硬拉常见错误：用手猛拉
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　　硬拉是个伟大的动作，它强悍而给力。不管你的运动目的是什么，普通爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉，它让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..
　　但硬拉又是一个非常难的动作！很多人在进行硬拉时错把动作做得乱七八糟！健身房年纪可以看到各式各样的硬拉错误（不会使用髋关节，用腰拉，驼背含胸，动作脱节等等）
　　除了这些之外，今天要给大家介绍另一个硬拉危险错误：用力猛拉！
　　错误示范：
　　硬拉，不是猛拉杠铃
　　硬拉和深蹲与卧推不同，硬拉的动作起始点是从地面开始，换句话说，你是直接从向心阶段开始做起的，不需要先承受一次离心阶段的负荷
　　所以你从一开始就可以先将身体保持在最紧绷状态，以确保自己在硬拉过程中姿势不会崩溃瓦解，这种硬拉前先维持全身在满张力状态下的口诀，英文叫&Pull the slack out&，简单来说，除了必须活动的关节之外，其余的身体部位应该尽量保持在一个硬帮帮的紧绷状态，
　　相反地，如果一个人在硬拉时起身的一瞬间整个人会像抽A一样&振动&一下，代表他没有做好&Pull the slack out&的准备动作。这样会让你全身失去张力，同时这样的&用力猛拉&很容易导致你的关节受伤，肌腱撕裂！
　　你需要做的是打直手臂，并让你的上背作为支撑点！肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。
　　紧绷你的上背，等长收缩，抓住肩胛骨（让它处于中立位），肩膀微微外旋，收紧，并紧缩，让你的全身充满张力。然后再驱动，向上拉起杠铃！
　　以下视频大家可以参考：看好多人说硬拉这伤那伤。发个硬拉要领，动作做错...
在硬拉动作本身，站位是最重要因素。如果你的站位错误，拉起动作中技术再正确也无法弥补你的错误，因此要注意。你的双脚间距不应该大于肩宽，铃杆接近于触到小腿。你的双脚可以笔直指向前方，也可以张开45度。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。抓举时双手会大大分开，距离小腿很远，但硬拉时不能这样，这样会减小拉起的重量。手臂自肩部笔直下垂，肘部不能弯曲。你的手臂应该像钩子一样，连接杠铃和你的躯干。在起始位置，你的下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。要了解这一点的重要性，想想看你见过多少健身房老鼠在使用225磅这样的轻重量时下背部受伤。我打赌你能想起来不少人，也许甚至包括你每天在镜子看到的人。我的下背部从来没有受过伤，尽管我使用的重量是225磅的4倍。区别在于，我明白如何使腰椎保持反弓，而太多人让腰椎弯曲了。这样很危险，而且不便于用力。现在谈谈站姿，头部保持自然位置，眼睛不要向上或向下看。对我来说，这表示在起始位置眼望身体前方6英尺处。最后，移动杠铃要确保最高的效率、最低的受伤危险，必须在铃片离地之前先把铃杆拉弯。要做到这一点，可以想着争取使铃杆在保持静止的情况下弯曲。先给予铃杆一定的力量，再使出全力，使杠铃移动。不能有突然的动作，不能猛拉。集中精力使手臂保持锁定，肱三头肌收缩，使全身肌肉保持紧张。腿部是使杠铃离地的主要驱动力来源。想着用脚跟蹬地。杠铃开始移动之后，要使铃杆保持靠近身体。所有硬拉高手胫部都有光荣的印迹。如果铃杆远离身体，就会对下背部施加很大的压力。当你使用最大重量时，这会导致你无法完成全程动作或失败。即使你使用的是次最大重量，拉起动作的速度也会大大放慢。铃杆到达膝部高度时，髋部向前顶，结束拉起动作。同样，铃杆要保持靠近身体。如果你的动作正确，铃杆上移的过程中会保持接触大腿。由膝部高度到锁定位置，集中精力使臀部前移，争取使肩部到达铃杆后方。锁定位置需要双腿伸直，肩部靠后，但这并不意味着使下背部超伸展，许多人会犯这样的错误。在这一点上，一次硬拉动作结束了。如果你只做一次，可以吸一口气，使腹部保持紧张，将杠铃放回地面。如果你要重复几次，下落速度应该比拉起速度慢，这样下次动作的起始位置才会与第一次相同。此外，握杆要稳固，你应该在整个动作中用最大力量挤压铃杆。有些选手认为铃杆到达膝部高度后，拉起动作就结束了，他们就减小了握力。这是一个大错误，它经常导致动作失败。
好贴。普及知识。正确的动作是最根本的。错误的动作就像在错误的路上飞奔，越走越远。
涨知识了 谢谢楼主...！
引用2楼 @ 发表的:
好贴。普及知识。正确的动作是最根本的。错误的动作就像在错误的路上飞奔，越走越远。
说的太对了
我没看错的话，楼主硬拉的重量是900磅
摸拜一下！
说的太对了
腰伤刚好的路过
抬头，背部和腰部始终一直线，膝盖不能锁直，至曲腿硬拉跟支腿硬拉，可以自己去感觉膝盖弯曲度的
引用5楼 @ 发表的:
我没看错的话，楼主硬拉的重量是900磅
摸拜一下！
400kg？这是人么？
引用5楼 @ 发表的:
我没看错的话，楼主硬拉的重量是900磅
摸拜一下！
我最多见过450磅的.....
引用10楼 @ 发表的:
我最多见过450磅的.....
全世界900磅的也不多
各位练背是最后练硬拉还是开始的时候练？
引用11楼 @ 发表的:
全世界900磅的也不多
我的下背部从来没有受过伤，尽管我使用的重量是225磅的4倍。
以上楼主原话，而且楼主也默认了。我大哈尔滨出人才啊，楼主在哪个健身房？有机会我去摸拜900磅的硬拉！
引用13楼 @ 发表的:
我的下背部从来没有受过伤，尽管我使用的重量是225磅的4倍。
以上楼主原话，而且楼主也默认了。我大哈尔滨出人才啊，楼主在哪个健身房？有机会我去摸拜900磅的硬拉！
看我的图片回复，楼主肯定是13个人中的一个。
楼主问一下。我有一次做大重量手抓窄了于是放下去的时候一只手在两腿右侧一只手在两腿中间。导致现在尾巴骨右侧隔一两个月就疼。是那种腰只要到某某动作就疼比如弯腰捡东西再直腰。现在贴膏药效果挺好的但是感觉治标不治本。想问下怎么根治
引用1楼 @ 发表的:
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701人参加团购698.00元&1199.00元过段时间要体能测试，所以练习引体向上，第一天去做，硬拉可以做4个，最近一直在锻炼，却越做越少了_百度知道
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过段时间要体能测试，所以练习引体向上，第一天去做，硬拉可以做4个，最近一直在锻炼，却越做越少了
现在的情况是拉上去已经就固定在鼻子左右的位置，想再上去点到下巴下面就是上不去了，请问知道是为什么吗？数量也一直没增加，因为标准的是手伸直拉上去到下巴过，我现在就卡在鼻子左右的位置，手好象就僵在那
我有更好的答案
喝豆浆，很管用。另外，如果你老是不拼命，就会越来越少。别老想着做几个，每次都做到死，很快就涨上去了
采纳率：39%
力量不够，建议lz先锻炼力量
看过《士兵突击》吗，一开始许三多也不能翻单杠
但拼了命去做 做了300多个
楼上的说的都有道理，上肢力量不足；不过短期要想达到一定水准也是有办法的可以通过摆动腿，有节奏的摆动可以多做好些，通过下肢带动上身 熟练的话10个没问题
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硬拉时手抓不住，怎么办？
10个一组，做5组，做到第4组手已经抓不住了，第5组无法完成。 手抓不住有什么能克服的办法吗？
有种工具叫做助力带
本帖最后由 keenboa 于
11:44 编辑
你问这个问题你应该不是老鸟，应该还可以不需要助力带，可以采用正反握。
杆太粗容易握不住,当然,最操蛋的是包海绵垫的,带拉带吧,毕竟前臂比起背部还是选择背部优先
小臂力量也需要加强，建议万不得已不要用助力带。
没事 单杠吊垂30分钟 练起来....
你问这个问题你应该不是老鸟，应该还可以不需要助力带，可以采用正反握。
当然不是老鸟，练了1年都不到，硬拉也就60KG
助力带。我拉引体，杠铃划船，硬拉都用助力带。不然手打滑很影响动作质量。前臂另外练就是。
有种工具叫做助力带
正反握+助力带健身中，硬拉的错误示范，千万别犯啊！
长久以来，大家对于硬拉的一个大争论就是……硬拉到底是练背的，还是练腿的？
其实……都可以是，也都可以不是。对于纯粹为提升力量的训练来讲，硬拉同时是一个背部训练动作和臀腿训练动作，原因就是它使用的重量太大了。
然而，对于一般的训练者而言，硬拉更多是一个臀腿的训练动作。尤其是标准硬拉，运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样，只是一个杠铃抗在肩上，一个杠铃握在手里。
一般训练者，在硬拉动作中，背部尤其是竖脊肌，还是应该有实际的发力过程。背部肌群需要做的，只是“撑住”，也就是静力收缩就可以了，千万不要试图用手“提”起杠铃。
硬拉是以伸髋肌群为主，伸膝肌群为辅，屈腿硬拉大概七三开，蹲式硬拉大概六四开或对半开，直腿硬拉基本靠伸髋肌群，但是问题就在于很多人感觉不到髋部在哪里。下面我们就先对伸髋力量做一下介绍。
「伸髋」这个动作主要依靠的就是腘绳肌（通俗地说就是你的大腿后侧那一块肌肉群。它与强有力的股四头肌相对应）和臀部肌群发力。
硬拉这个动作主要依靠的是伸髋力量，但是很多人练习硬拉，不知道什么是伸髋，所以第一个阶段就是要让自己感受髋部，以及伸髋这个动作（一些硬拉动作对下背部有一定要求，但大部分硬拉动作更强调伸髋力量）。
1.动作要点
最佳的硬拉动作通常取决于很多因素。比如，你身体的解剖结构会很大程度上影响你的硬拉动作。你要明白一点，能让拉起最大重量的硬拉可能并不是健康的硬拉。因此，你要找到二者之间的平衡点，找到最佳的硬拉动作，可以让你在大重量硬拉的同时最小化关节压力和神经疲劳。
一般来说我们采用足后跟与髋同宽的站距，手臂置于大腿外侧。此时脚尖可以朝前也可以微微打开，但无论怎样，膝关节的走向都要和脚尖一致。（脚尖打开可以动员更多内收肌的力量）
正确：站距和髋部差不多宽
错误：站距太宽
杠铃相对于胫骨的位置
在硬拉开始时你应该让杠铃尽可能贴近你的小腿。当向下看时，杠铃应位于足中部的上方。如果你没有被铃杆擦破皮，说明你的胫骨距离铃杆太远！
正确：胫骨靠近铃杆
错误：胫骨距离铃杆太远
正确：胫骨靠近铃杆
错误：胫骨与铃杆的夹角太小
硬拉中的一种方式是半环握，它并不是将杠铃死死的攥在手掌心，而是四根手指像搭钩一样勾住杠铃，然后拇指绕过来锁住食指和中指。这种握法也许不会增加你的抓握极限，但是可以让你松开的瞬间避免受伤。
ps，半环握中多采用正反握的握姿，这么做是为了不让杠铃在手心滚动滑落，大大增加了脱扣的重量阈值。但是缺点是可能造成左右肌力不平衡，所以建议双手轮替正反握。当然，双正握也是很好的。
另一种握法是锁握。锁握常见于奥林匹克举重中，但在习惯这种握法的过程中，你会觉得相当痛苦。大拇指缠绕在杆上，然后食指和中指缠绕过杆握于大拇指上，这样能让杠铃更稳定的固定在手上。
还有一种选择是使用助力带。力量举和奥林匹克举重比赛中是不允许使用助力带的，但是大重量硬拉经常会用到助力带。
臀部的位置
对于新手来说，一个常见的错误是硬拉起始时臀部的位置过低。这会让它变得更像一个深蹲动作，这不是一个有利的发力位置。你的臀部位置在起始和拉铃的过程中应当保持一致的变化。新手通常会以低臀位的姿势开始硬拉，但往往在杠铃刚离地前，臀部就会大幅度地抬升。这个动作是没有意义的，应该尽可能地减少臀部移动。找到最佳的臀部位置，保持到杠铃离地。
一般来说，侧面观察时，就垂直高度而言，臀部应正好在肩部和膝盖之间。某些人的身体结构比较特殊，比如，如果股骨短或手臂长，躯干会更垂直，臀部位置看起来会比较低：如果股骨长、躯干短或手臂短，躯干会更加水平，臀部位置看起来就较高。
左：臀部过低，中：臀部过高，右：臀部位置正好
硬拉起始时，肩膀应该位于杠铃的正上方，或者稍微靠前些，这样能让身体处于最有利的发力位置。一个常见的错误是硬拉时后缩肩膀。保持背阔肌和上背部紧绷，但是不要收缩肩胛骨。在进行大重量硬拉时，杠铃离地的时候，肩胛骨通常会外扩。
正确：肩胛骨正对铃杆或稍偏前
错误：肩胛骨对准铃杆后方
在整个硬拉过程中，应当保证脊柱中立和腹部收紧。背部尤其是背阔肌，不应该有实际的发力过程。一些力量教练认为硬拉时保持颈部中立是最佳的姿势，另一些人则认为应当紧收下巴。个人认为，这个问题没必要过分地讨论，顶尖的力量举选手各有各的头颈姿势，只要别过度屈伸就好。
正确：紧收下巴，颈椎中立
错误：过度伸颈
向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。
2.完整动作的过程
1、双手握距略宽于双肩，握法随意，双臂伸直。不过初学者采用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定；
2、肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方；
3、双脚脚心，正好位于杠铃的下方；
4、杠铃贴近小腿；
5、下背部挺直（重要！）
1、吸气，屏住呼吸
2、臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节；
3、躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，千万不要试图用手提起杠铃；
4、动作过程中，膝盖不要超过脚尖；
5、千万不要试图用下背发力来拉杠铃，下背部保持挺直并稳定即可；
6、臀腿发力，整个过程是像深蹲一样的蹲下起立动作，而不是提拉，切记切记。
站立恢复起始
站立恢复起始
1、躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；
2、双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺；
3、不要快速放下杠铃，下落时要控制节奏，再来一次；
动作的角度
在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。
降杆的速度
我们不需要过多的关注硬拉的速度，反而应该控制杠铃下降（离心阶段）的速度而不是直接扔掉杠铃。硬拉中杠铃的下降阶段应以髋部“后坐”开始，同时伴随杠铃从大腿下降，全程保持小腿垂直。当杠铃通过膝盖时，此时小腿可以向前倾。你不必每次都缓慢地降杆，但应该控制下降的速度来最大化的刺激肌肉。
呼吸的配合
拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。
3、训练的方案
有很多种方法都可以提高你的硬拉最大力量，但高频率的训练绝对不是一个好方法，新手可能在短期内通过经常性地进行大重量硬拉来提高硬拉水平，但这很快就会遭遇瓶颈，情况不妙还可能受伤。恰当的做法是制定专业的组次数方案来达到训练目标。以下是一些训练方法介绍：
每组完成相同重量相同次数的硬拉。采用这种方法，我个人认为1-5次/3-5组是最有效的。重量负荷要足够，从而让你能接近力竭，接近力竭时，应保留有还能硬拉1-2次的体能。
渐增重量组
指的是每组进行相同的次数，但每组重量渐增。当你想要尝试冲击新重量时，这是一种比较好的方法。相对于等量组，渐增重量组使你不易疲乏。组次数设置和等量组相似。
每组重量渐增，而次数递减，最后以减量组结束。减量组是关键部分。不停的重量增加会导致肌肉疲劳，然后减轻重量，全力硬拉直至完全力竭。
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