体脂率怎么计算,体脂率多少正常,体脂率多少能看见腹肌 - 七丽女性网
&&&&体脂率
体重是反应和衡量一个人健康状况的重要标志之一。体重要标准合理，过胖和过瘦都不利于健康，也不会给人以健美感。很多人误以为标准体重是：身高（厘米）－110或105＝标准体重（公斤）。其实，这是一个伪科学。那么，具体标准体重怎么算呢？
体脂率（ BMI）是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。那么，体脂率多少正常呢？
腹肌锻炼界似乎有这样一句俗语，要练腹肌需先减脂。这是为什么呢？练腹肌真的需要先减去腹部脂肪吗？
对于肥胖程度你真的知道如何判定吗？你知道反映一个人胖瘦程度最直观有力的数据——体脂率怎么计算吗？多少算是正常？体脂率多少能看见腹肌？爱美的你或许有听说过但对这个词，但并不熟悉。今天小编就来带大家了解这方面的瘦身知识，让你更懂健康瘦身的基础。
BMI指数即身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI，体重指数是通过人的身高和体重来计算身体的肥胖程度，它可以分为四大类：体重过轻（低于18.5）、正常体重（18.5-24.9）、超重（25-29.9）以及肥胖（30以上）。
BMI的英文全称是Body Mass Index，也叫身体质量指数，是用来衡量肥胖和标准体重的重要指标。世界卫生组织认为BMI指数保持在22左右是最为理想的。但是如何来计算体重指数，下面就一起来看看吧！
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听到小伙伴们的呼唤
MAX要为你们解答疑难了
要想科学的减肥瘦身
其实只有两个字
No.1 减脂怎样练
首先我们减脂
的时候该怎么锻炼更有效
其实我们大家都明白
全身只有腹部和大腿的脂肪比较顽固
所以MAX今天要给你们
介绍一下怎样通过锻炼
减掉腹部和大腿上的脂肪
跑步是减脂的绝佳方法
但是跑步时间短
对脂肪消耗作用不大
所以我们跑步的时间
必须大于40分钟才能起到效果
一周不要超过5次
累了可以放慢速度
但尽量不要停下来
同时冬天跑步要注意保暖
卷腹对于腰腹的
减肥效果远远大于仰卧起坐
而且卷腹动作比较简单
对场地没有过高的限制
很多健身的人都会进行卷腹运动
但是初学的人一定注意不要运动过量
可以每天做20次
有了一定的水平之后
可以每天做30-40次
3.平板支撑
平板支撑对腹横肌的锻炼效果明显
对减掉小腹脂肪也比较有效
能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉线条
做平板支撑时尽量延长支撑的时间
这个5分钟的平板支撑
深蹲是所有健身者
都会去做的一项健身运动
它可以锻炼到
身体的200余块肌肉群
简直可以说是「训练动作之王」
深蹲好处多，可以美腿翘臀
还能提高性能力
但是你知道深蹲还能燃烧脂肪吗？
深蹲产生肌肉，肌肉可以燃烧脂肪
所以想要瘦腿翘臀，深蹲就对了
No.2 减脂怎样吃
现在我们来讨论一下减脂该怎样吃
毕竟三分练，七分吃
可见吃是一件大事
有很多人认为只要吃得少
就会有助于减肥
这并不完全正确
只有吃得对而且适当
才能更加高效的减脂
1.千万不要节食
很多人尤其是女生
减肥的时候首先想到的
就是通过节食来减肥
节食减肥虽然体重会减轻
但是一吃东西立马反弹
甚至比之前还胖
因为长时间不进食，基础代谢降低
你的身体以为你陷入了绝境
会自动调节到储存脂肪的状态
此时你喝口水，吃个香蕉
身体也会把热量转化为脂肪囤积起来
所以才会出现体重反弹的现象
2.摄入碳水化合物
碳水化合物不仅能够提供能量
而且很多的B族维生素
也是由这些粮谷类提供的
所以减脂期间要适当摄入碳水化合物
这样你才有更多的力气
去进行锻炼，消耗脂肪
3.多吃水果蔬菜
水果蔬菜的热量相对较低
而且含有身体所需的
维生素和脂肪溶解酶
可以帮助我们消耗脂肪
特别是西红柿，黄瓜
西蓝花等一些减脂蔬菜
而且平时要多喝水，增加饱腹感
尽量不要吃高热量的食物
比如炸鸡，火锅等
但是记住水果不能当主食
那样会导致身体营养失衡
4.要吃优质的油脂
减脂期间身体也要摄入一定的油脂
但是记住选择高质量的油脂
不要吃一些烧烤熏炸之类的食物
因为它们的油脂已经被破坏了
应该选择一些加工程度低
且纯天然的油脂食物
比如牛油果等食物
5.重视膳食纤维
摄入膳食纤维
既能增加饱腹感
而且还能促进肠道蠕动
利于我们身体的消化
所以平时进食的时候
可以适当增加膳食纤维
比如一些豆类，红薯，玉米
燕麦等等，做到多样化饮食
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今日搜狐热点体脂率是什么？为什么体脂率越高, 看上去越胖?
减肥的关键，在于降低「体脂率」
体脂率是什么？
简单点来说，体脂率指的是脂肪总量占人体总体重的比例，主要反映的是人体内脂肪含量的多少。体脂率高说明人体内脂肪含量多，反之说明脂肪含量少。
从下面的图可以很清晰地看出体脂率对一个人胖瘦的影响
体脂率越高，看上去越胖，越需要减肥。
因为同样是1kg，脂肪和肌肉是这个样子的
同样的重量，脂肪竟然比肌肉大辣么多！
这就是为什么有人说自己98斤还要减肥，这就是为什么有人110斤别人却总觉得她只有98斤。都是因为体脂率这个磨人的小~妖~精~
很多人认为少吃食物、饿肚子就可以消耗掉多余脂肪，然而事实上，当身体无法从食物中获取能量时，就会通过分解肌肉获取能量，而肌肉对减肥的最大作用是消耗热量。当肌肉减少了，相对的，热量消耗也会减少。最正确的办法还是提高自身新陈代谢。
减肥=减脂≠减重
真正的减肥，是用脂肪代谢来供能，以达到甩掉脂肪的效果。而减脂的最佳手段，无疑是训练+控制饮食。
有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。
经过科学统计，最方便且消耗热量排名最前的几项有氧运动分别是游泳、慢跑、快走、爬楼梯、跳绳、骑自行车、跳操等。
建议你：每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。把你的力量训练控制在30分钟以内。每周坚持3~5次。
减肥不能不吃
减肥餐并不是无肉无油，讲究的其实是营养均衡还能抗饿。
不同的食物所含营养物质不同，蛋白质、奶类、蔬果、主食，用清淡的方式烹饪，少食多餐，变瘦的同时保证每天摄入的营养能够齐全。
把握三餐的合理配比：
碳水化合物为主50以上
高蛋白25%-30%
适量脂肪10%-20%
减肥最重要的一点还是坚持。恒心和毅力是变瘦变美的关键。
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今日搜狐热点体脂仪到底靠不靠谱
随着越来越多的人加入到健身大军中，“体脂率”这一专业术语也变得大众化。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。在市面上，各种体脂秤、体脂仪热销，甚至相关的APP也被开发出来，都称可以准确测量出人体内的脂肪含量。但这些检测体脂的仪器到底准不准呢？生活实验室对此进行了调查。
体脂仪测脂到底准不准？
读者王先生本来是个瘦子，不过他最近也迷上了健身，原来，他想通过锻炼，增加自己的肌肉含量。来到健身房，教练首先让他握住一个小仪器，说是要测量体内脂肪含量。王先生使用的体脂仪类似一个秒表，使用时，只需用手握住，就能测出具体数值。对此，他有些疑惑：“这么一个东西，能准确测出来吗？”
记者注意到，市面上出售的体脂仪大部分利用的是人体阻抗原理测脂肪比例，这种方法的专业术语叫做“BIA”，其原理是脂肪组织因水分含量低而不导电，肌肉等细胞组织因含水量高而导电性能好，由此根据人体的电阻抗推定脂肪和其他组织的比例。
测量方法不同 差异明显
目前世界范围内公认比较准确的体脂测量方法是“DEXA”（双X光吸收测定法）法。不同于“BIA”测量法，这种方法是将身体分为三间隔模型，测量身体脂肪组织、非脂肪组织和骨骼的含量。
上海体育学院曾经做过的一项研究中显示，20岁至29岁和50岁至59岁之间的男性测试者，使用“DEXA”法测量体脂，要比某品牌体脂仪（BIA测量法）数值小；30岁至49岁的男性测试者，使用“DEXA法”测量出的数值，比某品牌体脂仪（BIA测量法）数值大。而20岁至59岁的女性测试者，使用“DEXA”法测量，比某品牌体脂仪（BIA测量法）数值大。
不难看出，针对不同年龄和不同性别的测试者，“BIA”体脂仪测量的结果与DEXA法测量的结果之间存在不小的差异。
厂家不同 体脂仪测量结果也不同
“体脂仪、体脂秤测出的数据只是一个大概的参考。”华中科技大学电气学院副教授杨勇介绍，市面上常见的体脂仪，有的是通过双手握住两个电极，有的是双脚踩在两个电极上，都是让电流在人体内形成一个回路。但人体是个很复杂的物体，各个部位的电导率是随着含水量、矿物质含量等不断变化而变化的。
国家国民体质监测中心研究员江崇民告诉记者，在科学研究中，建议使用“DEXA法”测量体脂率。这种方法相对准确，但是费用也非常高昂，一套仪器的价格高达百万元。市面上常见的体脂秤、体脂仪，大部分利用生物电阻抗法（BIA）测量，不同厂家生产的仪器，由于电极数量不同、建立评估标准的样本和参照系不同，其数值的准确度也有一定区别。不过，这种方法测量出来的体脂率和DEXA法的测量结果是不可同日而语的。
江崇民介绍，测量身体脂肪含量的方法，还有BMI（身体质量指数）公式法、皮脂钳测量法、水下称重法，但它们也都有各自的局限性。比如水下称重，需要测试者在水里憋一会儿，把肺里的气吐出来才行。这种方法非常麻烦，只能在实验室里进行，而且准确度也有待商榷。皮脂钳测量虽然简便，但是需要在多部位进行测量，测试过程中易产生数据偏差。
到底哪种方法测体脂简便又靠谱呢？江崇民介绍，市民可以利用BMI公式进行自测。通过这个公式，BMI值在18.5到24的区间内，就属于正常，24到28，就是超重，高于28的，那就是肥胖了。“这里面有一个前提，就是我们认定体重超标是脂肪超标。如果是肌肉较多的人也用这种方法，就会出现‘误诊’了。”
5种常见的体脂率检测方法
1、BMI公式法
体脂率=(1.20×BMI)+(0.23×年龄)- (10.8×性别)- 5.4
性别为男性时，性别取值为1，而为女性时，性别取值为0。知道自己的体重身高，就能估算出脂肪率。
2、皮脂钳测量法
使用皮脂钳时，左手拇指和食指将所测部位的皮肤捏紧提起。然后将张开的皮脂钳从距离手指捏起部位1cm处钳入。读出指针的数值并记录下来。再根据相应的公式计算出自己的体脂率。
3、BIA测量法
家用的和健身房的体脂仪基本上都是采用这种方法进行测量。它的原理是，利用肌肉是良导体而脂肪是绝缘体的特性，通过不同的电极向人体发射电流，进而测量人体电阻，再将测试结果代入含有身高、体重、性别、年龄的方程式，来计算人体脂肪含量和比例。
网上最便宜的体脂仪只需百元左右。但这种方法最大的缺点是，身上如果有金属的话，会对电阻测定结果造成干扰，所以测量的时候不能戴任何首饰或者手表，也不能穿有金属拉链的衣服。
4、DEXA测量法
这类方法很多，包括密度法、双能X线吸收法、断层扫描法和核磁共振法等，但这些测量方法都需要高端仪器。通过一强一弱两束X光线穿过受试者身体，根据这些数据得出被测者体脂含量。
5、水下称重
还记得阿基米德的故事吗？他把王冠和一样重量的黄金分别放入两个盛满水的容器内，如果溢出的水一样多，说明它们密度相同，是一样的物质，如果溢出的水有差别，说明皇冠被掉包。这与水下称重的原理相同。
但水下称重操作起来极其复杂，它需要受试者分别在地面上和水下称重，然后对比两个体重值。因为脂肪多浮力就大，在水下体重就轻，利用公式就可以从体重差中知道脂肪的含量，最后这样反复测量几次得出一个相对准确的均值。
（记者李环宇 王琪鹏）
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