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想要练出马甲线？只需每天坚持10分钟运动
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腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。
（原标题：想要练出马甲线？只需每天坚持10分钟运动）
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。下面PCLADY编辑为大家推荐腰部减肥最有效方法。肥嘟嘟的肚腩太丑了，网上常常看到“马甲线”三个字，那么你知道马甲线是什么吗？马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线，已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕，但现在潮流变了，光拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。腰部减肥最有效方法：10分钟运动一、腹式呼吸减肚子现在你有意识地感觉一下自己的呼吸，是不是觉得呼吸很轻，如果不是刚刚得到提醒，根本就不会注意自己的呼吸了呢。其实我们平常生活中的呼吸方式只是为机体提供基本的氧气和帮助排出废气，不具备减肥的功效，而如果平时能有意识地尝试一下另一种呼吸方式，就能利用呼吸来减肚子了！是的，这种呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的时候，腹部得到更大程度的锻炼，具体做法如下。首先，平躺在地面上，弯曲你的双腿膝盖，使大小腿之间成大约45度角，然后将你的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。接着用鼻子吸气，维持3秒钟时间后张开嘴巴，用嘴巴呼气，维持6秒钟时间。在呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压，直到放在后背的手感觉到后背被下压。最后用鼻子呼气，同时将两手都放在肚子上，从外向里的方向按摩，这样重复5次左右。腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。二、揉腹动作揉腹动作和按摩动作非常相似，其实揉腹动作可以说是升级版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的针对性更加强，同时需要身体其它部位的配合，具体的做法是：首先，原地站好，不要把你的双腿分开，而是将它们并拢起来，放松身体。然后伸出双手，打开左手手掌并将它放在右手背上，接着双手保持这个姿势贴住胸部下方位置。接下来是具体的揉腹运动，双手从刚刚的位置开始，向腹部方向做顺时针推按动作，在腹部和腰部处停留3分钟并集中揉推。这套动作是大范围的腹部按摩，在练习的过程中能够按摩到腰腹部的淋巴，促进淋巴系统的工作，并且能够促进肠胃蠕动和加快血液循环，使积聚在腹部的废物顺利排出，进而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的时候要掌握好手部运动的速度节奏，不需要太快，节奏太快会使力度加重，而力度过大就会影响到体内器官的运作。建议大家每天早晚各练习一次。三、拍打腹部动作
在介绍完简单的腹部呼吸和揉腹动作后，要介绍的是拍打动作，这套动作主要是针对腹部肥胖的最大敌人——多余脂肪的，具体的做法是：首先原地直立站好，慢慢地调整呼吸，保持自然的呼吸放松身体。接着将两手的手指并拢起来，同时稍稍弯曲手背。然后以这种手部姿势拍打腹部，拍打的时候可以听到比较低沉的“啪、啪”声音，并且没有痛感产生，这样连续拍打5~10钟，再放松休息。在练习动作的过程中，腹部肌肉因为受到不断的拍打而得到有效的锻炼，这样还能促进腹部的血液循环，并且能够促动腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，防止脂肪堆积。要注意拍打不需要太大的力度，以空掌心拍打就是为了防止力度过大而造成对腹部肌肉的伤害，另外，拍打也要掌握好节奏。这套动作除了可以在休息的时间进行外，还能在你平常走路的时候进行，可以加速瘦腹哦。
本文来源：99健康网
责任编辑：健康兼职_CMS3801
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还在每天“微信计步”等点赞？你真以为走几万步就能健身？
06:55 来源：澎湃新闻
       这年头，没事你都得走几步。       最近朋友圈里“微信运动”火了，大家从秀自拍变成晒走路了，每天比拼自己走路的步数。       都说走路是最简单有效的健身运动，比跑步更安全还颇具减肥功效，外界也有“日行一万步，身体更健康”的说法，但走路步行不难，但怎么健步走，走多久，走多快可都有讲究。       要不然走路可能丝毫起不到健身效果，反而更容易使你受伤。最近大家都流行在朋友圈比拼自己的步数。钟南山院士的信赖之选       你一定听过“日行一万步”的说法， 没错，这还真不是瞎说的。美国的运动医学会（ASCM）和疾控中心（CDC）都提出过类似的建议。       因为科学研究发现，步行是增加人体血液流动，让身体肌肉获得运动的简单有氧训练，增强骨骼强度，可以提高人体健康水平。       钟南山院士就把步行视作“世界上最好的运动”。他提供的一组来自世界卫生组织的数据显示，每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人，心血管发病率减少69％，病死率则减少73％。走路也要严肃点，普通的溜达对健身完全没用。每天一万步对健身没啥效果       不过千万别以为你每天走个1万步，就成功走上了健康的大道，驶向减肥快车道。       一般而言，走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里。这10000步的数字看起来很美，能不能达到实际热量的消耗却不一定。       要知道单纯的步数并不意味着什么，促进健康的有氧运动就需要达到一定的强度。再者，别忘了这1万步的数字，也包括了你起身倒个水，打电话时溜达几步……这对于健身是否有效，聪明的你，应该想得到。       一般而言，成年人每天平均步行在6500步左右，但大多数都强度不高，对健身没有太多效果。       美国伊利诺伊大学教授朱为模透露，对于健身步行，也就是健步走，美国是存在强度和规律考量的。       曾经在美国进行的调查显示，只有34％的人保持一周五次、每次30分钟的有规律的步行，45％的人是偶然步行，20.7％的人是从来不步行的。       美国亚特兰大疾控中心（CDC）指出，以散步为主要运动方式的人群，往往因运动次数不足，强度不够，很难为健康带来真正的好处。       所以，真正要想健身或是减肥，可别看着手机上的步数就飘飘然。现在许多人都会参与“鸡蛋暴走”这类的健步慈善活动。时速4.5公里可达到健身目的       任何针对促进健康的有氧运动而言，对强度都有要求，步行也不例外。健步走想要走出健康，强度是关键因素之一。       北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生介绍了一个方法，那么就是刨去每天正常的步行外，额外再增加30分钟的健步走时间。       这个时间可是有学问的。持续30分钟，是要帮助肌肉、关节和血液循环适应，从身体能量转换看，健步走一开始以消耗血糖、肝醣为主，持续15至20分钟后，燃烧脂肪的比例逐渐增加，持续到30分钟，燃烧脂肪的效果才会比较好。陈坤就是健步爱好者。       如果按心率来看，你的目标心率是你最大心率的50-75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率，这个数值的50%至75%就是目标心率，例如一个40岁的人，他的最大心率就是220-40=180次/分，50%心率是90次/分，75%心率是135次/分，故他在健步走过程中，心率应控制在90-135次/分。       如果按照速度来看，时速在4.5公里的健步走可达到健身目的，但也必须因年龄而异。对年轻人来说，一般7至10分钟走1公里，步幅在0.75米左右为佳。       但到了四五十岁，走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长，频率会逐步下降，步幅也会变小。       对此，我们的钟南山院士绝对有着更加简单扼要的总结，他的方法是看步频，“最佳的步行速度是&120步/分钟。身体不好或年龄较大的可酌情降低速度。”就算只是走路，也别对装备吝啬。别忘了，姿势和鞋很重要       当然，做任何事情都要有个“姿态”。       健步走时，身体要略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧。全身着力于脚掌前部，步态要均匀、沉稳而有节奏，走到微微出汗即可。       还有在健步走时，尽量选择环境较好的地方（如公园、健身步道、操场、小区路面等），并且在饭后1小时较为适宜，应该尽量避免在寒冷、干燥或高温下运动。       运动鞋应选轻便、柔软、底子较厚、有弹性的鞋，脚掌心的弯度要配合脚部，脚尖处留有空隙，脚背不要太紧。简单而言可以选择慢跑鞋，经常运动的人建议半年换一双跑鞋。       此外，如果步行数短时间内大增，容易造成关节受损，应该合理地维持步数，避免运动过量。更多专业跑步健身内容请关注本栏目微信号：sijiabenpao 或 搜索公众号：私·奔
责任编辑：腾飞澎湃新闻报料：9 & 澎湃新闻，未经授权不得转载
关键词 >> 走路,健身
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你可能喜欢这样躺着，竟能瘦腰减肚子，还能练出马甲线！效果太棒了！
说话说，一胖毁所有，一瘦遮百丑。这也是很多妹子一直想要瘦下来的重要原因。一双修长美腿，一手可握的小蛮腰，还有极致性感的马甲线都是现在妹子们所追求的。尤其是以线条为美的今天，马甲线成为了最新的性感标志，而众多投身健身房的妹子也纷纷以练出性感马甲线为目标！
那么，马甲线一定要去健身房才可以吗？NO！一些简单的居家瘦身动作，也能让你轻松在家练出漂亮的马甲线。以下一组动作是小编今天要给大家分享的，瘦腰平腹练马甲线动作，每天抽出一点时间在家练习，一个月后你就可以拥有纤腰马甲线啦！
马甲线动作1：
平躺再瑜伽垫上，双手抱头，双腿屈膝并拢，两脚尖撑地，保持背部挺直，收紧腹部，然后将肩部向上抬高，再恢复平躺状态。此动作反复进行30次。
马甲线动作2：
坐在瑜伽垫上，双手向后撑地并支撑身体，双腿屈膝向上抬离地面，绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后使双腿交替向前伸直，再收回。此动作反复进行30次。
马甲线动作3：
平躺在瑜伽垫上，双臂向前伸直离地，双腿屈膝，双脚分开与肩同宽 ，保持背部挺直，腹部发力将肩部抬离地面并保持，然后双手交替向前触碰同侧脚后跟。此动作反复进行30次。注意，动作进行过程中，肩部要始终保持离地状态。
马甲线动作4：
双手向后撑地，双腿屈膝抬离地面，使上半身向后压低，保持背部挺直，收紧腹部，然后将上半身向上抬高，同时双腿屈膝靠近胸口，再使上半身向后压低，同时双腿向前伸直。此动作反复进行30次。
马甲线动作5：
平躺在再瑜伽垫上，双臂伸直平放在瑜伽垫上，双腿稍稍屈膝向上抬高，保持背部挺直，收紧腹部，然后使双脚做踩空中自行车的动作。此动作反复进行30次。
马甲线动作6：
平躺在瑜伽垫上，双臂伸直放在瑜伽垫上，双腿屈膝向上抬高，两脚交叉叠放，保持背部挺直，收紧腹部，然后将双腿连带臀部向上抬高，再慢慢放低。此动作反复进行30次。
马甲线动作7：
坐在瑜伽垫上，双腿屈膝并向上抬离地面并保持不动，两手相握，使上半身向后倾斜压低，保持背部挺直，收紧腹部，然后上半身向左右两侧转动，同时双臂向左右两侧摆放。此动作反复进行30次。
马甲线动作8：
平躺在瑜伽垫上，双臂伸直，双手扶地，双腿屈膝向上抬高，且使双膝稍稍分开，两脚一侧靠拢，保持背部挺直，腹部发力，将臀部向上抬高，再慢慢放低。此动作反复进行30次。注意，臀部向上抬高时，不可过于用力，以免拉伤腰部。
温馨提示：运动前一定要进行简单的拉伸动作，放松全身肌肉，以免在运动的过程中拉伤。还有，想要运动效果明显就一定要坚持练习哦。加油吧！
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