练时服用肌酸，可能会造成一些肠胃不适。&br&在&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这项研究里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&科学家们发现，如果把10克肌酸以一次性食用或分成两次食用，一次性食用引发腹泻的机率更高（28.6%vs55.6%）。&br&在&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这项研究里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的9位试验者中，有3位试验者，在食用0.5克/公斤/天肌酸之后，出现了轻度的肠胃不适。&br&在&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这项研究里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，有31%的食用肌酸者汇报出现腹泻情况。&/blockquote&&p&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&研究人员&i class=&icon-external&&&/i&&/a&认为这些都是由于&b&一次性食用过多肌酸而导致的&/b&，&b&只要确保每次的食用不超过5克&/b&，应该就没有问题。因为肌酸会吸引水份，如果一次性吃下10-20克的肌酸，它们会在肠胃里吸收大量的水份，而大量的水份可能导致腹泻和稀粪。这也就是为什么我在上面不建议用冲击期来吃肌酸。&/p&&p&此外，在以上研究里，科学家们都没能控制试验者的饮食，所以不能排除是试验者的饮食所导致肠胃不良的可能。&/p&&p&&br&&/p&&p&小总结：照现有证明来看，只要不用冲击期，每次食用时不超过5克，肌酸导致肠胃不适的可能性较小，所以不用担心肌酸对肠胃增加负担。而且以个人经验来讲，我吃肌酸已经有3年了，每天都有吃5克，肠胃和之前相比没有任何区别。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&副作用3：肌肉痉挛？脱水？&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&单例报告&i class=&icon-external&&&/i&&/a&说肌酸的食用可能导致脱水以及肌肉痉挛，因为肌酸会吸引水份，水份被吸引之后如果不多补充水份就会导致脱水甚至肌肉痉挛，但这点也是不成立的。&/p&&blockquote&在&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2657025/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这篇整合分析&i class=&icon-external&&&/i&&/a&里，科学家们分析了10项研究。他们的结论是：&b&现没有足够有效的证据证明肌酸补剂的食用会影响身体体液平衡或使身体脱水&/b&。&br&在&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这篇论文&i class=&icon-external&&&/i&&/a&里，科学家们分析了5项研究，在其中的4项研究里，肌酸都没造成肌肉痉挛。他们的结论是：&b&这些肌肉痉挛和脱水现象应该是由其运动强度所引起的&/b&，而不是肌酸的食用。肌酸会提升运动表现，使运动员练得更久、更强烈。而如果他们在这种情况下不补充更多水份的话，就可能会导致肌肉痉挛和脱水。&/blockquote&&p&所以，没有足够研究证明这些副作用，而且只需多喝水就能避免这些问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&副作用4：水肿？&/b&&/p&&blockquote&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在这项研究里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，科学家们把175位试验者分成两组，一组每天吃10克肌酸，另一组每天吃无效药（不是肌酸，用来对比），两组吃将近1年。结果发现，在第2、4、8个月，肌酸组比假药组更有出现四肢水肿的现象。&/blockquote&&p&但科学家们是这么解释的：这些试验者都患有ALS或肌萎缩性脊髓侧索硬化症（像斯蒂芬霍金一样），平时不能动；肌酸会使身体保留住更多的水份；所以在这些患者刚开始食用肌酸的几个月里，身体出现了水肿现象；而且在第12个月，两组之间的水肿程度没有区别。&/p&&p&所以对于健康人群来说，不用担心出现水肿现象。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&副作用5：对肾脏有害？&/b&&/p&&p&记得有一次去看医生的时候，她问我有没有吃补剂，我回答有吃蛋白粉、肌酸和维他命D3，她接着说D3很好，但蛋白粉和肌酸会对肾脏有害，建议我停止食用。当然我没有停止，因为没有任何有效的科学研究证明蛋白质或肌酸对肾脏有害（关于蛋白质对肾脏是否有害的问题我已经写过了，所以下面只会谈到肌酸）。&/p&&p&&br&&/p&&p&想要明白为什么人们认为肌酸对肾脏有害，我们得先认识一下&i&&b&肌酸酐&/b&&/i&，也叫做&i&&b&血肌酐&/b&&/i&（&i&&b&Creatinine&/b&&/i&）。&/p&&p&记得我在上面说过，肌酸得先通过磷酸化才能变成CP，然后才能帮助产生ATP吗？&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3340488/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌酸酐就是肌酸变成CP过程中的副产品，接着会通过肾排出体外&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&p&肌酸酐在血液里被运到肾内一个叫做肾小球的地方进行过滤，然后通过尿液被排出体外。假如肾有问题，就无法完全地过滤血液中的“杂物”，就无法排除血液内的肌酸酐，因此血液肌酸酐含量就会上升。所以血液肌酸酐含量被用来作为肾功能是否正常的指标，如果超标说明肾功能失调。&/p&&p&可问题来了：在我们刚开始补充肌酸的时候，特别如果采用冲击期方式食用的话，血液内的肌酸酐含量就会上升，因为肌酸酐是肌酸变成CP过程中的副产品。但这个上升并不是因为肾功能失调而上升的，而是因为我们吃入了大量的肌酸。&/p&&p&大量的科学研究也证明了这一点（&b&&i&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&4&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&6&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/b&）。&/p&&p&所以不用担心肌酸对肾脏有害。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&肌酸不能和咖啡因一起吃？&/b&&/h2&&p&我从刚开始吃肌酸的时候就听过这种说法：“肌酸不能和咖啡因一起吃，因为咖啡因会抵消肌酸的效果。”&/p&&p&这到底是怎么一回事？为什么有这种说法？我们来看看引起这种说法的起初研究。&/p&&p&&br&&/p&&p&这种说法的起源来自&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这项1996年的研究&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：&/p&&blockquote&科学家们招来了9位试验者，并做了3项试验：单独吃肌酸、吃假药或吃肌酸和咖啡因；&br&在冲击6天之后，科学家们用器械测量每位试验者的力量；&br&结果发现，单吃肌酸时，试验者的力量上升了，但当肌酸和咖啡因一起吃时，力量却没有上升；&br&研究人员的结论是：咖啡因，通过一种未知的方法，抵消了肌酸力量上升的效果。&/blockquote&&p&后来还有两项研究（&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&-&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9629989& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）也发现了类似的结果：当肌酸和咖啡因同时食用时，咖啡因很可能抵消肌酸提升运动表现的效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过这项研究都存在一些问题：&/p&&p&第一，试验人数很少，只有7-10人。这使研究结果不够有说服力，因为试验者越少，试验的结果越可能归于个人区别或运气。&br&第二，在这3篇研究里，科学家们都无法清楚地解释为什么咖啡因抵消了肌酸的效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以我们得看看其它研究。&/p&&blockquote&在&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这项2002年的研究&i class=&icon-external&&&/i&&/a&里，研究人员招来了14位志愿者，让他们肌酸冲击6天，接着在第7天测试运动表现。但在测试之前，科学家们让他们吃咖啡因或假药。结果发现，在吃完咖啡因之后，运动表现效果要比吃了假药之后更好。他们的结论是：&b&咖啡因可以帮助提升肌酸的运动表现效果&/b&。&br&而&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这项2011年的研究&i class=&icon-external&&&/i&&/a&也得出相同的结论：研究人员招来了12位志愿者，让他们肌酸冲击5天，接着在第6天测试运动表现。在测试之前让他们吃肌酸+咖啡因或肌酸+假药。结果发现，在吃完咖啡因之后，运动表现要比吃了假药更好。&br&&a href=&/?target=http%3A///doi/abs/10.1.& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这项2010年的研究&i class=&icon-external&&&/i&&/a&也发现了类似的结果。&/blockquote&&p&不过我得指出，在这3项研究里，肌酸都是和咖啡因分开食用的（最起码在冲击期时）。而之前的3项研究里，肌酸和咖啡因是同时食用的。&/p&&p&&br&&/p&&p&肌酸到底能不能和咖啡因一起食用呢？&/p&&p&说实话我不知道，因为没有足够有效的研究证明咖啡因会抵消肌酸的效果，但我也无法忽视前3项研究的发现，可是研究人员都无法给出一个明确的生理理由为什么咖啡因会抵消肌酸的效果。&/p&&p&不过有一点很确定，那就是咖啡因在冲击期过了之后不会影响到肌酸运动提升的表现。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以我的建议是，把肌酸和咖啡因分开吃。训练前可以吃咖啡因，因为咖啡因有助于运动表现。训练后再吃肌酸，因为训练后胰岛素敏感度高，有助于肌酸的吸收。&/p&&p&只要不把两者混在一起同时吃，我认为就没问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&哪种肌酸最有效？&/b&&/h2&&p&现在市场上存在不同的肌酸，有最基础的&b&&i&一水肌酸（Creatine Monohydrate）&/i&&/b&、&i&&b&微粉化肌酸（Micronized Creatine）&/b&&/i&、&i&&b&肌酸乙酯（Creatine Ethyl Ester）&/b&&/i&、&i&&b&葡萄糖酸肌酸（Creatine Gluconate）&/b&&/i&、&i&&b&柠檬酸肌酸（Creatine Citrate）&/b&&/i&、&i&&b&无水肌酸（Creatine Anhydrous）&/b&&/i&。。。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-10eefed8d87cd4b_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/v2-10eefed8d87cd4b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你可能迷惑，应该买哪种肌酸才好呢？&/p&&p&一水肌酸是最好的，因为它是被研究最多的肌酸，也是被发现最有效的肌酸，还是最便宜的肌酸。其它不同肌酸也有一定的研究，但在和一水肌酸对比之下，还是一水肌酸最有效（&b&&i&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080