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教你怎么练引体向上
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教你怎么练引体向上——学生引体向上考试必过技巧
引体向上作为中学，高中，甚至是大学的体育考试必测项目，让很多超重和肌无力学生甚是恐惧，那么本篇文章将会教你怎样练引体向上，并掌握引体向上的技巧，成功应对引体向上考试。引体向上考试需要的身体基础以及考试标准对于体重超重，而且平时不怎么运动的同学，在增加力量的同时需要进行减肥。如果距离考试时间太近，建议直接放弃。对于体重偏轻，但是还可以握住单杠吊稳的，还可以再拯救一下。单杠引体向上器室内家用门上单杠￥79购买虽然每个学校拿到的考试标准是一致的，但是在执行的时候会有差异。如果你的监考老师要求做身体平稳，双腿向后交叉的标准引体向上，要想短期提高引体向上的数量基本不太可能。如果你的监考老师睁只眼闭只眼，允许你们借助腰腹力量，那么非常适合短期内提高引体向上的数量。废话不多说，准备为考试而练引体向上吧。引体向上练习一：吊杠。这是最简单也是最直接能够测试你手臂力量和耐力的动作。双手握住单杠，两手间距与肩同宽或稍宽于肩，根据考试标准采取正握吊杠。每次吊杠都应该做到自己的极限，休息几分钟后接着做第2组，一般每天做3组就可以了，最好单次能够坚持30s以上。引体向上练习二：摆动。这项动作直接决定了你能不能做引体向上，所以至关重要。当悬吊在单杠上时，应尽可能的去挣扎，让自己的身体摆动起来。可以向前或者向后，目的就是要学会控制自己的腰部，为自己的身体提供力量。学会向后摆动后，就要开始尝试蹬腿借助腰腹力量了。这里有一个很重要的地方，除了蹬腿外，记住胸口要向上挺。不会摆动的同学，这张图片看N遍都不为过！引体向上练习三：澳大利亚引体。这个动作是拿来加强力量的，因力量薄弱而做不了借力引体向上的同学一定要练这个动作。这个动作是通向标准引体向上非常有效的一个训练动作。先找到一根矮的单杠，然后可以正手或反手握杠，然后做下图臂屈伸姿势。如果不清楚RM训练法，可以采用每组做到力竭的方式训练。引体向上练习四：抗阻力练习。先用外力将下巴拉过单杠，然后双臂慢慢阻止身体下降，这也是一种非常有效的锻炼方法。综合来看，掌握第二点技巧对于引体向上考试的帮助最大。如果可以做几个借力的引体向上，那么每天只需多加练习，同时辅助练习三，数量很快就上去了。其实，为了考试而练习的引体向上对健身的帮助很有限。如果要进行长期健身，请侧重练习第三和第四个动作。在拥有借助腰腹力量的引体向上基础后，只需逐渐减小腰腹发力。等到整体力量上来后，自然就能够完成一个标准的引体向上。
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简介: 解读博学动态，用专业的眼光
作者最新文章初学者怎么练引体向上_百度知道
色情、暴力
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初学者怎么练引体向上
到底应该怎么练才能快速练好，体重62公斤，是不是有点重，6个及格，10个满分，我现在最多就3个了，而且还是那种快要死了的感觉，我170咱准备要考试了，要考引体向上
　　要想练好引体向上，必须知道做引体向上需要哪些肌肉用力，然后有针对性的进行练习，则会比较快的练好它。引体向上从握杠形式上分为二种，一种手心向前，称之为正握。一种手心向后，称之为反握，这二种方式，分别用到的肌肉是不同的。一，正握，主要用到背括肌，次用二头肌，胸肌上半束。二，反握，主要是二头肌，资助用胸肌上半束，背括肌。综上所述，我们就可以通过练习背括肌，二头肌，胸肌来达到练习引体向上的目的。方法如下：1，俯卧撑，主练胸肌，10-20个一组，3-4组，2，哑铃划船，主练背括肌，10个一组，5-8组，3，哑铃臂弯举，主练二头肌，10个一组，5-8组，如果没有哑铃，找一个书包或者桶装重物来练也成，主要练法可以找下视频来看。这样练一些时间，就可以做上来了，以后的练习中，建议这些也一起练，对提高成绩很有帮助。另建议正反握都要练，这样出来的肌肉才会均衡好看。
采纳率：96%
来自团队：
面包之累！因为运动后着段时间非常需要蛋白质！你做几个就会感觉酸了！锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶！因为你的强度答不到器械的要求晚上一般在家做3组俯卧撑就可以。在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起只类的动作！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）这个动作可以充分刺激腹部肌肉先练习俯卧撑。坚持每天练习哑铃。保持两个月。引体向上练习的是背部的肌肉，一般情况下没有必要做的。给你个均衡的练习方法！因为你没有适应所以强度不要大慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！两头起20一组也做3组！一组不要超过20个！先不要用器械！那样会伤关节。然后减肥，减轻体重，增加自己的臂力，这样的锻炼不但可以强壮身体而且可以增强抵抗力的
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慢慢来，休息1分钟。次日，每组4个！重复做满30个，OK！休息1分钟，再做3个能做3个，只要能做第1下，你就掌握了技巧
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回答问题，赢新手礼包引体向上 怎么才能做的多？
引体向上 怎么才能做的多？我的引体向上总是做不好~
09-05-14 &
先说一下，做引体向上身体最吃劲的部位不是上臂，是你的背阔肌。 按照考试的要求（正握或反握，宽距或窄距），进行练习，做不了完整的就做半程引体向上，6-10个一组，达不到的话就尽量强迫自己多做几个（哪怕是半程或小半程的），做到力竭以后，休息1分钟（如果休息时间短导致下一组做不动就多休一会儿，但不要间隔太长）以后再来一组，每天4-6组。头几天会非常痛苦，你的肌肉会极度酸痛。如果头一天训练以后第二天感觉连抬胳膊都感觉困难就停两天，等到肌肉适应这种强度了，就必须保证隔天练习。 在间隔的时间里，用哑铃练习上臂、小臂以及肩部的力量，因为引体向上需要这几个部位协同发力
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引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 （2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 （3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 （4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作：1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。 训练动作：3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
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貌似没什么捷径可走天天练习   然后隔段时间  增加点量慢慢的就会好了
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引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 （2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 （3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 （4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作：1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。 训练动作：3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位
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可以先做哑铃，强手臂力量。
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Training&the&same&muscle&group&within&24&to&48&hours&of&the&same&workout&at&a&high&intensity&is&VERY&counterproductive!Try&this,&and&you&will&be&able&to&do&10+&pull&ups&with&in&a&few&weeks:Day:&rep---rest&time&---&sets1------1--------45sec------123------2--------45sec------105------3--------45sec------87------4--------45sec------79&-----5--------45sec------710----6--------45sec------612------7--------45sec------514------8--------45sec------516------9--------45sec------418------10--------45sec------4when&you&can&do&more&than10+,&add&more&weight!and&as&Always&-&eat&and&sleep&well.
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谁能告诉我引体向上应该怎么练才能在一个月内从0个做到10个左右？
发表于 17-4-28 15:47
有报过公安的或者引体向上练得比较好的进来交流下
发表于 17-4-28 15:50
先说下自身情况上半身细，下半身粗，是属于极不适合练引体向上的那种……不标准的，借力的引体向上大学时应该能做四五个这样，但是标准正手握杆，直播垂悬的向上拉一个都拉不起来@_@
发表于 17-4-28 16:02
发表于 17-4-28 16:07
[发自手机]
额，困难，当年我试过，练了三个月，160减到130，引体只能做五个，还好我那年考的是纵跳摸高，结果没摸到，白白浪费了第一多万成绩。
发表于 17-4-28 18:23
现在考公安还需要引体向上？
发表于 17-4-28 18:58
[发自手机]
大海啊全是水 发表于 17-4-28 16:07
额，困难，当年我试过，练了三个月，160减到130，引体只能做五个，还好我那年考的是纵跳摸高，结果没摸到， ...
我不胖啊，130多斤，就是腿偏粗，五一之后打算办个健身卡，希望会有效果。
发表于 17-4-28 19:01
[发自手机]
clearriver17 发表于 17-4-28 18:23
现在考公安还需要引体向上？
是啊，从14年起大中学生又把引体向上列为体育测试必考项目。估计公安跟着一起改，公安之前也是考摸高的，不知道为什么又换成引体向上了！
发表于 17-4-28 19:18
当年我1个半月 从1个到20个，是用甩腰的。标准的只能拉11个左右
发表于 17-4-28 19:24
如果是硬拉就比较辛苦，要练一段时间，如果偷鸡的就用摆的，比较容易~~摆的就是借惯性。。。
发表于 17-4-28 20:24
什么时候改引体向上？瞎说的吧
发表于 17-4-28 23:05
[发自手机]
现在还有考引体向上的就这两年厦门公安文职了，其他的早就是摸高。
发表于 17-4-29 00:02
[发自手机]
ruanxiaoyun24 发表于 17-4-28 19:18
当年我1个半月 从1个到20个，是用甩腰的。标准的只能拉11个左右
不能甩啊，连腿都要是直的。
发表于 17-4-29 00:03
[发自手机]
上班睡觉 发表于 17-4-28 19:24
如果是硬拉就比较辛苦，要练一段时间，如果偷鸡的就用摆的，比较容易~~摆的就是借惯性。。。
摆动借助惯性肯定容易啊，不过出了社会又不是在大学，大学老师好说话，监考老师就不会了。
发表于 17-4-29 00:05
[发自手机]
参考答案~ 发表于 17-4-28 20:24
什么时候改引体向上？瞎说的吧
厦门公安文职的，我不清楚福建公安系统的情况。
发表于 17-4-29 00:07
[发自手机]
心中的驴方子 发表于 17-4-28 23:05
现在还有考引体向上的就这两年厦门公安文职了，其他的早就是摸高。
摸高多简单啊，要是考摸高就好了！
发表于 17-4-29 14:46
摆动借助惯性肯定容易啊，不过出了社会又不是在大学，大学老师好说话，监考老师就不会了。
那就只能硬拉了，这个相对难点
发表于 17-4-29 16:18
现在每周健身，比较有经验。如果标准动作一个月难。引体用背阔肌发力，肌肉刺激后充血撕裂，但是背阔肌的恢复要一周，也就是一周一练，再练就容易肌肉损伤反而更没力，先练二头肌吧，拿个哑铃做弯举，看短期内纯手臂力量的提升能不能拉起60KG了。
发表于 17-4-30 00:10
[发自手机]
必胜升 发表于 17-4-29 16:18
现在每周健身，比较有经验。如果标准动作一个月难。引体用背阔肌发力，肌肉刺激后充血撕裂，但是背阔肌的恢 ...
二头肌没用啊，我大学就有练哑铃，有一定的二头肌。现在办了一张半年的健身卡，教练是说正手引体向上主要靠背肌和肱三以及三角肌等，恰巧都是我薄弱的部分，特别背肌，很多人根本练了都感受不到，只会感觉手酸，背肌很难练。
发表于 17-4-30 11:00
当时练了快一年
发表于 17-4-30 11:08
先做俯卧撑
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GMT+8, 17-12-12 22:52