健身期间减脂增肌吃什么？
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健身期间减脂增肌吃什么？
碳水化合物 生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。蛋白质 生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。蛋白质构成组织与修补组织，也就是说，肌肉修复和生长需要蛋白质参与。脂肪 脂类也是组成生物体的重要成分，如磷脂是构成生物膜的重要组分，油脂是机体代谢所需燃料的贮存和运输形式。脂类作为细胞的表面物质，与细胞识别，种特异性和组织免疫等有密切关系。关于热量 每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。营养学上所说的卡路里跟千卡(kcal)是一个单位，或称大卡，并不是把kcal除以1000。减脂增肌一个原则：能量守恒定律，只要摄入小于消耗，并且补充足够的肌肉所需营养就可达到！人体消耗能量估算 人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，这些能量被用来维持人体基本生命活动，就是我们所说的基础代谢。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的，因为人还得吃饭、工作、走路、跑步、滚床单。。。。具体你的数值是多少，我也没法告诉你。那如果你的体脂已经过高让你有了肥胖的丑态，那么你只能通过更多的运动消耗来减掉多余脂肪，但，健康减肥不能节食。今天来推荐几种热量低营养成分较高的减脂增肌的食物： 可以配合减脂增肌的食物当然还有很多种，吃的满足才有动力健身，但要根据你的运动消耗来控制食量～1、应吃适量的复合碳水化和物。比如燕麦、全麦面包、土豆、麦片、玉米、红薯等。2、应饮用大量的新鲜水。3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。5、应多吃蔬菜和水果。如香蕉、苹果、火龙果，特别提醒女性朋友，火龙果是减脂排毒美颜的利器。如何通过微信提升自己，可以关注以下公众号：　　伤感疗伤话　　 sgrz999 　　丰胸方法　brass7 　　读書会　
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最完美的健身食谱减脂增肌 轻松减法
编辑：小男
15:16:50　　来源于：
　　健身食谱如何选择呢?随着越来越多的人进入这个看脸的社会，人们对外貌的追求已经不单单局限在一张脸上了，健硕有型的身材，充满线条感的肌肉，也变得越来越重要，不过想要好身材光靠健身可不行，饮食也很重要哦!
健身食谱应该考虑个人的实际情况
　　健身食谱应该考虑个人的实际情况
　　一般情况下，你的目的不同就决定了你健身之后的选择的食谱肯定不一样。比如说，你健身目的是减肥，如果不是很饿，那么你可以吃一点水果或一点粗粮;如果你只是想练肌肉的，那么你可以吃一点蛋白质，豆类食品。
参照具体营养师的建议制定健身食谱
　　参照具体营养师的建议制定健身食谱
　　当然了，一部分员是专业的，有的是怀着对健身很大的梦想的。既然如此，这里也无需多言，个人建议，你可以听听专门的营养师的建议，同时谦虚地问问同行的经验和方法。
制定健身食谱
　　1.健身食谱要制定健身后不可以吃的东西
　　健身一般都是为了增肌和减值。既然如此，在健身后，由于运动量很大，身体上的糖，蛋白质，脂肪等分解了，会产生一些比平时多的酸。这时候就不要再吃糖果，肉类，反而会增加血液中的酸度，这样就不好了。
　　2.健身食谱要制定健身后可以吃的东西。
　　健身的时候，体内的水分，糖分，脂肪等消耗比较多。那么在健身后记得及时补充。比如说，矿泉水，水果，牛奶，豆制品都是不错的选择。
　　3.什么样的健身食谱合你呢
　　确实，有的人渴望健身后有一个很好的食谱。当然了，这里送给很多健身爱好者(不是职业的健身者)以下几个建议。
　　第一：你的饮食和健身室什么关系?这一点很重要，你是一天练习几次，还是及时一两个小时，注意了健身后，消耗的能量多，自然要多补一点。
　　第二：注重淡水化合物，蛋白质和脂肪的摄入比例。那么这就要结合自己的健身目的了。一般而言，很多人都会选择0.55:3:0.15的比例执行。
　　第三：一定要注意维生素和水的补给，这个是很关键的。
　　第四：健身后，注意控制睡眠质量。
专业教练给出的健身食谱建议
　　4.现在我们来看看美国专业教练给出的健身食谱建议
　　对于重视体形的人来说，健身后吃什么食物是很重要的事情。以下6位全美国最有名的健身教练告诉你他们怎么吃、啥时候吃以及为什么要这么吃。
　　艾尔佛索&莫雷提(Alfonso Moretti)
　　私人教练，健美冠军以及&愤怒健身(The Angry Ter)&项目发起人
　　清晨时分Moretti基本上已经在健身房举铁了。一大早健身是他和他的客户最喜欢做的事情，不过空腹做大量的运动对于你的肠胃也许是个不小的考验。
　　&如果你打算早上花一个小时健身，我建议你要么加快节奏，要么吃一小块水果来提高血糖水平。千万不要吃多，否则这会让你反应迟钝，降低你的兴奋度。&
　　他补充说，如果你刚开始尝试晨练，你得给自己的身体一点时间适应，一定的能量补充是必不可少的。你还可以带上一瓶稀释过的运动饮料，在开始运动超过20分钟以后再慢慢喝，这样可以给你的身体提供一个比较缓慢的血糖提升。
　　艾瑞卡&尚维纳左(Erica Giovinazzo)
　　CrossFit健身教练，营养师
健身食谱之水果
　　健身食谱之水果
　　CrossFit这种健身方法就是通过短时间高强度的运动，来达到高效的健身结果和长时间的溢出效应。所以Erica Giovinazzo首先要保证足够的热量供给以保证自己辛苦练得的肌肉不会自我消耗。
　　&我会在健身后喝上一杯蛋白粉冲泡的饮料，和一点水果。因为我们的身体在经历过剧烈的运动之后，身体里的血糖已经消耗殆尽，及时地补充不同形式的能量极为重要。&
　　她说：&我们必须优先考虑肌肉的需求，因此蛋白质是必须的，而液态的蛋白质可以帮助你的肠胃更快地吸收这些养分。&她也提醒到，这时候应该避免高油分的食物，因为这会降低你的消化和吸收速度。
　　况且，好不容易甩掉一点脂肪，可千万别一口补回来。Erica喝的蛋白粉是香草味的乳清蛋白，&这种补剂非常好!味道不错而且迅速吸收。&
　　尼亚&香克斯(Nia Shanks)
　　教练，健康饮食专栏作者，著有《33种摆脱暴饮暴食的方法》
健身食谱之肉
　　健身食谱之肉
　　Nia喜欢根据季节变化来更换自己的运动后补给，尤其是在室外运动过之后。这会儿天儿冷了，她喜欢给自己准备一份自制辣肉酱(Chili)。&听起来怪怪的，其实非常好!运动完以后尤其需要这样给你带来温热感的、美味的蛋白质。&
　　辣肉酱也许真的不是我们意料中的运动后小食，不过这取决于你用什么食材来做，其中的瘦肉牛肉糜就是很不错的蛋白质来源。
　　杜维&奎恩斯(Dolvett Quince)
　　美国减肥节目&The Biggest Loser&的健身教练
健身食谱之奶昔
　　健身食谱之奶昔
　　大家都在全美最热的减肥节目里看过Quince对减肥者的严苛要求，但是如果换成是他自己，运动完之后又会怎么做呢?他给出的答案是用蛋白粉和新鲜蔬菜水果打成的奶昔。
　　这其实是一种非常硬汉式的做法，不用再多去考虑口感，也不会花费太多时间在吃这件事上。只需要把各种食材丢进搅拌机，然后端起来一口闷了就行。
　　&一大勺蛋白粉、一把水果还有一份甘蓝或者菠菜是我最喜欢的组合。&
　　布莱恩&格雷格(Brian Gallagher)
　　健身机构Throwback Fitness联合创始人
健身食谱之鸡蛋
　　健身食谱之鸡蛋
　　蛋白粉对于很多人的健身计划来说就像是哑铃一样必不可少。我们都知道保持肌肉、让肌肉增长都需要依靠蛋白质，不过在布莱恩看来，这并不意味着非得靠蛋白粉不可。
　　布莱恩曾经也是个蛋白粉的忠实拥趸，但是在经历过长时间的自我体验后，他觉得蛋白粉并不是唯一的选择。&有一次我的蛋白粉喝完了，所以在训练后的90分钟里我都没有摄入足够的蛋白质。但是我并没有觉得有什么不适，也没有觉得恢复有什么问题。&
　　他说：&所以我决定换一种补充方式，只在健身后吃一些未经过分加工的天然食物，比如沙拉、鸡蛋之类。我觉得这种做法更适合我。&用布莱恩的这种做法，你可以省下蛋白粉的钱去买一双自己喜欢的。
　　亚当&吉伯特(Adam Gilbert)
　　健身机构My Body Tutor的健身教练和CEO
健身食谱之坚果
　　健身食谱之坚果
　　不要害怕碳水化合物(可以简单理解为指米饭、面包这类谷物制作的主食，通常认为这类食物容易导致发胖)!在很多健身法当中，减少碳水化合物的饮食计划非常流行。
　　它同样可以增强你的训练表现，并且帮助你快速从健身后恢复过来。而且，只要你吃得正确，也不见得就会吃出啤酒肚来。在健身前，亚当会准备一个涂了坚果酱和肉桂粉的饭团。
　　&饭团是一个绝佳的多种碳水来源，让我的整个健身过程精力充沛。而坚果酱则为我提供植物蛋白和优质脂肪，让我的肠胃得到饱足感。&
　　运动完之后，他会吃一份烤鸡胸肉、水煮甘蓝和少量土豆，以此获得均衡的蛋白质、健康的碳水和营养。
　　要想拥有完美健康的身材，就必须改变你的饮食方法，制定正确的健身食谱，这样才能大大提高你的健身效果，用怎么吃，吃什么来辅助你的健身质量!
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
现在很多人对自己的身材有了更高的要求，男生想要有腹肌女生则想要练出马甲线，很多时候你会发现自己的健身效果并没有很明显，还损伤了自己的身体。
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////////////1464被浏览209608分享邀请回答46718 条评论分享收藏感谢收起614 条评论分享收藏感谢收起我健身了2年多，可是肚子里的脂肪减不了，怎么办？
全部答案（共35个回答）
你肚子上的脂肪，我想一定是你的小肚子（肚脐眼以下的那块）。
这个地方的肌肉其实是最难练的，腹肌的上面六块其实很好练，只要每周坚持做两次仰卧起坐，每次５０个，这样就可以解决了。但是最下面的两块就是需要你有双杠练习。具体方式如下：
１、用双手将自己在双杠上撑起。
２、将双腿抬起，与身体保持９０度的。
３、然后再慢慢放下双脚。
如以上的动作，连续几次，尽量达到自己最大的极限。这样坚持８周每周做２到４次便可。
此方法是体育院老师指导的动作，希望楼主能坚持锻炼。
想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌；下肢 背、斜方肌、肱二头肌）。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4——8星期，每星期3次30分钟锻炼），并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
秘诀四：吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五：每天练两次
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六：合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。
秘诀八：低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸----肌肉增长的必需物质之一。（
首先，更正一个错误观念：要减腹部脂肪就要多做仰卧起坐。其原因有两点，第一，不是说锻炼哪个部位，那个部位的脂肪就分解来提供能量。脂肪分解是人体全身协调的一个过程。第二，仰卧起坐是一项锻炼肌肉的运动，盲目地坐只会导致腹部脂肪依然但腹肌增大，看上去腹部更大。
回答提问人问题前，先说说脂肪。决大多数人讨厌脂肪，其他它是人体未雨绸缪自我保护的产物。一顿饭下肚，两个小时就消化完毕烟消云散了，而通常人们两顿饭的间隔在4小时以上，那多余的时间，就需要食物消化未来得及及时使用而形成的脂肪提供能量。而且正因为脂肪的存在，减少了人体大重量运动中受到的伤害，提高了力量。
提问人所说的问题，很多人存在。但不要否决运动的作用，“合理的运动加科学的饮食”是解决这一问题千古不变的真理。我给LZ的建议是 一、增加有氧运动，可不必每天做，但要保证每次在半小时以上，而且，最好在你做完力量训练之后。二、注意饮食。运动能使人食量增加，辛辛苦苦运动完后敞开肚子吃是大忌，那样消耗掉的脂肪又一下子补冲回去，还有变本加厉之嫌（因为人体的补偿性代谢）。所以建议LZ少食多餐，对于中国人的饮食习惯来讲，做到这点比较困难，你可以试着保持三餐量不变，在运动前后加吃一点水果加高蛋白食物（鸡蛋、蛋白粉都可以），记住选择离上一餐或下一餐远的那个时间点，再注意补充维生素和微量元素（锻炼对它们的消耗很大）。还有千万不要空腹长时间运动，那样有可能会导致目眩、恶心等不良症状。
至于LZ说要在减脂肪的同时增肌，个人意见是两种不宜同时进行。LZ已经有2年的锻炼经验了，肌肉增加已经到了瓶颈，此时，应该尝试大重量低次数的压迫性训练，而脂肪的存在恰恰为这样的训练提供了充足的能量和必要的保护，减低了肌肉和韧带受伤的几率。而且这两种代谢向驳，很可能导致两头都落空或进展缓慢的窘境。建议在减脂过程中多补充蛋白质，进行低重量多次数的训练，尽力保持肌肉围度，等这一轮减脂过程结束再好好增肌。
最后送LZ两个字：坚持。
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责任编辑 : 匿名者&&&加他微信
运动完吃什么不会长胖？既减脂又增肌的食物
　　运动完怎么吃，营养师告诉你。不少人努力运动就是想要健康减重，但运动完肚子饥肠辘辘，实在不知道何时才是补充食物的最佳时机？专家建议，运动后半小时内，最好能先简单喝一瓶低糖豆浆、优格，减少饥饿感，让后续摄取正餐的份量能减少，达到减重的效果。
　　经研究证实，增加肌肉可以有效达到减肥的效果，台湾运动营养学会理事长郭家骅表示，运动除了能让体态优美外，也能增强身体机能，进而延续生命长度。
　　郭家骅举例，像是许多人把走路视为运动，但实验证实，每天走路30分钟对于血糖的影响不大，反而经常进行「高强度」较剧烈的运动者能享有较长寿命，建议国人应维持自己能负荷范围内的高强度运动的习惯，在可接受范围内产生酸痛感的运动，就是合适的运动。
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　　营养师林若君表示，民众常错误认为运动后吃东西易发胖，事实上运动后及时补充优质营养，减脂效果好同时可增加肌肉，反而超过1小时后再进食，才会增加脂肪。因此建议，最好能在运动后半小时，简单喝一些豆浆、优格，增加饱足感，若之后想再进食，就能减少食物摄取量，达到塑身的效果。
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