腹肌真的很难忘记你啊，有没有

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-12 23:28 标签： 真的很难忘记你
问女孩问题～腹肌真的吸引异性？？就像照片的那样的？_百度宝宝知道腹肌锻炼成型难 仅靠一个卷腹动作可不行_男人窝
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腹肌锻炼成型难 仅靠一个卷腹动作可不行
编辑：小男
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　　腹肌，其实每个人都有，只要练对了，脂肪减少了就行了。但是， 如果你只注重这类动作，忽略了让脂肪减少的习惯和其他训练，那腹肌还是很难成型的。今天，我们就来看看，除了卷腹，你的腹肌训练还需要什么没呢？
　　这些习惯让你拥有腹肌
　　远离果糖
　　摄入大量果糖会导致腹腔内堆积脂肪。实际上，研究发现，大量摄入果糖的人，其内脏脂肪含量超过正常人20%。为了避免这种情况的发生，你应该拒绝饮用高糖的果汁，但不要担心食用水果。
　　力量训练能增加肌肉，有氧运动则能有效地燃烧脂肪。研究发现，坚持慢跑、游泳、自行车等有氧训练一周后，人体脂肪水平会有明显的下降。当然坚持高效率的力量训练也会让脂肪水平下降。
　　食用粗粮
　　燕麦、糙米等全谷物能增加你的饱腹感。远离高油、高糖、高盐的食物，不仅会减少多余的脂肪，还会带来更好的训练水平和身体状态。
　　充足的睡眠
　　研究发现，作息时间正常，睡眠时间在6~8小时的人，身体的脂肪水平偏低。而熬夜，作息时间不规律，睡眠时间少的人，通常是肌肉少脂肪多。
　　常用的腹肌训练动作
　　四肢垂直伸展式卷腹
四肢垂直伸展式卷腹
　　平板坐姿对角线卷腹
平板坐姿对角线卷腹
　　仰卧屈膝摆腿
仰卧屈膝摆腿
　　手臂上展山羊挺身
手臂上展山羊挺身
　　你以为一个卷腹的动作就能直接练出腹肌了?小编只想说，你别痴人说梦了。刚接触的人，腹肌都是很难成型的，如果你想要专心练出自己的腹肌，就必须有正确的方法，跟着以上的方法这么做，你就能练出腹肌啦！
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腹肌怎么练才能成型，更加好看呢？完美的腹肌马甲线该如何更加完美呢？总之有腹肌的男人就是帅！今天，小编要给大家分享9个在家就能徒手练习腹肌的方法，一起来看看吧，把你的腹肌虐起来。
锻炼腹肌是每一个爱健身的人都会做的事情，But，在这个过程中，你会发现，自己渐渐有了腹肌，但看起来并不完美。这是为什么？因为你的侧腹肌忘记锻炼了。来来来，今天小编带大家来看这侧腹肌的锻炼方法。
你的身边也有喜欢练腹肌的男人吗？这真是十分难得的一件事情。因为除了健身教练，其实很少有男人关注自己的身材，更不会去练腹肌。迷人的腹肌是女人的最爱，如果你有腹肌，一定能撩妹。
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////////////腹肌真的很难养成吗？送你 8 个动作搞定！
人们常说的“下腹部”实际上涵盖了整个腹部并连接在骨盆上。如今无论男女，大部分人都无法接受自己大腹便便的形象，所以总在不断寻找能消除这些赘肉的运动方式。
我们练过或看过的大多数腹部训练动作，通常每次训练的时候，总是要尽自己最大限度，让腹部有彻底燃烧的感觉。
专注于核心是所有腹肌训练的关键之一。
锻炼方式：
1. 连续进行规定数量和组数的训练动作，组间短暂休息45-60秒，每周3-4次。
2. 选择一些最喜欢的动作，并在有氧运动后进行，或将其添加到常规训练计划中。
90度静压训练
这是在训练开始时唤醒核心的一个好方法。
步骤1：仰卧，将膝盖和臀部弯曲呈90度，双手掌放于膝盖上预备。
步骤2：深吸一口气，当你吐气时，将腹部收紧，随着大腿将双手往上推，背部仍保持于地面（注意：双腿不能移动)。 持续5秒后放松，重复3-10组。
进阶版：当你吐气时，将腹部收紧，随着大腿将双手往上推，同时抬起头和肩膀。 吸气时，再将上半身放回地板。
在收缩期间，想象自己正在将肌肉从骨盆底部拉到肚脐。
单腿抗力伸展
这个源于彼拉提斯灵感的动作使用相同的按压动作来加深腹肌的参与，伸直的那条腿的重量使它更具挑战性。
20世纪初，德国人约瑟夫．彼拉提斯（Joseph H. Pilates）为锻链身体，从东方瑜伽、太极拳和西方运动中撷取菁华，自创了一套运动，藉由各种地板运动及辅助器械，配合呼吸及集中心念，达到强化核心肌群（core muscles，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髋关节肌肉、臀部）的目的。第一次世界大战时，彼拉提斯在英国遭到拘禁。在拘留营里，彼拉提斯利用他发明的运动帮助其他营友健身，并在床边装置弹簧、绳索，协助行动不便的营友运动，成为他後来设计复建、健身器材的灵感来源。
步骤1：仰卧，双膝弯曲至胸部上方，双手指交叉置在右大腿上，左腿伸直至于地面。
步骤2：上半身随着头和肩膀离开地板，将双手掌按在右大腿上，同时倾斜骨盆，并将右膝盖尽量移动至胸部（此时手应该增加压力）。
步骤3：换左侧再做一次，重复3-10组。
当推开大腿时，想象用腹部将腿拉进胸部，专注于腹肌的额外阻力，而不是大腿或臀部屈肌。
这个动作虽小，但它对锻炼下腹部很有帮助。
步骤1：仰卧，双腿屈膝平放在地上。 利用双肘支撑上半身（背部应保持离开地面），手掌朝下预备。
步骤2：腹部收紧，双腿抬起呈90度角，慢慢地将双腿向左（臀部应该保持在地面），再慢慢降低双腿，然后再抬起来，就好像用膝盖在画一个字母U的感觉。 每边20次，重复交替。
进阶版：如果想要更高难度的挑战，请尝试将双腿完全伸直。
请使用呼吸调动深层的腹肌工作。当双腿倾向一边时，吸气，然后来到另一边，再吐气。
这是另一个较难的动作，能够训练到腹肌和身体的每一块肌肉。
步骤1：坐姿，双腿伸直于地面，双手放于身体两侧预备，指尖朝前。
步骤2：腹部收紧，弯曲膝盖，将臀部慢慢抬起，保持脚跟于地面。 吸气让腹部贴合到更深的背部，吐气时，将双腿完全伸直，并尝试将臀部稍微推到肩膀后面。
步骤3：弯曲膝盖，并将肩膀下方的臀部放回地板上。重复3-10组。
进阶版：尽量让臀部离开地板，而不要坐到地面。
专注于用腹肌抬起和移动臀部，其余只要用手臂和双腿。
十字升降训练
这两个彼拉提斯的动作会让你的腹部更平坦。
步骤1：仰卧，将双腿伸直到天花板，双腿交叉预备。
步骤2：将腹部收紧，并将腿降低约45度。 吸气时，将双腿与臀部抬起至天花板顶端，停留5秒。
步骤3：然后慢慢移动脊柱，一节节的降低臀部，使双腿恢复到起始位置。 重复3-10组。
初阶版：这个动作较困难，所以如果你不能让臀部离开地面，在尝试之前，可以先单纯练习臀部抬离动作，看看是否可以从垫子上抬起，然后立即下降。
在整个运动过程中，当抬起双腿时，你的腹肌应该保持不间断地贴合至背部，并想象你正在将你的肌肉从骨盆底部拉到肚脐。
这是个瑜伽中常见的动作。
步骤1：肘撑于地面，双手交叉紧握，双脚略比肩宽，呈平板支撑姿势预备。
步骤2：当开始要抬起臀部时，先向左侧伸出双脚，再快速地用右脚进一步，抬起臀部。 接着再次向左脚踩一下，抬起臀部，然后再次向右抬起，将臀部置于高高的位置。
步骤3：慢慢地用走路方式向前进，直到回到起始的平板支撑姿势。 重复3-5组。
进阶版：跨更大步来提高臀部位置，并增加5-10组。
在整个训练过程中腹肌要始终收紧。
登山旋转式
在传统的平板支撑动作中用动态的弯曲动作来接触那些平时难以触碰的部位。
步骤1：从一个完整的平板支撑姿势开始，双脚并拢。
步骤2：将右膝盖向左弯曲，将右脚滑到左膝盖的内侧（此时臀部应该向左转，左脚踝也会稍微转动）。两边交替，重复3-10组。
双腿在移动时，记得随时将腹部收紧。
步骤1：仰卧，双腿弯曲，双脚跟相对。
步骤2：吸气，随着上半身离开地面，抬起头和肩膀，双手掌伸直离开地面，手掌朝下，眼睛着双腿。
步骤3：吐气时，脚跟下压，将双腿伸直至45度，脚背上压，再吸气并弯曲脚跟回到起始位置。 重复3-10组。
将注意力集中在腹肌上，强迫利用它们来抬起和降低双腿，下背部一定要保持贴于地面。
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