求告知 体育选修体育课体能训练教案会累成狗吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-20 15:20 标签： 体育体能训练教案
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F1车手是如何炼成的？实拍小塞恩斯体能训练累成狗
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公司座机号：(010)体能训练提高 一周体育锻炼计划
提高 一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY)星期一★6:30 －（1）慢跑m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）外加俯卧撑200个★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 50个/组&3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 100个/组&3组（腹肌） 双腿蹲伸100个/组&2组（下肢） 俯卧挺身150个/组&2组（背肌）跳台阶 50个/组&2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸星期二★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三★重复星期一训练内容星期四★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑&4组＋50m加速跑&2组＋100m加速跑&2组＋200m短跑&3组（2）有氧训练：慢跑5000m（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）星期六★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑50个/组&3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 100个/组&3组（腹肌） 双腿蹲伸 100个/组&2组（下肢） 俯卧挺身 150个/组&2组（背肌）跳台阶 20个/组&2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸星期日★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复
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你，是不是经常在面临这样一个选择题：
下班（课）后，明明已经感觉身体（脑子）被掏空，想起今天还没完成的健身任务，犹豫好几百次，到底要不要去？？
可能就是你现在想的？
这种情况，对于从学生党过渡到上班族的火辣君简直再熟悉不过，不能再纠结：
不去，放纵之后还会后悔，而且“不健身会死星人”更会抓耳挠腮；
去，身体疲惫地训练会不会影响发挥？甚至受伤？
到底该怎么做呢？今天火辣君就先从累的几种类型和为什么会累的方面分析一下，再来告诉你累的时候到底该不该去健身！
吃累（碳水导致的累）
表现情况：
这样的情况，其实和我们的饮食习惯有关系。想想，从小到大的习惯是不是这样：午饭是一天中最重要的一顿饭，吃的很多；午饭碳水化合物（主食）的比例很高，大部分是细粮，升糖指数也高，比如一碗面、一份炒饭等。
一般吃完之后到下午 3、4 点，正好是要健身之前，就开始困了······这是因为这些碳水化合物导致血糖升高，而且血液流向胃部而大脑供血不足，困意就会来袭，给人的感觉就是累，想睡觉。
该怎么办：
对于这种情况，火辣君建议，调整后可以练！
1. 从饮食上，尽量把精细的主食比如米饭面条馒头，换成谷物、豆类、糙米等，这样吃完血糖比较稳定，没那么容易犯困。
2. 如果就是偶尔出现了这种情况，可以在训练前喝一些能提高兴奋度的健康饮料，比如说咖啡、绿茶，提神又低脂。或者去空气不错的空地溜达一下，头脑清醒后去训练也没问题的。
心累（心理疲劳导致）
表现情况：
心理疲劳这个词说的好像很高深的样子，其实就是指长时间做单调重复的事、或者神经一直集中所引起的劳累。举个例子，比如你今天的工作是长时间、没什么刺激、重复性的工作，一天下来是不是觉得没费体力也十分困倦、头晕脑胀就想闭眼睛？
或者是本想放松地打会游戏，结果高度集中的游戏之后身体好像也没劲了。
其实，这一类脑力劳动后，体力并没有受到很大影响，也就是说，如果开始运动，心理疲劳也不会影响你的运动表现。
而且，研究表明，适当的体育活动不仅对身体健康有好处，还能极大缓解工作导致的心理疲劳，甚至比听音乐的功效还要好！
该怎么办：
针对这种情况，火辣君的建议是：按摩下眼睛，就去练吧！
放心去练吧，心理疲劳不会影响让你的训练节奏被打乱，而且适当的训练也不会让你上班（课）的劳累加重。不要让自己掉进这样的恶性循环：
累 → 不练 → 身体素质更不好 → 更累、更不想练···
身累（过度训练）
表现情况：
很多人刚开始健身的时候，或者某段时间激情高涨的时候，健身的频率那叫一个高，健身时间那叫一个长，就像磕了炫迈一样停不下来。
然而亢奋一段时间之后会觉得有点颓、四肢乏力、无法集中精神。这就是，猛然增大运动量导致的过度训练，而过度训练的实质是“恢复不足”，身体的“恢复”没跟上训练的“破坏”，空有想去的念头，沉重的四肢却让你力不从心。
而且，这种情况往往会持续，而不是说今天累一下，明天立马恢复好；假如不调整训练强度、睡眠、营养，有可能会长时间的萎靡不振哦！
该怎么办：
对于这种情况，火辣君建议，休息！
假如你在某一段时间一直觉得很累，不是转天能恢复的，首先停止原先的训练计划；然后想想近期自己是不是练的时间太长？练的强度很高？练完随便吃点就算了或者不吃？睡眠时间很短？如果有的话，那就要赶快调整，多多休息和恢复了。
吃好 + 练足 + 睡饱，缺一不可
休息的这段时间，也可以用每天半小时的散步、拉伸代替原来的锻炼，有条件去按摩放松一下也不错。
表现情况：
假如，熬夜对你来说是家常便饭，甚至每天晚睡，连 6 – 7 个小时的睡眠都保证不了的话，那别说精神状态好了，即使去到健身房，训练状态也不会太好的！
如果是偶尔熬夜，那么第二天多睡一会补补觉也能够恢复；而长期睡眠不好的话，对训练是一定没有益处的，不仅力量、精神集中度会下降，而且练后的恢复也会没效率、甚至肌肉量减少。
该怎么办：
对于缺乏睡眠引起的累，火辣君建议，睡眠还不正常情况下，还是先调整睡眠，休息或者降低运动强度（比如徒手训练或散步、拉伸）；等睡眠时间和质量能保证了，再进行规律的锻炼。
没吃够的累
表现情况：
有一种累，叫做没吃够。比如火辣君听过害怕长胖而不吃主食的；还有含蛋白质的食物摄取不足的，这些情况都有可能让你的训练甚至训练前又累又困，没有力量。即使你在减肥，蛋白质、碳水化合物没有好好吃、想靠节食 + 运动消耗这种方法也是不科学的，只会感觉更累了。
该怎么办？
火辣君对于饮食不当而感到累的朋友，建议是调整饮食，吃好再去。
没吃够怎么有力气去练？调整好饮食比例，比如碳水化合物、蛋白质、脂肪按照 4 : 4 : 2 的比例来安排，多吃富含维生素的水果蔬菜；随着营养的稳定，慢慢增加运动量，而不要一下子全部停止锻炼，或者猛然加大运动量。
对于每天忙碌的我们来说，会累是很正常的。只要搞清楚了原因，对症下药，搞好饮食、睡眠、休息等，其实也可以调整好，不耽误到健身的节奏。
因为累而纠结要不要健身的你，找到自己的“累” 型 了吗？
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