跑步崴到脚踝崴了肿了怎么办后要多久重跑

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-20 16:21 标签： 脚崴了多久能跑步
崴脚必须静养？你被骗了多少年！！！ ――脚踝扭伤的程序化处理与康复训练流程
　　崴脚是跑步急性损伤中的最常见的损伤之一，路面不平整、越野跑、夜跑看不清路面、下肢疲劳，都有可能崴到脚。没扭伤过脚踝的跑友，小慧只能说，你太Lucky啦！不然就是跑的还太少……　　对于酷爱奔跑的大家来说，脚踝扭伤这种动不动就要“禁足”，甚至影响日常走路的伤实在是太讨厌了！脚踝扭伤对跑友影响很大与两个因素有关，一是现场处理不得当，二是缺乏必要的康复训练。　　传统观点认为，崴脚之后就得长时间休息或者减少行走直至完全恢复，其实这一观点早已落伍！现代康复医学研究证实，过多的休息不仅不利于脚踝康复，反而带来关节活动障碍、肌肉萎缩、本体感觉缺失等更多问题。因此，在过了48小时急性期以后，就得积极进行康复训练，才能更快更好地恢复脚踝功能。小慧今天就教给大家崴脚的紧急处理与康复训练的程序化基本方法，让你减少“禁足”的时间，重新享受飞奔的乐趣！　　如图所示，90%以上的崴脚属于内翻受伤。也即由于种种原因，脚踝突然性的过度内翻运动，因此拉伤了脚踝外侧的软组织。此时，必然伴随剧烈疼痛，过不了多久，脚踝外侧就会肿胀起来，依据严重程度不同，肿胀程度有轻有重。　　当发生了崴脚，现场紧急处理是否及时，是否得当，是决定脚踝恢复快慢的重要因素。在崴脚当天：　　疼痛减轻后，继续跑步，错误！　　晚上回家再泡个热水澡，错误！　　睡觉前涂抹一点红花油之类活血外敷药，错误！　　那么如何正确处理?处理流程如图所示。　　第一步　紧急处理，控制炎症　　崴脚后必须按照RICE原则进行紧急处理。　　Rest（休息）：踝关节扭伤后应立即停止运动，因为进一步活动会增加出血量；　　Ice（冰敷）：对受伤部位进行冰敷，使血管收缩，减少出血，减轻疼痛和肿胀。至于冰敷具体的作用跟方法，可以关注微信服务号“慧跑无忧”后回复“冰敷”来获得。　　Compression（加压包扎）：用弹力绷带适度加压包裹受伤部位，即可减少渗出和肿胀。　　Elevation（抬高患肢）：晚上睡觉抬高患肢，高于心脏的位置，可促进血液回流，有利于肿胀消退。　　Tips：红花油不是不能用，而是扭伤48小时内不能用，48小时以后可以用。　　第二步　恢复关节活动度　　48小时以后，我们就可以开始进行简单的康复训练了，而不需要长时间休息，长时间休息会导致关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等继发问题。首先需要做的工作放松小腿及踝关节附近紧张肌肉，恢复关节活动度。　　这两个动作可以牵拉放松小腿腓肠肌和比目鱼肌并且增加踝关节背伸的活动度。每次牵拉20-30秒，可重复3-4组。　　这两个动作是坐在凳子或床边，小腿悬空，用脚踝画各种形状，比如从字母A至Z，画圆，五角星甚至自己的名字，这个练习也是很重要的关节活动度练习。　　第三步　脚踝力量训练　　当脚踝力量不足时，脚踝的稳定性就会明显下降，容易引发脚踝扭伤。因此，进行脚踝力量训练是康复也是预防崴脚的必须步骤。下面为大家介绍两个基本动作。　　1、足背伸练习：克服弹力带的阻力做足背伸（勾脚尖）的动作，还原时一定要缓慢，离心训练（小慧以后会专门解释的）被认为是康复训练的最佳方法。次数不限（约在12到30次之间），做到小腿前面有微微地发热跟酸胀感即可，练习2-4组。　　2、足外翻练习：在勾脚尖的状态下使脚踝外翻，有一点脚掌先相对再相背的感觉。注意是脚踝的动作，膝关节并不动。同样要求还原时一定要缓慢，次数不限（约在12到30次之间），做到小腿外侧面有微微地发热跟酸胀感即可，练习2组。　　当脚踝扭伤时，力量训练重点是练这两个动作，而大家常做的提踵练习对于脚踝康复帮助有限。　　第四步　本体感觉（平衡）训练　　本体感觉训练是一个拗口的专业术语，其实跑友只要知道本体感觉训练就是平衡能力训练就可以了。因为崴脚后，脚踝的平衡功能就会受损，表现为脚踝容易乱晃不稳，所以平衡训练是脚踝康复训练的重要环节。常用的动作包括：　　1、单脚站立：一组30秒，进行3组左右即可。后期可以增加时间，也可以通过平衡姿势的调整来增加难度（双手打开最易，抱肩稍难，后期还可以通过闭眼等方式来增加难度）。　　2、单脚站立加强版：我们也可以通过改变站立平面的稳定性来增加难度，比较脚踩平衡气垫或者平衡软踏进行。练习的组数依旧是一组30秒，进行3组左右即可。后期可以增加时间，也可以通过不同姿势的调整来增加难度。　　第五步　反应训练　　反应训练是在平衡训练基础上的进阶康复训练，除了能单脚站稳维持好重心，还要能够来回控制好自己的重心。所谓反应训练就是让练习者重心发生改变，在重心改变时，还要能够通过脚踝周围肌肉用力，来控制好重心，不让身体失去重心，来看看这个视频，你就明白了。　　脚踝扭伤后真的不需要几个星期的静养，正确处理，休息48小时后就要开始进行康复练习了哟~脚踝扭伤后按照上面五部曲来进行的话，绝对可以让你用最短的时间健康的重返跑道！　　好好运动，祝你早日康复！来源：慧跑无忧&&公众微信号
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打球崴脚，多长时间能正常跑步？
打球崴脚，多长时间能正常跑步？打球崴到脚，拍片说骨头没问题，现在两周了，能走了，还不能跑，受伤的地方摸着还有点疼，还有点肿，什么时间能跑，
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：颈椎病、腰椎病、关节炎、脊柱炎
共3条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医生会员
专长：外科相关疾病
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问题分析：你好，根 据您的描述初步考虑是软组织挫伤，可以口服芬必得和三七片治疗。平时注意休息，暂时不要过多的运动，以防止损伤加重。意见建议：应休息，合理饮食，增加营养，补充维生素，注意局部保暖，避免寒湿，早期冷敷，后期热敷，外涂伤痛酊，红花油等
职称：医生会员
专长：头痛，面瘫，膝关节炎，急性腰扭伤，脚踝扭伤，颈椎病...
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问题分析：你好，你现在打球之后崴脚了，局部如果没有伤到骨骼的话，一般情况下应该是没有太大的问题，主要的情况还是由于局部组织液渗出导致的。意见建议：对于你目前的情况，现在不用过于的担心，积极的进行调整，现在主要还是积极的治疗，局部放一些云南白药等活血化瘀药物。
问打篮球崴脚一般多久康复?
职称：医师
专长：手足口，小儿腹泻
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问题分析：你好.崴脚，是人们在生活中经常遇到的事情，医学上称做“足踝扭伤”。这种外伤是外力使足踝部超过其最大活动范围，令关节周围的肌肉、韧带甚至关节囊被拉扯撕裂，出现疼痛、肿胀和跛行的一种损伤建议可用“好得快”喷洒伤处，内服云南血药，则宜外敷五虎丹，内服跌打丸、活血止痛散等意见建议：建议，后期可用中草药熏洗。如果手边没有中成药，也可以把面粉炒黄，用米醋调和敷在患处，来代替五虎丹，效果也比较理想。用一小撮花椒，一小把盐煮水熏洗，代替中草药效果也不错。
问崴脚了怎么快速恢复崴脚后多久才能走路
职称：医生会员
专长：中医综合
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问题分析：您好，崴脚后主要容易造成脚踝处得外侧韧带损伤，造成局部的肿胀，影响活动，一般崴脚24小时内以冰敷为主。意见建议：24小时后可以通过热敷配合手法进行脚踝处的松解，可以贴服活血通络的膏药，平时要注意多休息，一般一个星期左右会恢复。
问打球时脚踝崴伤，现在已经一个多星期了。
职称：医师
专长：霉菌性阴道炎,宫颈糜烂,痛经
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踝关节附近的韧带损伤，只要给予积极的治疗和护理，半月能基本恢复正常。注意的是要减少活动和用力，避免加重关节损伤和磨擦的因素。具体的方法可以尝试微波治疗、外敷中药等方式。十四天后可能还得休息。
问打球崴脚了，当时以为没事，但很
职称：医师
专长：骨折,压缩性骨折,骨关节炎
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问题分析：通常来说踝关节周围的软组织以及韧带的保护比较少，这个地方轻微的外伤就很有可能导致关节出现长期的肿胀或者是疼痛的情况意见建议：你现在这个情况平时应该尽量注意休息，不要有太多的劳累，如果肿胀比较严重的话可以做一个烤电理疗，疼痛我的情况可以使用一些止疼药，这个情况主要是由于韧带损伤导致的可能比较大
问一周前打球崴脚了,脚是向内崴的,一开始肿的很高,去校医...
职称：医生会员
专长：外科
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问题分析：您好，对于扭伤后脚部以及踝部的肿胀是需要持续一段时间的，一般是需要2-3周才能消退的，是有个过程的。意见建议：再忙也要致病的，建议您还是再休息2周，或者是可以上课但是不能下地走路，拄拐行走，患肢抬高以及局部按摩热敷。
问您好医生，我的脚一年前打球崴到
职称：主治医师
专长：药浴,补肾,壮阳,养生,理疗,健脾,养血生发,汤药,知柏地黄丸
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问题分析：你好， 通过你上对病情的描述 ，初步的印象是：踝关节不稳定。意见建议：不要过量运动了，要进行修养，随着时间的增长，会好转的
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上肢疼痛无力是因为受椎间压迫神经根引起，可同时引起躯体两侧
请求医生帮助，患有腰椎间盘突出1年久，未治疗，想问需要怎么治疗
好，建议避免颈部受凉、长时间低头，平时要有正确的坐姿
您好，您的这种情况为腰椎的退行性改变，需要减少腰部活动
膝盖疼痛是每一个人都会遇到这样的情况，尤其是对于一些老年人
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崴脚一般休息多长时间才能恢复跑步
我的脚是去年12月10是在徒步时崴的，确切地说是被雪地下面的石头硌了一下，回去没在意，隔一周又爬了有膝盖那么厚雪的山，之后开始痛，但不严重，贴了半个月膏药，感觉还行，就连续跑了一周，大约30多公里，两天前感觉脚不舒服，现在停跑。凭借各位前辈的经验，请问我还得休多长时间才能恢复跑步？着急！！多谢！！
因人而异 没有确切的时间点。有年龄的关系 终究是生长素分泌的多少的问题。生长素有利于受伤部位的修复，通常年轻人分泌多些，恢复就快。如何判断好了呢，你可以在一段时间后，慢慢开始小规模的运动。
休息到完全好。
谢谢各位指导。我会慢慢把伤养好，再继续这项运动。
本帖最后由 pb2020 于
20:44 编辑
看下大厂的跑步护具，恢复期可以先用上。
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