有没有健身行业的大神，求指导【济源吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：218,410贴子：
有没有健身行业的大神，求指导收藏
腰部两侧的赘肉怎么减，还有背阔肌左右两侧不匀称(本人左撇子)，怎么办。没去过健身房。
智联招聘,郑州高端人才招聘网站,每天更新350万高薪职位济源人才信息网信息,年薪30万起!24小时极速反馈,立即登录填写简历,快速找到好工作!
本人有功底，就是有半年没运动了，所以体脂比较高，有没有大神赐教。
三角肌太弱
腹肌还是可以的啊，背阔肌偏差居然那么大，你平时都干嘛了
多吃蔬菜少吃肉
单臂划船 或者用大黄蜂下拉
单杠架哪里买的？几个大洋？你家的什么墙壁？
咋出来个直播中。
双力臂顺风旗都会了吧
哪一侧力量薄弱，练完再单独加一组不就得了，这也是问题？
登录百度帐号推荐应用(你是谁的我的谁)
(哟，肥了不少)
(囧途陌路)
(熊熊燃烧小宇宙)
第三方登录：7272被浏览4744845分享邀请回答746196 条评论分享收藏感谢收起332119 条评论分享收藏感谢收起&figure&&img src=&/v2-f597fdf1f6da2ae4f06fe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-f597fdf1f6da2ae4f06fe_r.jpg&&&/figure&&p&&i&俗话说，新手练胸，进阶练背。&br&&/i&&/p&&p&&i&为什么这么说？&br&&/i&&/p&&p&&i&因为从实用和视觉角度上来看，其实胸……某种意义上只是比较好看（当然，它也的确够好看的Uoェo*U）……&br&&/i&&/p&&p&&b&&i&在日常活动中，从挺拔体态和保持健康的角度看，胸可是远远不如背的；&/i&&br&&/b&&/p&&p&&i&&b&从构成和训练的复杂难度来看，背部也比胸部困难得多，难找到感觉得多！&/b&&/i&&br&&/p&&p&&i&所以我们今天来说背！&/i&&/p&&p&&i&不过也鉴于背部太过复杂，今天我们只做一个背部入门：来说说背部最大的肌群，也是上半身最大的肌群——背阔肌的训练方法。&/i&&br&&/p&&blockquote&&p&&b&往期回顾·高效练胸↓&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da8aba82b19cf572cfd068a28ac382c53%26chksm%3D88beee26bfc9bccf79c78bfe2fscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸，不知道它做什么，你就练不好&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D92a357cc03e24achksm%3D88bef1acbfc978ba6ca70ec8f5e4c6fb31c8%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸肌上部：呼之欲出的饱满胸部&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D0daefd0abc74c4echksm%3D88bef526bfc97c30f0ecc65f4fdae9a0d16538eace02a0498cae37b0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸肌下部：你最容易错过的胸肌细节&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D995a68be8a50c920c978d8c%26chksm%3D88bef512bfc97ceac2bda4b98b528b90c44fdcddeb6bebaffscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸越大，能力越大，责任越大！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&往期回顾·高效练臀↓&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Ddd2d952fed3cb44a8cd048ab46bc739e%26chksm%3D88bef019bfcfdccc4bb28c01c54abf0759bfc6d679f19%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我猜，你不知道自己的屁股在哪！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df4adchksm%3D88bef27bbfc97b6d49ea4c1e8ca5e587f9b0fcad781ae18be0de57d9f92c7f7f5dba82ddbddd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这两个小细节，让你拥有性感下臀线！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dba91db5c771a973b23a5%26chksm%3D88bef380bfc97a96d4eaee4c1e2b3d0aa922bacffdbb%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&屁股，拉伸对了才能大又翘！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&figure&&img src=&/v2-556d2051eb3bfe805ec93a477d9869e3_b.jpg& data-rawwidth=&845& data-rawheight=&825& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&845& data-original=&/v2-556d2051eb3bfe805ec93a477d9869e3_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&&br&1/背部，主要分为四大块！&/b&&br&&/h2&&p&说背阔肌前，我们先来看看&strong&背部肌群的主要构成：斜方肌、背阔肌、肩袖四肌、竖脊肌，以及深层的菱形肌等↓&/strong&&/p&&figure&&img src=&/v2-d679facb957bf84abeeea8_b.jpg& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&/v2-d679facb957bf84abeeea8_r.jpg&&&/figure&&p&初学者最容易犯的一个毛病，是把上背肌群和斜方肌当成背部训练的重点……&br&&/p&&p&但实际上，柿子捡软的捏，肌肉则是挑大的练；就像一辆车好看与否，不取决于它一颗螺丝的外观设计，而是看最大块的外壳；&strong&块儿越大的肌肉，越能在视觉上决定你的身材，当然，也越能更加促进你的健康。&/strong&&br&&/p&&p&所以刚开始练背，背阔肌这块背部最简单、也最大块的肌肉，才是值得你好好学习的。&br&&/p&&br&&h2&&b&2/背阔肌，有什么用？&/b&&br&&/h2&&p&背阔肌，医学上的拉丁语学术名称“latissimus dorsi”，意为“背部最宽阔者”。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-6e19df6bcac2fc_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/v2-6e19df6bcac2fc_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&作为上半身最大，也是最有力的肌肉之一，决定着你整个上半身的宽度和背部的整体形态。&/strong&&br&&/p&&p&&b&&&&背阔，决定你背部的整体形态！&/b&&/p&&p&男童鞋的“倒三角”，很大程度上就是由背阔肌来决定的。&br&&/p&&p&&em&尤其是背阔肌的下缘部分，追求外展且线条清晰锐利；&/em&&/p&&p&&em&下缘部分不发达，在健美圈还有个俗称“白种人综合症”……&/em&&/p&&p&&em&但其实，国人的背阔肌下缘也都不是练得太好。&/em&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-860ca77bfc8f8f74a98e44bc9482600a_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/v2-860ca77bfc8f8f74a98e44bc9482600a_r.jpg&&&/figure&而女同学所谓的“腰”，一定程度也是由背阔肌决定的；&br&&/p&&p&&em&毕竟现在流行的不是赏两眼梅，吐两口血，身材I字型的林黛玉；而是有健康性感曲线的沙漏身材。&/em&&br&&/p&&p&沙漏身材上半段的重点，其实不在大胸（此外这也是天生的……后天改善不大），就在一个视觉上能收细的腰背！&/p&&figure&&img src=&/v2-99da0e2d0f5e142ddd1a9b47190ef41d_b.jpg& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&726& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&p&&b&&&&背阔，生理上有什么用?&/b&&/p&&p&那么，背阔肌生理上又有什么用呢？&br&&/p&&p&&strong&由于它的止点反向连接在肱骨小结节嵴上，所以最主要的功能，其实就是运动肱骨，内收、伸展肩关节！&/strong&&br&&/p&&p&&em&没错，大家应该注意到了，胸大肌的止点反向连接在肱骨大结节嵴上；&/em&&/p&&p&&em&背阔肌和胸大肌在肱骨的附着处都有明显扭转；&/em&&/p&&p&&em&所以这两块肌肉存在着很大的协同关系，胸大肌也负责着内收、内旋、伸展肩关节。&/em&&br&&/p&&p&&strong&背阔肌·主要生理作用：肩关节内收、伸展&/strong&&/p&&p&&strong&&&&内收：大臂内夹&/strong&&/p&&figure&&img src=&/v2-fa4a7504cffe366ef7e00e_b.jpg& data-rawwidth=&834& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&834& data-original=&/v2-fa4a7504cffe366ef7e00e_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&&&&伸展：大臂后伸，比如下拉&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-56c76eed114b1cc9ab10_b.jpg& data-rawwidth=&913& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&/v2-56c76eed114b1cc9ab10_r.jpg&&&/figure&大家可以看看下面这个最常见的背阔肌训练动作——&strong&引体向上，其实就是一个明显的肩关节伸展+内收动作&/strong&，自然对背阔肌有很不错的训练效果咯。&br&&/p&&p&不过，很多人还是表示很难找到背阔肌的发力感觉，这里我们推荐两个感受姿势↓&br&&/p&&p&&b&&&&背阔感受动作1：反手高位乳胶带划船（伸展）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-f0f3aa84e8cacdfe3420b0_b.jpg& data-rawwidth=&975& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&975& data-original=&/v2-f0f3aa84e8cacdfe3420b0_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&反手高位乳胶带划船过程中，全程手臂一定要夹紧，不要有外展！&/strong&&br&&/p&&p&如果手臂外展，等于除了有肩关节伸展外，还做了肩关节的水平外展，这样上背肌群和三角肌后束就都会参与发力，不易体会背阔肌的发力感觉。&br&&/p&&p&&b&&&&背阔感受动作2：反手高位乳胶带内收（内收）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-38d46449a9_b.jpg& data-rawwidth=&976& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&976& data-original=&/v2-38d46449a9_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作全程就是肩关节内收，所以能高效感受背阔发力。&br&&/p&&p&为什么是反手？因为&strong&正手的话容易有肩胛骨活动参与进来，这样斜方肌和上背肌群就会参与进来&/strong&，也不容易体会背阔肌发力。&br&&/p&&strong&&blockquote& 附赠·如何将乳胶带固定在门上↓ &br&&figure&&img src=&/v2-c73cc1e4892960cfd428db_b.jpg& data-rawwidth=&868& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&/v2-c73cc1e4892960cfd428db_r.jpg&&&/figure&&/blockquote&&/strong&&br&&h2&&b&3/如何在健身房高效练背阔？&/b&&br&&/h2&&p&知道了背阔肌的两大作用“伸展&内收”，我们就能更有针对性地训练背阔肌了。&br&&/p&&p&所以我们来说说健身房大家最熟悉的背阔肌训练动作——高位下拉。&br&&/p&&p&&b&&&&最符合背阔发力：正手宽握高位下拉&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-eddbc8c8fbea_b.jpg& data-rawwidth=&761& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&761& data-original=&/v2-eddbc8c8fbea_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-be357d2d4d422d_b.jpg& data-rawwidth=&769& data-rawheight=&693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&769& data-original=&/v2-be357d2d4d422d_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&正手宽距高位下拉，包含了肩关节的内收+伸展，是一个最符合背阔肌发力的姿势。&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-84e4ad32db55d7fe250b5dc_b.jpg& data-rawwidth=&929& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&929& data-original=&/v2-84e4ad32db55d7fe250b5dc_r.jpg&&&/figure&同时，高位下拉还是个近固定动作，我们知道，肌肉是从固定点开始激活的：&/p&&br&&ul&&li&&p&&strong&高位下拉是近固定，所以肌群的激活顺序应该是背阔肌→上背肌群→大臂肱二头肌→小臂肌群；&/strong&&/p&&/li&&li&&p&相对的，远固定点的引体向上，肌群激活顺序是小臂肌群→肱二头肌→上背肌群→背阔肌。&br&&/p&&/li&&/ul&&p&所以，高位下拉对于背阔肌的激活效果，更高于引体向上。（相关阅读→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D2c059df706aacb45e1f79f35%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&看似一样的健身动作，到底哪不同？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&br&&/p&&p&&b&&&&最优高位下拉：反手窄握高位下拉&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-8fcd78b282a8a56e9d1cbe63d88ddce8_b.jpg& data-rawwidth=&755& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&755& data-original=&/v2-8fcd78b282a8a56e9d1cbe63d88ddce8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-0f7c1f831c54be60b13def_b.jpg& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&674& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&/v2-0f7c1f831c54be60b13def_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&虽然正手宽握高位下拉，是最符合背阔肌发力姿势的动作；但是！它对背阔肌的激活效果，其实不如反手窄握高位下拉……&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-1db08c0d84ae7ef513ce9240afdf0e6b_b.jpg& data-rawwidth=&831& data-rawheight=&763& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&831& data-original=&/v2-1db08c0d84ae7ef513ce9240afdf0e6b_r.jpg&&&/figure&&strong&因为反手窄距高位下拉，可以使用更大的训练重量。&/strong&&br&&/p&&p&在正手高位下拉动作中，肩关节不是处于一个绝对稳定的位置，所以你需要用一些小肌群把大臂的骨头牢牢锁在肩窝里才能不受伤，但同时小肌群也限制了重量……&br&&/p&&p&而反手就没有这种顾虑了，更少其它肌群参与发力，主要以背阔肌为主，训练重量更大，训练效果更好。&br&&/p&&p&&b&&&&高阶推荐：正手宽握颈后高位下拉&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ef0aba5d373f80c9da60515_b.jpg& data-rawwidth=&762& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&762& data-original=&/v2-ef0aba5d373f80c9da60515_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-06b2e563d090dd0590d0_b.jpg& data-rawwidth=&784& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&784& data-original=&/v2-06b2e563d090dd0590d0_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&颈后高位下拉，是一个纯粹的肩关节内收动作，背阔肌集中刺激程度也爆表；不过这也是个高阶晋级动作，同时有一定危险性！&/strong&&br&&/p&&p&因为“当你逃离法律的拘束，最大的问题就是法律不再保护你”。&strong&而颈后高位下拉，“当你限制上背肌群发力，那么上背肌群也不会再保护你。”&/strong&&br&&/p&&p&&em&上背肌群负责将你的肱骨安稳地固定在肩窝中。&/em&&/p&&p&&em&所以如果你使用过大重量，去训练颈后高位下拉，没有上背肌群的保护，动作过程中你的肩关节很容易拉伤或者脱臼。&/em&&br&&/p&&p&所以一定要注意！这个动作只适合高手进行专项训练，或者非常小的重量去尝试激活背阔肌。&/p&&figure&&img src=&/v2-d4f0aa673bb6_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-d4f0aa673bb6_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&&&健身房·背部高效训练：&/b&&/p&&p&送大家一个健身房背部训练，除了高效练背阔，还兼顾了上背和斜方肌，均衡训练背部整体↓&/p&&figure&&img src=&/v2-fdc61c936cc4c671_b.jpg& data-rawwidth=&880& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&880& data-original=&/v2-fdc61c936cc4c671_r.jpg&&&/figure&&blockquote&一键开启计划：&br&&a href=&/?target=http%3A///start%3FplanId%3D37868f7c-bec4-4cda-ac6e-bda94af36732& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身房背部训练计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&h2&&b&4/如何在家高效练背阔？&/b&&/h2&&p&背部肌群比较难用自重动作来解决，所以在家练，我们建议用弹力带+哑铃来解决：&/p&&br&&p&&b&&&&自重背阔肌最佳：反手窄距引体向上&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-4c9a5e61c47ca951ff88c9df_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&/v2-4c9a5e61c47ca951ff88c9df_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-9aa66d0b6ede51f47c7e5_b.jpg& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&745& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&/v2-9aa66d0b6ede51f47c7e5_r.jpg&&&/figure&&p&引体向上是一个最经典的背部训练动作，而且它也是居家最好的综合练背动作了，至少&strong&你可以用引体向上横杆来进行。&/strong&&/p&&br&&p&和在健身房的高位下拉一样，引体向上也可以做反手、宽握、窄握、颈后↓&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-aec3ea07d19f_b.jpg& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&/v2-aec3ea07d19f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-a8cb3e28f7b_b.jpg& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&/v2-a8cb3e28f7b_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&然而实际训练的推荐顺序是↓&/strong&&/p&&br&&ol&&li&&p&&strong&反手窄握引体向上&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&正手宽握引体向上&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&正手窄握引体向上&/strong&&/p&&/li&&/ol&&p&原因以前写过，不赘述（相关阅读→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D53c34bdcd744%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背肌训练之引体向上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&br&&/p&&br&&p&颈后引体作为进阶，道理如同颈后高位下拉一样，很危险……&br&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-108fb9e4d769dfeeac82a3e_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&234& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/v2-108fb9e4d769dfeeac82a3e_r.jpg&&&/figure&&p&上面我做的是用弹力带增加阻力的引体&strong&，如果你一个引体向上都做不起来，可以将弹力带固定在上方进行助力。&/strong&（相关阅读→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dcbcafb2b50b98bc6abb9a3%26chksm%3D88bee27ebfc96bcabc0e982c84af73b37556add795fc3a2b461edd5eb2%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&50%男生不行，90%女生没戏的姿势，怎么破？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&figure&&img src=&/v2-549a2efbe079de1d3122_b.jpg& data-rawwidth=&706& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&706& data-original=&/v2-549a2efbe079de1d3122_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-c1b9b66f698ce568b1272bf4_b.jpg& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&/v2-c1b9b66f698ce568b1272bf4_r.jpg&&&/figure&&p&&em&话说，引体向上横杆，咱们硬派天猫店有哦……捂脸&.&&/em&&/p&&p&&em&如果不是实心的门框，也可以用挂式的。&/em&&/p&&br&&p&&b&&&&不做引体，居家练背阔：弹力带反手划船&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-f3d984dd72fae547c722eea56f720395_b.jpg& data-rawwidth=&704& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&704& data-original=&/v2-f3d984dd72fae547c722eea56f720395_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-52a5d124e8cbceaf37da60527efffd51_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&/v2-52a5d124e8cbceaf37da60527efffd51_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&弹力带反手划船，反手动作中肩关节伸展，也是高效刺激背阔；动作过程中注意大臂夹紧，不要外展。&/strong&&/p&&br&&p&&em&PS，关于弹力带怎么挂在门上，可以看这→&/em&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3D46615aab66a8aea35b6ef0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&弹力带 · 使用姿势指南！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&em&另外请大家放心，这个动作门完全没危险，因为重量也不大&.&&/em&&/p&&p&&em&其实重量大的动作，比如深蹲、硬拉、跑步，一般门也没有问题；如果实在担心，请去防盗门做，99%没问题。&/em&&/p&&br&&p&&b&&&&哑铃练背阔：反手俯身哑铃划船&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-a64e6f66196_b.jpg& data-rawwidth=&705& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&705& data-original=&/v2-a64e6f66196_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-5de90ff852bf3c7353bd00_b.jpg& data-rawwidth=&723& data-rawheight=&621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&723& data-original=&/v2-5de90ff852bf3c7353bd00_r.jpg&&&/figure&&p&和弹力带反手划船一样，哑铃划船反手也是针对背阔肌的；而正手哑铃划船则针对上背、肩部和斜方肌。&/p&&br&&p&&strong&原因是反手哑铃划船做的是肩关节伸展动作；而正手哑铃划船则做的是肩关节水平外展动作。&/strong&&/p&&br&&p&&b&&&&居家高效背部训练：&/b&&/p&&br&&p&最后同样附送一个居家高效练背计划，好好锻炼，夏天可以美美秀背咯。&/p&&figure&&img src=&/v2-eca35c3753d_b.jpg& data-rawwidth=&868& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&/v2-eca35c3753d_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&一键开启计划：&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///start%3FplanId%3D6f3--7bf498f4247f& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&居家背部训练计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&p&------------------------------&br&&/p&&p&最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-e8ebdcace25f6_b.jpg& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/v2-e8ebdcace25f6_r.jpg&&&/figure&
俗话说，新手练胸，进阶练背。 为什么这么说？ 因为从实用和视觉角度上来看，其实胸……某种意义上只是比较好看（当然，它也的确够好看的Uoェo*U）…… 在日常活动中，从挺拔体态和保持健康的角度看，胸可是远远不如背的； 从构成和训练的复杂难度来…
1、尊重知乎答题规范，答题部分段落引自连载于原来看过的一本杂志上的讲关于矫正O型腿的文章（时间久远，原作者不详），本文是几经整合后的结果。&br&&br&2、有小伙伴在私信和评论区来问我Ｘ型腿的矫正问题，本人属于有轻微的小腿外扩，所以了解的、以及讲诉的方法都主要是针对Ｏ型腿（方法１、２）；形体改善（方法２、３）则适用于各种腿型。&br&&br&3、已经不常上知乎，&b&而且我非专业人士，&/b&咨询私信未能一一回复，请谅解。&br&&br&4、练习时请小伙伴们掌握好分寸，避免出现因动作失误和用力过猛等因素而导致的伤害。&br&&br&5、最后祝各位小伙伴都有一双从肚脐眼开始分叉的笔直大长腿，么么哒╮(╯▽╰)╭&br&&br&………………………………………&b&正文割&/b&……………………………………………&br&&br&我想对那些打算绑腿的姑娘们说一句：&b&绑腿的效果真的微乎其微&/b&，腿变O并不仅仅是膝盖和小腿的问题，而是整个骨盆开始的问题。所以O型腿要想自行矫正就需要自己压胯。所以绑腿大家就别做了，浪费时间的。要真有毅力就压胯吧。 &br&&br&1、最简单也最不痛苦的一个方法：&br&　　（1）坐在床上，背伸直，切记腰要挺起来，不然又是压在胯上的。早期可以靠墙。&br&　　（2）弯曲膝盖，脚掌对脚掌，脚尖脚跟对齐放在床上，两腿这时是分开的，腿内侧朝上，两腿膝盖这时是朝向两个外侧的。两个脚跟尽量靠近身体。&br&　　（3）双手抓住对好的脚掌，使劲让两腿膝盖同时往下用力，就是往床的方向。尽量让膝盖、大腿贴到床上。这时会感到两个胯部（股骨头的位置）有压力。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让膝盖压到床上的，要量力而行。一定要尽量靠自己大腿和胯的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不要让上身重量压在屁股上。&br&　　（4）放松大腿和胯，保持第二步的状态。在挺直腰背的情况下尽量用胸往前下方贴，也就是用胸去靠近抓着两只脚的手。这时候会感觉腹股沟处有压力和撕感。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让胸贴到手上的，要量力而行。一定要尽量靠自己上身的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不能含胸。不含胸有个窍门，就是胸下压的时候脸不要朝床的方向，而是向前方，把脖子拉长，下巴朝远下方。这也是芭蕾舞基本训练里面拉脖子的方法。所以芭蕾舞演员脖子都长，很有气质的样子。&br&&br&上几个图，大家一看就明白我的意思了　　&br&&br&第一步就是坐成这样，腰背要直&br&&figure&&img src=&/2ddc3875beb63fe1fe9b3_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2ddc3875beb63fe1fe9b3_r.jpg&&&/figure&用胸去贴&br&&figure&&img src=&/7d5c0bf2b6c66d8d47f5b066cffebf50_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&300&&&/figure&到这样就很好了&br&　　第一种方法是痛苦程度最小的，但是见效也比较慢。接下来介绍第二种方法：爬青蛙。这种方法见效快，据说连续坚持一个月就很明显。但是很痛苦，我自己都无法每天坚持练。特此介绍给特别有毅力的JMS.&br&&b&2、爬青蛙：&/b&&br&　　顾名思义就是像青蛙一样趴着。趴的时候能感到腹股沟处的压力。就不多描述了，请大家看图。&br&　　几个注意的要点：&br&　　1、在床或者沙发等比较软的地方练。因为趴久以后膝盖很痛。&br&　　2、注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。&br&　　3、压胯时（就是图中画圈处）注意力度。一开始不要压，就趴着靠身体重力。时期长以后可以在画圈处放书或者被子或者别的东西增加力度。最好不要叫人帮你压，怕力道太大。&br&　　4、一开始大腿内侧肯定是不能贴到床上的，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤。&br&　　5、趴久之后可能会自己爬不起来，找个人轻轻的慢慢的扶着腰两侧起来。一定要慢。很痛。&br&　　6、趴的时候很无聊很痛苦，可以看书、听音乐、看电视等分散注意力。每次可以趴个十几二十分钟，甚至半小时一小时。就是起来的时候要注意。&br&&figure&&img src=&/002a5bb9c053cacea13cdc6_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&396& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/4b3dc269ef203b73cf5873b2adcce6f7_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&421& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&　　再来一个O型腿的解剖学图，方便讲解&br&&figure&&img src=&/fd790e4a17b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/fd790e4a17b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&　　如果还不明白的话，找一个芭比娃娃，芭比的腿是很标准的，身体在一个平面。然后向内旋转她的两条腿，就发现芭比的屁股翘起来了，身体不再同一个平面了。&br&　　因此，O型腿的人骨盆是后翻的，就是耻骨联合那里（耻骨联合是哪请大家百度）是往后的。要做的就是让它回到身体的这个平面。&br&&br&这样就有第三个方法：练站姿&br&3、&b&练站姿&/b&&br&　　站姿很多美体书都说要练，但是实际上好多站的都不对。&br&　　收腹挺胸是没错，但是很多人一挺胸肩膀就耸起来了，很难看。挺胸的关键不仅是肩胛骨要往内侧夹，同时还要向下拉，这样背看起来就是平整的一块，很薄很好看。同时胸部会看起来更大，因为角度上扬了。脖子也会显得更长。但是很多人会忽略肩胛骨下拉。这个姿势也是比较累的。&br&　　而收腹夹腿的同时屁股不能向后翘。大家坐这个动作时可以从侧面照镜子，会发现屁股都说翘出来的，因为腰塌了。这是不对的，也起不到矫正腿的作用。正确的方法是收腹的同时收屁股，耻骨联合尽量向前顶，把骨盆拉回身体的平面，同时大腿从内侧开始用力转。检查做的到不到位的方法就是：1、用手摸摸你的大腿内侧肌肉是不是紧的，如果是说明正确，如果还是松软的说明用力不对。2、摸摸臀部有没有两个大坑，有就是对的。图片接下来发。这时照镜子就能看到腰是直的，屁股也没有翻出去。另外要注意，做骨盆内收动作的时候腿一定要伸直，膝盖不能弯。&br&　　每天坚持站20分钟，可以多站几组，对于形体很有帮助。&br&&br&　　广州亚运会礼仪小姐的图片。&br&　　大家看画圈处，是凹进去的，一个坑。这就对了。做动作的时候自己检查一下。&br&&figure&&img src=&/7fb7b389c5e7_b.jpg& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&br&&br&接着说&b&压腿&/b&：压腿主要是修正腿型。经常压腿不仅腿型漂亮，而且会比较修长。我们追求的漂亮腿型不仅仅是瘦，而是肌肉的合理分布使得腿部线条很美。&br&&figure&&img src=&/47b2a25f49f61f4cd97fb_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&344& class=&content_image& width=&250&&&/figure&　　压腿分为压前腿、旁腿和后腿三个内容。压前腿主要修正腿型；压旁腿可以练习腿型和胯部，以及侧腰肌；压后腿可以练习腿型、臀部以及腰背肌。&br&　　这三个内容各个舞种都会练习，但是可能不同的舞种会有细节上的区别，我说的内容都是以芭蕾舞训练为基础的。特此说明。&br&不管是压什么腿，都有两个关键点。&br&　　一个是绷脚尖，就是让脚背突出来。经常绷脚尖可以让脚背突出，夏天穿鞋会很漂亮。绷脚尖一开始很多人会觉得没有脚背，只是脚趾头抓在一起。没有关系，只要坚持训练扁平足的人也会把足背练出来。另外一开始练习时使劲用力容易导致脚底板抽筋，所以要量力而行。绷脚尖的另一个要点是脚腕要使劲向外顶，这样脚背才能练出来。一开始可以用手帮忙，一只手握脚背，一只手握脚跟，然后双手同时向反方向用力，把脚背下压，同时脚跟前推。&br&&br&【用手帮忙时两手分别握住画圈的位置，然后同时向箭头方向用力，把脚趾压下去脚跟推出来，练出漂亮的脚背，穿鞋就像图上的另一只脚一样了。 】&br&&figure&&img src=&/d971c628c6faed329b6ff6d_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&599& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&br&　　压腿的第二个要点是压膝盖。没有训练过的人大多数从侧面看膝盖都是突出的，一个大包拱起来，破坏了从大腿到小腿直到脚尖的线条。因此压腿的时候要保证膝盖伸直，不能弯。平时没事的时候多提提膝盖，站着躺着都可以，就是用大腿肌肉把膝盖上拉，这时候看镜子就发现腿部线条漂亮了很多，腿显得很直很长。&br&【下图小朋友的膝盖，也是压下去提起来的】&br&&figure&&img src=&/6fc3e796bf2e5ead98ff6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6fc3e796bf2e5ead98ff6_r.jpg&&&/figure&常见压腿方式：&br&&figure&&img src=&/b89f116a4adc2be499d9a223_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/b89f116a4adc2be499d9a223_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/dee_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/dee_r.jpg&&&/figure&
1、尊重知乎答题规范，答题部分段落引自连载于原来看过的一本杂志上的讲关于矫正O型腿的文章（时间久远，原作者不详），本文是几经整合后的结果。 2、有小伙伴在私信和评论区来问我Ｘ型腿的矫正问题，本人属于有轻微的小腿外扩，所以了解的、以及讲诉的方法…
先扔个人观点结论：&br&&br&&p&&strong&轻重量到中等重量&/strong&&/p&&p&较轻重量：举起吸气，下落呼气&/p&&p&中等重量：举起呼气，下落吸气&/p&&p&充分呼吸，不要憋气，保证血氧含量和更高耐力，可以更好地完成次数组数；&br&&/p&&br&&p&&strong&中等重量到大重量&/strong&&/p&&p&Vasalva呼吸＋二次呼吸（怀孕、高血压等慎用）&/p&&p&即：动作最底端呼吸一次，举起时憋气，最顶端呼吸一次，下落时再憋气&/p&&p&憋气，更好地传导核心能量，不过可能导致血氧降低，所以要配合二次呼吸调节；&/p&&br&&p&&strong&最大重量&爆发力&/strong&&/p&&p&发力时憋气＋发声&/p&&br&吼叫，可以提供更强、更大力量的输出（尤其是爆发），缺点是只支持短时间，并需要一定休息时间。&br&&figure&&img src=&/a6685fd1_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&329& class=&content_image& width=&329&&&/figure&&br&吼吼吼~~~&br&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&b&·
轻到中等重量&/b&&br&&br&&p&奥林皮亚先生乔·卡特，这几年在一次接受采访时就表示：以前他很少关心运动呼吸的问题，不过最近，却越来越重视。现在，每一次举起杠铃时，他都会深深的、平静的呼吸一大口。他说，当感受到氧气的力量充盈自己的全身时，会更有助于自己完成一组动作。&/p&&br&&figure&&img src=&/e36f3c6e7e78f2f11ac5aa03bba4d8ed_b.jpg& data-rawheight=&331& data-rawwidth=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/e36f3c6e7e78f2f11ac5aa03bba4d8ed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我们在运动中也都经历过，越往后，自己就越难有余力坚持。比如我要做3组，每组12个卧推，但是经常第一组就做了12个，第二组做了10个，第三组也就8个了……&br&&/p&&br&&p&而这种情况，其实就是&b&呼吸不充分，导致血氧降低&/b&。&strong&当你的呼吸不充分时，你的体内乳酸会升高，做训练的耐力也会明显降低&/strong&，自然也就做不了几个了①。&/p&&figure&&img src=&/c631e3516fde2b987fd4cb_b.jpg& data-rawheight=&432& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c631e3516fde2b987fd4cb_r.jpg&&&/figure&&br&从上图可以看到，氧浓度越低，身体的乳酸阈值也会越低，同时身体也会越快到达阈值，这也就表明你的耐力越差。&br&&br&&p&那么做力量训练时到底是举起时吸气还是下落时吸气呢？这个问题在这几十年，被无数运动专家讨论过。不过目前仍然没有一个确切的结论……在此我说下我的见解：&/p&&br&&p&当举起&strong&30%-50%左右负荷&/strong&的重量时（15-20次左右的训练次数），我推荐使用&strong&举起吸气，下落呼气&/strong&的方式。此时，由于重量不大，呼吸不会影响你的发力，而每次充分的呼吸，有助于血氧充沛，能更有效的完成动作。&/p&&br&&p&当举起&strong&50%-80%左右负荷的重量时&/strong&（8-15次左右的训练次数），我推荐采用&strong&举起时呼气，下落吸气的方式&/strong&。由于重量已经稍稍有些大了，呼气实际上有助于发力（后面讲），这样能助力你举起重物。&/p&&figure&&img src=&/defbf55ae9_b.jpg& data-rawheight=&659& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&总结下，轻到中等训练重量下的呼吸方式：&p&小强度（30%－50%负荷）：举起吸气，下落呼气&/p&&p&中等强度（50%-80%负荷）：举起呼气，下落吸气&/p&&br&&b&· 中到高等重量&br&&/b&&br&&p&不过，虽然呼吸非常重要，但在中到大训练重量时（80%-95%，3-18次左右），不憋着口气，也确实举不起重物……也就是vaslva呼吸（瓦萨瓦呼吸，憋气、紧闭声门的方式）。&/p&&br&&p&原因也很简单，&strong&发力的方式都是末端传导的，而vasalva呼吸可以保证核心肌群的力度和刚度，更好的传导力量&/strong&。&/p&&br&（人体鞭子……：&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？&/a&）&br&&br&&p&人体的这种力量传导系统，就像是挥鞭子一样，如果把下肢理解为抽鞭子时发力的手，那么核心力量就是鞭子的中段，用来传递、加速、更好地发挥力量。&/p&&br&&figure&&img src=&/2d306ea9b787d17dfea6fe58b0dd74a8_b.jpg& data-rawheight=&750& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2d306ea9b787d17dfea6fe58b0dd74a8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&比如深蹲，虽然扛着杠铃的是肩部，而实际上，发力的却是臀腿，中间起到传导训练力量的部位，则是核心肌群。所以当你传导力量的时候，核心肌群是要帮助身体把几百斤的腿部力量，传导到上身。然而，就像鞭子一样，如果你的鞭身中段，从牛皮换成丝线，你还能发力吗？&/p&&br&&figure&&img src=&/c87dedb75eba7a28ed42a57a7c4d6dba_b.jpg& data-rawheight=&400& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/c87dedb75eba7a28ed42a57a7c4d6dba_r.jpg&&&/figure&&br&&p&不过，vasalva呼吸容易导致高血压和身体的压力升高，一定要小心谨慎；对于&b&高血压患者、怀孕的女性，应该避免进行vasalva呼吸&/b&②。另外，&strong&采用瓦沙瓦呼吸法时，应该搭配二次呼吸，保证训练中的氧气供给&/strong&。&/p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怀孕期间（前期、中期、后期）可以继续健身、跑步等运动吗？ - 斌卡的回答&/a&&br&&blockquote&&p&&strong&二次呼吸法&/strong&&/p&&p&1.在训练最低点进行一次呼吸；&/p&&p&2.举起时候憋气；&/p&&p&3.举起顶点进行一次呼吸；&/p&&p&4.下落时憋气。&/p&&/blockquote&&figure&&img src=&/0e6f4c667b2d66e82e63b_b.jpg& data-rawheight=&654& data-rawwidth=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&/0e6f4c667b2d66e82e63b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&所以中到大训练重量下的呼吸方式：vaslva呼吸＋二次呼吸。&/p&&p&另外注意，高血压患者、怀孕的女性应该避免。&/p&&br&· 最大力量 & 爆发力&br&&br&&p&当情况变化到最大力量与爆发力时，方法就又不一样了。&/p&&br&&p&（最大力量：95%以上负荷发力，比如力量举等。爆发力：最短时间最高功率的发力方式，比如跳跃、出拳、抽击球等）&/p&&br&&p&就像昨天中网的决赛一样，我们能见到很多人在举起或者爆发最大力量的时候，都在嘶吼、呐喊。其实这就是&strong&最大力量或者爆发力的发力方式，那就是——吼！&/strong&&/p&&br&&p&研究发现，对比击球时不发声的选手，吼叫击球可以使球速提升3.8%之多。③而这其中的原因，就在于核心肌群的传导作用。当你&strong&吐气发声时，核心肌群发力更强&/strong&，从而可以让身体传给手臂的力量大大增加，自然更利于击球力量和击球速度。&/p&&br&&figure&&img src=&/7de363e249a8b0bf36aedef80a0c4ff3_b.jpg& data-rawheight=&432& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/7de363e249a8b0bf36aedef80a0c4ff3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在另一项研究中，科学家也发现，&strong&吼叫时的击球速度，普遍要比不吼叫时来的高，并且相关肌群的肌肉水平也更高&/strong&。④另外，运动中嘶吼也是提升自我精神状态，并且震慑对手的主要方式。&/p&&br&&figure&&img src=&/febd94b30ef_b.jpg& data-rawheight=&476& data-rawwidth=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&471& data-original=&/febd94b30ef_r.jpg&&&/figure&&br&&p&不过&strong&吼叫击球也有一定的缺点，只能支持很短的时间（0.5s-1s）&/strong&，并会提前预支体内所有的力量。&/p&&br&&p&而且由于是ATP-CP供能，如果你是大重量发力的话，那么&strong&还需要更长的休息时间&/strong&……所以更适合在需要一招制胜的绝杀时出……&br&&/p&&br&&p&&strong&所以最大重量、爆发力下的呼吸方式：&/strong&吼叫（吐气发声）。缺点就是支撑时间短，提前预支所有体力。&/p&&br&&p&总的说来，吸气可提高血氧浓度，让耐力更持久；呼气更有助于提高发力，而憋气则更有利于核心稳度。运动中不同的呼吸方式，都是为了更好的运动表现。&/p&&br&&p&当然……也别一口气把自己憋晕过去……&/p&&br&&p&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&/p&&p&参考文献：&/p&&p&①林文弢, 郑选梅, 徐国琴, & 翁锡全. (2012). 不同氧浓度环境下个体乳酸阈的比较. 广州体育学院学报, 第6期, 81-84.&/p&&p&②Dempsey, F. C., Butler, F. L., & Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise & Sport Sciences Reviews, 33(3), 141-9.&/p&&p&③Callison, E. R., Berg, K. E., & Slivka, D. R. (2014). Grunting in tennis increases ball velocity but not oxygen cost.. Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), .&/p&&p&④O'Connell, D. G., Hinman, M., Hearne, K. F., Michael, Z. S., & Nixon, S. L. (2014). The effects of &grunting& on serve and forehand velocity in collegiate tennis players.. Journal of Strength & Conditioning Research,publish ahead of print(12).&/p&
先扔个人观点结论： 轻重量到中等重量较轻重量：举起吸气，下落呼气中等重量：举起呼气，下落吸气充分呼吸，不要憋气，保证血氧含量和更高耐力，可以更好地完成次数组数； 中等重量到大重量Vasalva呼吸＋二次呼吸（怀孕、高血压等慎用）即：动作最底端呼吸…
谢邀&br&看起来挺拔，其实就是挺胸，抬头，展肩，给人一个漂亮的体态，从字面上讲很好理解，但对于常年不良体态的人，很难明白挺胸，展肩的方法和意义，主要还是肌肉能力太差太差太差了，差到大脑早就不会控制自己的身体了，就算明白什么意思，也无法做到。&br&这肯定是需要通过训练，才能找回来的。&br&健身圈里有一说，叫新手练胸，老手练背，高手练腿。&br&这不是一个好的现象，但很说明现实，大家不愿意训练腿部和背部，又苦又累，而等他们发现大胸才是华而不实时，大多会出现肩关节不适疼痛，体态变形明显等问题。&br&其实正确的训练思路，步骤应该是反过来的，腿，背，胸及其它部位。&br&这有一定训练难度，需要正确的指导，很辛苦，但对于整体的体态调整，肌肉功能发展，都是非常有好处的。&br&&figure&&img src=&/d7c6958dad13f219bf5e8_b.jpg& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&265&&&/figure&背部主要肌肉都需要训练，背阔肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌，等都是帮助伸展躯干，挺拔身姿的，还有拉伸胸肌，肩关节，达到展开双肩，通过训练学会肩胛骨略收，背肌收紧。&br&&br&&figure&&img src=&/30c7b6baad3c753e35deee_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/30c7b6baad3c753e35deee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/0145b1aea2a4acda5b2c18a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/0145b1aea2a4acda5b2c18a_r.jpg&&&/figure&使用健美选手的图片，可以很清楚的看出，哪些肌肉可以有效的帮助你体态挺拔。&br&只要你是直立生活的人类，双腿就是让你站立，挺拔的最重要部位，也是一切训练的灵魂。&br&想一想一个人都难以站直，站正，双腿无力，跑跳障碍，还谈什么美感。&br&普通人不可能训练的那么夸张，但也必须靠训练才能得到。&br&1：&figure&&img src=&/85cdb08f05ea1a5def255d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/85cdb08f05ea1a5def255d_r.jpg&&&/figure&&br&腿部肌肉力量训练肯定是负重深蹲最爽，使用杠铃，哑铃都可以，必须可以先徒手做标准后，在慢慢尝试负重。&br&如果你能负重自重蹲起，身体就稳定的多了，这可是腿部力量要求的最低标准哦！&br&大腿平行地面就行，不需要像举重运动员一样蹲那么深。&br&2：&figure&&img src=&/13df460fbaae801a151327e_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&负重深蹲对一些人来说太难了，感觉很危险，那就试试腿举，有上斜腿举，和水平腿举都可以。&br&器械腿举一样可以很好的训练腿部肌肉力量，相对安全的多，技术难度也要小的多，对腰部压力很小。&br&注意腿的角度，全脚掌踩实，膝关节下到90度，后背靠近凳子，吸气下，呼气蹬起。&br&重量要大一些，最好完成8～10次。&br&3：&br&&figure&&img src=&/c3edeb502cc4_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&543& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/c3edeb502cc4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/720c10efdfec35ea49b6f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/720c10efdfec35ea49b6f_r.jpg&&&/figure&背阔肌的训练当然是引体向上，如果你能不借力标准完成十个，就算及格了，必须是背肌发力完成的。&br&遗憾的是大部分不能正确的完成引体向上，脚一悬空就不会发力了，还是要借助器械高位下拉辅助完成背阔肌的训练，相对更好掌握一些，可以作为引体向上的过度。&br&4：&figure&&img src=&/7d411ca59ff428c4aa8ad59a496f9868_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/7d411ca59ff428c4aa8ad59a496f9868_r.jpg&&&/figure&&br&器械水平坐姿划船，很好的训练中下斜方肌，用力挺胸，收紧肩胛骨，舒展开双肩，对于上身的挺拔体态非常有好处。&br&5：&figure&&img src=&/05adc2cefab8e2bfae3c00_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&硬拉来了，硬拉是下背部，竖脊肌很好的训练，正确的硬拉可以帮助你强化腰力，稳定脊柱，挺拔身姿。&br&硬拉是一个复合性很强的动作，需要熟练的髋关节运动，较好的柔韧性，学会锁住腰椎，腹肌对抗，膝关节自然放松，屈髋，锁腰，收腹，吸气俯身，呼气拉起，展肩，停两秒。&br&硬拉同样需要达到可以轻松拉起自重的力量标准为基础。&br&如果你不能标准完成硬拉，就先从罗马凳训练开始，掌握对身体的控制后在尝试负重训练，最后再学习硬拉。&br&6：&figure&&img src=&/b12fa1b5dee6_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&/b12fa1b5dee6_r.jpg&&&/figure&找图真累，来张二和一，侧平举和哑铃推举。&br&三角肌的训练可以先从侧平举开始，是为了学会三角肌的使用，掌握单关节的运动方式，不要借力，对着镜子，保证自己头正肩平，可以先静态保持30～60秒，感觉三角肌的发力，酸爽。&br&肘关节放松，必须抬起头，抬起下巴看着天花板，腕，肘，肩，在平行线上，手腕一定不要高过肘关节，哑铃重量要轻。&br&如果感觉双臂太难，可以一侧一侧的单手做，但必须保持身体的标准站姿。&br&坐姿推举，训练三角肌的力量围度，哑铃可以重一点，帮助打造结实的三角肌，使你挺拔而宽大，和背阔肌共同形成完美的倒三角。&br&有点累了，先写这么多，希望有所帮助。
谢邀 看起来挺拔，其实就是挺胸，抬头，展肩，给人一个漂亮的体态，从字面上讲很好理解，但对于常年不良体态的人，很难明白挺胸，展肩的方法和意义，主要还是肌肉能力太差太差太差了，差到大脑早就不会控制自己的身体了，就算明白什么意思，也无法做到。 这…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&///people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
&b&这篇文章我从三个部分写拉伸：&/b&&br&&b&1 拉伸的好处&/b&&br&&b&2 如何进行系统的拉伸&/b&&br&&b&3 一些常见的问题，比如颈椎不适，劲曲变直，腰痛，膝关节疼痛，痛经，圆肩驼背，高低肩等问题应该选择拉伸哪些肌肉进行拉伸。&/b&&br&&br&&b&首先：&/b&拉伸有非常多的好处，全身拉伸之后神清气爽，老祖宗告诉我们筋长一寸寿延十年，说到心坎里了，咱们先来细细数一数拉伸的好处。&br&&br&1改善体态&br&2身心愉悦&br&3提高柔韧性&br&4提高运动能力&br&5增加身体和组织温度&br&6减少肌肉紧张与疼痛&br&7加快神经冲动及传导速度&br&8使受压的血管神经得到缓解&br&9减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险&br&10较少女性痛经和男性尿频的痛苦&br&..............................................................................&br&&b&好，下面咱们看身体各个肌肉是如何拉伸的？我给大家的方法是比较先进的方式，拉伸时也会更加充分到位。&/b&&br&&b&每个肌肉的拉伸在比较大强度时保持20秒左右，以能够充分拉伸，然后在进行6秒以上的抗阻，以刺激到神经。&/b&&br&&b&在拉伸过程中，注意保持良好的腹式呼吸，呼吸顺畅有节奏。&/b&&br&&b&1 斜方肌上束（肩膀肌肉）：&/b&&br&以拉伸左侧斜方肌为例：&br&右手中指和食指从头顶绕过，夹住耳朵，左手放下，左手中指贴紧裤缝。在拉伸前，右手中指和食指可以向上提一下耳朵，头做一个后缩的姿势（也就是不要低头）。正式拉伸，使头向右侧侧屈，同时，左手中指贴紧裤缝往下滑，循环几次，拉伸到比较大的强度。然后低头加强拉伸感。最后头向同侧旋转（拉伸那一侧，也就是左侧），此时拉伸感比较强，七八分，保持20秒，然后头向左上方缓慢用力抗阻6秒以上。动作结束缓慢放下。&br&&figure&&img src=&/8de609e5e93fcbfb11ba6_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8de609e5e93fcbfb11ba6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/5f836cb527d02aea1ed497_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5f836cb527d02aea1ed497_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/9d3b552b1c3ace35beff3e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9d3b552b1c3ace35beff3e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&2颈前肌群：&/b&&br&张开嘴巴，仰头到极限，然后闭上嘴巴，感觉到颈前有比较强的拉伸感。&br&&b&&figure&&img src=&/d0b972ec3f18a48c2de527f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/d0b972ec3f18a48c2de527f_r.jpg&&&/figure&3胸锁乳突肌：&/b&&br&首先在拉伸颈前肌肉的前提下，然后向左转头拉伸右侧胸锁乳突肌，保持。向右转头拉伸左侧胸锁乳突肌。&br&&figure&&img src=&/d0b972ec3f18a48c2de527f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/d0b972ec3f18a48c2de527f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&/48cc9cbb038_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/48cc9cbb038_r.jpg&&&/figure&&b&4颈后肌群：&/b&&br&双手抱头，低头，双手向鼻尖的方向发力。&br&然后头可向左侧旋转，拉伸到颈椎后侧靠右的肌肉。&br&头向右侧旋转，拉伸到颈椎后侧靠左的肌肉。&br&&br&&b&做这个动作时，如果颈椎不舒服要停止，咨询康复师&/b&&br&&figure&&img src=&/b8c5b0cc218f7dd206fbd49273b6bde8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/b8c5b0cc218f7dd206fbd49273b6bde8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&&figure&&img src=&/e0ab8ac14f46d8d7d0cec7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/e0ab8ac14f46d8d7d0cec7_r.jpg&&&/figure&5腹肌：&/b&&br&&b&俯卧位，肘部支撑，抬起上身和颈椎，保持拉伸。&/b&&br&&b&然后分别向左右两侧旋转，保持拉伸。&/b&&br&&b&&figure&&img src=&/d27b34caa2cbf_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/d27b34caa2cbf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/25b164af860ab4fd03795_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/25b164af860ab4fd03795_r.jpg&&&/figure&6背阔肌：&/b&&br&&b&以拉伸右侧背阔肌为例&/b&&br&&b&跪位俯身，右手手心向上，左手手心向下，保持拉伸。&/b&&br&&b&上下调节手掌位置调节拉伸角度。&/b&&br&&figure&&img src=&/afadaf832e841a7b6b50b1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/afadaf832e841a7b6b50b1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&/afadaf832e841a7b6b50b1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/afadaf832e841a7b6b50b1_r.jpg&&&/figure&&b&7腰方肌&/b&&br&以拉伸右侧腰方肌为例，坐位，一腿伸直，一腿屈曲，右手上举，左手放在对侧膝盖上，然后右手向左脚方向拉伸，保持。&br&&figure&&img src=&/b9af1a6b312c0a3b951fa2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/b9af1a6b312c0a3b951fa2_r.jpg&&&/figure&以拉伸右侧腰方肌为例&br&右侧腿在前，左侧退在后，右手上举&br&在拉伸时，将骨盆向右侧顶，身体向左侧侧屈，在拉伸感比较强的位置，保持。&br&&b&&figure&&img src=&/dd7fde085701cdc53a81db86d2b1f4b7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/dd7fde085701cdc53a81db86d2b1f4b7_r.jpg&&&/figure&8股四头肌&/b&&br&&b&站位，屈曲膝关节，同时大腿向后伸，一手抓脚踝辅助屈膝伸髋加强拉伸感，保持拉伸。&/b&&br&&figure&&img src=&/26dad87ceffdf3ab8cb195_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/26dad87ceffdf3ab8cb195_r.jpg&&&/figure&&b&9阔筋膜张肌、髂颈束（大腿外侧肌肉）&/b&&br&以拉伸左侧为例&br&仰卧位，左侧退屈膝侧方，左手抓住脚辅助屈膝加强，右腿可搭在左膝盖上进一步加强拉伸感。&br&&b&&figure&&img src=&/bfd8b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/bfd8b_r.jpg&&&/figure&10腘绳肌（大腿后侧）&/b&&br&站位和作为压腿，保持拉伸&br&&figure&&img src=&/d0eb2faf5f591fb420512_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/d0eb2faf5f591fb420512_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&&figure&&img src=&/92ecce9959b2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/92ecce9959b2_r.jpg&&&/figure&11臀大肌&/b&&br&&b&以拉伸右侧为例&/b&&br&&b&右侧腿屈膝屈款侧放，左侧退伸直，手或肘作支撑，放松骨盆，保持拉伸。&/b&&br&&b&向左向右移动调节拉伸角度。&/b&&br&&b&&figure&&img src=&/32e4ddbd1e1e1aa1d1df4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/32e4ddbd1e1e1aa1d1df4_r.j