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瑜伽人自测：你做头倒立有没有犯这5个错误？
冬天来了，冰冷的的冬天来了……从今天实实在在的体会到了寒冷，瑜伽练习的时候，热身时间略微长点，让身体进入状态，保护好自己，头倒立是热身体式，我们今天就头倒立容易出现的错误，做一个小归纳……经常有伽人提出练习头倒立时有一些常见的不正位问题。有些是因为个人身体机构问题，有些就是不知道该如何调整身体。不管是什么原因，大部分这些常见的问题通过简单的引导，以及练习前做些热身是可以避免的。这里列出最常见的5个错误，以及做错时身体的感受，最后教大家如何改正这些错误。1.两手之间的距离太远在三点头倒立中（手掌撑地，头顶点地，大臂小臂90°），会给脖子、头和上半部分脊柱带来比较多的压力。因此，需要格外小心谨慎。如果你双手之间的距离太远，很难倒立起来，或者稳定的保持在倒立中。这是因为根基不稳定。怎么改正：在头倒立中，根基应该是个饱满的三角形。在三点头倒立中，我们想想：左手、右手和头是根基。如果你发现把三者摆成等边三角形很难，也许你肩膀紧，需要拉伸肩膀热身，以及启动肩膀和核心。可以用鹰式手臂热身。双手臂缠绕，手掌合十。手肘向上抬高，大拇指远离面部。怎么改正：手肘撑地之前，先互相抱住手肘，确定手肘的距离，保持不动。然后双手十指交扣，构成等边三角形。头顶轻轻着地。现在，手肘往内收向彼此，同时向下压，稳定根基。如果手肘向外滑开，用瑜伽带绑住大手臂（靠近手肘的位置），保持根基稳定。热身：如果手肘会向外滑，因为你的肩膀太紧了。在头倒立之前先给肩膀热身。一样的，鹰式手臂可以打开肩膀，也可以练习海豚式和肘板支撑的转换，手肘保持不动，这个可以核心，稳定骨盆，为头倒立做准备。3.头顶受重太多我们知道这个体式叫做头倒立，但是，其实更多的重量在手臂、肩膀，直到你的脖子变得强壮有力再去挑战其他变体。在手肘着地的头倒立和三点头倒立中，很多人容易把重量来到头上而不是手上。如果你没有把很多重量放在头顶上，那么当你靠着墙练习头倒立的时候，甚至可以轻轻把头抬离地面。怎么改正：专注手和小手臂更多的往下推地。延长脖子。在三点头倒立中，手指往下压低，手肘往内夹，可以减轻头的压力。4.肩膀塌陷当我们刚开始学习头倒立，很容易忘记肩膀保持强壮有力。你可能听到过“移动肩膀远离耳朵”。这会让我们脖子拉长，减少对颈椎的压力。在头倒立中，这样可以保护脖子不受伤，所以，要认真对待。怎么改正：靠墙练习头倒立，在肩膀下方分别放个瑜伽砖。完全靠墙，感受头顶没有承重的头倒立，感受肩膀远离耳朵的感觉。让你的身体记住这种上提的感觉，运用到头倒立中，手肘和手下压，肩膀上提。5.身体向后弯曲有些人的脊柱会比其他人弯曲更多，这是结构问题。这不是我们这里要讲身体向后弯曲。这里说的身体向后弯曲是说骨盆的位置以及核心的启动。当我们倒过来，我们为了专注不倒下来，会让双腿向后，脊柱向后弯曲，骨盆向前，核心肌肉没有启动，这样的头倒立不稳定。怎么改正：在头倒立中，骨盆要中正，不能前倾或后倾。如果核心肌肉启动，就可以支撑脊柱，尾骨自然内收回正，来到直的强壮的头倒立。如果你怕倒下来，可以靠墙练习，找到核心启动摆正骨盆的感觉。你也可以尝试做山式，启动双腿力量，在头倒立中也要保持这种正位。保持腹部肌肉内收，不要让肋骨凸出来。
本文来自凤凰号，仅代表凤凰号自媒体观点。
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瑜伽体式精讲错误动作：很明显，这个动作中人物背部处于弯曲状态，并且头部后仰，由此全身重量聚集在手腕上。长久如此会引发关节炎
正确动作：重点是让腿部加入到动作完成过程里，用大腿的力量固定全身处于垂直状态，受力点此时便会调整到整个手掌而不只有手腕关节处。
错误动作：这个动作原本是“体位法之王”，如果动作到位，可以帮助增进血液循环，特别是脑部血液和养分供给。但如图所示，将前额作为其中一支点时，头倒立就变成了“脖子倒立”。血液循环反而受到阻塞，脖子、肩膀、背部、眼睛、头部将出现疼痛感。
正确动作：腿部用力，肩部用力顶地，双肘和前臂同时分担身体的重量，并且将头部中心作为支撑点，就能达到锻炼效果。
错误动作：背没有挺直，并且手指向内，这两点导致手肘和肩膀用力过多，而身体其它部分没有受力，无法充分伸展。.
正确动作：
1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。
2、这是一个恢复精力的体式。
3、这是一个充分伸展的体式。
4、这是一个充满了力量，能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。
5、如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。
6、下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。
7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。
8、起式时，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。
9、双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。
10、手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。
11、程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。
12、通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离；脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。
13、五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。
14、手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。
15、食指要指向前方，也就是要互相平行。或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前。
16、肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌（biceps）靠近脸颊。（注意：关于肩膀是外旋还是内旋，视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。）
17、双脚之间距离一脚宽。
18、第二个脚趾朝前，髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字，更不要内八字。
19、如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉！
20、始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。
21、从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。
22、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。
23、推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向，或者落到地板上。
24、注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条！
25、可以做到的话，脚上的3个或者4个点都踩住地面。
26、可以伸展膝关节，但确保不要锁死。
27、稳固大腿外侧，并把大腿上部轻轻地向内卷。
28、缩短前侧的骨盆，感觉臀大肌在充分伸展，臀部的皮肤充分展开。
29、髋关节，膝关节，第二个脚趾，一直线。
30、牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板。
31、沿着手臂，从双手的这两点提起，从手腕到肩膀的顶点。
32、肩膀内旋，同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压一点。
33、稳固肩胛骨进入背部，然后扩宽肩胛骨并拉它们向尾骨的方向。
34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向压下去。
35、感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。
36、手会往前滑的感觉是不对的，是手随手臂力量，压入地板的感觉。
37、如果是汗手，手可以垫毛巾。但不要用手去抓垫子的两侧。
38、保持头在两上臂之间，不要悬起。头颅完全放松。
39、凝视点，初学者看两脚之间，中级看膝盖，高级看肚脐。
40、骨盆是和躯干部分在一起的，如果觉得骨盆始终被大腿拉着，这个体式就错了。
41、感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来，让上半身的力量走向下半身。
42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最后力量是往天空延伸的。
43、感觉上半身是随脊柱拉长。
44、感觉下半身是向天空延伸。
45、最终下犬式要形成三角形。
46、整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。
47、手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要过度伸展。
48、不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。
49、手肘上方可以用一瑜伽伸展带，去感觉一下大臂外侧的如何工作。
50、初学者，屈膝有得于下背部的伸展。
51、抬起脚跟，有利于身体重心的调整。
53、程度好的学生，在下犬式可以启动三个收束。
54、初级学员可以脚垫砖，或者手垫砖来练习。
55、辅助别人可以用瑜伽伸展带来加强脊柱的伸展。
56、如果手放到地板上困难，把手放到一把椅子的座位上。
57、如果想挑战这个体式，可以举起一条腿和躯干在一条线上。
58、起势还可以采用俯卧的方式。手分开略大于肩膀放在胸腔两侧。
59、注意拇指要与乳头对齐，十个手指完全展开，食指或者中指朝前。
60、收脚尖踩地板，将臀部向后推高进入下犬式。
61、确保躯干伸展的前提下伸展大腿。
62、确保大腿伸展的前提下脚跟下沉。
63、记得尽可能抬高腹股沟，并始终保持。这个动作是躯干和手臂得以伸展的前提。
64、后腰的皮肤向坐骨的方向推。
65、从胸骨到耻骨拉长前面的身体。
66、从第七颈椎向尾骨拉长脊椎。
67、前后左右地展开臀部底部的皮肤。
68、感觉到从手臂往上伸展穿透了骨盆。
69、让耻骨抬高仿佛从两腿中间穿过了骨盆。
70、让肘窝内的皮肤打开，让肘窝相互面对。
71、只有四肢完全伸展，躯干才能在姿势中放松。
72、高级学员让前臂向内旋转，上臂向外旋转。
73、感觉肩膀向两侧展宽同时使锁骨向两边拉长。
74、记得肩胛骨靠近肩膀的一端向臀部的方向推。
75、完全伸展脊椎的同时，让胸膛靠近大腿。
76、胫骨的上端向膝盖的方向拉，这样使大腿的后面得到更多的伸展。
77、收紧股四头肌把膝盖向上提起来，并向后压入膝关节。
78、让内侧大腿更有力地向后延展，使大腿保持向内旋转。
79、为了避免大腿过度内旋，让膝盖的外侧、小腿的外侧和足弓的外侧向后推，来“拮抗”。
80、让大腿的中线正对前方。
81、腹股沟要有意识地放松，不要有任何的紧张。
82、感觉髋向内压，但是不要让这个动作影响腹股沟和臀部的展开。
83、感觉大腿后面的肌肉向臀部的方向伸展，同时小腿的肌肉向地板的方向延展拉长。打开膝盖窝后面的皮肤。
84、重心应该落在脚趾球的后面，使脚趾放松。
85、尽量把手臂和肩膀上的重量转移到大腿上来。
86、伸展手臂把髋部向后推，同时大腿向后向上伸展使重心向后。
87、让手臂和肩膀变得越来越轻。
88、大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。
89、在保持姿势的时候，配合呼吸更深地进入体式。
90、吸气时坐骨抬高。
91、呼气时脚跟下沉。
92、吸气时拉长手臂和躯干。
93、呼气时胸膛靠近大腿。
94、感觉这个体式变得越来越轻松就对了。
95、在这个体式里找到山式的感觉。
96、在这个体式里找到挺尸的感觉。
97、在这个体式里找到冥想的感觉。
98、在这个体式保持1到3分钟。
99、最后，随着呼气屈膝到地板，婴儿式休息。
100、新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感觉。
雪的泪&&我的泪
我的泪&&晶莹
雪的泪&&透明
雪是洁白的
泪是晶莹的
为什么&雪会有泪水
那是因为&春天来了
万物复苏&她的笑泪
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参与上面帖子讨论
发表于：11-01-03 19:42
这个帖子不错哎，要注意了哦，不然会伤害自己的
红的寂寞在于，它唯有在雪地或黑暗的背景下
才能显出那股真正的血一般的颜色。。。
天蝎的颜色。。。
发表于：11-01-03 20:05
这个帖子，说的很棒，我也经常跟大家说，下犬肩膀的问题，不能压不能压不能压，压了就毁了！！
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&我老的时候，死亡不可避免。&
&&&&&&&&&&&&&&&&&生和死并非人类的意志可以左右。
&&&&&&&&&&&&&&&&生死不是我的领域，我不会去考虑。
&&&&&&&&&&&&&&&瑜伽教会我只问耕耘，过有用的人生
&&&&&&生活中的每一个当下、瞬间，指引我们走向真我本体。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&我不会说：在死亡之前死去。
&&&&&&我宁愿说：在死亡之前活着，让死亡成为愉快的庆典。
&&&&&&&&&&&&&&-------------------------------
&&&&&&&&&&&★太阳户外瑜伽天地★金吉鸟专业瑜伽馆★
发表于：11-01-04 19:10
不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。不知我是否压肩、压腰？
发表于：11-04-10 12:30
这个说的很好& 到位& 很详细的解说
&&&爱瑜伽&&爱篮球&&&爱生活&&&享受快乐时光
&&&&&&&&&&&&&&&&&&爱的就是你&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&太阳户外瑜伽
发表于：11-04-17 21:12
我今天倒立了。
　　　　┏━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━┓　　　　　　
　　　　┃　　　　　　ㄛ孤傲家ㄛ长老身份证　　　　┃　　　　　　
　　　　┃QQ号：　　&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&┃　　　　　　
　　　　┃网名：孤傲灵儿☆．　&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&┃　　　　　　
　　　　┃年龄：20岁　&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&┃　　　　　　
　　　　┃爱好：我这不是在上网吗？　&&&&&&&&&&&&&&┃　　　　　　
　　　　┃真名：告诉你们还有玩的了啊？　　　　　　┃　　　　　　
　　　　┃个人说明：我是我，你是你，他是他，我们是┃　　
　　　　┃我们，你们是你们，大家好。我是孤傲灵儿！┃
　　　　┃不是赵灵儿！THANK&YUN！！！！！&&　　&&&┃
　　　　┗━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━┛　　　　　&
发表于：11-04-18 09:18
一个下犬式，100个要点，可见瑜伽的博大精深。万里长征刚刚起步，学习了。
发表于：11-04-19 10:50
下犬式真的是很值得琢磨的！
豆豆加油咯！
瑜伽，一起加油！
发表于：12-03-23 15:16
好详细的解说啊 慢慢对照 长期练习
★瑜伽★韩式汗蒸★肚皮舞★
发表于：12-03-27 21:49
能把一个动作解说一百种，不是一般人能做到的，太棒了，我光看了一个下犬式就用了半个小时，
发表于：12-04-05 18:53
经典的下犬式，好好学习
把握现在，创造未来！
突破极限。。。。。。
发表于：12-04-09 16:24
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适应人群：&
已经完成正规200小时基础瑜伽培训及资深瑜伽习练者。
地&&&点：悠季瑜伽（中国）北京&&&上海&&&广州&&&&&&
证&&&书：悠季瑜伽（中国）印度Kaivalyadhama&G.S.瑜伽研究学院联合证书。
提供：悠季瑜伽（中国）瑜伽理疗基础培训培训手册
悠季瑜伽（中国）培训没有授权任何机构在非悠季瑜伽直营会馆进行相关培训。
上海&静安会馆&&&021-82690
发表于：12-05-04 20:57
被系统删除于： 20:50:47
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艾扬格瑜伽墙绳用法大全~超级实用，必须收藏
摘自公众号：发布时间： 15:23:03
瑜伽微社区是基于微信公众账号的互动社区，它可以获取瑜伽文章、视频、图片等海量素材，是瑜伽修行者学习、分享、互动的有效工具。
◆ 为什么大家都在玩艾扬格瑜伽绳？ ◆
& 时尚性感的美眉 &
& 关注健康的少妇 &
& 这个老爷爷看起来很眼熟啊！不知道泥萌有木有认出来~ &
& 在健身房 &
& 在户外 &
◆ 什么是艾扬格瑜伽墙绳◆
艾扬格瑜伽辅助绳，是由印度大师艾杨格(K.B.S Iyengar)创立和教授的哈他瑜伽课程,并且以他的名字来命名的，它非常注重人体的正确的摆放，生理结构，骨胳肌肉的功能等，强调体位动作的精准,有矫正和恢复身体的效果，在练习过程中有时候需要借助工具完成相应的体位练习，给人以安全感，更适合入门学习者和身体僵硬的人练习。
练习者透过实际的练习和亲身的实践与规律的自修，来寻求体位法的意义。很难想象如果哈他瑜珈中没有Iyengar的贡献会变成如何，尤其是在对每一体位法精确细节的解释及有系统的连接，他的研究进入到治疗的应用，其多阶层及精确严格的训练系统深深的影响后来的瑜珈老师。
& 艾扬格大师95岁时练瑜伽时拍摄 &
& 一生都热爱着瑜伽 &
& 艾扬格与学生们在一起 &
◆ 用瑜伽墙绳的五个理由 ◆
1. 在练习的过程中带给你更多新鲜与刺激的体验
瑜伽绳帮助你练习前弯、后弯、扭转等体式，在这个过程中可你会对瑜伽的体位产生不同的认识。
瑜伽的其中一个定义就是：“修身养心，激发人的活力。”瑜伽绳可以帮助你完成诸多难以完成的动作，并在这个过程中带领你的身体和心灵走向平静。
2.辅助你完成平时无法完成的动作
在绳子的牵引下，你的身体会得到良好的支撑从而确保安全，你可以放心的去伸展你的身体了！
艾扬格指出，一些较难完成的体式，例如肩倒立等，在绳子的牵引下更容易安全的完成。甚至，在你进行眼镜蛇式的体位练习时，绳子的牵引也可以帮助你更大程度的后弯，使肩部和胸部得到更好的舒展。
3.让动作保持的更久
在绳子的牵拉下，很多动作你可以坚持更久的时间，例如下犬式。练习者有机会调整呼吸，更进一步的感受这些体位给身体带来的益处。
4.固定姿势，延展动作
绳子带给你更大的自由性，让你动作的幅度变得的更大。当你挂在绳子上向前摇动时，你可以做眼镜蛇式，向后摇动时，你可以做向前折叠的体式；瑜伽绳给了你更多的灵活性，同时还能够提升你的注意力。
5.你会对瑜伽上瘾的！
你很快就会感受到瑜伽绳带给你的成果，这时你会迫不及待再次回到墙面上去！你会渴望着更极致的体验！
◆ 更多瑜伽绳体式分享◆
下面的图几乎涵盖了所有瑜伽绳体位，大家不妨逐一对照练习！
1.使用艾扬格瑜伽绳前，一定要确认您的墙壁是否适合安装，目前很多房产都采用的是环保空心砖，此类墙壁无法固定螺栓，需要做铁架加固！因本产品采用的是高密度材质，一组重量达三公斤左右。
2.练习时请确保有专业的瑜伽教练的陪同，以保证安全。
你想自由的飞翔吗？你想让自己的瑜伽练习达到更高的水平吗？你想对瑜伽有更深、更透彻的学习吗？
快来动动手指轻戳下方“原文阅读“，有惊喜等着你哦！
微信号：yujiaweishequ瑜伽手倒立，5个技巧你知道多少？
手倒立式锻炼上半身力量最好的方式之一。今天推荐几个练习手倒立的技巧，尝试练习2个星期，你会发现肌肉、平衡和能量有很大的改变。
稳定大手臂向内
这个，事实上，是最难的部分。你要学会稳定肩胛带，再去练习手倒立。否则，你会把重量都放在手和手腕上，那样容易受伤。在手倒立之前，先试试这个热身。
1.拿到瑜伽砖，举过头顶。不要启动手臂的肌肉，想象它们是两条面条。保持1分钟。放开砖块，手臂放松2分钟。
2.然后，双手再次举过头顶，双手用力夹砖块，手指尖向上延展。伸直手臂，想象大臂向内去找耳朵。保持在这里，手用力推砖块，保持1分钟。
哪个更难？当然是第二个。第二个中手臂用力的方式，就是手倒立中需要的。
手倒立预备动作1
有些人发现这个比直接跳上去手倒立更难，可能因为这个不能用惯性跳，而需要慢慢用脚走上去，去明白手倒立的感觉。
1.来到下犬式，脚跟靠墙。缩短下犬式的距离，因为上去之后肩膀需要对齐手腕。弯曲膝盖，慢慢走上墙。肩膀向前移动。直到脚和臀部同高，身体呈90°。可能需要一个同伴告诉你是否到达90°。臀部在肩膀正上方。启动核心，肚脐内收，手臂外旋找耳朵，就像刚刚双手上举砖块那样。
2.保持核心和手臂两启动，你可以更进一步，练习单腿的手倒立，保持另外一只脚踩墙。保持几次呼吸，再换另外一只腿。
如果你发现第一个手就开始抖了，那么保持在第一个。然后慢慢下来回到婴儿式休息。
手倒立预备动作2
接下来尝试背对墙练习手倒立。练习的时候，不要用太多的惯性，在这里，我们不用双腿都向上伸直，而是让两条腿相互垂直，找到控制的感觉，而不是利用惯性倒到墙上去。
1.来到下犬式，双手离墙一个脚掌的距离。把你的下犬式距离缩短，然后抬起一条腿来到单腿的下犬，下方的腿弯曲一点，另外一条腿保持伸直抬高。
2.把觉知带到弯曲的那条腿，开始蹬地让身体向上，保持抬起的腿向上。一定要有控制的。开始时不要跳太高，循序渐进。
3.当你越跳越高，下面的腿会抬高，上面的腿会轻微碰到墙面。如果你是有控制的，你会有那么一瞬间稳定在控制，需要核心的力量。
多练习这步，会给你带来更加有控制的手倒立。
靠墙手倒立
在做完前面的准备动作之后，来到靠墙手倒立。
1.只是脚跟轻轻碰墙，不要把太多重量放在墙上，不要向后弯曲。
2.眼睛看双手之间。
3.下来的时候也要保持有控制，一条一条腿下来。下来之后，不要立刻站起来，做下犬式保持5次呼吸。
说到倒立，那就不能不提Garth Hewitt
拥有超多丰富教学经验的国际瑜伽大师、Hanuman Yoga系统大师——Garth Hewitt（美国），在倒立和后弯上有着极高的造诣。
由Garth老师全程指导的将会用最纯正最专业的国际教学系统和国际化瑜伽教学思维，让我们的瑜伽来一次系统的提升。
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