&p&大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为&b&《出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！》&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&先来一组涕姆同学个人的照片，从2008年到2015年！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/7d48c29ccbfb8c332b10ea_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&/7d48c29ccbfb8c332b10ea_r.png&&&/figure&&p&大二暑假（2008年）的照片，典型的中国大学生，一副打篮球的好身板，一双打DOTA的灵巧的手。之后，由于受伤等原因就不打篮球了，开始跑步并渐渐走上健身的道路。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/5ed382c3e_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&468& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&2011年初，在加州Irvine，那个时候刚刚开始正规健身，还戴着健身手套（个人发现，基本上戴手套的都是初级玩家）可以看到这个时候，肚子上是平的，而且腰很粗！&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&/figure&&p&2012年的夏天，在Worcester经过一个暑假的苦练！无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人鱼线，喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_r.png&&&/figure&&p&2013年9月，回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好！用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来，除了自拍，多是女摄影师帮我拍摄的，所以多是在女性的视角在看待肌肉，捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。（后面有彩蛋，女摄影师拍的肌肉）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/5d0ef16b23adce8c113cf96c4ef50273_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&431& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&p&2014年3月，自拍。比较自恋，见谅见谅，不要报警...那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显，但是也非常难以保持，以致渐渐成为生活的负担。&/p&&p&&br&&/p&&p&2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。&/p&&p&&br&&/p&&p&2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。&/p&&figure&&img src=&/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_r.jpg&&&/figure&&p&2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。&/p&&figure&&img src=&/v2-f4bb84dd5b0a960fcea4ab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2785& data-rawheight=&3481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2785& data-original=&/v2-f4bb84dd5b0a960fcea4ab_r.jpg&&&/figure&&p&2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。&/p&&figure&&img src=&/v2-d2a09af809b9a778ccaf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&908& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&908& data-original=&/v2-d2a09af809b9a778ccaf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&先讲一些自己关于腹肌的总结：&/b&&/p&&p&最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex，他告诉我腹肌和其他肌肉不一样，可以每天练习。他给了我一套每天做的腹肌动作，差不多5-10分钟。于是，我就按照这套动作每天运动完都做一做。基本是没有什么效果，但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。&/p&&p&&br&&/p&&p&后来自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成&/b&&/p&&p&&b&2，这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&对应想要达到的训练效果的：&/p&&p&&b&1，高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&&b&2，大重量增加肌肉块&/b&&/p&&p&高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线，大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是在这里要提醒一点，我们所听到的“&b&腹肌可以天天练&/b&”说的是&b&高频率&/b&的腹肌训练。而&b&大重量增肌型&/b&的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【我的腹肌训练】&/b&&/p&&p&从无到有并加强巩固大致可以分为&b&三个阶段&/b& &/p&&p&&b&1，三个月腹肌线条&/b&&/p&&p&&b&2，波动与进步&/b&&/p&&p&&b&3，负重腹肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一阶段：腹肌线条&/b&&/p&&p&地点：Worcester， Ma&/p&&p&时间：3个月&/p&&p&当时对于假期的安排是留在学校学习，而锻炼和饮食只是一个时期生活习惯的一部分。紧张的学期结束，我又搬到了离学校很近的公寓。这样就让我有条件也有时间自己准备每天的三餐。那段时间，生活相当规律，甚至可以说是简单重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&10:00 am 起床 早午餐：自己做的鸡肉卷&/p&&p&11:30 am 去学校，参加一个桥牌社团&/p&&p&1:00 pm 加一餐：燕麦圈泡牛奶或者香蕉&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4:00 pm 开始健身&/b&&/p&&p&&b&冲10圈操场开始一天的运动&/b&&/p&&p&&b&接下来按照从&a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&上找的健身计划力量训练一个小时&/b&&/p&&p&&b&结束之后，我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&6:00 pm 训练结束回家&/p&&p&8:00 pm 晚餐&/p&&p&基本每天都一样：2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋&/p&&p&9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&晚餐非常固定，倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了，至于老还是嫩的口感，反正我自己是不讲究的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腹肌动作选择&/b&&/p&&p&我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（&b&全是高频率的动作，所以每天都做&/b&）这个动作组合选定之后，我就没有变过。&b&变化的是每天递增的组数和每组次数！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！&/p&&p&&br&&/p&&p&在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。&/p&&p&&br&&/p&&p&每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。&/p&&p&&br&&/p&&p&点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程，有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻，我瞥到了镜子里的自己，腹肌已经一块一块分离出来了！欣喜若狂，拿出相机记录下来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果这篇文章到这里就结束了&/b&，那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了，之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标，但是当你真正开始拥有的时候你才发现，&b&The game is just beginning!&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&没错，这个游戏才刚刚开始！这让我想起了《魔兽世界》这款游戏， 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。&b&你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二阶段：波动中进步&/b&&/p&&p&之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/a37c3cbb48a3ab34be4e5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&821& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/a37c3cbb48a3ab34be4e5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。&/p&&p&&br&&/p&&p&腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第三阶段：负重训练&/b&&/p&&p&地点：上海&br&&/p&&p&终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下&/p&&figure&&img src=&/v2-270d7d0a059af62f70819b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1852& data-rawheight=&1852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1852& data-original=&/v2-270d7d0a059af62f70819b_r.jpg&&&/figure&&p&当然，我的游戏还在继续...&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/ca4a55e6ff2ee4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/ca4a55e6ff2ee4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&阶段一：高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&训练规律：每天训练&/p&&p&……方法……&/p&&p&-可以每个动作单独3-5组多次数-&/p&&p&-也可以动作组合大循环-&/p&&p&-掐表记录完成时间！！！-&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的动作有一个特点就是&/p&&p&&b&{ 自重 }&/b&&/p&&p&一张瑜伽垫不需要其他任何的器械&/p&&p&酒店房间&/p&&p&公园草坪&/p&&p&居家客厅&/p&&p&都可以是我们训练的场地&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆给初练者的经验是：&/p&&p&追求完成次数和速度&/p&&p&不追求标准度！！&/p&&p&（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）&/p&&p&&br&&/p&&p&||说白了||&/p&&p&这个阶段是把腹肌动作拿来当&b&有氧&/b&做&/p&&p&强化腹肌&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&…动作如下…&/b&&/p&&p&&b&涕姆亲自上阵示范~&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-5b7a6fe1a828_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-5b7a6fe1a828_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：上腹肌&br&&br&注意不是做全程&br&&br&而是双臂托着头向上抬起&br&&br&感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉&br&&br&60个起&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-7d9c6cf1f85cc3d9bdefb7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-7d9c6cf1f85cc3d9bdefb7_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌、下腹肌&br&&br&100个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ecd8fbff36affe095996_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-ecd8fbff36affe095996_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌&br&&br&100个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-fe8bba7d25b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-fe8bba7d25b_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌&br&&br&||这个动作特别推荐||&br&&br&对于下腹肌有非常好的效果&br&&br&坚持一段时间会出现V字型的线条&br&&br&注意：腿部不要碰到地面。&br&&br&50个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-96e442b47f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-96e442b47f_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：侧腹肌&br&&br&注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰&br&&br&100个起&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e624c05b022b443cce5e82d8de8de2cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-e624c05b022b443cce5e82d8de8de2cf_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌&br&&br&注意这个动作要水平的打开&br&&br&而不是向下去打开&br&&br&完全可以在地上做以臀部为支点&br&&br&60个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-bc35abe4df5d2d123e43_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-bc35abe4df5d2d123e43_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌&br&&br&这个动作完全可以不负重&br&&br&空手快速进行&br&&br&60个起&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&阶段二：大重量增加肌肉块&/b&&/p&&p&训练规律：每周四次&/p&&p&每次之间最好隔天&/p&&p&……方法……&/p&&p&和其他肌肉训练一样分组完成&/p&&p&&br&&/p&&p&需要负重故需要有一定的腹肌基础&/p&&p&前一阶段的训练质量至关重要&/p&&p&千万不要急于开始这个阶段&/p&&p&&b&盲目开始有危险性&/b&&/p&&p&而且这个阶段需要增肌&/p&&p&摄入大于消耗&/p&&p&原来拥有的曲线是会某种程度的消失&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&{在这个阶段}&/b&&/p&&p&要循序渐进的增加重量&/p&&p&千万不要每组次数过多&/p&&p&这样并不会增加效果&/p&&p&每组做得过多反而说明你选择的重量太小。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&另外！注意保护，防止受伤。&/b&&/p&&figure&&img src=&/d74e0bb5b87abe9065ad7_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d74e0bb5b87abe9065ad7_r.png&&&/figure&&p&作用部位：全腹肌，侧腹肌&/p&&p&3组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作效率非常高！但是有一定的危险程度，在没有热身或者在没有一定的腹肌基础前，容易扭了腰。&/p&&p&在做整个动作的发力过程中&/p&&p&（1）从起始动作1，即双手握住杆子放在身体一侧开始&/p&&p&（2）用腹部的力量（而不是手臂的力量）去将杠铃杆子顶到身前&/p&&p&（3）慢慢将杆子转动到身体另一侧&/p&&p&这整个过程中，腹部都是在发力的，有时候和主动的力，有时候是维持平衡被动的力&/p&&p&所以这个动作非常棒！选择好自己合适的重量！练3组就有非常强的效果。建议每组20次，3组&/p&&p&这个效果和10次6组是不同的&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/8e672128fcdcdbaaa3b35_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8e672128fcdcdbaaa3b35_r.png&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌、中腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作有一定危险性。我以前在健身房里做的时候，身体下压头部触底的时候，由于太过靠近器械，杠铃片正好就在头顶的位置！看着着实吓人，边上一个老外比较热心，把涕姆一顿教育。所以建议大家，做这个动作的时候，一定一定离器械远一些&/p&&p&动作的要领方面，绳索的握紧位置对动作有一定影响&/p&&p&1，施瓦辛格训练的时候，绳索是悬在空中的，不和头接触。这样的效率很高，但是动作容易变形，而且容易用手臂发力。重量大的时候，手臂很容易dead，力竭了。连握都握不住。&/p&&p&2，绳索夹在两个耳朵处，这样涕姆认为最好的位置。这里既可以保证训练效率，又可以尽量减少手臂和手指的疼痛，适合做很多次数。&/p&&p&3，如图，放在胸前，这样的动作，感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果会下降。但是手臂就解放了。&/p&&p&在训练的时候，一定一定记得要把注意力集中在腹部上，因为这个动作只要稍稍变形就可以用很多部位去分担力的作用，这样对腹部的效果也就自然下降了。不是我们想看到的！&/p&&p&次数方面，5组20次，非常合理。次数少没有效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-a99c087de5ab0dffd451_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a99c087de5ab0dffd451_r.png&&&/figure&&p&作用部位：侧腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&侧腹提拉！对于侧腹效果非常明显！&/p&&p&这个动作是出人鱼线的关键&/p&&figure&&img src=&/v2-b0dc8be21caf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b0dc8be21caf_r.jpg&&&/figure&&p&这张是涕姆以前的照片，这个角度腹部侧面这一块肌肉非常明显&/p&&p&动作要点：&/p&&p&站直身体，涕姆觉得双脚并拢是最好的，这样重物可以下降到最低点。&/p&&p&将重物一侧下降到最低点，然后用腹部力量！（而不是手臂力量）将重物提拉到直立状态！&/p&&p&然后继续。&/p&&p&另一只手放在头部效果会更加明显，也可以按压在受力的腹部，时刻对腹肌有一个注意力的集中！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-a81b14b0fb3fc3b337ba8_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&/v2-a81b14b0fb3fc3b337ba8_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&作用部位：全腹肌&/p&&p&3组 * 20次&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作需要一定的手臂力量和体力，在你没有很强的腹肌基础的时候，请不要尝试。因为，不做到位动作并没有什么效果。真是场景下的动作，并不像图片上的那样，而是应该人双脚迈开，以一个平衡的姿势去对抗这个绳索的拉力。&/p&&p&手臂永远只是一个连带作用，但这个动作不可避免的是需要手臂的力量。从初始状态用腹部的力量将绳索转动到身体的一侧！然后利用腹部的力量（保持腹部的紧绷）慢慢将绳索放到原来位置！&/p&&p&这里涉及到两个作用&/p&&p&1，第一下通过腹肌的爆发，来将绳索带到一侧。&/p&&p&2，慢慢放开的时候，是一个控制力。这里对于腹部的效果同样明显&/p&&p&所以这个动作很无敌！必须好动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-40dea7b72933edbcb2592a_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&217& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&/v2-40dea7b72933edbcb2592a_r.png&&&/figure&&p&作用部位：上腹肌、中腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个动作和下蹲的有点像，但是受力部位有所不同。这个动作还可以侧过身来，用单侧进行下来，对于侧腹和单侧腹肌有着非常强大的效果。动作标准上，并没有非常大的要求和规范。还是记住原则：1，在练腹肌一定要把所有注意力集中到腹部；2，避免其他部位的发力对腹肌效果的干扰&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ecc9645eba455c4bcb1b00_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/v2-ecc9645eba455c4bcb1b00_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作也可以作为负重动作&/p&&p&比如拿一块45磅的杠铃片&/p&&p&适当的放慢节奏&/p&&p&并且时常用腹肌保持住平衡&/p&&p&3组 * 30次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作就充分的体现了前期高频率动作打下的基础有多么重要了。如果初学者，连这个用臀部作为支点，腿部和躯干保持平衡的动作都很难做到。更不要说，后面的负重转动了。所以这里还是强调一下。第一阶段的训练非常重要。腹肌不是一天的事情！心急吃不了热豆腐！&/p&&p&一定扎扎实实练好之前的动作！&/p&&p&初始动作开始，先将重物置于身体的一侧，然后&b&利用腹部的力量&/b&迅速转动到身体另一侧。反复，这里重量较轻可以提速，重量加重有可以负重。是不是非常符合涕姆前面提到的好动作标准！&/p&&p&必须好动作。&/p&&p&另外，提一下关于超大重量的细节，比如有时候涕姆会拿55lb的杠铃片做这个动作，那么一定要充分热身，并且在做的整个过程中不要把力卸掉！时刻都是hold住的，不然在卸掉里的瞬间，腰部会非常脆弱。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后来几张生活、健身照&/p&&figure&&img src=&/v2-5fadfca37fd7aee4f5af3277_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1023& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-5fadfca37fd7aee4f5af3277_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-30ff682adafdea856f257_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3217& data-rawheight=&2145& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3217& data-original=&/v2-30ff682adafdea856f257_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-2cf1cafca7a4f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1132& data-rawheight=&1132& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1132& data-original=&/v2-2cf1cafca7a4f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-8d8d1dffb4a52a34d825a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/v2-8d8d1dffb4a52a34d825a_r.jpg&&&/figure&&p&欢迎关注涕姆的健身平台：&b&Tim&/b&&/p&&p&欢迎关注微博：&b&涕姆吃呀么吃寿司&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&2017年1月更新&br& 留言有人质疑我的体脂，今天整理老电脑，意外找到当时的体脂报告了 &/blockquote&&figure&&img src=&/v2-423892ddca113b1e4a4f4cd6cffb414c_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&1029& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&/v2-423892ddca113b1e4a4f4cd6cffb414c_r.png&&&/figure&&p&为了防止盗图呢，就打了水印&/p&&p&数据有点模糊我稍微写一下&/p&&p&日&/p&&p&体重74.8KG&/p&&p&体脂百分比 4.6&/p&&p&我就测过这一次体脂，之前之后也都没有测过，体重我也从来不测。&/p&&p&而且那段时期绝不是我体脂最极致的时候&/p&&p&当然啦，爱考究的人又会冒出来说，你这个报告的真实性有待开证 ，抑或是你的机器肯定是不准的&/p&&p&&br&&/p&&p&还有，有些人如果你从来没见过真实生活中4-5%体脂是怎么样的，或者自己从来没有到达4-5%体脂，仅仅是看了几幅图片的，请闭嘴。&/p&&p&这个时期还拍了一个视频，有兴趣可以看一下&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzE3NDkzOTIw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&涕姆同学 - 单臂引体向上—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&/399C6A0A& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/399C6A0A&&&span class=&content&&
&span class=&title&&涕姆同学 - 单臂引体向上—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNzE3NDkzOTIw.html?from=s1.8-1-1.2&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&另外说一说这套动作，许多朋友已经通过我的这套动作取得了非常显著的效果，也都纷纷出了令人羡慕的腹肌线条。（都在平台或者微博上跟我分享了他们的喜悦，我也为此感到非常开心。）&/p&&p&所以，各位可以放心的去尝试我文中所提到的动作&/p&&p&&br&&/p&&p&出腹肌是一个相对漫长的过程，一定要保持一个良好的心态&/p&&p&不要太过注重结果，反而去享受每天都做一整套腹肌训练这个重复而荒诞的过程&/p&&p&我相信这样的修行本身会对你的心智也会有一个很大的提升&/p&&p&&br&&/p&&p&最后祝大家成功&/p&&p&Have Fun&/p&&p&&br&&/p&&p&我的知乎live话题，会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练&/p&&p&现在已经发布了两期话题&/p&&p&&a href=&/lives/205248& class=&internal&&增肌，如何尽量不增加体脂&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&以下添加&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&7分钟燃烧腹肌训练--涕姆带你练腹肌（1） - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&30/30/30腹肌训练--涕姆带你练腹肌（2） - 知乎专栏&/a&&/p&
大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。 这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为《出了腹肌，这个游戏才刚刚开…
来补点图 (?????????) &br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1495& src=&/v2-916a74cddfd46a1b053562_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-916a74cddfd46a1b053562_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1000& src=&/v2-e2b8c3cb729fb_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-e2b8c3cb729fb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&从微博里搬过来的 (?????????) &br&&br&－－－－－－－－－分割线－－－－－－－－－&br&&br&&br&统一回答一些问题&br&答主19岁，大三，工科汪，身高168，体重95斤。&br&健身断断续续的，算下来大概两年多。&br&还有一个问的多的问题就是，照片是谁拍的。&br&照片是用手机定时自拍的，你们可以试试看(o??o?)
??&br&&br&&br&&br&*?゜??*:.?..?.:*?'(*?▽?*)'?*:.?. .?.:*?゜??*&br&&br&我来兑现承诺了(??_?`)&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/63aa7ddce_b.jpeg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/63aa7ddce_r.jpeg&&&/figure&&br&运动时的照片…&br&还有最后一张(对我把之前那张照片换掉了，希望你们没有发现(((o(*?▽?*)o))))&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&/32db1635afb13db093c0a2_b.jpg& data-rawwidth=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/32db1635afb13db093c0a2_r.jpg&&&/figure&&br&最后一张又是自拍哈哈哈，我走啦么么哒&br&&br&*?゜??*:.?..?.:*?'(*?▽?*)'?*:.?. .?.:*?゜??*&br&(就拿这个当分割线好了…)&br&&br&&br&多图预警(｀_?)ゞ&br&&br&大概体验就是，体重和以前相比没少，可是裙子裤子什么的腰都大了...而且偶尔一顿吃多了也不怕，还是能隐约看出来的(●°u°●) 」&br&好吧，那么，这是健身前&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&/ddcb6d83649e1cadb934f40_b.jpeg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ddcb6d83649e1cadb934f40_r.jpeg&&&/figure&&br&这是刚出现马甲线时&br&&figure&&img data-rawheight=&750& src=&/38b8e0dbc103cebf4ac3e05_b.jpeg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/38b8e0dbc103cebf4ac3e05_r.jpeg&&&/figure&&br&这是年前&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/1e4a9cdfe63be72e2dbfd4dcf9b00f3c_b.jpeg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/1e4a9cdfe63be72e2dbfd4dcf9b00f3c_r.jpeg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&/v2-1f7f1c0f320a433d79be_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-1f7f1c0f320a433d79be_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&然后...年后(　?д?)&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&3024& src=&/8e2fd934a85a_b.jpeg& data-rawwidth=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/8e2fd934a85a_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2484& src=&/4948ccfd17cc16f4c8e1e5fe_b.jpeg& data-rawwidth=&1864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1864& data-original=&/4948ccfd17cc16f4c8e1e5fe_r.jpeg&&&/figure&所以怎么变成这样了喂(╯°□°）╯︵ ┻━┻&br&&br&还有一个体验就是，换掉运动服穿上日常的衣服时完全看不出来(doge脸)，这导致我好想一年四季穿露肚子的衣服...&br&所以你们猜还有没有图☆_☆&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&当然有啦哈哈哈毕竟我是自拍狂魔(?????????)&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2576& src=&/e6ddeed2f_b.jpeg& data-rawwidth=&1932& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1932& data-original=&/e6ddeed2f_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/2f5de77cec8e719ac59f1d707a47f107_b.jpeg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/2f5de77cec8e719ac59f1d707a47f107_r.jpeg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/e669f10a4a8d739da0c48e3c2d3e3d04_b.jpeg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/e669f10a4a8d739da0c48e3c2d3e3d04_r.jpeg&&&/figure&&br&&br&&br&最后再附张自拍，对我把前面几张照片换了+_+&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&959& src=&/v2-cb7ebc3884bdd3bc24622d0_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-cb7ebc3884bdd3bc24622d0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&所以说...你都认真看到这里了，为什么还不送我一个赞(￣^￣)ゞ
来补点图 (?????????) 从微博里搬过来的 (?????????) －－－－－－－－－分割线－－－－－－－－－ 统一回答一些问题 答主19岁，大三，工科汪，身高168，体重95斤。 健身断断续续的，算下来大概两年…
看一个男人的品味就三点：自制力 上进心 还有身材。讲别的都是扯淡
看一个男人的品味就三点：自制力 上进心 还有身材。讲别的都是扯淡
马甲线算什么？ 有腹肌的体验才是真的健身妞儿！！！】&br&如题，楼主是枚健身妞儿，有4-6块儿腹肌 具体呈现效果 要看当时的体脂率 ，体脂低的时候
6块腹肌那是杠杠的！&br&&figure&&img src=&/25f3cf085397badbb9c811cd33f80627_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/25f3cf085397badbb9c811cd33f80627_r.jpg&&&/figure&&br&然后你将会有以下的感受！&br&&br&首先：&br&“胃部，再也不会因为吃太多，而无限制的鼓起来！” 因为，有腹肌束缚着你的胃部，所以 纵使吃了很多，也不会肿！&br&&figure&&img src=&/13218dfa9fbbc1dfb0ca0d1_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1103& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/13218dfa9fbbc1dfb0ca0d1_r.jpg&&&/figure&&br&第二，&br&在去医院体检时候，医生说：“呼吸 放松，不要绷着！”
。。。&br&我说：“我没使劲儿。。。大夫。。。那是腹肌。。。”&br&想来大夫从医一生，也见不到几枚，腹肌如此明显 且硬邦邦的妹纸。。。&br&&br&带来了很多 新的以前不敢想象的人生际遇&br&体检就是为了参加 郑州航展啊。。。&br&&figure&&img src=&/c5ee944dc23ed2c88dfe34bb2c37cf6d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/c5ee944dc23ed2c88dfe34bb2c37cf6d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/ae65c1bfad0df1ba77290_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/ae65c1bfad0df1ba77290_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/bf35fbe2af59f8caf3027b4_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&705& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/bf35fbe2af59f8caf3027b4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/28bc75cc3bad_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&766& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/28bc75cc3bad_r.jpg&&&/figure&&br&感谢 ccav&br&&figure&&img src=&/4eb20e846c0e411f3ad2d7dc2e3a9f63_b.jpg& data-rawwidth=&791& data-rawheight=&541& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&791& data-original=&/4eb20e846c0e411f3ad2d7dc2e3a9f63_r.jpg&&&/figure&&br&第三&br&成为
健身app 的 kol&br&偶尔上下 app 的封面啊～ 精选啊～&br&&figure&&img src=&/4ecac9e429acf_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/4ecac9e429acf_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/ff7d25ac7ce_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/ff7d25ac7ce_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/22e52cc0de9b4_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/22e52cc0de9b4_r.jpg&&&/figure&&br&在健身房 很吸引眼球的！&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/fDhsdO-E-bKCrasX921u& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/fDhsdO-&/span&&span class=&invisible&&E-bKCrasX921u&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&figure&&img src=&/35a438c57a6e28bcdae9_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/35a438c57a6e28bcdae9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/aae68c018ca1f_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/aae68c018ca1f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/1dca24dd145b63e7c4d81e0bf779537e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/1dca24dd145b63e7c4d81e0bf779537e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/2f2edbae585e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/2f2edbae585e_r.jpg&&&/figure&&br&第四点！&br&旅行时候可以拍出很多美美的照片！&br&四川
川西 康定新都桥 稻城亚丁&br&&figure&&img src=&/71d8e688df5bd6d8b0053_b.png& data-rawwidth=&885& data-rawheight=&893& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&885& data-original=&/71d8e688df5bd6d8b0053_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/e5969fab3f59bc68d2d86b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/e5969fab3f59bc68d2d86b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/bf165571fff04dbdcc5b3c2_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/bf165571fff04dbdcc5b3c2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/8dfa093a6adb7fc026046fbfdd81ad2e_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/8dfa093a6adb7fc026046fbfdd81ad2e_r.jpg&&&/figure&三亚 &br&&figure&&img src=&/a8bd7ad8935a38_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/a8bd7ad8935a38_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/ba6cbd9e4e9f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/ba6cbd9e4e9f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/cda1c20a48_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/cda1c20a48_r.jpg&&&/figure&&br&然而这还不是重点！！！！！！！！！！&br&&br&第五点！&br&楼主曾经是个 小肥子！！！&br&这个
改变的跨度体验才是高潮！！！&br&&br&&figure&&img src=&/13d67f2d55aa8b9c73a901cba7d9342d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/13d67f2d55aa8b9c73a901cba7d9342d_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/0c77aafa6fb91b07e4d117ae48d2c456_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/0c77aafa6fb91b07e4d117ae48d2c456_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/78dcfb5fc279c5_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&217& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/78dcfb5fc279c5_r.png&&&/figure&&br&问：“ 这是一个看脸看身材的社会…怎么办？ ” &br&答：“ 凉拌！减肥呗！健身呗！”&br&&br&我不是天生怎么都吃不胖的瘦子，大二时候也曾有104斤。大三靠控制饮食瘦下来了…&br&每当别人问我为什么健身时，我都会回答“为了吃肉…”是真的，我就是为了可以多吃好吃的，还不再胖起来。大三时，看着镜子自己胖的不忍直视，于是靠控制饮食，瘦下来很多这几年再没胖的太过分。&br&可奈何作为一名资深吃货，总是为了瘦管住嘴是件很痛苦的事儿，自己默默地咽口水不止N次…&br&后来想想，为了能吃好吃的健身试试吧，然后从此踏上了“健身打卡”的不归路。&br&&figure&&img src=&/faf10d393b90a6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/faf10d393b90a6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&北京健身大妞儿一枚 (づ￣ ?￣)づ &br&「爱」猫&br&「梦」旅行&br&「恶」无知 &br&新浪微博：羽小团 &br&豆瓣：羽小团 &br&知乎：羽小团&br&微信公众号：羽小团 SuperGirl-yuxiaotuan&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/fDhsdO-E-bKCrasX921u& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/fDhsdO-&/span&&span class=&invisible&&E-bKCrasX921u&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&Ps： 如需转载 请联系 羽小团 本人授权 &br&谢谢 (づ￣ ?￣)づ
【 马甲线算什么？ 有腹肌的体验才是真的健身妞儿！！！】 如题，楼主是枚健身妞儿，有4-6块儿腹肌 具体呈现效果 要看当时的体脂率 ，体脂低的时候 6块腹肌那是杠杠的！ 然后你将会有以下的感受！ 首先： “胃部，再也不会因为吃太多，而无限制的鼓起来！”…
每次在健身房里看到有身材好的男孩子我都忍不住一直看一直看一直看看到流口水……&br&就是看他什么时候掀起他的衣服对着镜子看他腹肌！&br&&br&还有就看男孩子的胸肌和臀部……&br&我恋胸肌恋腹肌恋翘臀恋得无可救药 (??????????????)
&br&（好想捏一下啊）（一下怎么够呢）（顺便咬一口吧）（一口就能满足么）（算了我要求不高给我摸摸也好啊）（嘤嘤嘤真想把你们用绳子绑起来）（用五花和菱形绑你们都棒棒哒）（屁股借给我打一下吧）&br&&br&这么多人说看脸→_→&br&我感觉男孩子只要五官端正皮肤不差就可以了，颜值的确能加分，但是重点还是身材啊！！！要有肉，不要瘦！&br&&br&别赞了别赞了！！！别赞了啊喂！！！&br&被太多人看到不好啊∠( ? 」∠)＿！！！&br&&br&都叫你们别点赞了还点赞！！你们这是什么心态？？？&br&说！是不是都喜欢这么玩 (??????)&br&&br&&br&更新&br&&figure&&img data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&2001& src=&/ea19bdc1633909bcc546_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&/ea19bdc1633909bcc546_r.jpg&&&/figure&&br&实在受不了评论区的一些言论了，我也不知道为什么突然就谈到鸡鸡问题了，我也算是为肌肉男们正名了吧！&br&还有不止我在网络上聊过的肌肉男，我看很多小黄图肌肉男的鸡鸡也很大好伐！！！&br&&br&更更新&br&玩过≠用过&br&&br&艾玛，那么多人问尺寸还有玩和用的区别……&br&1.尺寸不是我量的，是他们自己量的，我也大概比划了一下&br&2.玩就是撸、绑、虐，纯玩丁丁啊！用就是上啊！╮(╯▽╰)╭你们懂了吗？
每次在健身房里看到有身材好的男孩子我都忍不住一直看一直看一直看看到流口水…… 就是看他什么时候掀起他的衣服对着镜子看他腹肌！ 还有就看男孩子的胸肌和臀部…… 我恋胸肌恋腹肌恋翘臀恋得无可救药 (????????????…
我来说一下不太友好的体验。。。。 自从有女孩子看到我腹肌然后说了一句哎呀好可怕啊像肿瘤一样之后。。╰╮o(￣▽￣///) 。。。我再也不想提腹肌了。。然后又有女孩子专门跑来告诉我，还是她男友/老公的啤酒肚又可爱又舒服又温暖。。。所以综上所述。。。我认为吸引力应该是没有的。。。。。～(￣▽￣～)~&figure&&img src=&/v2-fdab0aa95ec0_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&/v2-fdab0aa95ec0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-7e40d7b80d7c6ee1c8b98e5851abdda1_b.jpg& data-rawwidth=&1213& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1213& data-original=&/v2-7e40d7b80d7c6ee1c8b98e5851abdda1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-ab4bf542de7bdc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&2279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-ab4bf542de7bdc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-e56e5d8c8a1a05e75db5_b.jpg& data-rawwidth=&1213& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1213& data-original=&/v2-e56e5d8c8a1a05e75db5_r.jpg&&&/figure&谢谢各位的支持，手动比心。保证真人真事，并不是段子。然而你们只评论不点赞是什么鬼。&br&&br&那啥，并不是我去给有老公\男友的人看然后被打击，而是别人家的女友\老婆专门来嘲讽腹肌好吗，我现在都是强忍着眼泪回答这个问题的。&br&&br&然后还有一次也是有个人妻跑来说我的肩膀太窄了，都没有她老公的肩膀宽，我心想不对啊，你不是最反感健身的人吗，怎么连我的三角肌是我的弱项你都知道，这很专业啊，这批评我心服口服啊。然后我看了她老公的照片，一个毫无训练痕迹的中年大叔。就是圆肩驼背啤酒肚的那种，然后我就懵逼了啊。最后我发了一张杰森斯坦森的图片給这姐们，问说这样的肩膀是不是也是很窄啊，她骄傲地说是的，都没有她老公宽。于是我就懂了。不再尝试解释斜方肌和肩膀之间的关系。&br&&br&&br&我只是说一说真实的体会而已，也是想表达一下健身的人在日常生活中不受歧视已经不错了，才没有他们说的秀优越什么的。&br&&br&腹肌对称这种低端问题我们就不要讨论了好吗，腹直肌的腱划是天生的，你只能选择把腹肌露出来和不露出来，并不能选择它的形状。详情请百度。&br&&br&另，很多说别人腹肌不对称的人只是一辈子都见不到自己腹肌，所以连自己腹肌是不是歪的都不知道，有种失散多年亲身骨肉的忧伤感。&br&&br&另，另，瘦子的腹肌和胖子的大胸一样，并不值得骄傲。&br&&br&&br&这些不喜欢和不认同并不会影响自己锻炼的动力什么的。毕竟那也是好几年前的事了，如果我一直耿耿于怀的话也练不成现在这样。我们都知道，为别人而坚持的话走不长，因为人会变，你不变的话那个人也会变。我健身只是为了自己看得爽，并不为其他的什么。&br&&br&话说评论区也有妹子表示说过同样的话。&br&&figure&&img src=&/v2-17b04c399fe276f1f63f766a3db7d6ca_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-17b04c399fe276f1f63f766a3db7d6ca_r.png&&&/figure&这个，恶心这个词虽然听过很多次，但是还是觉得过分了一点，虽然我练了五年就是为了恶心别人了的。&br&&br&恕在下直言，每个人只能代表自己，不要把不认识的人也给代表了可以吗。&br&&br&现在这个男生的外表是和智商成了对立面了吗，又不是鱼和熊掌。觉得男生身材好就是没办法有高智商这个稍微有点直女癌了吧。&br&&br&这和男性说女性胸大无脑有什么区别。所以有肌肉就会变智障吗？我有一句话不知道当讲不当讲。&br&&br&所以，大家也看到了现在的肌肉男基本都处在一个水深火热的舆论环境当中，小心翼翼，不敢声张，生怕被人说恶心。请大家关爱肌肉男，从我做起。&br&&br&那些想趁着我被妹子打击心理脆弱的时候掰弯我的男同学真是司马昭之心。&br&(* ￣ー￣)&br&&figure&&img src=&/v2-e244de07bb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-e244de07bb_r.jpg&&&/figure&&br&对于那些告诉我的遭遇主要是因为颜值和脸的好心人，我只想说，谢谢啊，我仿佛觉得心情好多了呢，原来只是因为丑，不是因为肌肉啊哈哈哈哈哈?_?&br&&figure&&img src=&/v2-19ea3dd274c26e3d3d70fa_b.jpg& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&/v2-19ea3dd274c26e3d3d70fa_r.jpg&&&/figure&对于那些说我的遭遇不仅是因为丑，而且很可能是因为矮的好心人。&br&&figure&&img src=&/v2-030bf1cfffcd806ad7f81_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&br&其实你们看一下评论区就知道了，喜欢的和不喜欢的都很多，这也是为什么我们无法取悦所有人的原因。贴张没有胡子的照片。别再叫大叔大哥了，我只是熬夜没有刮胡子，别说我凶了。委屈脸。(；′⌒`)&br&&figure&&img src=&/v2-b341dd7d4c7_b.jpg& data-rawwidth=&1212& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1212& data-original=&/v2-b341dd7d4c7_r.jpg&&&/figure&一觉睡醒吓了一跳，这么多赞，这叫老夫如何是好啊。&br&&br&讲道理，从这么多评论（我觉得算是大样本了好吧）还是可以总结出结论来的好吧。所以我在下面总结一下。（没错，我每条评论都翻了，但是没办法每条都回复啊，这知乎一回复就会自动翻到最后一页我能怎么办，我也很绝望啊）ヽ(≧Д≦)ノ&br&&br&结论一。对于男性来说，无论直弯，有肌肉总是最吼的。所以妄想通过健身吸引异性的，请看大屏幕。&br&&figure&&img src=&/v2-3a5fbaa59b_b.jpg& data-rawwidth=&546& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&/v2-3a5fbaa59b_r.jpg&&&/figure&&br& 结论二。大部分女性朋友还有一小部分男性朋友觉得有点肌肉还是好的，但是不能过。关键问题是虽然我们同样对于大肌霸表示敬畏，但是我们对于过不过和刚刚好的标准是不统一的。&br&&br&你们可能觉得这样是刚刚好。&br&&figure&&img src=&/v2-72cd12d76ae32f3e561a6e43a1a6cad3_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-72cd12d76ae32f3e561a6e43a1a6cad3_r.jpg&&&/figure&&br&我们觉得是下面这样。&br&&figure&&img src=&/v2-c5a4b949ee3c6_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&775& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/v2-c5a4b949ee3c6_r.jpg&&&/figure&&br&结论三。还有一部分女同学觉得腹肌没问题，胸肌很可怕。我想了一下，只有腹肌没有胸肌大约是下面这样子。&br&&figure&&img src=&/v2-7cadea23d9829_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7cadea23d9829_r.jpg&&&/figure&&br&结论4。&br&还有一部分素食主义禁欲系的女同学就喜欢肌肉围度大线条明显的。对有肌肉的男同学一言不合就动手的。对于这样清心寡欲的女同学我表示&br&&figure&&img src=&/v2-04c160a1fca_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-04c160a1fca_r.jpg&&&/figure&&br&最后的最后，对于那些还没开始练就已经怕练得太夸张的朋友。&br&&figure&&img src=&/v2-e7b753edb7e8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&934& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e7b753edb7e8_r.jpg&&&/figure&&br&如果喜欢的话请给叔叔一个赞好吗。&br&另有空的话去隔壁看看叔叔的其他回答呗。比心。/(/ /o/ω/o/ /)/&br&&figure&&img src=&/v2-f99be21b8e537cf8ef039a_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-f99be21b8e537cf8ef039a_r.jpg&&&/figure&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&你们家装修是什么样子的，总共花费是多少？ - Chaw 小木南的回答 - 知乎&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&你坚持健身的动力是什么？ - Chaw 小木南的回答 - 知乎&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&发型对颜值有决定性影响吗？ - Chaw 小木南的回答 - 知乎&/a&
我来说一下不太友好的体验。。。。 自从有女孩子看到我腹肌然后说了一句哎呀好可怕啊像肿瘤一样之后。。╰╮o(￣▽￣///) 。。。我再也不想提腹肌了。。然后又有女孩子专门跑来告诉我，还是她男友/老公的啤酒肚又可爱又舒服又温暖。。。所以综上所述。。。…
楼上那么多的回答，没有几个能把“练腹肌却有小肚子”，这一关键的地方说清楚，即便是牵扯到运动上，给出详细的解决方案也不多。小歪来把腹肌这件事好好总结下。&br&-------------------------------------&p&数个12345，你就有腹肌~~&/p&&p&&b&目录&/b&&/p&&p&&b&1、腹部脂肪易堆积的原因&/b&&br&&/p&&p&&b&2、皮下脂肪与内脏脂肪的区分&/b&&/p&&p&&b&3、为什么狂虐腹没腹肌&/b&&/p&&p&&b&4、饮食习惯&/b&&/p&&p&&b&5、训练方法&/b&&br&&/p&&p&--------------------------------------&/p&&br&开讲前，仍给你们个榜样：&br&&br&&figure&&img src=&/38289ac3bbdd160318fece1c986d7906_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/38289ac3bbdd160318fece1c986d7906_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&1、腹部脂肪易堆积的原因&/b&&/p&&br&&p&首先先解释下题主所说的肚子上有肉的问题。&/p&&br&&p&腹部是最容易堆积脂肪的，这一点有目共睹，但为什么这个地方容易堆积呢?有可能大家会认为，是长期坐着工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的时候，也是腹部先期产生多余的脂肪，这就说明，并不是长期坐着的人，才会让腹部更容易有脂肪的堆积。也就是说，多数人发胖，都是由腹部开始的，这是为什么呢?&/p&&br&&p&①肌肉类型&/p&&p&腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹内外斜肌（骨骼肌）、腹横肌（平滑肌）、内脏壁（平滑肌）、腹部筋膜组织（平滑肌），所以腹部肌群与其他肌群最大的区别是它&b&大部分都属于深层的平滑肌&/b&，不受自主神经支配。平滑肌主要分布在体内中空器官的周壁上。内脏、呼吸道和尿道的平滑肌共占人体体重的5%-10%。&/p&&br&&p&平滑肌通过缩短和产生张力来使器官运动和变形。举例来说，有时你能够感受到胃的蠕动，但是你却无法凭借你的意识来让它蠕动。简单来说，胃就是。。自己在动（自主神经支配），和你没什么关系。在日常活动中，平滑肌日常活动幅度较小，参与较少。不像你的四肢，一天要运动很多次。这种性质也使得内脏周围更容易堆积脂肪。这一点下面还会讲到。&/p&&br&&p&②摄入大于支出&br&&/p&&p&很多人每天光吃饭，却坐着一整天，好不容易下班到家，就开始躺着了。这就使得大部分人一天摄入的热量远远大于消耗的热量，而多余的热量便会转化为脂肪，暂存在腹部，等到人体热量不足时能够快速提供能量。毕竟我们的祖先进化过程中总是处于有上顿没下顿的状态，用不完的热量存起来，没东西吃时不会饿死。&/p&&br&&p&③重心近端效应&/p&&p&看完前两点，你可能会问，全身那么多地方，为什么偏偏堆在腹呢？其实堆积在腹这种现象符合 “脂肪堆积的重心近端效应”。腹部是人体的重心，而脂肪以人体的重心为中心，向外一圈一圈的辐射。除了腹部，接下来是臀部以及大腿内测易堆积脂肪。&/p&&br&&p&想想你的小臂，小腿以及头的脂肪堆积速率远远慢于前面的三个部位。更何况脂肪堆积在腹部，不会影响人们跑跳走等动作，而且能够保持人类直立行走时的几何平衡。脑补一下要是猿人时期脂肪只堆积在腿上，估计跑不动就被野兽吃了。&/p&&br&&p&以上的原因便是你肚子有肉的根源。知道了有肉的原因后，我们再来看看堆积的脂肪。&/p&&br&&br&&p&&b&2、皮下脂肪与内脏脂肪&/b&&/p&&p&那么你现在知道脂肪为什么会堆积在腹部了。接下来小歪再来告诉你，你腹部堆积的是什么脂肪。&/p&&br&&p&腹部堆积的脂肪有两种：皮下脂肪和内脏脂肪。&/p&&br&&p&皮下脂肪很好理解，这里着重讲下内脏脂肪。内脏易堆积脂肪的原因中，权重最高的是遗传先天基因，其次是日常身体活动，第三是摄入支出（吃高热量低能量的食物易堆积内脏脂肪）。&/p&&br&&p&上面讲到了因为平滑肌的原因，使得内脏很容易堆积脂肪，也就是所谓的内脏脂肪。少量的内脏脂肪能够保护内脏，但是过多的内脏脂肪堆积会严重影响内脏功能（例如脂肪肝，高脂血症等），因此内脏脂肪也被称为“最危险的脂肪”。&/p&&br&&p&内脏脂肪的测量和皮下脂肪不同，不可能单单通过眼睛就能看出积存了多少内脏脂肪。因此最好用相关的仪器测量。&/p&&br&&p&皮下脂肪与内脏脂肪的体形会有区别。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，这类型的人，其肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄积造成的。这些地方的脂肪一旦生成就很难减下来，不过这类型的肥胖引起并发症的可能性是很低的，所以被称为&良性肥胖&。&/p&&br&&p&内脏脂肪易形成苹果型肥胖，指的是肚子的皮很薄，而内脏脂肪很多的类型。这类型的肥胖不容易发觉。可是当内脏脂肪蓄积过多，就会引起动脉硬化和脑中风的并发症，这种类型的肥胖也就理所当然地被划分到“恶性肥胖”的行列了。&/p&&br&&br&&p&&b&3、为什么狂虐腹没腹肌&/b&&/p&&p&那么现在你既找到了腹部堆积脂肪原因，也知道了腹部堆积的是那种脂肪。狂练腹肌撕裂者等，为什么肚子的肉还是很多，并且看不到腹肌呢？现在小歪来回答这个疑问。&/p&&br&&p&首先，你要明白你的腹肌和你的肥肉是两种东西。&/p&&br&&figure&&img src=&/cf0a246082acee0139e36_b.png& data-rawheight=&343& data-rawwidth=&394& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&br&&p&如图所示，你练出的肌肉真真切切的存在，只不过是被你的肥肉掩盖了起来，这也就是为什么很多人深吸一口气，腹部绷着劲，可以摸到腹肌，一放松，又是一坨肉。&/p&&br&&p&想要腹肌显露出来，两点因素，体脂和核心肌肉群。&/p&&br&&figure&&img src=&/322ffadf68c224aad7c32_b.jpg& data-rawheight=&372& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/322ffadf68c224aad7c32_r.jpg&&&/figure&&br&&p&看上图就能看出，体脂的下降才能使腹部的线条显露。当你的体脂低的时候，在加强对核心的训练，也就是腹肌撕裂者等，才能使腹肌更明显，美观。这也就是为什么瘦子练腹肌的效率更高的原因。&/p&&br&&p&现在你知道了腹部为什么堆积脂肪，也知道了堆积的是什么脂肪以及为什么练腹还是有小肚子。下面就到了怎么才能拥有腹肌的讲解了。&/p&&br&&br&&p&&b&4、饮食习惯&/b&&/p&&p&既然说到减脂，那么饮食就显得更为重要。下面来讲讲饮食上需要注意的几点：&/p&&br&&p&①饮食控制：在进行饮食的时候，需要进行控制。控制不是叫你节食不吃，而是在食量上进行控制，每餐吃到八分饱就好，不要每餐都吃撑。&/p&&br&&p&②规律进食：进食最好定好时间，规律进行，要是每次吃的时间跨度极大，对身体是不好的。拒绝宵夜，半夜去吃，更会让脂肪在腹部堆积。&/p&&br&&p&③结构调整：在进食的结构中，尽量少吃高热量的食物。也要吃低油低脂的食物。在零食上尽量不要再吃了。&/p&&br&&figure&&img src=&/f7700fcb6d745d8ebccbca3_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&/f7700fcb6d745d8ebccbca3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&5、训练方法&/b&&/p&&br&训练方法分为两步进行。因为你要是练出腹肌，需要把有氧训练和力量训练进行结合。&br&&br&①不减脂，再厚的腹肌也出不来&br&上面讲到拥有腹肌的第一步，便是腹部脂肪的减少，因此你需要做的第一步便是减脂。由于减脂是全身的，因此你需要进行有氧运动。跑步，骑车，跳绳，游泳都可以。明确一点，脂肪和肌肉半毛钱关系都没有。所以不要觉得自己先把肚子养胖才能练出肌肉。&br&&br&②没有腹肌，在薄的体脂，也不会有线条&br&&p&直接搬来阿诺哥，来个大家示范塑形的动作，拿好不谢：&/p&&figure&&img src=&/11af7d4bb64c3_b.png& data-rawheight=&807& data-rawwidth=&679& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&679& data-original=&/11af7d4bb64c3_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/3f631a8e12bdf34ed851d35fc965ff08_b.png& data-rawheight=&813& data-rawwidth=&654& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&/3f631a8e12bdf34ed851d35fc965ff08_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/a31ebe841f1_b.png& data-rawheight=&755& data-rawwidth=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/a31ebe841f1_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/b7e246cc68ac_b.png& data-rawheight=&665& data-rawwidth=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&/b7e246cc68ac_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/6aaf812fe_b.png& data-rawheight=&893& data-rawwidth=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&/6aaf812fe_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/5bcc7c39_b.png& data-rawheight=&849& data-rawwidth=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/5bcc7c39_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/fbc50ba41cec6f44a2915_b.png& data-rawheight=&894& data-rawwidth=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/fbc50ba41cec6f44a2915_r.png&&&/figure&&p&&br&不得不说，对于刚入门的健身小白，州长的这本《施瓦辛格健身全书》还是很值得看的。&/p&&br&&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&在这里我会分享一些健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
楼上那么多的回答，没有几个能把“练腹肌却有小肚子”，这一关键的地方说清楚，即便是牵扯到运动上，给出详细的解决方案也不多。小歪来把腹肌这件事好好总结下。 -------------------------------------数个12345，你就有腹肌~~目录1、腹部脂肪易堆积的原因 …
【本文禁止转载】&br&&ol&&li&不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。&br&&/li&&li&买一个瑜伽垫，每天练卷腹（不能贴图和视频，具体动作麻烦网上搜一下，很多教程），从一组30个起做，耐力好点了可以往后面加，每次都做到力竭，刚练完的时候需有火辣辣的感觉。&/li&&li&等你的腹肌有一定基本的耐力以后，可以开始一些更练爆发力、更全面锻炼“八块”腹肌的动作，比如p4p网站上的那段著名视频教程8min abs workout，中文视频网站很多以“八分钟给你六块腹肌”命名，搜一下吧。上腹和下腹要分开练，上腹以卷腹或类似的动作练，下腹以抬腿或类似的动作练，具体动作还是参考： &a href=&///?target=http%3A//www.passion4profession.net/en/abs-exercises/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&passion4profession.net/&/span&&span class=&invisible&&en/abs-exercises/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&动作宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。&/li&&li&一开始会很难，第二三天腹部都会痛。力量不够的时候还会做得腰痛、脖子痛，但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故，等到坚持了十来次后，这些情况就不会再出现。所以还是一定得坚持啊，可很多人就停在了这个阶段，整天上网问做了仰卧起坐以后腰痛是不是有问题什么的，这种人永远别想练出明显的腹肌来。&/li&&li&肌肉充分运动后会充血，所以刚练完会显得很大很明显，不要被这种小小的胜利冲昏了头脑，几天不练、生病什么的，立马就蔫会去了，所以还是要坚持。&/li&&li&饮食要合理，多吃含蛋白质多的，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，但注意科学合理，一次吃太多显然是浪费，每吨都吃、用作补充都不错。不要拿蛋白质类当饭吃来充饥，这种情况下氨基酸多走了脱氨基途径，难以再形成蛋白质补给肌肉了。还有注意固体蛋白质排空要3-4个小时，所以很多人锻炼完马上吃鸡蛋其实晚了，理论上锻炼前吃更好。&/li&&li&保持较少的皮下脂肪水平，你才能有鲜明的肌肉线条，否则再发达的肌肉也是“隐隐约约”的轮廓。&/li&&/ol&
【本文禁止转载】 不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。 买一个瑜伽垫，每天练卷腹（不能贴图和视频，具体动作麻烦网上搜一下，很多教程），从一组30个起做，耐力好点了可以往后面加，每次都做到力竭，…
完全用不到两天，一天半就够了，听我给你吹：&br&假设每次锻炼腹肌花费12分钟，隔天一练，每月15次，锻炼12个月，那么总花费时间：12分钟*15次/月*12月=2160分钟=36小时=一天半&br&----------------------------------------------------------------------&br&骚年，我看你骨骼精奇，是万中无一的武学奇才，维护世界和平就靠你了，我这有本秘籍《一天半练出腹肌》，见与你有缘，就十块卖给你了！&br&&br&-------------------------补充-------------------------&br&承蒙大家厚爱，给了这么多赞~&br&考虑到知乎的宗旨是与世界分享你的知识，而不是分享你的&b&逗比&/b&，故不能仅仅把&b&逗比&/b&带到知乎，还是正经回答下：&br&关于腹肌，一曰&b&&u&增肌&/u&&/b&，一曰&b&&u&减脂&/u&&/b&，一曰&u&&b&坚持&/b&&/u&&br&推荐各知友参看以下精彩回答：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？ - 知乎用户的回答&/a&&a data-hash=&37ee221d2756fba82acf5& href=&///people/37ee221d2756fba82acf5& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Luxenius& data-hovercard=&p$b$37ee221d2756fba82acf5&&@Luxenius&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？ - 李浩轩的回答&/a&&a data-hash=&d7b25f7fff69ba34817b& href=&///people/d7b25f7fff69ba34817b& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@李浩轩& data-hovercard=&p$b$d7b25f7fff69ba34817b&&@李浩轩&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&「有氧运动须超过一定时间才有减脂作用」是真理还是谬论？ - 斌卡的回答&/a&&a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&&br&关于腹肌的精彩回答还有很多，就不一一列举了~&br&这些精彩答案，每一个都值得赞颂千篇~
完全用不到两天，一天半就够了，听我给你吹： 假设每次锻炼腹肌花费12分钟，隔天一练，每月15次，锻炼12个月，那么总花费时间：12分钟*15次/月*12月=2160分钟=36小时=一天半 ---------------------------------------------------------------------- 骚年…
谢邀，这显然是一道送分题。&br&&br&&br&影响腰围的，主要有以下3个因素&br&&br&&b&1.脂肪&/b&&br&脂肪极容易堆积在身体核心区，肥胖自然会直接影响到腰围。&br&&br&&b&如何判断自己脂肪情况？&/b&&br&&br&&br&&b&体重：&/b&&br&影响体重的因素太多，水分、肌肉、脂肪、胃里的食物、宿便……&br&体重掉了，可能流失的只是水分或肌肉，未必是好事。&br&&u&只关注体重这一个参数，并不能衡量你身体脂肪的状态。&/u&&br&只能作为一个参考。&br&&br&&b&体脂仪：&/b&&br&最大误差在8%左右， 如果你体脂20%，因为当天饮食及水分摄入的不同，你的体脂可能显示为12%，也可能显示为28%。 &br&所以只能作为一个参考。&br&&br&&b&在此教大家一个方法：&/b&&br&放松腹部，用手在肚脐旁边，拇指与食指展开3CM左右距离，掐起这3CM下的所有脂肪。&br&要感受到把腹肌上面的脂肪都掐起来才行。&br&（只掐起薄薄一层骗自己有意思嘛？=。=）&br&&figure&&img src=&/a9f59b5bd921839dcb058b_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/a9f59b5bd921839dcb058b_r.jpg&&&/figure&&br&观察可以掐起来多少。通常1-1.5CM是合格。&br&1.5CM以上的童鞋：男生体脂在20%以上，女生体脂率在25%以上&br&可以考虑适当减脂了。&br&如果达到3CM、4CM，你还犹豫什么？&br&&u&此方法便于操作，误差极小，大家可以以周为单位去测量，评估自己的脂肪量。&/u&&br&&br&&br&&b&2.体内脏器&/b&&br&很多职业健美运动员使用生长激素等药物，导致脏器生长，会有下图这种效果&br&&figure&&img src=&/003eb24abe773926ccae_b.png& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&273&&&/figure&&br&对于绝大多数普通人来说，显然不是因为脏器生长，而是因为&u&暴饮暴食&/u&。&br&&b&暴饮暴食的人，由于经常单餐过量，胃会被撑大&/b&，造成跟上图类似的效果。&br&胃被撑大的同时，会让你经常没有饱腹感，吃的更多，间接导致脂肪增多。&br&&br&&b&3.肌肉&/b&&br&大家平时看到的腹肌只是表层的腹直肌、腹外斜肌。&br&&br&而在深层还有&b&腹横肌&/b&。&br&&figure&&img src=&/80ced22ce3f94ad17e7ca901e68c2a11_b.png& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&379& class=&content_image& width=&373&&&/figure&&figure&&img src=&/a5ad9c02ab32cec1e5aab223_b.png& data-rawwidth=&661& data-rawheight=&257& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&661& data-original=&/a5ad9c02ab32cec1e5aab223_r.png&&&/figure&&br&&br&&b&腹横肌&/b&就像腰带一样勒在腹部深层&br&如果腹横肌无力，就像松了的皮带，肚子自然会向外突出，显得大。&br&只要激活腹横肌，腰围自然会小（这也是微博上一些营销号所谓的快速瘦肚子的小把戏）&br&由于长期伏案及不良习惯，&b&对于大多数人来说，腹横肌普遍是无力的。&/b&&br&&br&&br&在此额外补充一点&br&&b&4.体态问题：骨盆前倾&/b&&br&骨盆前倾不会影响腰围，但是视觉上腹部是前突的。&br&关于骨盆前倾的评估及解决办法请参考本人专栏文章：&br&&b&&a href=&/natechi/& class=&internal&&3招解决骨盆前倾，气质更出众~ - 形体&健康 - 知乎专栏&/a&&br&&/b&&br&&br&&br&**********&br&&br&&br&题主上的图可以清楚看到腹肌，说明腹部脂肪较少&br&所以题主的情况很可能是：&b&胃被撑大、腹横肌无力、骨盆前倾（照片不是正常放松状态，只是个人猜测）&/b&&br&&br&&br&**********&br&&br&改善方法很简单：&br&&b&1.少食多餐，把胃养小 &/b&&br&对于胃来说，如果14天未受到大量的刺激，根据最大节省化原则，胃就会缩小。&br&所以，只要你将平时的单餐饮食均匀分配开，将原来的2顿饭、3顿饭的饭量，均匀分为4顿饭、5顿饭。胃就没必要保持这么大，14天后就会一定程度缩小。&br&胃缩小的感受就是，单餐没原来吃的多，却感觉比原来饱了。（&b&注意：本段强调的是饭的总量不变，总量大幅度减小就是节食了，那是不健康的！&/b&）&br&如果你总量也略微减少（10-15%），配合相应的训练，制造热量差，就是减脂了。&br&&br&&br&&b&2.激活腹横肌&/b&&br&最简单还常见的训练——平板支撑&br&&figure&&img src=&/210d9f7263619dde7e5fed4d478c7629_b.jpg& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&/210d9f7263619dde7e5fed4d478c7629_r.jpg&&&/figure&此动作只能激活，但不会让腹横肌收紧&br&所以必须进行的是下面的训练&br&&br&&br&&b&3.呼吸训练&/b&&br&呼气，呼到不能呼为止，感受腹部收紧的感觉。（此处可停顿1-2S）&br&一直收紧腹部肌肉，开始吸气。&br&感受腹部肌肉与吸入气体的对抗，吸到不能吸为止。（此处可停顿1-2S）&br&保持一直收紧腹肌，呼气。&br&&b&（腹肌全程都收紧，全程！）&/b&&br&重复以上呼吸&br&每天进行3组， 每组10次呼吸。 组间半分钟。&br&&u&（呼吸训练，训练的是腹横肌，让腹横肌与吸气时的压力进行对抗，对腹横肌进行锻炼，腹横肌有力后，相当于腹部深层的腰带系的更紧了，腰围会减小）&/u&&br&&u&此方法虽不能减少腹部脂肪，但对减小腰围效果极佳。尤其适合既爱美又懒的童鞋。（不是鼓励你们不运动啊，运动减脂才是治本=。=）&/u&&br&&br&&br&4.骨盆前倾的改善方法请参考本人专栏文章，不在此赘述了。&br&&br&&br&&br&附上本人专栏文章链接：&br&&li&&a href=&/natechi/& class=&internal&&3招解决含胸驼背，穿衣更有型~ &/a&&/li&&li&&a href=&/natechi/& class=&internal&&3招解决骨盆前倾，气质更出众~ &/a&&/li&&li&&a href=&/natechi/& class=&internal&&5分钟掌握腹肌训练秘诀~&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/natechi/& class=&internal&&一招改善痛经，让经期更轻松~ &/a&&/li&&li&&a href=&/natechi/& class=&internal&&蝴蝶骨可以有，翼状肩胛不要有~ - 形体&健康 - 知乎专栏&/a&&/li&
谢邀，这显然是一道送分题。 影响腰围的，主要有以下3个因素 1.脂肪 脂肪极容易堆积在身体核心区，肥胖自然会直接影响到腰围。 如何判断自己脂肪情况？ 体重： 影响体重的因素太多，水分、肌肉、脂肪、胃里的食物、宿便…… 体重掉了，可能流失的只是水分或…
不是男生的腹肌，是帅哥的腹肌。
不是男生的腹肌，是帅哥的腹肌。
好看的脸+没胸肌+没腹肌=喜欢&br&&br&好看的脸+胸肌+没腹肌=喜欢&br&&br&好看的脸+没胸肌+腹肌=喜欢&br&&br&好看的脸+胸肌+腹肌=喜欢&br&&br&不好看的脸+没胸肌+没腹肌=不喜欢&br&&br&不好看的脸+胸肌+没腹肌=不喜欢&br&&br&不好看的脸+没胸肌+腹肌=不喜欢&br&&br&不好看的脸+胸肌+腹肌=不喜欢&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& src=&/v2-cfffaf68bd7d6c1ef9a335_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-cfffaf68bd7d6c1ef9a335_r.jpg&&&/figure&
好看的脸+没胸肌+没腹肌=喜欢 好看的脸+胸肌+没腹肌=喜欢 好看的脸+没胸肌+腹肌=喜欢 好看的脸+胸肌+腹肌=喜欢 不好看的脸+没胸肌+没腹肌=不喜欢 不好看的脸+胸肌+没腹肌=不喜欢 不好看的脸+没胸肌+腹肌=不喜欢 不好看的脸+胸肌+腹肌=不喜欢
这个问题下面的答案很有意思。尤其是“有腹肌代表着高超生活态度”一流。&br&&br&身体的表征到底被赋予多少社会意义，有多少意义是建立在一种粗暴又诡异的逻辑下，有多少意义又代表着一种生活方式的霸权——以至于让不少人以为自己的生活遵循着某种普适标准的。。。这个问题下面几乎都一一展现了。&br&&br&对于天生维持低体脂率低的人来说，腹肌的出现就是腹部脂肪偏低的表现。尤其在身体激素的黄金状态下，几乎是自带的表征。只是黄金年龄一过，身体有可能开始积攒脂肪，有可能继续干瘪下去。&br&&br&对于天生体脂率中等或偏高的人来说，控制体脂率来获得腹肌能证明你在这件事上花时间和精力而已。你可以把这个叫做意志力，或者随便你怎么叫，但是过度吹捧这种所谓的意志力则非常浅薄。意志力或许可以帮你得到想要的东西，但不能保证你能做出正确的决定。有那么多人在痛恨自己没有意志力去显露腹肌的时候，为何不问一句：我是不是非这么做不可？我不这么做是不是被朋友看不起？&br&&br&如果是，去换一群朋友，或许更好过违拗自己最初的意愿。意志力有时候来源于群体压力，像你熬夜的时候需要一杯浓缩咖啡。乱用它只能让你有睡眠障碍，尤其是被人怂恿，被人胁迫，被人夸大其词地安利某件事的意义的时候。&br&&br&因为痛恨自己意志力不够而没有腹肌的人群里，不乏早已长期饱受饮食障碍、运动上瘾折磨的人。&br&&br&腹肌什么都不是，腹肌就是肌肉，有时候脂肪多一点，它就被盖下去了，有时候脂肪少一点，它就被被看出来了。你理不理它，它就在那里；你锻炼，或许它能更有利一点，你完全忽略它，或许年纪轻轻就椎间盘凸出了（当然，你为了让它更明显而错误运动，腰间盘劳损依然可能上门）。然而，你以为它能赋予你的荣光，不过是你投射于它的反映，还有你身边很多和你一样的人进行的投射。&br&&br&不是说由腹肌带来的愉快、自信、优越、兴奋都一律不存在，而是说这些林林总总体验的存在，都是因为你相信，才存在。没有什么是固有的、天然的、理所当然的。&br&&br&尤其要注意，这些千篇一律正向体验的另一面，是另一部分人的失语。知乎的健身问题下，除了不少有意识建立话语霸权、创造焦虑感的营销号，大多数答主在真诚地分享自己的经验——而且出乎意料得一致。我健身、我自信；我健身、我阳光；我健身、我走上了人生新旅程。&br&&br&这种高度同质（homogeneous）的叙述，容易让人感觉，这就是某种行为模式的真相，却忽略了拥有共同社会背景的人会倾向于分享和皈依同样的生活方式，在不断的自我确认和强化过程中，一种生活方式的霸权慢慢形成——这就意味着，不归附于这种生活方式的人，是不同程度上失语的。ta们可能是有资源却不选择去练腹肌的人，可能是没有资源也不想选择去练腹肌的人，可能是没有资源却想去练腹肌始终未果的人。一味把腹肌-意志力-优越的生活方式联系到一起，除了宗教一般的皈依感，就是对ta人生活的无视（其实与世俗世界相处融洽的宗教，也都在努力走出自我划分的界限，去了解他人生活）。&br&&br&&br&我并非试图把腹肌或者其它很多类似的东西带来的愉悦感，一股脑踩到地下。人对自己选择的生活方式需要不同程度的认可，我也非常清楚自己从喜爱的运动中获得多大的精神支持。我在这里唱一个反调，是因为有很多因为这种无意识的话语霸权，而饱受折磨的人，甚至从来没有进入过信息时代主流的人。ta们或许不常高调出现在知乎，但ta们从来都存在。&br&&br&所有人都有权对自己的生活保有正向的信念，然而己之蜜糖，未必不是彼之砒霜。我仅仅希望在为自己的腹肌或意志力欢呼的人，遇到不同生活方式的人时，别那么早就下判断。&br&&br&当然，ta们其实也不需要你的判断。反过来也一样。
这个问题下面的答案很有意思。尤其是“有腹肌代表着高超生活态度”一流。 身体的表征到底被赋予多少社会意义，有多少