18个瑜伽后弯体式及变体，你凹得了几个？
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18个瑜伽后弯体式及变体，你凹得了几个？
后弯是每个瑜伽爱好者都喜欢的体式，它可以锻炼肩背、腰腹、臀部力量和柔韧，更针对脊柱周边肌肉群的刺激！有句名言说：脊柱有多柔软，人就有多年轻。练习后弯时，把胸腔、肩背打开后，后弯就可以做好了。下面18个后弯体式及变体，你能凹得了几个？轮式狂野式骆驼式弓式舞王式站立后仰式新月式蝗虫式以上18个瑜伽后弯体式及变体，你Hold住了几个？一个都做不到也木关系，多练练肩背、腰臀，后弯练习主要是力量和柔韧的结合，循序渐进，不可着急哦。
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瑜伽高级体式
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瑜伽注意事项
1 瑜伽的松驰法 瑜伽的松驰法又叫瑜伽休息术（瑜伽放松法/术） 。 ☆ 作用：可使大脑、心脏、自然神经系统和肢体得到深度的休息，令身体得到“充电”而恢复活力。 白天练习：只要做 15 分钟休息术就可以，关键过程专注自身的呼吸，保持清醒，不要入睡， 目的在于消除疲劳、快速补充精力。 晚上练习：时间可尽量延长，直至自己自然睡着为止。 目的改善睡眠质量，早晨醒来头脑清醒，精神奕奕。☆ 练习瑜伽注意事项 1、正确的放松：是主动清醒，意念集中； 2、正确的练习：是在身体的极限处伸展，不用爆发力和反弹力，注意肌肉走向，保持面部、牙齿的放松； 3、正确的呼吸：顺畅、平缓、不要急促，尽量采用完全式呼吸法； 4、正确的饮食：应该使用“悦性食物”每餐八分饱，细爵慢咽。 5、积极乐观的心态和冥想：有助于消除消极的想法。 瑜伽真正的创始人-----奎师那 ☆ “真理、意识和快乐的具体―――至尊主，名叫哥文达、奎师那。永恒存在，是万事万物的起源，一切原因的原因。 ” 瑜伽 是由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的静坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。 约公元前 300 年时，印度圣哲派坦佳里（Pantanjili）创作了《瑜伽经》 。 ☆ 将瑜伽定义为：将身体置于一种平稳、安静、舒适的姿势。 佛教是从印度传入中国，传入我国时间是公元 67 年，公元 64 年东汉汉明帝梦见佛祖，后派人去西域取经迎法，回来 已经是公元 67 年了。 《1》 、半舰式 P122请大家侧坐在垫子上，吸气抬高双臂，双手十指相交放于头部后侧，前臂在一条直线上平行地面； 呼气：上身微后倾，同时双腿抬离于地面约 40 度，头部双脚一条直线，身体重心在臀部，挺直腰背双腿始终伸直并拢， 保持这个姿势自然呼吸， 吸气：双腿缓慢的落于地面，立直上身；呼气：放松双手，还原身体于体侧，调整呼吸放松身体。 功效：强健肝脏、脾、肾、双腿、预防便秘，收紧腹部肌肉，改善胃胀气。 注意：近期做过腹部手术，严重背痛者，请不要练习此姿势！ 《2》 、腹部按摩功 P93请大家金刚坐姿跪坐在垫子上，右脚向前迈出小腿与地面垂直，双手掌心向下放于双膝，脊柱挺直，目视前方， 呼气：头部上升缓慢，向右后方转动至极限处，眼看右后方，保持自然呼吸。 注意：下巴、肩膀、平行地面，去感受背部左侧的伸展。 功效：按摩腹内脏器放松脊柱，消除颈部肌肉周围的僵硬。 吸气：头部上身，转回正中； 呼气放松双手，收回右腿，还原金刚坐姿，稍作调息，我们来做反体位练习-----闭上双眼，调整呼吸，如果感觉双腿酸痛的可向前伸直双腿，臀部坐垫，放松调整呼吸。 《3》 、简化脊柱扭转式 P91请大家侧坐在垫子上，上身微后倾，双手掌心向下指尖向外，放于臀部后侧，左手移过两腿放于右腿外侧，双手一 条直线与肩同宽，曲左膝左脚掌放于右膝外侧，脚指指向正前方。 呼气：头部上升缓向右转动，眼看右后方，保持自然呼吸。 注意：双臂伸直背部挺直，臀部左侧尽量不要抬离地面，去感受臀部左侧伸展，下巴、肩膀平行地面。 吸气：头部上身转回正中，伸直左腿，收回左手调息，做反体位练习-----功效：伸展脊柱，消除较轻的背痛，辅助治疗糖尿病，按摩双肩，强健肝脾。第1页2 ☆ 放松功： 是静功的一种，它是通过有步骤有节奏的将身体各个部位置上而下或置下而上并结合默念松置的方法， 逐步把全身调整得自然、舒适、轻松以解除一些紧张状态，同时使意念集中，排除杂念，舒通经络， 调合气血，去脂化污，使大脑处于清醒，抑制状态，可强化减肥效果。呼吸的特点：吸为上、 起手为吸、 弯曲转动为呼呼为下 收手为呼 立直回正为吸1、吸气之后，续气不呼， 叫内旋吸（屏气） ； 2、呼气之后，闭气不往里吸， 叫外旋吸。 ☆ 上课时应该注意的事项： 1、瑜伽应空腹练习、饭后 2-3 小时 、饮用饮体半小后可练习； 2、需穿着宽松、舒适或紧身有弹力衣服、赤脚瑜伽、去除束缚东西； 3、除非有特殊说明、否则一律用鼻腔呼吸； 4、注意力集中在呼吸和姿势带给身体的感受上，且不超越身体的极限； 5、瑜伽姿势是缓慢且有步骤分明的，每个姿势保持 5 秒以上； 6、在练习过程中，并保持呼吸顺畅、面部和牙齿放松； 7、练习过程若听到关节响声，不要紧张，那是因为它在变得更加灵活； 8、人人都可练习瑜伽、但不是每一个姿势都适合每个人； 9、练完瑜伽后，半小时后方可进食、饮水、沐浴。《4》腰躯转动 2 式：P95 请大家以基本站姿站好，双脚分开约一倍半肩宽，脚指稍向外，双手十指相交自然垂放体前 吸气，双臂经体前高举过头、翻转掌心向上，双臂背部一条直线， 呼气，以腰腹为折点，手臂上身、平直下压至双臂背部平行地面，眼看手指方向， 吸气，髋部不动，手臂带动上身向右转动至极限处，保持自然呼吸； 注意：手臂背部一条直线，双腿始终伸直。 呼气，手臂带动上身向左转动至极限处，保持自然呼吸。反方向练习-----功效：加强双臂、背部、腰部、髋关节、按摩腹内器官，促进消化，减少腰围线上多余的脂肪。 吸气，手臂上身，转回正中； 呼气保持， 吸气，立直上身；呼气，双臂经体前放松，双脚内外八字收回，调整呼吸， 抖动放松紧张过的部位。《5》转躯触趾式：P92 请大家于直角坐姿坐于垫子上，双脚向两侧打开大幅度的伸展， 吸气，双臂侧平举、手指并拢，双臂向两侧无限伸展 呼气，双臂成一直线，上身向右转动，左手轻触右脚趾，右手向后伸展，转动头部，眼看右手指，保持这个姿势， 自然呼吸。 注意：双腿始终伸直，尽量使双臂一条直线，有能力的学员可让腹部贴向右腿。 吸气，双臂成一直线，上身转回正中。 下面做反体位练习-…. 功效：放松脊柱和肩关节，按摩腹内器官，伸展双臂和双腿 呼气，放松双手，还原体侧，合拢双脚，抖动刚紧张过的部位，调整、放松呼吸。第2页《6》半脊柱扭转式：P91 请大家于直角坐姿坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝右脚放于左大腿根部，膝盖外侧尽量贴向地面， 呼气，头部向左转动，左肩向左伸展，左手背于右侧腰，上身前倾，右手握左脚趾， 吸气，上身不动，头部向右转动，眼看右后方，保持自然呼吸。 注意：左腿始终伸直， 吸气，头部上身转回正中，呼气，放松双手，伸直右腿还原直角式坐姿，调整呼吸，做反体位练习-----功效：防止背痛和腰部风湿痛，消除髋关节疼痛，放松肩关节，伸展颈向按摩腹内器官，消除便秘，灵活脊柱。 经常练习此姿势防止前列腺和膀胱过分增大（针对男性同志） 。 《7》脊柱扭转功（鱼王式） ：P95请大家于直角式坐姿坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲左膝左脚掌放于右脚外侧，脚指向正前方，曲右膝右脚 向左滑动，脚根紧贴臀部外侧，脚背贴地，左膝指向天花板，右臂前伸，手轴抵于左膝外侧，右手握左脚踝。 吸气，左臂前平举，呼气，眼随手动，左臂上伸向后扭转，不能转动时，左手背于右侧腰， 保持这个姿势自然呼吸，眼看后方。 注意：下巴、肩膀平行地面，去感受颈部右侧的伸展。 吸气，伸直左臂带动上身，转回正中。 呼气，放松双手于体侧，伸直双腿，还原体侧，调整呼吸， 下面做反体位练习…… 功效：放松脊柱，使背部肌肉富有弹性，预防背痛，腰痛和风湿痛，强健肝、脾、双肾，缓解便秘，辅助治疗糖尿 痛和轻微的脊椎糖错位。 3 课）四个体位法：《8》扭背双腿伸展式 93 请大家直角坐姿坐于垫子上，脊柱挺直目视前方，深吸气，呼气时，上身前倾，双手交叉右手在上分别握住双脚外侧， 吸气抬头，目视前方，伸展颈部和背部；呼气，曲手肘向两侧伸开，上身尽量向右转动，头部埋于两臂之间，眼看天 花板，保持姿势自然呼吸。 注意：双腿伸直，后侧不要离开地面，尽量让上身贴进双腿。 吸气：头部上身，转回正中，收回手肘，左手在右手之上，呼气，曲手肘两侧伸开，上身向左转动??反体位练习 功效：放松背部，增加脊柱中的血液流通量，滋养脊柱神经，消除背痛，按摩腹内器官，促进消化，辅助治疗阳痿， 控制性能力，强健双肾。 吸气，头部上伸，转回正中，收回手轴，调整呼吸，放松双腿。 《9》眼镜蛇扭动式 92 请大家俯卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向下放于体侧，头部身体一条直线，下巴触垫。曲手肘双手掌心向下 放于胸部外侧，手臂紧贴身体，双手掌指尖不要超过肩头， 吸气，头部上身，缓慢向上抬起，直至手肘伸直，目视前方，尽量压低髋部，让肚脐贴进地面，双肩向后打开（不要 耸肩） 呼气，头部转向后右方转动，眼看左脚跟，保持自然呼吸。 ， 注意：下巴、肩膀平行地面，双脚脚跟尽量并拢。 吸气，头部上身，转回正中，再次呼气，头部上身向左后方转动，眼看右脚脚跟，保持自然呼吸。 功效：柔韧脊柱，纠正月经不调，消除便秘，防止肾结石的形成。 吸气，头部上身，转回正中。 呼气，曲手肘，头部缓慢落回地面，放松双手，回体侧，转动头部脸的一侧贴向垫子，调整呼吸，放松。 （若感觉腰部酸痛的学员，可以手握空心拳轻敲我们的腰背部，以缓解疼痛） 。第3页《10》圣者玛里琪 1 式 118 请大家于直角坐姿侧坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝，脚掌着地，脚跟尽量贴于臀部， 呼气，上身前倾，右腋窝绕过右小腿外侧，手臂向后展开，至背后于左手相扣， 吸气，抬头，目视前方，伸展颈部、背部，呼气，头部上身，缓慢向右后方转动，眼看后方，保持自然呼吸。 注意：左腿伸直，后侧紧贴地面，尽量使肩背部低于右膝，伸展颈部左侧。 吸气，头部上身，转回正中， 再次呼气时，上身前弯，有能力的学员依次将腹、胸、额贴向左腿，保持自然呼吸，尽量使您的上身躯干平行地面， 吸气，抬头，放松双手，立直上身，呼气，伸直右腿，还原直角坐姿，调整呼吸，做反体位练习-----功效：按摩腹内器官，增加横隔膜区域血液循环，促进消化，对患有支气管炎和肠胃问题的人有益，伸展和强壮背部、 双肩、双臂、双腿的肌肉，增强手指。 《11》单腿交换伸展式 79 请大家于直角坐姿，坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝右脚掌紧贴左腿内侧，脚跟指向会阴处，膝盖外 侧尽量贴地， 吸气，双臂经体前高举过头，紧贴双耳，尽量手臂背部一条直线， 呼气，以腰腹为折点，上身平直下压，双手握住左脚两侧，使您的腹、胸、额头依次贴向左腿。 注意：左腿伸直，腿部后侧贴地 吸气，抬头，双手不动，眼看天花板，充分伸展颈部前侧和背部。 呼气，上身再次贴向左腿， 吸气，伸直双臂贴向双耳，腰腹用力，缓慢立直上身， 功效：伸展背部、放松髋关节、N旁腱的肌肉，滋养脊柱神经，消除腰围线上多余脂肪，强壮肝、脾按摩双肾，促进 正常的消化与排泄作用，增强生殖器官的健康，调整生理时钟。 呼气，双臂经体前还原体侧，伸直右膝，还原直角坐姿，调整呼吸，做反体位练习-----/九月初九/星期六（第 4 课） 四个体位法： 《12》双腿背部伸展式（前面一个是单腿交换伸展式） 80 请大家于直角坐姿，坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方， 吸气，双手经体前高举过头，双臂紧贴双耳，手臂背部一条直线； 呼气，以腰腹为折点，上身平直下压，双手握住双脚外侧，使您的腹、胸、额贴向双腿，保持姿势自然呼吸； 注意，双腿伸直，腿部后侧贴地。 吸气，抬头双手不动眼看天花板，充分伸展我们的颈部背部； 呼气，上身再次贴向双腿，保持这个姿势自然呼吸。 功效：伸展背部、放松髋关节、N旁腱的肌肉，滋养脊柱神经消除腰围线上的脂肪，强壮肝、脾按摩双肾，促进正常 的消化与排泄作用，增强生殖器官的健康调整生理时钟。 （和单腿交换伸展式的功效一样） 。 吸气，伸直双臂贴向双耳，腰腹用力，缓慢立直上身； 呼气，双臂经体前还原体侧，调整呼吸放松。 《13》束角式 78 请大家于直角坐姿正坐于垫子上，曲双膝，脚心相对，脚跟尽量拉至会阴处，双手掌心向下放于双膝上， 注意背部挺直，目视前方。 呼气，上身前倾，双手用力向下按压前膝，尽量使双膝外侧触及地面，保持姿势自然呼吸， 去感觉大腿内侧肌肉的伸展，对骨盆有益，促进血液流入背部和腹部，消除秘尿功能失调。 吸气，立直上身，呼气放松双手，顺势十指相交握住双脚脚指， 吸气，头部稍向上抬起，呼气，上身前倾，曲手肘抵于大腿内侧，手肘用力，尽量让双膝接触地面，胸部触及双脚， 有能力的学员额头触地，保持这个姿势自然呼吸。 注意，臀部不要抬离地面，放平背部。 功效，有助于顺产，预防疝气，防止静脉曲张，纠正月经不调，辅助治疗妇科、男科病。 吸气，抬头立直上身，伸直双臂。 1、呼气，放松双手，保直双腿，抖动放松紧张过的部位，调整呼吸放松。 2、呼气，放松双手，双膝并拢，双手环绕小腿胫骨，额头触膝，折叠式放松。第4页《14》半莲花坐单腿背部伸展式118请大家于直角坐姿，坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝右脚背放于左大腿根部，膝盖外侧尽量贴地， 膝盖指向正前方， 呼气，右臂向后伸展握住右脚脚趾，做不到的学员，右手背于左侧腰，上身前倾，左手握住左脚指。 吸气，抬头眼看天花板，伸展颈部背部。 呼气，上身前倾，有能力的学员依次将腹、胸、额头贴向左腿，保持姿势自然呼吸。 注意，左腿伸直，腿部后侧贴地，背部放平。 功效：收缩腹内器官，增加肝脏和生殖器区域血液循环，促进消化，消除便秘，伸展双臂和双腿肌肉，放松双膝，增 强脊柱的弹性，纠正驼背和双肩下垂。 吸气，抬头，立直上身，放松左手。 呼气，放松右手，伸直右腿，还原直角坐姿，调整呼吸，做反体位练习----《15》单腿跪伸展式 请大家于直角坐姿，坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝右脚向后滑动，脚跟紧贴右臀外侧，脚背贴地。 呼气，上身前倾，双手握住左脚两侧， 吸气，抬头眼看天花板，伸展颈部背部。 注意：双膝并拢，重心稍向右倾， 呼气，上身前弯，有能力的学员依次将腹、胸、额头贴向左腿， 注意左腿伸直， 后侧仅贴地面，放平背部，保持这个姿势自然呼吸。 功效：它有按摩腹内器官，加强腹膜部肌肉，有助于治愈扭伤的脚踝和膝盖，消除小腿肿胀，纠正扁平足，减少腰围 线上多余的脂肪，消除便秘，促进消化，放松双膝，增强脊柱的弹性，强壮肝、肾、按摩双脾。 吸气，抬头放松双手，立直上身 呼气，伸直右腿，还原直角坐姿，调整呼吸，我们来做反体位练习。 5 课） 瑜伽的流派： 从哲学上来讲分因明论派、胜论派、数论派、瑜伽派、弥漫差派、吠檀多派。 从修行和练功上来讲相对而言分为：哈他瑜伽、王瑜伽、智瑜伽、业瑜伽、信仰瑜伽、昆达里尼瑜伽。 哈他瑜伽：又称日月瑜伽，它是指身体洁净，呼吸和各种体格锻炼的瑜伽体系。 （我们所接触的就是哈他瑜伽） 智瑜伽： 是探讨争与非争、恒常与暂时、生命力与物质等问题的哲学思辨。 王瑜伽： 意即如王者变地位崇高的瑜伽，偏于意念和调息，通常使用莲花坐等一些体位法日常进行冥想。 王瑜伽提倡瑜伽的 ☆ 八支分法：禁制、尊行、坐法、调息、制感、内醒、静虑、三摩地。 （顺序不能颠倒） 《16》叩首式 《请患有高血压和炫晕症的学员请坐在一旁休息》 其他学员请于金钢坐姿跪坐在势子后侧，脊柱挺直，目视前方，双手掌心向下放在大腿上，双手延着大腿向下滑 至小腿外侧， 呼气，上身前弯，腹胸贴向大腿，额头触地。 吸气，臀部抬高，头部向前滚动，头顶着地，使大腿垂直地面，保持姿势自然呼吸。 功效：有效按摩头皮，防止脱发、掉发，有益于大脑、头皮、面部，改善肤色。 呼气，臀部坐回脚根，额头再次触垫，婴儿式放松。 《17》直角式 请大家于基本站姿站好，脊柱挺直，目视前方，双手十指相交，自然垂放体前， 吸气，双手手臂经体前高举过头，眼随手动，看手指，尽量使手臂、背部一条直线。 呼气，以腰部为折点，上身平直下压，直至背部与双腿成一直角，有意识的下压肩膀，眼看手指方向，保持自然呼吸。 注意：双腿始终伸直，臀部不要后倾。 功效：纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，消除紧张、对运动员是一个极好的练习，放松腿部肌肉。 吸气，手臂带动上身缓慢向上立直。 呼气，放松双手经体前还原体侧，闭上双眼，调整呼吸放松。第5页6 课） 呼吸之前的准备： 1、选择透风性好、空气清新的地方； 2、空腹的状态下练习，饱餐做瑜伽呼吸有害健康； 3、选择一个十分稳定的姿势，保持身体自然、正直、放松； 4、保持脸部、嘴唇和牙齿的放松，用鼻腔呼吸； 5、保持有节奏的呼吸； 6、特殊人群，如孕妇、经期妇女、高血压患者、心脏病患者不做或少做瑜伽呼吸； 7、练习之前清空肠胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齿和舌头。完全式呼吸法的作用： 1、能给大脑与身体器官补充更多的氧气，增加身体能量，帮助身体消耗脂肪与清洁血液，排出毒素； 2、能消除肌肉、内脏的疲劳，尤其对于平时剧烈运动后植物神经系统紊乱，内分泌不正常的应激状态特别有帮助。它 能化解肌肉恢复疲劳过程的不利因素，为肌肉输送更多的氧气和营养，使人体更健康； 3、增强消化系统功能和心脏功能，提高人体免疫力，改善心理状态控制情绪，对培养集中力、注意力都有很好的效果。 完全式呼吸法：吸气时气体仍然从鼻腔进入腹部，腹部隆起时，再将气体充满您的胸部、下巴部分，然后上半部分尽 量将胸部充满空气扩大到最大限度，此时双肩会微微上升，呼气时，先放松胸部，再放松腹部，最后 用力收缩腹部，将废气、浊气全部排出。 整个呼吸过程应该是顺畅而又轻柔，稳定而又渐进，不应 该是匆忙而又急促的。 呼吸法：是指有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间， 吸气，是在吸收宇宙的能量； 屏气，是在让这种能量在体内得到充分的活化； 呼气，是去除一切情感、嗜好、同时排出体内的废气、浊气、使身心安定。《18》铲斗式 P117 请大家于基本站姿站于垫子中间，双脚打开约一倍半肩宽，脚指稍向外； 吸气，双臂经体前高举过头，尽量使手臂背部一条直线，手轴保持伸直状态，手腕放松，手指指向地面。 呼气，上身前弯，顺势让您的头部、双臂在双腿之间松动的摇摆，保持姿势自然呼吸。 注意：双腿伸直，尽量放松上身躯干。 功效：增加血液循环、使整个身体充满活力，使大脑更加清醒，兴奋脊柱神经、消除疲劳、安神补气、伸展内脏器官， 髋部、背部，和国膀腱的肌肉。 吸气，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身，伸直手腕。 呼气，双臂经体前还原体侧，双脚内外八字收回，闭上双眼调整呼吸放松。6 课）第6页《19》鸵鸟式 P117 请大家于基本站姿站于垫子上，双脚分开约半脚距离； 吸气，双臂经体前高举过头，尽量使手臂背部成一直线； 呼气，以腰部为折点，上身平直下压，双手的拇指、食指、中指握住双脚的大脚趾； 吸气，抬头眼看前方，伸展颈部、背部，让背部略成凹弯形，保持这个姿势做两个深呼吸。 注意：双腿伸直，再次呼气时，曲手肘，有能力的学员额头触及膝盖，保持姿势自然呼吸。 功效：兴奋消化过程，滋养肝脾，增强腹部器官，消除胃气账和肠胃不适。 吸气，抬头眼看前方，再次让背部略成凹弯形，做两次深呼吸。再次吸气时，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身。 呼气，双臂经体前还原体侧，闭上双眼，抖动放松紧张过的部位，调整呼吸放松。《20》增延脊柱伸展式（基本上和鸵鸟式一样）P117请大家于基本站姿站于垫子上，大脚趾相触，脊柱挺直，目视前方； 吸气，双臂经体前高举过头，尽量使手臂背部成一直线； 呼气，以腰部为折点，上身平直下压，双手掌心向下，手指与脚趾成一直线； 吸气，抬头眼看前方，伸展颈部、背部，注意掌心不要离地，保持这个姿势做两个深呼吸。 注意：双腿伸直，再次呼气时，将我们的上身向里靠，有能力的学员依次将我们的腹胸额贴双腿，保持姿势自然呼吸。 功效：增强人体的弹性，滋养脊柱神经，强壮肝/脾，按摩双肾，缓慢经期不适，舒缓情绪。 吸气，抬头，目视前方，再次让背部略成凹弯形，做两次深呼吸。再次吸气时，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身。 呼气，双臂经体前还原体侧，闭上双眼，抖动放松紧张过的部位，调整呼吸放松。 7 课） 体位法又称阿萨那 体位法的定义：瑜伽姿势是把紧张和放松结合到最佳状态的练习，在有限的范围内极度的紧张，然后彻底的放松，用 放松的状态去体会身体紧张过的部位，而且，它不借助任何外力，通过心智与自身按摩就可以达到放松，平和的状态。体位法的作用： 1、使人意志坚强、身体轻盈、避免于疾病； 2、是一种锻炼身体、强化身体、并使之美丽的调身方法，跟现代人的生理和心理健康有密切关系； 3、通过身体的前弯、后仰、扭转、侧弯、俯卧、仰卧等各种姿势，对人体脊柱中枢神经、骨骼、肌肉、内脏进行 全方位的刺激与按摩，配合自身的呼吸消化和体液，分泌物的运转循环，激活身体的潜能，提升体内的优良素 质，弥补了自身的不足与缺陷，增强了人的免疫力； 4、这种训练方法可消除紧张、忧郁、压抑、烦燥、自我封闭等不良状态，调节神经系统，保持身心愉快，积极自 信，有着其他运动所无法替代的功效。《21》前伸展式 请大家侧坐在垫子上，上身微后倾，双手掌心向下，指尖向前放臀部后侧， 吸气，曲双膝，脚掌着地 呼气，收缩腹肌同时臀部向上抬起，双脚向前移动，使双膝伸直，双臂垂直地面，身体的重心在双手和双脚上， 按舒服的程度低头或抬头，保持姿势自然呼吸； 功效：消除疲劳，扩张胸部，伸展双腿，腹部和喉部，加强手腕、脚踝灵活骨盆， 放松肩关节，增强神经系统，改善血液循环。 呼气，臀部缓慢落回地面，放松手腕，调整呼吸放松。第7页《22》眼镜蛇式 （请患有甲亢、肠结核，胃溃疡，疝气的学员不要练习此姿势） 其他学员请俯卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向下，额头触垫。 吸气，抬头眼看前方，利用面部、颈部及腰背部的力量将上身抬起，尽量使胸部离开地面，不能用力时，曲手肘，双 手掌心向下，指尖相对，放于双肩下方，继续向上抬起上身，直至手肘伸直，头颈部最大限度后扬，眼看天花 板，保持姿势自然呼吸。 注意：髋部压低尽量让肚挤贴向地面，双肩放松，不要耸肩，双腿放松不要绷脚尖。 功效：柔韧脊柱，防止肾结石的形成，纠正月经不调，消除便秘。 呼气，曲手肘，上身躯干缓慢的落回，当背部能用力时，放松双手回体侧，上身继续落回， 转动头部脸的一侧贴向垫子，调整呼吸放松《23》眼镜蛇伸展式 请大家俯卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向上放于体侧，下巴触地，双手至背后十指相交。 吸气 抬头，伸展手臂及背部的力量，让上身向上抬起，尽量让胸部抬离地面，眼看天花板， 头颈部最大限度上扬，保持呼吸。 注意：双膝双脚并扰，脚背贴地。 功效：柔韧脊柱，消除便秘，纠正月经不调，防止肾结石的形成。 呼气，头部上身，缓慢落回地面，放松双手于体侧，脸的一侧贴向垫子，放松调整呼吸。《24》骆驼式 请大家跪立在垫子上，双膝双脚分开与肩同宽，脚指向后，双手护腰，四指向前。 吸气，髋部向前推出，脊柱缓慢向后弯曲，伸展大腿前侧。 呼气，双手掌心向下放于脚底，伸展颈项，尽量推出髋部，使大腿垂直地面，保持姿势自然呼吸。 注意：收紧臀肌，伸展下脊柱区域。 功效：上扬丰挺胸部，伸展强壮脊柱，促进血液循环，煅炼腹部皮肤的弹性，纠正驼背和双肩下沉。 吸气，抬头双手护腰，缓慢立直上身。 呼气，放松双手合拢双膝，臀部坐向脚跟，上身前弯，腹胸贴向大腿双手掌心向上（婴儿式放松）双手轻揉按摩背部。 8 课） 四个体位法： 《25》拱背伸腿式 P124请大家仰卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向下放于体侧，头部身体一条直线。 呼气，曲手肘支撑地面，向上拱起腰背部，头部滑动头顶着地，做两次深呼吸，伸展背部。 再次呼气时，双腿并拢，同时抬离地面约 30 度角，双臂前伸，双手合掌，拇指相扣，手臂、双腿平时，保持自然呼吸。 注意：双臂双腿始终伸直并拢，脚尖绷直，重心在臀部和头部。 功效：增进脊柱的弹性，强壮颈项和背部，对胸部、腹部的肌肉和甲状腺有益。 呼气，双臂双腿落回地面，伸直颈项，放平背部，头部左右摇动放松，调整呼吸。第8页《26》弓式P87《警告：患有甲状腺肿大或活动亢盛，不建议练习此姿势；患有脊椎关节盘错位、疝气、胃溃疡和肠结核的人 应向医生咨询后方可练习》 请大家俯卧在垫子上，双膝双脚并扰，双手掌心向上，摊放于体侧，下巴触地，手臂背部一条直线，曲双膝脚 跟尽量贴向臀部，双手至背后握住双脚脚踝。 吸气，抬头，头部上身缓慢向上抬起，头颈部后扬，眼看天花板，同时，双手用力向后上方拉伸双脚使双腿抬高，大 脚趾相触，保持姿势自然呼吸。 功效：强壮胸部和腹部肌肉，消除腰围线上多余的脂肪，放松髋部和肩部肌肉，促进全身血液循环，纠正部份肠胃病 症，辅助治疗慢性便秘和肝脏机能不振，按摩腹内器官，预防肾结石，刺激甲状腺，有助于治疗糖尿病，有益 于骨盆区域。 呼气，上身、头部、大腿缓慢的落回地面，放松双手，伸直双腿，脸的一侧贴向垫子，调整呼吸放松。《27》半蝗虫式 请大家俯卧在垫子上，双手掌心向下，下巴和双唇之间的部位贴地，双手手握空心拳，拳心向下放于体侧。 吸气，头部不动，右腿缓慢的向后上方抬起，绷直脚尖，双拳和左腿用力按压，使右腿抬得更高，屏气保持。 注意：双腿始终伸直，不要掀髋，屏气状态，右腿缓慢落回地面。 呼气，放松双手及全身肌肉，稍做调息，做反体位练习-----功效：滋养脊柱神经，增强腰背部，消除腰底疼痛，对消化系统及骨盆区域有益，辅助治疗便秘，秘尿疼痛，肠胃问 题和月经不调，美化腿形和臀形，消除失眠、哮喘、气管炎和肾功能失调，改善脊椎关节旁错位。 呼气，放松双手腿落缓慢落回地面，调整呼吸放松。 （屏气不行时，也可保持自然呼吸，功效在放松时说，屏气不能说话）《28》狗伸展式（脸朝上） 请大家俯卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向下，放于体侧，下巴触地，头部身体一条直线，双脚分开约 与肩宽，曲手肘双手掌心向下，指尖向前放于胸两侧，手肘紧贴身体。 吸气，抬头，上身躯干缓慢向上抬起，直至手肘伸直，头颈部后扬，眼看天花板，自然呼吸。 再次吸气时，脚背撑地，双腿向上抬起，略高于地面，保持这个姿势自然呼吸，收紧臀肌，伸展双臂及双腿。 功效：消除背部、腿部、和肩部的僵硬感，调节骨盆区域血液循环，强壮肺部，对患有坐骨神经痛，腰部风湿痛或脊 椎关节旁错位的人有益。 呼气，双腿缓慢落回地面，上身躯干一节一节的放松落回，双手回体侧，合拢双腿，转动头部脸的一侧贴垫子，调息 放松。9 课） 一、四种最佳冥想法 1、呼吸意识冥想法，又叫充电冥想 它可以缓解精神和身体的压力，建立良好的身体状态，这个冥想方式还可让您更接近自己身体的能量源，帮助更 有效的发觉和激励自身的潜层能力。 2、简易语音冥想，又称曼特拉（曼，是心灵。特拉，是引开的意思） 是一种引导心灵纯净的简单而有效的冥想方法，可以缓解人们的精神压力，治疗精神疾病，甚至可以帮助人们达 到最高最纯净的意识状态。第9页3、烛光冥想 是一种非常好的睡前冥想法，有助于放松精神，调整睡眠，提高睡眠质量，治疗失眠现象，还可改善和调整视力。 4、蓝图冥想 是一种发挥想象，让人的心情在美好的事物里找到安宁、平静的一种练习，让您身心愉悦，积极的蓝图，帮助你 在困境中找到自我，找到内心平衡的感觉，还可帮您在短时间内，让身体得到充分的休息，你可以用 30 分钟的 蓝图冥想去补充 3 小时的睡眠。 二、放松与冥想的区别放松：无需大脑警觉或注意力集中，它与睡眠的状态非常接近，而且持续的放松状态会让您入睡； 冥想：通过注意力集中在当前时刻（特定的物体或部位、画面、或词语等） ，训练大脑进入更高意识和警觉状态， 它是清醒而警觉，平静而专注的。《29》三角伸展式P71（有两种体位）请大家以基本站姿站好，双脚分开约两倍肩宽，脚尖稍向外。 （或右脚右转 90 度，左脚右转约 45 度） 吸气，双臂侧平举，手指并拢，向身体两侧无限延伸。 呼气，髋部不动，双臂成一直线，上身向右弯曲，右手轻触右小腿外侧， （或右手轻触右脚背）左手掌心向前向上伸展， 转动头部，眼看左手方向，保持姿势自然呼吸。 注意：上身不要前倾或后仰，双臂双腿伸直，尽量使手臂垂直于地面。 吸气，双臂成一直线，带动上身立直回正。 再次呼气时上身向左向下????（反体位练习） 功效：滋养脊柱神经，减少腰围线上多余脂肪，按摩腹内器官，使面部更红润。 呼气，放松双手回体侧，双脚内外八字收回，调整呼吸放松。《30》三角转动式 请大家于基本站姿站好，双脚分开约两倍肩宽，右脚向右转 90 度，左脚向右转约 45 度。 吸气，双臂侧平举，手指并拢向两侧无限延伸。 呼气，双臂成一直线，上身向右向下转动，左手放于右脚外侧，右手向上伸展，眼看右手方向，保持姿势自然呼吸。 注意：双腿始终伸直，充分伸展双肩及肩夹骨，尽量使手臂垂直地面，有能力的学员腹胸去贴右大腿。 吸气，双臂成一直线，上身转回正中，脚指回正。 呼气，双臂放松回体侧，双脚内外八字收回，调整呼吸放松，接下来做反体位练习-----功效：按摩腹内器官，滋养脊柱神经，减少腰围线上多余脂肪，改善肤色，伸展N旁腱，扩张胸部。《31》全蝗虫式P85请大家俯卧在垫子上，双手掌心向下，放于体侧，额头触地，深吸气，呼气时，头部、上身、双臂、双腿同时 向上抬离地面，眼看天花板，双臂平行地面，保持姿势自然呼吸。 注意：双腿始终伸直并拢，收紧臀部以及腿部的肌肉。 功效： （同半一样）滋养脊柱神经，增强腰背部，消除腰底疼痛，对消化系统及骨盆区域有益，辅助治疗便秘，秘尿疼 痛，肠胃问题和月经不调，美化腿形和臀形，消除失眠、哮喘、气管炎和肾功能失调，改善脊椎关节旁错位。 呼气：头部上身、双臂、双腿缓慢落回地面，转动头部，脸的一侧贴向垫子，调整呼吸放松。《32》鱼 I 式（半莲花鱼式）请仰卧在垫子上，双手掌心向下放于体侧，头部身体一条直线，吸气，曲右膝右脚背放于左大腿根部，膝盖外侧尽量 贴地。 呼气，曲手肘支撑地面，向上拱起背部，头部滑动，头顶着地，双手握住右脚，保持自然呼吸。 注意：左腿伸直，后侧不要离开地面。 功效：纠正月经不调，平衡内分泌，调整腺体，滋养脊柱神经，缓解便秘，有效治疗支气管炎、哮喘， 伸展颈项，柔韧脊柱，加强双腿。 呼气，放松双手，支撑地面，伸直颈项、放平背部，伸直右腿，稍做调息，我们做反体位练习。第 10 页10 课） 一、瑜伽饮食： 瑜伽把食物分为三种类别： 1、悦性食物 是指最健康最完整的食物，特征是纯净，如玉米、青菜；这种食物使人身心轻松、纯净、性能平各。 2、惰性食物 包括各类肉食品店和刺激性强的食物，特别是过热过腐败的食物，这种食物属于自然中的惰性食物，如酒、咖啡、 煎、炸、烤的食物，这类食物使人容易发胖，经常食用的人会变得性情忧郁、烦燥不安。 3、变性食物 指通过各种刺激性强的调味品烹制的食品，任何一种食品不管是悦性还是惰性食物，只要加上刺激性强的调味品， 就会变成变性食物，经常食用会使人变得性情爆燥，缺乏耐心，身心会招受极大的压力。 阴性食物：如冬瓜、梨、茄子、香蕉、西瓜、白萝卜、黄瓜等，会得感冒、鼻炎、低血压、贫血。 阳性食物：如葡萄干、南瓜、胡萝卜、芹菜等，吃了使人变暖。 七大营养：水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质。《33》侧角伸展式P73请大家于基本站姿站好，双脚分开约两倍肩宽，右脚向右转 90 度，左脚稍向右； 吸气，双臂侧平举； 呼气，曲右膝下蹲至大腿平行地面，与小腿成直角，上身向右弯曲，右手放于右脚外侧，腋窝紧贴右膝，左臂向右延 伸，上臂紧贴左耳，眼看天花板，左腿用力绷直，保持这个姿势自然呼吸。 注意：上身不要前倾，尽量使左臂、胸部、髋部一条直线。 吸气，伸直双臂成一直线，缓慢立直上身，蹬直右膝，脚指回正中。 稍做调息，做反体位练习； 功效：扩张胸部、对肺部有益，强健和伸展双腿、双膝、双踝，缓解坐骨神经痛和关节疼痛，提升耐力，促进消化和 排泄过程，减少腰围线上多余脂肪。 呼气，放松双手，双脚内外八字收回，调整呼吸放松。 《33》风吹树式 P74请大家于基本站姿站好，双脚分开略比肩宽，脚指指向正前方（稍向外） ，双手十指相交自然垂放于体前。 吸气，双臂经体前高举过头，翻转掌心向上，尽量使手臂、背部一条直线，同时脚跟抬离地面。 呼气，髋部不动，上身向右弯曲至极限处，保持姿势自然呼吸，转动头部，眼看天花板。 注意：双臂双腿始终伸直，上身不要前倾或后仰。 吸气，缓慢立直上身，再次呼气时，髋部不动向左弯曲至极限处，保持自然呼吸，转头，眼看天花板。 功效：扩张胸部，放松肩关节，改善体态，增强平衡感，减少腰围线上多余的脂肪。 吸气，缓慢立直上身，呼气，脚跟落回地面，双臂经体前还原体侧，合拢双脚，调整呼吸放松。 《35》桥式 P90请大家仰卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向下放于体侧，头部身体一条直线。曲双膝，脚跟尽量贴向臀 部，脚趾指向正前方。 吸气，臀部背部向上抬起，至大腿平行地面，曲手肘，双手掌心向上支撑腰部，前臂与地面垂直，手肘指向正前方， 尽量使背部抬高，使下巴触及胸骨，自然呼吸。 1． （垂直）吸气，右腿向上抬起，垂直地面，绷直脚尖，保持自然呼吸。 功效 1：扩张胸部，消除脊椎和肩膀的紧张，减轻压力，舒缓情绪，缓解月经不调，更年期症状。 2． （伸脚）呼气，曲右膝右脚落回地面，再次吸气，左脚向上抬起，垂直地面，绷直脚尖。 功效 2：刺激甲状腺和肺部，促进消化，提高消化能力，减轻疲劳、背痛、头痛和失眠。 3． （前伸）呼气，曲左膝左脚落回地面， 再次吸气时，双脚向前移动，使双膝伸直，身体成弓桥状，尽量使双膝并拢，保持自然呼吸。 功效 3：辅助治疗哮喘、高血压和骨技舒松症，适合做肩倒立之后的练习。 呼气：曲双膝双脚，使小腿垂直地面，放松双手，背部臀部落回地面，伸直双腿，调整呼吸放松。 初级 OVER第 11 页11 课） 《热身 1》拜日一式 请大家于基本站姿站于垫子前方，双手胸前合掌，前臂平行地面（祈祷式） ； 吸气，双臂经体前高举过头，同时双臂带动上身向后弯曲至极限处，头颈放松，眼看手指。 呼气，打开双手，以腰部为折点，双臂带动上身平直下压，双手掌心向下，指尖向前放于脚指外侧， 手指脚指一条直线，腹、胸、额头依次贴向双腿（增延脊柱伸展式） ； 吸气，微曲膝，右脚向后蹬出，伸直右腿，脚背贴地，目视前方，勾回右脚； 呼气，左脚向后蹬出，双腿并拢，使身体成斜板式，眼看地面； （斜板式） ； 吸气，保持； 呼气，双膝触地，胸部放于两手之间，额头触地，手肘紧贴身体； 吸气，上身向前滑动，双腿伸直，眼看天花板（眼镜蛇式） ； 呼气，勾回脚趾，臀部向上抬高，双脚并拢，脚掌贴地，双肩下压成倒“V”式（三角形） （顶峰式） ； 吸气，收回右脚于两手之间，左腿伸直，脚背放平，目视前方； 呼气，收回左腿，双膝绷直，再次将腹、胸、额头贴向双腿； 吸气，双臂前伸合掌，缓慢立直上身。 呼气，双臂放松还原体侧，双脚微分开，调整呼吸放松。 功效：包括体位法中所有的动作，对练习呼吸法和体位法很有帮助，拜日式是呼吸法和体位法的基础，通常在日升和 日落时练习，有效的锻炼身体各个部位，它主要用于热身，不属于体位法，要求每一个动作用一次吸气和呼气 来完成，注间中间没有屏气。 10-10-25 九月十八 //星期一（第 12 课） 《热身 2》拜日二式 请大家于基本站姿站于垫子前方，双手胸前合掌，前臂平行地面（祈祷式） ； 吸气，双臂经体前高举过头，同时双臂带动上身向后弯曲至极限处，头颈放松，眼看手指。 呼气，打开双手，以腰部为折点，双臂带动上身平直下压，双手掌心向下，指尖向前放于脚指外侧， 手指脚指一条直线，腹、胸、额头依次贴向双腿（增延脊柱伸展式） ； 吸气，双手不动，曲双膝； 呼气，双脚同时向后蹬出，双腿并拢，使身体成斜板式，眼看地面； （斜板式） ； 吸气，保持； 呼气，曲手肘，手肘紧贴身体，平直下压，身体不要触及地面（平板式） ； 吸气，上身向前向上滑动至手轴伸直，双腿伸直，眼看天花板（眼镜蛇式） ； 呼气，勾回双脚趾，臀部向上抬高，双脚并拢，脚掌贴地，双肩下压成倒“V”字（顶峰式） ； 吸气，双脚同时跳回双手之间，两腿伸直； 呼气，再次将腹、胸、额头贴向双腿； 吸气，双臂前伸合掌，缓慢立直上身。 呼气，双臂放松还原体侧，双脚微分开，调整呼吸放松。第 12 页第 13 课） 《中 1》侧腰伸展式 请大家于基本站姿站好，双脚分开，一脚距离； 吸气，右臂经体前高举过头，上臂紧贴右耳； 呼气，髋部不动，上身向左弯曲至极限处，眼看天花板，左手轻触左小腿外侧，保持自然呼吸。 注意：上身不要前倾或后仰，双臂双腿始终伸直。 吸气，缓慢立直上身； 呼气，翻转掌心向下，右臂还原体侧，合拢双脚，调整呼吸放松。 功效：消除侧腰多余脂肪，减少腰部疼痛，强化灵活脊柱，灵活双肩，十二到十八周岁的青少年练习有助于身高。《中 2》战士 2 式 P70 〈请患有痢疾、腹泻、高血压的学员不要练习〉 其他学员请于基本站姿站于垫子中间，双脚分开两倍半肩宽，脚指指向正前方； 吸气，双臂侧平举，髋部不动，右脚向右转 90 度； 呼气，曲右膝下蹲，使大腿平行地面与小腿垂直，转动头部眼看右手指方向；髋部指向正前方，上身立直，保持自然 呼吸； 注意：双臂左腿始终伸直； 吸气，伸直右膝，收回右脚趾，头部转回正中。左脚转 90 度，曲左膝下蹲使????〈反体位〉 。 功效：补养加强双腿、双踝、双肩、双臂，放松颈部和下背部，消除紧张，扩张胸部，增进深呼吸对肺部有益， 有效消除大腿和臀部的脂肪，增强平衡感。 呼气，放松双手回体侧，双脚内外八字收回，调整呼吸放松。 《中 3》战士 1 式 P69 请大家于基本站姿站于垫子中间，双脚打开约两倍半肩宽，脚趾指向正前方； 吸气，双手侧平举，右脚向右转 90 度，左脚向内转 45 度，同时手臂带动上身向右转动，脊柱挺直，目视前方； 呼气，曲右膝，使大腿平行地面，与小腿垂直； 吸气，翻转掌心向上，双臂经体侧高举过头，头顶合掌，拇指相扣，头颈部最大限度后扬放松，眼看手指，保持呼吸； 注意：左腿伸直，双臂伸直； 呼气，打开双手，掌心向下至体侧平举； 吸气，蹬直右膝，双臂带动上身转回正中，同时脚指转回正前方； 呼气，放松双手回体侧，双脚内外八字收回，调整呼吸放松，我们做反体位练习； 功效：消除臀部大腿多余脂肪，强健膝关节和脚踝，增强下半背部柔韧性灵活脊柱和背部扩展胸部，对呼吸系统有益。 《中 4》战士 3 式 P101 请大家于基本站姿站于垫子中间，双脚打开约两倍半肩宽，脚指指向正前方； 吸气，双手侧平举，右脚向右转 90 度，左脚向内转 45 度，同时手臂带动上身向右转动，脊柱挺直，目视前方； 呼气，曲右膝，使大腿平行地面，与小腿垂直； 吸气，翻转掌心向上，双臂经体侧高举过头，头顶合掌，拇指相扣，头颈部最大限度后扬放松，眼看手指，保持自然 呼吸； （这里是做战士 1 式） 呼气，上身前倾，将腹胸额贴向右大腿； 吸气，蹬直右膝，同时左腿向后上方抬起，脚尖绷直，使双臂、身体、左腿在一条直线上，尽量与地面平行； 注意：双臂、双腿始终伸直，保持眼看手指方向。 呼气，上身不动，曲右膝，同时左腿落回地面， （上身不动，再次将腹胸额贴向右腿） ； 吸气，立直上身； 呼气，打开双手、掌心向下，体侧平举。 吸气，蹬直右膝，手臂带动上身转回正中，同时脚指回正。 呼气，放松双手回体侧，双脚内外八字收回，调整呼吸放松。 功效：强健双腿和双臂，增强脊椎弹性，锻炼膝关节、按摩腹内器官，使其保持更健康，消除大腿、臀部多余脂肪， 增强平衡感，改善体态。第 13 页14 课） 一、瑜伽的坐姿 （简易坐/莲花坐/半莲花坐适合静坐；金钢坐/吉祥坐/至善坐/雷电坐适合冥想通用） 1、简易坐： 右脚掌放于左腿下侧，左脚掌放于右大腿下侧。 功效：补养加强神经系统，减轻和消除风湿关节炎、男士常用坐姿/。 2、金钢坐： 曲双膝，臀部坐双脚跟。 功效：预防结石症，底骨疼痛及坐骨神经痛患者可常练习。 3、半莲花坐：右脚背放于左腿根部，左脚侧放于右腿下侧。 功效：强健腹部和脊柱器官，使人身体稳定、安静、心灵和平，活跃而警觉，使呼吸系统顺畅。 4、莲花坐： 右脚背放于左大腿根部，左脚背放于右大腿根部。 功效：使大脑思维更加活跃，增强对头部和胸部的血液循环，身心平和稳定，提高注意力，对患有神经 和情绪问题的人有益。 5、至善坐： 双脚跟抵于会阴处，脚踝重叠，右脚的前脚掌放于左大腿之间，是被认为最重要的坐姿，瑜伽哲学中讲， 身心有七万二午条经络，生命之气就在这些经络里流通，至善坐清理这些经络，使其畅通无阻，有镇定 安神，通络活血，防止和消除脚踝僵直，有坐骨神经痛患者不要练习，是女士常用坐姿。 6、吉祥坐： 坐法与至善坐相似，只是双脚都紧贴在双腿之间。 7、雷电坐： 膝盖并拢，双脚大脚趾交叉，脚跟分开，臀部坐于双脚上。 功效：饭后坐 5-15 分钟可助消化，排泄，预防疝气，按摩和连接生殖器的纤维，对睾丸血液过盛而胀 大的男人有益，对骨盆肌肉有伸张作用，有助于产前练习。 8、悉达斯瓦鲁普坐：直角坐姿，双手支撑，曲右膝，左脚跟放于肛门处，右脚背放于左大腿跟部。 功效：有助于膝、踝、髋关节，辅助治疗痔疮。 《中 5》狗伸展式（脸朝下） P88请大家以鳄鱼式放松俯卧在垫子上，双手掌心向下，指尖向前，放于胸外侧，手肘紧贴身体，双脚分开约与肩同 宽，脚尖顶地。 吸气，伸直手肘，身体成斜板式，臀腰部下压，眼看天花板，自然呼吸保持。 注意：双腿不要贴向地面，不要耸肩。 呼气，双脚不动，抬高臀部，脚跟着地，双脚平行，手臂、背部一条直线，头顶百会穴着地，保持自然呼吸。 功效：消除肩背部僵硬感，调节骨盆区域血液循环扩展胸部对肺部有益，增强呼吸系统刺激消化器官，增进消化功能。 吸气，脚尖顶地，臀部、腰部下压，眼看地面，再次使身体成斜板式。 呼气，双腿落回地面，曲手肘，上身缓慢落回地面，鳄鱼式放松。 《中 6》俯身头触脚式 请大家于基本站姿站于垫子中间，双脚分开两倍半肩宽，脚指正前方。 吸气，双臂侧平举，右脚右转 90 度，左脚右转 45 度，同时双臂带动上身转向正右方。 呼气，双臂至背后合掌，指尖向上，拇指相扣。 吸气，头颈部最大限度后扬。 呼气，曲右膝，腰部转动，俯身向下至右脚内侧，额头触及右脚踝，保持自然呼吸。 注意：左腿绷直，脚掌不要离地。 吸气，缓慢立直上身，蹬直右膝，上身转回正中。 （反体位练习。。。。。） 。。。。。 功效：强健双腿、膝关节、灵活脊柱，锻炼双臂灵活手腕以及肩关节，头部向下时，触进头部血液循环，提高记忆力 和注意力，扩展胸部，有利于呼吸系统。 吸气，缓慢立直上身，蹬直右膝，放松双手侧平举，带动上身转回正中，脚趾回正。 呼气，放松双手回体侧，双脚内外八字收回，调整呼吸放松。 《中 7》树式（第 1 式） 请大家以基本站姿站好，重心移至左脚，曲右膝，右脚跟抵于会阴处，膝盖指向正右方。 呼气，保持。 吸气，双臂常心向上体侧高举过头于头顶合掌，目视前方，固定一点帮您保持平衡，保持自然呼吸，双臂向上无限延 伸，上臂紧贴双耳。 注意：双臂左腿始终伸直。 呼气，打开双手，掌心向下，还原体侧。 吸气，保持。 呼气，伸直右膝，右脚落回，放松左腿，调整呼吸，稍做调息，做反体位练习。 功效：身体向上伸展，可以使脊柱向上伸展，有助于缓解颈部、肩部、腰部和腿部的疼痛，同时，增强腿部肌肉和身 体平衡感。第 14 页第 15 课） 瑜伽断食 断食方法：1、蔬菜断食法（用水烫下吃） ； 2、果汁断食法； 3、饮水断食。 断食最佳时间：在月圆月缺前三天左右，即农历的 11 及 26 日左右二天。断食 36 小时（如今天下午到后天早上） 。一、断食的几项原则： 1、可采渐进式断食，先呼喉流质食物再减少餐数，或只喝水，到全不吃不喝。 2、在开始练习断食时，如果会感觉肚子饿，没有体力，表示身上毒素多，可以喝柠檬水或水断食，效果更佳。 3、当身体感觉有燥气时，最好喝柠檬水或水断食。 4、生病时，最好请教瑜伽老师如何断食。 5、怀孕的妇女及成长中的小孩，不应断食。 二、断食的感觉： 1、身体不净时，会有渴、累、酸、体力不支等感觉。 2、胃肠功能不佳时，有饿的感觉。 3、身体健壮时，会有精神好，睡不着觉的现象。 4、身上毒素多时，有舌苔及口臭的现象。 三、复食：复食做好效果加倍，复食不好，则没有效果，甚至反效果会便秘。 1、断食过程中不时的刮去有异味的舌苔； 2、喝大量的柠檬水（加盐巴效果更好） ，可加速清除毒素。 3、喝完柠檬水后若胃肠不适时，可喝些糖水或蜂蜜水或蜂蜜水调和一下。 4、吃早餐前，先吞食香蕉。 5、可能的话稍待些时间再吃早餐。 6、早餐、午餐越清淡越好，最好吃流食，稀饭或面容易消化的。 7、断食后，要好好洗澡，将汁腺排出的毒素洗耳恭听 8、喝完柠檬水后会有连续上厕所，拉出又臭又脏的大便（非腹泻） 。《中 8》叭喇狗式P68请大家于基本站姿站好，双脚大大打开。 吸气，双臂经体前高举过头，上臂紧贴双耳，手臂背部一条直线。 呼气，以腰部为折点上身平直下压，双手掌心向下，指尖向前，放于双脚之间，双手分开一脚距离，双手脚一条直线。 吸气，抬头，目视前方，伸展颈部、背部。 呼气，低头，曲手肘，手肘指向正后方，头部放松，头顶百会穴轻触双手之间的地面，眼看后方，保持自然呼吸， 重心在双手双腿上。 吸气，抬头，伸直手肘，目视前方。 呼气，保持。 吸气，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身。 呼气，双臂经体前还原体侧，合拢双脚，调整呼吸放松。 功效：按摩腹内器官，增强下背部柔韧性，头部向下，使头部得到充分的血液供应，有利于氧气和营养的输送，提高 记忆力，集中的能力，对不能练头倒立的学员，此体位法可获得相同的益处。《中 9》 单腿站立伸展式 （又称：平衡一式） P134 请大家于基本站姿站好，重心移至左脚。 吸气，曲右膝，右脚向上抬，右手至右腿内侧，食指，中指，大拇指握住大脚趾，脚掌指向地面，左手插腰。/ 呼气，保持。 吸气，伸直右膝，尽量拉右腿抬高，目视前方，背部挺直，保持自然呼吸。 注意：双腿始终伸直。 功效：锻炼双腿，增强平衡感，刺激消化器官，增强消化功能，可消除部份肠胃疾病。 呼气，曲右膝，手肘还原。 吸气，保持。 呼气，放松双手，还原体侧，右脚落回地面，调整呼吸放松。我们来做反体位练习。第 15 页《中 10》鹤禅式请大家以基本站姿站好，双脚打开半脚距离。 吸气，双臂经体前高举过头，手臂背部一条直线。 呼气，双臂带动上身平直下压，双手掌心向下，指尖向前放于双脚外侧，稍向前。 保持自然呼吸，展开双膝，小腿劲骨抵于手肘上方。 吸气，绷直脚尖，右脚向上抬起，再左脚向上抬起，脚指相触，眼看地面，保持自然呼吸。 呼气，双脚落回地面。 吸气，蹬直双膝，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身。 呼气，双臂经体前还原体侧，放松。 功效：增强手臂力量，强健肩关节，强健手腕，保持腹内器官健康，提高记忆力，增强集中注意力的能力，增加耐性。16 课） 三个体位法： 《中 11》 拉弓式P135请大家于直角坐姿坐于垫子上，双膝双腿并拢，脊柱挺直，目视前方。 吸气，双臂经体前高举过头，手臂背部一条直线。 呼气，手臂带动上身平直下压，双手的食指、中指、大拇指分别握住双脚的大脚趾。 吸气，曲右膝，右手拉右膝至于左膝内侧，脊柱挺直，目视前方。 呼气，保持。 吸气，右手用力拉至右脚跟于右耳旁，手肘指向正后方，眼看左脚趾，保持自然呼吸。 呼气，右脚跟落回左膝内侧。 吸气，保持。 呼气，伸直右腿。 吸气，放松双手，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身。 呼气，放松双手回体侧。 功效：灵活腿部肌肉和髋关节，收缩腹部肌肉，按摩腹内器官，使其保持更健康，锻炼脊柱下部区域，缓解静脉曲张。《中 12 》 巴达哈斯塔式（动作类似增延脊柱伸展式） 请大家于基本站姿站于垫子中间，双脚打开半脚距离。 吸气，手臂经体前高举过头，掌心向前，手臂、背部一条直线。 呼气，手臂带动上身平直下压，双手掌心向下，指尖向后放于脚底。 吸气，抬头，目视前方，充分伸展我们的颈部、背部。 呼气，曲手肘，依次将腹、胸、额头贴向双腿，保持自然呼吸。 吸气，抬头，眼看前方，再次伸展我们的颈部、背部。 呼气，松开双脚，双手掌心向下，指尖向前放于双脚下上方。 吸气，双臂紧贴双耳，带动上身，缓慢立直。 呼气，双臂经体前还原体侧，放松。 功效：减少腹部多余脂肪，刺激消化器官增强消化功能，同时缓解部份肠胃疾病，该项体位法对糠尿病患者特别有益。第 16 页《中 13》平衡二式请大家于基本站姿站好，重心移至左脚。 吸气，曲右膝，右脚向上抬起，双手十指相交握住右脚跟，拇指在上，脚掌向下，膝盖向前，脊柱挺直，目视前方。 呼气，保持。 吸气，伸直右腿与地面平行，眼看右脚指方向。 呼气，上身前倾，依次将腹胸额头贴向右腿，有能力的学员下巴贴向小腿劲骨，保持这个姿势自然呼吸。 再次呼气，右膝还原，脊柱挺直，目视前方。 吸气，保持。 呼气，放松双手，右腿缓慢落回地面，调整呼吸放松。我们来做反体位练习。 功效：锻炼双腿，增强平衡感，刺激消化器官，增强消化功能，可消除部份肠胃病。17 课） 三个体位法： 《中 14》 舞蹈式P132请大家以基本站姿站好，脊柱挺直，目视前方，重心移至左腿。 吸气，曲右膝，右手至背后握住右脚踝，膝盖并拢。 呼气，保持。 吸气，左臂前伸，至我们的眉心一条直线，同时右手拉右脚向后上方抬起，有能力的学员使大腿平行地面， 眼看左手指方向，保持这个姿势自然呼吸。 注意：上身不要前倾，腰背挺直，不要掀髋，右膝指向正后方。 呼气，左臂还原体侧，右腿还原。 吸气，保持。 呼气，松开右手，右脚落回地面，放松紧张过的部位，调整呼吸放松，做反体位练习。 功效：扩展胸腔，有利于呼吸系统，强壮双腿，增强平衡感，提高记忆力和增强集中力的能力，灵活肩关节。《中 15》 a/卧英雄式P97请大家跪立在垫子前侧，膝盖并拢，双脚分开，脚背贴地，臀部坐于双脚之间，脚指指向后方。 （英雄坐） 双手掌心向下，指尖向前握住双脚脚踝。请大家于直角坐次坐于垫子前侧，曲右膝向后滑动至臀部外侧，曲左膝滑至左臀部外侧。 双手掌心向下，指尖向前握住双脚脚踝。 呼气，上身后倾，手肘支撑地面，头部放松于地面。 吸气，双臂高举过头，掌心向上，手肘、手背紧贴地面，保持自然呼吸。 注意：双膝并拢，不要抬离地面。 呼气，双手还原，握住双脚跟。 吸气，手肘支撑地面，立直上身。 呼气，双手支撑地面，抬高臀部，轻轻拍打脚背，放松。 功效：放松腿部，缓解疲劳，消除大的腿多余脂肪，提高消化能力，缓解痛经，伸展腹部器官和骨盆区域，灵活髋关 节。 b/第 17 页《中 16》腹部扭曲式请大家仰卧在垫子上，双膝双脚并拢，使身体成一条直线。 吸气，双臂侧平举，掌心向上，置于体侧，手肘手背贴地。 呼气，保持。 吸气，双腿并拢，同时双腿抬高与地面垂直，脚尖绷直。 呼气，双腿并笼同时缓慢向右转动，至地面碰及右手指，转动头部，眼看左手指方向，保持自然呼吸。 吸气，头回正中，腰腹部用力，将双腿抬起至与地面垂直，绷直脚尖。 注意：双膝双腿始终并拢伸直，双臂紧贴地面。 呼气，反方向。。。。。。。。 。。。。。。。。 功效：减轻肠胃、肝、脾不适，治疗胃炎，增强肠胃功能，使腹部器官，保持健康，减少腹部多余脂肪， 有效刺激肾脏，治疗与肾有关的疾病，缓解下半部疼痛，对糖尿病有益。 呼气，双腿并拢，缓慢有控制的落回地面。 吸气，保持。 呼气，双手还原至体侧，调整呼吸放松。
九月二十五//星期一（第 18 课） 三个体位法： 《中 17》 半弓式（单腿弓式）请大家于鳄鱼式放松俯卧在垫子上，双脚分开一脚距离。 吸气，曲左膝，左脚脚踝放于右膝盖后侧，脚踝放松，曲右膝，右脚向上抬起。 呼气，左手向前伸，掌心向下贴地，右手至背后握住右脚踝。 吸气，左臂、头部、上身、双腿同时抬离地面，保持这个姿势自然呼吸。 注意：胸部、大腿尽量抬离地面，左脚踝放松，眼看左手指方向。 呼气，左臂、头部、上身、双腿同时落回地面。 吸气，双臂还原体侧。 呼气，双腿伸直落回地面，鳄鱼式放松，稍做调息，我们做反体位练习。 功效：刺激消化器官，增强消化功能，减少腹部多余脂肪，按摩腹内器官，对糖尿病患者有益。 《中 18》 肩倒立（又称：全身式） 体位法之母P108禁记： 《经期、高血压、血晕症、高度近视者、脊椎和下背部严重疾病的人请不要练习》 请大家仰卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向下放于体侧，头部身体一条直线。 吸气，双腿并拢同时向上抬起约 60 度角，脚尖绷直。 呼气，保持。 吸气，双腿再次向上抬起，与地面垂直。 呼气，保持。 吸气，双腿带动向上伸展，双手支撑背部，使背部双腿与地面垂直，下巴触及胸骨，保持自然呼吸。 注意：双腿、背部伸直。 呼气，背部缓慢落回地面，至双腿与地面垂直，双手回体侧。 吸气，保持。 呼气，双腿落回地面成 60 度角。 吸气，保持。 呼气，双腿缓慢有控制的落回地面。 （鱼式放松） 手肘支撑地面，背部向上拱起，头顶百会穴着地，双臂前伸合掌，拇指相扣，举过头顶，指尖触地，脚尖绷直。 呼气，双手还原体侧，手肘支撑地面，伸直颈项，放平背部，左右摇动头部放松。 功效：肩倒立是体位法之母，从头到脚对全身合个部位都有好处。第 18 页《中 19》梨式禁记： 《经期、高血压、炫晕症、高度近视者、脊椎和下背部严重疾病的人请不要练习》请大家仰卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向下放于体侧，头部身体一条直线。 吸气，双腿并拢同时向上抬起约 60 度角，脚尖绷直。 呼气，保持。 吸气，双腿再次向上抬起，与地面垂直。 呼气，保持。 吸气，双腿带动向上伸展，双手支撑背部，使背部双腿与地面垂直，下巴触及胸骨。 《肩倒立一样》 呼气，背部垂直地面，双腿缓慢向前向下，直至我们的双脚背贴于头顶上方的垫子上，双手十指相交，平放于垫子上。 保持这个姿势自然呼吸。 注意：整个过程中头部不动，背部垂直，腿伸直。 吸气，双手支撑背部，双腿并扰缓慢的向上抬起，至双腿和背部与地面垂直。 呼气，背部缓慢落回地面，至双腿与地面垂直，双手回体侧。 吸气，保持。 呼气，双腿落回地面成 60 度角。 吸气，保持。 呼气，双腿缓慢有控制的落回地面。 （鱼式放松） 手肘支撑地面，背部向上拱起，头顶百会穴着地，双臂前伸合掌，拇指相扣，举过头顶，指尖触地，脚尖绷直。 呼气，双手还原体侧，手肘支撑地面，伸直颈项，放平背部，左右摇动头部放松。 功效：与肩倒立一样， 特别锻炼下背部，增强脊柱，按摩腹内器官，消除部份肠胃疾病，强健手臂、手腕、颈部及肩关节。 九月二十六//星期二（第 19 课） 三个体位法：《中 20》卧角式禁记： 《经期、高血压、炫晕症、高度近视者、脊椎和下背部严重疾病的人请不要练习》 请大家仰卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向下放于体侧，头部身体一条直线。 吸气，双腿并拢同时向上抬起约 60 度角，脚尖绷直。 呼气，保持。 吸气，双腿再次向上抬起，与地面垂直。 呼气，保持。 吸气，双腿带动向上伸展，双手支撑背部，使背部双腿与地面垂直，下巴触及胸骨。 《肩倒立一样》 呼气，背部垂直地面，双腿缓慢向前向下，直至我们的双脚背贴于头顶上方的垫子上，双手十指相交，平放于垫子上。 保持这个姿势自然呼吸。 《到梨式》 吸气，双手食指、中指、大母指分别握住双脚的大脚指，双脚朝两侧大大的打开，保持自然呼吸。 注意：双臂、双腿始终伸直，背部垂直地面。 呼气，放松双手、双腿并扰，双手背后十指相交，放平于垫子上。 吸气，放松双手支撑背部，双腿并扰抬高直至双腿垂直地面。 呼气，背部缓慢落回地面，至双腿与地面垂直，双手回体侧。 吸气，保持。 呼气，双腿落回地面成 60 度角。 吸气，保持。 呼气，双腿缓慢有控制的落回地面。 （鱼式放松） 手肘支撑地面，背部向上拱起，头顶百会穴着地，双臂前伸合掌，拇指相扣，举过头顶，指尖触地，脚尖绷直。 呼气，双手还原体侧，手肘支撑地面，伸直颈项，放平背部，左右摇动头部放松。 功效：与肩倒立一样，可以很好的锻炼双腿的肌肉，按摩腹内器官，使其更健康。第 19 页《中 21》单腿 20 度、40 度伸展式请大家仰卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向下放于体侧，头部身体一条直线。 （仰卧） 吸气，右腿抬离地面 20 度角，左腿 40 度角，脚尖绷直，自然呼吸。双脚 20 度、40 度轮流上下摆动。 注意：整个过程中是缓慢的，双手摊放于体侧不用力，腹部用力，双腿始终伸直（6-8 个回合） 。 好，最后一个回合，双腿并拢与地面成 20 度角。 呼气，双腿缓慢落回地面，双手按摩腹部放松。 功效：有效消除腹部、臀部、大腿多余脂肪。《中 22》双腿 20 度、40 度伸展式请大家仰卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手掌心向下放于体侧，头部身体一条直线。 （仰卧） 吸气，双腿同时抬起离地面约 20 度角，脚尖绷直，自然呼吸。双腿并拢上下 40 度、20 度摆动。 注意：整个过程中是缓慢的，双手摊放于体侧不用力，腹部用力，双腿始终伸直（6-8 个回合） 。 好，最后一个回合，双腿并拢与地面成 20 度角。 呼气，双腿缓慢落回地面，双手按摩腹部放松。 功效：有效消除腹部、髋部、大腿多余脂肪。
九月二十七//星期三（第 20 课） 三个体位法： 《中 23》 仰卧 曲双膝，脚跟随紧贴臀部，双脚分开半脚距离，脚趾指向正前方。 吸气，曲手肘，双手掌心向下，指尖向前放于肩部上方。 呼气，保持。 吸气，手肘，双脚用力向上伸直，腰背部向上抬高，头自然低垂，身体稍向前倾，绷直双膝，自然呼吸保持。 呼气，曲手肘，腰背部落回地面，头部放松。 吸气，保持。 呼气，放松双手回体前，伸直双腿，右侧卧起身，上身前弯，放松背部（双腿背部伸展式放松） 。 功效：此体式是幅度较大的后弯体位，可增强脊柱灵活性，促进全身血液循环，有效缓解腰背疼痛，锻练手臂、 背部和手腕，轻盈体态。 《中 24》 门闩式 轮式（又称：面朝上弓式） P125请大家以金刚坐姿坐于垫子上； 吸气，抬高臀部。 呼气，右脚向右迈出与左膝一条直线，脚趾指向正右方，脚掌贴地，左大腿垂直。 吸气，双手侧平举， 呼气，翻转掌心向上，双臂带动上身向右弯曲至右手背平贴右脚背，左手向后伸展于右手合掌。 注意：双臂右腿伸直，脚掌不要抬离地面。 吸气，双臂带动上身缓慢立直。 呼气，翻转掌心向下放于体侧。 吸气，收回右腿。 呼气，臀部坐回双脚跟，调整呼吸放松。 功效：减少侧腰多余脂肪，强健腿部肌肉，按摩腹内器官，使其保持更健康，增强腹部皮肤弹性。第 20 页《中 25》肩平衡式请大家以基本站姿站好，双脚分开，半脚距离。 吸气，双臂经体前高举过头，手臂、背部一条直线。 呼气，以腰部为折点，上身平直下压，双手掌心向下，指尖向前放双脚前方，自然呼吸保持，曲双膝向外展开， 双手练过双膝内侧，指尖向前，膝盖后侧尽量靠于双肩，双脚向前移动脚腕相交。 吸气，抬起双脚，目视前方，保持自然呼吸。 呼气，双脚落回，双手放于双脚前方，蹬直双膝。 吸气，双臂紧贴双耳，立直上身。 呼气，双臂经体前还原体侧，调整呼吸放松。 功效：强健手腕和肩关节，增强手臂力量，按摩腹内器官，轻盈体态。 九月二十九//星期五（第 21 课） HATA YOGA （哈他瑜伽） NETHI KRIYA(捏涕法) 哈：太阳、阳性 他：月亮、阴性 一周一次或 10 天一次 一/哈他瑜伽的定义 1、清洁内部器官 2、还包括古代印度瑜伽者，练习超过极限（高难度体位）来功法。 A、准备：烧开 100 摄氏度的水后，自然冷却降温，在水中加点盐，进步杀水中有害细菌。 B、倒入壶中：头部向一侧倾斜 45 度，如水由右鼻孔进入，头向左侧倾斜 45 度，屏息入水，过程中用嘴巴呼吸。 3、练习完后，清理鼻腔 先按住左侧鼻孔，右鼻孔呼气至少 20 次，反方向，双鼻孔一起呼气（弯腰） 。 功效：治疗感冒、增强体质，治疗鼻腔休窦，治疗头痛，刺激眼神经，增强眼球活力。 注意：天冷时，感冒鼻塞不要做。《中 26》 新月式P127请大家以基本站姿站于垫子前端，脊柱挺直，目视前方。 吸气，双臂经体前高举过头，上臂紧贴双耳。 呼气，双臂带动上身平直下压，双手掌心向下，指尖向前放于双脚两侧，依次将腹、胸、额头贴向双腿。 吸气，抬头，微曲膝，右腿向后迈出，脚背放平，眼看前方。 呼气，保持。 吸气，立直上身，双臂经体侧高举过头，至头顶合掌，拇指相扣，带动上身向后弯曲至极限处， 头颈放松自然向后低垂，保持自然呼吸。 呼气，双臂带动上身向前弯曲，打开双手放于双脚外侧，眼看前方。 呼气，保持。 吸气，收回右腿，蹬直双膝，再次将腹、胸、额头贴向双腿。 吸气，双臂前伸，紧贴双耳，缓慢立直上身。 呼气，放松双手回体侧，调整呼吸放松，我们来做反体位练习。 功效：灵活髋关节，有助于做神猴哈努曼式，增强脊柱柔韧性。第 21 页《中 27》 神猴哈努曼式P139请大家以基本站姿站于垫子前三分之一处，脊柱挺直，目视前方。 《基本站姿》 吸气，双臂经体前高举过头，上臂紧贴双耳。 呼气，以腰部为折点，上身前弯，双手掌心向下，指尖向前放于双脚两则。 吸气，曲双膝，右脚向后蹬出，脚背放平。 呼气，左脚向前伸直，脚尖绷直。 吸气，双臂经体侧高举过头，头顶合掌，拇指相扣，眼看正前方，保持自然呼吸。 注意：双腿伸直，髋部摆正。 呼气，放松双手回体侧，支撑地面。 吸气，曲左膝。 呼气，收回右脚，蹬直双膝，腹、胸、额头依次贴向双腿。 吸气，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身， 呼气，双臂还原体侧，调整呼吸放松，做反体位练习。 功效：灵活髋部，增强腿部肌肉，缓解腿部轻微不适，保持腿部健康，此体式对女士特别有益，缓解一些妇科疾病， 对月经不调有良好的作用。
十月初一//星期六（第 22 课） 三个体位法：《中 28》 双手支撑莲花式（又称：浮莲式） 先请大家以莲花坐盘好，自然呼吸。 （莲花坐：左脚跟放于右大腿根部，右脚跟放于左大腿根部） 。 双手放于大腿外侧，稍向前，上身稍向前倾。 吸气，双手用力支撑地面，抬高身体，自然呼吸保持。 注意：双臂伸直，目视前方。 呼气，身体落回，放松双脚，伸直双膝、调整呼吸放松。 功效：增强手臂手腕的力量，强健腹部，锻炼腹部肌肉。《中 29》骆驼式请大家以金刚坐姿坐好，双手掌心向下放于大腿前侧。 吸气，抬高臀部，双臂前平举。 呼气，双手分别向后掌心向下，指尖向后放于脚掌上，头部放松，自然低垂，身体稍向前，尽量使大腿垂直地面，双 膝并拢，保持自然呼吸。 吸气，放松双手前平举，同时立直上身。 呼气，双臂还原体侧，臀部坐回脚跟，上身前倾，额头触地，婴儿式放松。 功效：它是背部伸展式的相反体位，强健肺部，有利于呼吸系统，同时可舒展背部肌肉，增强脊柱，灵活肩关节，纠 正驼背和双肩下垂。第 22 页《中 30》 侧弓式 请大家俯卧在垫子上，双膝双脚并拢，双手体侧掌心向下，下巴触地。 吸气，曲双膝，脚跟靠近臀部。 呼气，双手至背后握住双脚脚踝。 吸气，头部、上身、双臂、双腿同时抬离地面，双脚合拢。 呼气，身体向右侧转动，转动头部，眼看天花板。 吸气，双手用力向后拉双腿向后上方伸展，保持自然呼吸。 注意：双腿并拢。 吸气，身体转回正中（弓式） 。 再次呼气，身体向左侧转动，转动头部，眼看天花板。 吸气，身体转回正中。 呼气，双臂、双腿、头部、上身缓慢落回地面，放松双手，伸直双腿，转动头部，脸的一侧贴向垫子，调息放松。 功效： （弓式一样） 。 功效：强壮胸部和腹部肌肉，消除腰围线上多余的脂肪，放松髋部和肩部肌肉，促进全身血液循环，纠正部份肠胃病 症，辅助治疗慢性便秘和肝脏机能不正，按摩腹内器官，预防肾结石，刺激甲状腺，有助于治疗糖尿病，有益 于骨盆区域。 十月初二//星期日（1/2 第 23 课） 呼吸瑜伽 一、呼吸法：练习呼吸瑜伽需年龄在 14 岁以上，练体位法 3 个月以上。 1、冥想和呼吸法的相同之外： 要求集中意识。 2、冥想和呼吸法的不同之外： 冥想是意识集中在某幅画面上。 呼吸法是集中在自己的呼吸上，有控制有节奏的呼吸。 呼吸法常用坐姿：简易坐、金刚坐、雷电坐、英雄坐、莲花坐、至善坐、吉祥坐。 注意：练习瑜伽呼吸法应饭后 2-3 小时，做完半小时后方可饮水。 所有呼吸法都是先呼气，完全呼出再吸气，呼吸时间相等1、NAVLOMA VILOMA PRANAYAMA（吸气，呼气法；又称：呼吸法） 功法：吸气、呼气法是所有体伴法的准备工作，呼吸瑜伽用的呼吸都是腹式呼吸，同样出是选择一种坐姿，先呼气， 呼气不计入时间内，吸气时计时间，初学者，吸气、呼气时间为 5 秒，做 5 个回合，熟练后，相应加长时间， 不要超出时间。 功效：对以及和肺部有益。2、SURYANAI CHANDRANADI PRANAYAMA (阴阳呼吸法) 功法：鹿角手印（用右手的大母指、中指、无名指合拢，食指、小指自然伸直）右为阳、左为阴，先做右侧呼吸体 温上升，达到杀菌的效果，再做左侧，达到恒温，做同样的时间，次数，先做右侧呼气，完全呼出浊气，再 吸气开始计时，吸气，呼出时间一样，为一个回合，共 5 个回合。左侧不要呼气，直接吸气，呼吸同样时间 一样，为一个回合，做 5 个回合，右左侧做完不做，并身体达到恒温，若继续做，一热一冷对身体有害，完 后休息 2-3 次，可做另一个呼吸法。 功效：有效治疗感冒和咳嗽，放松心情。第 23 页3、NADDI SHUDDI （清理经络呼吸法） 功法：鹿角手印先左侧呼出所有浊气，吸气计时，左侧呼气，左侧吸气，右侧呼气，一次 5 秒，一共 20 秒为一个 回合。再右侧吸气，左侧呼气，左侧吸气。 注意：都是从右侧吸气开始，右侧呼气完。 功效：清理气管，心神安定。 4、SHEETALI PRAVAYAMA（清凉呼吸法） 功法：舌头由外向中间卷一管道（做不到的顶舌、牙齿固定） 先手鼻子呼出浊气， 吸气，卷舌气体由管道进入； 呼气，闭嘴气体由鼻子呼出。 吸气、呼气一个回合，做 5 个回合。 注意：天气寒冷、感冒不要做此呼吸法。 功效：清凉整个身体，缓解眼疲劳，处长寿命脉，治疗缓解呼吸系统和肺部疾病，对心脏、高血压患者有益。 注意：先做呼吸法，再做体位法， 须 20 分钟后。 先做全伴法，再做呼吸法， 须 30 分钟后。 一般早上呼吸法，下午体位法，心情不好，情绪不稳定，可通过呼吸法得到放松。
十月初二//星期日（2/2 第 23 课） 《中 31》 坐角式 先请大家于直角坐姿坐好，双脚朝两侧大大的打开，脚趾指向天花板， 吸气，双臂侧平举， 呼气，双臂上身向右向下转动至左手触及左脚背，眼看右手指方向， 吸气，双臂带动上身缓慢转回正中， 呼气，双臂上身向左向后转至左手轻触左脚背，眼看左手指方向， 吸气，上身转回正中。 《热身，转躯触趾式》 呼气，双手握住双脚大脚趾，上身前倾，腹、胸、下巴贴向垫子，保持自然呼吸。 注意：双腿伸直，却感受腿部内侧及髋部的伸展。 吸气，腰腹部用力，缓慢立直上身，放松双手，合拢双腿，抖动放松刚紧张过的部位。 功效：促进骨盆区域血液循环，预防疝气，伸展N旁腱，放松髋部，减轻坐骨神经痛，旺盛卵巢，纠正月经不调。 《中 32》 塘鹅式（又称：水鸟式） 请大家于直角坐姿坐好，脊柱挺直，目视前方，双方自然垂放于体前。 吸气，曲左膝，脚跟靠近臀部，双手自然垂放于体前。 呼气，保持。 吸气，曲右膝，双手十指相交握住右脚跟。 呼气，保持。 吸气，向上伸直右膝，依次将腹胸下巴贴向右腿，绷直脚尖，眼看右脚趾方向，保持自然呼吸。 注意：右腿伸直，背部挺直。 呼气，曲右膝，右脚落回地面。 吸气，保持。 呼气，放松双手回体侧，伸直右腿。 吸气，保持。 呼气，伸直左腿，放松抖动紧张过的部位，调整呼吸放松，反体位练习。 功效：灵活髋部，可做为神猴哈努曼式的准备动作，锻炼肩关节和双肩，伸展并强健脊柱，建议驼背的人多练习。第 24 页《中 33》 狮子式 请直角坐姿坐好，盘好全莲花，双手支撑地面，身体稍向前，身体完全放松，俯卧在垫子上，双手放于胸部两侧。 吸气，伸直手肘，上身向上抬起。 呼气，眼看眉心处，鼻子吸气，张开嘴巴，伸出舌头，从喉咙发出“哈”的声响（呼气）重复 3-5 次呼吸的练习。 最后一次鼻腔吸气， 呼气时，头部、上身落回地面，自然呼吸，双手支撑地面，立直上身，放松双腿，还原直角坐姿，调整呼吸放松。 功效：锻炼喉咙使嗓子更加明亮，同时可缓解咽喉部位疾病，有效缓解近视和远视而不见，还可缓解尾骨疼痛。中级 OVER 十月初三//星期一（第 24 课） 拜日四式 1、基本站姿站于垫子前端，脊柱挺直，目视前方《山式》 。 2、吸气，双臂胸前合掌，前臂平行地面《祈祷式》 呼气，放松双手回体侧。 ； 3、吸气，双臂体侧高举过头，头顶合掌拇指相扣； 呼气，曲双膝，微微下蹲〈幻椅式〉 。 4、吸气，蹬直双膝； 呼气，打开双手，上身平直下压，双手掌心向下指尖向前放于双脚两侧，手指脚指一条直线。 5、吸气，抬头目视前方，指尖触地，伸展颈部、背部； 呼气，曲手肘，依次将腹、胸、额头贴向双腿〈增延脊柱伸展式〉 。 6、吸气，抬头，双手不动，曲双膝，双脚同时向后跳出，双腿并拢，眼看地面〈斜板式〉 。 7、呼气，曲双膝着地，胸部放于两手之间，手肘紧贴身体，额头触地〈五体投地式〉 。 8、吸气，上身向前向上滑动，至手肘伸直，脚背放平，眼看天花板〈眼镜蛇式〉 。 9、呼气，勾回双脚，臀部向上抬高，双腿并拢，脚跟着地，双肩下压〈顶峰式〉 。 10、吸气，左脚左转约 45 度，右脚向前迈于两手之间，大小腿成 90 度角，立直上身双手体侧高举过头合掌，眼看手指〈战士一式〉 。 11、呼气，上身前弯，放松双手于右脚两侧〈骑马式〉 。 12、吸气，右腿向后迈出，双腿并拢，眼看地面〈斜板式〉 。 13、呼气， 〈五体投地式〉 。 14、吸气， 〈眼镜蛇式〉 。 15、呼气， 〈顶峰式〉 。 〈重复 7-9 步〉 16、吸气，右脚右转约 45 度，左脚向前迈于两手之间，大小腿成 90 度角，立直上身双手体侧高举过头合掌，眼看手指〈战士一式〉 。 17、呼气，上身前弯放松双手于左脚两侧〈骑马式〉 。 18、吸气，左脚向后迈出，双腿并拢〈斜板式〉 。 19、呼气， 〈五体投地式〉 。 20、吸气， 〈眼镜蛇式〉 。 21、呼气， 〈顶峰式〉〈重复 7-9 步〉 。 22、吸气，双脚跳回双手之间，双腿并拢，蹬直双膝，指尖触地，眼看前方。 23、呼气，曲手轴，依次将腹、胸、额头贴向双腿。 24、吸气，双臂前伸合掌，上臂紧贴双耳，带动上身缓慢立直。 25、呼气，放松双手回体侧，调整呼吸放松。第 25 页拜日六式 1、基本站姿站于垫子前端，脊柱挺直，目视前方《山式》 。 2、吸气，双手胸前合掌，前臂平行地面； 3、呼气，放松双手回体侧，右脚右转 90 度，保持髋部正前方，左脚向前大迈一步，大小腿成 90 度角，脊柱挺直目视前方。 4、吸气，曲手肘，大拇指在内，双手握拳于腰腹两侧，双肩向后，挺出胸腔〈大力式〉 。 5、呼气，双手回体侧。 6、吸气，双手胸前合掌，前臂平行地面〈战士祈祷式〉 。 7、呼气，上身前弯，双手放于左脚两侧。 8、吸气，右脚背放平，压低髋部，目视前方〈骑马式〉 。 9、呼气，勾回右脚，左腿后腿，抬高臀部，双脚平行，手臂、背部一条直线〈下犬式〉 。 10、吸气，身体向前滑动，眼看天花板〈蛇击式〉 。 11、呼气，大脚趾相触，双膝分开比肩宽，臀部坐向脚跟，双臂伸直，下巴触地〈龟式〉 。 12、吸气，上身抬高，左脚收回两手之间，压低髋部，目视前方〈骑马式〉 。 13、呼气，右脚踩地，立直上身，左脚大小腿成 90 度角。 14、吸气，双手胸前合掌，前臂平行地面〈战士祈祷式〉 。 15、呼气，双手还原体侧。 16、吸气，蹬直左膝，上身、双腿同时转向右方，收回左腿，双腿并拢，成基本站姿〈山式〉 。 反方向练习。
十月初四//星期二（第 25 课） 瑜伽上课流程 一、 课前准备： 不管是全职或兼职，带好光盘 DVD 或 U 盘，提前 20 分钟到教室熟悉环境，特别是 DVD 的声音大小要会调 节，着装（必须穿瑜伽服） ，打扮（把头发盘起来，梳整齐） ； 警记：千万不能带情绪来上课，如果这样不如不上这堂课，不能迟到。1、行礼/自我介绍： a、坐着：以舒适的坐姿坐好，双手胸前合掌，前臂端平与地面平行； 大家好，我是 XX 教练，接下来这堂课由我来给大家上，如果有什么疑问或不懂， 请下课后与我沟通，谢谢！ B、站着：双手胸部合掌，前臂端平，90 度鞠躬，大家好，我是 XX 教练， （起身）接下来 这堂课将由我来给大家上，如果有什么疑问或不懂，请课后与我沟通，谢谢！ 二、开始上课： 1、调息（5 分钟） ：请大家以最舒适的坐姿盘好，双手手腕放于双膝上，掌心向上，食指拇指轻相触，其它三指自 然伸直（瑜伽智慧手印） ，慢慢闭上您的双眼，下额微内收，嘴角上扬，面带微笑， 然后可以 介绍《腹式呼吸法或完全式呼吸法、或什么是瑜伽、作用、注意事项》 。 2、引导大家睁开双眼：慢慢睁开您的双眼，适应一下光线，换个脚坐姿（以防有的学员脚会麻） 。 3、热身（10 分钟） ：坐着〈头、脚踝、莲花坐侧腰、膝〉 。 站着：请大家曲双膝，双手支撑地面，站立于垫子上，活动肩、膝、腰关节。 三、体位法（35 分钟） ：选择自己的强项，至少准备 6 个体位法（一般都要八个左右） ； 双侧体位法做 1 次； 难度性大的示范 1 次，第 2 次纠正会员，第 3 次大家一起练习； 单侧体位法，做 2 遍，第 1 次纠正会员，第 2 次一起练习。 纠正指导会员，适时鼓励会员，全面照顾到大家的情绪，尽量用语言指导，如果会员不明白，用手缓慢轻柔指导， 过程中引导词不要停， 不要让其他会员保持太长时间， 每个体位法结束后 2-5 个回合的呼吸， 保持 3-5 个回合呼吸， 上课过程中如有意外发生，不用紧张，指导、关心、安慰会员。第 26 页排课体位大纲：站姿（1-3 个） ；坐姿（1-2 个） ；跪姿（1 个） ；俯卧（1 个） ；仰卧（1 个） 。 一节课下来，平衡，柔韧，力量都要有，这样会员就全方面的锻炼到了身体各个部位。 四、休息术（10 分钟；如果要加唱颂的话：就体位 30 分钟，休息术 10 分钟，唱颂 5 分钟） 。 包括按摩眼睛，拍打脸部和身体，声音轻柔舒缓，光线不要刺眼，调整音乐，边念放松术边纠正会员不正确的状 态，每个部位间隔 3 秒，每个画面间隔 6 秒。 右侧卧起身，坐于垫子上，这节课就上到这里，谢谢大家的配合。 如果有唱颂：右侧卧起身后，最舒适的坐姿坐好，双手掌心向下放于双膝上，我唱一句大家跟着唱一句，唱到最 后一遍的最后一句，鞠躬行礼。 十月初七//星期五（第 26 课） 《高 1》 半月式 P102请大家以基本站姿站好，双脚打开两倍肩宽，脚指正前方。 吸气，双手侧平举，右脚右转 90 度； 呼气，曲右膝下蹲，大小腿 90 度，上身向右倾，至右腋窝抵于右膝上，右臂前伸，掌心向下，指尖向前放于右脚前方， 手脚分开一脚距离，左手放于身体左侧； 吸气，右手不动，蹬直右膝，左腿向后上方抬起，直至身体左腿一条直线，保持自然呼吸，双肩头部转向正前方； 注意：保持过程中双臂双腿始终伸直，左腿不要向前或向后。 呼气，曲右膝，左腿落回地面； 吸气，双臂伸直，带动上身立直回正中，同时蹬直右膝，脚指转回正中。 呼气，放松双手回休侧，双脚内外仿字收回，调整呼吸放松，做反体位练习。 功效：锻炼双臂双腿，灵活髋关节，强壮脊柱，促进消化和排泻过程，消除肠胃问题及腰围线上多余脂肪。《高 2》 侧板式（又称：斜支架式）P137请大家以鳄鱼式放松俯卧在垫子上，双脚并拢，双手掌心向下放于胸部外侧，手肘紧贴身体，勾回脚趾。 吸气，伸直手肘，眼看地面，身体成斜板式； 呼气，保持； 吸气，身体转向右侧，左手插腰，双脚并拢，脚掌尽量着地，目视前方，身体成一斜平面； 呼气，保持； 吸气，曲右膝，右手食指、拇指、中指握住右脚大脚趾，向上伸直右腿，保持自然呼吸。 注意：双臂双腿伸直，腰部不要下榻，身体保持斜平面； 呼气，放松右手擦腰，右腿落回； 吸气，保持； 呼气，身体向下，右手支撑地面，眼看地面（斜板式） ； 吸气，保持； 呼气，曲手肘，身体落回地面，鳄鱼式放松。稍做调息我们做反体位练习。 功效：强健手腕和脚踝，锻炼肩并节和双臂，增强手臂平衡感，以及手臂肌肉，加强腰部。第 27 页《高 3》 加强脊柱前曲伸展式（类似增延脊柱伸展式） 以基本站姿站好。 吸气，双臂经体前高举过头，上臂紧贴双耳，手臂背部一条直线； 呼气，上身前弯，双手掌心向下，指尖向前放于脚跟后方； 吸气，抬头，目视前方，做两次深呼吸，臀部不要后倾，双腿与地面垂直； 呼气，腹胸额头依次贴向双腿，保持自然呼吸。 再次吸气，双臂向前延伸，上臂紧贴双耳，缓慢立直上身； 呼气，放松双手回体侧，调整呼吸放松。 功效：缓解胃痛，强壮肝、脾、肾；缓解经期得痛，舒缓情绪； 对于练头倒立眼部充血或其它不适的人先练习此体式，能够轻松的练习头倒立。 十月初八//星期六（第 27 课） 唱颂 OM O M=AUM 1：3 的唱颂节奏； 教会员就教 OM/O：M/《高 4》 半莲花单腿独立伸展式P104请大家以基本站姿站好，重心移至左脚，曲右膝，右脚背放于左大腿根部，右手至背后握住右脚趾。 呼气，上身前弯，左手放于左脚旁； 吸气，抬头，伸展颈部背部，做两次深呼吸； 呼气，曲手肘，额头触及膝盖，有能力的学员下巴触及膝盖，保持自然呼吸。 吸气，抬头，眼看前方，再次伸展颈部背部，做两次深呼吸； 再次吸气，缓慢立直上身。 呼气，放松双手和右腿，调整呼吸放松。 功效：治疗膝部僵硬，按摩腹内器官，促进排泻和消化过程，帮助身体排除毒素。 （扩展胸部，增进深呼吸，只有手至背后握住脚趾下弯才有的功效） 。《高 5》 鸽子式 金刚坐姿坐于垫子上，抬高臀部； 吸气，双臂高举过头，上臂紧贴双耳。 呼气，髋部向前推出，上身后弯至极限处，至手掌贴地，双手掌心向下指尖向前放于脚跟，有能力的学员，双手 握住脚跟，将额头部位轻触脚心，手肘指向正后方，保持自然呼吸，膝盖尽量并拢。 吸气，放松双手，腰腹部用力，缓慢立直上身。 还有一种做法是先卧英雄式，呼气来做，双手掌心向下指尖向前放于肩部上方???? 功效：促进脊柱区域血液循环，伸展骨盆区域，按摩心脏，增强心脏功能。第 28 页《高 6》 马面式 山式站立。 吸气，曲右膝，右脚背放于左大腿根部，脚跟随尽量靠近肚脐； 呼气，保持； 吸气，双臂至体前高举过头； 呼气，手臂上身平直下压，双手掌心向下，指尖向前于左脚前端， 曲左膝，右膝盖放于左脚跟后方，膝盖脚跟一条直线。 吸气，双手右手在上，左手在下，右手练过左手相握于脸的一侧。挺直腰背部，保持自然呼吸，目视前方。 呼气，放松双手于左脚。 吸气，蹬直左膝，双臂紧贴双耳，立直上身。 呼气，放松双手回体侧。 吸气，保持。 呼气，右脚落回地面，调整呼吸放松紧张过的部位。 功效：强壮膝关节，髋关节和脚腕，同时可缓解膝关节、腿部、下背部的轻微不适， 经常练习，美化臀形，纠正 O 形腿，腿部畸形。 十月初九//星期日（第 28 课 1/2）《高 7》 单腿鸽王式 P139 直角坐姿坐好，曲右膝，右脚跟贴向会阴处，膝盖外侧贴地，左腿向后伸展，腿部前侧脚背贴地，双手支撑地面。 深吸气，呼气时，胸部前推，上身前弯，头部最大限度后扬，放松，自然呼吸。 吸气，立直上身，自然呼吸， 曲左膝，小腿向上抬起，身体稍向左转，左手大母指放于脚底，抓住左脚外侧，做两次深呼吸， 尽量让肚挤指向前方，翻转左肩至手轴指向上方，头顶触左脚心，保持自然呼吸。 呼气，右手向上抬起向后抓住左脚，手轴指向上方，保持正常呼吸。 呼气，放松双手，立直上身，还原直角坐姿，调整呼吸做反体位练习。 功效：充分伸展脊柱，促进骨盆区域血液循环，按摩内脏器官，增强身体活力，强化神经系统和内分泌系统， 伸展腿部肌肉群，灵活髋关节，对膝、踝、肩关节有益。《高 8》 神猴鸽王式（又称：鸽王四式） 开始两种做法，一种是做神猴哈努曼式的前面功法一样； 另一种是以金刚坐姿坐好，抬高臀部， 吸气，右腿向前迈出，双手支撑地面； 呼气，向前伸直右腿，双腿在一直线上，髋部摆立。 《金刚坐姿的做法》 深吸气，呼气时，胸部前推，上身前弯，头部最大限度后扬，放松，自然呼吸。 吸气，立直上身，自然呼吸， 曲左膝，小腿向上抬起，身体稍向左转，左手大母指放于脚底，抓住左脚外侧，做两次深呼吸， 尽量让肚挤指向前方，翻转左肩至手轴指向上方，头顶触左脚心，保持自然呼吸。 呼气，右手向上抬起向后抓住左脚，手轴指向上方，保持正常呼吸。 《与单腿鸽王式那步一样》 。 呼气，和松双手，左腿还原。 吸气，双手支撑地面，曲右膝。 呼气，收回右腿，还原金刚坐姿。第 29 页功效：有神猴哈努曼式和鸽王式的功效。 灵活髋部，增强腿部肌肉，缓解腿部轻微不适，保持腿部健康，此体式对女士特别有益，缓解一些妇科疾病， 对月经不调有良好的作用。神猴哈努曼式的功效 充分伸展脊柱，促进骨盆区域血液循环，按摩内脏器官，增强身体活力，强化神经系统和内分泌系统， 伸展腿部肌肉群，灵活髋关节，对膝、踝、肩关节有益。鸽王式的功效
十月初九//星期日（第 28 课 2/2）《高 8》 圣哲玛里琪 2 式 直角坐姿坐好，曲右膝，右脚背放于左大腿根部，脚跟随尽量倾向肚脐，曲左膝，左脚跟随尽量贴向臀部， 小腿与地面垂直。 呼气，上身前倾，左腋窝绕过左膝内侧向后伸展，右手至背后与左手相扣。 吸气，抬头，目视前方，伸展颈部背部。 呼气，上身前弯，尽量让下巴触及右膝盖，保持自然呼吸。 吸气，抬头，立直上身。 呼