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跑步后一定要拉伸吗？
我跑了一段时间了，目前每天跑7.5到10公里，速度在9到10公里/小时；一周至少5天
跑完步大概要走上10分钟回家，以前从不拉伸（不知道）只是跑前做做热身。
以前刚开始时肌肉酸痛还是挺明显的，目前跑完步还是第二天都没有肌肉酸痛等不适感
拉伸的话做了会有什么不同？
我跟你情况一样，我也等等高人指点
必须的，不拉的话，慢慢小腿会发胀
要拉伸，否则身体会越来越僵硬，受伤几率大增
版主所言极是。& &我平常没有注意。 每次跑步完。也没有注意拉伸。&&跑步完，稍微休息，直接洗澡去了。
如果直接洗澡的话,应该也起到拉伸的作用吧?
如果直接洗澡的话,应该也起到拉伸的作用吧?
sy603 发表于
有帮助，但是不如专项拉伸效果更好。拉伸的物理效果是洗澡无法代替的
必须拉伸，不拉伸一段时间下来身体会有伤害
可以上网查视频吗
我特别喜欢做STRECHING
有时候跟着做两套
甚至有说，不作拉伸等于白跑，我也是最近才开始意识到重要性
甚至有说，不作拉伸等于白跑，我也是最近才开始意识到重要性
忧郁王子 发表于
没错。拉伸比跑步本身还重要
本末倒置了吧&
那是一跑完趁新鲜就拉伸捏还是走回家再拉……
必须的啊！趁热拉最好吧。
跑前跑后，都要做热身，拉伸，慢慢就养成习惯了。
我一般跑完，如果不拉伸的话，第一天早上起来小腿就会特别酸痛。做了拉伸就不会
这是基本的。。。。。保护尸体很重要~~~
post_deleted
拉伸有多久呀？
jxttiebing 发表于
这是基本的。。。。。保护尸体很重要~~~
保护尸体……你这也怕了……麻烦还是改一下吧
拉伸是必须的。 不拉伸第二天会很累。
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跑步后的拉伸运动应该怎么做？
新人一枚，不现在每天坚持跑3公里，想求教下，跑完步之后应该做哪些拉伸运动可以让小腿不会长肌肉，瘦下来呢？
我这里经常看见有个身材特好的妹纸，跑完拉伸和跳绳，动作好美好美。
补充内容 ( 22:31):
那种专业的绳子声音都不一样的样子。
跑后的拉伸主要是为了防止肌肉拉伤吧, 瘦腿的拉伸俺木有听说过......
又是怕长肉的姑娘。。
长肌肉没那么容易的亲
团里有专门的跑后拉伸的帖子.可以搜搜看!!
俺是以前不做，现在瞎做。
我只做两个拉仲，效果好！
我倒是不怕长肌肉哟！
在论坛搜索吧，很多知识的。
俺到是希望长肌肉
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跑步完怎么拉伸 五步简单拉伸很有必要
来源：七丽时尚网
跑步完怎么拉伸?稍微有一些经验的跑步者都知道，跑步后必须做一次系统的肌肉拉伸。肌肉的拉伸能快速舒缓肌肉的紧张，对于防止肌肉粘结很有好处。我们来看跑步后怎样做拉伸运动。
跑步完小腿拉伸
1.两手臂伸直顶住墙面(某一平面亦可)，两腿前后站立;
2.前腿屈膝，后腿伸直，向前倾压身体(不塌腰);
3.保持后脚跟不要离地，30秒后换腿。两边为一组，坚持做三组。 跑步完韧带拉伸
1.两脚与肩部同宽站立，弯腰，膝盖伸直;
2.试着用手触摸到地面，尽量让上半身贴向双腿;
3.此动作也可以双腿交叉并拢做，保持30-40秒后换腿做。 跑步完大腿内侧拉伸
1.侧弓步位，上身前倾慢慢俯身向地面，双手撑住前方地面;
2.拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线;
3.大腿内侧指向地面，保持30秒以上，换腿进行，每次三组，一侧为一组。 跑步完股四头肌(大腿前侧)拉伸
1.身体呈站姿，以左手抓住左脚置于身后;
2.两腿膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚尖拉向臀部;
3.保持30-50秒，换另一侧腿做。跑后拉伸全教程（有图有真相）a year ago54收藏分享举报{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[],&title&:&跑后拉伸全教程（有图有真相）&,&author&:&gu-dong-10-78&,&content&:&\u003Cp\u003E作者：咕咚用户、2016年Running Girl海选亚军Summer_YU\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\n\n不久前，Summer_YU刚刚结束了她的第二次全马——上海国际马拉松，对于她来说，这是目前最欢乐的一次跑马经历。当她在终点做跑后拉伸时，引来了很多不认识的跑友加入，从一对一的拉伸，到带着一群陌生人拉伸，这种经历也许只有跑马才能体会。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家都知道，跑步后的拉伸运动有利于肌肉恢复，缓解疲劳。之前很老旧的说法是，跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉需要拉伸放松。在进行10公里、半马和全马等长跑后，不仅小腿肌肉需要拉伸放松，全身的肌肉群都需要进行一定程度的拉伸。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-ac287a0dc7f10fd2d99ca_b.jpg\& data-rawwidth=\&767\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image 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lazy\& width=\&770\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-a48dd98c7c018ace47044e0ced14694b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-a48dd98c7c018ace47044e0ced14694b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E六、小腿腘绳肌拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E左腿往前迈一步，右腿在后，后侧退保持绷直，双脚脚尖同一方向向前，双手叉腰，身体重心前移，感受小腿的拉伸；保持15-30秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-0ebaf5cc5cb2cc961f3c_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-0ebaf5cc5cb2cc961f3c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='800'%20height='800'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-0ebaf5cc5cb2cc961f3c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-0ebaf5cc5cb2cc961f3c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E七、身体一侧肌群拉伸（腹外斜肌\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E+\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E阔筋膜张肌拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E+\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E髂胫束）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E将右脚放在左腿后斜方保持伸直，左腿微屈支撑，左手叉腰，右手伸直往上举起，上身往左侧弯曲，感受身体右侧肌群的拉伸；保持15-30秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-1cff137cebeb2057bbec068e2d5a1928_b.jpg\& data-rawwidth=\&577\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&577\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-1cff137cebeb2057bbec068e2d5a1928_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='577'%20height='800'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&577\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&577\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-1cff137cebeb2057bbec068e2d5a1928_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-1cff137cebeb2057bbec068e2d5a1928_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E八、内收肌拉伸及脊柱灵活度练习\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E左脚往前迈一大步，重心竖直向下，小腿与地面垂直。后侧腿脚尖点地，尽量伸直，右手撑地，身体往左侧旋转打开，同时左手伸直往上举起，眼睛看手的方向，保持保持15-30秒并深呼吸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E温馨提示：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在“老马圈”里流传着这样一句话：“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓。”的确，如果不注重方法，刷出来的是里程，带来的可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，后果不堪想象，跑步虽简单易行，但也需要注意方法。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new 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Girl海选亚军Summer_YU\n\n不久前，Summer_YU刚刚结束了她的第二次全马——上海国际马拉松，对于她来说，这是目前最欢乐的一次跑马经历。当她在终点做跑后拉伸时，引来了很多不认识的跑友加入，从一对一的拉伸，到带着一群陌生…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:1,&likesCount&:54,&FULLINFO&:true}},&User&:{&gu-dong-10-78&:{&isFollowed&:false,&name&:&咕咚&,&headline&:&中国最大的运动社交平台，致力于打造国内首个全民运动生态系统，让每个人的运动更快乐。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002Fv2-13cd93d73fa23d6f1ea8e0c92eeb5a80_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&org&,&slug&:&gu-dong-10-78&,&bio&:&要运动，用咕咚&,&hash&:&fbbdb337827&,&uid&:672300,&isOrg&:true,&description&:&中国最大的运动社交平台，致力于打造国内首个全民运动生态系统，让每个人的运动更快乐。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Forg\u002Fgu-dong-10-78&,&avatar&:{&id&:&v2-13cd93d73fa23d6f1ea8e0c92eeb5a80&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&nwebStickySidebar&:&sticky&,&searchSectionStyle&:&loosen&,&androidPassThroughPush&:&all&,&newMore&:&new&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&nwebFeedAd&:&experiment&,&newSign&:&newVersion&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&liveReviewBuyBar&:&live_review_buy_bar_2&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&open&,&marketTabBanner&:&market_tab_banner_not_show&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&iOSEnableFeedModuleWWANAritclePreRender&:&iOS_FeedModule_WWAN_PreRender_Enable&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&false&,&liveDetailWechatBanner&:&Live_detail_wechat_banner_1&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&homeUi2&:&default&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&hybridZhmoreVideo&:&no&,&recommendationAbtest&:&new&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&favAct&:&default&,&appStoreRateDialog&:&close&,&mobileQaPageProxyHeifetz&:&m_qa_page_nweb&,&newAppViewRelatedAd&:&no&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&yes&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&nwebRelatedAdvert&:&default&,&qaStickySidebar&:&sticky_sidebar&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&experiment&}},&columns&:{&next&:{}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 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知乎问答 | 如何进行跑步后有效的拉伸运动?
原标题：知乎问答 | 如何进行跑步后有效的拉伸运动?文章来自知乎问答，欢迎关注爱燃烧知乎机构号。 爱燃烧，?爱燃烧的官方机构帐号 | 最专业的中文跑步运动社区90秒Get跑后有效拉伸！跑步运动后的拉伸可以让肌肉保持弹性和柔软度、保持关节的活动度以及加速肌肉的恢复。如果经常性地在跑步运动结束后不进行拉伸，将有可能会产生肌肉僵硬，弹性变差，肌纤维缩短，关节活动度下降，疲劳恢复慢等不良的影响，且运动中更容易受伤。那么，如何在跑步后做有效拉伸呢？快戳视频：* 所有动作演示从左侧开始，每侧的动作保持静态拉伸15-30秒，然后换右侧重复动作。* 每组动作建议重复做2-3次，以达到更好地拉伸效果。 动作要点如下：1. 腰臀拉伸动作要点：上半身尽可能贴近地面，双手尽量前伸，髋部尽量下压，同时保持髋关节水平。2. 髂胫束拉伸动作要点：重心置于前腿，增加双脚左右分开的幅度，可以增强拉伸感。3. 股四头肌拉伸动作要点：双腿膝盖贴紧，髋关节伸展。4. 腓肠肌拉伸动作要点：腰背挺直，后腿脚跟不可离开地面，膝关节伸直。5. 腘绳肌拉伸动作要点：因柔韧性不同，个人能做到的动作幅度相差很大，保持大腿后侧肌群有拉伸感即可。相关阅读：知乎问答 | 跑步中抽筋了怎么办？知乎问答 | 跑步时易岔气，怎么呼吸是对的？知乎问答 | 夏天跑步应该注意什么？知乎问答 | 运动饮料有什么推荐？【小游戏体验】?赢淘宝造物节门票?贪吃会长胖，跑步瘦回来！想知道你跑多少才能不囤肉！？点击阅读原文，马上就知道！【参与活动】将带有公里数的界面截图发送至爱燃烧微信后台，我们会在今明两天随机抽取幸运儿，送出淘宝造物节（7/10-7/12）工作日单日门票，每人2张！（获奖用户我们会在后台回复通知！*数量有限，先到先得）
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