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请教关于腿部力量和爆发力的训练方法谢谢！
我的大腿天生肌肉型比较粗，不练也一样，都是肌肉但是力量和普通不练的人却一样。我现在想不把腿练粗，只想增加力量和爆发力，请问我该如何制定训练计划啊？
我在杂志上论坛上看到有的说练力量有助于增强爆发力，有的又是相反说法，我都搞糊涂了。
希望各位有经验的同好能给个比较简单易操作的训练计划，咱是普通爱好者而已，谢了！
我在来健身论坛上看到有位老兄说某人想练爆发力，健身房教练教他做大重量练习，然后接着做快速高抬腿，这种练法被这位老兄嗤之以鼻。汗。。。我就是这么练的，不知道这种方法哪里不对，我记得以前在哪看到就是教人这么练我才照这样练的，不过好像弹跳确实没什么提高
深蹲，极限重量！
深蹲，极限重量！
KEVINBK 发表于
你的风格我们早已了解了。
多谢草色老兄的帖子，好长啊慢慢看慢慢消化
不过大重量配合高抬腿的练法不知道哪位可以评价一下
好好学习~~坚持锻炼！！！
你的风格我们早已了解了。
拂晓阳光 发表于
哈哈哈，逗死了
是啊。前辈门说下为什么要大重量加高抬腿呢？
大重量，讲求肌肉控制，速度不能太快，关节也受不了！
大重量之后，高抬腿讲求速度，而且髂腰肌得到加强。 上传我的文档
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短跑国家二级运动员力量训练方法研究(1)
短跑国家二级运动员力量训练方法研究摘要：力量训练是提高短跑运动员综合水平的一个重要途径，对运动员速度的提高具有重大意义。 本文通过对力量训练的目的和本质进行具体阐述，并说明力 量训练与速度提高之间存在的关系， 之后找出目前对国家二级运动员力量训练中 存在的问题，同时提出应采取的方法及建议。关键词：力量训练；短跑速度；短跑技术目录引言 .................................................................................................................................................. 3 1.力量训练的目的及本质................................................................................................................ 3 2.力量与速度的关系........................................................................................................................ 3 2.1 腿部力量与速度的关系 ..................................................................................................... 3 2.2 躯干力量与速度的关系 ..................................................................................................... 3 3.力量训练应遵循的基本原理 ........................................................................................................ 4 3.1 专门性原理......................................................................................................................... 4 3.2 超负荷原理......................................................................................................................... 4 3.3 顺序性原理......................................................................................................................... 4 3.4 量化控制原理..................................................................................................................... 4 3.5 渐进性原理......................................................................................................................... 5 3.6 针对性原理......................................................................................................................... 5 3.6.1 力量素质的训练要遵循个体化原则 ...................................................................... 5 3.6.2 要科学安排运动员力量素质的训练 ...................................................................... 5 4.短跑项目运动员综合力量训练中存在的问题 ............................................................................ 6 4.1 对力量训练后的肌肉放松不够 ......................................................................................... 6 4.2 力量训练与速度训练结合不够 ......................................................................................... 6 4.3 对运动员的特点分析不够 ................................................................................................. 6 4.4 力量训练没有做到持之以恒 ............................................................................................. 7 4.5 没有结合我国的竞赛制度进行训练安排 ......................................................................... 7 5. 短跑项目运动员综合力量训练方法与建议 .............................................................................. 7 5.1 短跑综合力量训练的方法 ................................................................................................. 7 5.1.1 最大力量训练法与快速力量训练法 ...................................................................... 8 5.1.2 快速力量耐力训练 .................................................................................................. 8 5.1.3 爆发力的训练方法 .................................................................................................. 9 5.2 力量训练的相关建议 ....................................................................................................... 10 5.2.1 结合运动员的个性与特点 .................................................................................... 10 5.2.2 重视训练后的放松 ................................................................................................ 10 5.2.3 注意训练的周期性 ................................................................................................ 10 结论 ................................................................................................................................................ 11 参考文献......................................................................................................................................... 12 致谢 ................................................................................................................................................ 13引言短跑成绩好坏一方面取决于运动员的临场发挥， 另一方面还取决于日常刻苦 的训练。 训练方法是否科学合理决定着运动员训练效果。随着现代短跑技术的发 展， 传统的训练方法已经不能适应需要，应该对短跑运动员的训练方法进行重新 审视，不断更新训练方法和手段，这是运动员取得优异成绩的保证。经过多年的 研究， 我国对短跑运动员技术训练的认识不断深入，并且有了进一步的发展和创 新， 但是许多教练和运动员还是没有彻底摆脱传统的训练方法与手段，并尤其是 在短跑运动员力量训练中， 仍然存在这许多不合理之处， 并且与技术特点不适应， 因此对短跑运动员力量训练方法进行研究依然是需要继续深入的工作。1.力量训练的目的及本质不管是什么运动项目，力量训练对运动员水平的提高都起着非常重要的作 用。具体到短跑运动中，跑速的提高需要有高水平的肌肉力量做后盾，两者之间 具有紧密的联系。 对于短跑这种周期性的速度力量项目，肌肉力量对速度的影响 更加明显。随着跑速的提高，阻力会随之增加，增强肌力是克服这种阻力的的重 要手段，也就是说，肌肉力量的增强是提高短跑速度的前提条件。但是肌力的提 高并不是力量训练的最终目的，通过肌力来帮助运动员更好的掌握技术提高速 度，这才是力量训练的实质所在。2.力量与速度的关系2.1 腿部力量与速度的关系运动员的先天条件不同，决定了运动员的步长和换步频率也不同，有些运 动员先天具备较快的换步频率和较大的步长， 但是如果不具备通过后天的训练 可以得到明显的提高。其中加强对腿部力量的训练是关键，这对提高运动员的 换步频率和步长有明显的作用，也是为日后提高快速力量和力量耐力打基础。2.2 躯干力量与速度的关系短跑运动并不是仅仅依靠下肢，上部身体条件也起着重要作用，上肢和下 肢的协调合作可以发回很大的作用力。 例如重力和地面反作用力通过上肢和下 肢表现出来相互冲击形成强烈的爆发，为运动员提供冲力。因此，在短跑训练 中要平衡腰腹肌和中部驱赶的训练强度， 根据运动员的实际体能条件制定训练计划，提高在短跑中身体的稳定性，减少身体晃动对速度的影响。主要需要重 点加强腹直肌、复外斜肌和腹内肌等肌群。3.力量训练应遵循的基本原理3.1 专门性原理不管是什么运动， 在进行力量训练中必须要保证训练是针对运动项目的特 点进行的，要符合运动项目用力需求。专门性原理首先要求在力量训练之前必 须要明确运动项目需要加强力量的是什么部位， 例如是上肢力量还是腿部力量 等，提高针对性；其次要对进行力量训练的肌肉性质进行分析，确定力量训练 的强度。经过这两项具体分析之后，就可以从大体确定力量训练的大体框架， 从整体上确定一个总体方向，之后在详细选择合适的训练方法，并通过合理的 搭配制定出科学的训练结构，使训练能够发挥出最大的效用，使运动员的辛苦 能够最终获得事半功倍的效果，迎合专门性原理的要求。3.2 超负荷原理超负荷并不是过度负荷，而是要以运动员身体素质的实际承受能力为前 提，随着运动员水平的提高适当加大训练负荷，虽然比以前的训练力度强，但 是并没有过度。这就要求力量训练要不断对运动员的实际情况进行实时监控， 在其可承受的范围内控制训练强度增加的频率， 但也要保证训练负荷必须足够 大，一定要起到提高运动员速度水平的最终效果，才能顺应最终制定的训练目 标的要求。遵循加大负荷，充分恢复，再次加大负荷的循环原理。3.3 顺序性原理力量训练不能一味追求明显的训练效果而是需要循序渐进的进行， 有主有 次，首先从运动员的肌肉结构分析入手，深入了解运动员的肌肉条件，之后在 运用针对性方法提高肌肉协调性。另外，要将运动员肌肉群之间的联系进行考 虑，在多个肌肉群中将特定部位重点训练培养，制定专门的力量练习方法，以 某个练习为中心来展开其他训练。3.4 量化控制原理对于量化控制原理， 是指教练员根据一定得指标来决定训练的负荷， 并根据不同指标的作用 对运动员进行针对性的训练， 具体的训练负荷以及可以实现的作用可以通过下面的表格来说 明：强度 95%以上 85-95% 65-85% 40-65% 40 以下重复次数 1 2-3 4-7 8-12 13 以上主要作用 发展肌肉协调能力 促进肌肉肥大 提高速度力量 提高力量耐力3.5 渐进性原理在训练过程中， 为运动员制定的训练负荷要根据运动员的实际训练情况慢 慢增加，负荷增加都得速度要与肌肉力量增长的速度相匹配，遵守循序渐进的 原则，这可以使肌肉力量的增长获得最大的效果。在近一个月的科学合理的负 荷训练模式下，运动员的肌肉力量一般将会明显得到增加。3.6 针对性原理 3.6.1 力量素质的训练要遵循个体化原则每个运动员都有自身的特点，对训练符合的承受量是不同的，因此教练在 制定训练方案时不能全部相同，而是要结合每个运动员的身体素质，技能水平 进行差异化设计。另外，在实际训练中要随着运动员的水平变化灵活调整，使 训练方案真正能够适合运动员的发展。3.6.2 要科学安排运动员力量素质的训练短跑运动员的力量训练不仅是提高速度水平的重要途径， 另外能够帮助运 动员培养坚实的身体素质。对于短跑运动员来说，年龄偏小一般集中在青年， 根据人体发育特点来看神经活动处于不稳定阶段，力量训练方案的制定要全 面，同时要具体针对到各个部位的肌肉，实现肌肉全面发展的目的，这样不仅 可以减少运动损伤，还可以调节技术训练过程中中枢神经系统技能状态的作 用。3.6.3 要把握女子训练特点在对女子运动员的训练当中，训练负荷的大小是很难控制的，由于女子的 身体素质与男子相比较弱，对训练安排的合理性要求更高，尤其是生理期对训 练的影响，此时需要避免强负荷的训练。平时女子的力量训练可以遵循量少次 数多的的原则，科学安排训练。4.短跑项目运动员综合力量训练中存在的问题4.1 对力量训练后的肌肉放松不够很多教练和运动员在进行力量训练中注重训练过程， 训练之后虽然有放松 环节但是不够重视，比较简单，尤其是运动员对待放松存在消极被动的现象， 由于训练过程已经使运动员十分疲累，运动员不想再去进行放松训练，所以放 松不彻底，导致恢复效果受到影响。力量训练的放松应该包括组间、联系间和 训练课后几个环节，组件或练习间的放松以牵拉、按摩被练习肌肉为主，而很 多运动员往往做不到这几个环节，使得大强度的力量训练之后肌肉放松不够， 影响训练效果。4.2 力量训练与速度训练结合不够速度训练的核心是发展爆发力，因为爆发力是短跑的灵魂，发展爆发力与 速度相平衡是根本目的。 短跑的运动过程被技术性地分解 4 个阶段，即起跑、 起跑后的加速跑、途中跑和冲刺跑。不同阶段人体的支撑力量不尽相同的，优 秀短跑运动员起跑时在起跑时， 在起跑器上， 前腿的最大支撑力在 120kg 左右， 后腿的支撑力在 95kg 左右。短跑运动员从开始起跑到结束，积极加速阶段身 体重心在一个由最低到逐渐上升的斜面上做加速运动， 随着速度增加人体支撑 力也增加。据测定，此阶段短跑专项肌肉群的力量值在 200kg 至 800kg 不等， 快速途中跑及冲刺阶段来自地面的冲击力达到体重的 3～5 倍。这表明在极短 的支撑时间内， 至少是从起跑到各有加速阶段人体都特别需要爆发力和支撑力 量。因此将爆发力训练与力量训练相结合的重要性显而易见，而我国目前对运 动员在这两方面的训练结合不够，往往是分开的，使得运动员在实践中也很难 讲力量与速度协调运用，影响短跑的整体效果。4.3 对运动员的特点分析不够目前我国二级运动员的训练方法分类还是不够细致，针对性不够强，只是 根据每个人动员的身体条件，机能，技术水平，年龄等一些浅层面的特点为分 类依据决定训练的负荷量，而运动员的战术心理，智力水平，和潜能的挖掘并 没有完全考虑进去。 需要在今后的工作中综合更多深层的因素制定更加符合每 个运动员的差异化训练方案，使每个运动员的潜能能够被充分挖掘，弱点能够被弥补，实现全面发展。4.4 力量训练没有做到持之以恒在目前的训练中，力量训练虽然在一直进行，但是一些基础的训练手段并 没有长期坚持下去，例如除发展腰鼓肌群的一些力量训练手段外，能够结合专 项特点来提高髋部和躯干肌群力量的训练手段越来越少， 针对改善某个关节肌 群的最大力量和快速力量训练更为缺乏。并且，在一些体校的训练房里，进行 力量训练的器械很多都是多年之前的老型器械， 或者是一些大众化的简单健身 器材，跟不上训练发展的速度。这对最关键的几个肌群的力量训练并不能起到 明显的作用，远不能满足专业化力量训练的需要。所以持之以恒的重视力量训 练，不断研发具有针对性的新型训练器材，创新力量训练方法是今后我国对二 级运动员进行力量训练需要继续努力的工作。4.5 没有结合我国的竞赛制度进行训练安排要根据我国竞赛制度和训练周期。在准备期、竞赛期、调整期合理安排力 量训练，使之全年力量训练科学化、保证专项成绩的提高。短跑力量训练的分 期性是科学、系统控制力量训练的基础，尤其是结合我国竞赛制度的安排，在 大周期训练中合理安排训练强度、方法，对训练阶段进行调控划分。使得力量 训练与田径竞赛的日期相适应，在准备期、竞赛期和调整期的能够合理科学安 排训练。而我国目前力量训练的分期性研究科学化程度不够高，存在一味追求 高负荷的现象， 不管处于哪个阶段认为只要增加训练就能够抓紧时间使运动员 的水平提高的更快，这是很不合理的。5. 短跑项目运动员综合力量训练方法与建议5.1 短跑综合力量训练的方法是以速度力量为核心， 最大力量为基础， 寻求速度力量与力量耐力的平衡。 因为短跑最快速度是基础，保持最高速度的能力是合理训练的结果，所以速度 力量和力量耐力的平衡是短跑运动员发挥并保持高速度的前提条件。 力量耐 力是指肌肉在完成大负荷、静力性工作过程中抵抗疲劳的能力。它主要是由供 血能力和肌肉本身的氧的利用能力所决定的。 当运动员在绝对力量 15%以下 的强度活动时，肌肉中的毛细血管是完全开放的。血流通畅无阻，所以如果提高了绝对力量，那么力量也就随之而提高，因此我认为短跑力量训练的方法是 以快速力量为核心，最大力量为基础寻求快速力量和力量耐力的平衡。5.1.1 最大力量训练法与快速力量训练法最大力量训练法， 就是将运动员可以承受的次极限和极限负荷交替来作为 训练的强度，以此来达到提高短跑速度水平的目的。训练强度为极限负荷的 85%～100%，重复次数为 1～6 次，一般认为用 70%～85%的负荷强度，提高重 复次数也属最大力量训练范围。 经过长时间的训练可以明显改善运动中肌肉的 协调性，横断面的快速力量得到增加，提高会计纤维收缩频率。快速力量训练 法，就是要求运动员训练时将自己中等以下负荷的 70%快速重复完成动作，以 此提高肌肉之间协调程度提高快速力量的训练效果。快速力量最大力量相比， 应用相对比较广泛， 因为运动员速度受到自身重量和与空气摩擦带来的阻力的 影响，在快速运动中，快速力量训练法效果更明显，针对性更强，能够在短时 间内提高肌肉协调性发挥力量的作用。另外，最大力量训练法自身也存在一个 缺陷， 经过长时间最大力量训练后的运动员所获得的的提高在短跑实践中有时 不能全部发挥出来，导致训练效果不能充分利用。但是从另一方面来讲，绝对 力量的提高运用最大力量法是很经济实用的，可操作性和应用性强。从一些资 料和与教练员经验交流中了解到，很多短跑教练员注重发展运动员力量素质， 在探索实用的力量训练方法。按照大负荷力量训练――中、小负荷快速力量训 练――专门的协调性练习的原则，采用综合性的训练方法。但目前缺乏广泛的 实际经验，尚需在训练实践中不断总结和完善。5.1.2 快速力量耐力训练是寻求肌肉力量与技术环节相平衡。 因为力量训练是围绕着提高动作速度 而展开，以改善环节运动的速度和幅度为宗旨。 速度力量是速度与力量的综 合表现，也称快速力量，是指运动员在特定负荷条件下，在最短时间内（通常 在 150ms 内）所表现出最快动作速度。 快速力量训练方案的设计是建立在技 术诊断基础上，是针对在特定技术框架内，被诊断为是运动员相对弱势的肌群 而专门设计的个案， 以运动员个性化技术为出发点以解决相关弱势肌群力量与 相应技术环节相平衡为根本目的。 短跑是周期性运动，以一个单步技术为例 可以分为折叠前摆，下压准备着地，着地缓冲和后蹬，四个阶段，理想化的技术过程中，所表现出来的技术特征是个不相同的，既有个人特点又有相对弱势 环节，力量训练的过程就是要改善弱势肌群的力量，使之与整体技术相平衡， 使各运动员各环节的运动速度和幅度朝理想化模式靠拢， 因此我认为短跑力量 训练的过程是寻求肌群力量与技术环节相平衡。5.1.3 爆发力的训练方法爆发力的大小是由参与活动的所有肌肉群的协同用力决定的。 爆发力的提 高有赖于最大力量的发展水平，如果最大力量发展不够，爆发力就不能达到很 高水平。所以发展最大力量的训练方法同样也适合于发展爆发力。爆发力训练 的主要特点是训练中所采用的主要刺激与完成动作方式及发力的大小密切相 关。爆发力主要刺激是加速度。在短跑动作中疾跑时运动员腿部的冲力可达到 自身体重的 3.5 倍，在完成短跑全程动作中爆发力则是被反复快速地运用。因 此，应根据短跑技术特点发展爆发力，其训练方法主要有快速用力和超等长训 练法。 （1）快速用力法。快速用力法的练习特征是以最快的收缩速度，克服一 定的器械重量发展爆发力的一种练习法。主要包括两种练习形式：①中等强用 力法： 练习方法是以 70%～85%的强度， 用最快速度练习 4～6 组， 每组重复 3～ 6 次。②小强度快速用力法。练习方法是以 30%～60%的强度，完成 3～6 组， 每组 5～10 次，进行跑的专门性发展练习，使练习的结构和肌肉工作方式尽量 接近比赛动作。 快速用力法的原理在于速度的增长是以力量增长为标志。快 速用力法有利于培养运动员的速度意识及快速运动反射的传播。 （2）超等长 练习法：这是一种把肌肉退让练习和克制练习结合起来的训练方法。超长长练 习时，肌肉先作退让工作，使肌肉被极度拉长，然后再尽快转入克制工作，练 习的目的在于使纯力量转变成爆发力。 其生理机制是牵张反射即肌肉在退让工 作时，肌肉被拉长的长度超过其自然长度，引起牵张反射，从而产生一种更强 有力的克制性收缩以有效地发展爆发力。 超等长练习发展爆发力的主要练习内 容和方法有：跳深练习及各种多级跳、跳上、跳下、跳箱等练习。其内容、组 数和次数，可根据短跑运动员的训练要求和个人特点做以选定5.2 力量训练的相关建议 5.2.1 结合运动员的个性与特点因为每个运动员在身体成长过程中有着不同地区，不同海拔高度，生活习 惯，营养摄取方式等的差异和特点，在体质能力，身体形态，骨骼结构以及智 力水平，接受文化教育的高低，思想政治水平，对战术的理解，技术的运用， 承受负荷的能力，个性和意志力等各个方面也是有着不同差异的。因此首先要 充分了解运动员在力量和速度等各方面的特点来调整和重点加强运动员的哪 个方面的训练，要根据运动员实际情况和特点来制订训练计划和训练方法。5.2.2 重视训练后的放松如今讲究科学化的训练，合理化的训练，充分利用体育运动科学技术，运 动技术的发展和成果，运用到训练的实践中来不断提高体育运动水平。运动员 在一般训练中，尤其是大强度训练之后，放松训练是不能忽视的，这对运动员 训练后的体力迅速恢复， 快速消除训练后的疲劳以及提高竞技能力是致关重要 的一个环节。通过在训练和比赛实践中的总结，掌握训练后的放松的技巧能够 更充分发挥运动员的潜力和竞技水平。 经过长时间的观察， 发现在短跑训练中， 有的教练员不注重放松训练或使用不科学的放松训练， 只注重改进技术动作提 高身体素质方面，或是秒表成绩测试的单一方法，这种不全面的虽然刻苦的训 练，是会很容易导致训练过度，使运动员容易肌肉酸痛僵硬，疲劳延迟难以快 速恢复，导致短跑技术动作难以完成，影响爆发力和速度的提高，阻碍运动员 提高短跑成绩的。5.2.3 注意训练的周期性想要运动员能在重大比赛中取得优异成绩，好的效果必须遵守方法学原 理，必须认识到准备期和比赛期训练的不同，控制好训练周期，根据项目特点 制定训练计划，安排合理的全年力量分期训练，训练的力量，负荷量，比重， 手段和方法等因素都要有机结合的考虑。一般来说短跑运动员在不同时期，安 排训练内容是根据目的和任务来定，准备期大多进行最大力量训练，比赛期大 多进行快速力量的训练。 训练的周期性的合理科学的运用的意义就是促使运动 员在重要比赛充分发挥取得好成绩。结论短跑综合力量训练根本的目的，就是培养短跑运动员的爆发力，延长爆发 力的持续时间，达到爆发力与速度的平衡。短跑综合力量的训练就是肌肉的力 量与技术环节相互平衡的过程， 训练肌肉力量是为了加快环节运动的速度和幅 度，从而提高动作的速度，所以短跑综合训练的要素就是训练最大力量的爆发 力，最高速度的肌肉力量动作，持续最大力量的耐力，让这三者有机结合相互 平衡提高的训练，这也正是短跑运动员持续保持高速度奔跑的根本条件。参考文献【1】 周永奇，吴兆红，赵海波.短跑专项力量训练方法研究[J] .山西师大体育 学院学报，）.54-56，59 【2】 孟祥新.田径运动员力量素质训练应遵循的基本原理[J].体育函授通讯， ）.56－57，71 【3】 张昌言，周曰卿.短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法[J]. 北京体育大学学报，）.426－427 【4】 郝一伟，李雪艳.浅谈短跑运动员的专项力量练习[J].哈尔滨体育学院学 报，）.112－113 【5】 乔平， 熊文.试析田径运动爆发力训练的有效途径[J].广州体育学院学报， ）.93－95，99 【6】 张俊青.力量训练科学化控制的理论探讨[J].成都体育学院学报，2001.27 （4）. 55－59 【7】 （澳）曼夫瑞德?赖特则尔特.短跑力量训练的目的[J].体育科技信息， ）.1－3，16 【8】 陈小平.反应力量和反应力量的训练[J].体育科学，）.36－39 【9】 许月云.短跑运动员专项力量训练新途径[J].山东体育学院学报，2001.17 （3）.50－51 【10】 陈小平.对反应力量可训练性的研究[J].体育科学，）.25－ 28 【11】 田菁.田径运动员力量训练原则的再探讨[J]. 【12】 黄玉伟.略论发展短跑运动员的速度力量与最大力量训练方法 [J].）.69－70 【13】 田麦久等. 运动训练科学化探讨. 北京：人民体育出版社，1988. 【14】 廖冠群. 短跑运动员专项力量训练特征的研究. 体育科学研究， 2001 （2） . 【15】陈伟. 田径专项力量训练分析. 南京体育学院学报. 2002（2）致谢本设计的完成是在我们的导师××老师的细心指导下进行的。 在每次设计遇 到问题时老师不辞辛苦的讲解才使得我的设计顺利的进行。 从设计的选题到资料 的搜集直至最后设计的修改的整个过程中，花费了郭老师很多的宝贵时间和精 力，在此向导师表示衷心地感谢！导师严谨的治学态度，开拓进取的精神和高度 的责任心都将使学生受益终生！ 还要感谢和我同一设计小组的几位同学，是你们在我平时设计中和我一起探讨 问题，并指出我设计上的误区，使我能及时的发现问题把设计顺利的进行下去， 没有你们的帮助我不可能这样顺利地结稿，在此表示深深的谢意。
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